Pilates w domu ebook

REDAKCJA: Małgorzata Lipska

SKŁAD: Krzysztof Remiszewski

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Remiszewski

TŁUMACZENIE: Maria Stożek-Dahl

ILUSTRACJE: Depositphotos.com

Wydanie I

Białystok 2026

ISBN 978-83-8429-255-6

Tytuł oryginału:Pilates für zuhause: Mit einfachen Pilates Übungen Step-by-Step fit, gesund und schlank im Alltag - inkl. Trainingsplänen, Körper-Check

Copyright © 2025

First published in Germany by Edition Lunerion

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2025

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu superodzywianie.pl

Systematyczny trening całego ciała

Pilates posiada tę szczególną właściwość, że każdemu człowiekowi może dać coś innego – czyli dokładnie to, czego on w danym momencie potrzebuje. Jednak nie każdy od razu to sobie uświadamia. Z jednej strony wielu ludzi bardzo szybko korzysta z dobrodziejstw treningu całego ciała, a z drugiej inni potrzebują nieco więcej czasu, żeby przestać utożsamiać pilates ze śmiesznymi i nudnymi ćwiczeniami. Jednak najpóźniej po paru miesiącach również jego najwięksi krytycy zauważają wyjątkowość tego specjalnego treningu. Nie mogą więc już dłużej zaprzeczać, że dzięki pilatesowi odkryli w sobie nowe poczucie własnego ciała.

Każdy człowiek jest inny i ma różne potrzeby, które chce realizować, aby czuć się dobrze. To zupełnie oczywiste. Jak pilates sprawdza się w poszczególnych przypadkach, jeśli nie ma na to gotowego rozwiązania?

Jeden mężczyzna, uprawiający sporty ekstremalne, powiedział kiedyś, że pilates wydawał mu się nudny, ponieważ był przyzwyczajony do doświadczania dreszczyku emocji i kiedy go nie było, to po prostu czegoś mu brakowało. Jednak coś zmusiło go do dalszego regularnego uprawiania pilatesu przez kolejne miesiące. I oto, co się wydarzyło. Mimo iż ta forma treningu najwyraźniej nie dostarcza silnych emocji sportowcom ekstremalnym, to ten mężczyzna dostrzegł to, jak bardzo poprawiła się jego kondycja dzięki ciągłemu kontrolowanemu wzmacnianiu centrum ciała. Ta zmiana umożliwiła mu osiąganie jeszcze większych sukcesów w sportach ekstremalnych. Nawet dawna kontuzja, po latach bólu, przestała całkowicie dawać mu się we znaki.

Ta historia nie jest pojedynczym przypadkiem, ponieważ wielu innych ludzi odkryło w pilatesie dokładnie to, czego szukało. Pewien młody mężczyzna po ponad dziesięciu latach stracił wszelką nadzieję na wyzdrowienie, ponieważ stale odczuwał ból pleców. Nic mu nie pomagało. Jednak dolegliwości znikły po tym, jak zaczął trenować pilates.

Osobom rozpoczynającym trenowanie pilatesu niektóre ćwiczenia mogą wydawać się na początku zbyt skomplikowane i mogą wątpić w to, czy kiedykolwiek uda im się je wykonać. Jednak po paru tygodniach intensywnego i regularnego treningu wykonywanie poszczególnych sekwencji ruchów staje się całkiem proste, a ciało dzięki ćwiczeniom robi się bardziej gibkie, ruchliwe i silniejsze. To największy prezent, jaki ten wyjątkowy trening może dać człowiekowi.

Również pewna kobieta w podeszłym wieku, która przez całe swoje życie nigdy nie wykonywała żadnych ćwiczeń gimnastycznych, była całkowicie zaskoczona elastycznością i siłą własnego ciała. Wcześniej nie wierzyła w to, że biorąc pod uwagę wiek i kondycję jej ciało może zrobić to wszystko – jednak udało jej się pokonać własne ograniczenia i została za to wynagrodzona.

Te oraz inne historie różnych ludzi świadczą o tym, że i ty także możesz osiągnąć sukces. Dzięki tej książce dowiesz się, na jakie zmiany możesz liczyć i nie tylko poznasz różne ćwiczenia, ale też całe zestawy ćwiczeń, które przydadzą ci się w treningu indywidualnym.

Na początku przedstawię ci podstawy pilatesu. Dowiesz się również, jakie znaczenie dla treningu ma centrum ciała. Następnie poznasz osiem filarów pilatesu, na których opiera się każda skuteczna jednostka treningowa i które powinny stanowić dla ciebie punkt orientacyjny. Dzięki obszernej liście skutecznych ĆWICZEŃ i sekwencji ruchowych przygotujesz się na swoje pierwsze praktyczne doświadczenia z pilatesem. Ponadto przy każdym ćwiczeniu znajdziesz najważniejsze informacje, które są potrzebne do jego prawidłowego wykonania. W kolejnym rozdziale umieszczono skrótowe opisy ćwiczeń z różnych jednostek treningowych, odpowiadają one każdej kondycji fizycznej i przestrzeni czasowej. W ostatniej części książki jeszcze raz opisano trening całego ciała oraz jak zminimalizować ryzyko kontuzji przy treningu pilatesu, a także jak dane ćwiczenia mogą pomóc przy nieprawidłowej postawie ciała i dysbalansach.

Życzę Ci dużo radości przy lekturze tej książki i mam głęboką nadzieję, że otrzymasz największy prezent, jaki może ci dać pilates.

Siła pochodząca z centrum ciała

Zacznijmy ten rozdział od małej gry umysłowej. Jakie masz skojarzenia ze słowem pilates?

Być może pierwsze, co przychodzi ci do głowy, to myśl o kilku starszych babciach, które wykonują łagodne ruchy, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji. Może przypominasz sobie, kiedy ostatni raz rzuciłeś okiem w stronę studia pilatesu i wystraszyłeś się tych wszystkich narzędzi tortur, które tam stały. Istnieje też możliwość, że słowo pilates kojarzy ci się z powtarzanym w kółko robieniem brzuszków i nudą.

Jeśli nie zaliczasz się do grona osób, które już doświadczyły zalet pilatesu, to zapewne twoje pierwsze myśli na jego temat będą podobne do opisanych powyżej. Nie martw się jednak – w rzeczywistości pilates bardzo się różni od tych stereotypowych opinii. Ta książka ma na celu pokazanie ci, jakim dobrodziejstwem dla ludzi jest pilates i jak duży potencjał tkwi w tych ćwiczeniach. Daj się zaskoczyć! Już po krótkim czasie będziesz mógł doświadczyć zalet pilatesu na własnej skórze.

Dlaczego pilates jest trudny – wprowadzenie

Pilates to metoda treningowa, której celem jest wzmocnienie całego ciała. Od innych dyscyplin sportowych odróżnia ją to, że angażuje również umysł, ponieważ podchodzi ona do człowieka w sposób holistyczny. Pilates polega na systematycznym treningu całego ciała, który mimo łagodnej formy ćwiczeń, jest bardzo skuteczny. Dzięki kontrolowanemu i świadomemu wykonywaniu określonych ćwiczeń oraz ich sekwencji celowo rozciąga, wzmacnia i rozluźnia konkretne mięśnie i grupy mięśni. Ponadto podczas treningu zwraca się uwagę na określony rytm oddychania, dopasowany do danych ćwiczeń. Ten rodzaj treningu sprawia, że zanikają niezdrowe przyzwyczajenia w przyjmowaniu postawy ciała i wykonywaniu ruchów. Pilates może zatem uczynić nasze życie lepszym.

Ta metoda treningowa opiera się na budowie ciała noworodka, którego kręgosłup uważany jest za ideał. Stan kręgosłupa mówi wiele o prawdziwym wieku człowieka – im bardziej przypomina on kręgosłup niemowlęcia, tym zdrowsze i młodsze jest jego ciało. Niestety zdrowe plecy stały się rzadkością w czasach siedzącego trybu życia. Dzięki ćwiczeniom fizycznym powinno nam się udać osiągnąć naturalną kondycję kręgosłupa lub przynajmniej się do niej zbliżyć.

Sekwencje ćwiczeń i ćwiczenia opierają się na wrodzonych ruchach zwierząt. Wydajność, z jaką się one poruszają, np. podczas polowania lub wspinania się, jest zdumiewająca, posłużyło to za materiał poglądowy Josephowi Pilatesowi. Inspirując się elementami azjatyckich sztuk walki, jogą, gimnastyką i tańcem stworzono ponad 500 ćwiczeń z obszaru pilatesu. Wykonuje się je zwykle na podłodze. Można rozszerzyć lub zwiększyć poziom trudności ćwiczeń za pomocą określonego sprzętu. W centrum zainteresowania znajdują się ćwiczenia, które aktywują i wspomagają nie tylko określone części (np. poszczególne grupy mięśni), ale też całe ciało. Świadomy oddech w naturalny sposób towarzyszy ruchom ciała, nadaje im rytm, stymuluje aktywność mięśni i wspomaga w ten sposób ich strukturę. Większa siła mięśni oraz ich elastyczność umożliwia bardziej wydajne i sensowne – z punktu widzenia biomechaniki – funkcjonowanie ciała bez zwiększania ryzyka obciążenia stawów. Poprawne wykonywanie ćwiczeń wymaga jednak stałej koncentracji umysłu, który kontroluje każdy ruch z osobna. Trudność – jednocześnie kryjąca w sobie ogromny potencjał – polega na aktywowaniu podczas treningu wyłącznie tych mięśni, które będą potrzebne w danym ćwiczeniu, i rozluźnianiu wszystkich pozostałych tkanek. Należy skupić się w szczególności na centrum własnego ciała, które trzeba aktywować. Ta aktywacja polega na napinaniu mięśni brzucha, przez co całe ciało staje się bardziej stabilne. Tylko w takim stanie będzie mogło ono korzystać z licznych dobrodziejstw treningu – ale o tym będzie jeszcze mowa później.

Celem kontrolowanego treningu oporowego jest zwiększenie siły fizycznej. Ponadto precyzyjne wykonywanie określonych ruchów i intensywne rozciąganie ciała umożliwia zwiększenie elastyczności tkanek. W końcu skomplikowane sekwencje ćwiczeń wymagają dobrej koordynacji ze strony ćwiczącego. Będzie on radził sobie z zestawem trudniejszych ćwiczeń, które nie będą już powodować bólu, regularnie powtarzając wyuczone ruchy.

Łatwo zauważyć, że osoby, które trenują pilates, wyróżnia chód w wyprostowanej pozycji, który jest jednocześnie bardzo lekki i naturalny. Ludzie, regularnie uprawiający ten rodzaj sportu, mają szczupłą i bardzo atletyczną posturę. Celem poszczególnych ćwiczeń jest nadanie lekkości ruchom poprzez wzmocnienie mięśni głębokich w okolicy talii i miednicy. Dzięki temu okolice barków i miednicy stają się bardziej ruchome, ponieważ mogą lepiej obracać się w stosunku do siebie. Te wspaniałe efekty trenowania pilatesu można osiągnąć bez przeciążania stawów, mięśni i kości – jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji.

Co kryje się za filozofią tej techniki?

Trening pilatesu na płaszczyźnie fizycznej dopełnia jego własna filozofia. Za ćwiczeniami z obszaru pilatesu kryje się wizja zdrowego człowieka, który czuje się dobrze. Joseph Pilates, który opracował tę metodę treningu, sformułował jej trzy podstawowe zasady:

Dla kogo pilates okaże się odpowiedni – a dla kogo nie

Kolejna specyfika tych fascynujących ćwiczeń fizycznych polega na tym, że niemal każdy człowiek może korzystać z dobrodziejstw pilatesu niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Jeśli w danej dyscyplinie sportowej w grę wchodzi korzystanie z dużych ciężarków, wykonywanie gwałtownych ruchów lub duża wytrzymałość ćwiczącego, to pewne grupy docelowe trzeba wykluczyć jeszcze przed rozpoczęciem treningu, ponieważ nie poradzą sobie one z wykonywaniem tego rodzaju ruchów.

W przypadku pilatesu nie będzie to jednak miało miejsca: ćwiczenia mają na celu świadomą ochronę mięśni i stawów, przez co ryzyko kontuzji jest bardzo niewielkie. To bardzo łagodna metoda treningowa, która może być jednak intensywna – jeśli osoba ćwicząca sobie tego życzy. To, ile będzie wymagać od swojego ciała podczas treningu, zależy tylko od niej. To ty decydujesz o poziomie intensywności ćwiczeń.

Te cechy pilatesu są odpowiednie również dla starszych osób i ludzi, którzy zmagają się z przejściowymi lub długotrwałymi ograniczeniami na płaszczyźnie fizycznej. Ćwiczenia można indywidualnie dopasować do potrzeb poszczególnych osób, ponieważ istnieją różne warianty ćwiczeń o różnym poziomie intensywności.

Nie ma znaczenia, czy masz zamiar trenować pilates, aby poprawić swoją ogólną kondycję fizyczną i postawę ciała, zredukować stres, potraktować go jako przeciwwagę do innych dyscyplin sportowych, zmniejszyć bóle pleców czy też oczyścić umysł i zyskać więcej energii, ponieważ w każdym z opisanych przypadków pilates jest odpowiedni dla ciebie.

Mimo to zaleca się rozmowę z zaufanym lekarzem na ten temat na wypadek, gdyby występowały u ciebie schorzenia układu ruchu. Również w przypadku przejściowych dolegliwości, takich jak grypa, infekcja lub zapalenie, lepiej pozwolić sobie na chwilę spokoju i dać swojemu ciału czasu na odpoczynek, zanim rzucisz się w wir treningu.

DOBRA KONDYCJA FIZYCZNA I DŁUGIE ŻYCIE W ZDROWIU

1. Wzmocnienie całego ciała

W pierwszej kolejności pilates wzmacnia mięśnie ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń aktywowane są te obszary ciała, których zwykle nie używa się w dużym stopniu na co dzień, i przez to stają się one coraz słabsze. Pilates przeciwdziała wykonywaniu jednostronnych rutynowych ruchów i aktywuje ciało w sposób, w jaki zaprojektowała je natura.

2. Zwiększenie siły, elastyczności, koordynacji i równowagi

Przy pilatesie zwraca się uwagę nie tylko na siłę mięśni, ale też na poprawę ruchliwości i równowagi. To sprawia, że ta forma treningu jest tak wartościowa, ponieważ uwzględnia wszystkie podstawowe aspekty fitnessu. Niektóre dyscypliny sportowe są bardzo jednostronne pod tym względem, np. podczas biegania kładzie się nacisk przede wszystkim na wytrzymałość, a przy podnoszeniu ciężarków na ćwiczenie siły. Trening pilatesu polega na możliwie całościowym doskonaleniu ciała.

3. Optymalizacja postawy ciała

W społeczeństwie, w którym za zupełnie normalne uchodzi pozostawanie przez wiele godzin w pozycji siedzącej, nie możemy się dziwić, że problemy z prawidłową postawą stały się normą. Pilates jest w tym przypadku czynnikiem równoważącym, ponieważ jego celem jest wzmocnienie, rozciągnięcie i mobilizacja mięśni, które szybko mogą osłabnąć z powodu zbyt częstego przebywania w pozycji siedzącej. Ponadto wzmacnianie powerhouse pomaga przyjąć prawidłową pozycję kręgosłupa.

4. Wzrost wydajności przy innych aktywnościach i dyscyplinach sportowych

Osoby trenujące pilates szybko zauważą, jak nagle łatwiejsze stało się dla nich wykonywanie codziennych czynności. Jeśli upuścisz jakiś przedmiot na podłogę, to już bez żadnych trudności schylisz się nisko, aby go podnieść. Dodatkowo poszczególne ćwiczenia wspomagają wzrost siły, równowagi i koordynacji oraz poczucie własnego ciała. Wszystkie te umiejętności przyniosą korzyści w trenowaniu praktycznie każdej dyscypliny sportu. Ponadto pilates zapobiega powstawaniu kontuzji, pomaga w rozpoznaniu słabych stron w postawie, jak i w ruchu oraz przygotowuje ciało do podjęcia każdej formy aktywności.

5. Zwiększenie zdolności kognitywnych

Ten, kto uważa, że pilates wywiera pozytywny wpływ na organizm tylko na płaszczyźnie fizycznej, ten nie odkrył jeszcze pełnego potencjału tej metody treningowej. Po treningu pilatesu zwiększa się ukrwienie mózgu, komórki nerwowe lepiej się rozwijają, zwiększa się liczba neuroprzekaźników a te neurony, które są odpowiedzialne za zdolność uczenia się, spostrzegawczość i funkcje wykonawcze, żyją dłużej.

6. Redukcja stresu

Stres zmniejsza się dzięki ruchowi – w tym również dzięki pilatesowi. Kiedy uprawiamy sport, to nasze ciało wydziela hormony szczęścia, czyli endorfiny. To substancje odpowiedzialne za nasze dobre samopoczucie, które organizm produkuje samodzielnie. Oprócz tego niektóre ćwiczenia z pilatesu kładą nacisk na aspekt oddychania. Dzięki takim ćwiczeniom nie tylko rozciągamy i wzmacniamy określone grupy mięśni, ale też włączamy w nie aspekt medytacji1 i przez to dodatkowo się rozluźniamy.

7. Prostota wykonania

Pilates jest tak nieskomplikowaną metodą treningową, że można go trenować o każdej porze dnia i w każdym miejscu. W dodatku naprawdę każdy – niezależnie od wieku i kondycji – może wykonywać sekwencje różnych ćwiczeń, więc nie ma miejsca na wymówki. Program treningowy można dopasować do indywidualnych potrzeb, wykorzystując przy tym bogaty zestaw ćwiczeń o różnym stopniu trudności. Naprawdę nie potrzeba wiele, o czym przekonasz się w następnym rozdziale.

8. Złagodzenie i zapobieganie bólom oraz innym dolegliwościom

Podczas treningu świadomie napinamy i rozluźniamy różne obszary ciała, co pobudza ukrwienie w tkankach. W ten sposób tlen i substancje odżywcze przepływają przez osłabione fragmenty ciała i wyrównują potencjalny dysbalans. To ogólnie poprawia przemianę materii, ponieważ organizm uczy się wtedy lepiej obchodzić się z działaniem substancji przekazujących sygnały bólowe (np. hormon tkankowy, prostaglandyna F, który bierze udział w powstawaniu skurczy podczas menstruacji), które są odpowiedzialne za odczuwanie bólu i innych dolegliwości, np. problemów menstruacyjnych lub bólu pleców. Jednocześnie trening – dzięki któremu mamy więcej energii i sił witalnych – przeciwdziała wielu chorobom. Ćwicząc pilates, zmniejszamy ryzyko zachorowania na cukrzycę, osteoporozę, nadwagę, nadciśnienie tętnicze krwi, miażdżycę, bezsenność, raka i wiele innych chorób.

9. Wzmocnienie układu odpornościowego

Lepsze ukrwienie i przez to swobodniejszy przepływ krwi i limfy dzięki trenowaniu pilatesu wiąże się również automatycznie ze wzmocnieniem układu odpornościowego. Przez to osoby trenujące są mniej podatne na choroby wywołane przez drobnoustroje i szkodliwe substancje.

10. Poprawa nastroju

Ten, kto regularnie ćwiczy pilates, będzie miał też lepszy nastrój. Pilates nie tylko pozwala zredukować poziom stresu, ale też może znacznie osłabić stany lękowe, wyczerpanie, a nawet stany depresyjne.

1 Medytacje i ćwiczenia oddechowe opisuje Peter Beer w książce „Trening uważności do pokonania lęku, ataków paniki i przewlekłego stresu”. Publikację można kupić w sklepie vitalni24.pl (przyp. wyd. pol.).

Polecamy