Dieta sytości w insulinooporności i w terapii lekami odchudzającymi ebook

Wstęp

Jedze­nie to znacz­nie wię­cej niż tylko spo­sób na zaspo­ko­je­nie głodu. To język, któ­rym codzien­nie roz­ma­wiamy z naszym cia­łem. Z każ­dym posił­kiem wysy­łamy mu, cza­sami nie­świa­do­mie, roz­ma­ite sygnały, infor­mu­jąc je, czy ma wytwa­rzać ener­gię, pro­du­ko­wać hor­mony, budo­wać odpor­ność i wdra­żać rege­ne­ra­cję, czy może oszczę­dzać siły i maga­zy­no­wać tłuszcz.

W dobie nad­miaru infor­ma­cji i diet cud łatwo się pogu­bić. Sły­szymy, że trzeba liczyć kalo­rie, eli­mi­no­wać kolejne pro­dukty, sto­so­wać modne pro­to­koły żywie­niowe. A jed­nak… mimo sze­regu wyrze­czeń i wysił­ków wiele osób wciąż czuje zmę­cze­nie i ma trud­no­ści z kon­tro­lo­wa­niem ape­tytu, a waga nie chce drgnąć. Dla­czego? Bo w tym wszyst­kim zgu­bi­li­śmy to, co naj­waż­niej­sze – rozu­mie­nie, jak działa nasz orga­nizm i co naprawdę daje mu poczu­cie syto­ści.

Ta książka nie pro­po­nuje ci kolej­nej restryk­cyj­nej diety. Jest prze­wod­ni­kiem, który ma nauczyć cię patrzeć na jedze­nie nie przez pry­zmat zaka­zów i restryk­cji, ale przez świa­do­mość. Czy­ta­jąc ją, zro­zu­miesz, dla­czego nie­które pro­dukty „przy­spie­szają” twój meta­bo­lizm i dają ci ener­gię na długo, a inne – mimo że pozor­nie sycące – tylko potę­gują twój głód.

Nie cho­dzi o to, żebyś jadła mniej. Cho­dzi o to, żebyś jadła mądrzej. Żeby zawar­tość two­jego tale­rza wysy­łała do mózgu jasny sygnał: „Jesteś naje­dzona, możesz dzia­łać”. Bo tylko wtedy da się budo­wać trwałe nawyki i zdro­wie bez wiecz­nego poczu­cia „trzy­ma­nia się” reżimu.

Ta książka pokaże ci, jak odzy­skać natu­ralną rów­no­wagę – sytość, ener­gię, sta­bilny meta­bo­lizm – i wresz­cie prze­stać być „na die­cie”. Bo klu­czem do suk­cesu nie jest cud. Są nim świa­dome wybory, które podej­mu­jesz każ­dego dnia.

Jak czę­sto czu­jesz praw­dziwą sytość – a jak czę­sto tylko pełny żołą­dek?

Zaufaj nauce, a nie modzie na leki

W świe­cie, w któ­rym znacz­nie bar­dziej cenimy szyb­kie roz­wią­za­nia niż cier­pliwą pracę nad nawy­kami, coraz wię­cej zdro­wych osób sięga po leki na odchu­dza­nie – zwłasz­cza te z grupy ago­ni­stów recep­tora GLP–1, czyli naśla­du­ją­cych dzia­ła­nie tego hor­monu, takie jak sema­glu­tyd, lira­glu­tyd czy tirze­pa­tyd, a także inne, które zapewne wkrótce się poja­wią. Stały się one sym­bo­lem nowo­cze­snego podej­ścia do lecze­nia oty­ło­ści, insu­li­no­opor­no­ści i nie­kon­tro­lo­wa­nego ape­tytu. Są rekla­mo­wane jako prze­łom, rewo­lu­cja, wyba­wie­nie i fak­tycz­nie mogą sta­no­wić wspar­cie, ale czy kiedy chcesz zrzu­cić kilka kilo­gra­mów, naprawdę ich potrze­bu­jesz, by odzy­skać kon­trolę nad gło­dem, pozio­mem cukru i wagą? Nie zawsze. A w wielu przy­pad­kach – wcale. Ow­szem, są to leki prze­zna­czone lecze­niu cukrzycy i oty­ło­ści (która jest cho­robą o sym­bolu E–66), ale z całą pew­no­ścią nie są „Świę­tym Gra­alem” szczu­pło­ści na całe życie. Gdy prze­sta­jemy je przyj­mo­wać, ape­tyt po pro­stu wraca, cza­sem ze zdwo­joną siłą…

Leki z grupy GLP–1 rze­czy­wi­ście mogą wiele zdzia­łać. Akty­wują hor­mony syto­ści, spo­wal­niają opróż­nia­nie żołądka, zmniej­szają popo­sił­kowe wyrzuty glu­kozy i insu­liny, tłu­mią głód, a nawet wpły­wają na ośrodki syto­ści w mózgu. Ich efek­tem bywa mniej­sze łak­nie­nie i szybka utrata masy ciała.

Zde­cy­do­wa­nie jed­nak za mało mówi się o tym, że nasz orga­nizm potrafi samo­dziel­nie uru­cho­mić te same mecha­ni­zmy, jeśli tylko stwo­rzymy mu sprzy­ja­jące warunki.

Nie zawsze, szcze­gól­nie jeśli nie cho­ru­jesz na oty­łość lub cukrzycę typu 2., potrze­bu­jesz zastrzy­ków, kap­su­łek czy kon­tro­wer­syj­nych tera­pii, by akty­wo­wać swój układ syto­ści. W wielu przy­pad­kach wystar­czy mądra, oparta na dowo­dach nauko­wych stra­te­gia żywie­niowa, która pobu­dzi natu­ralną pro­duk­cję hor­mo­nów regu­lu­ją­cych ape­tyt. Jest ona nie­zbędna rów­nież po zakoń­cze­niu tera­pii far­ma­ko­lo­gicz­nej, aby utrzy­mać uzy­skane efekty bez ryzyka wystą­pie­nia efektu jo–jo. Obec­nie w świe­cie nauki wiele się mówi o tym, że głów­nym zagro­że­niem pro­cesu reduk­cji masy ciała wspo­ma­ga­nego ana­lo­gami GLP–1 jest utrata tkanki mię­śnio­wej, co sta­nowi bar­dzo nie­po­żą­dane zja­wi­sko. Dla­tego odpo­wied­nio dobrana stra­te­gia żywie­niowa wspiera reduk­cję tkanki tłusz­czo­wej przy jed­no­cze­snym zacho­wa­niu masy mię­śnio­wej, a o to w tym pro­ce­sie tak naprawdę cho­dzi.

To nie jest magia. To fizjo­lo­gia, którą możesz świa­do­mie wyko­rzy­stać.

Jak działają leki z grupy analogów GLP–1

Można powie­dzieć, że leki te to sprytni „naśla­dowcy” naszego wła­snego hor­monu – GLP–1, który w natu­ral­nych warun­kach uwal­nia się w jeli­tach po posiłku.

Naśla­du­jąc jego dzia­ła­nie, ana­logi GLP–1 :

Sty­mu­lują trzustkę, by pro­du­ko­wała insu­linę wtedy, gdy poziom cukru we krwi rośnie. Dzięki temu glu­koza jest szyb­ciej „sprzą­tana” z krwi do komó­rek.

Ogra­ni­czają wydzie­la­nie hor­monu zwa­nego glu­ka­go­nem, który zwy­kle pod­nosi poziom cukru. To taka podwójna ochrona przed nad­mia­rem glu­kozy.

Oddzia­łują na mózg, zmniej­sza­jąc uczu­cie głodu i spo­wal­nia­jąc opróż­nia­nie żołądka. Efekt? Łatwiej jest jeść mniej i dzięki temu chud­nąć.

W prze­ci­wień­stwie do nie­któ­rych star­szych leków na cukrzycę, ana­logi GLP–1 nie zwięk­szają ryzyka zawału czy udaru. Co wię­cej, udo­wod­niono, że nie­które z nich (lira­glu­tyd, sema­glu­tyd, dula­glu­tyd) wręcz chro­nią serce i naczy­nia.

Poma­gają popra­wić pro­fil lipi­dowy, obni­ża­jąc poziom „złego” cho­le­ste­rolu LDL i trój­gli­ce­ry­dów, a pod­no­sząc poziom „dobrego” HDL.

