Air fryer. Łatwa dieta proteinowa. 100 dań. Również wersja wege ebook

Nota od wydawcy

Zasad­ni­czym celem niniej­szej publi­ka­cji jest inspi­ra­cja do świa­do­mego dba­nia o wła­sne ciało i pogłę­bia­nie wie­dzy na temat wro­dzo­nych mecha­ni­zmów osią­ga­nia rów­no­wagi przez orga­nizm, zawsze z sza­cun­kiem dla rze­tel­no­ści nauko­wej i zasad medy­cyny opar­tej na dowo­dach.

Autorka i Wydawca pra­gną pod­kre­ślić, że niniej­szy porad­nik nie sta­nowi dia­gnozy medycz­nej ani inter­wen­cji lecz­ni­czej i nie może zastą­pić pro­fe­sjo­nal­nej kon­sul­ta­cji z leka­rzem lub innym dyplo­mo­wa­nym spe­cja­li­stą. Pre­zen­to­wane tu tre­ści mają wyłącz­nie cha­rak­ter edu­ka­cyjny i infor­ma­cyjny. Opi­sy­wane zale­ce­nia i tech­niki mogą być trak­to­wane jako war­to­ściowe wspar­cie i uzu­peł­nie­nie tera­pii pro­wa­dzo­nych w ramach medy­cyny aka­de­mic­kiej, lecz ni­gdy nie powinny jej zastę­po­wać.

Jeśli zma­gasz się z cho­ro­bami prze­wle­kłymi, przyj­mu­jesz leki na stałe lub masz jakie­kol­wiek wąt­pli­wo­ści doty­czące swo­jego zdro­wia, bez­względ­nie zale­camy skon­sul­to­wa­nie się z leka­rzem pro­wa­dzą­cym i prze­dys­ku­to­wa­nie z nim wszel­kich pla­nów wpro­wa­dze­nia zna­czą­cych zmian w die­cie, suple­men­ta­cji czy stylu życia.

Wstęp

Dieta to nie restryk­cja, a odkry­wa­nie sie­bie

Tak, kalo­rie mają zna­cze­nie. I tak, cho­ciaż może to już okle­pana prawda; żeby schud­nąć, bez wąt­pie­nia trzeba zapew­nić sobie defi­cyt kalo­ryczny. Być może sądzisz, że łatwo powie­dzieć, a trud­niej zro­bić. Ist­nieje jed­nak spo­sób, by stra­cić na wadze bez stresu, głodu i cią­głego licze­nia tych strasz­li­wych kalo­rii. Podej­ście, które ci pro­po­nuję, jest prost­sze, bar­dziej natu­ralne i, co naj­waż­niej­sze, sku­tecz­niej­sze niż restryk­cyjny reżim kalo­ryczny, który od lat narzuca nam kul­tura diet. To przez nią utra­ci­li­śmy zaufa­nie do wła­snego ciała i wpa­dli­śmy w błędne koło kon­troli, restryk­cji, obja­da­nia się i poczu­cia winy.

Chcę ci poka­zać inną drogę — zrów­no­wa­żoną, opartą na bio­lo­gii, hor­mo­nach i sza­cunku do sie­bie. To nie kolejny reżim jest ci potrzebny, a powrót do sie­bie: spo­koj­nej, świa­do­mej, zaopie­ko­wa­nej. Wcale nie potrze­bu­jesz kal­ku­la­tora w tele­fo­nie ani apli­ka­cji, która będzie ci dyk­to­wać, kiedy możesz zjeść banana. Wystar­czy, że poznasz kilka pro­stych zasad, które pomogą ure­gu­lo­wać hor­mony głodu i syto­ści, a twoje ciało samo zacznie ci mówić, ile poży­wie­nia naprawdę potrze­buje. Twoje ciało w żad­nym razie bowiem nie jest twoim wro­giem.

W dzie­ciń­stwie wie­działo dokład­nie, ile potrze­buje, dzięki czemu jadłaś, kiedy byłaś głodna i prze­sta­wa­łaś, kiedy czu­łaś sytość. Z cza­sem, pod wpły­wem stresu, pośpie­chu, braku snu, emo­cji i jedze­nia w biegu, ten natu­ralny instynkt się roz­re­gu­lo­wał. Ale wciąż tam jest! Wystar­czy go tylko przy­wró­cić do usta­wień fabrycz­nych.

Gdy zre­zy­gnu­jesz z nad­mier­nej kon­troli i odzy­skasz rów­no­wagę, zaczniesz jeść tyle, ile naprawdę potrze­buje twoje ciało — bez stresu, bez walki, z uważ­no­ścią i tro­ską. Głód i sytość znów zaczną dzia­łać jak daw­niej, a ty zapo­mnisz o restryk­cjach, w końcu prze­sta­niesz się zmu­szać i zaczniesz żyć.

Opi­sy­wana w tej książce metoda nie ma nic wspól­nego z dietą rozu­mianą jako kara, zakazy czy pre­sja. To nauka zaufa­nia do sie­bie. Nie musisz sta­rać się wszyst­kiego kon­tro­lo­wać. Ciało nie potrze­buje kon­troli, tylko rów­no­wagi, a ty możesz ją w każ­dej chwili odzy­skać.

