30 Minuten Business-Meditation - Monika A. Pohl - ebook

30 Minuten Business-Meditation ebook

Monika A. Pohl

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Opis

Wenn im Berufsalltag der Termindruck steigt und ein Meeting das nächste jagt, sehnen wir uns oft schon nach dem nächsten Urlaub. Doch auch Arbeitszeit ist Lebenszeit. Es lohnt sich also, den Dauerstress ab und an zu unterbrechen und den Geist zur Ruhe zu bringen. In diesem Ratgeber bekommen Sie eine Einführung in die Praxis der Meditation und erfahren, wie sich Kurzmeditationen in den Alltag integrieren lassen. Mithilfe der zahlreichen Übungen können Sie das Wissen sofort umsetzen. So tanken Sie Energie und Kraft für anstehende Aufgaben.

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Monika A. Pohl

30 Minuten

Business-Meditation

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Umschlaggestaltung: die imprimatur, Hainburg

Umschlagkonzept: Martin Zech Design, Bremen

Lektorat: Dr. Sandra Krebs, GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Zeichnungen: Peter Gauer, Starzach

Die Abbildungen auf den Seiten 17 und 18 mit freundlicher Genehmigung der Bausinger GmbH, Yogazubehör und Meditations-bedarf: www.bausinger.de

© 2013 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Das E-Book basiert auf dem 2013 erschienenen Buchtitel “30 Minuten Business-Meditation” von Monika A. Pohl, ©2013 GABAL Verlag GmbH, Offenbach

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlags.

Hinweis:

Das Buch ist sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gemachten Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

ISBN Buchausgabe: 978-3-86936-485-8

ISBN epub: 978-3-86200-872-8

In 30 Minuten wissen Sie mehr!

Dieses Buch ist so konzipiert, dass Sie in kurzer Zeit prägnante und fundierte Informationen aufnehmen können. Mithilfe eines Leitsystems werden Sie durch das Buch geführt. Es erlaubt Ihnen, innerhalb Ihres persönlichen Zeitkontingents (von 10 bis 30 Minuten) das Wesentliche zu erfassen.

Kurze Lesezeit

In 30 Minuten können Sie das ganze Buch lesen. Wenn Sie weniger Zeit haben, lesen Sie gezielt nur die Stellen, die für Sie wichtige Informationen beinhalten.

 

• Alle wichtigen Informationen sind blau gedruckt.

• Zahlreiche Zusammenfassungen innerhalb der Kapitel erlauben das schnelle Querlesen.

• Ein Fast Reader am Ende des Buches fasst alle wichtigen Aspekte zusammen.

Inhalt

Vorwort

1. Einführung in die Meditation

Mit Meditation Stress und Burnout vorbeugen

Unterstützende Haltungen, Gesten und Formeln

2. Kurzmeditationen für einen guten Start in den Tag

Gute-Laune-Meditation

Dynamische Meditation

Der Sonnengruß

3. Kurzmeditationen für mehr Gelassenheit am Arbeitsplatz

Atmung als Meditationsobjekt

Genuss als Fokus der Meditation

Steh- und Gehmeditation

Der Schultergruß

4. Kurzmeditationen für einen entspannten Feierabend

Achtsamkeitsbasierter Körper-Scan

Yogawalk für ein gesundes Herz

Der Mondgruß

5. Was Sie sonst noch wissen sollten

Meditation als wirkungsvolles Selbstmanagement

Meditation im Führungsalltag

10 Tipps, um Meditation erfolgreich in den Alltag zu integrieren

Fast Reader

Die Autorin

Weiterführende Literatur

Vorwort

Auf zu neuen Ufern!

Unsere Arbeitswelt verändert sich rasant und zugleich steigen die Anforderungen im Berufsalltag. Was bleibt, ist die Verantwortung des Einzelnen, seine Gesundheit zu erhalten, zu fördern und entsprechend seiner Ressourcen zu handeln. Allzu oft vergessen wir dabei, dass die Arbeitszeit auch Lebenszeit ist und unsere Zufriedenheit und Lebensqualität wesentlich mitbestimmt.

Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, welchen Beitrag Meditation in diesem Zusammenhang leisten kann und wie Sie in kurzer Zeit und ohne zusätzliche Hilfsmittel mehr Achtsamkeit und Gelassenheit in Ihren Alltag bringen. Denn Meditation fühlt sich nicht nur gut an, sondern hilft Ihnen auch, herauszufinden, welche Gedanken Ihnen Kraft und Freude geben.

Betrachten Sie die Übungen, die ich Ihnen in diesem Buch vorstellen werde, als eine Auswahl an Möglichkeiten, die Sie hoffentlich neugierig erkunden werden, um das Passende für sich zu finden. Beginnen Sie damit, die Zeit zwischen zwei Aufgaben als „Entspannungsbrücke“ zu nutzen, um für einen Augenblick ganz präsent zu sein und den Geist zur Ruhe zu bringen. Schon bald werden Sie merken, wie einfach sich Meditationsübungen in Ihre berufliche und private Situation integrieren lassen und welche positiven Auswirkungen sie auf Ihre körperliche und mentale Fitness haben.

Dieses Buch orientiert sich an aktuellen Erkenntnissen der Neurowissenschaft und führt Sie anschaulich in die Praxis der Meditation ein.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Erfolg und eine gute Gesundheit.

Ihre

Monika Alicja Pohl

1. Einführung in die Meditation

Der Begriff „Meditation“ beinhaltet eine kulturübergreifende Mentaltechnik, die sich die Verknüpfung von Körper und Geist zunutze macht. Obwohl sich die Praxis der meditativen Versenkung in vielen Religionen wiederfindet, kann Meditation völlig frei von spirituellen Werten praktiziert werden. Es ist kein Zufall, dass gerade diese Übungsform heutzutage immer mehr an Bedeutung gewinnt und mit einem ruhigen Geist, Wohlbefinden, Selbsterforschung und Entspannung in Verbindung gebracht wird.

Es gibt viele Arten der Meditation. Bei der im Folgenden vorgestellten Auswahl handelt es sich in erster Linie um achtsamkeitsbasierte Techniken in Ruhe und in Bewegung. Dabei liegt der Fokus auf der Selbstregulation in Form von Entschleunigung des Alltagsgeschehens und Entspannung von Körper und Psyche. Wie sich in diesem Zusammenhang positive Effekte auf Emotionen und das Immunsystem einstellen, erfahren Sie auf den nächsten Seiten.

1.1 Mit Meditation Stress und Burnout vorbeugen

Physiologisch gesehen besteht ein enger Zusammenhang zwischen Atmung und vegetativer Erregung, z. B. durch Stress. Denn Stress führt für gewöhnlich zur Muskelanspannung, zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen im Körper, einem erhöhten Blutdruck und einer schnellen und flachen Atmung. Eine gleichmäßige und ruhige Bauchatmung bringt Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht, indem die Stressantwort beendet wird und sich die Vorgänge im Körper wieder normalisieren können. Daher wirken sich atembezogene Meditationsübungen sowohl auf physiologischer als auch emotionaler Ebene positiv auf stressgeplagte Personen aus.

Burnout – nein danke

Natürlich gehört Stress zu unserem Leben dazu und kann dieses auch bereichern. Er motiviert uns und spornt uns gelegentlich zu Höchstleistungen an. Nur wenn Stress zum Dauergast wird und ihm die Phasen der Regeneration und Entspannung zunehmend weichen, dann brauchen wir dringend eine Möglichkeit, zu intervenieren.

Je höher die Belastung und der persönliche Stresspegel ist, desto mehr und häufiger kommt es zu Erkrankungen und unspezifischen Symptomen. Längst hat es sich herumgesprochen, dass Körper und Psyche eine Einheit bilden und einander bedingen. Was zunächst als körperliches Symptom beginnt, kann durchaus eine andere Ursache haben und unerkannt nicht nur zu einer großen Belastung für den Betroffenen werden, sondern mit der Zeit eine Abwärtsspirale in Gang bringen, die im schlimmsten Fall im Burnout endet.

Laut aktuellen Studien verursachen psychische Erkrankungen – darunter der Burnout – die längsten Ausfallzeiten im Betrieb. Damit es erst gar nicht so weit kommt, sollten wir präventiv aktiv werden und öfter auf unsere innere Stimme hören. In der Meditation nehmen wir uns Raum und Zeit, ebendies zu tun, und sind somit in der Lage, das Ruder rechtzeitig selbst zu steuern – auf zu neuen Ufern!

Wenn wir mehr Verantwortung für unsere physische und psychische Gesundheit übernehmen, stärken wir gleichzeitig unseren Glauben an die eigenen Fähigkeiten und bringen uns zurück in eine Position, aus der wir Kraft schöpfen können, ohne unentwegt auf andere angewiesen zu sein. Mit einer verbesserten Körperwahrnehmung entwickeln wir auch ein feineres Gespür für Situationen und unsere Mitmenschen. Oft verleiht uns diese neue Fähigkeit eine positive Ausstrahlung, die von der Umwelt als besonders ansprechend bewertet wird. Das sollte uns die Sache wert sein!

Meditation als Hilfe zur Selbsthilfe

Die Übungspraxis der Meditation ist einfach, gut nachvollziehbar und für jeden geeignet – unabhängig vom Alter, Geschlecht und der körperlichen Fitness. Man kann im Garten beim Unkrautjäten, in Stille auf dem Sitzkissen oder auf dem Bürostuhl vor dem Bildschirm meditieren. Manche meditieren lieber in Bewegung und entscheiden sich daher für eine dynamische Übungsform. Ganz gleich, zu welchem Typ Sie gehören, mit Meditation bringen Sie mehr Achtsamkeit und Gelassenheit in Ihr Leben. Mit etwas Übung werden Sie zum stillen Beobachter Ihrer Gedanken und Gefühle und kommen auf diese Weise in Kontakt mit sich selbst. Sie werden lernen, die Vorgänge nicht zu bewerten und sich und anderen gegenüber eine wohlwollende Haltung einzunehmen.

Achtsamkeitsübungen umfassen alle Sinneskanäle und leiten dazu an, präzise und differenziert wahrzunehmen, ohne vorschnelle Urteile zu fällen. Indem wir lernen, eine Situation oder einen Zustand nicht direkt zu bewerten, verlassen wir unsere gewohnten Muster und gewinnen auf diese Weise Zeit, um uns für eine andere Reaktion zu entscheiden. Mit etwas Übung gelingt es uns, aus einem belastenden Geschehen die Spannung herauszunehmen. So lässt sich dieses besser objektivieren und wird nicht mehr als Bedrohung empfunden.

Alles, was Sie dafür brauchen, ist etwas Neugier, Geduld und Ausdauer. Obwohl Sie keinen Mitgliedsvertrag abschließen müssen, sollten Sie eine Vereinbarung mit sich selbst treffen und eine Zeit lang regelmäßig meditieren. Nach einigen Wochen lehnen Sie sich entspannt zurück und ziehen Bilanz, ob die Theorie mit Ihren persönlichen Erfahrungen übereinstimmt.

Mehr Lebensbalance als Nebeneffekt

Wer regelmäßig meditiert, kommt oft an den Punkt, an dem Prioritäten neu definiert werden. Plötzlich können Dinge, die zuvor im Vordergrund standen, in den Hintergrund geraten, weil sie durch eine Neubewertung der Situation an Bedeutung und damit an Macht und Einfluss verlieren.

Meditation verleiht uns keine Zauberkräfte, ersetzt nicht eine angezeigte Therapie und ist sicher nicht die Lösung für alle Probleme. Sie stärkt jedoch unsere intuitive Kompetenz und unser Selbstvertrauen