Jak czytać i rozumieć etykiety ebook

Wstęp, czyli dlaczego warto czytać etykiety

Wy­bór i za­kup pro­duk­tów spo­żyw­czych to mo­ment, w któ­rym naj­ła­twiej po­peł­nić die­te­tyczny błąd. Nie­trudno wpaść w pu­łapkę nie­uważ­no­ści, su­ge­stii lub nie­wie­dzy. In­for­ma­cje na ety­kie­tach po­mogą ci w roz­strzy­ga­niu wszel­kich wąt­pli­wo­ści i po­dej­mo­wa­niu naj­lep­szych de­cy­zji w skle­pie spo­żyw­czym – z ko­rzy­ścią dla two­jego zdro­wia, syl­wetki i port­fela. Dzięki umie­jęt­no­ści czy­ta­nia ety­kiet za­czniesz do­ko­ny­wać traf­nych wy­bo­rów, ma­jąc do dys­po­zy­cji setki pro­duk­tów. Z po­zoru mogą się one wy­da­wać bar­dzo po­dobne, lecz naj­czę­ściej róż­nią się skła­dem. Uczyni cię to świa­do­mym kon­su­men­tem, ko­rzy­sta­ją­cym z war­to­ścio­wych ar­ty­ku­łów spo­żyw­czych.

Czy zda­rza ci się, że na­zwy wy­mie­nione w skła­dzie pro­duktu, któ­rego po­trze­bu­jesz, są dla cie­bie nie­zro­zu­miałe? Nie wiesz, o czym mogą świad­czyć ozna­cze­nia przed­sta­wione na opa­ko­wa­niu? Za­sta­na­wiasz się, czy pro­dukt za­wiera bez­pieczne dla cie­bie i two­ich bli­skich skład­niki? W tym wszyst­kim ci po­mo­żemy.

Przede wszyst­kim uważne czy­ta­nie ety­kiet po­zwala nam le­piej za­dbać o zdro­wie. Pro­du­cenci mają obo­wią­zek po­da­wa­nia na ety­kie­cie in­for­ma­cji, które mogą w tym po­móc. Z ety­kiety do­wiesz się mię­dzy in­nymi, jaką ka­lo­rycz­ność ma pro­dukt, ile za­wiera białka, błon­nika, wę­glo­wo­da­nów przy­swa­jal­nych lub cu­kru, czy znaj­dują się w nim aler­geny, ile do­star­cza kwa­sów tłusz­czo­wych na­sy­co­nych, czy do­dano do niego dużo soli. Czy­ta­nie ety­kiet uła­twia kon­trolę nad tym, ja­kie skład­niki do­star­czamy co­dzien­nie na­szemu or­ga­ni­zmowi. Wspiera pro­fi­lak­tykę zdro­wotną i po­maga dbać o sie­bie, gdy cho­ru­jemy, np. na cu­krzycę, nad­ci­śnie­nie, ze­spół je­lita draż­li­wego, lub gdy mamy aler­gię.

Czy­ta­nie ety­kiet jest też waż­nym ele­men­tem tro­ski o do­mowy bud­żet. Opa­ko­wa­nie pro­duktu do­star­cza wielu cen­nych in­for­ma­cji, które prze­kła­dają się na za­war­tość two­jego port­fela. Ist­nieje tu­taj dużo pu­ła­pek, ta­kich jak gra­ma­tura pro­duktu mniej­sza, niż się spo­dzie­wasz – kostka ma­sła czę­sto waży te­raz 180 g, a nie 200 g jak do­tych­czas (a jesz­cze kilka lat temu miała 250 g). Mo­żesz też ulec ku­szą­cej ce­nowo pro­mo­cji, nie zda­jąc so­bie sprawy, że ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia prze­ce­nio­nego pro­duktu upływa już dziś. Cza­sem z ko­lei mimo atrak­cyj­nej re­klamy ar­ty­kuł oka­zuje się słaby ja­ko­ściowo, np. wy­rób „mię­sny” za­wiera nie­spełna 80% mięsa lub składa się z MOM-u (mięsa od­dzie­lo­nego me­cha­nicz­nie). Czy­ta­jąc in­for­ma­cje na opa­ko­wa­niu, nie tylko zo­rien­tu­jemy się, za jaką ilość pro­duktu fak­tycz­nie pła­cimy, ale także ogra­ni­czymy mar­no­wa­nie żyw­no­ści (do któ­rego czę­sto do­cho­dzi, gdy sku­szeni ob­niżką cen ku­pimy zbyt dużo pro­duk­tów z krót­kim ter­mi­nem przy­dat­no­ści do spo­ży­cia).

Dzięki in­for­ma­cjom, które znaj­dują się na ety­kie­tach, zy­sku­jemy wie­dzę na te­mat tego, jak utrzy­mać pra­wi­dłową masę ciała, a w ra­zie po­trzeby także schud­nąć. Dba­nie o li­nię to chyba naj­częst­szy po­wód, dla któ­rego lu­dzie czy­tają ety­kiety, zwłasz­cza ta­bele z war­to­ścią ka­lo­ryczną i od­żyw­czą. Nie na­ma­wiamy, by za każ­dym ra­zem ob­se­syj­nie spraw­dzać liczbę ki­lo­ka­lo­rii w pro­duk­tach. Je­śli jed­nak je­steś na po­czątku drogi do zdro­wego od­ży­wia­nia, ni­gdy wcze­śniej nie in­te­re­so­wało cię, co jesz, lub za­czy­nasz się od­chu­dzać – może to być bar­dzo po­mocne w osią­gnię­ciu suk­cesu. Warto się bo­wiem zo­rien­to­wać, ile ener­gii do­star­czają ar­ty­kuły, które naj­czę­ściej wy­bie­rasz. Czę­sto spo­ty­kamy pa­cjen­tów, któ­rzy my­ślą, że je­dzą bar­dzo mało, lecz nie chudną. Tym­cza­sem po zsu­mo­wa­niu ka­lo­rycz­no­ści pro­duk­tów spo­ży­tych w ciągu dnia oka­zuje się, że jest ona cał­kiem spora, a oni po pro­stu nie zda­wali so­bie z tego sprawy.

Spraw­dza­nie składu po­zwala unik­nąć pu­ła­pek. Pro­du­cen­tom za­leży, żeby sprze­dać pro­dukt, i w tym celu sta­rają się go przed­sta­wić w jak naj­lep­szym świe­tle. Pro­jek­tują więc atrak­cyjne, ko­lo­rowe ety­kiety, które przy­cią­gają uwagę. Cza­sem pró­bują też roz­ma­itych sztu­czek, które mają za­chę­cić cię do kupna. Po­zna­nie składu pro­duk­tów roz­wiąże nie­które twoje pro­blemy. Czy bywa tak, że po je­dze­niu boli cię brzuch, masz wy­sypkę, źle się czu­jesz? Nie mo­żesz zna­leźć przy­czyny złego sa­mo­po­czu­cia? Tym­cza­sem wy­star­czy zer­k­nąć na opa­ko­wa­nie pro­duktu, który ku­pu­jesz, by zna­leźć ważne in­for­ma­cje, np. o tym, że nie po­winno się go spo­ży­wać w ilo­ści więk­szej niż po­dana, że za­wiera aler­geny lub do­datki do żyw­no­ści, które mogą po­wo­do­wać nad­wraż­li­wość, lub że po­winno się go spo­żyć w ciągu dwóch dni od otwar­cia opa­ko­wa­nia. Może się też oka­zać, że pro­dukt ma wię­cej ki­lo­ka­lo­rii, niż ci się wy­da­wało. Dzięki ety­kie­tom wiesz wię­cej o na­by­wa­nych ar­ty­ku­łach i mo­żesz pra­wi­dłowo z nich ko­rzy­stać oraz do­sto­so­wy­wać za­kupy do swo­jego stanu zdro­wia czy po­trzeb.

Czy­ta­nie ety­kiet z po­zoru może wy­da­wać się trudne. Gwa­ran­tu­jemy jed­nak, że prze­czy­ta­nie na­szego po­rad­nika po­zwoli roz­wiać wszel­kie twoje wąt­pli­wo­ści, a dzięki temu świa­dome i – przede wszyst­kim – zdrowe za­kupy staną się dla cie­bie przy­jem­no­ścią!

Informacje na etykietach

Ety­kiety umiesz­czane na pro­duk­tach są na­rzę­dziem mar­ke­tin­go­wym, ale (co naj­waż­niej­sze dla nas, die­te­ty­czek) przede wszyst­kim in­for­ma­cyj­nym. Ele­menty, które po­winna za­wie­rać ety­kieta, okre­śla usta­wo­daw­stwo za­równo pol­skie, jak i unijne, a naj­bar­dziej ry­go­ry­styczne prze­pisy do­ty­czą pro­duk­tów spo­żyw­czych. W celu ujed­no­li­ce­nia wy­glądu ety­kiet Ko­mi­sja Eu­ro­pej­ska za­pro­jek­to­wała wzór, który obo­wią­zuje w ca­łym prze­my­śle spo­żyw­czym w Unii Eu­ro­pej­skiej. Ety­kiety na ar­ty­ku­łach żyw­no­ścio­wych mu­szą za­wie­rać dużo bar­dziej szcze­gó­łowe dane niż ety­kiety in­nych pro­duk­tów.

In­for­ma­cje przed­sta­wione na ety­kie­cie mu­szą być czy­telne i ła­twe do zna­le­zie­nia dla ku­pu­ją­cego oraz zro­zu­miałe, a także nie­usu­walne. Klient nie może zo­stać oszu­kany przez błędne czy mało pre­cy­zyjne ozna­ko­wa­nie pro­duktu. Pol­skie prawo okre­śla do­dat­kowo, że wszyst­kie ety­kiety mu­szą być na­pi­sane w ję­zyku pol­skim.

Wykaz składników

Ko­lej­ność wy­mie­nio­nych skład­ni­ków wska­zuje na ich za­war­tość w pro­duk­cie. Skład­nik, który jest na li­ście pierw­szy, znaj­duje się w pro­duk­cie w naj­więk­szej ilo­ści.

Nazwa produktu

Na­zwa nie może być wy­myślna – po­winna nieść jak naj­wię­cej in­for­ma­cji.

Oświadczenie żywieniowe

In­for­ma­cje o za­le­tach ży­wie­nio­wych pro­duktu są po­da­wane do­bro­wol­nie. Ha­słami „źró­dło...” lub „ni­ska za­war­tość...” można opa­trzyć tylko pro­dukty speł­nia­jące okre­ślone kry­te­ria.

Ilość określonych składników

Pro­cen­towa za­war­tość skład­ni­ków po­dana w na­zwie pro­duktu lub w ich wy­ka­zie do­ty­czy tych, które zwy­kle ko­ja­rzą się z da­nym pro­duk­tem, są dla niego cha­rak­te­ry­styczne lub zo­stały wy­róż­nione przez pro­du­centa, np. w na­zwie pro­duktu lub sza­cie gra­ficz­nej opa­ko­wa­nia. Stan­dar­dowo skład­niki są wy­mie­nione w ko­lej­no­ści ma­le­ją­cej – naj­pierw po­ja­wia się ten, któ­rego jest naj­wię­cej.

Składniki alergenne

Skład­niki lub sub­stan­cje po­wo­du­jące aler­gie po­winny być wy­raź­nie za­pi­sane, np. po­gru­bioną czcionką.

Termin przydatności do spożycia/data minimalnej trwałości

Czę­sto po­da­wany na wieczku opa­ko­wa­nia. Po jego upły­nię­ciu pro­duktu nie po­winno się spo­ży­wać. W przy­padku pro­duktu mniej trwa­łego jak wę­dlina po­daje się ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia.

Informacja o wartości energetycznej

Po­daje się war­tość ener­ge­tyczną w 100 g lub 100 ml pro­duktu.

Warunki przechowywania i warunki użycia

Wska­zuje się je w przy­padku pro­duk­tów, które po­winny być prze­cho­wy­wane w okre­ślo­nych wa­run­kach, by się nie psuły.

Substancje dodatkowe

Obok wy­kazu skład­ni­ków po­daje się rów­nież na­zwy sub­stan­cji do­dat­ko­wych (je­śli ta­kie wy­stę­pują w pro­duk­cie). Sym­bol „E” zwy­kle po­prze­dza in­for­ma­cja o tym, jaką funk­cję pełni dany do­da­tek, np. „sub­stan­cja kon­ser­wu­jąca – E250”. Może być też po­dane samo E lub tylko na­zwa sub­stan­cji do­dat­ko­wej.

–––

Każda ety­kieta na opa­ko­wa­niu musi za­wie­rać wy­raźną na­zwę pro­duktu oraz na­zwę i ad­res pro­du­centa lub też ad­res im­por­tera. Oczy­wi­ście nie­za­leż­nie od na­zwy pro­duktu musi ja­sno okre­ślać, co znaj­duje się w opa­ko­wa­niu.

Ważny (dla nas na­wet naj­waż­niej­szy) jest do­kładny skład pro­duktu. Obok składu po­winna się także znaj­do­wać li­sta aler­ge­nów, które są za­warte w pro­duk­cie.

Ko­lejny ważny ele­ment to data mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści lub ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia – to dwa różne po­ję­cia, które do­ty­czą przy­dat­no­ści pro­duk­tów do spo­ży­cia.

Każda ety­kieta pro­duktu spo­żyw­czego musi in­for­mo­wać klienta o ma­sie pro­duktu za­war­tego w opa­ko­wa­niu oraz za­wie­rać tzw. in­for­ma­cję ży­wie­niową – do­ty­czącą war­to­ści ener­ge­tycz­nej i od­żyw­czej (zwy­kle w for­mie ta­belki) oraz re­fe­ren­cyj­nej war­to­ści spo­ży­cia (RWS).

Ety­kiety są prze­ła­do­wane in­for­ma­cjami, ale pa­mię­taj, że to, co dla cie­bie naj­waż­niej­sze, zwy­kle jest za­pi­sane mniej­szym dru­kiem i z tyłu. Naj­bar­dziej zaś wy­eks­po­no­wane są slo­gany re­kla­mowe – pro­du­cent chce, abyś je zo­ba­czył, ale mogą cię one wpro­wa­dzić w błąd. Z przy­jem­no­ścią wska­żemy ci, jak od­czy­ty­wać po­szcze­gólne in­for­ma­cje, i po­mo­żemy w wy­bo­rze naj­lep­szych pro­duk­tów.

Nazwa produktu

To naj­bar­dziej oczy­wi­sta in­for­ma­cja, a już na tym eta­pie może kryć się pu­łapka. Na­zwa bo­wiem w nie­któ­rych przy­pad­kach wpro­wa­dza w błąd i su­ge­ruje pro­dukt o in­nych ce­chach niż ten, któ­rego szu­kasz i który chcesz ku­pić. Na­zwą opa­trzony jest każdy pro­dukt spo­żyw­czy. Po­winna ona za­wie­rać szcze­gó­łowe in­for­ma­cje do­ty­czące wła­ści­wo­ści fi­zycz­nych pro­duktu spo­żyw­czego.

Na­zwa han­dlowa umiesz­czana jest na fron­cie, a wła­ściwa – tam, gdzie po­zo­stałe in­for­ma­cje, czyli za­zwy­czaj z tyłu opa­ko­wa­nia.

Przy­kłady

Je­żeli pro­dukt ma na­zwę „jo­gurt o smaku ma­li­no­wym”, to nie­stety w skła­dzie nie mu­szą się zna­leźć ma­liny; bę­dzie on na­to­miast obej­mo­wał barw­niki i aro­maty toż­same z na­tu­ral­nym. Za to „jo­gurt ma­li­nowy” po­wi­nien mieć już w skła­dzie przy­naj­mniej kilka pro­cent ma­lin.

Na­zwy mik­sów tłusz­czo­wych, np. „mik­sełko” czy „osełka”, mogą su­ge­ro­wać praw­dziwe ma­sło. Na ety­kie­cie nie znaj­dziesz jed­nak słowa „ma­sło”, a w skła­dzie będą przede wszyst­kim ro­ślinne tłusz­cze utwar­dzone, nie zaś sam tłuszcz mleczny, jak w ma­śle, które po­winno za­wie­rać go mi­ni­mum 82%.

„Pa­rówki z cie­lę­ciną” nie będą cie­lęce – będą mieć je­dy­nie do­da­tek cie­lę­ciny, cza­sem tylko kil­ku­pro­cen­towy.

Kar­ton z pięk­nym zdję­ciem po­ma­rań­czy su­ge­ruje, że w środku mamy sok, tym­cza­sem nie­stety może to być je­dy­nie na­pój z za­gęsz­czo­nego soku. Je­śli samo słowo „sok” nie wy­stę­puje na opa­ko­wa­niu, to na pewno w środku nie znaj­dziesz soku (a w przy­padku stu­pro­cen­to­wego soku taka in­for­ma­cja się po­jawi).

Uwa­żaj na gra­nie na emo­cjach, które czę­sto jest wy­ko­rzy­sty­wane na po­zio­mie na­zwy. Ile razy wi­dzia­łeś na półce skle­po­wej „ma­ka­ron babci”, „pasz­tet dzia­du­nia”, „szynkę ba­buni”, „barszcz tra­dy­cyjny” czy „pie­rogi jak u mamy”? Ta­kie na­zwy i ha­sła to nic in­nego jak od­wo­ły­wa­nie się do tzw. com­fort food, czyli żyw­no­ści, któ­rej przy­pi­su­jemy war­tość sen­ty­men­talną, ko­ja­rzącą się z dzie­ciń­stwem czy tra­dy­cjami. Tym­cza­sem in­for­ma­cje na ety­kie­cie (w tym skład) mogą ujaw­nić, że z tra­dy­cyjną re­cep­turą pro­dukt ma nie­wiele wspól­nego – warto się więc w nie za­głę­bić.

Nazwa i adres producenta

To je­den z wy­ma­ga­nych praw­nie ele­men­tów obo­wiąz­ko­wych na ety­kie­cie, mimo iż czę­sto igno­ro­wany przez kon­su­men­tów. Pa­mię­taj, że to ważna in­for­ma­cja, je­śli chcesz zło­żyć re­kla­ma­cję. Poza tym do­brze jest wie­dzieć, z ja­kiego kraju po­cho­dzi dany pro­dukt – czy na przy­kład nie zo­stał wy­two­rzony poza Unią Eu­ro­pej­ską, w kraju z in­nymi wy­tycz­nymi i nor­mami do­ty­czą­cymi żyw­no­ści.

Na opa­ko­wa­niu po­wi­nien być ja­sno okre­ślony pod­miot – z lo­ka­li­za­cją sie­dziby – który po­nosi od­po­wie­dzial­ność prawną za dany pro­dukt. Okaże się to ważne, je­śli za­ku­piony to­war nie spełni two­ich ocze­ki­wań albo ze­chcesz go za­re­kla­mo­wać lub za­su­ge­ro­wać pro­du­cen­towi jego mo­dy­fi­ka­cję.

Cenną i czy­telną in­for­ma­cję może tu nieść kod kre­skowy. Ozna­ko­wa­nie to po­wstało w celu szyb­kiej iden­ty­fi­ka­cji to­wa­rów, a za­sto­so­wane w nim pre­fiksy (dwie lub trzy pierw­sze cy­fry) wska­zują kraj, w któ­rym wy­two­rzono pro­dukt.

Je­śli chcesz wspie­rać pol­skich pro­du­cen­tów, spraw­dzaj kod kre­skowy (590 to kod dla Pol­ski), ale też miej­sce fak­tycz­nej pro­duk­cji, czyli we­ry­fi­kuj pro­du­centa i szu­kaj na opa­ko­wa­niu na­pisu „Made in Po­land” lub „Wy­pro­du­ko­wano w Pol­sce”. Żeby mieć pew­ność, że pro­dukt jest pol­ski, na­le­ża­łoby jesz­cze zba­dać, czy pro­du­cent ma sie­dzibę w Pol­sce i pol­ski ka­pi­tał. Warto wy­bie­rać do­bre pol­skie pro­dukty.

Data minimalnej trwałości i termin przydatności do spożycia

Na opa­ko­wa­niach pro­duk­tów spo­żyw­czych można od­na­leźć różne sfor­mu­ło­wa­nia in­for­mu­jące o trwa­ło­ści pro­duktu. Na pol­skim rynku obo­wią­zują na­stę­pu­jące ozna­cze­nia: data mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści – „Naj­le­piej spo­żyć przed...” – lub ter­min przy­dat­no­ści do spo­ży­cia – „Na­leży spo­żyć do...”. Na pierw­szy rzut oka są one po­dobne, ist­nieje jed­nak mię­dzy nimi istotna róż­nica. Wiele osób my­śli, że po­ję­cia te zna­czą to samo, ale czy wiesz, że ich roz­róż­nia­nie jest bar­dzo ważne dla na­szego zdro­wia, a także port­fela?

Na pewno warto taką in­for­ma­cję prze­czy­tać, zwłasz­cza w przy­padku pro­mo­cji i ob­ni­żek ceny, gdyż mogą one wy­ni­kać z chęci wy­prze­da­nia przez sklep pro­duk­tów na gra­nicy przy­dat­no­ści do spo­ży­cia. Nie­spraw­dza­nie tych da­nych oraz nie­roz­róż­nia­nie wspo­mnia­nych ter­mi­nów może spra­wić, że bę­dziesz mar­no­wać je­dze­nie i trwo­nić pie­nią­dze. Zgod­nie z pra­wem na każ­dym pro­duk­cie musi być taka in­for­ma­cja.

W przy­padku środ­ków spo­żyw­czych o trwa­ło­ści nie­prze­kra­cza­ją­cej 3 mie­sięcy można po­dać je­dy­nie dzień i mie­siąc, o trwa­ło­ści 3–18 mie­sięcy – je­dy­nie mie­siąc i rok, o trwa­ło­ści po­wy­żej 18 mie­sięcy – je­dy­nie rok.

Data minimalnej trwałości

„Naj­le­piej spo­żyć przed...” – wska­zuje, do kiedy żyw­ność za­cho­wuje od­po­wied­nią ja­kość. Po upły­nię­ciu tej daty pro­dukt może za­cząć tra­cić swoje wła­ści­wo­ści sma­kowe i zmie­niać kon­sy­sten­cję, ale zwy­kle na­daje się jesz­cze do spo­ży­cia. Jest to data, do któ­rej pro­du­cent gwa­ran­tuje świe­żość wy­robu; po niej nie bie­rze od­po­wie­dzial­no­ści za ewen­tu­alne po­gor­sze­nie ja­ko­ści w po­rów­na­niu ze świe­żym to­wa­rem. In­for­ma­cję tę sto­suje się w przy­padku pro­duk­tów trwa­łych (np. olej, ma­ka­ron, ryż, cze­ko­lada, her­bata, kawa, pro­dukty w pusz­kach).

Termin przydatności do spożycia

„Na­leży spo­żyć do...” – wska­zuje, do kiedy mo­żemy spo­żyć dany pro­dukt. In­for­ma­cję tę sto­suje się w przy­padku środ­ków spo­żyw­czych, które z mi­kro­bio­lo­gicz­nego punktu wi­dze­nia szybko się psują i z tego względu już po krót­kim cza­sie mogą sta­no­wić bez­po­śred­nie za­gro­że­nie dla ludz­kiego zdro­wia. Pro­dukty po upły­wie ter­minu przy­dat­no­ści do spo­ży­cia teo­re­tycz­nie nie na­dają się już do kon­sump­cji (aby nie mar­no­wać żyw­no­ści, można to oczy­wi­ście spraw­dzić, oce­nia­jąc pod­sta­wowe pa­ra­me­try kon­kret­nego ar­ty­kułu, ale w świe­tle prawa taki śro­dek spo­żyw­czy jest uzna­wany za nie­bez­pieczny – nie na­leży go spo­ży­wać). Ter­min ten sto­suje się w przy­padku pro­duk­tów nie­trwa­łych (np. jo­gurty, wę­dliny, ryby, nie­pa­ste­ry­zo­wane soki).

Warto na­uczyć się od­róż­niać wy­żej opi­sane sfor­mu­ło­wa­nia, by nie mar­no­wać żyw­no­ści, ale też nie ry­zy­ko­wać swo­jego zdro­wia i ży­cia, de­cy­du­jąc się na kon­sump­cję pro­duk­tów prze­ter­mi­no­wa­nych.

–––

Warto spraw­dzać na bie­żąco za­war­tość sza­fek ku­chen­nych z żyw­no­ścią oraz lo­dówki i we­ry­fi­ko­wać daty mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści i ter­miny przy­dat­no­ści do spo­ży­cia. Prze­kła­daj na wierzch pro­dukty, które mu­szą być szybko zje­dzone (np. mają krótki ter­min przy­dat­no­ści), i pla­nuj, jak je wy­ko­rzy­stać. Nie mar­nuj je­dze­nia!

Sposób przechowywania produktu

Ta in­for­ma­cja jest czę­sto ba­ga­te­li­zo­wana. Igno­ro­wa­nie za­le­ceń pro­du­centa w za­kre­sie wła­ści­wego prze­cho­wy­wa­nia pro­duk­tów spo­żyw­czych może po­gar­szać ich ja­kość i na­ra­żać cię na zje­dze­nie ar­ty­kułu np. ze­psu­tego – mimo nie­prze­kro­cze­nia daty mi­ni­mal­nej trwa­ło­ści czy ter­minu przy­dat­no­ści do spo­ży­cia.

W tym miej­scu ety­kieta okre­śla pra­wi­dłowe wa­runki prze­cho­wy­wa­nia pro­duktu gwa­ran­tu­jące za­cho­wa­nie smaku, aro­matu, wy­glądu, war­to­ści od­żyw­czych i wła­ści­wo­ści zdro­wot­nych.

Przy­kłady

Prze­cho­wy­wać w su­chym, chłod­nym miej­scu, z dala od świa­tła.

Wy­rób prze­cho­wy­wać w tem­pe­ra­tu­rze...

Po otwar­ciu prze­cho­wy­wać w lo­dówce i spo­żyć w ciągu ... dni.

Chro­nić przed wil­go­cią.

Pa­mię­taj, że ja­kość pro­duktu za­leży rów­nież od cie­bie. Każdy ar­ty­kuł spo­żyw­czy do­stępny na rynku pod­lega prze­mia­nom mi­kro­bio­lo­gicz­nym, che­micz­nym i fi­zycz­nym. Mimo że są to pro­cesy na­tu­ralne i nie­unik­nione, mogą pro­wa­dzić do zmniej­sze­nia war­to­ści od­żyw­czej, zdro­wot­nej i or­ga­no­lep­tycz­nej da­nego pro­duktu. Dla­tego wła­śnie tak ważne dla ja­ko­ści ar­ty­kułu jest od­po­wied­nie jego prze­cho­wy­wa­nie. Po zro­bie­niu za­ku­pów po­sta­raj się roz­ło­żyć pro­dukty w od­po­wied­nie miej­sca – zgod­nie z za­le­ce­niami pro­du­cen­tów. Zy­skasz wtedy pew­ność, że na­byte ar­ty­kuły za­cho­wają od­po­wiedni smak, aro­mat i war­tość od­żyw­czą.

Przy­kłady

Nie zo­sta­wiaj pro­duk­tów na­bia­ło­wych poza lo­dówką, zwłasz­cza w cie­płe dni.

Je­śli ku­pu­jesz ar­ty­kuły mro­żone – ko­niecz­nie za­bierz ze sobą spe­cjalną ter­miczną torbę, aby nie do­pu­ścić do roz­mro­że­nia da­nego pro­duktu (za­gro­że­nie mi­kro­bio­lo­giczne).

Oleje prze­cho­wuj w ciem­nych bu­tel­kach (chro­nią przed kon­tak­tem ze świa­tłem sło­necz­nym) i w chłod­nym miej­scu (ale nie w lo­dówce).

Skład produktu

Skład­ni­kiem jest każda sub­stan­cja (w tym sub­stan­cje do­dat­kowe), która zo­stała za­sto­so­wana do pro­duk­cji da­nego środka spo­żyw­czego i jest w nim na­dal obecna. W wy­ka­zie skład­ni­ków znaj­dziemy także in­for­ma­cje, czy w pro­duk­cie wy­stę­pują sub­stan­cje aler­genne. Po­ten­cjalne aler­geny, np. mleko, se­ler czy jaja, po­winny być na li­ście skład­ni­ków wy­róż­nione za po­mocą czcionki, stylu pi­sma, pod­kre­śle­nia.

Skład jest za­wsze po­da­wany we­dług masy lub ilo­ści, w ko­lej­no­ści ma­le­ją­cej! Je­śli na jed­nym z trzech pierw­szych miejsc w skła­dzie znaj­duje się sól lub cu­kier – odłóż pro­dukt (wy­jąt­kiem są bar­dzo krót­kie składy, w któ­rych na końcu może być szczypta soli, oraz pro­ste w skła­dzie sło­dy­cze, które mogą za­wie­rać cu­kier). Im dłuż­sza li­sta skład­ni­ków, tym go­rzej (z wy­jąt­kiem ta­kich do­dat­ków jak przy­prawy, zioła).

Skład nie jest wy­ma­gany w przy­padku pro­duk­tów jed­no­skład­ni­ko­wych, np. mleka czy wody, a także owo­ców i wa­rzyw.

Gdy w na­zwie po­dany jest kon­kretny skład­nik, np. „pa­rówki z cie­lę­ciną” lub „cie­lęce”, pro­du­cent ma obo­wią­zek wska­zać jego pro­cen­tową za­war­tość – w tym przy­padku cie­lę­ciny.

Gdy w skła­dzie wy­stę­puje pro­dukt zło­żony i sta­nowi on co naj­mniej 2% masy pro­duktu (np. cze­ko­lada w ba­to­niku), na­leży wy­szcze­gól­nić skład­niki cząst­kowe.

Dzięki ana­li­zo­wa­niu składu unik­niesz ku­po­wa­nia pro­duk­tów, które są zu­peł­nie czym in­nym, niż ci się wy­daje.

Przy­kłady

„Ma­sło”, które nie jest ma­słem, lecz mik­sem tłusz­czo­wym na ba­zie oleju pal­mo­wego.

Wy­roby mię­sne, które za­wie­rają o wiele mniej mięsa, niż same ważą, lub za­wie­rają MOM.

„Ma­sło orze­chowe”, które za­wiera tylko 50–60% orze­chów, a reszta to tani tłuszcz pal­mowy.

„Miód”, który jest mie­szanką mio­dów róż­nego po­cho­dze­nia lub mio­dem sztucz­nym, a nie war­to­ścio­wym pro­duk­tem.

Najczęstsze pułapki na etykietach

We­dług nas więk­szość in­for­ma­cji na ety­kie­cie jest ważna, ale naj­pierw warto zwró­cić uwagę na skład, a do­piero po­tem na war­tość od­żyw­czą i po­zo­stałe dane. Je­śli cho­dzi o skład, za­sada pod­sta­wowa brzmi: im mniej skład­ni­ków, tym le­piej. Jak już pi­sa­ły­śmy, su­rowce, z któ­rych jest wy­two­rzony pro­dukt, po­daje się w ko­lej­no­ści ma­le­ją­cej, więc naj­waż­niej­sze są pierw­sze trzy po­zy­cje – i nie po­winno być wśród nich cu­kru ani soli. Po­le­camy uni­kać żyw­no­ści wy­soko prze­two­rzo­nej. Je­śli nie ro­zu­miesz więk­szo­ści nazw skład­ni­ków do­da­nych do pro­duktu, a nie­któ­rych na­wet nie mo­żesz prze­czy­tać, taki pro­dukt le­piej odło­żyć na półkę. Naj­zdrow­sze są pro­dukty jedno- lub dwu­skład­ni­kowe – woda, wa­rzywa, owoce, mleko, jo­gurt, ke­fir, ka­sze, ryż, ma­sło, olej – i to one po­winny sta­no­wić pod­stawę co­dzien­nej diety.

Szu­kaj cu­kru ukry­tego na ety­kie­cie! Inne na­zwy: sa­cha­roza, fruk­toza, mal­toza, lak­toza, me­lasa, dek­stroza, sy­rop glu­ko­zowo-fruk­to­zowy, sy­rop ku­ku­ry­dziany, słód jęcz­mienny, za­gęsz­czone soki owo­cowe, sy­rop klo­nowy, sy­rop cu­kru in­wer­to­wa­nego. In­for­ma­cja ta ma naj­więk­sze zna­cze­nie dla cu­krzy­ków, osób z in­su­li­no­opor­no­ścią oraz od­chu­dza­ją­cych się, ale cu­kier pro­sty po­winni ogra­ni­czać wszy­scy. Nad­miar cu­kru w die­cie pro­wa­dzi nie tylko do nad­wagi i oty­ło­ści, ale też do po­waż­nych cho­rób prze­wle­kłych, w tym wspo­mnia­nej cu­krzycy, oraz no­wo­two­rów.

Pa­mię­taj, że ilość cu­kru po­da­nego na ety­kie­cie w ta­beli z war­to­ścią od­żyw­czą to za­wsze suma cu­kru na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją­cego w pro­duk­cie (jedno- i dwu­cu­kry) i cu­kru do­da­nego! Warto spraw­dzać ilość cu­kru i prze­li­czać ją na ły­żeczki – 5 g to 1 ły­żeczka.

Przy­kłady

0,5 l na­poju typu cola za­wiera 11 ły­że­czek cu­kru

0,5 l jo­gurtu sma­ko­wego za­wiera 10,5 ły­żeczki cu­kru

0,5 l prze­cie­ro­wego soku owo­co­wego dla dzieci za­wiera 9 ły­że­czek cu­kru

0,5 l ice tea za­wiera 5 ły­że­czek cu­kru

Uwa­żaj na sól! Uni­kaj sodu i pa­mię­taj, że za­wiera go nie tylko chlo­rek sodu, czyli główny skład­nik soli ku­chen­nej, hi­ma­laj­skiej czy mor­skiej, ale także glu­ta­mi­nian sodu, ben­zo­esan sodu.

Uwa­żaj na da­nia typu fast food, chipsy, kon­serwy, słone sery – tu­taj soli znaj­dziesz naj­wię­cej.

We­dług WHO dzienne spo­ży­cie soli nie po­winno prze­kra­czać 5 g – tyle mie­ści się na 1 ły­żeczce. Ta ilość obej­muje za­równo sól do­daną do przy­go­to­wa­nia po­traw przy stole, jak i tę w pro­duk­tach ryn­ko­wych.

Naj­więk­szą czuj­ność po­winni w tym przy­padku wy­ka­zać cho­rzy na nad­ci­śnie­nie tęt­ni­cze (które jest główną przy­czyną uda­rów mó­zgu, a także jedną z głów­nych przy­czyn za­wa­łów i nie­wy­dol­no­ści serca). Warto do­dać, że nad­miar soli przy­czy­nia się rów­nież do roz­woju oste­opo­rozy, raka żo­łądka, cho­rób ne­rek, w tym ka­micy ner­ko­wej, a także oty­ło­ści.

Uwa­żaj na tłusz­cze trans! Są one uzna­wane za jedne z kwa­sów tłusz­czo­wych naj­bar­dziej szko­dli­wych dla zdro­wia. Po­wo­dują wzrost masy ciała, ob­ni­żają po­ziom do­brego i pod­no­szą stę­że­nie złego cho­le­ste­rolu. Szcze­gól­nie nie­ko­rzyst­nie dzia­łają na układ ser­cowo-na­czy­niowy, gdyż zwięk­szają ry­zyko roz­woju miaż­dżycy, a w kon­se­kwen­cji za­wa­łów serca i uda­rów mó­zgu.

Nie­stety obecne prze­pisy prawne nie zo­bo­wią­zują pro­du­cen­tów żyw­no­ści do po­da­wa­nia na ety­kie­tach pro­duk­tów ilo­ści za­war­tych w nich tłusz­czów trans. Po­zo­staje nam uważ­nie czy­tać ety­kiety. Je­śli w skła­dzie pro­duktu jest wy­ka­zany czę­ściowo utwar­dzony lub uwo­dor­niony olej lub tłuszcz ro­ślinny, ozna­cza to, że pro­dukt ten za­wiera tłusz­cze trans.

Gdzie znaj­dziesz naj­wię­cej tłusz­czów trans? Za­wie­rają je miksy tłusz­czowe do sma­ro­wa­nia pie­czywa, mar­ga­ryny twarde, chipsy, ba­tony, cia­steczka oraz da­nia typu in­stant i fast fo­ody.

Substancje dodatkowe w żywności

Nie za­wsze ozna­czają coś złego. Warto na­uczyć się od­szu­ki­wać je w skła­dzie i wie­dzieć, któ­rych uni­kać, a które nie są groźne dla zdro­wia, a wręcz pro­dukt wzbo­ga­cają. Pa­mię­taj też – pro­du­cenci, wie­dząc, że bar­dziej świa­domy kon­su­ment nie lubi skró­tów E, uży­wają czę­sto peł­nych nazw do­dat­ków do żyw­no­ści, żeby uśpić na­szą czuj­ność!

Sub­stan­cje do­dat­kowe to ta­kie związki, które nie są żyw­no­ścią i nie mogą być spo­ży­wane in­dy­wi­du­al­nie. Używa się ich w pro­duk­cji ze wzglę­dów tech­no­lo­gicz­nych, wi­zu­al­nych, aby po­pra­wić war­tość od­żyw­czą da­nego ar­ty­kułu. Po do­da­niu tych sub­stan­cji do pro­duk­tów spo­żyw­czych stają się one czę­ścią ich składu i mu­szą być uwzględ­nione na ety­kie­cie. Do­datki ozna­cza się sym­bo­lem E i za­zwy­czaj trzema cy­frami okre­śla­ją­cymi grupę, do któ­rej dane do­datki na­leżą. Sub­stan­cje te po­winny być bez­pieczne dla czło­wieka, do­da­wane w mi­ni­mal­nej do­zwo­lo­nej ilo­ści, a ich za­sto­so­wa­nie musi być uza­sad­nione tech­no­lo­gicz­nie. Wy­ko­rzy­sta­nie tych związ­ków okre­śla roz­po­rzą­dze­nie Par­la­mentu Eu­ro­pej­skiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grud­nia 2008 r. w spra­wie do­dat­ków do żyw­no­ści. Sto­so­wa­nie do­dat­ków nie ozna­cza za­wsze po­gor­sze­nia war­to­ści od­żyw­czej pro­duk­tów spo­żyw­czych. Czę­sto do­da­nie ja­kiejś sub­stan­cji za­po­biega psu­ciu się ar­ty­ku­łów lub na­daje im do­dat­kowe, proz­dro­wotne wła­ści­wo­ści. Nie­mniej warto być świa­do­mym kon­su­men­tem i wie­dzieć, z ja­kimi do­dat­kami mamy do czy­nie­nia.

Co wła­ści­wie ozna­cza skrót E...? Nu­mer E to kod do­dat­ków do żyw­no­ści do­pusz­czo­nych do użytku przez Eu­ro­pej­ski Urząd ds. Bez­pie­czeń­stwa Żyw­no­ści i znaj­du­ją­cych się na spe­cjal­nej li­ście. Każdy z nich jest za­sad­ni­czo bez­pieczny, a jed­nak „bo­imy się” sa­mego skrótu E. Do­datki te mają okre­śloną dawkę do­pusz­czal­nego dzien­nego po­bra­nia (ADI).

Do­pusz­czalne dzienne spo­ży­cie to ilość da­nej sub­stan­cji, która po­bie­rana co­dzien­nie z żyw­no­ścią, wodą, po­wie­trzem i le­kami we­dług obec­nego stanu wie­dzy nie sta­nowi za­gro­że­nia dla do­ro­słego czło­wieka. War­tość ADI jest usta­lana z uwzględ­nie­niem mar­gi­nesu bez­pie­czeń­stwa i wy­ra­żana w mi­li­gra­mach na 1 kg masy ciała na dobę.

Na te­ry­to­rium UE wszyst­kie do­datki są do­pusz­czone do ob­rotu na pod­sta­wie do­ko­na­nej oceny bez­pie­czeń­stwa, po­trzeb tech­no­lo­gicz­nych, a także za­pew­nie­nia, że uży­cie da­nego do­datku nie wpro­wa­dza kon­su­men­tów w błąd.

Pro­dukty, w któ­rych nie wolno sto­so­wać sub­stan­cji do­dat­ko­wych, to: miód, ma­sło, mleko pa­ste­ry­zo­wane i ste­ry­li­zo­wane (włą­cza­jąc ste­ry­li­za­cję UHT), ma­ślanka na­tu­ralna, fer­men­to­wane prze­twory mleczne bez do­dat­ków sma­ko­wych, oleje, na­tu­ralna woda mi­ne­ralna, kawa, her­bata bez do­dat­ków sma­ko­wych ani aro­ma­tów, cu­kier, su­chy ma­ka­ron.

Przy­jęło się po­tocz­nie na­zy­wać do­datki do żyw­no­ści kon­ser­wan­tami – nie­słusz­nie, bo kon­ser­wanty to tylko jedna z grup che­micz­nych do­dat­ków!

Barwniki – od E100 do E199

Po­pra­wiają wy­gląd pro­duk­tów, które pod­czas np. pro­ce­sów tech­no­lo­gicz­nych utra­ciły swoją barwę. Dzieli się je na na­tu­ralne, iden­tyczne z na­tu­ral­nymi, syn­te­tyczne, or­ga­niczne i nie­orga­niczne.

Uwaga! Obec­ność barw­ni­ków może wpro­wa­dzać w błąd (np. sok z bu­raka w owo­co­wych pro­duk­tach mlecz­nych wzmac­nia in­ten­syw­ność ich za­bar­wie­nia, a kon­su­ment jest prze­ko­nany, że barwa ta po­cho­dzi od da­nego wsadu owo­co­wego).

Konserwanty – od E200 do E299

Sto­so­wane są w celu prze­dłu­że­nia ter­minu przy­dat­no­ści do spo­ży­cia. Chro­nią żyw­ność przed ze­psu­ciem i za­pew­niają jej sta­bil­ność mi­kro­bio­lo­giczną. W nad­mia­rze mogą być nie­bez­pieczne i wy­wo­ły­wać uciąż­liwe skutki uboczne, np. ból głowy, wy­mioty. Nie­które z nich mają udo­wod­nione dzia­ła­nie ra­ko­twór­cze – np. ben­zo­esan sodu (E211).

Przeciwutleniacze i regulatory kwasowości – od E300 do E399

Wy­ko­rzy­stuje się je w celu prze­dłu­że­nia ter­minu przy­dat­no­ści do spo­ży­cia (np. za­po­bie­gają jeł­cze­niu tłusz­czów). Przy­kła­dem tych sub­stan­cji może być kwas askor­bi­nowy (wi­ta­mina C, E300), alfa-to­ko­fe­rol (wi­ta­mina E, E307) czy bu­ty­lo­wany hy­drok­sy­ani­zol (BHA, E320). Re­gu­lują także kwa­so­wość, np. kwas cy­try­nowy (E330). Zwróć uwagę! W nie­któ­rych pro­duk­tach mięs­nych (ta­kich jak wę­dliny, pa­rówki) za­miast syn­te­tycz­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy pro­du­cenci uży­wają sprosz­ko­wa­nej ace­roli – to do­bry wy­bór!

Emulgatory, środki spulchniające i środki żelujące – od E400 do E499

Uła­twiają łą­cze­nie skła­do­wych, które na­tu­ral­nie po­zo­sta­łyby od­dzie­lone, np. oleju i wody. Ich rolą jest utrzy­ma­nie wła­ści­wej struk­tury pro­duktu. Za­pew­niają od­po­wied­nią spo­istość, kle­istość i lep­kość. Do naj­po­pu­lar­niej­szych na­leżą: pek­tyna (E440), agar (E406) i guma guar (E412).

Środki pomocnicze – od E500 do E599

Środki po­moc­ni­cze wy­ko­rzy­sty­wane w pro­duk­cji spo­żyw­czej nie zmie­niają smaku żyw­no­ści ani nie wpły­wają na jej za­pach. Do­da­wa­nie ich służy je­dy­nie prze­dłu­że­niu trwa­ło­ści pro­duk­tów. Sub­stan­cje po­moc­ni­cze są także sto­so­wane w celu zmiany i kon­troli kwa­so­wo­ści lub za­sa­do­wo­ści pro­duk­tów. Są ważne dla pro­cesu tech­no­lo­gicz­nego, smaku i bez­pie­czeń­stwa żyw­no­ści. Nie­wła­ściwa kon­trola pH może spo­wo­do­wać wzrost nie­po­żą­da­nych drob­no­ustro­jów. Przy­kła­dowe re­gu­la­tory to: kwas solny (E507), chlo­rek po­tasu (E508), kwas siar­kowy (E513) czy wo­do­ro­tle­nek sodu (E524).

Wzmacniacze smaku i zapachu – od E600 do E699

Mają na celu zwięk­sze­nie in­ten­syw­no­ści smaku i aro­matu. Są do­da­wane na róż­nych eta­pach pro­duk­cji żyw­no­ści. Wzmac­nia­cze naj­czę­ściej znaj­dują się w żyw­no­ści prze­two­rzo­nej. Za­zwy­czaj spo­tyka się glu­ta­mi­nian sodu (E621), ino­zy­nian sodu (E631), ry­bo­nu­kle­otydy so­dowe (E635).

Niebezpieczne substancje dodatkowe

Certyfikaty i oznaczenia

Tabela z wartością odżywczą

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne

Znakowanie produktów

Sprzedaż internetowa

Podsumowanie

Przepisy

Pieczywo

Chleb bezglutenowy z kaszy gryczanej

Składniki

500 g kaszy gryczanej niepalonej

700 ml wody

1 łyżeczka soli

Sposób przygotowania

Opłucz kaszę i zalej wodą.

Miskę z kaszą odstaw pod przykryciem na ok. 24 godziny.

Po tym czasie zmiksuj kaszę z wodą (w której się moczyła) i dodaj sól.

Następnie przelej masę do foremki i odstaw na kolejne 8 godzin, a najlepiej na 12.

Piecz w temperaturze 200°C (bez termoobiegu, grzanie góra–dół) ok. 1 godziny.

Chlebek ziołowy

Składniki

400 g mąki pszennej typ 450 + 100 g mąki pszennej razowej typ 1800 lub 2000

7 g suchych drożdży

300 ml letniej wody

35 ml oliwy

2 płaskie łyżeczki soli

¾ łyżeczki cukru

Masło ziołowe:

60 g masła o temperaturze pokojowej

2 ząbki czosnku

3 łyżki posiekanej drobno natki pietruszki, bazylii, oregano

4–5 sztuk posiekanych drobno suszonych pomidorów

½ łyżeczki soli

Sposób przygotowania

Wymieszaj masło z czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ziołami i solą.

Mąkę przełóż do miski, dodaj sól i dokładnie wymieszaj.

W drugiej misce wymieszaj wodę, cukier, drożdże, oliwę i zostaw na 10 minut.

Do mąki wlej wodę z drożdżami i dokładnie wymieszaj drewnianą łyżką, a potem wyrabiaj ciasto dłonią lub z użyciem robota kuchennego (10–15 minut). Ciasto powinno być gładkie i elastyczne.

Ciasto wyłóż na blat kuchenny. Rozwałkuj prostokąt o grubości 4–5 mm.

Rozsmaruj na nim masło i rozrzuć suszone pomidory. Pokrój na 5–6-centymetrowe paski.

Każdy pasek składaj w harmonijkę i układaj dość luźno w podłużnej formie lub małej tortownicy wyłożonej papierem do pieczenia.

Przykryj ściereczką i zostaw na ok. 20–30 minut w ciepłym miejscu do wyrośnięcia.

Tak przygotowany ziołowy chlebek piecz w temperaturze 180°C ok. 30 minut.

Domowy prosty chleb na zakwasie

Zakwas

Domowy prosty chleb na drożdżach – chleb w garze

Focaccia

Smarowidła na kanapki

Masło ziołowe

Składniki

200 g masła

1 płaska łyżeczka soli

4 łyżki posiekanych drobno ziół (natka pietruszki, koperek, bazylia)

2–3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę

Sposób przygotowania

Masło zostaw na blacie kuchennym na 15–20 minut. Powinno mieć temperaturę pokojową, wtedy łatwiej je obrabiać.

W misce rozetrzyj masło, możesz do tego użyć drewnianej łyżki lub widelca.

Do miękkiego masła dodaj czosnek, zioła i sól. Dokładnie razem utrzyj.

Tak powstałą masę przełóż na papier do pieczenia i zwiń w rulon, a potem w cukierek.

Włóż do lodówki do schłodzenia.

Domowe masło

Składniki

500 ml dobrej śmietany 30–36% (nie śmietanki); uważaj na dodatki, takie jak karagen i inne stabilizatory czy zagęstniki

PRZYBORY

mikser, Thermomix lub inny wszechstronny robot kuchenny, oczywiście może też być słoik i siła naszych mięśni

sitko do odcedzania i płukania

Sposób przygotowania

Śmietana powinna być nie za ciepła i nie za zimna, czyli nie prosto z lodówki – pozwól jej przez chwilę się ocieplić, 10–15 minut na blacie kuchennym wystarczy.

Śmietanę przelej do misy miksera lub blendera (dobrze sprawdza się tu thermomix lub lidlomix) i cierpliwie miksuj, aż zacznie zmieniać swoją konsystencję, czyli do momentu, w którym dostrzeżesz grudki wytrącającego się tłuszczu.

Przełóż masę na sito, odsączając od niego powstałą maślankę. Przepłucz masło wodą do całkowitego usunięcia maślanki. Ugniataj je do połączenia się grudek i powstania jednolitej, zwartej bryły. Nadaj jej odpowiedni kształt i schłodź w lodówce. Podawaj z pajdą domowego chleba.

Pamiętaj: maślankę możesz wykorzystać do przygotowania koktajlu owocowego – to bogate źródło lecytyny i białka.

Humus

Składniki

1 puszka ciecierzycy lub 260 g ciecierzycy gotowanej ze słoika

2–3 łyżki pasty tahini

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżka oliwy z oliwek

½ łyżeczki kuminu

sól

pieprz

opcjonalnie: kilka łyżek zalewy z ciecierzycy

opcjonalnie: ostra papryka i natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania

Ciecierzycę odcedź, ale zostaw zalewę.

Do wysokiego naczynia włóż wszystkie składniki i zacznij miksować blenderem. Jeśli masa jest za sucha, dodawaj zalewy z ciecierzycy.

Miksuj na gładko, spróbuj i dopraw do smaku.

Przełóż do miseczki, posyp ostrą papryką i posiekaną drobno natką pietruszki.

Pasta z zielonego groszku

Guacamole

Pasta z łososia

Masło orzechowe (miks orzechów)

Owsianki, nabiał i desery mleczne

Czekoladowa owsianka nocna

Składniki

35 g płatków owsianych górskich

1 łyżka nasion chia

¾ szklanki mleka 2%, opcjonalnie: mleko roślinne

60 g rozgniecionego banana

1 łyżeczka gorzkiego naturalnego kakao

1 łyżeczka masła orzechowego

1 łyżka posiekanych orzechów włoskich

kostka gorzkiej czekolady

garstka borówek lub innych sezonowych owoców

Sposób przygotowania

Do słoika wrzuć płatki owsiane, nasiona chia, rozgnieciony banan, kakao oraz masło orzechowe. Zalej mlekiem i dokładnie wymieszaj.

Wstaw do lodówki na całą noc.

Rano wymieszaj, dodaj na wierzch posiekane orzechy, startą czekoladę oraz borówki.

Domowy jogurt naturalny

Składniki

1 litr mleka pasteryzowanego(nie UHT) – porcja spora, ale możesz później jogurt podzielić na mniejsze porcje (słoiczki) i rozdać

starter lub jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii (tutaj musisz niestety znaleźć dobry jogurt)

PRZYBORY

termometr

Sposób przygotowania

Mleko podgrzej w garnku do temperatury 80°C, a potem schłodź do 42–45°C. Dosyp starter i dokładnie wymieszaj rózgą.

Piekarnik rozgrzej do temperatury 45–50°C, wstaw garnek z mlekiem i bakteriami, zostaw na 30 minut. Po tym czasie wyłącz piekarnik i odczekaj kolejne 6–8 godzin. Najlepiej zrobić to wieczorem i rano mieć gotowy produkt. Przełóż jogurt do słoiczków, zakręć i wstaw do lodówki.

Możesz też użyć termosu albo sprawić sobie jogurtownicę – ale to wtedy, kiedy już złapiesz bakcyla...

Jogurt owocowy

Składniki

150 g jogurtu naturalnego

80–100 g owoców sezonowych, np. truskawek, borówek

opcjonalnie: kawałek rozgniecionego banana, miód, syrop z agawy lub syrop daktylowy

Sposób przygotowania

Owoce rozgnieć widelcem lub drobno pokrój.

Do miseczki przelej jogurt, dodaj owoce, wymieszaj.

Możesz dosłodzić bananem (miodem lub syropem z agawy albo daktylowym) do smaku.

Domowa granola

Pudding chia z mango

Pudding czekoladowy chia z malinami

Domowy serek waniliowy

Puszysty domowy twarożek z warzywami

Domowy twaróg

Wędliny

Pieczeń z indyka na kanapki

Składniki

1–1,3 kg filetu z indyka

Marynata:

2 łyżki oliwy

2 łyżeczki soli

¾ łyżeczki pieprzu

2 łyżki musztardy

2 łyżki miodu

2 ząbki czosnku

1 łyżka majeranku

1 łyżka oregano

Sposób przygotowania

W misce połącz wszystkie składniki marynaty.

Włóż do niej filet z indyka, dokładnie natrzyj mięso i zostaw na noc w lodówce.

Mięso wyjmij z marynaty i włóż do rękawa do pieczenia.

Piekarnik rozgrzej do 180°C.

Do formy żaroodpornej włóż mięso w rękawie. Piecz 60 minut.

Po tym czasie rozetnij rękaw i piecz jeszcze 15 minut, aby pieczeń się zrumieniła.

Pieczeń wyjmij i odstaw do wystudzenia. Krój na cienkie plastry, np. na kanapki.

Domowa szynka

Schab pieczony

Sosy i pesto

Szybki sos pomidorowy do pizzy lub makaronów

Składniki

1 puszka pomidorów pelati

2 łyżki oliwy

sól

pieprz

oregano

½ łyżeczki cukru

Sposób przygotowania

Na patelni rozgrzej oliwę i dodaj pomidory. Smaż, aż pomidory się rozpadną, a sok odparuje.

Dodaj przyprawy: sól, oregano, pieprz i cukier dla zrównoważenia smaków.

Domowy majonez

Składniki

1 jajko

½ łyżeczki cukru

¼ łyżeczki soli

1 łyżka octu

1 łyżeczka musztardy

szczypta pieprzu

szklanka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania

Tutaj potrzebny będzie mikser typu żyrafa. Ważne, aby produkty były świeże (szczególnie jajko) i miały temperaturę pokojową.

Do wysokiego naczynia wbij jajko, dodaj musztardę, ocet, sól, cukier oraz pieprz. Włóż końcówkę miksującą blendera i dopiero wlej olej rzepakowy.

Zacznij ubijać od samego dna. Ubijaj 10–15 sekund na wysokich obrotach, podnosząc delikatnie noże miksujące i w ten sposób dopuszczając powoli olej do wmiksowania.

Powinna powstać gładka i stabilna emulsja.

Sos meksykański (zapas na zimę)

Sos tzatziki

Pesto z bazylii

Makarony i kluski

Kopytka

Składniki

ok. 500 g ziemniaków

1 małe jajko

½ łyżeczki soli

mąka pszenna

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

Sposób przygotowania

Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odparuj, wystudź i przeciśnij przez praskę. Możesz użyć nadwyżki ziemniaków z obiadu z poprzedniego dnia.

Ziemniaki przełóż do miski, dodaj obie mąki, jajko i sól.

Zagnieć szybko jednolite ciasto. W zależności od rodzaju ziemniaków, masa może się lekko kleić – możesz wtedy podsypać dodatkową porcją mąki.

Przełóż ciasto na stolnicę lub blat kuchenny posypany mąką. Podziel je na 3 części i uformuj wałeczki o grubości 2 cm. Pokrój na ukośne, w miarę równe kawałki.

W międzyczasie przygotuj garnek z osoloną wodą, zagotuj. Wkładaj kopytka partiami, delikatnie, raz przemieszaj drewnianą łyżką, aby nie przywarły do dna. Gotuj 2–3 minuty od momentu wypłynięcia na wierzch. Wyjmuj łyżką cedzakową na talerz. Gotuj kolejną partię kopytek.

Domowy makaron

Pierogi leniwe

Słodkości

Ekspresowe lody orzechowe

Składniki

2 dojrzałe banany, pokrojone w plastry i wcześniej zamrożone

4 orzechy włoskie

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka masła orzechowego

2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania

Banany wyjmij z zamrażarki i zostaw na 5–7 minut w temperaturze pokojowej.

Orzechy upraż na suchej patelni i posiekaj drobno.

Do kielicha blendera włóż banany, masło orzechowe, jogurt i wlej sok z cytryny. Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę (przyda się mocny blender).

Serwuj od razu z uprażonymi orzechami.

Domowy sorbet truskawkowy

Składniki

500 g mrożonych wcześniej truskawek

2–3 łyżki syropu z agawy lub ksylitolu

1 łyżka soku z cytryny

listki mięty

Sposób przygotowania

Truskawki zblenduj w mocnym blenderze razem z syropem z agawy i sokiem z cytryny.

Serwuj od razu z listkami mięty.

Domowe ciasto ucierane z owocami

Składniki

1 szklanka mąki pszennej

1 łyżeczka proszku do pieczenia

2 jajka

½ szklanki cukru lub ksylitolu

ziarenka z 1 laski wanilii

½ kostki masła

½ szklanki jogurtu

1 szklanka pokrojonych owoców, np. śliwek, rabarbaru, truskawek lub porzeczek

Sposób przygotowania

Mąkę i proszek wymieszaj w jednej misce.

Masło (o temperaturze pokojowej) zmiksuj z cukrem i ziarenkami wanilii na puszystą masę. Powoli dodawaj jaja i miksuj, aż składniki dokładnie się połączą. Dodaj jogurt, mąkę z proszkiem i wymieszaj mikserem do połączenia się składników.

Tortownicę o średnicy 20 cm wyłóż papierem do pieczenia, wlej ciasto, ułóż na nim owoce i wstaw do piekarnika.

Piecz w temperaturze 180°C ok. 45 minut lub do suchego patyczka.

Przed podaniem możesz posypać cukrem pudrem.

Domowe ciasto drożdżowe

Batoniki orzechowe

Deser orzechowo-kakaowy

Ciastka owsiane z masłem orzechowym

Krem czekoladowy z orzechami laskowymi

Tradycyjny budyń waniliowy

Domowy kisiel

Wody smakowe

Woda ogórkowo-bazyliowa

Składniki

1 litr wody

listki świeżej bazylii

10 cm ogórka

½ limonki

Sposób przygotowania

Do dzbanka nalej wodę, dorzuć plastry limonki i nieobranego ogórka oraz listki bazylii. Zostaw na 10–15 minut do „naciągnięcia”.

Pamiętaj, aby limonkę i ogórek dokładnie wyszorować.

Woda z kurkumą i pomarańczą

Woda ogórkowo-truskawkowa z miętą

Bibliografia

https://bu­si­nessin­si­der.com.pl/twoje-pie­nia­dze/za­kupy-po­la­kow-ra­port-2019-r/5v98s4w (do­stęp: 3.09.2022).

https://die­te­tycy.org.pl/e220-dwu­tle­nek-siarki (do­stęp: 28.08.2022).

https://die­te­tycy.org.pl/ery­try­tol-e968 (do­stęp: 30.08.2022).

https://die­te­tycy.org.pl/ety­kieta-zyw­no­sci (do­stęp: 3.09.2022).

https://die­te­tycy.org.pl/guma-guar-e412 (do­stęp: 30.08.2022).

https://die­te­tycy.org.pl/sor­bi­tol-e420 (do­stęp: 30.08.2022).

https://vi­ta­pe­dia.pl/ka­te­go­ria/kon­ser­wanty (do­stęp: 28.08.2022).

https://www.da­mian­pa­rol.com/nu­tri-score/ (do­stęp: 05.02.2023).

https://www.gov.pl/web/gis/oswiad­cze­nia-zy­wie­niowe-i-zdro­wotne--in­for­ma­cje-ogolne (do­stęp: 4.09.2022).

https://www.gov.pl/web/wij­hars-olsz­tyn/wy­ma­ga­nia-do­ty­czace-ozna­ko­wa­nia-miesa-i-prze­two­row-mie­snych (do­stęp: 5.09.2022).

http://www.gdansk.wiw.gov.pl/ima­ges/sto­ries/bez­pie­czen­stwo-zyw­no­sci/mi­ni­prze­wod­nik-zna­ko­wa­nie-pro­duk­tow-ry­bo­low­stwa.pdf (do­stęp: 5.09.2022).

http://www.nu­tri­life.pl/in­dex.php?art=27 (do­stęp: 5.09.2022).

http://www.oswiad­cze­nia.eu/oswiad­cze­nia-zdro­wotne-menu (do­stęp: 4.09.2022).

http://www.oswiad­cze­nia.eu/oswiad­cze­nia-zy­wie­niowe-menu (do­stęp: 4.09.2022).

Nie­żu­raw­ski L., Sob­ków C., Rola in­for­ma­cji na ety­kie­cie w pro­ce­sie za­kupu pro­duktu żyw­no­ścio­wego, „Rocz­niki Na­ukowe Sto­wa­rzy­sze­nia Eko­no­mi­stów Rol­nic­twa i Agro­biz­nesu” 2015, t. 17, nr 3, s. 290–296.

No­wacki R., Wa­si­lik K., Zna­jo­mość i za­ufa­nie wo­bec cer­ty­fi­ka­tów zrów­no­wa­żo­nej kon­sump­cji a idea spo­łecz­nej od­po­wie­dzial­no­ści przed­się­biorstw w per­spek­ty­wie mło­dych kon­su­men­tów, „Ze­szyty Na­ukowe SGGW. Eko­no­mika i Or­ga­ni­za­cja Go­spo­darki Żyw­no­ścio­wej” 2017, nr 118, s. 95–109.

Zy­ska A., Paw­lak A., Ślę­zak A., Za­lety i wady sto­so­wa­nia sub­stan­cji do­dat­ko­wych do żyw­no­ści, „Prace Na­ukowe Aka­de­mii im. Jana Dłu­go­sza w Czę­sto­cho­wie. Tech­nika, In­for­ma­tyka, In­ży­nie­ria Bez­pie­czeń­stwa” 2018, t. 6, s. 33–43.

Jak czy­tać i rozumieć etykiety

Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska Ewa Sypnik-Pogorzelska

Copyright © Wydawnictwo RM, 2023 All rights reserved

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25 [email protected] www.rm.com.pl

ISBN 978-83-8151-782-9 ISBN 978-83-7773-421-6 (ePub) ISBN 978-83-7773-506-0 (mobi)

Edytor: Justyna MrowiecRedaktor prowadząca: Zofia WydraRedakcja: Iwona KresakKorekta: Małgorzata Różycka, Agnieszka AdamiakProjekt graficzny okładki: Magdalena BetlejProjekt graficzny książki: na podstawie projektu Magdaleny BetlejZdjęcia: iStockEdytor wersji elektronicznej: Tomasz ZajbtOpracowanie wersji elektronicznej: Marcin FabijańskiWeryfikcja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: [email protected]