Ten porad­nik zapra­sza cię, żebyś:

nauczyła się słu­chać sygna­łów wła­snego orga­ni­zmu,

zro­zu­miała, jak dzia­łają hor­mony głodu i syto­ści,

odkryła, jak jeść i żyć w zgo­dzie z ryt­mem bio­lo­gicz­nym,

i wresz­cie poczuła, że możesz schud­nąć bez walki z samą sobą.

Zadbaj o sie­bie jak o swoje wewnętrzne dziecko. Daj sobie szansę wró­cić do natu­ral­nych instynk­tów, które mówią: Jem, kiedy jestem głodna. Prze­staję, kiedy jestem syta. Odpo­czy­wam, kiedy jestem zmę­czona.

Z czu­ło­ścią dla sie­bie

Żyjemy w kul­tu­rze, która od dekad powta­rza nam w kółko: Musisz się kon­tro­lo­wać.

Zewsząd sły­szymy o „zaka­za­nych pro­duk­tach”, „odchu­dza­niu przed waka­cjami” czy „detok­sie po świę­tach”. Wma­wia się nam, że jedze­nie to test sil­nej woli, a ciało to pro­jekt, który mamy bez końca ulep­szać. Tyle tylko, że ta kon­trola nie pro­wa­dzi do wol­no­ści, a do walki. Musisz wal­czyć, bo jesteś na die­cie, a potem musisz wal­czyć, bo z niej wycho­dzisz. W tej bitwie prze­grywa nie tylko ciało, które staje się twoim wro­giem, ale też ty sama, bo każda porażka obniża twoje poczu­cie wła­snej war­to­ści. Za to w momen­cie, kiedy prze­sta­niesz wal­czyć z jedze­niem, możesz wresz­cie zacząć rozu­mieć język wła­snego ciała.

Restryk­cje żywie­niowe, choć czę­sto wdra­żamy je z nadzieją na osią­gnię­cie korzy­ści zdro­wot­nych, w prak­tyce odci­nają nas od naj­bar­dziej pier­wot­nych sygna­łów: głodu, syto­ści, przy­jem­no­ści i spo­koju. Bada­nia poka­zują, że cykliczne diety pro­wa­dzą do tzw. efektu jo–jo, pogor­sze­nia rela­cji z jedze­niem, zwięk­szo­nego ryzyka kom­pul­syw­nego obja­da­nia się oraz spadku zaufa­nia do wła­snego ciała. Innymi słowy – im bar­dziej pró­bu­jemy „zapa­no­wać” nad cia­łem, tym bar­dziej tra­cimy z nim kon­takt.

Psy­cho­die­te­tyka poka­zuje nam, że zdro­wie nie zaczyna się od kon­troli, jak nauczy­li­śmy się sądzić. Zaczyna się od czu­ło­ści wobec sie­bie. Nie cho­dzi o to, by być „ide­alną”, lecz by usły­szeć sie­bie i by zro­zu­mieć, dla­czego się­gasz po jedze­nie, kiedy nie jesteś głodna. Co pró­bu­jesz ukoić, gdy potrze­bu­jesz sło­dy­czy. Czego tak naprawdę ci bra­kuje – może wcale nie cukru, ale odpo­czynku, bez­pie­czeń­stwa, cie­pła…

Podej­ście oparte na czu­ło­ści nie jest bra­kiem dys­cy­pliny. To naj­głęb­szy akt odpo­wie­dzial­no­ści za sie­bie. Zamiast pytać: „Co powin­nam wyeli­mi­no­wać?”, zapy­taj: „Czego naprawdę potrze­buje moje ciało, żebym czuła się dobrze?”.

Zamiast wal­czyć z ape­ty­tem, spró­buj go poznać. Zamiast obwi­niać się o „sła­bość”, doceń, że ciało wciąż pró­buje cię ochro­nić. Zapo­mnij o die­cie jako o pla­nie do wyko­na­nia, a zacznij budo­wać rela­cję ze swoim cia­łem. Twoje zaufa­nie do sie­bie samej będzie rosło z każ­dym posił­kiem, w któ­rym wybie­rzesz nie ideał, ale tro­skę.

Moja kon­cep­cja diety

Ta książka pokaże ci, jak sto­so­wać dietę nor­mo­biał­kową, łączącą róż­no­rodne źró­dła białka, dobre tłusz­cze i węglo­wo­dany o niskim IG. Jadło­spis, który ci pro­po­nuję, został skom­po­no­wany zgod­nie z zale­ca­nymi przez naukow­ców pro­por­cjami skład­ni­ków odżyw­czych:

Taka kom­po­zy­cja posił­ków to esen­cja rów­no­wagi, ponie­waż zapew­nia sytość, ener­gię, sta­bilny poziom cukru i zdro­wie hor­mo­nalne, bez ryzyka efektu jo–jo. Dzięki niej będziesz w sta­nie schud­nąć o około 15–20 kg w spo­sób zdrowy, roz­sądny i trwały, zacho­wu­jąc przy tym ener­gię i dobre samo­po­czu­cie oraz osią­ga­jąc wła­ściwe wyniki badań bez restryk­cji i popa­da­nia w skraj­no­ści.

Prze­pisy, które znaj­dziesz w tym porad­niku, oparte są na naj­zdrow­szych mode­lach żywie­nia: prze­ciw­za­pal­nym, śród­ziem­no­mor­skim, z niskim indek­sem gli­ke­micz­nym (IG).

Modele te bazują na warzy­wach, owo­cach, peł­nych ziar­nach, rośli­nach strącz­ko­wych, rybach, oli­wie i orze­chach, czyli na pro­duk­tach o niskim IG i wyso­kiej war­to­ści odżyw­czej. Pro­po­nuję w nich róż­no­rodne źró­dła białka – zarówno roślinne, jak i zwie­rzęce – co zapew­nia pełen pro­fil ami­no­kwa­sów i mak­sy­malne korzy­ści zdro­wotne.

Pro­po­no­wana przeze mnie dieta nie ogra­ni­cza, lecz odży­wia, dzia­ła­jąc zgod­nie z bio­lo­gią, a nie krót­ko­trwałą modą. Nie pro­wa­dzi do nie­do­bo­rów, nie opiera się na skraj­no­ściach i nie wymaga rezy­gna­cji z przy­jem­no­ści jedze­nia. Zapew­nia nie­zbędne mini­mum glu­kozy dla mózgu (ok. 130 g dzien­nie), sty­mu­luje wydzie­la­nie hor­mo­nów syto­ści i natu­ralną regu­la­cję ape­tytu, obniża stan zapalny i wspiera zdro­wie mito­chon­drialne, redu­kuje ryzyko insu­li­no­opor­no­ści i cukrzycy typu 2, popra­wia kon­cen­tra­cję i nastrój, pod­wyż­sza poziom ener­gii i wresz­cie wspiera dłu­go­wiecz­ność poprzez ogra­ni­cze­nie stresu oksy­da­cyj­nego. Przede wszyst­kim jed­nak uczy, jak odży­wiać się świa­do­mie, sta­bil­nie i z tro­ską o sie­bie, nie tylko po to, by schud­nąć, ale by zyskać peł­nię zdro­wia meta­bo­licz­nego i dobro­stan na co dzień. Nie ofe­ruję ci przy­pad­ko­wego zestawu wira­lo­wych zasad z Tik–Toka ani kolej­nej diety–cud. Moja kon­cep­cja opiera się na fizjo­lo­gii czło­wieka i jest spójna z aktu­alną wie­dzą naukową oraz zale­ce­niami Pol­skiego Towa­rzy­stwa Dia­be­to­lo­gicz­nego na rok 2026 (PTD), opra­co­wa­nych z myślą o jed­nej z naj­bar­dziej wyma­ga­ją­cych grup pacjen­tów – oso­bach z cukrzycą i zabu­rzoną gospo­darką glu­ko­zowo–insu­li­nową, dla któ­rych sta­bi­li­za­cja gli­ke­mii to fun­da­ment zdro­wia i utrzy­ma­nia pra­wi­dło­wej masy cała. Trak­tuję je jako naj­bar­dziej wia­ry­godny punkt odnie­sie­nia, ponie­waż jeśli coś działa sku­tecz­nie w gru­pie, która wymaga naj­więk­szej pre­cy­zji meta­bo­licz­nej, to tym bar­dziej będzie wspie­rać zdro­wie każ­dego z nas.

Mój model żywie­nia nie jest jed­nak „dietą cukrzy­cową” w tra­dy­cyj­nym rozu­mie­niu. To nowo­cze­sny, ela­styczny sys­tem, który wyko­rzy­stuje naj­now­sze odkry­cia nauki, by:

sta­bi­li­zo­wać poziom glu­kozy i insu­liny,

wspie­rać sytość i kon­trolę ape­tytu poprzez sty­mu­la­cję hor­mo­nów takich jak GLP–1 i CCK,

utrzy­my­wać pra­wi­dłową pracę mózgu i układu ner­wo­wego,

zapo­bie­gać cho­ro­bom meta­bo­licz­nym, ser­cowo–naczy­nio­wym i neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nym.

Rozdział 1. Zaufaj najnowszym badaniom i poznaj rolę białka w odchudzaniu

Oty­łość i jej następ­stwa – takie jak zespół meta­bo­liczny czy cho­roby ser­cowo–naczy­niowe – to dziś jedne z naj­więk­szych wyzwań zdro­wot­nych naszych cza­sów. Szu­ka­jąc sku­tecz­nych i trwa­łych spo­so­bów lecze­nia, naukowcy coraz czę­ściej pod­kre­ślają, że regu­la­cja masy ciała to nie­zwy­kle zło­żony pro­ces. Gdy pró­bu­jemy wpły­nąć na jeden mecha­nizm, nasz orga­nizm potrafi „odbić piłeczkę” i uru­cho­mić inny, który czę­ściowo kom­pen­suje wpro­wa­dzoną zmianę. Dla­tego wła­śnie tak ważne jest zna­le­zie­nie stra­te­gii, która działa na kilku pozio­mach jed­no­cze­śnie – zarówno krót­ko­ter­mi­nowo, jak i dłu­go­fa­lowo.

Żywie­nie w trak­cie sto­so­wa­nia ana­lo­gów GLP–1: dla­czego białko ma klu­czowe zna­cze­nie?