W skró­cie – ana­logi GLP–1 nie tylko kon­tro­lują poziom cukru, ale także wspie­rają odchu­dza­nie i zmniej­szają ryzyko cho­rób ser­cowo–naczy­nio­wych. Dla­tego coraz czę­ściej mówi się o nich nie tylko jako o lekach na cukrzycę, ale także jako o narzę­dziu wspo­ma­ga­ją­cym sze­roko pojęte zdro­wie meta­bo­liczne.

To, co brzmi jak far­ma­ko­lo­giczna magia, jest tak naprawdę dokład­nym odzwier­cie­dle­niem natu­ral­nych pro­ce­sów, które zacho­dzą w zdro­wym orga­ni­zmie po spo­ży­ciu odpo­wied­nich pokar­mów, w odpo­wied­niej kolej­no­ści, wła­ści­wym tem­pie i skła­dzie.

Dieta sytości – naturalny sposób na aktywację GLP–1

W tej książce pokażę ci, jak kom­po­zy­cja posił­ków, rytm jedze­nia, uważ­ność przy stole, obec­ność kon­kret­nych skład­ni­ków odżyw­czych i kolej­ność ich spo­ży­wa­nia potra­fią zadzia­łać jak „natu­ralny Ozem­pic” – bez skut­ków ubocz­nych, bez dodat­ko­wych kosz­tów i bez ryzyka efektu jo–jo.

To nie są „bio­hacki”. To dzia­ła­nia poparte nauką, któ­rych sku­tecz­ność udo­wod­niono w licz­nych bada­niach kli­nicz­nych.

Oto kilka stra­te­gii, które omó­wię sze­rzej w kolej­nych roz­dzia­łach tej książki:

Spo­ży­wa­nie warzyw przed węglo­wo­da­nami zmniej­sza gli­ke­mię popo­sił­kową i popra­wia wydzie­la­nie hor­monu GLP–1.

Odpo­wied­nia podaż białka sty­mu­luje pro­duk­cję hor­mo­nów PYY i GLP–1 oraz zwięk­sza ter­mo­ge­nezę popo­sił­kową.

Zwięk­sze­nie ilo­ści błon­nika roz­pusz­czal­nego wspo­maga fer­men­ta­cję w jeli­cie gru­bym i pro­duk­cję SCFA (krót­ko­czą­stecz­ko­wych kwa­sów tłusz­czo­wych), które pobu­dzają recep­tory GLP–1.

Zadba­nie o rytm oko­ło­do­bowy i regu­lar­ność posił­ków wspiera oś pod­wzgó­rze–jelita i zmniej­sza wie­czorne napady głodu.

Uważne jedze­nie i brak pośpie­chu przy stole redu­kuje sygnały stre­sowe, popra­wia odczy­ty­wa­nie sygna­łów głodu i syto­ści.

To nie „dieta cud”. To nowo­cze­sna die­to­te­ra­pia, która mówi orga­ni­zmowi: „Możesz dzia­łać jak po lekach, ale bez leków”.

Dlaczego to ważne?

Nie jestem prze­ciw­niczką far­ma­ko­te­ra­pii – zwłasz­cza tam, gdzie jest ona konieczna. Ale jeśli jesteś gene­ral­nie zdrową osobą i masz kilka kilo­gra­mów do zrzu­ce­nia, to zanim się­gniesz po kosz­towne i poten­cjal­nie obcią­ża­jące leki, spró­buj tego, co ofe­ruje nam natura i fizjo­lo­gia.

Ta książka nie będzie cię nakła­niać do gło­dó­wek ani pro­po­no­wać ci mod­nych detok­sów. Zamiast tego nauczy cię, jak kom­po­no­wać posiłki tak, by twoje ciało auto­ma­tycz­nie uru­cha­miało mecha­ni­zmy kon­troli ape­tytu, sta­bi­li­za­cji poziomu cukru i spa­la­nia tłusz­czu.

Otwórz się na wie­dzę. Zaufaj nauce. I prze­ko­naj się, że nie potrze­bu­jesz recepty, by odzy­skać kon­trolę nad gło­dem, syto­ścią i sobą.

A jeśli musisz przyj­mo­wać leki z grupy GLP–1 zgod­nie z zale­ce­niem swo­jego leka­rza, to pro­po­no­wany przeze mnie model żywie­nia – oparty na syto­ści, regu­lar­no­ści i jako­ści – wes­prze cię w utrzy­ma­niu poczu­cia naje­dze­nia na dłu­żej. To nie­zwy­kle ważne, ponie­waż po zakoń­cze­niu far­ma­ko­te­ra­pii ape­tyt zwy­kle powraca. Jeżeli w cza­sie reduk­cji nie zadbasz o trwałą zmianę nawy­ków, masa ciała może wró­cić jak bume­rang – a wraz z nią rów­nież objawy insu­li­no­opor­no­ści, zabu­rzeń hor­mo­nal­nych czy stanu zapal­nego.

Dla­tego celem nie jest tylko „schud­nąć”, lecz nauczyć się jeść w spo­sób, który utrzy­masz po zakoń­cze­niu lecze­nia. Dieta syto­ści sta­nie się wtedy twoim real­nym narzę­dziem do utrzy­ma­nia trwa­łego zdro­wia i rów­no­wagi meta­bo­licz­nej. Nie cho­dzi o chwi­lowy efekt, a o pro­wa­dze­nie życia, w któ­rym czu­jesz się dobrze w swoim ciele i masz mnó­stwo ener­gii, nie­za­leż­nie od tego, czy jesteś na lekach, czy już nie.

Rozdział 1. Mechanizmy głodu i sytości

Roz­dział 1.

Mecha­ni­zmy głodu i syto­ści

Skąd bierze się głód?

Głód to natu­ralny pier­wotny sygnał naszego orga­ni­zmu, który mówi nam, że potrze­bu­jemy ener­gii i skład­ni­ków odżyw­czych do pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia. Jed­nak w dzi­siej­szym świe­cie wielu z nas doświad­cza tzw. fał­szy­wego lub nad­mier­nego głodu, który czę­sto nie wynika z fak­tycz­nego zapo­trze­bo­wa­nia na kalo­rie, ale z róż­nych błę­dów die­te­tycz­nych, stylu życia czy mecha­ni­zmów hor­mo­nal­nych. Cza­sami to też zachcianka zwią­zana z przy­zwy­cza­je­niami i nawy­kami z dzie­ciń­stwa. Zawsze kiedy czu­jesz „głód”, zasta­nów się, czy, po pierw­sze, nie chce ci się pić oraz czy w tej sytu­acji zja­dła­byś przy­sło­wiową suchą bułkę czy jed­nak ulu­biony bato­nik. Bułka ozna­cza, że fak­tycz­nie jesteś głodna, bato­nik – że kie­ruje tobą zachcianka na kon­kretny pro­dukt.

Jak działa głód?

Głód jest regu­lo­wany przez skom­pli­ko­wany sys­tem hor­mo­nalny i ner­wowy, w któ­rym klu­czową rolę odgry­wają:

Hor­mony syto­ści – 

lep­tyna

, pep­tyd glu­ka­go­no­po­dobny (

GLP–1

), cho­le­cy­sto­ki­nina (CCK) i pep­tyd YY (

PYY

), które infor­mują mózg, że orga­nizm jest naje­dzony.

Hor­mon głodu – 

gre­lina

, która pobu­dza ape­tyt i mobi­li­zuje do poszu­ki­wa­nia jedze­nia.

Neu­ro­prze­kaź­niki i ośrodki w mózgu (w szcze­gól­no­ści pod­wzgó­rze), które inte­grują sygnały hor­mo­nalne i decy­dują o uczu­ciu głodu lub syto­ści.

U zdro­wych osób te mecha­ni­zmy dzia­łają w har­mo­nii i umoż­li­wiają utrzy­ma­nie sta­bil­nej masy ciała.

Naj­częst­sze przy­czyny nad­mier­nego głodu lub zbyt szyb­kiego odczu­wa­nia go:

1. Wysoki indeks gli­ke­miczny (IG) posił­ków

Pro­dukty bogate w węglo­wo­dany pro­ste (wyroby z bia­łej mąki, cukier, słod­kie owoce, napoje sło­dzone) szybko pod­no­szą poziom glu­kozy we krwi. Mózg i trzustka reagują na to wyrzu­tem insu­liny, w wyniku czego poziom cukru spada poni­żej normy (hipo­gli­ke­mia reak­tywna). To wywo­łuje uczu­cie głodu, choć orga­nizm nie potrze­buje dodat­ko­wej ener­gii. (Wię­cej na temat IG w roz­dziale 2).

