Dieta na stan zapalny. ebook

REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Magdalena Szewczuk

Wydanie I

Białystok 2025

ISBN 978-83-8429-017-0

Tytuł oryginału:The Anti-Inflammatory Diet & Action Plans: 4-Week Meal Plans to Heal the Immune System and Restore Overall Health

Copyright © 2015 Callisto Publishing LLC

First Published in English by Sonoma Press, an imprint of Callisto Publishing LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2024

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.superodzywianie.pl

Fragment

Wstęp

Część 1. Plan działania

1. Czym jest przewlekły stan zapalny

2. Dobre nawyki żywieniowe dla poprawy zdrowia

3. Przeciwzapalne plany dietetyczne

Część 2. Przepisy

4. Koktajle i napoje

5. Śniadania

6. Przekąski

7. Zupy i gulasze

8. Sałatki i przystawki

9. Dania wegetariańskie

10. Dania rybne

11. Dania z mięsa i drobiu

12. Desery

13. Sosy, dressingi i dodatki

Podziękowania

Załącznik A: Tabele konwersji miar

Załącznik B: Parszywa dwunastka i Czysta piętnastka

Bibliografia

Indeks przepisów

Przypisy

Polecamy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DOROTHY

Dla wszystkich, którzy dzięki zdrowej kuchni starają się prowadzić lepsze i zdrowsze życie.

SONDI

Do osób zmagających się z przewlekłymi schorzeniami: Jest nadzieja, którą można znaleźć na talerzu.

Wskazówki, jak zmniejszyć przewlekły stan zapalny

KORZYSTAJ Z RÓŻNORODNOŚCI WARZYW I OWOCÓW. Warzywa i owoce są naszymi najpotężniejszymi sprzymierzeńcami w walce ze stanami zapalnymi. Są bogate w liczne makro- i mikroelementy, w tym przeciwutleniacze, błonnik, witaminy, minerały i aminokwasy, a także składniki odżywcze o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

WYBIERAJ ZDROWE ŹRÓDŁA TŁUSZCZU. Tłuszcz to superbohater, a nie złoczyńca. Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w produktach takich jak łosoś, sardynki, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi, a nawet w warzywach liściastych, mają szczególne działanie przeciwzapalne.

Produkty te poprawiają nastrój i korzystnie wpływają na układ krążenia, równoważą poziom cukru we krwi, wzmacniają układ odpornościowy oraz zapewniają lepsze nawilżenie i zdrowy wygląd skóry.

JEDZ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ BIAŁKA. Białko jest niezbędne do wzrostu, regeneracji i odbudowy uszkodzonych tkanek, dlatego ma kluczowe znaczenie w leczeniu stanów zapalnych. Nadmiar jednak nie jest korzystny. Białko, zwłaszcza zwierzęce, może przyczynić się do nadmiernego stanu zapalnego, dlatego należy ograniczać jego spożycie. Staraj się sięgać po białko pochodzenia roślinnego, czyli po produkty takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i warzywa.

NIECH TWOIM ULUBIONYM NAPOJEM BĘDZIE WODA. Woda to podstawa prawidłowego nawodnienia. Dodatkowo usuwa toksyny, nawilża przewód pokarmowy, łagodzi bóle oraz minimalizuje objawy alergii i astmy. Staraj się pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie – więcej, jeśli żyjesz w ciepłym klimacie lub utrzymujesz wysoką aktywność fizyczną.

OGRANICZ STRES. Przewlekły stres wpływa zarówno na ciało, jak i na umysł, ponieważ osłabia zdolność organizmu do regulowania właściwej reakcji zapalnej, co może prowadzić do wielu chorób. Wybierz się na spacer, obejrzyj film, zapisz się na zajęcia jogi lub zorganizuj opiekę nad dzieckiem – zrób cokolwiek, co pomoże ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.

DUŻO ŚPIJ. Sen jest ważny. To czas, w którym naprawiamy nasze tkanki, ładujemy akumulatory i regenerujemy siły. Sen niskiej jakości może prowadzić do wyższego poziomu stanu zapalnego, a ponadto naraża nas na przyrost masy ciała, zwiększony apetyt, wahania nastroju i choroby serca.

