Dobry trener personalny ebook

© Copyright 2022 Emil Tyszko

Wszelkie prawa zastrzeżone

Korekta:

Korekto.pl (Anna Adamczyk)

Skład:

GroupMedia

Wydanie I

ISBN: 978-83-963877-6-9

Esfit Studio

ul. Gabriela Narutowicza 9

26-600 Radom

O mnie

Jestem absolwentem wychowania fizycznego. Licencjonowanym instruktorem kulturystyki i trenerem personalnym od 2014 roku. Byłym zawodnikiem młodzieżowych rozgrywek siatkówki w latach 2002–2012 oraz instruktorem siatkówki. Prowadzącym liczne wykłady i warsztaty żywieniowe i treningowe w szkołach i na uczelniach. Od 2017 roku prowadzę szkolenia na trenera personalnego. Razem z żoną, Sylwią, jesteśmy założycielami studia treningu personalnego i fitness – ESFIT STUDIO, które od 2017 roku tworzymy z pasji do zawodu. Zdobyliśmy tytuły takie jak: Echo Dnia z 2018 roku w kategorii Studio Fitness Roku; TOP 3 Najlepsze studio treningu personalnego w Polsce według magazynu „Body Life” w 2019 roku; 1 miejsce w plebiscycie branżowym Orły Aktywności Fizycznej według klientów w 2018 i 2020 roku.

Prywatnie jestem szczęśliwym i kochającym mężem oraz tatą. Miłośnikiem zapachu świeżo koszonej trawy i kiziania krzaków w ogrodzie. Swoją pasję do aktywności fizycznej zacząłem już w szkole podstawowej, gdy razem z drużyną podbijaliśmy wszystkie podium w regionalnych zawodach szkolnych. Od 2002 do 2012 roku walczyłem na parkiecie siatkarskim w zespole STS Skarżysko-Kamienna, a następnie w UKS Skra Bełchatów.

Kontakt z treningiem na siłowni miałem już od najmłodszych lat, gdy zaczynałem grę w siatkówkę, ponieważ była to część tygodnia treningowego. Sukcesywnie z miesiąca na miesiąc coraz bardziej podobała mi się praca w tym obszarze. W końcu chwilę przed maturą, po 10 latach, porzuciłem trenowanie siatkówki, a zamiast tego zająłem się machaniem sztangą w komórce u przyjaciela.

Z wagi 75 kg przy wzroście 193 cm w 2012 roku zacząłem stopniowo przybierać na wadze. (Tak, wywracałem się, jak wiało). W szczytowej formie treningowej w 2020 roku osiągnąłem niespełna 110 kg. Przez ten okres przerabiałem wszystkie możliwe opcje treningowe, sposoby żywienia i suplementacji – dosłownie wszystko, żeby tylko przybrać na wadze. (Nawet picie mleka czy spożywanie po trzy, cztery banany w trakcie trwania treningu).

W 2017 roku, po blisko rocznym przygotowywaniu, wraz z żoną otworzyliśmy własne studio treningu personalnego i fitness. Pracowaliśmy po 14–16 godzin dziennie przez ponad rok. Zarządzanie firmą oraz prowadzenie 10 treningów w ciągu dnia to był standard. (Rekordowo blisko 180 treningów w miesiącu). W trakcie rozwoju zaczęliśmy zatrudniać coraz więcej osób, aż do momentu, gdzie w ekipie mamy 20 osób, z którymi współpracujemy. Obecnie pracujemy w sferze rozwoju firmy oraz szkolimy przyszłych trenerów i instruktorów fitness.

Emil Tyszko

Słowem wstępu

Dobry trener personalny to mój prywatny pogląd oraz nauka zawodu trenera personalnego w obecnym świecie. Książka stanowi zbiór wiedzy praktycznej, którą zdobywałem przez lata doświadczeń, tysiące przerobionych treningów, setki klientów. Jest to wiedza, którą przekazuje zarówno nowym trenerom, jak i klientom w prosty i zrozumiały sposób. Bez koloryzowania. Bez skomplikowanych nieużytecznych zwrotów. Bez ściemniania.

To również idealny pierwszy krok w stronę branży i zawodu trenera indywidualnego, który pozwoli Ci wejść i zrozumieć całokształt obecnego, według mnie trochę zepsutego „fit świata”. Świata, który stosunkowo niedawno raczkował, cały czas dosyć szybko się rozwija i czeka go bardzo dobra przyszłość.

Osoby, niezajmujące się tym zawodem, również znajdą w niej coś dla siebie. Opisuję pogląd na tę dziedzinę od tzw. drugiej strony. Ta książka podpowie Ci, na co zwrócić uwagę przy wyborze swojego trenera i miejsca do trenowania.

Trenerem personalnym może zostać każdy, ale dobrym trenerem już nie.

Wchodząc w branżę na poważnie, z pełnym zaangażowaniem i oddaniem temu, co robię, patrząc na otaczających mnie trenerów, wiele razy nie mogłem zrozumieć, dlaczego oni wykonują swą pracę jak za karę albo dlaczego nie przykładają się do niej tak, jak powinni. Przecież ludzie płacą niemałe pieniądze za treningi! Gdy poznałem swoją żonę, Sylwię, która była w branży już długo, dopytywałem, dlaczego jej koleżanki i koledzy z pracy tak się zachowują.

Po wielu analizach i przemyśleniach, stwierdziłem, że nie mogę tak tego zostawić. Chciałem im pomagać, aby świat był lepszy. Wiecie, niczym superbohater z hollywoodzkiej produkcji. Po pewnym czasie zorientowałem się, że świata nie zmienię. Ale po kilku rozmowach z Sylwią, postanowiliśmy, że odmienimy życie nasze i osób, które będą tego chciały. W 2017 roku otworzyliśmy swój klub, z zamiarem, aby ludzie czuli się w nim jak w domu, z personelem, który będzie robił to tak, jak powinien. Z oddaniem, szacunkiem i miłością, pasją. Czyli tak, jak chcieliśmy, żeby to wyglądało i tak, jak czyniliśmy to my.

Tak też zaczęliśmy pracę w Akademii Trenerów Sportu z Wrocławia jako szkoleniowcy. Stwierdziliśmy, że zaczniemy szkolić przyszłych trenerów personalnych i instruktorów fitness i przekazywać im wartość tego zawodu i oddanie do niego. Spod naszych skrzydeł w przeciągu 5 lat wyszło ponad 150 osób. Każda z nich ma świadomość, że trening personalny to trening personalny, a nie schemat, który z klapkami na oczach trzeba powtarzać każdemu klientowi, jaki się nawinie i przerzucać go z maszyny na maszynę. Każdy jest również nauczony, że trener personalny to NIE instruktor kulturystyki, który musi mieć 50 cm w obwodzie bicepsa i sześciopak na brzuchu. Że instruktor fitness na zajęciach grupowych musi być oddany grupie, która jest na sali i nie przychodzi tam po to, aby przeglądać się w lustrze i robić swój trening, wydzierając się przy tym na ludzi. Słowa „DAWAJ, MOCNIEJ!” to nie jedyne słowa motywacji, a trening, z którego klient wychodzi na kolanach i kręci mu się w głowie to niekoniecznie dobry trening.

Przyszedł rok 2020. Każdy wie, co nastąpiło. Coś, co mało kto dopuszczał do myśli. Świat się na chwilę zatrzymał. Sceny, które oglądaliśmy w telewizji i na żywo, były niczym z dobrego amerykańskiego filmu o zagładzie świata. Na początku większość społeczeństwa pewnie tak się właśnie czuła. Dla znacznej części gospodarki był to ogromny kryzys. Między innymi dla naszej branży. Początkowo otwarte były tylko sklepy spożywcze i apteki. Siłownie, kluby fitness, centra sportowe oraz imprezy plenerowe pozostały zamknięte najdłużej ze wszystkich branż.

Rzeczywistość w dużej części przeniosła się do świata online. Nawet zakupy spożywcze ludzie zaczęli zamawiać z dostawą pod drzwi. Oczywiście nasza branża również ratowała się, jak mogła, więc treningi i zajęcia grupowe też znalazły się na różnych grupach facebookowych i aplikacjach typu Skype czy Zoom. Sam osobiście „prowadziłem” trening indywidualny przez przednią kamerkę w telefonie, a żona tańczyła do laptopa w kuchni, z nią z kolei kilkadziesiąt osób w swoich domach i mieszkaniach.

Podczas pisania tej książki, gdy mówiłem ludziom, że właśnie takową piszę, wiele osób pytało mnie, czy będę chciał pokazać pracę trenera online. Odpowiadam już teraz: Nie. Świat może i jest gotowy na automatyzację, jaką miałoby być przeniesienie rynku do sieci, ale uważam, że nasza branża nie jest tą, która pierwsza stoi w kolejce po to, aby się tam w większym procencie znaleźć.

Dlaczego?

Bo aktywność fizyczna to nie tylko wykonywanie ruchu, który zadba o naszą kondycję i zdrowie fizyczne. To przede wszystkim ruch związany z przebywaniem z ludźmi, którzy, robiąc to samo, spędzają ze sobą czas. A to, poprzez rozmowy i emocje, które temu towarzyszą, pozwala im na poprawę swojego zdrowia psychicznego.

Oczywiście jest grono zwolenników rozwiązania trenowania online, które swoją drogą działało już bardzo długo w naszej branży z dużym powodzeniem u kilku jednostek. Lecz teraz YouTube jest na tyle popularny, że bardzo trudno przebić się z czymś, co faktycznie urzeknie i co pozwoli na osiągnięcie sukcesu. A szczególnie trudno jest przebić się z prawdziwą wiedzą i czymś wartościowym. Niestety lepiej sprzedaje się półnagie ciało.

I właśnie w książce pokażę Wam, jak stać się takim trenerem, do którego ludzie będą chcieli ustawiać się w kolejkach, do takiego, który poprawi zdrowie fizyczne i przede wszystkim psychiczne. Również takiego, który nie będzie przychodził do pracy za karę, lecz odda część siebie, po to, aby inni poczuli się lepiej. Przedstawię Wam plan na to, jak zostać dobrym trenerem personalnym.

ROZDZIAŁ I

Na początek trochę teorii

1.1. Kim jest trener personalny?

Pojęcie to dla większości jest znane. Ale czy poprawnie kojarzone? Czy aby na pewno ludzie rozumieją, kim jest trener personalny? Dla osób, które patrzą na pracę trenera w telewizji, w mediach społecznościowych czy też na siłowni, to najlepszy zawód, w jakim można pracować (pod warunkiem, że lubisz aktywność fizyczną). „Poskacze”, „pomacha ciężarkami”, „pokrzyczy na klienta” i do tego „całe życie w formie”, bo przecież „siedzi na siłowni cały dzień”. I jeszcze weźmie za to pieniądze! Jak to mówią, żyć nie umierać.

Swoja drogą, kiedy poszedłem trenować pierwszy raz na profesjonalną siłownię i zobaczyłem tam najlepiej zbudowanego faceta – z napisem TRENER na plecach, otoczonego chłopakami, którzy mogli słuchać godzinami o jego wskazówkach treningowych, mówiących o tym, jak przybrać 5 kg suchej masy mięśniowej w miesiąc i jak chwytać sztangę, żeby wycisnąć 100 kg na klatkę – to również pomyślałem tak jak inni. Sądziłem, że siedzi cały dzień na siłowni, rozmawia z ludźmi, a mięśnie same rosną mu od przebywania w tym miejscu, więc też chciałem być taki jak on. (O dziwo, nie był otoczony kilkoma „sexy” dziewczynami w leginsach i krótkich bluzkach, które całą godzinę robiły mięśnie pośladków. Takiego obrazu nigdy nie zobaczycie, chyba że w filmie. Wbrew pozorom, duży, umięśniony facet przyciąga mniej umięśnionych facetów, a nie „fit” laski).

Taki obraz został przyklejony trenerom, może nie przez wszystkich, ale na pewno przez osoby, które nigdy nie korzystały z opieki trenerskiej, bądź nie przyjrzały się nam z bliska. Kim są te osoby? Naszymi potencjalnymi klientami.

Okej. Wiemy już, jak to nie wygląda. A jak jest naprawdę? Trener personalny to osoba, która powinna zająć się klientem na przysłowiowej siłowni od A do Z. Według mnie, trener to swojego rodzaju opiekun, który powinien potrafić z pełnym uśmiechem na twarzy przywitać panią X przy recepcji klubu, która jest w nim pierwszy raz. Pokazać jej w najlepszy możliwy sposób, jak włączyć bieżnię czy jak prawidłowo siedzieć na rowerze, a do tego wytłumaczyć, co powinna zjeść na kolacje, żeby „nie przytyć”. Musi również umieć wytłumaczyć starszemu koledze na siłowni z pięcioletnim doświadczeniem, dlaczego boli go bark przy wyciskaniu sztangi na klatkę i dlaczego martwy ciąg jest ważniejszy. Nie mówiąc już o odpowiednim realizowaniu planu treningowego z podopiecznym, motywowaniu go do przestrzegania diety i najważniejsze – INDYWIDUALNYMi racjonalnym, wedle potrzeb i możliwości, podejściu do każdej osoby.

Trener to osoba, która nie tylko ma pokazać, jak wygląda poprawna technika danego ćwiczenia czy wytłumaczyć, co zjeść na kolację. To również ktoś, kto dla wielu klientów staje się swojego rodzaju „psychologiem” (wiem, że prawdziwemu psychologowi nie dorasta do pięt, ale dla człowieka, który nigdy nie korzystał z porad psychologa, możemy tak się w cudzysłowie nazywać), któremu można powiedzieć o swoich problemach. Często staje się kolegą/koleżanką, z którą spędza się czas na siłowni, przyjacielem, którego w przyszłości można zaprosić do domu, napić się z nim alkoholu czy zjeść dobry obiad w knajpie. Często nawet, gdy klient już zakończy swoją przygodę z siłownią.

Trenerem w tych czasach może zostać każdy, i to w bardzo krótkim czasie. Czasem nawet jednym kliknięciem, kupując kurs online. Bez weryfikowania przez nikogo wiedzy i umiejętności. Codziennie powstaje mnóstwo profili nowych trenerów, dietetyków, specjalistów, jak to się ostatnio modnie mówi, od „holistycznego” podejścia.

Dzieje się tak dlatego, że żyjemy w czasach, w których siłownie są na każdym rogu, techniki ćwiczeń można nauczyć się na YouTubie, a reklamę zrobić w mediach społecznościowych, pokazując kawałek wysportowanego ciała (coraz częściej wystarczy pokazać część odkrytego ciała) lub mając więcej pieniędzy na koncie rodziców i poprzez slogan: „ZE MNĄ SCHUDNIESZ SZYBCIEJ!”. Do wykonywania pracy w wielu zawodach w dzisiejszym świecie nie są wymagane konkretne kryteria, studia czy kursy. Wystarczy coś po prostu zacząć robić. Niestety przez takie osoby rynek pracy się psuje, jak zresztą w każdym zawodzie. Ale na szczęście jest ktoś, kto to weryfikuje i osoby, które się do tego nie nadają, szybko uciekają z rynku – tym kimś jest klient.

1.2. Czym i dla kogo jest trening osobisty?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co dokładnie oznacza trening personalny? Dla kogo został on stworzony? Czy każdy „zjadacz chleba” będzie trenował pod dyktando drugiej osoby, w większości przypadków dużo młodszego od siebie trenera? Czy trener osobisty w ogóle jest potrzebny naszej planecie?

Trening indywidualny, jak sama nazwa wskazuje, jest treningiem, który powinien być spersonalizowany dla konkretnej osoby, dla konkretnego przypadku. No właśnie. Powinien. Niestety nie każdy świeżo upieczony (ale nie tylko!) trener jest tego świadomy.

Trening z samej teorii to aktywność fizyczna, mająca na celu poprawę kondycji fizycznej bądź zdrowia uczestnika. Czyli, jak ja to mówię, pokaż pięć/siedem ćwiczeń, włącz stoper, i każdy wie, co później następuje. Niczym w szkole podstawowej na zajęciach z WF w zastępstwie z panią od przyrody, która przynosi piłkę i mówi – „mata, grajta”. Chociaż muszę tutaj odbić od tematu trenera i przyznać, że moi nauczyciele od WF ze szkoły podstawowej i gimnazjalnej mocno zaszczepili we mnie aktywność fizyczną. Dzięki temu zacząłem przygodę z siatkówką i uważałem WF za najważniejszy przedmiot, który – sądzę, że przez te wszystkie lata szkolne – nauczył mnie najwięcej, ale o tym innym razem.

Ale czy trening zawsze musi być aktywnością? Odpowiadając na pytanie, czym jest trening personalny, trzeba najpierw zastanowić się, dla kogo ma on być. Dlaczego tak mówię? Ponieważ trening treningowi nie jest równy. Czasem różnica pomiędzy nimi jest tak wielka, że gdy opowiadam na kursie, jakie rodzaje treningów możemy wykonywać, to odnoszę wrażenie, że kursanci mi nie wierzą. Mam na myśli to, że jeśli trening indywidualny ma być dostosowany do potrzeb klienta, to po prostu ma być dostosowany do potrzeb klienta. I koniec. A co, jeśli klient przyszedł dziś do Ciebie na wyznaczoną godzinę i pierwsze, co mówi, to że miał zły dzień, prosi o kawę, sam zaczyna opowiadać historię o tym, co mu się przydarzyło i nie zamierza zacząć treningu? Zabierzesz mu filiżankę z ręki i każesz robić burpees na rozgrzewkę? (O tym „najpiękniejszym” ćwiczeniu, szczególnie podczas rozgrzewki opowiem później).

Wracając, jak będzie wyglądał trening w tym przypadku? Przypuszczam, że większość odpowie, że klient dokończy kawę, wygada się i sam zacznie robić „padnij, powstań”, żeby się wyładować, no bo przecież trening zabiera z nas złe emocje i spartaczony dzień. Dobrze by było. Ale w moim przypadku najczęściej kończy się to „treningiem”, który jest nawet i godzinną rozmową. Dlaczego? Bo właśnie „tym” jest również trening personalny, czyli spotkaniem, po którym klient czuje się lepiej niż po najlepszym treningu i prywatnym rekordzie w martwym ciągu. Czasami faktycznie spędzi się na rozmowie z klientem godzinę, ale fajnie spróbować wpleść w to stretching czy rolowanie. Po „wygadaniu” i „wygnieceniu” napięć na rolce ta osoba poczuje się jeszcze lepiej niż po samej rozmowie, a do tego nie będzie miała wyrzutów sumienia, że straciła całą godzinę i nic nie zrobiła.

Wskazówka nr 1

Uświadom sobie, dlaczego chcesz być trenerem personalnym, jaki będzie Twój cel w tym zawodzie i w jaki sposób chcesz wpłynąć na lokalny rynek. Wystartowanie z pozycji, w której będziesz czuł się przekonany i pewny tego, co robisz, daje niebywałą przewagę. Twoja pewność siebie to sukces w tym zawodzie, ale pamiętaj, ta pewność musi być poparta wiedzą, a nie tylko wygórowanym ego!

1.3. Jak stać się trenerem personalnym?

Zanim odpowiem na to pytanie, muszę Ci wyjaśnić pewien podział osób, które z grubsza nazywa się trenerami. Zaczynajmy od samego sedna problemu. W roku 2000, kiedy, ogólnie mówiąc, fitness i siłownia nabierały rozpędu, na siłowni trudno było znaleźć osobę z napisem TRENER. Jeśli już, to tą osobą był właściciel tzw. osiedlówki, który ściągnął z Zachodu kilkanaście używanych maszyn, sztang i razem z kolegami stworzyli osiedlową „mekkę”. Z biegiem czasu zaczęły pojawiać się coraz to większe kluby, a co za tym idzie – na siłownię przychodziło więcej ludzi i oczywiście przybyło trenerów, specjalistów itd. Siłownia była tak naprawdę stworzona do uprawiania treningu kulturystycznego, atletycznego, rzadko kiedy w osiedlówce była sala fitness dla kobiet. Swoją drogą na rynku fitness dla kobiet przeważał i trzeba przyznać, że to one zapoczątkowały go w Polsce (pierwszy fitness w naszym kraju otworzyła kobieta, Hanna Fidusiewicz – w 1983 roku w Warszawie pod nazwą „POD SKOCZNIĄ”).

Okej, ale co chcę przez to powiedzieć? Że zaczęła się era szkoleń i kursów. Kolejni chcieli być tacy, jak właściciel osiedlówki i zaczęli się szkolić, dowiadywać, jak pracować na siłowni, jak ją otworzyć. Początkowo nie było kursu na TRENERA PERSONALNEGO. Nazywały się one Bodybuilding. Kurs na instruktora kulturystyki, a dokładniej mówiąc – kurs na instruktora rekreacji ruchowej o specjalizacji instruktor kulturystyki, który tak naprawdę zdobywało się na uczelni wyższej. Później oczywiście powstały firmy, które zaczęły zajmować się zatrudnianiem specjalistów, szkolących przyszłych instruktorów i trenerów.