Warto pod­kre­ślić, że zasady żywie­nia oparte na odpo­wied­niej podaży białka są szcze­gól­nie istotne u osób sto­su­ją­cych leki z grupy ana­lo­gów GLP–1 (np. sema­glu­tyd, lira­glu­tyd, tirze­pa­tyd). Leki te sku­tecz­nie wspie­rają reduk­cję masy ciała poprzez zmniej­sze­nie ape­tytu, opóź­nia­nie opróż­nia­nia żołądka i poprawę kon­troli gli­ke­mii, dla­tego pra­wi­dłowo zbi­lan­so­wana dieta jest pod­stawą pro­cesu lecze­nia.

Medy­cyna oparta na dowo­dach (Evi­dence–Based Medi­cine, EBM) jasno poka­zuje, że w trak­cie reduk­cji masy ciała – zwłasz­cza przy obni­żo­nym ape­ty­cie – ist­nieje realne ryzyko utraty bez­tłusz­czo­wej masy ciała, w tym masy mię­śnio­wej. Może być ono więk­sze u pacjen­tów przyj­mu­ją­cych ana­logi GLP–1, ponie­waż natu­ralne zmniej­sze­nie ilo­ści spo­ży­wa­nego jedze­nia czę­sto pro­wa­dzi do zbyt niskiej podaży białka.

Odpo­wied­nia ilość białka w die­cie pod­czas sto­so­wa­nia GLP–1 jest klu­czowa z kilku powo­dów:

Ochrona masy mię­śnio­wej

Reduk­cja masy ciała bez odpo­wied­niej podaży białka sprzyja kata­bo­li­zmowi mię­śni. Utrata masy mię­śniowej obniża pod­sta­wową prze­mianę mate­rii (BMR), co w dłuż­szej per­spek­ty­wie utrud­nia utrzy­ma­nie efek­tów lecze­nia i sprzyja efek­towi jo–jo.

Lep­sza jakość reduk­cji masy ciała

Zgod­nie z danymi EBM, wyż­sza podaż białka w trak­cie reduk­cji sprzyja utra­cie tkanki tłusz­czo­wej przy jed­no­cze­snym zacho­wa­niu beztłusz­czo­wej masy ciała. To ozna­cza, że spa­dek masy ciała jest bar­dziej „meta­bo­licz­nie korzystny”.

Więk­sze uczu­cie syto­ści i lep­sza tole­ran­cja lecze­nia

Białko naj­sil­niej sty­mu­luje uczu­cie syto­ści spo­śród makro­skład­ni­ków. W die­cie osób sto­su­ją­cych GLP–1 pomaga to sta­bi­li­zo­wać ape­tyt, ogra­ni­czać epi­zody nud­no­ści oraz zapo­bie­gać zbyt dłu­gim prze­rwom mię­dzy posił­kami.

Wspar­cie kon­troli gli­ke­mii

Posiłki bogate w białko, zwłasz­cza w połą­cze­niu z błon­ni­kiem, spo­wal­niają popo­sił­kowy wzrost glu­kozy we krwi. Ma to szcze­gólne zna­cze­nie u osób z insu­li­no­opor­no­ścią, cukrzycą typu 2 oraz zespo­łem meta­bo­licz­nym – czyli u pacjen­tów naj­czę­ściej leczo­nych ana­lo­gami GLP–1.

Lep­sze funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­zmu przy mniej­szej obję­to­ści posił­ków

Ponie­waż ana­logi GLP–1 zmniej­szają obję­tość tole­ro­wa­nych por­cji, dieta powinna być moż­li­wie naj­bar­dziej „odżyw­cza” przy nie­wiel­kiej ilo­ści jedze­nia. Białko pozwala dostar­czyć klu­czo­wych ami­no­kwa­sów bez nad­mier­nej obję­to­ści posiłku.

Sto­so­wa­nie ana­lo­gów GLP–1 nie zwal­nia z koniecz­no­ści świa­do­mego kom­po­no­wa­nia posił­ków. Wręcz prze­ciw­nie – w trak­cie lecze­nia należy jesz­cze uważ­niej dbać o jakość diety, w szcze­gól­no­ści o odpo­wied­nią podaż białka. Tylko takie podej­ście pozwala na bez­pieczną, trwałą i zgodną z EBM reduk­cję masy ciała, bez nad­mier­nej utraty masy mię­śnio­wej i pogor­sze­nia meta­bo­li­zmu.

Hipo­teza dźwi­gni biał­ko­wej

Aby zarzą­dzać swoją rela­cją z jedze­niem bez suro­wych zaka­zów i restryk­cji, warto zro­zu­mieć mecha­ni­zmy bio­lo­giczne rzą­dzące naszym cia­łem i nauczyć się żyć z nimi w zgo­dzie.

Jed­nym z naj­cie­kaw­szych mecha­ni­zmów, które tłu­ma­czą, dla­czego tak wielu ludzi ma pro­blem z utrzy­ma­niem syto­ści, jest tzw. hipo­teza dźwi­gni biał­ko­wej (Pro­tein Leve­rage Hypo­the­sis). Została ona sfor­mu­ło­wana w 2005 roku (i nie­dawno zak­tu­ali­zo­wana) przez naukow­ców z Uni­ver­sity of Syd­ney – Ste­phena J. Simp­sona i Davida Rau­be­na­he­imera – na pod­sta­wie licz­nych danych eks­pe­ry­men­tal­nych z badań na owa­dach i gry­zo­niach. Warto dodać, że pre­kur­so­rem badań nad nie­do­bo­rem białka i jego wpły­wem na ape­tyt był Michael J. Stock. Hipo­teza dźwi­gni biał­ko­wej zakłada, że nasze ciało uznaje dostar­cza­nie sobie białka za prio­ry­tet i dla­tego, dopóki nie zapew­nimy mu wystar­cza­ją­cej ilo­ści tego makro­skład­nika, będziemy jeść dalej (nie­ko­niecz­nie białko), szu­ka­jąc „cze­goś jesz­cze”. Nie dla­tego, że bra­kuje nam sil­nej woli, lecz dla­tego, że nasz orga­nizm pró­buje nas ura­to­wać, doma­ga­jąc się zaspo­ko­je­nia swo­jej fun­da­men­tal­nej potrzeby. Jeśli w naszej die­cie jest za mało białka, orga­nizm nie jest w sta­nie się nasy­cić i „nakła­nia” nas do się­ga­nia po dodat­kowe kalo­rie z węglo­wo­da­nów i tłusz­czu. Działa to jak nie­wi­dzialna dźwi­gnia, która napę­dza ape­tyt, zwłasz­cza na pro­dukty wyso­ko­prze­two­rzone. Orga­nizm „przy­mu­sza” nas do jedze­nia aż do momentu, kiedy otrzyma wystar­cza­jącą ilość białka.

Nie­do­bór białka – ukryty powód prze­ja­da­nia się

Według wspo­mnia­nej wyżej hipo­tezy dźwi­gni biał­ko­wej i wielu innych opi­sa­nych dalej badań ludzki orga­nizm ma „ulu­biony” skład­nik, któ­rego potrze­buje naj­bar­dziej, aby funk­cjo­no­wać pra­wi­dłowo. Tym skład­nikiem jest białko. Zapewne pamię­tasz ze szkoły, że jest ono potrzebne mię­śniom, ale sta­nowi rów­nież budu­lec wszyst­kich komó­rek, enzy­mów, hor­mo­nów i wielu struk­tur odpor­no­ścio­wych. Oprócz tego pomaga także kon­tro­lo­wać poziom ener­gii w orga­ni­zmie. Co cie­kawe, mecha­ni­zmy ste­ru­jące tym, ile białka i kalo­rii jemy, cza­sem mogą pozo­sta­wać w kon­flik­cie, co w kon­se­kwen­cji wpływa na naszą masę ciała.

Wska­zuje się, że wzrost dostęp­no­ści smacz­nych i tanich pro­duk­tów boga­tych w tłusz­cze i cukry w USA mię­dzy 1970 a 2010 rokiem spo­wo­do­wał spa­dek zawar­to­ści białka w die­cie z 14% do 12,5% na korzyść węglo­wo­da­nów. Warto wspo­mnieć, że pira­mida żywie­niowa pro­mo­wana w latach 70. zachę­cała do jedze­nia węglo­wo­da­nów w każ­dym posiłku. Naukowcy twier­dzą, że to wła­śnie pro­mo­wa­nie spo­ży­cia cukrów i rosnący nie­do­bór białka w naszych jadło­spi­sach mogły stać się jedną z przy­czyn tego, że zaczę­li­śmy jeść wię­cej kalo­rii i dziś tak wiele osób zmaga się z oty­ło­ścią oraz cho­ro­bami die­to­za­leż­nymi.

Współ­cze­sna zachod­nia dieta jest uboga w war­to­ściowe białko. Bada­nia prze­pro­wa­dzone w Austra­lii na ponad 9 tysią­cach osób poka­zały, że prze­ciętny Austra­lij­czyk tylko około 18% kalo­rii czer­pie z białka, pod­czas gdy resztę ener­gii dostar­czają mu węglo­wo­dany (43,5%) i tłusz­cze (30,9%) oraz alko­hol (4,3%), przy czym zale­d­wie 2,2% ener­gii pocho­dzi z błon­nika. Pro­blem w tym, że orga­nizm „domaga się” białka, a jeśli w die­cie go bra­kuje, zmu­sza nas do jedze­nia więk­szej ilo­ści wyso­ko­ka­lo­rycz­nych i ultra­prze­two­rzo­nych pro­duk­tów, które białka pra­wie nie zawie­rają – czyli sło­dy­czy, chip­sów, fast foodów i podob­nych sma­ko­ły­ków.

Spró­bujmy lepiej zro­zu­mieć zależ­no­ści mię­dzy spo­ży­wa­nymi przez nas skład­ni­kami i powody, dla któ­rych hipo­teza dźwi­gni biał­ko­wej jest tak ważna w kon­tek­ście utrzy­ma­nia pra­wi­dło­wej masy ciała. Wiemy już, że obni­że­nie zawar­to­ści białka w die­cie może pro­wa­dzić do zwięk­sze­nia spo­ży­cia pokarmu, a w kon­se­kwen­cji do przy­ro­stu masy ciała i wzro­stu zawar­to­ści tkanki tłusz­czo­wej. Wspo­mniane już powy­żej austra­lij­skie bada­nia dowo­dzą, że kiedy ludzie spo­ży­wają wię­cej białka na śnia­da­nie, póź­niej w ciągu dnia przyj­mują mniej kalo­rii. Dzieje się tak dla­tego, że ich orga­nizm już na samym początku otrzy­muje to, czego naprawdę potrze­buje i nie szuka dodat­ko­wych źró­deł ener­gii w słod­kich i tłu­stych prze­ką­skach.

Pierw­szy posi­łek dnia jest wyjąt­kowo ważny. Osoby, które zaczy­nają dzień od nisko­biał­ko­wego śnia­da­nia, zwy­kle się­gają póź­niej po wię­cej wyso­ko­ka­lo­rycz­nego jedze­nia, w tym po sło­dy­cze, tłu­ste prze­ką­ski i chipsy, a także alko­hol. Ich dieta zawiera mniej warzyw, owo­ców i nabiału, a za to wię­cej kalo­rii. Nato­miast ci, któ­rzy wraz ze śnia­da­niem dostar­czyli sobie odpo­wied­nią por­cję białka, jedli póź­niej mniej, a cał­ko­wita ilość kalo­rii przy­swo­jona przez nich w ciągu dnia była niż­sza. Pły­nie z tego pro­sty wnio­sek:

Wynika z tego, że śnia­da­nie bogate w białko pomaga kon­tro­lo­wać ape­tyt i zmniej­sza chęć na sło­dy­cze czy fast foody w ciągu dnia. Warto więc zacząć dzień od zje­dze­nia jajek, twa­rogu, jogurtu natu­ral­nego, ryb, tofu, mięsa lub roślin strącz­ko­wych.

Nawet jeśli póź­niej w ciągu dnia zda­rzy nam się przy­jąć puste kalo­rie, porządne i dobrze zbi­lan­so­wane śnia­da­nie zapewni nam wystar­cza­jącą ilość ener­gii, żeby nie zdo­mi­no­wały one naszego jadło­spisu. Białko jest nie­wiel­kim źró­dłem ener­gii w die­cie, więc według twór­ców hipo­tezy dźwi­gni biał­ko­wej nawet mini­malne waha­nia jego podaży mogą zna­cząco wpły­wać na kon­trolę spo­ży­cia pokarmu i rów­no­wagę ener­ge­tyczną.

Zgod­nie z tą hipo­tezą, spa­dek zawar­to­ści białka w die­cie z 14% do 12,5% wymaga zwięk­sze­nia cał­ko­wi­tej ilo­ści spo­ży­wa­nego jedze­nia o 14%, aby orga­nizm mógł utrzy­mać stały poziom tego skład­nika. Gdy jemy mniej białka niż potrze­buje nasz orga­nizm, nie doświad­czamy praw­dzi­wego uczu­cia syto­ści. A ponie­waż na każ­dym kroku naty­kamy się na wyso­ko­ka­lo­ryczne i ultra­prze­two­rzone pro­dukty, gęste ener­ge­tycz­nie i po pro­stu bar­dzo smaczne sło­dy­cze i fast foody, jest nam trudno się im oprzeć i bez­re­flek­syj­nie po nie się­gamy, by w końcu się najeść i zado­wo­lić nasze ciało. Jeśli spo­ży­ciu ich nie towa­rzy­szą mecha­ni­zmy kom­pen­sa­cyjne, na przy­kład zwięk­szona aktyw­ność fizyczna, nara­żamy się na ryzyko przy­ro­stu masy ciała. Zmiana skład­ni­ków i pro­por­cji w die­cie na korzyść pro­duk­tów wyso­ko­prze­two­rzo­nych sprzyja więc zmniej­sze­niu udziału białka w die­cie i zwięk­sze­niu cał­ko­wi­tej ilo­ści przyj­mo­wa­nego jedze­nia oraz ryzyku oty­ło­ści.

Cho­ciaż białko odgrywa szcze­gólną rolę w utrzy­ma­niu zdro­wia i odpo­wied­niej masy ciała, nie trak­tuj podaży tego skład­nika jako roz­wią­za­nia wszyst­kich swo­ich pro­ble­mów. Nie wystar­czy po pro­stu jeść wię­cej białka, żeby schud­nąć. Mimo że według badań efekt dźwi­gni biał­ko­wej jest przy­czyną około 2/3 przy­ro­stu masy ciała miesz­kań­ców USA od 1970 roku, to w grę wcho­dzą także inne czyn­niki, takie jak nie­wła­ściwe pro­por­cje cukrów i tłusz­czów w poży­wie­niu (a także sto­su­nek kwa­sów omega 3 do omega 6), cią­głe ulep­sza­nie smaku prze­two­rzo­nego jedze­nia, jego gęstość ener­ge­tyczna, nie­do­sta­teczna zawar­tość wita­min i mine­ra­łów oraz spa­da­jący poziom aktyw­no­ści fizycz­nej. Naj­le­piej więc jest sto­so­wać holi­styczne podej­ście, które pro­po­nuję ci dalej.

Rola białka

Białka zawarte w pokar­mie są dla orga­ni­zmu źró­dłem ami­no­kwa­sów, czyli budulca jego wła­snych bia­łek. Uczest­ni­czą one w kon­troli spo­ży­cia pokarmu, przede wszyst­kim poprzez spe­cy­ficzne sygnały che­miczne i neu­ro­nalne, które infor­mują mózg o ich pozio­mie. Główna reak­cja orga­ni­zmu polega na „nakła­nia­niu” nas do poszu­ki­wa­nia pokar­mów bogat­szych w białko lub zawie­ra­ją­cych te ami­no­kwasy, któ­rych aku­rat nam bra­kuje.

Bada­nia poka­zują, że gdy orga­nizm musi wybie­rać mię­dzy kon­trolą ilo­ści zja­da­nych bia­łek a kon­trolą ilo­ści ener­gii, prio­ry­te­tem jest dla niego utrzy­ma­nie rów­no­wagi ener­ge­tycz­nej. Nad­miar białka nie jest dużym pro­ble­mem, bo orga­nizm szybko roz­kłada ami­no­kwasy i wyko­rzy­stuje je jako źró­dło ener­gii, zastę­pu­jąc nimi węglo­wo­dany i tłusz­cze, któ­rych wtedy potrze­buje mniej. Kiedy jed­nak w die­cie jest zbyt mało białka, orga­nizm szybko zaczyna tra­cić masę mię­śniową. Bada­nia poka­zują, że zazwy­czaj nie zaczy­namy wtedy jeść odpo­wied­nio wię­cej, aby uzu­peł­nić bra­ku­jące ami­no­kwasy, a więc nie zwięk­szamy spo­ży­cia kalo­rii na tyle, by wyrów­nać nie­do­bór białka. Ist­nieje jed­nak wąski zakres niskiego spo­ży­cia białka, typowy dla zachod­niej diety, w któ­rym ilość zja­da­nych kalo­rii może wzro­snąć. Ten wzrost jest pozor­nie nie­wielki i nie wystar­cza, by uzu­peł­nić defi­cyt ami­no­kwa­sów, ma jed­nak zna­cze­nie w kon­tek­ście dłu­go­fa­lo­wym. Efekt dźwi­gni biał­ko­wej, nawet jeśli jest ogra­ni­czony przez mecha­ni­zmy regu­la­cji ener­gii, może powo­do­wać nie­wielki, ale stały wzrost spo­ży­cia pokarmu poprzez kumu­lo­wa­nie bar­dzo małych róż­nic mię­dzy ilo­ścią kalo­rii spo­ży­wa­nych i spa­la­nych, co dłu­go­fa­lowo może powo­do­wać istotne zmiany masy ciała.

Oty­łość bie­rze się z codzien­nego, nie­wiel­kiego wzro­stu spo­ży­cia pokarmu oraz obni­że­nia wydatku ener­ge­tycz­nego. Efekt dźwi­gni biał­ko­wej – uzu­peł­nia­nie nie­do­bo­rów białka przez zwięk­sze­nie ogól­nego spo­ży­cia pokarmu – może odgry­wać tu ważną rolę.

Rola białka w regu­la­cji dłu­go­ter­mi­no­wej rów­no­wagi ener­ge­tycz­nej i utrzy­ma­niu zdro­wej masy ciała u ludzi była dotych­czas słabo zba­dana. Więk­szość danych potwier­dza­ją­cych ten wnio­sek pocho­dzi z badań na zwie­rzę­tach, ale dostępne dane eks­pe­ry­men­talne i epi­de­mio­lo­giczne doty­czące ludzi w dużej mie­rze potwier­dzają te obser­wa­cje. Możemy więc zało­żyć, że zwięk­szona zawar­tość białka w die­cie rze­czy­wi­ście jest istot­nym czyn­ni­kiem wspie­ra­ją­cym kon­trolę masy ciała. Dieta zawie­ra­jąca zwięk­szoną ilość białka może wes­przeć cię pod­czas reduk­cji masy ciała w utra­cie tkanki tłusz­czo­wej przy jed­no­cze­snym zacho­wa­niu masy mię­śnio­wej. Wyż­sze spo­ży­cie białka zwięk­sza uczu­cie syto­ści, a to pro­wa­dzi do zmniej­sze­nia spo­ży­cia ener­gii w die­cie ad libi­tum (jedze­nie według upodo­ba­nia), a także pro­muje korzystne zmiany w skła­dzie ciała (wyż­szy udział masy beztłusz­czo­wej, niż­szy tłusz­czo­wej). Dzięki temu diety ze zwięk­szoną ilo­ścią białka mogą popra­wiać efek­tyw­ność odchu­dza­nia i ogra­ni­czać efekt jo–jo pod­czas utrzy­my­wa­nia masy ciała po reduk­cji.

Białko w posiłku działa ochron­nie, pomaga ogra­ni­czyć ilość spo­ży­wa­nej ener­gii, zwięk­sza uczu­cie syto­ści i może wspie­rać reduk­cję masy ciała lub zapo­bie­gać tyciu. Pamię­taj jed­nak, że jak wszystko, co spo­ży­wamy w nad­mia­rze, jego zbyt duża ilość może nam zaszko­dzić. Jed­nym z głów­nych (i słusz­nych) zarzu­tów sta­wia­nych die­tom wyso­ko­biał­ko­wym, nisko­wę­glo­wo­da­no­wym i wyso­ko­tłusz­czo­wym jest to, że zarówno wysoka zawar­tość białka, jak i tłusz­czu w nich po prze­kro­cze­niu pew­nego progu może mieć nie­ko­rzystny wpływ na zdro­wie. Mimo to diety wyso­ko­biał­kowe są coraz bar­dziej popu­larne, co suge­ruje, że w opi­nii spo­łe­czeń­stwa niosą ze sobą korzy­ści. Jedną z nich może być zwięk­szone uczu­cie syto­ści wyni­ka­jące ze spo­ży­cia białka. W tej książce nie pole­cam diety wyso­ko­biał­ko­wej, a stra­te­gię nor­mo­biał­kową. Wkrótce zro­zu­miesz róż­nicę.