Wstęp

HISTORIA DOROTHY

Jedzenie zawsze było moją pasją. Dorastałam w domu, w którym większość spożywanych produktów pochodziła z własnego ogródka. Chociaż nigdy nie uprawiałam żadnego sportu, zawsze lubiłam spacerować, a praca na stanowisku szefa kuchni sprawia, że jestem w ruchu przez cały dzień. Około 10 lat temu zauważyłam, że po okresach wzmożonego stresu coraz trudniej mi wrócić do formy. To, co kiedyś udawało mi się osiągnąć w trzy tygodnie dzięki ćwiczeniom i diecie, teraz trwało trzy miesiące! Bez względu na to, co robiłam, czułam się, jakbym jechała rowerem pod górę.

Postanowiłam zasięgnąć opinii lekarza, który stwierdził, że cierpię na zespół jelita drażliwego (IBS). Czytałam na ten temat wszystko, co mogłam znaleźć, ale to, czego dowiadywałam się z publikacji, nie pokrywało się z moim doświadczeniem. Postanowiłam udać się do akupunkturzysty. Odbyliśmy długą rozmowę na temat mojej wątroby i pęcherzyka żółciowego, po czym otrzymałam długą listę ziół, które miały złagodzić dolegliwości. Zioła pomogły, ale nie zlikwidowały wszystkich objawów. Ostatecznie trafiłam do naturopaty, który wykonał kompleksowe badania mojego przewodu pokarmowego, a także badania krwi pod kątem czynności tarczycy. Wyniki okazały się zaskakujące.

Moje problemy wynikały z przewlekłego stanu zapalnego i nadwrażliwości pokarmowej. Po zastosowaniu diety eliminacyjnej moja nadwrażliwość na pokarmy stała się oczywista. Gdy zmieniłam sposób odżywiania się, zniknęły moje problemy z trawieniem, zaczęłam lepiej sypiać i odzyskałam energię. Wiedząc to wszystko, mogę teraz podejmować lepsze decyzje dotyczące tego, co jem, i potrafię przygotowywać zbilansowane posiłki.

Dzięki pasji do gotowania stworzyłam przepisy i jadłospisy obfitujące w zdrowe i smaczne produkty, które pomogą zminimalizować stan zapalny w organizmie i wyeliminować jego niekorzystne skutki. Dzielę się nimi tutaj, w tej książce. Dieta na stan zapalny to zbiór jasnych wskazówek i przepisów. Posiłki są zróżnicowane i możesz wybrać spośród nich te, które odpowiadają twoim potrzebom i preferencjom. Większość przepisów jest bardzo prosta i możesz je łatwo dostosować do swojego indywidualnego podejścia do diety.

HISTORIA SONDI

Wiedza na temat problemów ze zdrowiem to jedno, ale wcielenie tej wiedzy w życie to zupełnie inna sprawa. Kiedy miałam 18 lat, zdiagnozowano u mnie chorobę Leśniowskiego-Crohna. Zbierałam więc wszystkie dostępne informacje na jej temat. Wiedziałam wszystko o objawach, badaniach, powikłaniach, lekach, terapiach i testach diagnostycznych.

Jedyne, czego się nie dowiedziałam, to jak należy się prawidłowo odżywiać. Lekarze mówili mi, że dieta nie ma znaczenia. Nie wpłynęłaby na odczuwane objawy ani nie zmieniłaby przebiegu mojej choroby. Ponieważ byłam nastolatką, uwierzyłam w to.

Jako dziecko byłam niejadkiem i spożywałam jedynie kilka ulubionych produktów, do których należały: chleb, ryż, ser, ciasteczka, czekolada i ogólnie słodycze. Ponieważ diagnoza nie wpłynęła w żaden sposób na moją dietę, nie przestałam jeść słodkich deserów na kolację. Z biegiem lat otrzymywałam coraz silniejsze leki, a choroba mimo wszystko się nasilała. W wieku 23 lat przeszłam operację usunięcia jednego centymetra jelita cienkiego i nadal nie rozważałam zmiany diety ani stylu życia. Dlaczego miałbym to robić, skoro nikt nie przypuszczał, że może istnieć związek między tym, co jem, a moją chorobą?

