Cztery filary zdrowia ebook

Tomasz Paprzycki

Cztery filary zdrowia

Redakcja: Kamila Recław

Korekta: Dorota Filip

Ilustracje: Mariusz Sopyłło

ISBN 978-83-68004-03-8

Partner wydania:

Copyright © Mimesis s.c. 2024

Wydanie I

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.

Wykonywanie kopii metodami kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny jednak zastępować one porady lekarza, fizjoterapeuty, osteopaty ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się ze specjalistą, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Gdańsk 2024

Spis treści

Tytułem wstępu

I FILAR

Ruch

Ruch i sport

Ile się trzeba ruszać?

Jaka aktywność jest najlepsza?

Błędy w siedzeniu

Sport to zdrowie?

Regeneracja

Schorzenia układu ruchu

Migreny

Wdowi garb

Piski i szumy w uszach

Blizny

II FILAR

Odżywianie

Jelita są drugim mózgiem

Kortyzol – hormon przetrwania

Przewlekły stres

Testy dla nadnerczy

„Magia” osteopatii

Refluks

Wzdęcia

Zaparcia

Biegunki

Zespół jelita drażliwego

Choroba hemoroidalna

Cholesterol

Kupa – śmierdząca świętość

Mocz

Puszczanie bąków

Mikrobiota – królestwo bakterii

Prebiotyki

Probiotyki

Antybiotyki

Kandydoza

Pasożyty

Program resetu mikrobiomu

Post przerywany

Suplementy

Witamina D

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kurkumina

Laktoferyna

Magnez, selen i cynk

Spirulina i chlorella

Suplementy a leki

Wrogowie twojego ciała

III FILAR

Sen

Światło – regulator snu

Co się dzieje, kiedy śpisz?

Zaburzacze snu

Jak poprawić jakość snu?

Znaczenie dobrego snu

Czy poduszka i materac mają znaczenie?

Chrapanie

Zaklejanie ust taśmą na noc

IV FILAR

Seks

Jak seks wpływa na nasze ciało?

Fazy seksu

Masturbacja

Przedwczesny wytrysk

Bolesne stosunki

Testosteron

Hobby

Nerw błędny

Oddech

Limfa

Niedoczynność tarczycy

Odporność

Śmiech

Czkawka

Kichanie

Żucie gumy

Strzelanie stawów

Kawa

Yerba mate

Piwo bezalkoholowe

Sprzęty do automasażu – kit czy hit?

Nadużywanie leków

Ćwiczenia osteopatyczne

Czakalaka wyzwanie

Czakalaka wyzwanie

Bibliografia

Tytułem wstępu

Zawsze bardzo mnie irytowało, kiedy przy okazji różnych świąt czy urodzin słyszałem życzenia: „Zdrowia! Byleby zdrowie było, to cała reszta jakoś pójdzie”. Tak jakby zdrowie to było coś, na co kompletnie nie mamy wpływu, jak pogoda czy wygrana na loterii, i musimy czekać, aż spadnie nam z nieba. Oczywiście zgodzę się, że nie mamy w stu procentach przełożenia na wszystko, co dotyczy naszego zdrowia, niektórzy już na starcie zasuwają pod górę, bo niesprawiedliwy los sprawia, że rodzimy się z chorobami genetycznymi, wrodzonymi wadami, później żyjemy w zanieczyszczonym spalinami i pełnym różnych promieniowań środowisku lub odbierają nam zdrowie inne osoby – czy to zarażając nas patogenami czy w różnego rodzaju wypadkach. Ważne jest jednak, by mieć świadomość, że największy wpływ na to, czy jesteś zdrowy czy nie, mają twoje codzienne wybory. Twoje! Nie twojej matki, dziadka, szwagra czy psa. Jeżeli nie dbasz o to, żeby twoje ciało było w ruchu, masz mało zróżnicowaną dietę opartą na cukrze i coweekendowym alkoholu, jesteś ciągle niewyspany i nie masz w życiu czasu ani miejsca na hobby, to choćby codziennie ktoś najmilej i najserdeczniej życzył ci zdrowia, jego życzenie pozostanie niespełnione. Niezależnie od wrodzonych wad, punktacji w skali Apgar, wieku i płci ludzkie zdrowie opiera się na czterech potężnych filarach.

Kiedy pytam moich pacjentów, co dla nich oznacza bycie zdrowym, najczęściej słyszę w odpowiedzi: „Zdrowy jestem wtedy, kiedy nic mnie nie boli”. Od biegaczy słyszę, że zdrowie oznacza przebiegnięcie bez problemu dwudziestu kilometrów, a dla mojej najstarszej, bo za dwa lata dobiegającej setki, pacjentki jest to utrzymanie widelca w ręce przez cały czas trwania obiadu. Standardy zdrowia z wiekiem ulegają zmianie, ale ból lub brak bólu nie mogą być jego wyznacznikiem. Są osoby, które nie mają żadnych dolegliwości bólowych, ale nie są w stanie włożyć butów bez użycia łyżki, mają gigantyczną zadyszkę po pokonaniu dziesięciu schodków, kupę robią raz w tygodniu i to z olbrzymim wysiłkiem i ciężko im zasnąć bez lampki wina na wieczór, a w nocy wybudzają się kilka razy. Czy takie osoby są zdrowe? Wyobraźmy sobie drabinę zdrowia, która ma dziesięć szczebelków. Gdy stoimy przed nią ze stopami pod pierwszym, jesteśmy całkowicie zdrowi, a wejście na dziesiąty szczebelek oznacza stan poważnej, zaawansowanej choroby. Bardzo często ból pojawia się w okolicy piątego szczebelka. Tymczasem stan oznaczający utratę zdrowia zaczyna się od pierwszego z nich. Ciało wysyła nam wtedy ciche sygnały ostrzegawcze, ale to jeszcze nie ból! Mogą to być dziwne mrowienia w ciele, lekko wzdęty brzuch, uczucie sztywności, zwłaszcza porannej, zmniejszony zakres ruchu w stawach, problem ze wstawaniem z łóżka rano, dziwny kolor moczu, kału czy języka, drganie powiek, kłucia w brzuchu, rzadsze wypróżnianie, sucha lub przebarwiona skóra, łamliwe włosy i paznokcie i wiele, wiele innych. Im dłużej lekceważymy te ciche sygnały ostrzegawcze, tym wyżej wchodzimy na drabinkę zdrowia i BÓL to już tylko kwestia czasu. I w zdecydowanej większości przypadków dopiero on budzi nas z letargu i każe się zatrzymać, aby podjąć już konkretne kroki naprawcze.

Najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest odnalezienie przyczyny tego bólu. Rozbolała cię szyja, ponieważ komputer masz na biurku po prawej stronie i siedzisz cały dzień ze skręconą w prawo głową albo masz go za nisko i wysuwasz głowę do przodu, a może przyczyną tego bólu jest przewlekły refluks, a może notorycznie unosisz ramiona, bo tak reagujesz na stres? Rozwiązania? Proszę bardzo: zmiana nawyków postawy, terapia refluksu czy praca ze swoimi reakcjami na sytuacje stresowe. Niestety tutaj pojawia się kolejny problem, bo większość z nas sięga po inne sposoby. Pierwszy – bardziej typowy dla mężczyzn, czyli: nie robię nic i czekam, aż samo przejdzie. Ciało ludzkie ma niesamowitą zdolność do samoleczenia, nieustannie dąży do stanu homeostazy, czyli równowagi, i faktycznie taki ból często sam znika, bo nasz mądry mózg znajduje w końcu na niego rozwiązanie. Ale to rozwiązanie często polega na zjawisku kompensacji. Od ciągłego patrzenia w prawo kręgi szyjne zrotowały się w prawo? Okej, zrotujmy kręgi piersiowe w lewo, to się sumarycznie wyrówna. W ten sposób działa nasz mózg. Tyle że takie rozwiązanie starczy jedynie na miesiąc, a potem odezwie się odcinek lędźwiowy. Jeśli znowu to zlekceważymy, nasz mózg ponownie będzie szukał kompensacji i ustawi inaczej biodra. I tak kurczy nam się margines błędu, bo kiedy mózg nie ma już gdzie szukać kompensacji, ból po prostu nie przechodzi. I tu niestety wkracza najczęściej rozwiązanie numer dwa, a dla wielu tak naprawdę numer jeden – ponieważ ani myślą czekać, aż ból przejdzie sam – leki przeciwbólowe. Paracetamol, ketoprofen, ibuprofen, diclofenac i cała masa innych substancji, które wcale nie sprawią, że zaczniemy schodzić z piątego szczebelka drabinki zdrowia. One spowodują, że zostaniemy przez jakiś czas na piątym szczebelku, tylko z zadowoleniem stwierdzimy, że nas już nie boli i dumnie będziemy tam tkwić. Powielając przez lata ten wzorzec „leczenia”, pniemy się po naszej drabince w górę, zwiększając tylko co jakiś czas dawki leków, zamieniając je na mocniejsze, bo „paracetamol już na mnie nie działa”, i biorąc inne leki na skutki przedawkowania tamtych leków, wędrujemy na dziewiąty i dziesiąty szczebelek, a tam czekają już poważne choroby układowe, jak cukrzyca, reumatoidalne zapalenie stawów, udar, zawał czy miażdżyca. Droga w dół drabinki staje się w tym momencie długa i trudna, a czasem nawet niemożliwa.

Dla mnie bycie zdrowym oznacza równowagę pomiędzy czterema filarami zdrowia, czy jak kto woli linkami namiotu bądź nogami od stołu. Gdy chociaż jedna z tych linek będzie za mocno lub za słabo napięta albo jedna z nóg stołu za długa lub za krótka, namiot i stół zaczną się przechylać i upadną. I nie zgadzam się z tym, że wszystkiemu jest winny pesel. Pacjenci często relacjonują mi wizytę u lekarza i mówią, że usłyszeli: „W tym wieku to już musi boleć”. Z wiekiem linki namiotu mogą stać się cieńsze i postrzępione, a nogi od stołu nadgryzione przez korniki – ale to wcale nie oznacza, że nadal nie może być zachowana między nimi równowaga. Drugim powiedzeniem, którego nie lubię, jest: „Starość się Panu Bogu nie udała”. Wchodzenie w górę drabinki trwa często latami i jest wynikiem naszych długotrwałych, niezdrowych nawyków. Nie dostaniesz cukrzycy od zjedzenia pączka w tłusty czwartek, zwyrodnień stawów od siedzenia przez jeden dzień przed komputerem ani marskości wątroby od jednego piwa. Ale jeśli robisz tak przez lata, to starość faktycznie się nie uda. Tyle że nie Bogu, a tobie. Długotrwały brak równowagi między linkami namiotu i nogami od stołu w młodości sprawiają, że na starość nie może on już stać prosto. A powinien! Japończyk Yuichiro Miura zdobył Mount Everest w wieku siedemdziesięciu pięciu lat. Fauja Singh z Indii w 2011 roku w Edynburgu przebiegł maraton jako stulatek! Twoje ciało jest niesamowitą maszyną, jeśli potrafisz o nie dbać.