Roz­wią­za­nie: Wybie­raj pro­dukty o niskim lub śred­nim IG, bogate w błon­nik, białko i zdrowe tłusz­cze, które spo­wal­niają tra­wie­nie i wyrów­nują poziom cukru.

2. Brak białka i tłusz­czu w posił­kach

Białko i tłuszcz tra­wią się wol­niej niż węglo­wo­dany, przez co wydłu­żają uczu­cie syto­ści. Dieta uboga w te skład­niki powo­duje szyb­kie opróż­nia­nie żołądka i ponowne poja­wie­nie się głodu.

Roz­wią­za­nie: Doda­waj do każ­dego posiłku białko (jaja, ryby, mięso, rośliny strącz­kowe, nabiał) i zdrowe tłusz­cze (oliwę z oli­wek, awo­kado, orze­chy).

3. Brak błon­nika w die­cie

Błon­nik pokar­mowy, obecny głów­nie w warzy­wach, owo­cach i pro­duk­tach peł­no­ziar­ni­stych, spo­wal­nia tra­wie­nie i wspiera mikro­biotę jeli­tową. Brak błon­nika sprzyja szyb­szemu tra­wie­niu posił­ków i krót­szemu uczu­ciu syto­ści. (Wię­cej na temat błon­nika w roz­dziale 3).

Roz­wią­za­nie: Wpro­wadź do diety wię­cej warzyw, peł­no­ziar­ni­stych pro­duk­tów i roślin strącz­ko­wych.

4. Nie­re­gu­larne posiłki i jedze­nie w biegu

Jedze­nie w stre­sie, pod­czas pracy, oglą­da­nia tele­wi­zji albo scrol­lo­wa­nia tele­fonu powo­duje, że mózg nie otrzy­muje sygnału o syto­ści we wła­ści­wym momen­cie. To pro­wa­dzi do prze­ja­da­nia się lub pod­ja­da­nia mię­dzy posił­kami. (Wię­cej na temat rytu­ałów zwią­za­nych z jedze­niem w roz­dziale 3).

Roz­wią­za­nie: Jedz świa­do­mie, w spo­koj­nym miej­scu, poświę­ca­jąc czas na każdy posi­łek. Sta­raj się nie roz­pra­szać pod­czas jedze­nia.

5. Spo­ży­wa­nie pro­duk­tów wyso­ko­prze­two­rzo­nych

Pro­dukty z dodat­kiem syro­pów glu­ko­zowo–fruk­to­zo­wych i innych sztucz­nych dodat­ków zabu­rzają natu­ralne mecha­ni­zmy regu­la­cji głodu i syto­ści, m.in. ze względu na wpływ tych sub­stan­cji na poziom lep­tyny i gre­liny.

Roz­wią­za­nie: Ogra­nicz spo­ży­cie sło­dy­czy, sło­dzo­nych napo­jów i goto­wych prze­ką­sek, wybie­raj za to natu­ralne, nie­prze­two­rzone pro­dukty.

Pod­su­mo­wa­nie: Głód to nie tylko kwe­stia kalo­rii, ale przede wszyst­kim jako­ści jedze­nia i stylu życia. Prze­strze­ga­nie zasad świa­do­mego jedze­nia, wybie­ra­nie pro­duk­tów o niskim IG, odpo­wied­nia ilość białka, tłusz­czu i błon­nika, a także regu­lar­ność posił­ków pozwa­lają sku­tecz­nie kon­tro­lo­wać głód i uni­kać napa­dów pod­ja­da­nia.

Poznaj swoich sojuszników. Kluczowa rola hormonów w kontroli sytości

Jak już wspo­mnia­łam, hor­mony takie jak gre­lina, GLP–1, PYY i CCK odgry­wają klu­czową rolę w regu­la­cji uczu­cia syto­ści i kon­troli ape­tytu, co ma fun­da­men­talne zna­cze­nie dla utrzy­ma­nia pra­wi­dło­wej masy ciała oraz zdro­wia meta­bo­licz­nego.

Gre­lina, zwana hor­mo­nem głodu, sygna­li­zuje orga­ni­zmowi potrzebę spo­ży­cia pokarmu, nato­miast po posiłku jej poziom spada, co sprzyja uczu­ciu syto­ści.

GLP–1, PYY i CCK to hor­mony jeli­towe, które są uwal­niane po spo­ży­ciu pokarmu i dzia­łają hamu­jąco na ape­tyt, spo­wal­niają opróż­nia­nie żołądka oraz regu­lują poziom glu­kozy we krwi, wspie­ra­jąc sta­bi­li­za­cję gospo­darki węglo­wo­da­no­wej.

Ich zrów­no­wa­żona współ­praca zapew­nia sku­teczną kon­trolę użyt­ko­wa­nia ener­gii, co zapo­biega nad­mier­nemu jedze­niu, sprzyja reduk­cji masy ciała oraz wspiera pro­fi­lak­tykę i lecze­nie cho­rób meta­bo­licz­nych takich jak oty­łość, insu­li­no­opor­ność czy cukrzyca typu 2.

Wie­dza o mecha­ni­zmach ich dzia­ła­nia jest fun­da­men­tem dla two­rze­nia sku­tecz­nych stra­te­gii żywie­nio­wych i tera­peu­tycz­nych, które bazują na natu­ral­nych pro­ce­sach osią­ga­nia syto­ści oraz regu­la­cji pracy układu hor­mo­nal­nego.

GLP–1, PYY i CCK – naturalna triada sytości

Dla­czego po zje­dze­niu posiłku czu­jemy się naje­dzeni? I dla­czego po nie­któ­rych daniach sytość trwa dłu­żej niż po innych?

Odpo­wie­dzią na te pyta­nia nie jest wyłącz­nie liczba spo­ży­tych kalo­rii, ale przede wszyst­kim komu­ni­ka­cja mię­dzy jeli­tami a mózgiem. Po każ­dym posiłku nasz prze­wód pokar­mowy wysyła sygnały do ośrod­ko­wego układu ner­wo­wego, aby poin­for­mo­wać: „Już wystar­czy, jestem naje­dzony”. Hor­mony, które za to odpo­wia­dają, to:

GLP–1,

PYY,

CCK.

Jak dzia­łają?

GLP–1 – hamu­lec głodu i straż­nik cukru

GLP–1 jest wydzie­lany w jeli­cie cien­kim (głów­nie w koń­co­wym odcinku) w odpo­wie­dzi na obec­ność skład­ni­ków odżyw­czych – zwłasz­cza białka, tłusz­czów i błon­nika.

Główne funk­cje:

Hamuje opróż­nia­nie żołądka, przez co jedze­nie dłu­żej w nim „zostaje” i dłu­żej utrzy­muje się sytość.

Zwięk­sza insu­li­now­raż­li­wość i wydzie­la­nie insu­liny (tylko przy obec­no­ści glu­kozy), wspie­ra­jąc sta­bi­li­za­cję poziomu cukru.

Oddzia­ły­wuje na mózg poprzez zmniej­sze­nie odczu­wa­nia głodu.

Przy­kład z życia: Po zje­dze­niu posiłku boga­tego w białko (np. jajecz­nicy z warzy­wami i awo­kado), poziom GLP–1 wzra­sta, a uczu­cie głodu znika nawet na 4–5 godzin. Po droż­dżówce GLP–1 ledwo „drgnie”, dla­tego głód wraca już po godzi­nie.

PYY – sygnał „już dość”

PYY to hor­mon wydzie­lany przez komórki jeli­towe (głów­nie w koń­co­wej czę­ści jelita krę­tego) w odpo­wie­dzi na obec­ność tłusz­czów i bia­łek.

Główne funk­cje:

Hamuje moto­rykę prze­wodu pokar­mo­wego – spo­wal­nia prze­su­wa­nie się tre­ści pokar­mo­wej, co wydłuża uczu­cie syto­ści.

Zmniej­sza łak­nie­nie, poprzez bez­po­śred­nie oddzia­ły­wa­nie na ośro­dek głodu w mózgu (pod­wzgó­rze).

Wydziela się ok. 30–60 minut po roz­po­czę­ciu jedze­nia – co poka­zuje, jak ważne jest, by jeść powoli!

Przy­kład z życia: Po potrawce z socze­wicy z dodat­kiem oliwy oraz warzyw poziom PYY rośnie, przez co sytość utrzy­muje się przez długi czas. Gdy szybko wypi­jemy sok owo­cowy, PYY nie zdąży się uru­cho­mić.

