Твій внутрішній компас. Як знайти свої цінності та жити за ними ebook

УДК 615.851(07)

Ц56

Цибенко Давид, Коробов Костянтин

Ц56 Твій внутрішній компас. Як знайти свої цінності та жити за ними / Давид Цибенко, Костянтин Коробов; передм. Олександра Авдєєва. — Київ : Віхола, 2025. — 288 с. — (Серія «Саморефлексія»).

ISBN 978-617-8606-31-2

Що робить капітан корабля, який потрапляє у шторм? За допомогою компаса й мапи повертається до потрібного курсу й рушає далі. Так само цінності слугують компасом, що дозволяє нам рухатися до бажаного життя.

Саме роботі з цінностями присвячено книжку психотерапев­та Давида Цибенка і журналіста Костянтина Коробова. Крок за кроком вона допоможе усвідомити власні орієнтири та навчитися діяти, спираючись на уявлення про те, якою людиною ви хочете стати. Автори просто й дотепно розказують, як протистоя­ти внутрішньому критику, проживати важкі стани та обирати цілі відповідно до своїх цінностей, а не нав’язаних переконань.

У книжці наведено вправи, схеми й історії з психотерапев­тичної практики, які допоможуть читачам стати ближчими до себе справжніх.

УДК 615.851(07)

Усі права застережено. Будь-яку частину цього видання в будь-якій формі та будь-яким способом без письмової згоди видавництва і правовласників відтворювати заборонено.

© Давид Цибенко, 2025

© Костянтин Коробов, 2025

© Олександр Авдєєв, передмова, 2025

© Марія Купріян, обкладинка, 2025

© ТОВ «Віхола», виключна ліцензія на видання, оригінал-макет, 2025

Передмова

Неймовірно, але це вже третя книжка нашої серії! І друга — від Давида та Костянтина. У книжці «Як припинити долати неспокій і жити далі» ви вже могли дізнатися про цінності, але це настільки важлива й життєзмінна тема, що нам хотілося б розповісти про неї більше.

У кожного та кожної з нас є внутрішній компас. Невидимий, без стрілки, без поділок — але напрочуд чутливий. Він спрацьовує щоразу, коли ми стикаємося з вибором, вагаємося, шукаємо себе чи прагнемо більшого від життя. Цей компас — наші цінності.

І навчившись користуватися цим компасом, я вірю, що ваше життя, може, не стане легшим, але точно буде змістовнішим і, врешті, щасливішим. Цей зв’язок допоможе вам приймати складні рішення й не фіксуватися на неважливих речах.

Людина здатна переносити неймовірний дискомфорт і справлятися із шаленими складнощами, якщо бачить у цьому сенс. Це буде допоміжним і для профілактики вигоряння, і в стосунках, і в терапії емоційних розладів.

Ця книжка не дасть усіх відповідей — але поставить чесні запитання. І якщо ви готові їх почути, то, можливо, знайдете новий зв’язок із собою, який був загублений або ще не відкритий.

Ви тримаєте в руках більше, ніж текст. Ви тримаєте простір для роздумів, відвертості й змін.

Запрошую вас у цю подорож.

Олександр Авдєєв, психіатр, лікар-психотерапевт, засновник команди «4help»

Вступ

Щоранку ми прокидаємося і вирушаємо в подорож. Ця подорож почалася в день нашого народження і закінчиться із нашою смертю (що буде після — достеменно невідомо).

Дзвінок будильника переносить нас на нове перехрестя, і ми маємо вирішити, у який бік прямувати. Ми можемо рушити туди, куди штовхають нас обставини, погода, вчорашні спогади чи нав’язливі думки. Або крокувати до того життя, якого прагнемо, — поводитися із собою і з іншими так, як би нам цього справді хотілося.

Кожний наш вибір відкриває перед нами нові шляхи та перехрестя — великі й маленькі, доленосні й не дуже. І нам знову і знову доводиться обирати, не знаючи напевно, що чекає на нас за черговим поворотом. У цьому лабіринті можливостей голова легко може піти обертом: що вдягнути і що з’їсти на сніданок, як провести вечір і відпустку, де працювати і з ким будувати родину? Можна віддатися на волю стихій і плисти за течією, а можна самому прокладати собі шлях. Але який напрямок обрати?

Як мореплавці колись долали океани, покладаючись на Полярну зорю, — так і нам необхідно мати орієнтири в нашій життєвій подорожі. Вони мають бути яскравими, щоб освітлювати нам шлях, і надійними — щоб ми могли бачити їх і в штиль, і в бурю. І зрештою, як у кожній історії про подорож, вони повинні вказувати шлях до скарбу — нашого бажаного життя.

У цій книжці ми називатимемо такі орієнтири цінностями. Це термін із терапії прийняття і зобов’язання (англ.: Acceptance and Commitment Therapy, ACT), що довела свою ефективність у сотнях досліджень щодо найрізноманітніших проблем. У родині й у бізнесі, у навчанні й у спорті — ціннос­ті допомагають нам жити наше найкраще життя.

Цю книжку написали двоє авторів. Давид Цибенко — психіатр і психотерапевт, що працює і з цивільними, і з військовими, а також допомагав у реабілітації тим, хто пережив полон. Історії цих людей лягли в основу книжки — звісно, під вигаданими іменами і зі зміненими подробицями. Костянтин Коробов — журналіст, що від початку повномас­штабного російського вторгнення документує воєн­ні злочини окупантів. Вони з Давидом розмовляли про свій досвід і про цінності впродовж багатьох годин — і зрештою ці діалоги стали текстом.

Оскільки книжка народилася з розмов, то її органічною частиною стала пряма мова Давида. Це не повчання і не мораль, якраз навпаки — здебільшого це приклади з власного життя і думки щодо тем, які обговорюються на сторінках книжки. Це відверте свідчення того, що у психотерапевтів теж бувають проблеми, їм теж потрібна опора в житті, яку вони можуть відшукати в цінностях.

Вперше знайти свої цінності може бути непросто — як серед сотень зірок на небі відшукати ту, що вкаже правильний шлях. До того ж у нашій подорожі нас можуть збивати з курсу яскраві маяки (спокусливі цілі) і міражі (бачення світу, насаджене нам кимось іншим). Ця книжка — дорожня карта, що допоможе знайти свої цінності, а відтак — жити відповідно до них. Бо самі собою цінності не змінять життя — це зроблять лише наші дії.

У своїй подорожі ми можемо заблукати, часом зневіритися або піддатися солодкому голосу сирен. Це нормально, це трапляється з кожним. Цінності не залишать нас напризволяще — як і провідні зірки, вони завжди освітлюватимуть нам шлях, якщо ми таки довіримося їм.

Знайти свої цінності й жити відповідно до них ніколи не пізно. Для цього не треба чекати слушного моменту і сприятливих обставин. Ви можете почати просто зараз.

І на наступних сторінках ви дізнаєтеся, як це зробити.

Як читати цю книжку

Шлях до нашого бажаного життя не буде безтурботним. На нас чекатимуть найрізноманітніші перешкоди. Наступні розділи присвячені тому, як подолати їх, не зрадивши своїх цінностей. Ця книжка написана так, щоб ви могли читати її сторінка за сторінкою від початку і до кінця. Але якщо вас турбує конкретна проблема, ви можете звернутися одразу до потрібного розділу. Ось ваш короткий путівник по книжці:

Якщо ви ніколи не задумувалися про те, що таке цінності й чому вони важливі, — починайте з Розді­лу I. Знайомимося із цінностями. У ньому ми розповідаємо, що таке цінності й чим вони відрізняються, наприклад, від цілей чи принципів.

Якщо ви розумієте, що таке цінності, але ще не до кінця впевнені, що в житті наповнює саме вас, — зверніться до Розділу ІІ. Знаходимо свої цінності. У ньому ми наводимо перелік поширених цінностей і описуємо вправи, які можуть допомогти вам визначитися зі своїми.

Якщо ви сумніваєтеся, чи стане вам сил рухатися в житті дорогою власних цінностей, — прочитайте Розділ ІІІ. Готуємося до перешкод на шляху. З нього ви дізнаєтеся, як знайти підтримку в тому, хто завжди поруч, — у вас самих.

Якщо ви розгубилися, бо не знаєте, як саме наповнити своє життя цінностями, чи вагаєтеся, із чого почати, — ознайомтеся з Розділом IV. Утілюємо цінності в життя. У ньому ви знайдете техніки і підказки, які допоможуть вам перенести цінності з абстрактної сфери прямо до вашого календаря.

Якщо голос у вашій голові говорить вам, що «це не для вас», «ви не зможете» чи інші подібні речі, — прочитайте Розділ V. Як не зійти на манівці. З нього ви дізнаєтеся, як перетворити свій розум із суворого критика на надійного помічника.

Якщо ви не можете зрушити з місця через важкі відчуття, що забирають усі ваші сили, — зверніть увагу на Розділ VI. Кидаємо зайву боротьбу. У ньому ми вчимося рухатися, коли біль сковує нас по руках і ногах.

Якщо ви вважаєте, що ваші цінності лишилися в минулому чи втілювати їх у життя вдасться хіба що в майбутньому, — зазирніть у Розділ VІI. Усвідомлення моменту. Вправи з нього повернуть вас у «тут-і-зараз», звідки починається будь-яка подорож.

Якщо ви відчуваєте, що ваші віднайдені цінності суперечать усьому, що ви знали про себе досі, — прочитайте Розділ VIII. Перезнімаємо фільми про власне життя. У ньому ми вчимося знаходити в собі образи, нав’язані нам ззовні, і знайомимося з нашим справжнім Я.

Звісно, це все — лише початок шляху до того життя, якого ми прагнемо. Ця дорога може бути заплутана, іноді нам здаватиметься, що ми опинилися в тупику — коли наші цінності конфліктують одна з одною і тягнуть нас у різні боки. Це цілком нормально, і поради для таких випадків зібрано в Розділі IX. Ідемо далі шляхом цінностей.

Усі вправи, а також додаткові практики зібрано в Розділі Х. Ваш робочий зошит. Повертайтеся до нього, коли буде потреба.

Тож починаймо.

Розділ I. Знайомимося із цінностями

Ми всі знаємо таких людей. Із тих, про яких ми із захватом скажемо: «Типовий Руслан!» — а самі з легким жалем подумки визнаємо, що так не змогли б.

От, наприклад, коли настав час чергової зустрічі із психотерапевтом, Руслана ніде не було. Він відповів після кількох довгих гудків у слухавці — вибіг дещо прикупити собі в найближчому «секонд-хенді».Це не здивувало — це ж типовий Руслан. Навіть незважаючи на те, що психотерапевт чекав на нього у військовому шпиталі, де Руслану ампутували частину ноги, — він і на милицях був активніший за інших.

Руслан був артилеристом. Коли його позицію обстріляли, він отримав поранення і втратив свідомість. Отямившись, побачив загиблих побратимів і свою скалічену ногу. На щастя, Руслан недовго був непритомним — він устиг накласти турнікет і зупинив кровотечу. Він не знав, чи хтось вирушить йому на порятунок, але здаватися не збирався.

Бути активним і сміливим — це ті цінності, які вели Руслана по життю. І він дотримувався їх, навіть коли лежати і вірити, що його евакуюють, — було єдине, що він міг зробити.

Він таки дочекався побратимів, що забрали його до шпиталю. На лікарняному ліжку Руслан будував плани на майбутнє, мріяв про функціональний протез і власний бізнес. Чи було йому боляче? Так, біль іноді був нестерпний. Чи піддавався він часом важким думкам? Авжеж, пережитий досвід не минув безслідно.

Та Руслан знову і знову повертався до своїх цінностей, і вони давали йому сили жити далі.

Давид, психотерапевт: «Цей приклад не означає, що нам усім варто триматися цінностей Руслана (хоча вони викликають повагу і захоплення). Це історія про те, що власні цінності, які ми самі обрали, дають нам сили і сенс жити — незалежно від обставин».

Сенс життя (і цінності)

Пригадайте, ким ви захоплювалися, кого вважали за взірець справжньої людини. Це можуть бути реальні історичні постаті чи вигадані персонажі, ваші знайомі чи недосяжні знаменитості, ті, що жили колись чи зараз дихають із нами одним повітрям. Що в них спільного? Чим вони надихають нас?

Напевно своєю відвагою, майстерністю, наполегливістю тощо. А ще — розумінням, заради чого вони живуть і працюють (воюють, мандрують і т. д.). Про це говорили філософи всіх часів: від давніх греків, які радили «пізнати самих себе», до Ніцше — «Той, хто знає, навіщо жити, може витримати майже будь-яке як». Ці слова, зокрема, згадує у своїй книжці Віктор Франкл, австрійський психіатр та філософ, який пережив концтабір.

Одна з важливих думок його книжки «Людина в пошуках справжнього сенсу» полягає в тому, що якщо ти маєш певний сенс для свого життя, то ти можеш пережити все, що завгодно. Так і вижив Франкл, маючи свої сенси. Він робив «те, що ефективно», щоб вижити в концтаборі, не втрачаючи при цьому людської подоби. Досвід пошуку свого сенсу для життя в концтаборі він перетворив на логотерапію, екзистенційну терапію.

Франкл помічав, як у концтаборі люди втрачали себе, втрачали сенс свого існування. Він бачив, як люди відбирали у своїх же друзів їжу, обкрадали інших. Але наперекір усій пітьмі, яка огортала концтабір, незважаючи на жорстокість нацистів чи лють полонених, які божеволіли від виснаження, Франкл бачив, як деякі люди могли зберегти свій сенс існування: деякі полонені ділилися з іншими їжею, допомагали ближнім і не втрачали надії на те, що можуть вижити. І вони виживали в концтаборі: ті, хто не втрачав свою людську подобу, ті, хто не втрачав надії на свободу. Кожен із них мав у своєму серці свій сенс для того, щоб жити далі.

Як психотерапевт у логотерапії, Віктор Франкл допомагав клієнтам знаходити сенс власного життя, щоб зробити його більш осмисленим. А безсенсовність життя — часта скарга в людей із депресією, вигоранням та розладами особистості.

Сенси важливі, запитань немає. Але де їх узяти? Може, сенс життя в грошах — із ними ж усе значно легше? Або в досягненнях — щоб нас пам’ятали після смерті? Або в лайках у соцмережах — щоб нами захоплювалися бодай віртуально?

Ми поговоримо про той сенс, який дають нам наші цінності, — бо цей сенс не залежить від зовнішніх обставин (а лише від нас), і ми не втратимо його (бо не володіємо ним).

На жаль, наразі тема цінностей дуже спекулятивна, і розуміння цінностей дуже відрізняється в різних терапіях, філософських течіях і релігіях. Але ми з вами розглянемо їх через призму ACT (Acceptance and Commitment Therapy — терапії прийняття та зобов’язання).

Давид, психотерапевт: «Цінності в АСТ — це бажана модель поведінки. Та це сухе визначення мало про що нам говорить. Ми можемо запозичити ще одне пояснення в Расса Гарріса, психотерапевта і популяризатора АСТ: “Цінності — це те, якою людиною ми хочемо бути глибоко в нашому серці; те, як хочемо ставитися до інших та до світу загалом”».

Цінності — це те, що може відповідати на запитання «Чому?»:

Наприклад, коли спортсмен щодня проводить багато годин у тренуваннях, збільшує навантаження, покращує свої вміння — навіщо він це робить? Він виснажує своє тіло важкою працею, щоранку виштовхує себе з ліжка, щоб іти в спортзал, обме­жує себе в усьому, щоб не втратити форму, — зара­ди чого?

Можливо, він іде на це в ім’я рекордів? Але рано чи пізно обов’язково прийде хтось молодший і сильніший, хто посяде найвище місце на п’єдесталі. А можливо, річ у грошах? Та добре заробляють одиниці спортсменів (принаймні, на жаль, в Україні), і будь-яка випадкова травма може покласти кар’єрі край — є значно надійніші способи збагатитися.

У цьому прикладі замість спорту можна підставити будь-яку сферу життя. Коли в усьому так багато залежить від удачі та сторонніх обставин, як постійно мотивувати себе?

Можна тренуватися і виходити на змагання заради власних цінностей — наприклад, задля того, щоб бути сильним та відважним. Якщо саме така ваша відповідь на запитання: «Якою людиною ви хочете бути?» — то це даватиме вам сили продовжувати працювати, незважаючи на рекорди й гонорари суперників.

Тож цінності дають змогу побачити сенс у подоланні труднощів та перешкод. І водночас цінності можуть бути нашим внутрішнім мотиватором — стимулом робити те, що ефективне, що наповнює життя.

Ця книжка допоможе вам розібратися з власними цінностями. Ви зрозумієте, якою людиною хочете бути, що хочете відстоювати та яке життя прагнете жити.

Хоч би в якій сфері ви жадали розвитку (робота, родина, хобі тощо), цінності допоможуть вам розвиватися і мотивуватимуть рухатися вперед. Цінності надаватимуть сенс неминучим труднощам і допоможуть легше переживати можливі невдачі.

Цілі (і цінності)

У європейській культурі індивідуалізму цілі мають дуже велике значення. Ми постійно досягаємо нових і нових цілей: прагнемо кращої роботи, гарнішої квартири, більше грошей, кращого партнера, більше досягнень тощо.

Давид, психотерапевт: «Цілі насправді важливі для кожного з нас. У кого їх немає? Ба більше, у поведінковій терапії ми ставимо цілі й досягаємо їх, щоб покращити життя клієнтів. Та коли життя ба­зується лише на досягненні цілей — це час­то веде до фрустрації. Ми досягаємо цілі й нам уже потрібна інша. А якщо якихось цілей ми не досягаємо, то це відбивається в нас болем».

У процесі еволюції в наших предків розвинулася кора головного мозку та з’явилася мова. Це сприяло виживанню, бо розвинена кора постійно вимагала від людини краще пристосуватися до суворого життя: «Треба більше їжі, більше потомства, краща печера…». Зараз нічого не змінилось, кора так само тисне на нас: «Більше грошей, краща квартира, краща робота!».

Цілі, цілі, цілі… Все про цілі. Це «досягальництво» цілей виключає важливий компонент — насолоду від процесу того, як людина йде до цієї цілі, насолоду від самого життя. Це часто вибиває нас із нашого теперішнього моменту, з «тут і зараз», змушує фокусуватися на уявних майбутніх цілях.

Уявімо, що двоє друзів — Сергій і Остап — хочуть піти в похід до вершини гори. Сергій поставив собі це за ціль, він довго тренувався, довго чекав, збирав спорядження і думав тільки про цю ціль. Йому дуже хотілося досягнути вершини. Остап робив усе те саме, він також мав таку саму ціль, так само виділяв час на добір спорядження, на тренування, але в цій подорожі, окрім цілі, йому було важливо насолоджуватися походом, досліджувати навколишню природу та милуватися краєвидами.

Припустімо, що цей похід відбувся, але пішов не за планом. Прогноз погоди не передбачав дощів із грозами, але дощ таки вперіщив. І на шляху до вершини було багато перешкод. Сергій постійно злився на погоду, відчував розчарування. Що ж до Остапа, він теж не радів постійним дощам, безсонним ночам і купанням у багнюці, але все ж міг насолоджуватися своїм досвідом. Він помічав, як змінюється природа за такої погоди, як багато дощових струмків починають текти з гір, як відлунює грім у горах. Він бачив навколо багато дивовижного, і це підтримувало його.

Урешті вони так і не дісталися вершини гори. Погода дедалі погіршувалася, і лізти на вершину було не те що небезпечно, а й неможливо. Тож їм довелося повернутися.

Для Сергія похід був суцільним розчаруванням, він думав: «Це жахливий похід! Краще б ми обрали інший шлях! Це все тупо!». Він не досяг бажаної цілі й не відчував ніякого задоволення протягом усього походу.

Остап же був задоволений. Звісно, його засмучувала і погода, і те, що вони не змогли дістатися до вершини. Але, з іншого боку, він справді насолоджувався. Він досліджував природу, дивився на навколишні краєвиди (коли дозволяла погода), бачив, як потоки води змінюють ландшафт. Він не міг сказати, що цей похід був невдалим.

Звісно, можна сказати, що їхній похід не вдався. Так, вони не досягли своєї мети. Сергію це завадило насолодитися пригодою. Остап отримав від походу задоволення.

У цьому і полягає різниця між орієнтацією на цінності та зосередженням на цілях. Водночас коли ми говоримо про цінності, то не маємо на увазі, що ми не повинні ставити цілі й досягати їх. Це означає готовність спокійно ставитися до того, що якась ціль виявляється недосяжною, або не такою, як ми її уявляли, або непотрібною саме зараз, — бо шлях цінностей сам наповнює наше життя і дозволяє гнучко ставитися до цілей.

Це стратегія «перемога — перемога», у цьому і є основна перевага. Цілі важливі, але те, що ми живемо відповідно до наших цінностей, є значущим само собою. Уявіть лише, наскільки важко переживати невдачу Сергію, першому другу-мандрівнику, і наскільки легше почувається Остап.

Давид, психотерапевт: «Подібне відчуття, що я живу за власними цінностями, я мав на інтернатурі. Я працював інтерном-психіатром за зарплату 1900 грн на місяць. Чи це мене фруструвало? Так. Але я робив те, що мені подобалось, я лікував пацієнтів у гострому відділенні й відчував наповненість від того. Я жив за цінностями доброти, турботи, цікавості й любові, і це мене рятувало.

Багатьом моїм колегам було важко в подібних обставинах. Деякі одразу після інтернатури кидали роботу лікаря і кардинально змінювали своє життя, і це не дивно. І зараз, працюючи в приватній практиці, я розумію, що вкладаю ті самі цінності у свою роботу. Це ті цінності, що підтримували мене тоді й підтримують зараз.

Я маю той сенс, який відповідає на запитання: “Навіщо?”, я продовжую постійно навчатись і розвиватись, намагаюся не зупинятися на досягнутому й іду далі цим шляхом. І цей сенс живить мене, дає мені сили долати труднощі».

Щастя (і цінності), або «Я не хочу це відчувати, хочу, щоб мені стало добре»

Кожен терапевт стикався з таким запитом: «Зробіть так, щоб мені стало добре!». І самі терапевти іноді це підтримують: «Так, так, робитимемо все, щоб вам стало добре!». Але чи завжди стає добре? Не зовсім.

Дуже природно, що ми не любимо відчувати біль, неприємні й важкі емоції, такі як сум, тривога, страх, гнів та огида. Усім нам хочеться відчувати радість і щастя. Та чи реально це?

Давид, психотерапевт: «Не знаю, як у вас справи, але я взагалі-то не завжди щасливий. І так, я психотерапевт. Але я можу не бути прямо-таки щасливим більшість часу».

Міфи про щастя підтримують фільми, книжки, культура і навіть популярна психологія та психотерапія. Якийсь експерт із психології в телевізорі повчатиме: «Треба уникати стресу і бути щасливим!» — а рек­лама обіцятиме вирішити всі ваші проблеми і зробити вас щасливими, варто лише…

Погоня за щастям доходить іноді до абсурду, і в соціальних мережах люди намагаються прикрасити своє життя настільки, що починають вигадувати собі інше, «щасливіше», життя, ніж те, що мають насправді. За таких умов починають жити у віртуальному, а не реальному житті.

У цієї гонитви за щастям є назва — гепікратія (від англійського слова «щастя» (happy) та грецького слова «сила / влада» (cratos)). Коли з кожного кутка горланять про те, що всі мають бути щасливими, а ти в цей момент нещасливий, то це дуже пригнічує.

Ба більше, з точки зору науки бути завжди щас­ливим — просто неможливо. Якщо людина відчу­ває щастя постійно більше ніж чотири дні поспіль, то варто порадити людині звернутися до фахівця, аби перевірити, чи не є це симптомом гіпоманії за біполярно-афективного розладу II типу.

Тож це міф, що щастя триває довго. Просто фізіо­логічно це неможливо. І ми не маємо бути завжди щасливими. Це не природно.

Якщо уявити, що наші доісторичні пращури замість пошуку їжі, збирання ягід і плодів, полювання, захисту своїх печер від шаблезубих тигрів почали б радіти життю і бути «щасливими» — що б із ними було? Ми як вид узагалі б могли не вижити.

Щастя триває недовго, у певні важливі (і не дуже) моменти нашого життя. Ці моменти варто цінувати і проживати їх усвідомлено (але про це трохи згодом).

Інший міф — про певні умови для щастя. Якщо в тебе є гроші, сім’я, дві руки, дві ноги і голова на плечах, то ти фактично маєш бути щасливим. Із цим набором ви повинні бути суперщасливою людиною і не відчувати смутку чи тривог. Чи існують такі люди? Навряд чи. Усе це не означає, що ви маєте відчувати щастя. Ніщо із цього не гарантує, що у вас буде щасливе життя. Ба більше, ми всі, з грошима чи без, з родиною чи без, у розвиненій країні чи в країні третього світу, — усі ми матимемо ризик розвитку депресії та тривожних розладів. Тобто не факт, що будемо точно щасливими.

Дослідження щодо щастя і грошей тривають і мають суперечливі дані. Існує різний рівень «насичення» грошима для кожної країни, який задовольняє потреби людини. Водночас що більший рівень насичення, то більший рівень бажань та прагнень до нових матеріальних благ (Andrew T Jebb, Louis Tay, Ed Diener, Shigehiro Oishi, 2018). Якщо рівень доходу перевищує рівень насичення, то дослідження вказують на зниження показників щастя. Тож якщо у вас є достатньо грошей, щоб жити забезпечене життя, то ви все одно стикатиметеся із сумом, болем та стражданнями.

Гарна родина — теж не гарантія щасливого життя. Ми знаємо, що навіть у хороших сім’ях не зав­жди все гладко. Можуть бути сварки і моменти суму, моменти болю і страждань. І це невіддільна складова людських стосунків. Там, де є любов, там є і біль.

Немає жодної людини, яка так чи так хоча б колись не страждала. Людське життя — це короткі проміжки щастя, але також і страждання. Гонитва за обов’язковим щастям, прагнення нездійсненного — усе це лише погіршує емоційний стан людей.

Давид, психотерапевт: «Замість погоні за щастям я вчу своїх клієнтів іти шляхом цінностей. Це дещо інший варіант життя, де знайдеться місце і для щастя, і для болю, бо біль — частина нашого життя».

Емоції (і цінності), або «Як тобі не соромно це відчувати?»

У нашому суспільстві все ще існує неприйняття своїх і чужих емоцій. Змалку нас вчать, що злитися — це погано, а якщо ти хлопчик, то плакати — це не по-чоловічому. Ми досі чуємо: «Як тобі не соромно плакати? Подорослішай!» або «Ти не маєш зараз права злитись!». Нас учать «контролювати» свої емоції.

Давид, психотерапевт: «Культура конт­ролю емоцій мені видається дивною, бо насправді природно відчувати і гнів, і сум, і тривогу. Але все ж цінується більше радість, і це підкріплює суспільство (коли це доречно)».

Як наслідок, ми виховуємо неприйняття своїх емоцій. І, що важливо, ми вдаємося до стратегій контролю емоцій, коли намагаємося всіма силами не відчувати «поганого», а відчувати лише радість і щастя.

Уникнення «поганих емоцій» може призвести до втрати можливості жити відповідно до своїх цінностей, прямувати до того життя, яке справді нам важливе. Наприклад, хлопець, який боїться запросити свою колегу на побачення, або мисткиня, яка не наважується нікому показати свої перші роботи. В обох цих випадках дії людей суперечать не лише їхнім цілям, а й тому, якими людьми вони хочуть бути, щÓ вони хочуть відстоювати у своєму житті та які якості розвивати в собі.

У крайніх формах це переходить у психічні розлади. У терапії прийняття та зобов’язання це називається «експірієнціальне уникнення», тобто уникнення власних важких відчуттів. Це і є те уникнення «поганих емоцій» або стратегія конт­ролю емоцій, якої нас учили ще змалечку.

Дослідження показують (Neharika Chawla, Brian Ostafin, 2007), що відсутність готовності перебувати в контакті зі своїм внутрішнім досвідом, таким як важкі та болючі думки й емоції, може призводити до розвитку і підтримання психічного розладу.

Давид, психотерапевт: «Коли ми говоримо про тривожні розлади — наприклад, про панічний розлад, — клієнти можуть демонструвати виражене екпірієнціальне уникнення, а саме неприйняття власних емоцій і відчуттів. Якщо можна уникнути якихось дій чи місць — наприклад, не їсти на людях у разі соціальної тривоги або не ходити до вбиральні в громадських місцях, — то на короткий проміжок часу, поки клієнт уникає цих дій, тривога зменшується (хоча це не вирішує проб­леми в довгостроковій перспективі). Та з утечею від власних внутрішніх відчуттів не все так просто».

З точки зору фізіології наші емоції — це реакція тіла на подразники. Коли нам боляче — ми плачемо, коли на нас нападають — сердимося. Це так само незмінно, як і те, що лимон — кислий. Спроби вплинути на це рано чи пізно зазнають невдачі, і ми потрапимо в замкнене коло, у якому будемо засмучуватися через те, що ми засмучуємося.

Цикл негативної реакції на емоції

Ми не можемо уникнути своїх відчуттів, бо ми не можемо втекти зі свого тіла. А якщо ми не можемо уникнути наших відчуттів, то намагаємося якимось чином їх контролювати. Це призводить, наприклад, до безконтрольних прийомів анксіолітиків або наркотиків. Таким чином люди намагаються покращити свій емоційний стан, що в довгостроковій перспективі не має бажаного ефекту (зараз не йдеться про антидепресанти, які може призначати лікар за протоколом, при цьому вони можуть мати довгостроковий ефект покращення стану).