Gdy miałam dwadzieścia kilka lat, moja twarz była stale tak opuchnięta, że ledwie mogłam utrzymać otwarte powieki, a bolesne wzdęcia były codziennością. Mój gastroenterolog powiedział mi wtedy: „No cóż, nie wyglądasz tak źle” – po czym natychmiast udałam się po drugą opinię, tym razem do naturopaty. Po tej wizycie całkowicie zmieniła się moja dieta, a ja w końcu zaczęłam rozumieć, jak ważne jest to, co jemy.

Dieta przeciwzapalna okazała się dla mnie przełomowa, największą różnicę poczułam po wyeliminowaniu glutenu i nabiału. Potrafię teraz kontrolować objawy swojej choroby i złagodzić je, wybierając odpowiednią żywność.

Wskazówki i przepisy zawarte w tej książce stanowią niezwykle pomocne narzędzia. Żałuję, że nie miałam do nich dostępu przez tyle lat. Dzięki tej książce nie tylko dowiesz się, jak prawidłowo się odżywiać, aby zadbać o swoje zdrowie, ale także odkryjesz nowe, smakowite przepisy. Wykorzystując zawarte tu wskazówki, będziesz w stanie dokonać szybkich zmian, dzięki którym zaczniesz cieszyć się lepszym zdrowiem.

CZĘŚĆ1Plan działania

1Czym jest przewlekły stan zapalny

Czym właściwie jest stan zapalny? Jeśli kiedykolwiek byłeś przeziębiony, miałeś skaleczenie, wysypkę lub siniak, oznacza to, że doświadczyłeś stanu zapalnego. W licznych sytuacjach reakcja zapalna jest niezwykle przydatna – można ją porównać z wysłaniem zespołu ratowników do niesienia pomocy ofiarom wypadku. Pobudza nasz układ odpornościowy, zwalcza patogeny i dostarcza potrzebny tlen i składniki odżywcze do uszkodzonych obszarów. Jeśli jednak stan zapalny stanie się przewlekły lub układ odpornościowy przestanie działać prawidłowo, może dojść do rozwoju szeregu chorób, które będą miały wpływ na wszystkie aspekty codziennego życia.

Utrzymywanie się stanu zapalnego, czego doświadcza coraz więcej ludzi na całym świecie, może być spowodowane niewłaściwym odżywianiem, ekspozycją na szkodliwe substancje środowiskowe, uwarunkowaniami genetycznymi, uzależnieniem od leków, stresem i zbyt małą aktywnością fizyczną. Jednakże jeśli zdobędziesz wiedzę i będziesz odpowiednio przygotowany, zdołasz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem. Będziesz mógł zapobiegać reakcjom zapalnym oraz szybciej sobie z nimi poradzisz, gdy już wystąpią.

Powszechny problem

Zapalenie jest normalną, zdrową reakcją na uraz lub infekcję. To mechanizm obronny, którego celem jest pozbycie się z organizmu patogenów i umożliwienie regeneracji. Gdyby stan zapalny nie występował, zwykłe skaleczenie podczas krojenia warzyw lub siniak na łokciu mogłyby stać się dość niebezpieczne.

Ostry stan zapalny trwa krótko, pozwala na regenerację i wyleczenie uszkodzonego obszaru. Do przewlekłego stanu zapalnego dochodzi wtedy, gdy nie jesteśmy w stanie załagodzić pierwotnego urazu, lub szkodliwy czynnik w dalszym ciągu przedostaje się do organizmu. Wówczas organizm zaczyna atakować własne zdrowe tkanki, co ma miejsce w przypadku chorób autoimmunologicznych.

Stan zapalny jest przyczyną wielu chorób i schorzeń, na co często wskazuje już sama nazwa niektórych problemów: zapalenie stawów, zapalenie okrężnicy, zapalenie wsierdzia, zapalenie oskrzeli, zapalenie wyrostka robaczkowego czy zapalenie krtani. Zapalenie może rozwinąć się u każdego, chociaż osoby ze słabszym układem odpornościowym – dzieci, osoby starsze, osoby z chorobami autoimmunologicznymi – są w grupie podwyższonego ryzyka.

Do schorzeń związanych ze stanem zapalnym należą:

• Choroba zapalna jelit (IBD). To grupa chorób atakujących przewód pokarmowy; wśród nich możemy wymienić chorobę Leśniowskiego-Crohna i zapalenie jelita grubego, które prowadzą do zaburzeń trawiennych i problemów z wchłanianiem składników odżywczych. Według danych amerykańskiego Centrum Kontroli i Profilaktyki Chorób (CDC) oraz kanadyjskiej organizacji Crohn’s and Colitis Canada zajmującej się badaniami nad IBD, na chorobę zapalną jelit cierpi w Stanach Zjednoczonych ponad 1 milion osób, a w Kanadzie choruje 1 na 150 osób – to najwyższy odsetek ze wszystkich krajów na świecie.

• Choroby serca to szeroki wachlarz schorzeń wpływających na układ sercowo-naczyniowy. Z danych przedstawionych przez CDC wynika, że choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych zarówno mężczyzn, jak i kobiet, są przyczyną śmierci 610 000 osób rocznie.

• Otyłość. Nadwaga jest dziś powszechnym problemem na całym świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) od 1980 r. liczba osób chorujących na otyłość podwoiła się i sięga 1,9 miliarda ludzi.

• Reumatoidalne zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów. Reumatoidalne zapalenie stawów występuje, gdy organizm atakuje własne tkanki, powodując stan zapalny w stawach. Choroba zwyrodnieniowa stawów również obejmuje stan zapalny, ale jej przyczyną jest zużywanie się stawów w miarę upływu czasu. W Stanach Zjednoczonych na zapalenie stawów cierpi około 52,5 miliona ludzi, a eksperci przewidują, że do 2030 roku liczba ta wzrośnie do 67 milionów.

• Alergie. Niektóre pokarmy, leki, sierść zwierząt, pyłki roślin, lateks, pleśń czy toksyny mogą powodować nadmierną reakcję układu odpornościowego, co prowadzi do wielu nieprzyjemnych objawów. American College of Allergy, Asthma and Immunology szacuje, że z alergią zmaga się ponad 50 milionów Amerykanów.

• Astma. To choroba płuc, która objawia się kaszlem, dusznością i uciskiem w klatce piersiowej. Według danych National Heart, Lung, and Blood Institute na astmę cierpi 25 milionów dorosłych i 7 milionów dzieci.

• Toczeń. Jest chorobą autoimmunologiczną, co oznacza, że organizm chorego atakuje własne tkanki, co prowadzi do stanu zapalnego w wielu częściach ciała. Dane podawane przez The Lupus Foundation of America wskazują, że toczeń dotyka głównie młode kobiety, a około 1,5 miliona Amerykanów cierpi na jakąś postać tocznia. W raporcie CDC z 2002 roku zauważono, że Afroamerykanki są trzy razy bardziej narażone na toczeń w porównaniu z kobietami innych grup etnicznych.

• Choroba Hashimoto. To choroba autoimmunologiczna, w której układ odpornościowy atakuje i uszkadza tarczycę, co prowadzi między innymi do powstania obrzęku tarczycy (zwanego wolem). Czasopismo naukowe Thyroid Research donosi, że w Stanach Zjednoczonych choroba Hashimoto jest najczęstszą chorobą związaną z niedoczynnością tarczycy.

• Cukrzyca. Gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub nie może skutecznie wykorzystać wytwarzanej insuliny, dochodzi do rozwoju cukrzycy. Wiele powikłań cukrzycy, takich jak otyłość, miażdżyca czy stopa cukrzycowa, wiąże się ze stanami zapalnymi. Według danych CDC obecnie na cukrzycę typu 2 choruje 20,9 miliona Amerykanów, a od roku 1980 liczba chorych potroiła się.

• Choroby nowotworowe. Nowotwory powstają, gdy komórki rozwijające się nieprawidłowo rosną, rozprzestrzeniają się na różne części ciała i przejmują kontrolę nad zdrowymi komórkami. Choroby nowotworowe są najczęstszą przyczyną zgonów na całym świecie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdego roku diagnozuje się 14 milionów chorych i przewiduje się, że w ciągu najbliższych dwóch dekad liczba ta wzrośnie aż o 70 procent.

• Celiakia. W wyniku tej choroby autoimmunologicznej organizm nie jest zdolny do metabolizowania glutenu, co prowadzi do uszkodzenia jelita cienkiego. National Foundation for Celiac Awareness podaje, że jeden na 133 Amerykanów cierpi na celiakię, chociaż wiele przypadków pozostaje nierozpoznanych. Nieleczona celiakia może prowadzić do innych schorzeń, takich jak cukrzyca i opryszczkowe zapalenie skóry.

• Stwardnienie rozsiane. Ta autoimmunologiczna choroba układu nerwowego powoduje uszkodzenie ochronnych powłok komórek nerwowych zwanych osłonkami mielinowymi. Prowadzi to problemów ze wzrokiem, zaburzeń funkcji motorycznych, zawrotów głowy i osłabienia mięśni. National Multiple Sclerosis Society szacuje, że na stwardnienie rozsiane cierpi 400 000 Amerykanów.

• Choroby skóry. Zapalne choroby skóry, takie jak egzema, trądzik, trądzik różowaty i łuszczyca, mogą prowadzić do zaczerwienienia, swędzenia, suchości skóry, powstawania guzków i wyprysków. Według danych przedstawionych w Encyclopedia of Natural Medicine egzema dotyka od dwóch do siedmiu procent populacji, a na łuszczycę cierpi od dwóch do czterech procent. Według National Rosacea Society na trądzik różowaty choruje 16 milionów Amerykanów.

• Bóle głowy. Napięciowe bóle głowy zwykle charakteryzują się stałym, tępym bólem lub uciskiem, podczas gdy migrenom towarzyszy ostry, pulsujący ból. Zdaniem WHO prawie połowa dorosłych na świecie przynajmniej raz w roku doświadcza bólu głowy, natomiast Migraine Research Foundation podaje, że z powodu migreny cierpi 36 milionów Amerykanów.

• Choroby mózgu. Neurolog David Perlmutter, autor książki Grain brain. Zbożowa głowa, wskazuje na związek między spożywaniem cukru i węglowodanów a chorobami mózgu, takimi jak demencja, ADHD, zaburzenia lękowe, depresja i epilepsja.

Typowe objawy stanu zapalnego

Wiele objawów może wskazywać na stan zapalny w organizmie. W poniższej sekcji odkryjesz zarówno oczywiste, jak i mniej oczywiste symptomy.

Klasyczne objawy

Często objawy stanu zapalnego są oczywiste i szybko je zauważamy. Należą do nich:

• Ból

• Zaczerwienienie

• Obrzęk

• Gorączka

Utajone objawy

Stan zapalny nie zawsze objawia się w sposób oczywisty. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że dolegliwości, których doświadczają, są powiązane ze stanem zapalnym. Niektóre symptomy stanu zapalnego obejmują:

CHOROBA

MOŻLIWE OBJAWY

Choroba zapalna jelit (IBD)

Brak apetytu, zaparcia, biegunka, krew lub śluz w stolcu, nudności, nocne poty, zmęczenie

Choroby serca

Wysokie ciśnienie krwi, zmęczenie, pocenie się, zawroty głowy, kołatanie serca

Otyłość

Nadwaga, nieprawidłowy poziom glukozy we krwi, chrapanie, pocenie się

Reumatoidalne zapalenie stawów

Zmęczenie, osłabienie, utrata masy ciała, sztywność stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów

Sztywność oraz ograniczenie ruchomości stawów

Alergie

Nietolerancje pokarmowe, problemy trawienne, trądzik, zawroty głowy, katar, łzawienie oczu, moczenie nocne

Astma

Kaszel, wydzielina w drogach oddechowych

Toczeń

Zmęczenie, gorączka, wypadanie włosów, anemia, światłowstręt

Choroba Hashimoto

Przyrost masy ciała, suchość skóry, depresja, zmęczenie, przerzedzenie włosów, wrażliwość na zimno

Cukrzyca

Zwiększony apetyt, silne pragnienie, zwiększona częstotliwość oddawania moczu

Nowotwór

Utrata wagi, zmęczenie, gorączka

Celiakia

Utrata wagi, zmęczenie, problemy trawienne, stolec tłuszczowy

Stwardnienie rozsiane

Problemy ze wzrokiem, zawroty głowy, mrowienie, osłabienie

Choroby skóry

Problemy trawienne, alergie występujące w rodzinie

Bóle głowy

Nudności, niewyraźne widzenie, tępy ból

Choroby mózgu

Problemy z pamięcią, insulinooporność, stany lękowe, obniżone funkcje poznawcze, zmiany w zachowaniu

Medykamenty i dobre nawyki

Wśród sposobów radzenia sobie z zapaleniem znajdziemy zarówno sięganie po preparaty farmaceutyczne, jak i konkretne praktyki związane ze stylem życia. Ważne jest, abyś razem ze swoim lekarzem znalazł rozwiązanie, które będzie najlepiej odpowiadało twoim potrzebom.

Farmaceutyki stosowane najczęściej w łagodzeniu stanów zapalnych:

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). Leki z tej grupy blokują określony typ enzymów, co zapobiega wytwarzaniu substancji chemicznych uwalnianych pod wpływem reakcji zapalnej. Do popularnych NLPZ zalicza się między innymi aspirynę i ibuprofen. Długotrwałe stosowanie NLPZ może zwiększać ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka.

• Kortykosteroidy. Leki z tej grupy wpływają na przebieg reakcji odpornościowych. Są stosowane w leczeniu szerokiego spektrum chorób przewlekłych.

• Acetaminofen. W Stanach Zjednoczonych znany pod postacią leku o nazwie handlowej Tylenol, w Europie substancję tę nazywa się paracetamolem. Pomaga radzić sobie z bólem powodowanym przez przewlekłe choroby, ale nie zapobiega stanom zapalnym ani ich nie leczy.

4Koktajle i napoje

Koktajl wiśniowy

1 PORCJA • CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 MINUT

WSKAZÓWKA DLA PLANU WEGAŃSKIEGO:

Jeśli korzystasz z planu wegańskiego, miód zastąp syropem klonowym.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA PORCJI

Wartość energetyczna: 266 kcal

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 52 g

W tym cukry: 48 g

Błonnik: 6 g

Białko: 3 g

Sól: 122 mg

Wiśnie – pełne przeciwutleniaczy – znane są ze swojej zdolności łagodzenia bólu stawów. W tym przepisie są łączone z malinami, które są bogate w witaminę C, i wodą kokosową zawierającą elektrolity. Poniższe składniki możesz również zamrozić w foremkach do lodów na patyku, aby uzyskać zdrową i pyszną przekąskę.

► 1 szklanka mrożonych wiśni bez dodatku cukru, pozbawionych pestek

► ¼ szklanki świeżych lub mrożonych malin

► ¾ szklanki wody kokosowej

► 1 łyżka surowego miodu lub syropu klonowego

► 1 łyżeczka nasion chia

► 1 łyżeczka nasion konopi

► Ekstrakt waniliowy

► Lód (opcjonalnie)

Za pomocą blendera połącz wiśnie, maliny, wodę kokosową, miód, nasiona chia, nasiona konopi, wanilię i lód (jeśli używasz). Miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Polecamy