Uwaga na ósmy zmysł

Oczywiście wspomniani panowie to ekstremalne przykłady, ale jednocześnie przynoszące nadzieję dowody na to, że taki stan zdrowia w podeszłym wieku jest możliwy. Tylko żeby pójść w ich ślady i zachować zdrowe ciało jak najdłużej, potrzebujemy kilku umiejętności. Fundamentem jest rozwijanie w sobie tzw. ósmego zmysłu. Oprócz pięciu podstawowych (wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku) mamy szósty, którym jest intuicja, siódmy, czyli propriorecepcja (czucie ustawienia ciała w przestrzeni), a ósmy to interocepcja, która z definicji jest czuciem wszystkiego, co dzieje się wewnątrz naszego ciała. Chętnie rozszerzam to pojęcie do zwracania uwagi na te wszystkie ciche sygnały ostrzegawcze, które ciało nam wysyła, kiedy jesteśmy między pierwszym a czwartym szczebelkiem. Osoby z dobrze rozwiniętą interocepcją potrafią doskonale wyczuć bicie swojego serca i zmiany jego rytmu, są świadome własnego oddechu, wiedzą, których mięśni używają, by nabrać powietrza do płuc, zwracają uwagę na sygnały otrzymywane z jelit, są świadome napięć w swoim ciele, wychwytują pojawiające się mrowienia, zdrętwienia i ćmienia w ciele, które ostrzegają przed zbliżającym się bólem, zwracają uwagę na zmiany w konsystencji i kolorze kału i moczu, zmiany na skórze, włosach i paznokciach. Na drugim biegunie są osoby, u których interocepcja leży i kwiczy (ich jest niestety o wiele więcej). O odczytywaniu cichych sygnałów nie ma mowy, nie prowadzą żadnych obserwacji swojego ciała, a tubalne wrzaski mózgu przez wielki megafon, że od dwudziestu lat boli kręgosłup, zagłuszają lekami przeciwbólowymi. Oczywiście nie chodzi o to, żeby teraz biegać do lekarza za każdym razem, kiedy zaswędzi łokieć. Pierwszym krokiem jest nauka rozpoznawania cichych sygnałów i świadomość swojego ciała. Kolejny to zdobycie wiedzy, co dalej z nimi zrobić: które można zlekceważyć, które trzeba dłużej poobserwować, a z którymi trzeba niezwłocznie udać się do specjalisty. I tu, mam nadzieję, przyjdzie z pomocą niniejsza książka, w której postaram się przekazać ową wiedzę, ale też doświadczenia zebrane podczas lat pracy w gabinecie.

Ciało każdego znas składa się zpięciu głównych układów. Mamy układ mechaniczny, czyli nasze mięśnie istawy; układ krążeniowo--oddechowy: serce, płuca, naczynia krwionośne; układ pokarmowy, czyli nasze narządy wewnętrzne; układ nerwowy: mózg, rdzeń kręgowy inerwy oraz układ biopsychospołeczny, czyli naszą sferę cielesno--psychiczną. Tak jak wspomniałem, ludzkie zdrowie opiera się na czterech potężnych filarach, które podpierają nasze zdrowie, bo każdy ztych filarów ma wpływ na wszystkie pięć głównych układów. Do mnie pacjenci zgłaszają się najczęściej zpowodu objawów wukładzie mechanicznym: boli ich kręgosłup, biodro czy kolano, ale moim zadaniem jest zdiagnozować, wktórym układzie tkwi źródło problemu. Aono bardzo często ma swoje źródło albo wzupełnie innym układzie, albo właśnie wrażącym braku równowagi pomiędzy filarami zdrowia.

Skoro czytasz niniejszą książkę, to najwyraźniej interesuje cię tematyka zdrowia i jesteś zdeterminowany, aby wziąć je w swoje ręce i wprowadzić w życie zdrowe nawyki. Zatem do dzieła! Najpierw będzie trochę wiedzy, a na końcu książki znajdziesz trzydziestodniowe „wyzwanie Czakalaka”, które może odmienić twoje życie i sprawić, że narodzisz się na nowo, jeśli tylko dokładnie: punkt po punkcie będziesz się trzymał planu i je zrealizujesz.

I FILAR

Ruch

Ruch może zastąpić niejeden lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu.

(Wojciech Oczko, lekarz praktykujący w XVI (!) wieku)

Nie jest tak, że przestajemy się ruszać, bo się starzejemy, tylko starzejemy się, bo przestajemy się ruszać.

(ojciec treningu aerobowego Kenneth H. Cooper)

Ruch i sport

Jedno z pierwszych podchwytliwych pytań, które zadaję w gabinecie każdemu pacjentowi, brzmi: „A jak tam z aktywnością fizyczną?”. Zdecydowana większość z ciężkim westchnieniem przyznaje, że ma tego ruchu za mało i przedstawia oczywiście całą litanię wymówek. Tymczasem ruch jest pierwszym filarem naszego zdrowia, wpływa na każdy z naszych układów w ciele i na pozostałe trzy filary. Wielu „trudnym” pacjentom, którym nie pomagały masaże, terapia manualna, akupunktura, pijawki czy okłady z futra alpaki, ulgę przyniósł fakt, że podnieśli tyłek i zaczęli się w końcu ruszać. Ruch jest przejawem życia. Tysiące lat temu, kiedy nie było komputerów, telefonów ani nawet prądu, ludzie nieustannie przemieszczali się w poszukiwaniu nowych terenów, jedzenia i wody. Większość dnia byli w ruchu, wieczorem odpoczywali. Owszem, umierali, bo nie było też jeszcze antybiotyków czy szczepionek, które ratują nam zdrowie dzisiaj. A dziś one są, więc żyjemy dłużej, ale to, co nas podstępnie i powoli zabija, to właśnie brak ruchu i system samochód-biurko-samochód-tapczan.

Ile się trzeba ruszać?

Jakich to absurdalnych czasów dożyliśmy, że zegarki muszą nam mierzyć liczbę wykonanych kroków w ciągu dnia, czy aby na pewno uda się zrobić te dziesięć tysięcy, albo piszczą wniebogłosy, kiedy siedzimy za długo. Nie będziesz ich potrzebował, jeśli wdrożysz zasady z mojej książki.

Przyszedł do mnie kiedyś pan Eugeniusz, typowy przedstawiciel gatunku „biurkowiec”.

– Panie Tomku – zapytał. – Siedzę w pracy osiem godzin. Plus dojazd samochodem pół godziny w jedną stronę. Ile powinienem się ruszać po pracy, aby zrekompensować sobie te przesiedziane godziny?

– Nie ma takiej ilości ruchu – odpowiedziałem.

– Jak to? – zdziwił się.

– Ano tak. Przesiedzenie takich dziewięciu godzin powoduje w pewien sposób zmiany nieodwracalne. Ruszać się trzeba nie PO pracy, tylko W TRAKCIE pracy.

Innym razem wgabinecie pojawiła się pani Aldona, menadżerka dużej korporacji.

– Panie Tomaszu – usłyszałem. – Jaka jest najlepsza pozycja siedząca?

– Nie ma takiej – odrzekłem.

– Że co proszę? – spytała z niedowierzaniem.

– Najlepszą pozycją siedzącą jest częsta ZMIANA pozycji – oznajmiłem. – Niezależnie od tego, czy praca jest siedząca, stojąca czy fizyczna, kluczem pozostaje zawsze zmienianie pozycji.

Owszem, są pozycje, w których psujemy się szybciej, i takie, które szkodzą nam wolniej, ale nie ma jednej idealnej, w której bez szwanku przesiedzimy dziewięć godzin. I na pytania: czy lepiej siedzieć na dużej piłce, czy na poduszce z kolcami, czy lepszy jest klęcznik czy biurko stojące, zawsze odpowiadam: najlepiej wykorzystać każdą z tych opcji na zmianę co godzinę. Ponadto co pół godziny biurkowcy powinni wstać i pochodzić lub wykonać dwadzieścia podskoków, a osoby pracujące na stojąco lub fizycznie powinny na pół minuty usiąść lub wykonać tzw. przykuc słowiański.

Nasze ciało lepiej znosi długotrwałe statyczne pozycje, jeśli wcześniej zapewnimy mu intensywniejszy ruch. Wyniki badań naukowych mówią, że optymalna ilość ruchu to dwa razy w tygodniu około półtorej godziny intensywnej aktywności. Tylko tyle, a dla wielu aż tyle. Ze stu sześćdziesięciu ośmiu godzin, które ma tydzień, TRZY (!) trzeba przeznaczyć na intensywny ruch. W dalszej części książki będę często wracał do tego przy okazji omawiania różnych chorób.

Jaka aktywność jest najlepsza?

Kiedy uda mi się przekonać przeciętnego biurkowca, że bez podjęcia aktywności nie ruszymy dalej, zazwyczaj słyszę to magiczne pytanie: „No dobrze, ale co ja właściwie mam robić? Co będzie najlepsze dla mnie?”. Wtedy przedstawiam moje cztery żelazne zasady:

Zasada nr 1: Trzeba to lubić!

Każdy powinien wybrać coś, co będzie dla niego przyjemnością. W przeciwnym razie szybko przyjdzie zniechęcenie i nastąpi ponowne przykucie do biurka. Jeśli ktoś nienawidzi biegać czy pływać, nigdy go do tego nie zmuszam.

Zasada nr 2: Trzeba się zmęczyć!

Pacjenci zawsze próbują postawić siebie w lepszym świetle niż w rzeczywistości. Kiedy pytam w gabinecie o aktywność fizyczną, gorliwie zaczynają wymieniać swoje dokonania: chodzę dwa razy dziennie z psem na spacer, biegam w domu po schodach, latam za dziećmi po ogrodzie, na przystanek autobusowy mam dwieście metrów do przejścia codziennie i regularnie gram ze szwagrem w warcaby. To ślicznie, mówię wówczas, ale trzeba mieć coś więcej – ciągłą aktywność, która potrwa około półtorej godziny, sprawi, że serce będzie biło dużo szybciej, przyspieszy nam oddech, cali się spocimy, spalimy glukozę i tkankę tłuszczową, zmęczymy mięśnie, będzie nam się po wszystkim chciało pić i nie będziemy w trakcie myśleć o naszych problemach życiowych. Tego nam potrzeba.

Zasada nr 3: Przeciwwaga do pracy!

Często, kiedy pytam biurkowców o aktywność fizyczną, to chwalą się: jeżdżę dużo na rowerze! To ślicznie, mówię wówczas, na rowerze można się zmęczyć, można to lubić. Ale to nadal pozycja siedząca. Rower czy pływanie jest super rozwiązaniem dla osób, które pracują na stojąco lub fizycznie, natomiast dla osób siedzących w pracy dużo lepsze są aktywności na nogach: bieganie, piłka nożna, koszykówka, tenis, squash, zumba, fitness, aerobic, tabata, siatkówka, sztuki walki. Wybór jest bardzo szeroki.

Zasada nr 4: Regularność!

Kiedy już znajdziemy pasującą do nas aktywność, pozostaje tylko jedna rzecz: robić to regularnie. Jeśli miałeś długi okres lenistwa i przerwę od intensywniejszego ruchu, zacznij spokojnie, raz w tygodniu, a potem stopniowo zwiększaj intensywność, w miarę jak twoje ciało będzie się adaptować do nowego trybu życia. Optymalna ilość ruchu to wspomniane półtorej godziny dwa razy w tygodniu, ale oczywiście jest to kwestia indywidualna, może być to więcej. Ważne, by nie przesadzić na początku i nie wpaść ze skrajności w skrajność. Osoby, które z trybu kanapowca od razu przeszły do trybu ironmana i siedmiu treningów w tygodniu, to stali bywalcy gabinetów fizjoterapii i osteopatii.

Na podstawie tych czterech zasad każdy sam musi podjąć decyzję, jaka aktywność fizyczna jest dla niego najlepsza.

Błędy w siedzeniu

Dociekliwy czytelnik na pewno czeka na rozwinięcie wątku, który rozpocząłem wcześniej: są pozycje, które psują nas szybciej, i takie, które szkodzą nam wolniej. Po wysłuchaniu w gabinecie tysięcy pacjentów i przeanalizowaniu ich sposobu przebywania na krześle wysnuwam ponury wniosek: większość popełnia pięć prostych błędów, przez które psują się szybko.

Głowa wysunięta do przodu

Nazywam tę pozycję ciekawskim żółwiem. Jeśli z profilu przypominasz innym żółwia, który wysuwa głowę pół metra poza skorupę, jest to jedna z gorszych pozycji dla zdrowia. Ten błąd to prosta droga do bólów karku, potylicy, drętwienia rąk i jedna z głównych przyczyn powstawania tzw. wdowiego garbu. Najczęstszym powodem takiej pozycji jest zbyt niskie ustawienie komputera podczas pracy, długotrwałe używanie smartfona lub problemy ze wzrokiem (chcąc dojrzeć szczegóły, które nam się rozmazują, wysuwamy głowę do przodu).

Brak podparcia dla łokcia

Jeśli używamy myszki, telefonu, szydełka lub wykonujemy jakiekolwiek prace manualne, podczas których ręka jest w nawet minimalnym stopniu długotrwale uniesiona, generujemy zwiększone napięcie mięśni karku i pleców. Jeżeli dojdzie do tego długotrwałe wysunięcie ręki przed siebie (np. kiedy myszka jest daleko od ciała), to łopatka ucieknie do przodu, ucierpią zewnętrzne rotatory stawu ramiennego i wystąpi tak częste drętwienie ręki.

Pozycja skręcona

Ten błąd wynika najczęściej ze złej organizacji stanowiska pracy. Jeśli komputer nie jest ustawiony centralnie przed tobą, tylko z boku, i siedzisz skręcony w jedną stronę, generujesz w swoim ciele asymetrię (jedna strona się skraca, druga rozciąga). Niektóre osoby mają po dwa, trzy lub nawet cztery monitory, dlatego warto mieć świadomość, z których korzystamy najczęściej, i unikać długotrwałej przewagi skrętu w jedną ze stron.

Asymetryczne ułożenie nóg

Tutaj najbardziej niesławne są pozycje „noga na nogę” lub „noga pod tyłek”. Najgorszym skutkiem tego wymysłu jest ucisk na naczynia krwionośne, a to tylko przyspiesza powstawanie żylaków. Pół biedy, gdy dochodzi do częstych zmian i co pięć minut inna noga wędruje na górę lub pod tyłek, ale niestety człowiek to takie zwierzę, które uwielbia tworzyć nawyki. Zatem w praktyce sprawa wygląda tak, że ustawiamy nogi tak jak nam wygodniej, zmieniamy na chwilę po godzinie, ponieważ ścierpła już nam cała kończyna, by po pięciu minutach wrócić do wygodnego ustawienia.

Pozycja półleżąca

Pandemia koronawirusa i lockdowny przeniosły wielu z nas na pracę zdalną, co było największym wyzwaniem dla osób niemających odpowiednich warunków do pracy w domu. Wymusiło to pracę siedzącą na kanapach, fotelach, szezlongach, pufach i innych tego typu wynalazkach. Była to epoka rozkwitu twórczości przyjmowania pozycji, o których się fizjologom nie śniło, a ja przecierałem oczy ze zdumienia, że ktoś wpadł na taki pomysł. Najwięcej zwolenników zgromadziła jednak pozycja półleżąca, na miękkiej kanapie z nogami na stoliku lub pufie i komputerem na kolanach. Tę pozycję niektórzy przyjmują także, siedząc na krześle przy biurku, gdy zsuwają się po nim po prostu w dół. Ona jest koszmarna dla naszego kręgosłupa, wymusza bardzo niekorzystne ustawienie kości krzyżowej, przeciąża mocno odcinek lędźwiowy, a głowa leci nam na kilometr do przodu.

Jeżeli chcesz psuć się wolniej, siedząc osiem godzin, zadbaj o to, żeby górna krawędź monitora była na wysokości wzroku, pilnuj ustawienia głowy nad barkami, dbaj o podparcie dla łokci, myszkę ustaw jak najbliżej ciała, komputer daj naprzeciwko siebie, a jeśli masz ich więcej, dbaj o to, żeby skręcać się w każdą stronę równomiernie, unikaj długotrwałych pozycji z nogami ustawionymi asymetrycznie. Dobrze jest zadbać o podparcie odcinka lędźwiowego, podłożyć tam mały wałek lub zainwestować w nakładkę na krzesło, która zabezpieczy nas przed nadmiernym garbieniem, bo wypchnie odcinek lędźwiowy do przodu. Przynajmniej co godzinę wstań, chwilę pochodź, powyginaj ciało na wszystkie strony, zrób kilka podskoków.

Niemożliwe jest omówienie wszystkich rodzajów pracy, ale zasady ogólne są zawsze takie same. Często zmieniaj pozycje, unikaj wykonywania ciągle tych samych ruchów – nawet najprostsze czynności można wykonać na różne sposoby. Jeśli kopiesz w ziemi szpadlem, podnosisz kartony, przenosisz meble, wymyśl sobie dziesięć różnych ustawień rąk i nóg i często je zmieniaj, oczywiście z zachowaniem zasad ergonomii pracy, czyli ciężar miej jak najbliżej ciała, ustabilizowany poprzez napięcie brzucha, pośladków tułów i wygenerowane ciśnienie w jamie brzusznej oraz pracę nóg, a nie kręgosłupa. Naprawdę, gdyby wszyscy przestrzegali tych zasad, miałbym osiemdziesiąt procent mniej pracy w gabinecie i musiałbym dorabiać gdzieś w supermarkecie, bo ludzie byliby znacznie zdrowsi. W bardzo wielu przypadkach nie są konieczne skomplikowane terapie i zabiegi, tylko uświadomienie sobie, czym się psuję, i zmiana nawyków postawy.

Sport to zdrowie?

Porównując zdrowie do krzesła z czterema nogami, trzeba wiedzieć, że kluczowa kwestia to równowaga. „Krzesło zdrowia” statystycznego Kowalskiego jest rozchwiane przez za krótki filar ruchu. Ale za długa noga, czyli zbyt duża ilość ruchu, także zdestabilizuje mu zdrowie. I tu mam na myśli oczywiście wyczynowych i profesjonalnych sportowców. Kolejne powiedzonko, z którym się nie zgadzam, to właśnie: „Sport to zdrowie”.

Jedno z pierwszych zdań, jakie usłyszałem po rozpoczęciu edukacji w Europejskiej Szkole Osteopatii Sportowej, brzmiało: „Jeśli chcecie, żeby ludzie byli zdrowi, trzeba im zabronić uprawiać sport wyczynowy”. Osobiście mam wielki szacunek do sportowców, którzy poświęcają swoje zdrowie, czas możliwy do spędzenia z rodziną, na przygotowania, trzymają żelazną dyscyplinę treningową, reżim dietetyczny, zmagają się z kontuzjami, dochodzą do granic eksploatacji swojego ciała i umysłu, byleby osiągnąć wynik sportowy: szybciej pobiec, dalej rzucić, wyżej skoczyć, wygrać mecz, zdobyć mistrzostwo. Oglądając lekkoatletyczne mistrzostwa świata, z zazdrością patrzymy na wysportowane, wyrzeźbione ciała biegaczy, a mało kto zdaje sobie sprawę, jak gigantyczny wysiłek towarzyszył tej drodze do osiągnięcia sukcesu i ile jeszcze zapłacą za niego własnym zdrowiem po zakończeniu kariery.

Najciekawszy jest fakt, że układ ruchu okazuje się często najmniejszym ze sportowych problemów. Owszem, przez powtarzające się kontuzje, naderwania ścięgien, więzadeł, uszkodzenia mięśni sportowcy często mają przerwę od treningów, a po zakończeniu kariery przechodzą wiele operacji, nierzadko endoprotezoplastyki zużytych stawów. Ale jest też ciemniejsza strona i wiele innych sposobów wyniszczenia ludzkiego ciała przez sport.

Astma wysiłkowa

Zmęczony, ciężko oddychający sportowiec jest poddany ciągłej hiperwentylacji, przez co nadmiernie pozbywa się dwutlenku węgla. Tlen, mimo maksymalnego stężenia, nie ma na co się wymienić, zatem upośledzona jest wymiana gazowa, tkanki stają się niedotlenione. To duży stres dla organizmu i u niektórych prowadzi do duszności spowodowanej astmą wysiłkową.

Dlatego dobrym nawykiem w sporcie jest w ciągu piętnastu minut po ciężkim treningu pięć razy przez minutę oddychać choćby do zwykłej plastikowej torebki, aby zatrzymać dwutlenek węgla.

Nietrzymanie moczu

Ten problem dotyczy głównie lekkoatletek. Przez bardzo silne mięśnie brzucha z przodu, ciągle napiętą przeponę od góry, silne mięśnie pleców z tyłu i słabiutkie dno miednicy na dole dochodzi do inkontynencji. Nierzadko jest to głównym powodem zakończenia kariery. Dlatego nie wolno zapominać o ćwiczeniach mięśni dna miednicy w sporcie.

Problemy z nerkami

Nerki bardzo nie lubią długotrwałych wstrząsów, dlatego ten problem pojawia się najczęściej u biegaczy, zwłaszcza długodystansowych. Dochodzi u nich wówczas do ptozy nerek, czyli ich trwałego obniżenia, może się wytworzyć ucisk na nerwy splotu lędźwiowego, najczęściej nerwu biodrowo-pachwinowego i biodrowo-podbrzusznego. Pojawiają się wtedy ból, mrowienie i drętwienie w obrębie podbrzusza i pachwin, może dojść do zaburzenia ukrwienia nerki i obecności krwi w moczu, a w dłuższej perspektywie – niewydolności nerek. Dlatego warto być pod opieką osteopaty, który regularnie wykonuje terapię wisceralną.

Zespół nieszczelnego jelita

Wysiłek fizyczny powoduje wzrost temperatury ciała. Częste przegrzewanie i związana z tym przewlekła aktywacja termoreceptorów w miednicy oraz ciągła potrzeba gojenia różnych mikrourazów powstających podczas treningów powodują nadmierną aktywność naszego układu immunologicznego. Tak powstaje tzw. low grade inflammation, czyli stan zapalny niskiego stopnia, który jest najczęstszą przyczyną rozszczelniania się złączeń ścisłych komórek jelit. Powoduje to przede wszystkim niepotrzebną stratę energii, którą zamiast na szybszy bieg czy dalszy rzut nasze ciało zużywa na aktywność układu immunologicznego, a ten obok mózgu jest najkosztowniejszym energetycznie urządzeniem. Oprócz tego mogą się pojawić problemy z jelitami, takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunki czy bóle brzucha. Białko – odpowiadające za szczelność jelit – to zonulina, dlatego w diagnostyce nieszczelności jelit wykonuje się badanie kału pod kątem przeciwciał przeciwko zonulinie. W terapii natomiast zaleca się suplementację L-glutaminy, która zwiększa szczelność komórek jelit.

Aby zregenerować się w pełni po ciężkim treningu czy zawodach, nasze ciało potrzebuje około czterdziestu ośmiu godzin, czyli jakieś dwa dni. Dlatego sportowcy mający po dwa treningi dziennie plus zawody i mecze, dostający raz na miesiąc dzień wolny są wiecznie niezregenerowani, a to prosta droga do ZMĘCZENIA. I to nie tylko fizycznego, ale także psychicznego, metabolicznego i endokrynnego. Dlatego tryb życia sportowca jest tak wyniszczający. Oni zawsze będą się sportem psuć, rola osteopaty i fizjoterapeuty jest taka, żeby psuli się jak najwolniej. A najwolniej psują się ci, którzy dbają o maksymalną regenerację i rozwijają zmysł interocepcji, który pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Regeneracja

Kiedyś myślałem, że zawodowi sportowcy, np. piłkarze, którzy dużo zarabiają, są wyposażeni w wiedzę o regeneracji i stanowią wzór w jej praktycznym stosowaniu. Na dalszych etapach życia opadły mi z oczu klapki – oni też, jak zwykli niesportowcy, zarywają noce na imprezach, piją alkohol i jedzą pizzę. Oczywiście nie wszyscy i na pewno w różnym stopniu, ale to właśnie regeneracja lub jej brak często decydują o sukcesach, liczbie kontuzji, długości kariery sportowca i jakości życia po jej zakończeniu. Dlatego następne parę zdań może być odkryciem i inspiracją dla sportowca amatora, ale także dla wyczynowca. Oto żelazne zasady regeneracji:

Regenerujący sen

Nie ma lepszej regeneracji niż głęboki, nieprzerwany, zdrowy sen. Jest on trzecim filarem naszego zdrowia i jeśli masz z nim problem lub jeśli bardzo interesuje cię ten temat, możesz przeskoczyć teraz do rozdziału o śnie. Nijak ma się do regeneracji zarywanie nocek na imprezach.

Regenerujące zimno

Sportowiec, jak i każdy inny człowiek, powinien być zaprzyjaźniony z zimnem. Ono w naturalny sposób stymuluje naszą odporność, zwiększa liczbę białych krwinek, obniża temperaturę ciała, poprawia ukrwienie tkanek oraz uspokaja układ nerwowy. Dlatego zaleca się regularne zimne prysznice i kąpiele.

Regenerujące ciepło

Moim zdaniem zimno jest lepszym bodźcem niż ciepło i należy stosować je częściej, ale wypady na saunę także mogą dać wiele korzyści. Ciepło rozluźnia mięśnie, przyspiesza usuwanie metabolitów i toksyn przez stymulację naszych naturalnych filtrów – wątroby, śledziony, nerek i płuc, jest też treningiem dla naszych mechanizmów termoregulacji.

Regenerujący oddech

Oddech jest przez człowieka najbardziej niedoceniany, choć prosty, bezbolesny, darmowy i automatyczny… A okazuje się, że to przepotężne narzędzie, wpływające na WSZYSTKIE nasze układy – genialne do regeneracji. Mam dla was o nim osobny rozdział.

Regenerująca praca z ciałem

Mam tu na myśli nie tylko regularne wizyty u fizjoterapeuty, który zajmie się zmęczonymi mięśniami i powięziami, oraz u osteopaty, który poprawi ukrwienie i przesuwalność narządów wewnętrznych, zdrenuje wątrobę, usprawni przepływ krwi i limfy przez jamy ciała, uwolni przeponę. Chodzi mi też o pracę własną – ćwiczenia poprawiające mobilność stawów, stretching, stabilizację, na które już często w naszym harmonogramie brakuje czasu.

Regenerujący ruch

Paradoksalnie sportowcy mają problem, bo… za mało się ruszają! Częstą praktyką jest, że mając dwa ciężkie półtoragodzinne treningi dziennie, pozostałe dwadzieścia jeden godzin dnia, które im zostały, leżą na kanapie jak lwy na sawannie. A najlepszym sposobem na zakwasy po treningu jest ruch o małej intensywności typu spacerek, przejażdżka na rowerze, rekreacyjne pływanie. Odpoczywa wtedy też układ nerwowy, bo ciało wykonuje inne czynności niż te związane z codziennym treningiem.

Regenerujące dodatki

Na najwyższym poziomie detale robią różnice. Dlatego powstają różne urządzenia przyspieszające regenerację: komory hiperbaryczne i normobaryczne, nogawki i rękawy do masażu kompresyjnego, maski CO2 do zatrzymywania dwutlenku węgla.

Schorzenia układu ruchu

Nie można być zdrowym bez podstawowej wiedzy na temat funkcjonowania ludzkiego ciała. Nie sposób też omówić tu wszystkich chorób układu ruchu, ale przez lata przyjmowania pacjentów w gabinecie zauważyłem kilka powtarzających się schematów, w których pacjenci wykonują niepotrzebne badania, błąkają się po nie tych specjalistach, co trzeba, albo są naciągani na niepotrzebne zabiegi. Dlatego w tym rozdziale zostaną omówione najczęstsze wasze problemy.

Dyskopatia

Dwa lata temu odwiedził mnie w gabinecie Artur, dwudziestoośmiolatek, pracownik korporacji i pasjonat biegania.

– Panie Tomku – powiedział – od dwóch miesięcy bolą mnie plecy, lekarz zabronił mi biegać, bo zrobiłem rezonans i w odcinku lędźwiowym wyszła przepuklina jądra miażdżystego, trzy milimetry.

– A czy lekarz dokładnie wypytał o charakter, okoliczności i zmienność tego bólu? – spytałem.

– Nie wypytał – padła odpowiedź.

– A chociaż wykonał testy ortopedyczne, różnicujące, żeby potwierdzić tę hipotezę?

– Nie.

– To skąd wiadomo, że ta dyskopatia jest przyczyną bólu?

– Ja tam się nie znam. – Wzruszył ramionami Artur. – Lekarz zalecił oszczędny tryb życia, leki przeciwbólowe, a z aktywności pływanie…

Po dokładnym wywiadzie i zbadaniu Artura okazało się, że ma problem mięśniowy i po jednej terapii ból zniknął. Pół roku temu odwiedził mnie znowu, tym razem z problematycznym łokciem, ale chyba głównie po to, by podzielić się ciekawostką. Od czasu naszej pierwszej wizyty ból pleców już się nie pojawił, więc powtórzył rezonans, by się przekonać, czy ta dyskopatia zniknęła. Z uśmiechem wręczył mi wynik ponownego rezonansu.

– Przepuklina jądra miażdżystego. Trzy milimetry – oznajmił. – Jak była, tak jest. I jeszcze jakieś zmiany zwyrodnieniowe doszły. Ale teraz już wiem, że to, co widać na rezonansie, nie musi być przyczyną moich objawów.

„Leczenie” dyskopatii, która nie daje objawów, to bardzo częsta praktyka. Mało tego, wyniki badań naukowych pokazują, że wielkość dyskopatii nie koreluje z objawami. Są pacjenci, którzy mają ośmiomilimetrową przepuklinę dyskową i zero objawów, a u innych ból jest bardzo ostry przy jednym milimetrze. To, co widać na rezonansie, zawsze trzeba uzupełnić o dokładny wywiad i zbadanie pacjenta.

Dysk, czyli krążek międzykręgowy, to taka wodna poduszeczka znajdująca się pomiędzy kręgami. Takich dysków mamy dwadzieścia trzy, występują w kręgosłupie szyjnym, piersiowym i lędźwiowym. Składają się z dwóch części: galaretki w środku (woda + białka), zwanej jądrem miażdżystym, którą otacza silna poszewka z włókien kolagenowych, nazywana pierścieniem włóknistym. Dyskopatia to ogólna nazwa patologii dysku, która ma swoje różne fazy. Gdy rośnie ciśnienie w jądrze miażdżystym, zaczyna naciskać od wewnątrz na otaczający ją pierścień. Po czasie zacznie się on odkształcać, tworząc bąbelek nazywany przepukliną jądra miażdżystego, którą można zmierzyć na rezonansie magnetycznym. Tworzenie się takiej przepukliny może być bolesne, ale nie musi, może być też tak, że pod wpływem bólu dyskowego zmieniliśmy tryb życia, np. zaczęliśmy mniej siedzieć, więcej się ruszać i dyskopatia przestała dawać objawy, mimo że przepuklina nadal jest. Popularne „wypadnięcie dysku” to sytuacja, w której włókna kolagenowe pierścienia włóknistego ulegają w jednym miejscu całkowitemu przerwaniu i galaretka wylewa się do kanału kręgowego. Zazwyczaj dzieje się to podczas nagłego ruchu, dźwignięcia ciężaru albo też kichnięcia. Ludzie padają wtedy porażeni ostrym bólem w plecach i przede wszystkim w nodze, bo tworzy się ogromny obrzęk i stan zapalny w ciasnej przestrzeni wokół korzeni nerwów rdzeniowych, tworzących m.in. nerw kulszowy. To ekstremalna sytuacja, która najczęściej kończy się operacją lub kilkutygodniową przerwą w życiorysie na zastrzykach i lekach przeciwbólowych w oczekiwaniu na absorpcję sekwestru, czyli wylanych mas jądra miażdżystego. Jeśli ktoś twierdzi, że wypadł mu dysk, bo go od czasu do czasu pobolewają plecy, to jest w błędzie.

