einfach vegan - eiweißreich genießen - Roland Rauter - ebook

einfach vegan - eiweißreich genießen ebook

Roland Rauter

0,0

Opis

Sich genussvoll vegan UND eiweißreich ernähren – natürlich geht das! Wichtig ist, dass wir Lebensmittel, die viele essenzielle Aminosäuren enthalten, intelligent zusammenstellen, sodass unser Körper die für alle Lebensfunktionen wichtigen Eiweiße bilden kann. Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Pilze spielen hierbei eine große Rolle. In seinem neuesten Buch der 'einfach vegan'-Reihe zeigt Ihnen der bekannte Vegan-Koch Roland Rauter abwechslungsreiche, ausgewogene und raffinierte Gerichte, mit denen es Ihnen und Ihren Lieben vom Frühstück bis hin zum Abendbrot garantiert an nichts mangeln wird. Entdecken Sie die gesunde Vielfalt der pflanzlichen Eiweiße!

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 128

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS



Dieses Buch enthält Verweise zu Webseiten, auf deren Inhalte der Verlag keinen Einfluss hat. Für diese Inhalte wird seitens des Verlags keine Gewähr übernommen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich.

ISBN 978-3-8434-6285-3

ROLAND RAUTER

EINFACH VEGAN – EIWEISSREICH GENIESSEN

© 2015 Schirner Verlag, Darmstadt

Umschlag & Layout: Silja Bernspitz, Schirner,

unter Verwendung mehrerer Grafiken (siehe Bildnachweis)

Fotografien: Claudia Bachlechner, www.fotograefin.at

Lektorat: Katja Hiller, Schirner

Gesetzt aus der Arimo (© Ascenderfonts.com)

unter der Apache-Lizenz 2.0: www.apache.org/licenses/LICENSE-2.0

E-Book-Erstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt, Germany

www.schirner.com

1. E-Book-Auflage 2016

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk,

Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel,

fotomechanische oder vertonte Wiedergabe

sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

Über den Koch und die Fotografin

Der Koch

Roland Rauter ist gelernter Koch und seit Jahren Veganer aus Überzeugung. Nach der Kochlehre zog es ihn in seinen Wanderjahren durch Küchen im In- und Ausland, wobei er auch in der Spitzengastronomie gearbeitet hat. Mit seinen Büchern möchte er zeigen, dass die vegane Ernährung eine genussvolle Alternative zum Verzehr von tierischen Produkten ist. Außerdem veröffentlicht Roland Rauter im »Engelmagazin« und in seinem Blog regelmäßig neue Rezepte.

www.rolandrauter.at

Die Fotografin

Claudia Bachlechner ist seit über 10 Jahren als selbstständige Fotografin tätig. Mit viel Liebe und dem Blick für das kleinste Detail arbeitet sie in den Bereichen Werbe-, Food-, Produkt- und Architekturfotografie. Für sie ist Fotografieren eine Art des Fühlens, des Berührens – und der Liebe dazu, besondere Augenblicke für die Ewigkeit festzuhalten. So bleiben wichtige kleine Dinge auch dann noch erhalten, wenn vieles andere schon längst vergessen ist. Im vorliegenden Buch zeigt sich ihre große Leidenschaft für das fotografische Gestalten.

www.fotograefin.at

★ Für einen energiereichen und gesunden Start in den Tag: Frühstück

★ Schmackhaftes zum Ausklang des Tages: Abendbrot

★ Kleine Köstlichkeiten zum Einstieg: Vorspeisen

★ Genüsse voller Eiweiß und Energie: Hauptspeisen

★ Süße Leckereien zum perfekten Schluss: Nachspeisen

INHALT
Über den Koch und die Fotografin
Vorwort
Was sind Proteine?
Ein Überblick über die Aminosäuren
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Welche pflanzlichen Proteinlieferanten gibt es?
Fazit
Meine Top-Eiweißlieferanten
Basisrezepte
Frühstück
Blaubeersmoothie mit Brennnesselsamen
Couscous mit frischen Früchten
Erdbeer-Protein-Shake
Frühstückscookies
Guten-Morgen-Müsli
Haferbrötchen mit Walnuss-Feigen-Aufstrich
Haselnusscreme
Karottenküchlein
Kraftbrot
Kürbis-Porridge
Mandel-Limetten-Oats mit marinierten Birnen
Mango-Hummus
Mango-Lassi
Müsliriegel
Pancakes mit Amaranth
Rührei mit Pfifferlingen und Grilltomaten
Tolgg'n mit Heidelbeercreme
Abendbrot
Buchweizenrisotto mit gebratenen Pilzen
Griechischer Salat mit Cashewfeta
Kümmelbrot
Lupinenaufstrich mit Leinsamencracker
Penne mit Cannelli-Bohnen
Rolands Jausenbrettl
Rote-Linsen-Pfannkuchen mit Lauchcremefüllung auf geschmolzenen Tomaten
Saubohnenfalafel auf Babyspinat und Linsenkeimlingen
Weiße-Bohnen-Kräuter-Aufstrich
Vorspeisen
Blattsalat mit Quinoa-Keimlingen im Strudelblatt
Dim Sum
Gerstensalat auf Rucola und Papadam
Geschmorter Stangensellerie mit karamellisierten Zwiebeln und Cashewkernen
Grüner Spargel mit Kräutersoße auf Quinoa
Haferbällchen auf Süßkartoffelpüree mit jungen Karotten
Hirsesticks auf Mangold
Im Ofen gebackener Cashewkäse mit Schmortomaten
Lauwarmer Tomatensalat
Linsensuppe mit Radieschenstreifen
Marinierte Belugalinsen auf Mangold und Süßkartoffeln
Reispapiertaschen mit Sojabohnen und Chilidip
Rote-Bete-Lasagne mit Cashewfrischkäse
Rote-Bete-Terrine auf Selleriecreme
Salatherzen mit Erbsenspargelsprossen und Tahindressing
Spinatsuppe mit Cashewsahne
Suppe von gelben Mungobohnen mit Linsenkeimlingen
Süßkartoffelchips mit Avocadomajo
Hauptspeisen
Buchweizenbratlinge auf Seitangeschnetzeltem
Butternusskürbis aus dem Ofen mit Linsen-Blumenkohl-Dhal
Caramelle mit Steinpilzfüllung, grünen Sojabohnen und Rosmarin
Chana Masala mit Bulgur
Deftiger Bohneneintopf
Dinkelseitan-Teriyaki mit Brokkoli
Gebackenes Weizenschnitzel im Nussmantel auf Kartoffel-Petersilie-Salat
Gebratener Tempeh auf Pak Choi
Gefüllte Mairübchen mit Gemüsehirse auf Bohnencreme
Gemüse im Kichererbsenteig mit Limettencreme
Gemüse-Kamut-Pfanne mit Zitronenjoghurt
Geschmorter Fenchel auf Zitronen-Bulgur
Kamut-Keimling-Pfanne mit gebratenen Gewürzokraschoten
Kartoffelbratwurst auf lauwarmem Apfel-Radieschen-Salat
Kartoffelrösti mit Lupinen-Pilz-Gröstl an gebackenen Tomaten
Kichererbsenmedaillons mit Selleriepüree und Wirsing
Kichererbsentaler auf jungem Gemüse mit Minzsoße
Kürbisragout mit Sojageschnetzeltem auf Hafergrütze
Lupinengeschnetzeltes auf Zucchininudeln
Lupinenschnitzel mit Wurzelrahmsoße, Erbsen und Rosmarinkartoffeln
Lupinensteak auf Chiligemüse
Mit Hirse gefüllte Tomaten an gekräutertem Kartoffelstampf
Okraschotencurry mit gebackenem Chilitofu
Pfannengyros von der Lupine im Pitabrot
Pfannkuchen von gelben Linsen mit grünem Spargel an Pesto
Polentastrudel auf Sojabohnenpüree und gebratenen Radieschen
Rote-Bete-Quiche
Sojageschnetzeltes mit Bulgur
Steinpilzburger mit gebratenen Zucchini und Blattsalaten
Tagliatelle mit Gemüserahmsoße
Nachspeisen
Amaranth-Riegel mit Datteln
Chia-Pudding mit Pink Grapefruit
Crème brûlée mit Tonkabohnenkruste
Gegrillte Ananas mit Haselnussmousse und Kürbisragout
Geliertes Rhabarberkompott mit Vanillejoghurt
Gepoppter Dinkel mit Marillenröster und Limettenjoghurt
Mangotörtchen auf Amaranth
Omas Pofesen
Papaya-Limetten-Trifle
Rhabarberkuchen
Süße Polentaschnitte mit Himbeercreme
Rezeptregister
Bildnachweis

Vorwort

Wer interessiert sich schon dafür, ob man genug Proteine zu sich nimmt? Niemand! Solange man nicht erwähnt, dass man sich rein pflanzlich ernährt. Dann heißt es: »Aber du hast doch diesen oder jenen Mangel. Und wie stellst du denn sicher, dass dein Körper ausreichend Eiweiß erhält?« Normalerweise antworte ich dann: »Und wie stellst du sicher, dass du nicht zu viel davon bekommst, wenn du vier bis fünf Mal am Tag tierische Produkte isst?« Oft macht sich daraufhin betretenes Schweigen breit, und das Thema ist schnell wieder beendet. Funktioniert eigentlich immer. Ich wage zu behaupten, dass fast alle, die diese Frage ernsthaft stellen, sich noch nie mit Ernährung auseinandergesetzt haben, weil sie ja eh ausgewogen essen. Zum Frühstück Spiegelei mit Speck, vormittags eine Leberkäsesemmel, mittags das leichte Wiener Schnitzel von der Pute und abends eine ordentliche Speckjause mit Leberwurst. Das Ganze nennt sich dann bei vielen abwechslungsreich und gesund.

Ich wollte nie einen Diät- oder Ernährungsratgeber schreiben, und jetzt erscheint mein neues Buch zum Thema »eiweißreich genießen«. Ich bin Koch, und ich liebe die Produkte, das Kochen, das Essen und davon zu schwärmen. Aber einen Ernährungsratgeber? Trotzdem habe ich gemerkt, dass viele Menschen unsicher sind, dass das Schreckgespenst »Proteinmangel bei Veganern« noch in zu vielen Köpfen vorherrscht. Deshalb habe ich mich entschlossen, mein neues Buch genau diesem Thema zu widmen und zu zeigen, wie man sich jeden Tag von morgens bis abends – abwechslungsreich und ausgewogen – ausreichend mit pflanzlichem Eiweiß versorgt ernähren kann. Sie finden in diesem Buch keine Anleitung, kein Vier-Wochen-Programm und auch keine Fitnesstipps. Und wie Sie beim Durchsehen der Rezepte unschwer erkennen werden, ist es auch kein Low-Carb-Buch. Nach einem kleineren Theorieteil zur richtigen Ernährung durch pflanzliche Proteine steigen wir direkt ein – mit Rezepten. Ich koche mit allem, was die Pflanzenwelt hergibt, und ich bin überzeugt davon, dass nur die Ausgewogenheit und nicht die radikale Selbstgeißelung durch Verzicht uns auf Dauer gesund und vor allem glücklich und zufrieden machen kann. Die Buchreihe heißt »einfach vegan«, und dies ist genau meine Art des Kochens. Bei mir stehen die Produkte im Vordergrund, ich als Koch muss mich zurücknehmen, denn die Hauptdarsteller sind die Lebensmittel – das, was die Natur und die Bauern und andere Erzeuger hervorbringen. Meine Aufgabe ist es, Lebensmittel richtig und so schonend wie möglich zuzubereiten, ihre Qualität zu erhalten, sie so optimal wie möglich miteinander zu kombinieren und nicht krampfhaft immer abgefahrenere Gerichte zu kreieren, die dann zu Hause kaum jemand nachkochen kann oder möchte.

Meine einfachen Rezepte sollen Lust darauf machen, sie nachzukochen, sie abzuwandeln und mit ihnen zu spielen. Mit Produkten, die man in so gut wie jedem Supermarkt oder Bioladen bekommt, ohne sich lange auf die Suche machen zu müssen. Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung und mit ein wenig Wissen darum, was in den einzelnen Lebensmitteln drinsteckt, ist jeder in der Lage, sich gesund zu ernähren. Wobei ich manchmal glaube, dass selbst die Wissenschaft nicht weiß, was wirklich gesunde Ernährung ist. Ich beschäftige mich nun seit 28 Jahren mit dem Thema Ernährung, und in der Zeit hat sich vieles von dem, was einmal als richtig galt, als falsch herausgestellt. Als ich meine Kochlehre begann, waren Vegetarier Exoten, und jeder »wusste«, dass die alle ausgemergelt sind und unter Mangelerscheinungen leiden. In der Zeit habe ich so viele Kochtrends und Diäten erlebt und zum Großteil auch selbst ausprobiert, dass ich heute über viele dieser Dinge und vor allem über mich selbst herzlichst lachen kann. Aber dies alles hat meinen Stil des Kochens geprägt. Ein Leitspruch, den ich Ihnen mitgeben möchte, ist: Verwenden Sie vorgefertigte Lebensmittel nur in Maßen und gezielt. Kochen Sie, wo immer es geht, frisch. Verarbeiten Sie die Zutaten so wenig und so schonend wie möglich. Manchmal darf eine Karotte auch einfach eine Karotte sein und muss nicht zu einer Mousse von der violetten Karotte an Safranschaum verarbeitet werden. Dieser Genuss darf und muss natürlich auch sein, aber für eine vernünftige und gesunde Ernährung sollte die Karotte doch meist einfach sie selbst sein und nicht mit viel Fett, pflanzlicher Sahne, Zucker und Salz aufgeblasen und zu Tode gekocht werden.

Was sind Proteine?

Eiweiße zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Nährstoffquellen für unseren Körper. Sie sind für uns lebensnotwendig und erfüllen eine große Menge von Aufgaben in unserem Körper. Proteine, auch Eiweiße oder Eiweißstoffe genannt, sind stickstoffhaltige organische Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut werden. Einzelne Proteine können sich z. B. aus bis zu 30 000 Aminosäuren zusammensetzen. Ohne Proteine läuft rein gar nichts in unserem Körper. Den meisten Menschen ist die wichtige Rolle der Proteine beim Muskelaufbau bekannt, aber nicht nur dafür benötigen wir Eiweiße. Sie befinden sich in all unseren Zellen, geben ihnen Struktur und übernehmen dort eine Vielzahl von Aufgaben. Sie werden im Körper unter anderem für chemische Reaktionen, als Signalstoffe und für den Transport von Botenstoffen benötigt, sie schützen uns vor Mikroorganismen, dienen als Energiereserve und als Rezeptoren, Enzyme oder Hormone, sind zuständig für die Blutgerinnung und, und, und. Sie sind verantwortlich für den Aufbau der Zellen, also unserer Knochen, Muskeln, Haut, Haare …, unterstützen unser Immunsystem, transportieren Fette und Sauerstoff. So vielfältig wie die Aufgaben der Proteine ist auch die Vielfalt an Aminosäuren. Einundzwanzig von ihnen gelten für den menschlichen Körper als relevant. Einige davon kann unser Körper selbst herstellen, andere, insgesamt acht, jedoch nicht. Diese acht sogenannten essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper funktioniert auf Dauer gesehen nur dann reibungslos, wenn wir auf eine hochwertige und ausgewogene Eiweißzufuhr achten. Wird eine Aminosäure nicht ausreichend zugeführt oder fehlt sie in der Nahrung ganz, gerät der ganze Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Jedoch ist auch ein Zuviel an Proteinen für den Körper eine Herausforderung.

Ein Überblick über die Aminosäuren

Alle Aminosäuren werden in folgende Gruppen eingeteilt.

Essenzielle Aminosäuren – müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Semi-essenzielle Aminosäuren – müssen dem Körper unter bestimmten Bedingungen durch Nahrung zugeführt werden, weil er sie dann nicht selbst synthetisieren kann.

Nicht essenzielle Aminosäuren – können eigenständig vom Körper gebildet werden, müssen also nicht mit der Nahrung aufgenommen werden.

Blicken wir genauer auf die essenziellen Aminosäuren: Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essenzielle Aminosäuren. Die empfohlenen Aufnahmemengen schwanken sehr stark, weshalb ich Ihnen die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation WHO angebe.

Isoleucin findet sich zum Beispiel in Avocados, Oliven, Walnüssen, Weizenvollkornmehl und Erbsen. Es wird zur Energiegewinnung in Muskelzellen benötigt und hilft, den Stoffwechsel zu regulieren. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 20mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Leucin findet sich zum Beispiel in Walnüssen, Vollkornmehl, Reis und Erbsen. Leucin ist für den Aufbau von Proteinen im Muskel und in der Leber verantwortlich und dient dem Körper als Energielieferant. Es reguliert das Verhältnis von Fett und Muskeln, und bei Heranwachsenden unterstützt es die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin. Zu Leucin gibt es keine Empfehlung der WHO.

Lysin ist zum Beispiel in Sellerie, vielen Bohnen, Orangen, Buchweizen oder Reis enthalten. Lysin ist wesentlich für das Wachstum verantwortlich. Es unterstützt den Körper bei der Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern, stärkt das Immunsystem und viele unserer Organe. Lysin ist Bestandteil des Bindegewebes und des Kollagens, also wichtig für den Aufbau von Knochen, Blutgefäßen, Sehnen und Haaren. Es fördert die Kalziumeinlagerung in den Knochen und soll auch eine antidepressive Wirkung haben. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 64mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Methionin findet sich in Sesamkörnern, Sojabohnen, Walnüssen, Erbsen, Mais und Weizenvollkornmehl. Unser Körper benötigt das schwefelhaltige Methionin für den direkten Aufbau von Eiweiß im Körper, also auch für den Aufbau von Körpergewebe. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 13mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Phenylalanin ist zum Beispiel enthalten in Kürbiskernen, Sojabohnen, Reis und Weizenvollkornmehl. Phenylalanin unterstützt die Nierenfunktion und wird zur Bildung der Blutkörperchen benötigt. Es gilt auch als stimmungsaufhellend. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 14mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Threonin findet sich in Papaya, Blattspinat, Walnüssen, Erbsen und Karotten. Es unterstützt den Aufbau der Knochen und stärkt unser Immunsystem. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 16mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Tryptophan ist enthalten in Cashewkernen, Sojabohnen, Tomaten, Bananen und Blattspinat. Es wird im Körper unter anderem in das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Es unterstützt auch wichtige Leberfunktionen und ist allgemein wichtig für den Aufbau von Gewebe. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 5mg pro Kilogramm Körpergewicht.

Valin findet sich in Dinkel, Haferflocken, Erbsen, Walnüssen und Mais. Es ist für den Transport von Botenstoffen zum Gehirn zuständig, spielt unter anderem auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, stärkt unser Immunsystem und unterstützt unseren Körper bei Heilungsprozessen. Zu Valin gibt es keine Empfehlung der WHO.

Unter bestimmten Voraussetzungen kann der menschliche Körper auch semi-essenzielle Aminosäuren, z. B. Arginin, Cystein, Histidin und Tyrosin, nicht mehr synthetisieren, diese werden dann zu essenziellen Aminosäuren. Zu diesen Bedingungen zählen unter anderem Stress, Wachstumsphasen, Krankheit oder körperliche Anstrengung. Die semi-essenziellen Aminosäuren finden sich vor allem in Nüssen und Samen, Getreide und Hülsenfrüchten.

Wie viel Eiweiß braucht der Körper?

Dass das Thema »Eiweiß« bewegt, zeigt ein Blick auf den Büchermarkt, ins Internet und in die Supermarktregale. Auch Low-Carb-Bücher sind aus keiner Buchhandlung mehr wegzudenken, und viele schwören auf diese Form der Diät. Aber wenn Sie Gewicht verlieren möchten, wird es Ihnen auf Dauer nicht erspart bleiben, die Zufuhr Ihrer Kalorien zu reduzieren, die Laufschuhe oder das Fahrrad wieder aus dem Keller zu holen, auch das Smartphone mit all seinen Möglichkeiten einfach zu Hause liegen zu lassen und sich bewusst und regelmäßig zu bewegen. Doch welche Menge Proteine benötigen wir nun? Darauf kann ich Ihnen keine genaue Antwort geben. Hier variieren die Angaben zwischen 0,8g und 3g pro Kilogramm Körpergewicht, und manchmal liegen sie sogar noch höher. Es gibt sehr wenig gesicherte Daten dazu, wie viel Eiweiß gesund und empfehlenswert ist. Das hängt ganz davon ab, aus welcher Quelle die Angaben kommen. Die Fitnessgurus beispielsweise können nicht zu viel Eiweiß bekommen, starten in den Tag mit einem Proteinshake und trinken am besten am Abend vor dem Schlafengehen noch einen. Kaum ein Hobby-Athlet hinterfragt dann, ob der Verzehr von Steaks, Fisch und Hüttenkäse in schier rauen Mengen auch wirklich gesund ist, da man die Proteine ja für den Muskelaufbau benötigt. Aber woher das Fleisch oder der Fisch kommt und was an Antibiotika, Hormonen und Schwermetallen in ihnen stecken, spielt keine Rolle. Nicht, dass das bei pflanzlichen Proteinen unbedingt besser sein muss, man denke nur an Gentechnik, Pestizide …

Die Empfehlung der nationalen Stellen in Österreich, Deutschland und der Schweiz zur Aufnahme von Eiweiß liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Aber wie kann es sein, dass dies noch deutlich höher ausfällt als andere Referenzwerte, z. B. 0,3g pro Kilogramm Körpergewicht? Der Grund dafür liegt zum einen darin, dass unser Körper nur einen Teil der zugeführten Proteine aufnehmen kann und dass die biologische Wertigkeit der Proteine unterschiedlich ist. Hier wurde sozusagen ein Sicherheitspolster eingerechnet. Außerdem hat unser Körper in bestimmten Situationen, zum Beispiel in der Schwangerschaft, bei Stress oder viel Sport, einen erhöhten Proteinbedarf. In vielen Studien kommt man zu dem Schluss, dass ein Eiweißbedarf von ca.1,6g pro Kilogramm Körpergewicht für uns am besten wäre. Wer nicht gerade Extremsportler ist, sollte die Menge von 2g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.