Do brzegu. Chcę powiedzieć, że aktualnie, wiele osób, w mojej ocenie 75%, które chcą zacząć przygodę w tej branży, nie widzi różnicy między kursem na trenera personalnego a kursem instruktora kulturystyki. Co gorsza, osoby, którzy szkolą przyszłych trenerów/instruktorów nie widzą tej różnicy. (A często firmy szkoleniowe dają oba te certyfikaty na jednym szkoleniu – okej, nie jest to błędem, ale szkoleniowiec powinien umieć wskazać różnicę pomiędzy nimi). Założę się o 1000 zł, że jak usiadłbym do biurka z co drugim „trenerem personalnym” i spytałbym go o różnice między instruktorem kulturystyki a trenerem personalnym, to nie umiałby wskazać nawet 10. No właśnie, a Ty umiesz?

Jeszcze, żeby tego było mało, to osoby, które sprzedają taki kurs, umieszczają na plakacie tzw. mitycznego „łysego, napakowanego” kulturystę i napis: „Zapraszam na KURS TRENERA PERSONALNEGO”. I tutaj powinno paść słowo, którego nie chcę pisać.

Co później powoduje, że większość kursantów myśli, że tak powinien wyglądać trener? A co mają pomyśleć kobiety? Co pomyśli klient, jak zobaczy gościa z napiętą skórą na bicepsach niczym plandeka na żuku i żyłami jak kabel od przedłużacza? Na szczęście zaczęło się to trochę zmieniać i sylwetka „jak największy i jak najsilniejszy” odchodzi już do lamusa i każdy chce być teraz mobilny, stabilny i „healthy”.

Muszę jeszcze dodać, że obecnie świat, który w przeciągu kilku ostatnich lat stosunkowo bardzo się zmienił, a najbardziej zmieni się właśnie teraz (na przełomie roku 2020/2021, gdzie w tym momencie nawet kurs szycia na maszynie zrobisz online, nie mówiąc już o kursie na trenera. Jeszcze chwila i prawo jazdy będzie można zrobić bez wychodzenia z domu). Również zmieniło się nauczanie i nie tylko w naszym zawodzie. Zmieniło się to, że coraz trudniej sprzedać coś wartościowego, na co trzeba poświęcić więcej czasu, coś czego nie powinno się robić w wersjach przyśpieszonych, weekendowych czy kilkugodzinnych. Niestety gonitwa za pieniądzem i chęć posiadania czegoś na już robi swoje, jak to mówią popyt rodzi podaż.

Jak wcześniej wspomniałem, możemy posiadać legitymację trenera za sprawą jednego kliknięcia, odbyć go online bądź stacjonarnie w jeden weekend, ale ten kto ma IQ powyżej 90, wie, że dużo z takiego kursu nie wyniesie. Jeszcze chwila i firmy będą dopłacać kursantom, żeby zrobili u nich taki kurs. Niestety przez taką sprzedaż, nam, osobom z pasją i kilku-, kilkunastoletnim doświadczeniem trudniej jest się przebić, ale trzeba znaleźć złoty środek i być konsekwentnym. W świecie idealnym kurs na trenera personalnego powinien trwać według mnie min. 10–12 tygodni (licząc tylko weekendy) i kosztować czterokrotnie tyle co teraz. Osobiście złapałem się jeszcze na ten moment, w którym w Polsce były tylko takie kursy.

Pozwólcie, że wreszcie napiszę to, co chciałem. Czyli o podziale nas jako osób, które instruują inne osoby, jak mają ćwiczyć. W zależności, jak bardzo dany kurs będzie wartościowy, tak przygotuje Cię do pracy w tym zawodzie. Uważam, że taki, który trwa ok. cztery weekendy jest wystarczający na start, aby pokazać, jak wygląda ten zawód, nauczyć podstawowych zasad pracy, metod treningowych, anatomii na poziomie podstawowym, obsługi klienta, sprzedaży, marketingu itd. Później oczywiście trzeba rozwijać jedną ze swoich gałęzi, która będzie Twoją główną „smykałką”.

Wskazówka nr 2

Rozwijaj się i