Co mówią bada­nia

Czy zauwa­ży­łaś, że po zje­dze­niu posiłku boga­tego w białko, jak choćby jajecz­nica czy twa­ro­żek, czu­jesz się syta znacz­nie dłu­żej niż na przy­kład po kanapce z dże­mem? To nie przy­pa­dek. Naukowcy od lat badają, jak różne makro­skład­niki – białko, węglo­wo­dany i tłusz­cze – wpły­wają na uczu­cie syto­ści i ilość spo­ży­wa­nej ener­gii. Oka­zuje się, że w „hie­rar­chii syto­ści” białko zaj­muje zaszczytne pierw­sze miej­sce, węglo­wo­dany są pośrodku, a tłuszcz uważa się za naj­mniej sycący.

Badaczka Mar­griet S. Wester­terp–Plan­tenga już dwie dekady temu posta­wiła hipo­tezę, że zwięk­szone spo­ży­cie białka może wspie­rać uczu­cie syto­ści. Dla­czego? Białko pomaga w utrzy­ma­niu bez­tłusz­czo­wej masy ciała (FFM) – czyli mię­śni, które są „aktywną meta­bo­licz­nie” tkanką.

Białko zwięk­sza ter­mo­ge­nezę popo­sił­kową, czyli powoli prze­kształca się w ener­gię, co spra­wia, że orga­nizm traci wię­cej kalo­rii na tra­wie­nie i prze­twa­rza­nie. Białko ma wyjąt­kową zdol­ność zwięk­szania syto­ści, nawet jeśli kalo­rycz­ność posiłku pozo­staje taka sama. Badaczka uważa rów­nież, że dieta z więk­szą zawar­to­ścią ener­gii pocho­dzą­cej z białka może ogra­ni­czać przy­rost masy ciała pod­czas okre­sów prze­ja­da­nia się, wła­śnie ze względu na nie­efek­tyw­ność ener­ge­tyczną. Co cie­kawe, ten sam mecha­nizm może dzia­łać rów­nież w fazie utrzy­ma­nia masy ciała po reduk­cji.

W bada­niu, w któ­rym kon­tro­lo­wano każdy posi­łek i aktyw­ność uczest­ni­ków przez 24 godziny, porów­nano dwa rodzaje diet:

dietę wyso­ko­biał­kowo–węglo­wo­da­nową (30% białka, 60% węglo­wo­da­nów, 10% tłusz­czu),

dietę wyso­ko­tłusz­czową (10% białka, 30% węglo­wo­da­nów, 60% tłusz­czu).

Uczest­nicy na die­cie z więk­szą ilo­ścią białka i węglo­wo­da­nów odczu­wali więk­szą sytość i peł­ność, a jed­no­cze­śnie mniej­sze łak­nie­nie i ape­tyt mię­dzy posił­kami. Co wię­cej, ich orga­ni­zmy wydat­ko­wały wię­cej ener­gii na tra­wie­nie. Im wyż­szy był meta­bo­lizm po posiłku, tym sil­niej­sze było uczu­cie syto­ści. Możemy z tego wysnuć wnio­sek, że osoby na die­cie wyso­ko­biał­ko­wej odczu­wają więk­szą sytość przez całą dobę, mimo że nie jedzą wię­cej kalo­rii, a ich orga­ni­zmy zuży­wają wię­cej ener­gii na tra­wie­nie.

Podobny efekt zauwa­żono rów­nież w dłuż­szej per­spek­ty­wie – osoby z nad­wagą, które po odchu­dza­niu dostar­czały sobie z diety 18% ener­gii z białka, utrzy­my­wały wagę sku­tecz­niej niż te, które jadły 15% białka. Wyda­wać by się mogło, że to nie­wielka róż­nica, wystar­czyła jed­nak, by popra­wić kon­trolę masy ciała po reduk­cji. Warto wie­dzieć, że źró­dło białka rów­nież ma zna­cze­nie. W bada­niach wyka­zano, że białko zwie­rzęce (np. pocho­dzące z wie­przo­winy) zwięk­sza wyda­tek ener­ge­tyczny o ok. 2% w porów­na­niu do białka roślin­nego (np. pocho­dzącego z soi). Nie myśl jed­nak, że w takim razie opłaca się jeść jedy­nie białko zwie­rzęce! W dal­szej czę­ści książki omó­wię istotną rolę, jaką odgrywa w naszej die­cie białko roślinne.

Dla­czego tak się dzieje? Jedna z teo­rii mówi, że więk­sze zuży­cie ener­gii w spo­czynku ozna­cza więk­sze zuży­cie tlenu i wzrost tem­pe­ra­tury ciała, co może być sygna­łem dla mózgu, że orga­nizm jest „nasy­cony”. Co cie­kawe, podobny efekt obser­wo­wano u osób prze­by­wa­ją­cych na dużych wyso­ko­ściach lub u pacjen­tów z ogra­ni­czo­nym dostę­pem tlenu – rów­nież u nich poziom głodu był niż­szy.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki