elwirawojcik
Najlepsza książka na rynku dla perfekcjonistów
Uzyskaj dostęp do tej i ponad 250000 książek od 14,99 zł miesięcznie
- Wydawca: EDGARD
- Kategoria: Literatura popularnonaukowa•Nauki humanistyczne
- Język: polski
Denerwują cię osoby, które nie stawiają sobie poprzeczki tak wysoko jak ty?
Często odczuwasz niezadowolenie ze swoich działań, bo można było spisać się lepiej? Z trudem znosisz własne błędy? Jeśli tak, prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą.
Daj sobie prawo do popełniania błędów i osiągania niedoskonałych rezultatów!
Malwina Huńczak, doświadczona psycholog, w przejrzysty sposób wyjaśnia różnice pomiędzy perfekcjonizmem konstruktywnym a destruktywnym. Podpowiada, jak zmienić swoje przekonania, aby czerpać satysfakcję z dążenia do ideału, a mimo to rozpoznawać i akceptować granice swoich możliwości.
Znajdź pozytywne strony każdego niedociągnięcia!
Dzięki licznym ćwiczeniom i wskazówkom poznasz swoje słabe i mocne strony.Pozbędziesz się negatywnych myśli, przestaniesz przejmować się tym, jak oceniają cię inni, i skończysz z odkładaniem spraw na później.
Pozwól sobie i innym na niedoskonałość!
Mamy przed sobą książkę, z której jasno wynika, że na szkodliwy perfekcjonizm jest sposób, nawet wiele sposobów. Może ona służyć jako podręcznik akademicki, samopomocowy poradnik do indywidualnej pracy nad sobą, instruktaż grupowych treningów rozwoju osobistego albo po prostu pasjonująca lektura do pociągu. Tyle funkcji naraz? W dodatku wszystkie informacje oparte na badaniach naukowych i profesjonalnej kompetencji, a przy tym podane interesująco i przystępnie. Jest to więc chyba przykład perfekcjonizmu, do którego warto dążyć – czyli dzieło wysokiej jakości, wartościowe w treści, a przy tym nienudne.
Ewa Woydyłło, psycholog i psychoterapeuta
Pierwsze wydanie książki ukazało się pod tytułem „Przekleństwo perfekcjonizmu. Dlaczego idealnie nie zawsze oznacza najlepiej”.
Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:
Liczba stron: 258
Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:
4,5 (11 ocen)
Oceny przyznawane są przez użytkowników Legimi, systemów bibliotecznych i innych serwisów partnerskich. Przyznawanie ocen premiowane jest punktami Klubu Mola Książkowego.
Legimi nie weryfikuje, czy opinie pochodzą od konsumentów, którzy nabyli lub czytali/słuchali daną pozycję, ale usuwa fałszywe opinie, jeśli je wykryje.
Sortuj według:
Popularność
Podobne
Redaktor prowadzący: Justyna Dedio
Redakcja: Magdalena Binkowska
Korekta: Maria Szewczyk, eKorekta24.pl
Opracowanie graficzne: Eliza Goszczyńska, Grażyna Faltyn, Studio F
Skład, łamanie, rysunki: Maciej Łukaszewicz, www.skladdtp.pl
Projekt okładki: RJ Projekt Robert Jasiński
© Edgard 2014, 2018
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.
Wydanie I książki ukazało się pt. Przekleństwo perfekcjonizmu. Dlaczego idealnie nie zawsze oznacza najlepiej.
Samo Sedno
Edgard
ul. Belgijska 11
02-511 Warszawa
tel./fax: (22) 847 51 23
e-mail: [email protected]
Zapraszamy do naszej księgarni internetowej: www.SamoSedno.com.pl
Informacje o nowościach i promocjach:
www.facebook.com/SamoSedno
ISBN 978-83-65884-51-0
wydanie II
Warszawa 2018
Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta
konwersja.virtualo.pl
Książkę tę dedykuję:
Kasi Kasner – za długoletnią przyjaźń i nieocenione wsparcie
oraz
Witkowi Wójtowiczowi – za niestrudzoną wiarę we mnie.
Wstęp
Z moim perfekcjonizmem stoczyłam w życiu walkę. Motyw perfekcjonizmu oraz jego uwarunkowań osobowościowych i rodzinnych był również tematem mojej pracy magisterskiej. Niedawno podczas robienia porządków znalazłam stary kalendarz, na którego okładce wypisałam swoje życiowe motto: „Dobrze. Lepiej. Najlepiej. Nie ustawaj nigdy wcześniej. Nim dobre nie będzie lepsze. A lepsze najlepsze”. I poniżej: „Droga do sukcesu jest zawsze w budowie. Samokrytycyzm i niezadowolenie z siebie jest najlepszym motywatorem”. Nietrudno sobie wyobrazić, że takie podejście do życia rodzi wiele niebezpieczeństw. Uważam, że mój nacisk na doskonałość miał także dobre strony, jednak dużo częściej wywoływał zachowania destrukcyjne. Nie podejmowałam nowych działań ze strachu, że nie będę w danej dziedzinie najlepsza. Nieustanne porównywanie się z innymi i ciągłe myślenie o tym, jaka powinnam być, spędzały mi sen z powiek. Dopiero praca nad sobą sprawiła, że w dużej części pozbyłam się nieadaptacyjnych myśli i zachowań. Pomogły mi również ćwiczenia, które prezentuję w niniejszej książce. Perfekcjonizm omawiam z wielu perspektyw: osobistej, rodzinnej, na podstawie przeprowadzonych przeze mnie badań psychologicznych i najnowszej literatury.
Przykład
Pewien mężczyzna chciał mieć piękną kołyskę dla swojego dziecka. Kiedy pytał ludzi, kto jest najlepszym cieślą w mieście, wszyscy odpowiadali, że jest tylko jeden prawdziwy perfekcjonista.
Poszedł więc do cieśli i rzekł: „Moja żona wkrótce urodzi dziecko. Chciałbym zamówić u ciebie piękną kołyskę. Słyszałem, że jesteś najlepszy w mieście”. Cieśla westchnął i odparł: „Tak, to prawda. Zapewniam, że nie będziesz miał zwyczajnej kołyski, lecz kołyskę marzenie, jakiej jeszcze nikt nie widział!”.
Przyszły ojciec był bardzo podekscytowany. Zamówił kołyskę i spytał, kiedy będzie gotowa. „Przyjdź za tydzień” – odpowiedział cieśla.
Gdy mężczyzna pojawił się po tygodniu w zakładzie ciesielskim z nadzieją, że zobaczy najwspanialszą kołyskę na świecie, usłyszał od cieśli, który akurat delikatnie szlifował piękną skrzynię: „A tak, kołyska… No cóż, nie jest jeszcze gotowa. Musi być doskonała, zanim ci ją wręczę”. „W porządku. Kiedy mam ponownie przyjść? Jutro?” – zapytał ojciec. „Daj mi jeszcze tydzień. Chcę się naprawdę postarać” – odpowiedział cieśla.
Ojciec wrócił po kolejnych siedmiu dniach. „Wciąż nie jestem zadowolony ze swojej pracy” – powiedział cieśla. „Daj mi jeszcze tydzień. Naprawdę chcę zrobić kołyskę najlepszą z możliwych”.
I tak ojciec wracał co tydzień i co tydzień słuchał tłumaczeń cieśli, dlaczego kołyska nie jest jeszcze gotowa. Gdy dziecko się urodziło, nie było wyjścia – poszedł i kupił kołyskę gdzie indziej.
Syn rósł, stał się dorosły, w końcu ożenił się i czekał na własne dziecko. Stary ojciec przypomniał sobie wówczas: „Wiesz, kiedyś zamówiłem dla ciebie kołyskę. Może jest już gotowa? Dlaczego nie miałbyś pójść, zobaczyć się z cieślą i zapytać go o nią? Powiedziano mi, że jest naprawdę dobry”.
Syn poszedł zobaczyć się z cieślą. „Kiedy miałem się urodzić, mój ojciec złożył zamówienie na kołyskę, i zastanawialiśmy się, czy jest już gotowa” – powiedział. Cieśla zerknął na niego znad swojego stołu i pełen złości krzyknął: „Słuchaj, mój chłopcze! Dobrze wykonuję swoją robotę! Nie dostarczam tandety. I nie zamierzam poddać się naciskom twojego ojca. Jasne!?”1.
Rozdział 1Czym jest perfekcjonizm?
Z tego rozdziału dowiesz się:
> czy możesz zaliczyć się do grona perfekcjonistów;
> czy perfekcjonizm ułatwia, czy utrudnia osiągnięcie sukcesu;
> co się kryje pod pojęciem perfekcjonizmu zdrowego i niezdrowego.
Typy perfekcjonizmu
Czym tak naprawdę jest perfekcjonizm? To określenie jest często używane w języku potocznym – można usłyszeć: „Jestem perfekcjonistą”, „Robię coś perfekcyjnie” – ale istnieje wiele definicji tego zjawiska. Według słownika języka polskiego to: „dążenie do osiągnięcia doskonałości w czymś, często przesadne” oraz „stanowisko etyczne przyjmujące doskonałość osobistą za najwyższe dobro moralne”. Natomiast osoba dążąca do doskonałości to perfekcjonista2. Z powyższej definicji mogłoby wynikać, że jest to cecha pożądana, kojarząca się z pracowitością i wytrwałością. Tymczasem jej druga część mówi o tym, że „nadmierny perfekcjonizm jest w psychologii czasem nazywany dewiacją, która praktycznie uniemożliwia normalne funkcjonowanie”.
Perfekcjonista zawsze chce być najlepszy we wszystkim, co robi. Stawia sobie bardzo wysokie wymagania, które nie zawsze są realne i możliwe do spełnienia. Dominującą emocją dla takiej osoby jest odczuwanie strachu przed porażką w ważnych aspektach życia.
Paul Hewitt i Gordon Flett, kanadyjscy psychologowie badający zjawisko perfekcjonizmu, wyróżnili jego trzy rodzaje:
> zorientowany na siebie (self-oriented);
> zorientowany na innych (other-oriented);
> uwarunkowany społecznie (socially prescribed).
Pierwszy typ, zorientowany na siebie, polega na wymaganiu od siebie samego maksymalnie dobrego wykonania.
Przykład
Wszystko, co robię, staram się wykonywać jak najlepiej – chodzi o pracę, sport, wygląd itp. Na przykład kiedy jeżdżę na nartach, to staram się być najlepsza, w sumie sama dla siebie, bo daje mi to ogromną satysfakcję. Jeśli coś się nie uda, bardzo to przeżywam, nie daje mi to spokoju. Nie pozwalam sobie na błędy, zwłaszcza w pracy. Dostaję za to podwyżkę albo nagrodę częściej niż inni – to dla mnie sygnał, że jednak jestem dobra. Nieświadomie dążę do tego, by być najlepsza, w czymkolwiek... No i chyba staję się tym samym wredna dla innych. Umniejszam czyjeś zasługi, czyjeś umiejętności, bo przecież ja wiem lepiej.
Powyższy przykład pokazuje, że taki perfekcjonista wymaga perfekcji przede wszystkim od siebie. Ciężko pracuje, a w przypadku jakichkolwiek niepowodzeń koncentruje się na swoich upadkach. Jest samokrytyczny i skupiony na własnych niedociągnięciach. Niejednokrotnie osiąga wiele sukcesów i jest silnie zmotywowany. Takie osoby często przejawiają wiele cech przystosowawczych i potrafią sobie doskonale radzić z trudnościami, jednak w sytuacjach pewnego rodzaju stresu ten typ perfekcjonizmu bywa destruktywny. Nierzadko takim osobom trudno budować satysfakcjonujące relacje z powodu tego, że koncentrują się na sobie i reagują defensywnie na krytykę. Kobieta z powyższego przykładu mówi o tym, że umniejsza zasługi innych. Nie zawsze musi jednak tak być. Może być postrzegana jako miła i zabiegająca o sympatię, wynika to jednak najczęściej z chęci zrobienia dobrego wrażenia i lęku przed odrzuceniem.
Drugi typ, zorientowany na innych, wyznacza im nierealne standardy i nagradza ich tylko wtedy, gdy się do nich dostosują.
Przykład
Kiedy wracam do domu, nie potrafię się po prostu wyluzować, cieszyć się i być z rodziną. Denerwują mnie najmniejsze szczegóły – niedomknięta szafka, plama na podłodze… Kiedy moja córka chwali się czwórką z klasówki, nie jestem tak naprawdę zadowolona, bo wiem, że stać ją na więcej. Chciałabym usiąść i odpocząć, ale nie potrafię, bo ciągle coś w domu poprawiam.
W przykładzie łatwo zauważyć koncentrację na wymaganiu perfekcji od innych. Relacja z takimi osobami bywa trudna, bo często są krytyczne i apodyktyczne. Chciałyby kontrolować swoje otoczenie i okazują niecierpliwość, więc są postrzegane jako mało wrażliwe na potrzeby innych.
Trzeci rodzaj perfekcjonizmu, uwarunkowany społecznie, wiąże się z wiarą, że to inni wymagają od danej osoby doskonałości. Taki perfekcjonista żyje w przeświadczeniu, że tylko dzięki idealnemu wykonaniu zadań może zyskać akceptację.
Przykład
Gdy jestem w jakiejś nowej grupie, to bardzo się stresuję. Zamiast na rozmowie koncentruję się na sobie, na tym, jak inni mnie ocenią. Chcę, żeby myśleli o mnie, że jestem elokwentna i mądra. Bo tak naprawdę przecież nikt nie chce się spotykać z osobami, które są nudne i nie mają nic ciekawego do powiedzenia…
Kobieta z przykładu żywi przekonanie, że inni mają wobec niej wysokie oczekiwania. Uważa, że zostanie zaakceptowana tylko wtedy, gdy będzie wyjątkowa. Sądzi, że inni bacznie ją obserwują, oceniają i zauważą każde niedociągnięcie. Czuje presję ze strony otoczenia, aby być osobą doskonałą. Jeśli nie udaje jej się tych oczekiwań spełnić, gnębi ją poczucie winy. To powoduje, że często unika wchodzenia w nowe relacje, bo traktuje to jako sprawdzian.
Inny podział zakłada występowanie dwóch form perfekcjonizmu:
> zewnętrznego;
> wewnętrznego.
Zewnętrzny przymus dążenia do ideału to poczucie, że inni będą nas cenili tylko wtedy, gdy będziemy nieskazitelni. Takie osoby często doświadczają wrażenia nacisku i braku wsparcia ze strony otoczenia, czemu zazwyczaj towarzyszą objawy depresji i poczucia beznadziei. Perfekcjonizm zewnętrzny wiąże się z silną potrzebą zasłużenia sobie na uznanie w oczach innych. Wyznaczając sobie coraz to nowe cele, perfekcjonista próbuje zyskać akceptację otoczenia. Zjawisko to często odnosi się do dzieci, których rodzice tak postępują, o czym traktuje podrozdział „Perfekcjonistyczni rodzice”. Dzieci takich rodziców przejawiają predyspozycje do tego typu zachowań, ponieważ ciągle muszą udowadniać swoją wartość, chcąc zasłużyć na miłość. Uczą się w ten sposób błędnego toku myślenia: by zyskać aprobatę, muszę wciąż udowadniać, że jestem tego wart. Ma to ogromny wpływ na zaniżone poczucie własnej wartości u dziecka.
Perfekcjonizm wewnętrzny – wymaganie wysokich standardów od siebie – jest czynnikiem powodującym występowanie perfekcjonizmu zewnętrznego. Perfekcjonista wewnętrzny łatwiej radzi sobie z sytuacjami niskiego natężenia stresu niż zewnętrzny, ale częściej jest przygnębiony i podenerwowany, gdy coś idzie źle. Ponadto zawyżone wymagania w stosunku do siebie często przenoszą się na wymagania dotyczące wszystkich wokół: pracowników, znajomych, rodziny. To szczególnie niszczące dla bliskich związków interpersonalnych.
Zapamiętaj
U niewielu ludzi występuje tylko jeden typ perfekcjonizmu, choć jeden z nich może dominować. W rzeczywistości cechy różnych typów przenikają się.
Czy jesteś perfekcjonistą?
Być może zastanawiałeś się kiedyś nad tym, czy mógłbyś sam siebie nazwać perfekcjonistą. A może usłyszałeś od kogoś takie określenie – jako uznanie lub zarzut? Czy zdarza ci się, że masz trudność z osiąganiem celów, bo nadmiernie dbasz o detale? A może twoje cechy perfekcjonistyczne i szczegółowość są np. wartością w pracy, ale przeszkodą w życiu prywatnym? Czy uzależniasz swoje poczucie wartości od efektów pracy i sukcesów? O tym, czy jesteś perfekcjonistą, czy nie, nie decydują jakość twojej pracy czy ilość realizowanych planów. Można przykładowo porównać dwie osoby, które osiągają identyczne cele: dostają się na wymarzone studia, ciężko pracują, zdobywają dobrą pracę. Tymczasem proces dochodzenia do tych celów, towarzyszące im emocje, postawa w stosunku do siebie i innych różnią się zasadniczo w przypadku perfekcjonisty i kogoś, kto nie przejawia takich cech.
Jeśli na pytanie: „Czy jesteś perfekcjonistą?” jesteś skłonny odpowiedzieć twierdząco, to możesz mieć na myśli dwie różniące się postawy. Jedną można podsumować w następujący sposób: „Zawsze za pierwszym razem chcę osiągać najlepsze rezultaty. Moim sędzią jest mój wewnętrzny krytyk” lub „Zamartwiam się, czy to, co zrobiłem, jest wystarczająco dobre. Dręczą mnie myśli, że nie zrobiłem czegoś dobrze. Oznaczałoby to, że ja nie jestem wystarczająco dobry”. Drugą wyraża następująca myśl: „Ważne jest dla mnie ustalanie i osiąganie celów. To definiuje miejsce, do którego doszedłem. Jestem znany ze swoich wysokich standardów i znakomicie wykonywanej pracy. Dlaczego miałbym się pozbywać swojego perfekcjonizmu?”.
Która z powyższych postaw jest ci bliższa?
Ćwiczenie
Przeczytaj poniższe zdania i zastanów się, czy mogą się odnosić do ciebie.
1. Gdy popełnię jakiś błąd, stale go rozpamiętuję i obwiniam się.
2. Każde zadanie rozpoczynam od spisania listy rzeczy do zrobienia.
3. Rzadko jestem z siebie zadowolony.
4. Często myślę, że mogłem coś zrobić lepiej.
5. Gdyby nie istniał konkretny termin oddania projektu/zadania, to wprowadzałbym poprawki bez końca.
6. Z reguły mam problem z ukończeniem zadań, bo zawsze znajdzie się jakaś część, którą można jeszcze ulepszyć.
7. Jeżeli coś jest zrobione za szybko, to znaczy, że nie może być zrobione dobrze.
8. Trudno mi prosić o pomoc innych.
9. Zanim wyślę wiadomość lub oddam jakieś zadanie, sprawdzam je wcześniej w celu wykrycia ewentualnych błędów.
10. Jeśli coś mi nie wyszło, szukam winy w sobie.
11. Nawet jeśli ukończę jakiś projekt czy zadanie, nie oddaję go wcześniej i do ostatniej chwili coś poprawiam.
12. Najważniejszy jest dla mnie konkretny cel, do którego dążę.
13. Ważne jest dla mnie to, co inni o mnie myślą i jak mnie oceniają.
14. Denerwują mnie osoby, które nie stawiają sobie poprzeczki tak wysoko jak ja.
15. Nie pozwalam sobie na popełnianie błędów.
16. Z reguły porównuję się z innymi.
17. Rzadko jestem zadowolony ze swoich osiągnięć. Zawsze potrafię znaleźć jakieś „ale”.
18. Często myślę, że „powinienem” i „należy” coś zrobić.
19. Jeśli będę mieć jakieś osiągnięcia, to zyskam uznanie w oczach innych ludzi.
20. Nie znoszę, gdy ktoś mnie krytykuje.
Jeżeli zgadzasz się z więcej niż połową powyższych twierdzeń, prawdopodobnie jesteś perfekcjonistą. Nie oznacza to cechy pozytywnej ani negatywnej. Świadczy jedynie o pewnych tendencjach, które przejawiasz w swoich działaniach. Jeśli czujesz, że w jakimś stopniu przeszkadzają ci one w życiu, skorzystaj z pomocnych ćwiczeń, które zamieszczono w niniejszej książce.
Wada czy zaleta?
Nie obawiaj się perfekcji, i tak nigdy do niej nie dojdziesz.
Salvador Dalí
Czy perfekcjonizm prowadzi do osiągnięć i sukcesów, czy powoduje raczej cierpienie? A może ma dwa oblicza, ponieważ pewne tendencje perfekcjonistyczne wydają się pomocne w życiu, a inne je utrudniają?
Niekiedy to samo zachowanie jest działaniem przystosowawczym w jednym kontekście, a w innym prowadzi do problemów. Wyobraź sobie mężczyznę – księgowego – który ciężko pracuje. Jest bardzo obowiązkowy i skrupulatny, ale jego praca nie daje mu satysfakcji. Jest pod dużą presją swojego przełożonego, ponieważ przekracza terminy. Zostaje w pracy po godzinach, bo chce się wywiązać z powierzonych mu zadań według własnych standardów. Często pracuje również w weekendy. Nie ma rodziny, rzadko się spotyka ze znajomymi. W zasadzie to ma tylko jednego kolegę z czasów studiów. Dawniej, w szkole i w domu, jego perfekcjonizm był nagradzany. Dostawał najlepsze oceny, brał udział w olimpiadach naukowych, nauczyciele poświęcali mu dużo uwagi, a rodzice byli dumni, że mają takiego zdolnego i pracowitego syna. Historia tego mężczyzny pokazuje, że te same zachowania i postawy mogą być zaletą w jednym obszarze, a w innym jawić się jako wada.
Perfekcjonista z reguły robi dobre wrażenie na innych. To osoba poukładana i zorganizowana. Prezentuje się najlepiej, jak potrafi, i stara się idealnie odgrywać swoje życiowe i zawodowe role. Przez innych ludzi jest postrzegana w kategoriach takich cech jak: uporządkowanie, dyscyplina, rzetelność i niezawodność. Można się zastanawiać, czy takie cechy da się w ogóle rozpatrywać w kategorii wad, bo przecież nie ma nic złego w dążeniu do doskonałości i wypełnianiu swoich obowiązków, tymczasem zdarza się, że takie tendencje przeradzają się w perfekcjonizm patologiczny. Perfekcjoniści niejednokrotnie nie potrafią ustalić hierarchii zadań i zdecydować, które sprawy wymagają poświęcenia czasu i uwagi, a które można wykonać w sposób zadowalający. Istnieją takie obszary w życiu, w których perfekcjonizm jest niezbędny, np. w pracy chirurga, farmaceuty albo księgowego, są jednak i takie, w których jest szkodliwy. Często wystarczy, aby coś zostało zrobione w sposób po prostu dobry, jednak dla perfekcjonisty jedyny zadowalający poziom wykonania to poziom doskonały. Z drugiej strony perfekcjonizm łączy się z krytycyzmem, lękiem, brakiem spontaniczności, elastyczności i dystansu. Perfekcjonista nie jest zadowolony ze swoich działań, bo zawsze coś mogło zostać zrobione lepiej. Każde potknięcie postrzega w kategoriach porażki. Denerwują go także osoby z jego otoczenia, które nie stawiają sobie poprzeczki tak wysoko jak on sam.
Przykład
Odkąd pamiętam, jestem perfekcjonistą. W dzieciństwie wychodziło mi to na dobre i właściwie nie miało skutków ubocznych, ale z czasem było coraz gorzej. Męczy mnie, że zawsze przygotowuję projekty na tip-top i zarywam noce. Nie da się tak żyć, jestem bardzo zmęczony. Najgorsze, że mój perfekcjonizm jest społecznie nagradzany – moje projekty wyróżniane, mój strój i wygląd komplementowane, moja punktualność ceniona. W dodatku ludzie dobrze na mnie reagują, budzę zaufanie, potrafię ich oczarować, więc dużo mi wybaczają. Już na studiach tak było.
Perfekcjonistyczne standardy i oczekiwanie doskonałości mogą być zatem wadą lub zaletą, w zależności od kontekstu. Przykładem są choćby Steve Jobs oraz Nina Sayers, baletnica zagrana przez Natalie Portman w filmie Czarny łabędź w reżyserii Darrena Aronofsky’ego. Obie postacie były owładnięte wizją sukcesu i perfekcji, która zaprowadziła je w różne miejsca. Mówi o tym w wywiadzie reżyser filmu: „Obsesja to po prostu sprawa olbrzymiej wagi, gdy w ogóle mówimy o kondycji istoty ludzkiej. Z obsesji pączkuje geniusz, ale też szaleństwo. Myślę, że jest to niesamowicie interesujące”3.
Kreacja Natalie Portman jest analizą jednostki chorobliwie dążącej do perfekcjonizmu. Nina, baletnica, mieszka z apodyktyczną mamą w Nowym Jorku i ma jedno marzenie: chce być perfekcyjna. To wielkie pragnienie, które kieruje jej każdym krokiem. Jej przełożony mówi, że perfekcja nie polega na doskonałej technice, ale na zatraceniu się w tańcu i poddaniu się emocjom. Nina musi sprostać roli Czarnego Łabędzia, a tym samym poznać swoje ciemne strony i przekroczyć granice. W rezultacie osiąga perfekcję, wkładając w rolę wiele pasji. Płaci za to wysoką cenę – utożsamia się z graną postacią dla jednej małej chwili doskonałości. Jej ostatnie słowa to: „Byłam doskonała”.
Z niedawno wydanej biografii i nakręconego na jej podstawie filmu można wysnuć wniosek, że perfekcjonistą był również Steve Jobs, twórca firmy Apple. Bardzo troszczył się i dbał o produkt, o każdy jego szczegół. Charakteryzowała go pasja w działaniu. Miał obsesyjną potrzebę kontroli. Wszystko, czym się zajmował, musiało zostać wykonane perfekcyjnie i właśnie z takim podejściem odniósł olbrzymi sukces jako przedsiębiorca. Chciał stworzyć coś idealnego, był wizjonerem i wierzył w to, że osiągnie sukces.
Wskazówka
Warto, byś rozpoznał u siebie te perfekcjonistyczne cechy, które ci przeszkadzają, a później nad nimi popracował – stworzył coś dobrego i mocnego z czegoś, co jest złe i słabe. Praca nad sobą może ograniczyć negatywne skutki perfekcjonizmu.
Ćwiczenie
Odpowiedz na poniższe pytania. Pomogą ci one ocenić, czy twój perfekcjonizm nie jest nadmierny. Najlepiej, abyś odniósł je do konkretnych sytuacji ze swojego życia. Opisz zachowania i emocje, które ci towarzyszyły.
1. Czy wymagam od siebie więcej niż inni? Czy jestem w stanie te wymogi spełnić?
2. Czy wpadam w złość, jeśli nie osiągam tego, co sobie założyłem?
3. Czy wpadam w złość, jeśli inni ludzie nie spełniają moich standardów?
4. Czy moje standardy pomagają mi osiągnąć cele czy raczej stają im na drodze?
5. Jakie byłyby koszty i korzyści zmniejszenia tych standardów albo zignorowania jakiejś zasady?
Spójrz, w jaki sposób wykonała to ćwiczenie jedna z osób.
Opis sytuacji: W zeszły weekend zaprosiłam kilku dobrych znajomych na parapetówkę. Postanowiłam, że upiekę ciasto, zrobię sałatkę i krokiety. Nie znam się na kuchni, więc bardzo się stresowałam, czy wszystkim będzie smakowało. Byłam też zła na siebie, że podjęłam się tego wyzwania. Moim zdaniem dania nie wyszły jak w przepisie. Wszyscy mówili, że jedzenie było pyszne, ale pewnie po prostu chcieli być mili.
Odpowiedź na pytanie 1: Wymagałam od siebie zbyt wiele. Nie znam się na gotowaniu, robiłam te potrawy po raz pierwszy i oczekiwałam, że będą wyglądały dokładnie tak jak na zdjęciu. Inni na moim miejscu po prostu zamówiliby gotowe danie albo przygotowali drobne przekąski.
Odpowiedź na pytanie 2: Podczas przygotowań do przyjęcia byłam zła na siebie, że podjęłam się tego wyzwania. W trakcie parapetówki i po niej nie było lepiej. Siedziałam spięta i zastanawiałam się, czy wszystko jest w porządku.
Odpowiedź na pytanie 3: Denerwuje mnie, że inni tak się tym nie przejmują. Gdy powiedziałam o swoim problemie siostrze, widziałam, że mnie nie rozumie. Ona niczym się nie przejmuje.
Odpowiedź na pytanie 4: Moje wysokie standardy raczej stają na drodze do osiągnięcia moich celów. Całą sobotę szukałam idealnych składników do potraw, które chciałam zrobić, chociaż niektóre z nich były łatwo zastępowalne. Byłam wyczerpana.
Odpowiedź na pytanie 5: Korzyści zmniejszenia standardów – miałabym więcej energii, byłabym bardziej zrelaksowana i uśmiechnięta na przyjęciu, więcej rozmawiałabym ze znajomymi, zamiast koncentrować się na sobie. Koszty zmniejszenia standardów – może nie wszystko byłoby tak smaczne lub ktoś pomyślałby, że się nie postarałam.
Komentarz: Z analizy powyższych odpowiedzi można wywnioskować, że perfekcjonizm tej osoby jest nadmierny. Jest bardzo samokrytyczna i oczekuje od siebie bardzo dużo w dziedzinie, która tego nie wymaga.
Zdrowy i niezdrowy perfekcjonizm
Alfred Adler, austriacki psychiatra i psycholog, twórca psychologii indywidualnej, wyróżnił dwa typy perfekcjonistów: zdrowych i niezdrowych. Pierwszym przypisywał elastyczność w działaniu i korygowaniu celów, akceptację rozbieżności między własnymi standardami a poziomem wykonania danej czynności, zezwalanie sobie na popełnianie błędów, czerpanie przyjemności z tego, co się robi, i poczucie ekscytacji przed przystąpieniem do działania. Drugich charakteryzował jako tych, którzy wysokie standardy odnoszą do każdej sfery życia, mają poczucie, że to, co robią, nie jest wystarczająco dobre, nie czerpią satysfakcji z własnych działań, stawiają sobie cele, które są niemożliwe do osiągnięcia, a dominującą emocją przed rozpoczęciem aktywności zadaniowej jest u nich lęk przed porażką.
Dawniej, głównie w latach 80. ubiegłego wieku, zjawisko perfekcjonizmu było kojarzone z aspektami wyłącznie negatywnymi lub szkodliwymi. Liczni teoretycy utrzymywali, że perfekcjoniści płacą za swoje dążenia wysoką cenę, która obejmuje obniżającą się efektywność, wpływa negatywnie na relacje z innymi, na samoocenę i samokontrolę. Zwracano uwagę na nieelastyczne podejście perfekcjonisty do postrzegania sukcesów i niepowodzeń. Wspominano, że osiągnięcie 95 procent tego, co było założeniem, jest postrzegane jako porażka. Literatura przytaczała wyniki badań, które wykazywały, że wysokie nasilenie perfekcjonizmu może prowadzić m.in. do dysfunkcji seksualnych, zaburzeń odżywiania, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych i lękowych, irracjonalnego myślenia, tendencji samobójczych, depresji czy zaburzeń osobowości. Krótko mówiąc, wskazywano głównie na ciemną stronę perfekcjonizmu i jego powiązanie z różnymi aspektami nieprzystosowania. W późniejszym czasie pojawiły się prace, które ujmowały zjawisko perfekcjonizmu bardziej wielowymiarowo. Jego konceptualizacja, a także narzędzia do mierzenia ewoluowały przez lata. Obecnie jest on pojmowany jako wieloaspektowy fenomen, którego niektóre aspekty są pozytywne, a inne wręcz przeciwnie.
W literaturze naukowej trwa debata nad tym, czy perfekcjonizm jest konstruktem dymensjonalnym czy kategorialnym. Konstrukt dymensjonalny oznacza rozpiętość pomiędzy zdrowiem a chorobą. Przebiega na kontinuum od perfekcjonizmu niezdrowego poprzez normalny i zdrowy aż po skrajny nonperfekcjonizm. Zgodnie z tym podejściem maksymalne nasilenie prowadzi do negatywnych zaburzeń, np. zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Z kolei konstrukt kategorialny oznacza, że istnieje perfekcjonizm adaptacyjny, czyli pozytywny, zdrowy, jak np. dążenie do sukcesu, oraz dezadaptacyjny, czyli negatywny, niezdrowy, powodujący złość i ruminację (czyli tzw. przeżuwanie myśli).
Zapamiętaj
Perfekcjonizm jest pozytywny, gdy potrafisz czerpać satysfakcję z dążenia do doskonałości, ale mimo to rozpoznajesz i akceptujesz indywidualne granice. Gdy masz nierealistyczne oczekiwania i nigdy nie jesteś usatysfakcjonowany swoimi osiągnięciami, jest uznawany za negatywny.
W przypadku większości osób pewna doza perfekcjonizmu przyczynia się do osiągnięć i powodzenia i nie szkodzi związkom międzyludzkim, ale rozgraniczenie jest trudne i prowokuje pytanie: w jakim momencie staranie się, żeby być dobrym, staje się niedobre?
Perfekcjonizm zaczyna stanowić problem wtedy, gdy czujesz się z jego powodu nieszczęśliwy i niezadowolony z siebie. Nieustannie obwiniasz się za to, że widocznie nie pracowałeś wystarczająco ciężko, żeby osiągnąć sukces. Efekty twojej pracy muszą być idealne według twoich kryteriów – wtedy dają ci radość. Z reguły i tak znajdujesz jakieś „ale”, które nie pozwala ci osiągnąć szczęścia i powoduje, że dyskwalifikujesz swoje osiągnięcia.
Perfekcjonizm staje się problemem wówczas, gdy standardy, które sobie wyznaczasz, wymagają ogromnego nakładu pracy i energii: fizycznej, psychicznej i emocjonalnej, aby były realne do spełnienia. Nawet jeśli udaje ci się osiągnąć cel, to odczuwasz radość zaledwie przez chwilę i szybko zaczynasz go dewaluować, jednocześnie podnosząc poprzeczkę; często myślisz: „Po prostu miałem szczęście” albo „To wcale nie było takie trudne, inni też to potrafią”. Perfekcjonizm jest przeszkodą, gdy sprawia, że zwyczajnie czujesz się źle: odczuwasz negatywne emocje, jesteś sfrustrowany i spięty w kontaktach interpersonalnych. Wpływa niekorzystnie, gdy przed przystąpieniem do działania dominującą emocją jest lęk przed porażką i popełnieniem błędu zamiast ekscytacji i chęci nauczenia się czegoś nowego. Nie traktujesz wówczas zadania jako ciekawego wyzwania, ale jako sprawdzian poczucia własnej wartości. Niepowodzenie jest dla ciebie niedopuszczalne i powoduje uczucie upokorzenia.
Perfekcjonizm to problem także w sytuacji, gdy nieustannie czujesz się krytykowany i odczuwasz złość, że ludzie nie potrafią wykonywać swoich zadań od razu bezbłędnie. Te wszystkie aspekty sprawiają, że zniekształcasz obraz samego siebie.
Jest kilka cech, które charakteryzują perfekcjonizm zdrowy i niezdrowy.
Cechy zdrowego perfekcjonizmu:
> zorganizowanie;
> sumienność;
> wysoka motywacja;
> wysokie standardy pracy;
> ambicja;
> traktowanie niepowodzeń jako okazji do nauki;
> wysoka samoocena;
> ustawianie celów w granicach swoich możliwości;
> czerpanie radości nie tylko z osiągnięcia celu, lecz także z procesu dochodzenia do niego.
Cechy niezdrowego perfekcjonizmu:
> strach przed krytyką;
> niepodejmowanie się nowych zadań w obawie przed porażką;
> postrzeganie niepowodzeń jako dowodu na bezwartościowość swojej osoby;
> niska samoocena;
> wyznaczanie celów irracjonalnych i niemożliwych do osiągnięcia;
> koncentracja tylko na osiągnięciu najlepszego wyniku, brak radości z procesu dochodzenia do celu;
> brak zadowolenia z osiągniętych celów i poczucie zmęczenia.
Zatem perfekcjonizm negatywny wiąże się z większym poziomem odczuwanego stresu, nadmiernym samokrytycyzmem i tendencją do zniekształconego myślenia. Jeśli jesteś perfekcjonistą negatywnym, to twoje cechy przyczyniają się do braku zdecydowania, problemów z podjęciem decyzji i nadmiernego krytycyzmu. Możesz być również podatny na depresję, obsesje i inne zaburzenia, które zostaną omówione w dalszej części książki. Perfekcjonizm pozytywny cechują: pozytywne emocje, bardziej przystosowawcze myśli i niski poziom stresu. Jeśli zaliczasz się do tej grupy perfekcjonistów, to raczej rzadko zwlekasz z podjęciem decyzji i korzystnie postrzegasz siebie i innych. Kierujesz się pozytywną motywacją i jesteś pełen entuzjazmu. Oprócz tego, że istotne są dla ciebie wartość pracy, wysokie standardy i porządek, to dbasz również o relacje międzyludzkie.
Ćwiczenie
Zastanów się, czy za pomocą poniższych stwierdzeń mógłbyś opisać siebie.
1. Jeżeli nie będę miał ambitnych celów, to pewnie skończę jako ktoś gorszy.
2. Ważne jest dla mnie, by w przyszłości być fachowcem w tym, co robię.
3. Wyznaczam sobie ambitniejsze cele niż większość ludzi.
4. Stawiam sobie ambitne cele.
5. Wydaje mi się, że inni wymagają od siebie mniej niż ja.
6. Myślę, że będę mieć lepsze osiągnięcia w życiu niż większość ludzi.
7. Potrafię zdobyć to, co chcę.
Jeżeli na przeważającą ilość pytań odpowiedziałeś twierdząco, prawdopodobnie przejawiasz tendencję do bardzo wysokich standardów.
Studium przypadku: Andrzej – nierealne cele
Andrzej skończył studia na kierunku administracja i od niedawna pracuje w urzędzie. Zdobycie wykształcenia i stabilnej pracy zawsze było dla niego bardzo ważne. Na studiach nie miał problemów z nauką, ponieważ jest osobą sumienną i systematyczną. Teraz lubi swoją pracę i jest bardzo obowiązkowy. Każdego ranka sporządza listę rzeczy do zrobienia. Często zostaje w pracy po godzinach, bo lubi skończyć to, co zaczął. Dokładność i skrupulatność są cenione przez przełożonego Andrzeja. W życiu zawodowym i prywatnym wyznacza sobie ambitne cele, jednak nie zawsze udaje mu się je osiągnąć. Wynika to głównie z faktu, że narzuca sobie bardzo dużo zadań, na które później brakuje mu czasu i siły. Obwinia siebie wówczas za to, że nie potrafi właściwie zarządzać sobą. W postanowieniach noworocznych wypisał cele do osiągnięcia: na liście znalazło się aż 16 punktów, przy czym były to cele bardzo ambitne, jak np. podjęcie nauki nowego języka obcego albo zapisanie się na studia podyplomowe. Andrzej zaczyna dostrzegać, że są one nierealne, a niektóre nawet się wykluczają, mimo to ustanowienie priorytetów dla zadań jest dla niego problematyczne. Nie potrafi wykonać mniej znaczących obowiązków na pół gwizdka, choć zdaje sobie sprawę, że nie każda czynność wymaga stuprocentowego zaangażowania. Za każdym razem łapie się na tym, że znowu dał z siebie za dużo i nie starcza mu energii na inne zadania. Musi wtedy z czegoś rezygnować, bo z nadmiaru obowiązków i przepracowania łapie przeziębienia i infekcje, a wówczas nie może się pozbyć uporczywej myśli, że zawiedzie siebie i bliskich. Andrzej sam zauważył u siebie destruktywne zachowania perfekcjonistyczne i zgłosił się w pracy na szkolenia fakultatywne dotyczące m.in. zarządzania czasem i radzenia sobie ze stresem.
Historia Andrzeja to dobry przykład do zilustrowania nierealistycznie wysokich aspiracji. Wyznaczył sobie cele, których nie jest w stanie zrealizować. Swoje poczucie wartości uzależnia od osiągania sukcesów. Obawia się, że straci w oczach innych, jeżeli wykaże się brakiem konsekwencji lub nie wykona zadań tak dobrze, jakby tego chciał. Na szczęście w porę zaobserwował niezdrową tendencję do dążenia do doskonałości.
Andrzej przejawia cechy zarówno zdrowego, jak i niezdrowego perfekcjonizmu. Wyraża chęć pracy nad sobą i stara się zmieniać zachowania, które są męczące dla niego i otoczenia.
Ćwiczenie
Na podstawie historii Andrzeja zastanów się, jakie cechy perfekcjonistyczne zauważyłeś dotychczas u siebie. Czy uznałbyś je za cechy pomagające w życiu czy utrudniające je? Czy potrafisz wskazać te, które w jednej sytuacji są dla ciebie pomocne, a w drugiej destruktywne? Czy rozpoznajesz zachowania, które kiedyś były adaptacyjne, a z czasem straciły swój przystosowawczy charakter?
Zobacz, jak wykonała to ćwiczenie jedna z osób.
Ania jest technikiem farmaceutycznym i pracuje w aptece. W jej pracy ceni się precyzję i uwagę, gdyż pacjent musi otrzymać właściwy lek. Kiedy wraca do domu, nie potrafi się zrelaksować, dopóki cały dom nie lśni czystością. Jest zdenerwowana, gdy dzieci bałaganią. Jej dbałość o szczegóły jest więc pomocna w pracy, ale w domu wywołuje zachowania destruktywne.
Podsumowanie
1. Perfekcjonizm jest pojęciem używanym powszechnie w życiu codziennym. Wskazuje na postawę, która stawia dokładność wykonywanych czynności na najwyższym miejscu. Oznacza wyznaczanie bardzo wysokich standardów i dążenie do ich osiągnięcia.
2. Możemy wyróżnić trzy główne rodzaje perfekcjonizmu:
> zorientowany na siebie (self-oriented) – wymaganie doskonałości głównie od siebie;
> zorientowany na innych (other-oriented) – wymaganie perfekcji od innych osób;
> uwarunkowany społecznie (socially prescribed) – przekonanie, że inni ludzie oczekują od nas tego, abyśmy dążyli do ideału.
3. Perfekcjonizm nie jest zjawiskiem jednorodnym i nie oznacza zawsze tylko cechy pozytywnej albo negatywnej. Może mieć zarówno adaptacyjny, jak i dezadaptacyjny wpływ na funkcjonowanie człowieka. Te same zachowania mogą być zaletą lub wadą, w zależności od kontekstu.
4. Negatywne przejawy perfekcjonizmu utrudniają codzienne życie. Uświadomienie ich sobie ułatwia pracę nad sobą oraz zmianę destruktywnych myśli i zachowań.
5. Postrzeganie perfekcjonizmu ewoluowało na przestrzeni lat. Początkowo był on postrzegany jednowymiarowo, jako zjawisko głównie negatywne. Obecnie zwraca się uwagę na jego aspekty wielowymiarowe.
6. Perfekcjonizm można postrzegać dwojako: jako dymensję lub kategorię. Pierwsza klasyfikacja oznacza zasięg między zdrowiem a chorobą; druga – że istnieje perfekcjonizm zdrowy i niezdrowy.
7. Wysokie nasilenie perfekcjonizmu może prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń: problemów z odżywianiem, depresji, zachowań obsesyjno-kompulsyjnych, dysfunkcji seksualnych, problemów w relacjach.
8. Osoba przejawiająca perfekcjonizm konstruktywny charakteryzuje się z reguły wysoką samooceną, traktuje niepowodzenia jako okazję do nauki i potrafi wyciągnąć z nich wnioski na przyszłość. Oprócz tego, że ma wysokie standardy pracy, to czerpie radość nie tylko z osiąganych celów, lecz także z samego procesu dochodzenia do nich. Towarzyszą jej pozytywne emocje i niski poziom lęku.
9. Osoba przejawiająca perfekcjonizm destruktywny często wyznacza sobie nierealne cele. Koncentruje się głównie na zdobyciu wyniku najlepszego z możliwych, z pominięciem czerpania satysfakcji z procesu dochodzenia do celów. Odczuwa ten stan jako męczący. Ustawicznie obawia się porażki, która jest dla niej potwierdzeniem jej braku wartości jako człowieka. Krytykę innych odbiera bardzo personalnie.
10. Prawdopodobnie każdy z nas ma w sobie „małego perfekcjonistę”, który odzywa się od czasu do czasu. Jest to naturalne zjawisko, które sprawia, że się rozwijamy i mamy motywację do samodoskonalenia. Problemy zaczynają się w momencie, gdy nieustanne dążenie do perfekcji zaczyna dominować w naszym życiu i powodować frustrację.
Rozdział 2Pułapki myślenia perfekcjonistów
Z tego rozdziału dowiesz się:
> w jaki sposób zniekształcenia w myśleniu podsycają twój perfekcjonizm;
> jakie są główne błędy w myśleniu leżące u podstaw perfekcjonizmu;
> jak przekonania kluczowe o tobie i innych wywołują automatyczne myśli.
Automatyczne myśli
Perfekcjonista żywi szereg specyficznych przekonań pomagających mu podtrzymywać dysfunkcyjne zachowania. Te przekonania i nieracjonalne myśli wywołują emocje, które z kolei powodują, że działa się zgodnie z nimi.