Skąd wiadomo, że ból bierze się z dysku? Kilka poniższych, charakterystycznych zdań, słyszanych od pacjenta, zapala mi w głowie lampkę ostrzegawczą z napisem: aktywna dyskopatia.

Ból nasila się nad ranem

„Panie kochany, wieczorem jest dobrze, ale codziennie budzę się koło piątej/szóstej i już dalej spać nie mogę z bólu, muszę wstać i chodzić”. Ludzie się dziwią – przecież leżą, nic nie robią, skąd ten ból? Pewnie poduszka albo materac zły…

„Gdy idziemy spać, to dyski idą chlać” – myślę wtedy. W pozycji leżącej zdekompresowane dyski zasysają więcej płynów i lekko zwiększają swoją objętość, a gdy wstajemy i chodzimy w ciągu dnia, znów się zmniejszają. Dlatego człowiek jest rano wyższy niż wieczorem nawet o półtora centymetra! Tylko jeśli dysk jest uszkodzony, a jeszcze się napije, to rano ból będzie większy…

Ból podczas kaszlu i kichania

Wzrost ciśnienia w jamie brzusznej podczas tych czynności jest silnym prowokatorem bólu dyskowego. Jeśli pacjent kicha i kaszle bez problemu, to mała szansa, żeby jego ból był pochodzenia dyskowego.

Ból umiejscowiony centralnie

Gdy pytam o miejsce bólu, pacjenci dość łatwo go lokalizują i pewnym ruchem, zazwyczaj jednym palcem wskazują mały obszar w centralnej części pleców. Jeśli wskazują obszar położony z boku lub nisko przy kości krzyżowej, raczej objawy te nie są spowodowane przez dyskopatię.

Najwięksi wrogowie dysków to długotrwały bezruch i brak aktywności fizycznej. Dyski są unaczynione tylko w naszej młodości, do około dziesiątego roku życia, potem naczynia zanikają, krew nie dostarcza już im tlenu ani składników odżywczych. Odżywiają się przez tzw. płytkę graniczną położoną między nimi a trzonami kręgów najefektywniej wtedy, kiedy zachodzi mechanizm kompresji-dekompresji, czyli kiedy są rytmicznie ściskane. Dlatego dyski uwielbiają chodzenie i bieganie, nie przepadają za pływaniem i jazdą na rowerze, a nienawidzą długotrwałego siedzenia. Dyskopatia zazwyczaj nie jest też przeciwwskazaniem do siłowni, choć tu należy podejść bardzo indywidualnie i warto najpierw się skonsultować z fizjoterapeutą.

Jeśli zatem pacjent zgłasza ból centralnie w kręgosłupie, nasilający się rano i podczas kaszlu, a ma pracę siedzącą i może się pochwalić brakiem aktywności fizycznej oraz DODATKOWO wyszła mu przepuklina jądra miażdżystego na rezonansie magnetycznym, to wykonuję w gabinecie kilka testów różnicujących i jeśli wszystko wskazuje na uszkodzony dysk, czuję się w obowiązku pacjenta wyedukować. Dysku nie da się „wstawić” na miejsce, jak twierdzą niektórzy specjaliści. Można go odciążyć, rozluźniając mięśnie dookoła, zmniejszając ciśnienie wewnątrzdyskowe, mobilizując okoliczne stawy kręgosłupa i przede wszystkim zalecając częste przerwy w siedzeniu, regularne spacery i jeśli nie ma przeciwwskazań to bieganie.

Jako osteopata patrzę jeszcze szerzej. Przecież to, że galaretka naciska na poszewkę i ją odkształca, jest spowodowane wzrostem ciśnienia w tej galaretce. Ona praktycznie składa się z samej wody. Skoro ciśnienie rośnie, to znaczy, że ta woda nie może dobrze odpływać. Skąd się bierze ta woda? Jest to przesącz z krwi żylnej trzonów kręgów. Pójdźmy wobec tego w górę rzeki, zobaczmy, gdzie ta krew odpływa. Okazuje się, że z najbardziej newralgicznych dysków, które najczęściej się psują, krew odpływa do żyły nieparzystej i do żyły wrotnej wątroby. To oznacza, że osoby z zastojem krwi i limfy na poziomie wątroby i jelit będą miały większe ciśnienie w dyskach. A co powoduje taki zastój? Zaparcia, wzdęcia, długotrwała, zgarbiona pozycja, nieużywanie przepony do oddychania, zmuszanie wątroby do ciężkiej pracy przez nadużywanie leków, alkoholu, cukru, stłuszczenie narządów, brak aktywności fizycznej. Dlatego wisceralna praca osteopaty, czyli techniki poprawiające drenaż płynów przez narządy wewnętrzne i ich przesuwalność są jednocześnie terapią dla dysków.

Ciekawym powiązaniem jest ból kręgosłupa pochodzenia dyskowego u osób z trądzikiem. Jeśli zalęgnie się w naszym ciele patogenna bakteria Cutibacterium acnes wywołująca trądzik, rozgląda się za beztlenowym środowiskiem, a idealnym miejscem jest jądro miażdżyste krążka międzykręgowego, zwłaszcza u osób po urazach i operacjach kręgosłupa, u których wytworzyły się nowe naczynia krwionośne dostarczające krew w okolice dysku. To nimi właśnie ta bakteria może przypłynąć i zagnieździć się w krążkach międzykręgowych, a tam wywołać stan zapalny i ból. Jeśli podejrzewasz, że może być to twój problem, warto zrobić posiew z kału w kierunku obecności Cutibecterium acnes. Masaże, ćwiczenia i terapia manualna nic tu nie pomogą, trzeba pomyśleć o antybiotyku.

INTEROCEPCJA DLA DYSKOPATII: