Pausen machen munter - Julia Scharnhorst - ebook

Pausen machen munter ebook

Julia Scharnhorst

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Opis

Woran merke ich, dass ich eine Pause brauche? Wie oft brauche ich eine Auszeit? Wo verbringe ich sie am besten? Wie wichtig Pausen wirklich sind und welche positiven Wirkungen sie haben, erfahren Sie hier. Ob allein oder in Gesellschaft, in der Kantine oder bei einem Spaziergang, nutzen Sie Ihr Recht auf Pause zur Regeneration. Inhalte: - Brauchen Sie nicht? Brauchen Sie doch: Wie Pausen sich positiv auf die Leistungskraft auswirken und daher Zeit sparen - Echte Erholung statt nebenbei: Pausen optimal gestalten - So kommen Sie runter: praktische Übungen für jede Arbeitsplatz-Situation - Auch der Chef braucht Pausen: Wie Sie als Führungskraft die Pausenkultur im Team fördern 

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Inhaltsverzeichnis

Hinweis zum UrheberrechtImpressumVorwortWarum wir Pausen brauchenLeben Sie nach Ihrem BiorhythmusNutzen Sie Ihre eigenen RhythmenDie individuelle LeistungskurvePausenlos arbeiten hat FolgenPausensignale erkennenDie Gesundheit schützenWarum wir auf Pausen verzichtenIhr Recht auf PausenPausen wirken WunderKörperliches WohlbefindenPsychisches WohlbefindenGesteigerte MotivationMehr Leistungsfähigkeit und ProduktivitätStressresistenz und Burn-out-VorbeugungVerbessertes TeamklimaWie Sie Ihre Pausen optimal gestalten Selbstcheck: Wie sehen Ihre Pausen aus?Regeln für die optimale PauseSchaffen Sie einen KontrastWerden Sie aktivKeine UnterbrechungenErholung in drei PhasenZeit zum Auftanken: PausensignaleRichtig abschalten: Wo, wann und wie lange?Wo Sie sich am besten erholenWie oft und wie lange Sie unterbrechen solltenDer 90-Minuten-RhythmusDer Mehrwert von KurzpausenSchlechte Idee: keine Pause, dafür früher FeierabendDie wichtigen Pausen zwischen den ArbeitstagenFeste oder flexible Pausen?Allein oder in Gesellschaft?Versteckte PausenSOS-StrategienPausen von der BildschirmarbeitSmartphone und PC in der PauseWochenplan für die optimale PausengestaltungPraktische Übungen für die PauseIhr persönliches ÜbungsrepertoireÜbungen zur körperlichen EntspannungTreppensteigenSchneller SpaziergangWalken auf der StelleGrimassen schneidenEntspannter NackenDen Rücken entlastenBeine schwingen lassenVenenpumpeKurzentspannungsübungenTief ausatmenAusatmen mit RuheEnergie tankenLockere SchulternKiefermuskeln massierenStufenentspannungOrt der RuhePowernappingÜbungen zur Entspannung der AugenWärmen Sie Ihre AugenLassen Sie Ihre Blicke wandernMit den Augen zoomenBlickwechselYoga für die AugenGelassenheit findenIn drei Schritten zur GelassenheitGelassenheit üben: atmen und lächelnDrehen Sie die Temperatur herunterDer unsichtbare RegenmantelLenken Sie sich abABC des WohlbefindensReden Sie sich gut zuDampf ablassenGenussübungenDie Natur hörenKulinarische GenüsseLieblingsmusik genießenEntspannende DüfteWelche Übungen zu Ihnen passenFührungskräfte und Pausenkultur Warum Führungskräfte Pausen besonders brauchenErwartungsdruck und PerfektionismusMehr Pausen, mehr ProduktivitätMut zur PauseGehen Sie mit gutem Beispiel voranFedern Sie den Druck von oben abPausenkultur im Team fördernGeeignete MaßnahmenAbschalten am FeierabendRituale entwickelnTagesrückblick einplanenArbeitsende markierenZuhause ankommenMethoden zum AbschaltenEntspannungsübung Body ScanLästige Gedanken abstreifenAktiv erholenSchlafen Sie gutWochenplan für den optimalen FeierabendLiteraturStichwortverzeichnisArbeitshilfen Online
[1]

Hinweis zum Urheberrecht

Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Freiburg

Impressum

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.dnb.de abrufbar.

Print:ISBN: 978-3-648-09401-3Bestell-Nr.: 10739-0001ePUB:ISBN: 978-3-648-09370-2Bestell-Nr.: 10739-0100ePDF:ISBN: 978-3-648-09404-4Bestell-Nr.: 10739-0150

Julia ScharnhorstPausen machen munter – Kraft tanken am Arbeitsplatz1. Auflage 2017, Freiburg

© 2017, Haufe-Lexware GmbH & Co. KG, Munzinger Straße 9, 79111 FreiburgRedaktionsanschrift: Fraunhoferstraße 5, 82152 Planegg/MünchenInternet: www.haufe.deE-Mail: [email protected]: Jürgen Fischer

Konzeption, Realisation und Lektorat: Nicole Jähnichen, www.textundwerk.deLektorat: Gisela Fichtl, MünchenUmschlaggestaltung: Grafikhaus, München Umschlagentwurf: RED GmbH, KraillingUmschlag innen: Nadine Roßa, sketchnote-love.comSatz: Reemers Publishing Services GmbH, KrefeldDruck: Beltz Bad Langensalza GmbH, Bad Langensalza

Alle Angaben/Daten nach bestem Wissen, jedoch ohne Gewähr für Vollständigkeit und Richtigkeit.

Alle Rechte, auch die des auszugsweisen Nachdrucks, der fotomechanischen Wiedergabe (einschließlich Mikrokopie) sowie der Auswertung durch Datenbanken oder ähnliche Einrichtungen, vorbehalten.

Vorwort

Der Druck in der Arbeitswelt steigt stetig an. Viele Menschen versuchen, den immer höheren Leistungsansprüchen dadurch gerecht zu werden, dass sie pausenlos arbeiten. Sie verzichten auf die ihnen zustehenden Pausen am Arbeitsplatz, machen Überstunden und nehmen Arbeit mit in die Freizeit. Kein Wunder, dass die Krankschreibungen wegen psychischer Erkrankungen, z. B. Depressionen und Burn-out, seit Jahrzehnten ungebremst ansteigen.[2]

Nur wenn die Balance zwischen Phasen der Anspannung und Zeiten der Entspannung stimmt, bleiben Sie dauerhaft leistungsfähig. Dieser TaschenGuide hilft Ihnen dabei, dieses Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.

Er enthält eine Fülle von leicht umsetzbaren Anregungen, Übungen und Techniken, wie Sie Ihre Pausen und Ihren Feierabend so gestalten, dass Sie wirklich wieder neue Energie tanken können und Ihre Kräfte erhalten. Sie erfahren alles über die wohltuende und leistungsfördernde Wirkung von Pausen und Auszeiten. Führungskräfte finden wertvolle Tipps, wie sie sowohl für sich selbst, als auch für ihr Team eine gute Pausenkultur schaffen können.

Erholen Sie sich gut!

Julia Scharnhorst

Warum wir Pausen brauchen

Pausen sind wichtig. Auf sie zu verzichten, weil der Arbeitsdruck so hoch ist und Sie glauben, so mehr zu schaffen, ist keine gute Idee. Im Gegenteil: Sie verringern damit Ihre Leistungsfähigkeit und Sie schaden Ihrer Gesundheit.

In diesem Kapitel erfahren Sie u. a.,

wie sich kurze Auszeiten auf Ihr Wohlbefinden auswirken,

warum sie eine gute Burn-out-Vorbeugung sind,

welche negativen Folgen es hat, wenn Sie nicht genügend Pause machen,

wie die rechtlichen Pausenregelungen aussehen.[3]

Leben Sie nach Ihrem Biorhythmus

Gehören Sie auch zu den Menschen, die glauben, den ganzen Arbeitstag (und möglichst auch danach) gleichmäßig leistungsfähig sein zu müssen? Bei der Arbeit denken viele, sich verhalten zu müssen, als ob sie Maschinen wären: morgens auf den Knopf drücken – funktionieren, abends wieder auf den Knopf drücken – abschalten. Das klappt so leider nicht, wir leben nach biologischen und nicht nach willkürlich gesetzten Rhythmen. Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, brauchen wir einen regelmäßigen Wechsel von Phasen der Anspannung und der Entspannung.

Nutzen Sie Ihre eigenen Rhythmen

Unsere inneren Rhythmen und biologischen Abläufe werden vorwiegend durch das Tageslicht gesteuert. Unser Hormonhaushalt ändert sich im Laufe des Tages und beeinflusst den Wechsel von Anspannung und Aktivität sowie Ruhe und Erholung im Organismus. Während des Tages sind wir auf Aktivität eingestellt, während der Nacht auf Ruhe und Schlaf.

Wichtig

Weil Nacht- und Schichtarbeiter andauernd gegen ihre natürlichen Rhythmen leben müssen, brauchen sie besonders viele Pausen – auch während der Arbeitszeit!

Während des Tages schwankt unsere Leistungsfähigkeit entsprechend unserem sog. Biorhythmus. Am gesündesten ist es, wenn wir nicht gegen, sondern mit dem Biorhythmus leben und unsere Aktivitäten unserer natürlichen Leistungskurve anpassen.

Typischer Biorhythmus

So sollte Ihr Tagesablauf aussehen, wenn Sie einen ähnlichen Biorhythmus haben, wie unser Beispiel zeigt:[4]

UhrzeitAktivitäten7 – 8In den Arbeitstag starten8 – 10Warm werden – E-Mails, Post, Telefon10 – 11.30Erste Hochphase des Tages – beste Zeit für kreative und mentale Arbeiten11.30 – 11.40Kurze Pause11.40 – 13Beste Zeit für komplizierte und anspruchsvolle Arbeiten13 – 14Essenszeit!14 – 15Nach-Mittagstief – jetzt am besten Routineaufgaben erledigen15 – 17Zweite Hochphase des Tages – Zeit für anspruchsvolle Aufgaben17 – 19Feierabend aktiv, z. B. Sport, Hobbys19 – 23Zur Ruhe kommen, genießen23 – 3Tiefschlaf3 – 7Zeit für Träume (REM-Schlaf)

Die individuelle Leistungskurve

Vielleicht weicht Ihr persönlicher Biorhythmus etwas von der Norm ab und Sie sind der Typ „Lerche“, der morgens früher fit ist. Oder Sie sind eher der Typ „Eule“, der später aktiv wird. Erstellen Sie mithilfe der folgenden Vorlage Ihre eigene Leistungskurve (eine Vorlage zum Download finden Sie unter http://mybook.haufe.de, Buchcode TGA-HL12, in der Rubrik „Kommunikation & Soft Skills“).

Beobachten Sie Ihr Energielevel über einen oder mehrere Tage hinweg und schätzen Sie zu jeder vollen Stunde Ihre Leistungsfähigkeit auf einer Skala von 0 (= keinerlei Energie) bis 100 (= volle Energie) ein. Tragen Sie Ihr Energielevel bei der jeweiligen Uhrzeit ein und verbinden Sie die Einträge am Ende zu einer Kurve. Entspricht Ihre Kurve ungefähr dem hier beschriebenen Biorhythmus? Haben Sie Ihre Leistungshochs und -tiefs identifiziert? Dann erkennen Sie sicher auch schon, wann Ihnen im Tagesverlauf Pausen guttun würden – nämlich immer dann, wenn Ihr Organismus Ihnen einen Leistungsabfall anzeigt.[5]

Ihre Leistungskurve

Wichtig

Nicht immer können Sie im Berufsalltag Ihrem Biorhythmus folgen, etwa, weil Sie Ihren Arbeitsbeginn nicht flexibel gestalten können und um acht Uhr morgens vor Ort sein müssen. Dennoch hilft es zu wissen, wann Sie mehr, wann weniger leistungsfähig sind: Organisieren Sie Ihre Arbeit und vereinbaren Sie wichtige Termine rhythmusgerecht!

Pausenlos arbeiten hat Folgen

Gönnen Sie sich nicht genügend Pausen und Auszeiten, wirkt sich das negativ auf alle Bereiche Ihres Organismus aus, und es treten typische Erschöpfungszeichen auf:

Körper: Müdigkeit, Gefühl der Erschöpfung, Kopf- oder Rückenschmerzen, Brennen der Augen, Verkrampfungen

Stimmung: Gereiztheit, Ärger, Ungeduld, Gleichgültigkeit

Geist: mangelnde Konzentration, mehr Fehler, Vergesslichkeit, verringertes Reaktionsvermögen, sinkendes Leistungsniveau, leichter ablenken lassen

Leider bemerken wir die Pausensignale immer weniger, je länger wir die nötige Auszeit vor uns herschieben. Oft spüren wir unsere Grenzen erst dann, wenn sich schon deutliche Symptome zeigen, z. B. Schmerzen, Durst oder Erschöpfung.

Wenn Sie mehr als acht Stunden am Tag arbeiten, leben Sie deutlich gefährlicher! Die negativen Folgen der Arbeitsbelastung lassen sich nicht mehr abbauen und auch Ihre Erholungsfähigkeit im Schlaf leidet. Das führt schließlich zu erhöhten Gesundheitsrisiken. Und auch das Unfallrisiko, etwa auf dem Arbeitsweg, steigt.

Pausensignale erkennen

[6]

Beobachten Sie sich selbst: Wie will Ihr Organismus Ihnen zeigen, dass er jetzt eine Auszeit braucht? Was sind Ihre typischen Pausensignale?

Meine Pausensignale

Viele Menschen übergehen die Anzeichen für Erholungsbedürftigkeit, weil sie so viel Arbeit haben. Sie glauben, keine Zeit für Pausen zu haben. Tatsächlich ist es jedoch so, dass Sie für Ihre Arbeit länger brauchen, wenn Sie sich zu wenige Erholungszeiten gönnen. Sie werden langsamer und machen mehr Fehler, Sie brauchen immer länger, um sich auf neue Aufgaben einstellen zu können. Und wenn Sie dann endlich Feierabend machen, sind Sie völlig erschöpft, so erschöpft, dass der Antrieb für aktive Erholung nach der Arbeit fehlt.

Der Verzicht auf Pausen kostet nicht nur mehr Zeit, als die Pausen in Anspruch genommen hätten – er verkürzt auch Ihre Lebenszeit. Fangen Sie heute damit an, Ihre Zeit gut zu nutzen: Gönnen Sie sich im Arbeitsalltag Pausen. Ihr Arbeitspensum werden Sie damit genauso schnell, aber entspannter meistern! Sehen Sie die Zeit für Pausen als Investition in mehr Produktivität und mehr Lebensqualität.

Die Gesundheit schützen

Wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum zu wenig Erholungszeit zugestehen, leidet bald auch Ihre Fähigkeit zur Regeneration. Insbesondere Schlafstörungen können auftreten, selbst nachts kann der Körper sich dann nicht mehr erholen. So entsteht ein Teufelskreis, der früher oder später zu gesundheitlichen Schäden führt! Wer dauerhaft unter Stress und Anspannung steht und dabei auf Pausen verzichtet, kann ernsthaft krank werden. Sowohl körperliche als auch psychische Störungen können auftreten. Ein Burn-out z. B. ist auch eine Folge mangelnder Erholung.[7]

Wirkung von Pausen auf bestimmte Beschwerden; Quelle: Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin

Warum wir auf Pausen verzichten

Im letzten Stressreport der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin aus dem Jahr 2012 wurden über 17.000 Personen unter anderem dazu befragt, wie sie es mit ihren Pausen im Arbeitsalltag halten. Mehr als ein Viertel der Befragten gab an, an Arbeitstagen mit mehr als 6 Stunden Arbeitszeit die Pausen häufig ausfallen zu lassen. Als Begründungen wurden genannt, dass

man zu viel Arbeit habe,

die Pausen nicht in den Arbeitsablauf passen oder dass

man keine Pausen machen möchte.

Frauen argumentieren eher, „zu viel Arbeit“ zu haben (45 % Frauen gegenüber 32 % Männern), während Männer eher die Störung im Arbeitsablauf nennen (42 % Frauen gegenüber 53 % Männern).

Gründe für den Verzicht auf Pausen

Wer auf Pausen verzichtet, tut dies oft aus Angst, seine Arbeit nicht zu schaffen. Aber es gibt noch einen anderen Grund: Pausen haben ein „schlechtes Image“. Man fürchtet, als nicht leistungsfähig oder engagiert zu gelten, wenn man Pausen macht. Diese Befürchtung wird durch Führungskräfte verstärkt, die jede Verschnaufpause als Faulheit der Mitarbeiter ahnden und sie misstrauisch kontrollieren.

In einigen Berufen trägt innerer Druck dazu bei, dass Pausen nicht eingehalten werden. In Gesundheits-, Sozial- und Erziehungsberufen fallen Pausen besonders häufig aus. Die Begründung lautet dann oft: „Ich kann doch die Menschen nicht hilflos und unversorgt lassen, nur, weil ich Pause machen will!“[8]

Doch welche Gründe auch immer Sie davon abhalten, Pausen zu machen – Sie schaden nicht nur sich selbst, sondern auch dem Unternehmen, für das Sie arbeiten, und den Menschen, für die Sie da sein möchten. Treten Sie also selbstbewusst für Ihr Recht auf Pausen ein!

Ihr Recht auf Pausen

Die schädlichen Folgen fehlender Pausen auf die Gesundheit sind längst wissenschaftlich erwiesen. Deshalb ist auch das Recht auf Pausen gesetzlich verankert. Arbeitgeber sind verpflichtet, die Gesundheit ihrer Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter soweit wie möglich zu schützen.

Wichtig

Was gilt im rechtlichen Sinn als Arbeitspause? Arbeitspausen sind Arbeitsunterbrechungen verschiedener Länge, die zwischen zwei Tätigkeitszeiten liegen müssen. Eine Arbeitspause kann also nicht an das Ende des Arbeitstages gelegt werden, um früher nach Hause gehen zu können! Die Arbeitspause dient der Erholung.

Das Arbeitszeitgesetz (§ 4) sieht folgende Pausenregelungen vor:

Bei bis zu sechs Stunden Arbeitszeit gibt es kein Recht auf eine Pause.

Bei sechs bis neun Stunden Arbeitszeit haben Sie ein Recht auf 30 Minuten Pause.

Bei einer Arbeitszeit von mehr als neun Stunden stehen Ihnen 45 Minuten Pausenzeit zu.