CCK – hor­mon uważ­nego jedze­nia

CCK (cho­le­cy­sto­ki­nina) jest jed­nym z pierw­szych hor­mo­nów syto­ści – wydziela się naj­szyb­ciej po roz­po­czę­ciu jedze­nia, w odpo­wie­dzi na obec­ność tłusz­czu i białka w dwu­nast­nicy.

Główne funk­cje:

Sty­mu­luje wydzie­la­nie żółci i enzy­mów trzust­ko­wych, co wspiera tra­wie­nie.

Działa na zakoń­cze­nia nerwu błęd­nego, prze­sy­ła­jąc sygnał syto­ści do mózgu.

Jest uwa­żana za „hor­mon pierw­szej fali syto­ści”, ponie­waż działa już po kilku kęsach!

Przy­kład z życia: Jeśli zaczy­nasz posi­łek od tłust­szych i bar­dziej odżyw­czych pro­duk­tów (np. pie­czo­nej ryby z warzy­wami), CCK akty­wuje się od razu. Ale gdy poły­kasz szybko droż­dżówkę lub bato­nik, orga­nizm nie ma czasu jej uwol­nić.

Jak to zasto­so­wać w prak­tyce?

Stra­te­gia

Dzia­ła­nie na hor­mony syto­ści

Zjedz białko (np. jajka, tofu, ryba) w każ­dym posiłku

Wzrost poziomu: GLP–1, PYY, CCK

Zacznij posi­łek od warzyw

Wzrost poziomu: GLP–1, sytość, glu­koza

Dodaj zdrowe tłusz­cze (np. oliwa, awo­kado)

Wzrost poziomu: PYY, CCK

Jedz powoli, bez tele­fonu i roz­pra­sza­czy

Sku­teczne dzia­ła­nie hor­mo­nów syto­ści

Jedz cie­płe, odżyw­cze posiłki

Lep­sze pobu­dze­nie hor­mo­nów jeli­to­wych

Jak widzisz, GLP–1, PYY i CCK to trzej natu­ralni „straż­nicy” syto­ści. Odpo­wia­dają za to, że czu­jemy się pełni, naje­dzeni i spo­kojni. Wła­ściwe odży­wia­nie – dostar­cza­nie białka, błon­nika i tłusz­czów – akty­wuje te hor­mony w spo­sób fizjo­lo­giczny, bez potrzeby sto­so­wa­nia leków.

Królowa jest tylko jedna. Grelina – klucz do zrozumienia sytości oraz odchudzania

Gre­lina wpływa na regu­la­cję głodu, ape­tytu i meta­bo­li­zmu ener­ge­tycz­nego. W świe­cie hor­mo­nów regu­lu­ją­cych ape­tyt i masę ciała zaj­muje wyjąt­kowe miej­sce. Nazy­wana „hor­mo­nem głodu”, odgrywa fun­da­men­talną rolę w regu­la­cji głodu i ape­tytu oraz bilansu ener­ge­tycz­nego orga­ni­zmu. Zro­zu­mie­nie, jak działa gre­lina, jest szcze­gól­nie ważne dla osób zma­ga­ją­cych się z pro­ble­mami meta­bo­licz­nymi, takimi jak insu­li­no­opor­ność, zespół poli­cy­stycz­nych jaj­ni­ków (PCOS), nie­do­czyn­ność tar­czycy, a także dla tych, któ­rzy pró­bują sku­tecz­nie i trwale zre­du­ko­wać masę ciała.

Biologia greliny – czym jest i jak powstaje?

Gre­lina to hor­mon, który powstaje głów­nie w komór­kach błony ślu­zo­wej dna żołądka. W mniej­szej ilo­ści jest rów­nież pro­du­ko­wana w jeli­tach, trzu­stce oraz w ośrod­ko­wym ukła­dzie ner­wo­wym.

Co ważne, jest ona jedy­nym hor­mo­nem zna­nym z wyraź­nego sty­mu­lo­wa­nia ape­tytu i zachę­ca­nia do przyj­mo­wa­nia pokarmu. Jej stę­że­nie w suro­wicy krwi dyna­micz­nie zmie­nia się w ciągu dnia – wzra­sta przed posił­kiem, sygna­li­zu­jąc głód, i spada po jedze­niu, co sprzyja uczu­ciu syto­ści.

Funkcje greliny w organizmie

Pobu­dza­nie ape­tytu

Gre­lina oddzia­łuje na ośro­dek głodu w pod­wzgó­rzu, gdzie akty­wuje neu­rony wywo­łu­jące uczu­cie głodu, w efek­cie czego rośnie moty­wa­cja do spo­ży­wa­nia pokarmu. Sta­nowi to natu­ralną adap­ta­cję orga­ni­zmu, który w ten spo­sób dba o uzu­peł­nia­nie ener­gii.

Regu­la­cja meta­bo­li­zmu ener­ge­tycz­nego

Gre­lina wpływa także na gospo­darkę ener­ge­tyczną, sprzy­ja­jąc oszczę­dza­niu ener­gii – zmniej­sza zuży­cie kalo­rii przez orga­nizm, co może mieć zna­cze­nie w kon­tek­ście trud­no­ści z utratą masy ciała.

Wpływ na gospo­darkę glu­ko­zowo–insu­li­nową

Bada­nia wska­zują, że gre­lina może wpły­wać na obni­że­nie wraż­li­wo­ści tka­nek na insu­linę oraz zwięk­szać glu­ko­ne­oge­nezę w wątro­bie, co przy­czy­nia się do pod­wyż­sze­nia poziomu glu­kozy we krwi. Ten efekt jest szcze­gól­nie nie­ko­rzystny u osób z insu­li­no­opor­no­ścią lub cukrzycą typu 2.

Powią­za­nie ze stre­sem i emo­cjami

Poziom gre­liny wzra­sta pod wpły­wem stresu, co tłu­ma­czy, dla­czego w sytu­acjach napię­cia czę­sto poja­wia się tzw. „emo­cjo­nalne jedze­nie”. Może ona dzia­łać jako media­tor mię­dzy ukła­dem ner­wo­wym a meta­bo­li­zmem.

Grelina a sytość – jak to działa?

Sytość to stan, który sygna­li­zuje zakoń­cze­nie posiłku i brak potrzeby dal­szego jedze­nia. Cho­ciaż gre­lina jest hor­mo­nem sty­mu­lu­ją­cym głód, jej poziom spada po spo­ży­ciu pokarmu, co pomaga zakoń­czyć posi­łek. U osób z oty­ło­ścią, insu­li­no­opor­no­ścią czy PCOS czę­sto obser­wuje się zabu­rzoną regu­la­cję gre­liny, obja­wia­jącą się nie­ade­kwat­nie wyso­kim jej pozio­mem, co może skut­ko­wać trud­no­ściami w kon­tro­lo­wa­niu ape­tytu i zacho­wa­niami kom­pul­syw­nymi zwią­za­nymi z jedze­niem.

Dodat­kowo, po okre­sie odchu­dza­nia czę­sto docho­dzi do pod­wyż­sze­nia poziomu gre­liny. Jest to mecha­nizm obronny orga­ni­zmu przed dal­szą utratą masy ciała i może być przy­czyną powrotu do wcze­śniej­szych nawy­ków żywie­nio­wych, w kon­se­kwen­cji – efektu jo–jo.

Orga­nizm zawsze znaj­dzie spo­sób!

Nasz orga­nizm zawsze dąży do rów­no­wagi, więc zbyt dłu­gie restryk­cje mają swoje kon­se­kwen­cje. Na przy­kład, mimo że pod­czas ope­ra­cji baria­trycz­nej typu sle­eve (ręka­wo­wej resek­cji żołądka) usu­wana jest część żołądka wydzie­la­jąca gre­linę, orga­nizm po około 2 latach potrafi zaadap­to­wać się do tej zmiany. Zaczyna pro­du­ko­wać gre­linę w innych czę­ściach prze­wodu pokar­mo­wego, m.in. w jeli­cie cien­kim czy trzu­stce. To zja­wi­sko poka­zuje, jak ela­styczny jest nasz układ hor­mo­nalny i jak sil­nie orga­nizm dąży do przy­wró­ce­nia rów­no­wagi, nawet po tak poważ­nej inter­wen­cji chi­rur­gicz­nej.

Jak kontrolować grelinę? Praktyczne wskazówki

Dieta bogata w białko

Spo­ży­cie białka jest jed­nym z naj­sil­niej­szych czyn­ni­ków hamu­ją­cych wydzie­la­nie gre­liny. Bada­nia poka­zują, że posiłki bogate w białko powo­dują szyb­szy i trwal­szy spa­dek stę­że­nia gre­liny w porów­na­niu do posił­ków boga­tych w tłusz­cze czy węglo­wo­dany. Opty­mal­nym wybo­rem są białka zwie­rzęce, takie jak jaja, ryby, mięso, oraz roślinne o wyso­kiej war­to­ści bio­lo­gicz­nej.

Odpo­wied­nia ilość i jakość snu

Bada­nia naukowe potwier­dzają, że nie­do­bór snu powo­duje wzrost poziomu gre­liny i spa­dek poziomu lep­tyny, co pro­wa­dzi do zwięk­sze­nia ape­tytu, zwłasz­cza na pro­dukty kalo­ryczne i bogate w węglo­wo­dany. Dla­tego regu­larny i odpo­wied­nio długi sen (7–9 godzin) jest klu­czowy w kon­troli głodu.

Błon­nik i niski IG

Pro­dukty bogate w błon­nik oraz o niskim IG spo­wal­niają opróż­nia­nie żołądka i sta­bi­li­zują poziom glu­kozy we krwi, co pośred­nio pomaga w regu­la­cji poziomu gre­liny i zwięk­sza uczu­cie syto­ści.

Regu­lar­ność posił­ków

Uni­ka­nie dłu­gich przerw mię­dzy posił­kami zapo­biega nad­mier­nym wzro­stom poziomu gre­liny i pomaga utrzy­mać stały poziom ener­gii.

Uni­ka­nie bar­dzo restryk­cyj­nych diet

Zbyt nisko­ka­lo­ryczne diety pro­wa­dzą do kom­pen­sa­cyj­nego wzro­stu poziomu gre­liny, co zwięk­sza ryzyko napa­dów głodu i efektu jo–jo.

Reduk­cja stresu

W utrzy­ma­niu rów­no­wagi hor­mo­nal­nej, w tym poziomu gre­liny, poma­gają tech­niki relak­sa­cyjne, aktyw­ność fizyczna i odpo­wied­nia rege­ne­ra­cja.

Odpo­wied­nio dobrana dieta, sen, uni­ka­nie stresu i zdrowy styl życia to fun­da­menty, które poma­gają osią­gnąć trwałą rów­no­wagę mię­dzy gło­dem a syto­ścią

Nerw błędny. Najważniejszy przekaźnik sytości i łącznik jelit z mózgiem

Oprócz hor­mo­nów syto­ści, takich jak GLP–1, PYY czy CCK, klu­czową rolę w powsta­wa­niu uczu­cia syto­ści odgrywa rów­nież nerw błędny – główny nerw układu przy­współ­czul­nego, który prze­ka­zuje sygnały z prze­wodu pokar­mo­wego do mózgu. Jego pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie jest nie­zbędne dla sku­tecz­nej komu­ni­ka­cji jelit z ośrod­kiem głodu i syto­ści w pod­wzgó­rzu.

Co to jest nerw błędny?

Nerw błędny (łac. nervus vagus) to dzie­siąty nerw czasz­kowy (nerw X), który pełni wyjąt­kową funk­cję w orga­ni­zmie czło­wieka. Nie tylko prze­wo­dzi infor­ma­cje, ale wręcz łączy mózg z wie­loma narzą­dami wewnętrz­nymi – m.in. z żołąd­kiem, jeli­tami, trzustką, wątrobą i ser­cem. Należy do układu przy­współ­czul­nego, który odpo­wiada za tra­wie­nie, odpo­czy­nek i rege­ne­ra­cję.

Jak działa nerw błędny?

Nerw błędny jest jak dwu­kie­run­kowa auto­strada, ale aż 80–90% jego włó­kien prze­ka­zuje infor­ma­cje z narzą­dów do mózgu, a nie odwrot­nie. To ozna­cza, że mózg w dużej mie­rze „słu­cha” sygna­łów docho­dzą­cych z układu pokar­mo­wego.

Dzięki recep­to­rom che­micz­nym nerw błędny odbiera infor­ma­cje o obec­no­ści skład­ni­ków odżyw­czych w jeli­tach, takich jak tłusz­cze i białka, reaguje na roz­cią­gnię­cie ścian żołądka po posiłku, co prze­kłada się na uczu­cie syto­ści, a także prze­ka­zuje sygnały doty­czące funk­cjo­no­wa­nia mikro­bioty jeli­to­wej, powsta­wa­nia stanu zapal­nego, a nawet wahań nastroju.

Sygnały prze­ka­zy­wane przez nerw błędny tra­fiają do struk­tur mózgo­wych odpo­wie­dzial­nych za kon­trolę ape­tytu, takich jak pod­wzgó­rze, a także do układu lim­bicz­nego, który regu­luje emo­cjo­nalne podej­ście do jedze­nia. To wła­śnie dzięki ner­wowi błęd­nemu mózg „wie”, kiedy trzeba coś zjeść, a kiedy prze­stać.

Jak nerw błędny wpływa na uczucie sytości?

Nerw błędny:

reje­struje obję­tość i skład pokarmu, jesz­cze zanim hor­mony syto­ści zaczną dzia­łać we krwi,

prze­ka­zuje do mózgu infor­ma­cję o tym, że pokarm dotarł do żołądka i jelit,

hamuje nad­mierny ape­tyt i pozwala prze­stać jeść we wła­ści­wym momen­cie.

Nerw błędny a zaburzenia metaboliczne

U osób z insu­li­no­opor­no­ścią, cukrzycą typu 2 i oty­ło­ścią lub zma­ga­ją­cych się z prze­wle­kłym stre­sem obser­wuje się zmniej­szoną aktyw­ność nerwu błęd­nego. Taki stan wiąże się z:

zabu­rzo­nym odczy­ty­wa­niem sygna­łów z prze­wodu pokar­mo­wego,

osła­bio­nym uczu­ciem syto­ści,

trud­no­ściami z kon­tro­lo­wa­niem głodu i sygna­łów naje­dze­nia.

W prak­tyce ozna­cza to, że osoby z zabu­rzoną pracą nerwu błęd­nego mogą nie odczu­wać syto­ści w odpo­wied­nim momen­cie, a przez to mają więk­szą skłon­ność do prze­ja­da­nia się.

Nerw błędny – tłumacz między jelitami a mózgiem

Ponie­waż nerw błędny jest klu­czo­wym prze­kaź­ni­kiem sygna­łów syto­ści, odbiera on infor­ma­cje o:

roz­cią­gnię­ciu żołądka (obję­tość posiłku),

obec­no­ści skład­ni­ków odżyw­czych i hor­mo­nów GLP–1, PYY oraz CCK,

meta­bo­li­tach mikro­bioty i cyto­ki­nach.

Następ­nie prze­syła je do ośrod­ków syto­ści w pod­wzgó­rzu i struk­tur układu lim­bicz­nego, co nie tylko fizjo­lo­gicz­nie hamuje ape­tyt, ale wpływa rów­nież na emo­cjo­nalne aspekty jedze­nia.

Rozdział 2. Podstawy diety sytości

Roz­dział 2.

Pod­stawy diety syto­ści

Dieta sytości a choroby metaboliczne

W kon­tek­ście cho­rób meta­bo­licz­nych, takich jak insu­li­no­opor­ność (IO), PCOS czy nie­do­czyn­ność tar­czycy, coraz więk­szą uwagę przy­wią­zuje się do wpływu diety na regu­la­cję gospo­darki hor­mo­nal­nej i glu­ko­zowo–insu­li­no­wej oraz stanu zapal­nego. Coraz wię­cej badań pro­wa­dzo­nych zgod­nie z zasa­dami medy­cyny opar­tej na fak­tach (Evi­dence–Based Medi­cine, EBM) potwier­dza, że nie cho­dzi wyłącz­nie o liczbę spo­ży­wa­nych kalo­rii, ale przede wszyst­kim o ich źró­dło, jakość i wpływ na orga­nizm.

Jed­nym z naj­le­piej prze­ba­da­nych i reko­men­do­wa­nych modeli żywie­nio­wych jest dieta śród­ziem­no­mor­ska, bogata w warzywa, rośliny strącz­kowe, ryby, oliwę z oli­wek, orze­chy i peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zbo­żowe, a uboga w czer­wone mięso i cukry pro­ste. Liczne meta­ana­lizy i prze­glądy sys­te­ma­tyczne wyka­zały, że ten model żywie­nia istot­nie zmniej­sza ryzyko cukrzycy typu 2, nad­ci­śnie­nia, cho­rób ser­cowo–naczy­nio­wych, a także popra­wia para­me­try meta­bo­liczne u osób z insu­li­no­opor­no­ścią czy PCOS. W tych dwóch zabu­rze­niach, oprócz wahań gli­ke­mii, czę­sto współ­wy­stę­puje prze­wle­kły stan zapalny i pod­wyż­szony poziom andro­ge­nów. W ran­do­mi­zo­wa­nych bada­niach wyka­zano, że dieta o pro­filu śród­ziem­no­mor­skim obniża poziom CRP i TNF–α oraz mar­ke­rów stanu zapal­nego, popra­wia pro­fil lipi­dowy, a także może wspie­rać regu­la­cję cyklu men­stru­acyj­nego. W przy­padku nie­do­czyn­no­ści tar­czycy, choć sama dieta nie zastę­puje lecze­nia hor­mo­nal­nego, ważne jest wspar­cie meta­bo­li­zmu poprzez zapo­bie­ga­nie przy­ro­stowi masy ciała, zapew­nie­nie odpo­wied­niego spo­ży­cia błon­nika, jodu, selenu i żelaza oraz poprzez pro­filaktykę insu­li­no­opor­no­ści, która czę­sto współ­ist­nieje z zabu­rze­niami pracy tar­czycy.

Warto także wspo­mnieć o die­cie DASH (Die­tary Appro­aches to Stop Hyper­ten­sion – dieta w lecze­niu i zapo­bie­ga­niu nad­ci­śnie­nia), która cha­rak­te­ry­zuje się wysoką zawar­to­ścią warzyw, owo­ców, peł­nych zia­ren i białka roślin­nego. Jest to jeden z naj­le­piej prze­ba­da­nych modeli żywie­nio­wych na świe­cie, reko­men­do­wany przez leka­rzy i die­te­ty­ków jako wzo­rzec zdro­wego żywie­nia. Dieta ta sku­tecz­nie obniża ciśnie­nie tęt­ni­cze (jej efekty są porów­ny­walne z dzia­ła­niem leków), chroni serce i meta­bo­lizm, dzięki czemu zmniej­sza ryzyko cho­rób ser­cowo–naczy­nio­wych, cukrzycy typu 2 i oty­ło­ści, przy jed­no­cze­snej sta­bi­li­za­cji poziomu glu­kozy, insu­liny i lipi­dów we krwi, a także sprzyja dłu­go­wiecz­no­ści, gdyż popra­wia sytość, wspiera rów­no­wagę meta­bo­liczną i pomaga żyć zdro­wiej, dłu­żej i z więk­szą ener­gią.

Dieta syto­ści, którą ci pro­po­nuję, to model żywie­niowy oparty na sil­nych pod­sta­wach nauko­wych, który wpi­suje się w zało­że­nia diety śród­ziem­no­mor­skiej oraz diety DASH i wspiera lecze­nie insu­li­no­opor­no­ści, PCOS i nie­do­czyn­no­ści tar­czycy. Model ten opiera się na pro­duk­tach nisko­prze­two­rzo­nych, o wyso­kiej gęsto­ści odżyw­czej, dużej obję­to­ści, niskim ładunku gli­ke­micz­nym i wyso­kim indek­sie syto­ści. Zakłada on spo­ży­cie błon­nika (szcze­gól­nie roz­pusz­czal­nego), poli­fe­noli, zdro­wych tłusz­czów nie­na­sy­co­nych oraz białka roślin­nego. Wszyst­kie te ele­menty odgry­wają klu­czową rolę w reduk­cji stanu zapal­nego oraz w popra­wie wraż­li­wo­ści insu­li­no­wej i odpo­wia­dają na potrzeby meta­bo­liczne osób zma­ga­ją­cych się z tymi zabu­rze­niami i cho­ro­bami, pozwa­la­jąc osią­gnąć poprawę zdro­wia bez koniecz­no­ści sto­so­wa­nia restryk­cyj­nych, trud­nych do utrzy­ma­nia diet.

Warto zazna­czyć, że pro­po­no­wana przeze mnie dieta syto­ści sprzyja reduk­cji masy ciała bez wywo­ły­wa­nia głodu, co jest szcze­gól­nie istotne w tera­pii oty­ło­ści towa­rzy­szą­cej IO czy PCOS. Spo­ży­wa­nie posił­ków opar­tych na pro­duk­tach o wyso­kim indek­sie syto­ści skut­kuje dłuż­szym utrzy­ma­niem stanu naje­dze­nia, mniej­szą chę­cią pod­ja­da­nia i lep­szymi wyni­kami tera­pii die­te­tycz­nej.

Dieta sytości jako model przeciwzapalny – fundament strategii dietoterapii metabolicznej

Stra­te­gia, którą pro­po­nuję moim pacjen­tom, opiera się nie tylko na zasa­dzie zwięk­sza­nia syto­ści posił­ków przy jed­no­cze­snym kon­tro­lo­wa­niu liczby kalo­rii. Jej naj­waż­niej­szym fila­rem są zało­że­nia diety prze­ciw­za­pal­nej, któ­rych sku­tecz­ność potwier­dzają liczne bada­nia naukowe z zakresu medy­cyny opar­tej na fak­tach. Współ­cze­sne podej­ście do lecze­nia zabu­rzeń meta­bo­licz­nych zakłada koniecz­ność reduk­cji prze­wle­kłego stanu zapal­nego o niskim nasi­le­niu, który odgrywa klu­czową rolę w pato­fi­zjo­lo­gii wielu zabu­rzeń i cho­rób meta­bo­licz­nych – w tym insu­li­no­opor­no­ści, PCOS, cukrzycy typu 2, zespołu meta­bo­licz­nego, nie­do­czyn­no­ści tar­czycy i oty­ło­ści trzew­nej.

Dieta syto­ści jako model prze­ciw­za­palny pro­muje codzienne spo­ży­wa­nie:

warzyw i owo­ców o wyso­kiej zawar­to­ści fla­wo­no­idów, karo­te­no­idów i poli­fe­noli (np. szpi­naku, pomi­do­rów, jagód),

roślin strącz­ko­wych i peł­nych zia­ren (źró­dła błon­nika i sub­stan­cji pre­bio­tycz­nych),

tłu­stych ryb mor­skich oraz oliwy z oli­wek (źró­dła kwa­sów omega–3 EPA i DHA),

fer­men­to­wa­nych pro­duk­tów mlecz­nych (które korzyst­nie wpły­wają na mikro­biotę jeli­tową),

orze­chów i pestek (źró­dła wita­miny E, magnezu, selenu).

Bada­nia potwier­dzają, że dieta bogata w te skład­niki obniża poziom mar­ke­rów stanu zapal­nego, takich jak np. CRP, a jed­no­cze­śnie popra­wia wraż­li­wość insu­li­nową, funk­cjo­no­wa­nie osi pod­wzgó­rze–przy­sadka–nad­ner­cza i para­me­try hor­mo­nalne.

U kobiet z PCOS sto­so­wa­nie diety prze­ciw­za­pal­nej, boga­tej w błon­nik i anty­ok­sy­danty, wią­zało się z obni­że­niem poziomu andro­ge­nów, poprawą pro­filu lipi­do­wego oraz regu­la­cją cyklu mie­siącz­ko­wego. Podobne efekty obser­wo­wano u pacjen­tek z nie­do­czyn­no­ścią tar­czycy, u któ­rych dieta oparta na warzy­wach, rybach i nisko­prze­two­rzo­nych pro­duk­tach sprzy­jała reduk­cji masy ciała i popra­wie jako­ści życia.

W przy­padku insu­li­no­opor­no­ści jed­nym z głów­nych celów die­to­te­ra­pii jest zmniej­sze­nie stresu oksy­da­cyj­nego i stanu zapal­nego tkanki tłusz­czo­wej trzew­nej. Dieta prze­ciw­za­palna, sta­no­wiąca pod­stawę diety syto­ści, pro­wa­dzi do zmniej­sze­nia masy ciała, ale rów­nież nie­za­leż­nie popra­wia wraż­li­wość na insu­linę.

Co istotne, dieta syto­ści nie jest kolej­nym restryk­cyj­nym sche­ma­tem eli­mi­na­cyj­nym. Wręcz prze­ciw­nie – opiera się na inklu­zyw­no­ści, róż­no­rod­no­ści, codzien­nym sto­so­wa­niu dostęp­nych skład­ni­ków i mody­fi­ka­cji stylu życia, a nie na krót­ko­ter­mi­no­wych zaka­zach. Sto­so­wa­nie jej nie tylko popra­wia wskaź­niki kli­niczne, ale rów­nież wspiera pacjen­tów w prze­strze­ga­niu zale­ceń, co jest klu­czowe w prze­wle­kłych cho­ro­bach meta­bo­licz­nych.

Dieta niskoglikemiczna

Dlaczego produkty z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym to dobry wybór?

Wybór pro­duk­tów z niskim indek­sem gli­ke­micz­nym (IG) i niskim ładun­kiem gli­ke­micz­nym (LG) jest jed­nym z naj­sku­tecz­niej­szych spo­so­bów na kon­tro­lo­wa­nie poziomu cukru we krwi, utrzy­ma­nie sta­bil­nej ener­gii przez cały dzień oraz wspo­ma­ga­nie utraty wagi. Jed­nak korzy­ści pły­nące z ich spo­ży­wa­nia wykra­czają daleko poza samo uni­ka­nie sko­ków cukru – mają one ogromny wpływ na poprawę zdro­wia meta­bo­licz­nego, ogólne samo­po­czu­cie i dłu­go­ter­mi­nową kon­trolę masy ciała. Poni­żej wyja­śnię, dla­czego wła­śnie one sta­no­wią klu­czowy ele­ment zdro­wego stylu życia.

Co to jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks gli­ke­miczny wska­zuje, jak szybko i jak bar­dzo dany pokarm pod­nosi poziom cukru we krwi. Pokarmy o wyso­kim IG (np. biały chleb, sło­dy­cze) powo­dują gwał­towne wzro­sty poziomu glu­kozy, co pro­wa­dzi do nagłego wyrzutu insu­liny, a potem – do szyb­kiego spadku ener­gii. Pokarmy o niskim IG (np. warzywa, peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty) tra­wią się wol­niej, co sta­bi­li­zuje poziom cukru.

Ładu­nek gli­ke­miczny łączy IG danego pro­duktu z ilo­ścią węglo­wo­da­nów w por­cji, co daje dokład­niej­szy obraz tego, jak dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. To bar­dziej prak­tyczne narzę­dzie, które uwzględ­nia rze­czy­wi­ste por­cje pokar­mów spo­ży­wa­nych na co dzień.

Stabilizacja poziomu cukru we krwi

Jed­nym z głów­nych powo­dów, dla któ­rych dieta z niskim IG i ŁG jest tak sku­teczna, jest jej zdol­ność do sta­bi­li­zo­wa­nia poziomu glu­kozy we krwi. Kiedy spo­ży­wasz pokarmy o wyso­kim IG, cukier gwał­tow­nie rośnie, ale rów­nie szybko opada, co może pro­wa­dzić do uczu­cia zmę­cze­nia i draż­li­wo­ści, a także do wzmo­żo­nego ape­tytu. Nagłe spadki cukru czę­sto skła­niają do pod­ja­da­nia, zwłasz­cza pro­duk­tów boga­tych w węglo­wo­dany, co two­rzy błędne koło.

Gdy wybie­ramy pro­dukty o niskim IG i niskim ŁG, poziom cukru rośnie powoli i pozo­staje sta­bilny przez dłuż­szy czas, co pomaga zapo­biec nagłym spad­kom ener­gii i zapew­nia dłu­go­trwałe uczu­cie syto­ści.

Kontrola masy ciała

Dieta nisko­gli­ke­miczna może być rów­nież sku­tecz­nym narzę­dziem w pro­ce­sie utraty wagi. Pokarmy o niskim IG są zazwy­czaj bogat­sze w błon­nik, co wspo­maga tra­wie­nie, zapew­nia dłu­go­trwałe uczu­cie syto­ści i zapo­biega szyb­kim sko­kom poziomu insu­liny – hor­monu odpo­wie­dzial­nego za maga­zy­no­wa­nie tłusz­czu. Dzięki temu łatwiej jest ogra­ni­czyć liczbę spo­ży­wa­nych kalo­rii, ponie­waż nie odczu­wamy głodu.

Wsparcie w walce z insulinoopornością

Insu­li­no­opor­ność to stan, w któ­rym komórki orga­ni­zmu stają się mniej wraż­liwe na dzia­ła­nie insu­liny, co pro­wa­dzi do nad­mier­nego maga­zy­no­wa­nia glu­kozy w for­mie tłusz­czu. Dieta o wyso­kim IG może zaostrzać ten pro­blem, zwięk­sza­jąc ryzyko roz­woju cukrzycy typu 2. Z kolei dieta o niskim IG i ŁG pomaga w zarzą­dza­niu pozio­mem insu­liny i wspiera orga­nizm w lep­szym wyko­rzy­sta­niu glu­kozy.

Dla osób z insu­li­no­opor­no­ścią szcze­gól­nie korzystne jest sto­so­wa­nie diety nisko­gli­ke­micz­nej, ponie­waż pozwala na lep­szą kon­trolę poziomu insu­liny i cukru we krwi, co może zapo­biec poważ­niej­szym pro­ble­mom zdro­wot­nym.

Poprawa zdrowia sercowo–naczyniowego

Spo­ży­wa­nie pokar­mów o wyso­kim IG jest zwią­zane ze zwięk­szo­nym ryzy­kiem cho­rób ser­cowo––naczy­nio­wych, ponie­waż pro­wa­dzi do sta­nów zapal­nych, pod­nosi poziom cho­le­ste­rolu LDL i powo­duje skoki poziomu cukru we krwi, co może uszka­dzać naczy­nia krwio­no­śne. Dieta z niskim ładun­kiem gli­ke­micz­nym pomaga obni­żyć poziom cho­le­ste­rolu i trój­gli­ce­ry­dów, co wspiera zdro­wie serca.

Utrzymanie energii przez cały dzień

Pro­dukty o niskim IG uwal­niają ener­gię stop­niowo, dzięki czemu orga­nizm ma stały dostęp do paliwa, a ty czu­jesz się pełna ener­gii przez cały dzień, przez co jesteś bar­dziej pro­duk­tywna i skon­cen­tro­wana.

Jak skutecznie stosować dietę z niskim IG i ŁG

Wybie­raj peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zamiast rafi­no­wa­nych, np. zamień biały chleb na peł­no­ziar­ni­sty, a biały ryż na brą­zowy lub kasze.

Dodaj do posił­ków białko i zdrowe tłusz­cze – to spo­wolni wchła­nia­nie węglo­wo­da­nów i dodat­kowo zwięk­szy sytość.

Jedz dużo warzyw. Są one nisko­ka­lo­ryczne, mają niski IG, a przy tym dostar­czają błon­nika, który wspo­maga tra­wie­nie.

Uni­kaj sło­dy­czy i pro­duk­tów wysoko prze­two­rzo­nych, które mają wysoki IG i mogą szybko pod­no­sić poziom cukru we krwi.

Dieta z niskim IG i ŁG to dosko­nały wybór, jeśli zależy ci na sta­bil­nym pozio­mie cukru we krwi, lep­szym zdro­wiu meta­bo­licz­nym, utrzy­ma­niu zdro­wej wagi oraz dłu­go­trwa­łej ener­gii. To sku­teczna stra­te­gia nie tylko dla osób zma­ga­ją­cych się z insu­li­no­opor­no­ścią lub cukrzycą, ale i dla każ­dego, kto chce lepiej zarzą­dzać swoim zdro­wiem i samo­po­czu­ciem.

Zegar biologiczny a metabolizm i redukcja masy ciała

W 2017 roku Jef­frey C. Hall, Michael Ros­bash i Michael W. Young otrzy­mali Nagrodę Nobla w dzie­dzi­nie fizjo­lo­gii i medy­cyny za odkry­cie mole­ku­lar­nych mecha­ni­zmów regu­lu­ją­cych rytm oko­ło­do­bowy. Ich bada­nia potwier­dziły, że nasz orga­nizm funk­cjo­nuje według wewnętrz­nego zegara bio­lo­gicz­nego (ang. cir­ca­dian clock), który syn­chro­ni­zuje pro­cesy meta­bo­liczne, hor­mo­nalne, tra­wienne i neu­ro­lo­giczne z cyklem dnia i nocy.

To odkry­cie rzuca nowe świa­tło na zna­cze­nie pór spo­ży­wa­nia posił­ków, jako­ści snu i aktyw­no­ści fizycz­nej w kon­tek­ście zdro­wia meta­bo­licz­nego oraz kon­troli masy ciała. Zegar bio­lo­giczny ste­ruje bowiem nie tylko snem i czu­wa­niem, ale rów­nież gospo­darką węglo­wo­da­nową, lipi­dową i hor­mo­nalną. Jego dzia­ła­nie wpływa na efek­tyw­ność meta­bo­li­zmu, wydzie­la­nie insu­liny i hor­mo­nów ape­tytu oraz na uczu­cie syto­ści, co ma bez­po­średni wpływ na sku­tecz­ność reduk­cji masy ciała. Opty­ma­li­za­cja stylu życia zgod­nie z ryt­mem dobo­wym to nie trend – to filar pro­fi­lak­tyki meta­bo­licz­nej potwier­dzony przez liczne bada­nia EBM oraz przy­zna­nie Nagrody Nobla bada­ją­cym go naukow­com. Na nim także będziemy opie­rać nasz model diety syto­ści, a więc jeść posiłki co 3 godziny w ciągu 10 godzin, a następ­nie robić 14–godzinną prze­rwę nocną, co wspo­może dzia­ła­nie naszego zegara bio­lo­gicz­nego.

Regulacja metabolizmu dzięki rytmowi dobowemu

Zegar bio­lo­giczny regu­luje:

wydzie­la­nie insu­liny i wraż­li­wość tka­nek na insu­linę,

poziom hor­mo­nów głodu i syto­ści (gre­lina, lep­tyna, GLP–1),

tempo tra­wie­nia i wchła­nia­nia skład­ni­ków odżyw­czych,

meta­bo­lizm glu­kozy i lipi­dów,

aktyw­ność enzy­mów meta­bo­licz­nych w wątro­bie.

Bada­nia poka­zują, że orga­nizm jest naj­bar­dziej wraż­liwy na insu­linę w godzi­nach poran­nych i przed­po­łu­dnio­wych, a ta wraż­li­wość stop­niowo spada w ciągu dnia. Ozna­cza to, że te same posiłki spo­ży­wane wie­czo­rem będą wywo­ły­wać wyż­sze popo­sił­kowe stę­że­nie glu­kozy i insu­liny niż spo­ży­wane rano.

Wpływ rytmu dobowego na sytość i redukcję masy ciała

Rytm dobowy ma bez­po­średni wpływ na odczu­wa­nie głodu i syto­ści, ponie­waż w zależ­no­ści od pory dnia zmie­nia się wydzie­la­nie hor­mo­nów, takich jak:

gre­lina (hor­mon głodu) – osiąga szczyt rano i wie­czo­rem, ale jej poziom można regu­lo­wać sta­łymi porami posił­ków,

lep­tyna (hor­mon syto­ści) – jej poziom zależy od rytmu snu i masy ciała; nie­do­bór snu obniża jej stę­że­nie i zwięk­sza ape­tyt,

GLP–1 (hor­mon syto­ści) – jest wydzie­lany w więk­szych ilo­ściach rano, co popra­wia kon­trolę ape­tytu.

W bada­niach wyka­zano, że osoby jedzące więk­sze śnia­da­nie i mniej­sze kola­cje tracą na wadze szyb­ciej i mają lep­sze wskaź­niki meta­bo­liczne niż osoby postę­pu­jące odwrot­nie, mimo iden­tycz­nej kalo­rycz­no­ści diety.

Jak wspierać rytm dobowy w diecie? Praktyczne wskazówki

Jedz naj­ob­fit­szy posi­łek w pierw­szej poło­wie dnia. Śnia­da­nie i obiad to naj­lep­szy czas na przy­ję­cie więk­szej czę­ści kalo­rii.

Uni­kaj jedze­nia po godzi­nie 20:00. Wie­czorne posiłki pogar­szają gli­ke­mię i wraż­li­wość insu­li­nową.

Zacho­wuj regu­larne pory posił­ków. Regu­lar­ność wzmac­nia dzia­ła­nie zegara bio­lo­gicz­nego.

Dbaj o wystar­cza­jącą ilość snu i korzy­staj ze świa­tła dzien­nego rano. Dzięki temu zsyn­chro­ni­zu­jesz zegar bio­lo­giczny i wyre­gu­lu­jesz meta­bo­lizm.

Uni­kaj noc­nego pod­ja­da­nia i „die­te­tycz­nego jet lagu”. Zabu­rze­nia rytmu oko­ło­do­bo­wego wspie­rają insu­li­no­opor­ność i tycie.

Jak wspierać układ odpowiedzialny za sytość

Uczu­cie syto­ści nie jest przy­pad­kowe! To rezul­tat spraw­nej i zło­żo­nej współ­pracy hor­mo­nów prze­wodu pokar­mo­wego, obni­że­nia poziomu gre­liny, akty­wa­cji nerwu błęd­nego, który prze­ka­zuje infor­ma­cję do mózgu: „Już wystar­czy”.

Ten sys­tem działa jak dobrze zestro­jona orkie­stra, ale wymaga codzien­nego wspar­cia. Świa­dome jedze­nie, regu­larny sen, reduk­cja stresu, zdrowa mikro­biota i akty­wa­cja nerwu błęd­nego to fun­da­menty, które:

poma­gają lepiej kon­tro­lo­wać ape­tyt i masę ciała,

wspie­rają tera­pię insu­li­no­opor­no­ści i cukrzycy typu 2,

wzmac­niają odpor­ność, popra­wiają nastrój i regu­lują tra­wie­nie.

Warto zadbać o sprawne dzia­ła­nie sys­temu, by na nowo nauczyć się słu­chać sygna­łów pły­ną­cych z wła­snego ciała.

Codzienne nawyki, które wzmacniają działanie hormonów sytości i nerwu błędnego

Wspie­ra­nie dzia­ła­nia układu syto­ści nie wymaga leków. To codzienne decy­zje i spo­sób życia decy­dują o tym, czy sygnał „jestem naje­dzona” dotrze do mózgu we wła­ści­wym momen­cie. Poni­żej znaj­dziesz kon­kretne stra­te­gie, które możesz zasto­so­wać już dziś.

Jedz powoli i uważ­nie, by sygnał syto­ści zdą­żył dotrzeć do mózgu

Sygnały prze­ka­zy­wane przez hor­mony syto­ści oraz nerw błędny uak­tyw­niają się śred­nio po 15–20 minu­tach od roz­po­czę­cia posiłku. Jeśli jesz w pośpie­chu, „wyprze­dzasz” swój sys­tem kon­troli ape­tytu i przez to się prze­ja­dasz.

Jak to zro­bić?

Odłóż sztućce mię­dzy kęsami.

Prze­żu­waj dokład­nie.

Jedz bez roz­pra­sza­czy (tele­fon, kom­pu­ter, tele­wi­zja).

Skon­cen­truj się na smaku, kon­sy­sten­cji i zapa­chu jedze­nia.

Zaczy­naj posi­łek od warzyw i białka

Warzywa i białko sil­nie sty­mu­lują wydzie­la­nie hor­mo­nów syto­ści oraz wpły­wają na gli­ke­mię popo­sił­kową. Dzięki temu, jeśli zjesz je na początku posiłku, szyb­ciej się naj­esz i dłu­żej utrzy­masz sytość.

Jak to zro­bić?

Zacznij każdy więk­szy posi­łek od miski warzyw lub sałatki.

Następ­nie zjedz jajka, tofu, rybę, strączki lub mięso.

Dopiero w ostat­niej kolej­no­ści się­gnij po dodatki węglo­wo­da­nowe.

Zadbaj o sprawne dzia­ła­nie nerwu błęd­nego

Nerw błędny, jako główny przed­sta­wi­ciel układu przy­współ­czul­nego, działa naj­le­piej w sta­nie spo­koju. Prze­wle­kły stres, napię­cie i nie­do­bór snu dosłow­nie „odci­nają” jego sygnały, zabu­rza­jąc uczu­cie syto­ści i regu­la­cję ape­tytu. Jego akty­wa­cja nie wymaga spe­cja­li­stycz­nych narzę­dzi, ist­nieją nato­miast natu­ralne tech­niki, które pobu­dzają go do dzia­ła­nia i przy­wra­cają rów­no­wagę mię­dzy stre­sem a rege­ne­ra­cją.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki