Jedz pysznie w menopauzie ebook

Redak­tor pro­wa­dzący: Maria Zalasa Redak­cja: Mag­da­lena Tor­czyń­ska-Moradi Korekta: Domi­nika Kowal­ska, Monika Sze­liga Pro­jekt typo­gra­ficzny i pro­jekt okładki: Ryszard P. Kot Foto­gra­fie: Tomasz Maka­row­ski

Copy­ri­ght for the text and the pho­to­gra­phs © Mag­da­lena Maka­row­ska, 2026 Copy­ri­ght for this edi­tion © JK Wydaw­nic­two, 2026

Niniej­sza publi­ka­cja jest chro­niona pra­wem autor­skim. Publi­ka­cja może być zwie­lo­krot­niana i wyko­rzy­sty­wana wyłącz­nie w zakre­sie dozwo­lo­nym przez prawo lub umowę zawartą z Wydawcą. Zwie­lo­krot­nia­nie i wyko­rzy­sty­wa­nie tre­ści publi­ka­cji w jakiej­kol­wiek for­mie do eks­plo­ra­cji tek­stów i danych (text and data mining) lub do tre­no­wa­nia modeli sztucz­nej inte­li­gen­cji bez uprzed­niej, wyraź­nej zgody Wydawcy jest zabro­nione.

ISBN 978-83-68846-22-5 Wyda­nie I, Łódź 2026

JK Wydaw­nic­two ul. Kro­ku­sowa 3, 92–101 Łódź tel. 42 676 49 69 www.wydaw­nic­two­fe­eria.pl

Wer­sję elek­tro­niczną przy­go­to­wano w sys­te­mie Zecer

Dla każ­dej Kobiety, która cza­sem czuje się zagu­biona we wła­snym ciele, zmę­czona zmia­nami i zasko­czona tym, jak bar­dzo meno­pauza potrafi zmie­nić codzien­ność.

Ta książka powstała z czu­ło­ści, doświad­cze­nia i potrzeby wspar­cia. Od Kobiety dla Kobiet. Dla nas wszyst­kich, które każ­dego dnia pró­bu­jemy pogo­dzić tro­skę o innych z tro­ską o sie­bie. Które uczymy się na nowo swo­jego ciała, emo­cji i potrzeb.

Niech ten porad­nik będzie przy­po­mnie­niem, że meno­pauza nie odbiera kobie­co­ści. Ona uczy nas zatrzy­mać się, usły­szeć sie­bie i zaopie­ko­wać sobą z więk­szą łagod­no­ścią niż kie­dy­kol­wiek wcze­śniej.

Nie musisz prze­cho­dzić przez ten czas samot­nie. Możemy wspie­rać się nawza­jem. Piękne. Doj­rzałe. Silne. Praw­dziwe.

Z czu­ło­ścią, Magda

Wprowadzenie

Witaj w moim nowym porad­niku o nas – kobie­tach. Jeśli masz 35+ lat i czu­jesz, że twoje ciało i potrzeby zaczy­nają się zmie­niać, ten porad­nik jest dla cie­bie.

To prze­strzeń, w któ­rej dowiesz się, co może cię cze­kać i jak świa­do­mie przy­go­to­wać się na nad­cho­dzące zmiany. Oczy­wi­ście są one natu­ralne i nie­unik­nione, ale możesz zadbać o sie­bie już wcze­śniej, zanim nadejdą – wdra­ża­jąc stra­te­gie, które pomogą spo­wol­nić ich tempo i zacho­wać wysoką jakość życia na dłu­żej.

Na początku jest wzrost. Roślina dopiero prze­bija się przez zie­mię, uczy się świa­tła, wia­tru i zmien­nych warun­ków pogo­do­wych. Podob­nie jest z kobietą w okre­sie doj­rze­wa­nia – ciało i hor­mony uczą się współ­pra­co­wać, cykl mie­siącz­kowy dopiero się kształ­tuje, a orga­nizm buduje fun­da­menty na przy­szłość. To czas inten­syw­nego roz­woju, adap­ta­cji i ogrom­nego poten­cjału.

Potem przy­cho­dzi czas kwit­nie­nia. Kwiat się otwiera, przy­ciąga zapa­chem i kolo­rem, jest pełen ener­gii i życia. To etap doj­rza­ło­ści hor­mo­nal­nej kobiety – względ­nej rów­no­wagi, siły, płod­no­ści, zdol­no­ści do rege­ne­ra­cji i samo­re­ali­za­cji. To moment, w któ­rym ciało naj­spraw­niej radzi sobie z wyzwa­niami, a hor­mony wspie­rają zarówno meta­bo­lizm, jak i emo­cje.

Z cza­sem roślina zaczyna wyda­wać owoce. Nie ozna­cza to, że prze­staje mieć war­tość – wręcz prze­ciw­nie. Na tym eta­pie cała zgro­ma­dzona kobieca ener­gia zamie­nia się w mądrość, doświad­cze­nie i trwa­łość. W życiu kobiety ten etap odpo­wiada okre­sowi oko­ło­me­no­pau­zal­nemu i meno­pau­zie – cza­sowi głę­bo­kich zmian, ale też ogrom­nego poten­cjału do zadba­nia o zdro­wie, rela­cję z wła­snym cia­łem i prio­ry­tety.

Po prze­kwit­nię­ciu nad­cho­dzi doj­rza­łość. Kwiat oddaje światu to, co w nim naj­cen­niej­sze – nasiona. Kobieta na tym eta­pie życia zyskuje coś rów­nie waż­nego: świa­do­mość sie­bie, uważ­ność na sygnały ciała i zdol­ność dba­nia o zdro­wie nie z obo­wiązku, lecz z tro­ski o jakość życia.

Meno­pauza jest zmianą formy kobie­co­ści, a nie jej koń­cem. Tak jak kwiat nie prze­staje być czę­ścią ogrodu po prze­kwit­nię­ciu, tak kobieta nie traci swo­jej war­to­ści wraz z zakoń­cze­niem funk­cji roz­rod­czych. Zmie­nia się tylko spo­sób, w jaki ciało potrze­buje wspar­cia, tro­ski i zro­zu­mie­nia.

Ten porad­nik powstał po to, aby pomóc ci przejść przez kolejne etapy roz­kwitu świa­do­mie, dzięki wie­dzy opar­tej na nauce i z sza­cun­kiem do rytmu narzu­ca­nego przez naturę. Zwle­ka­łam z napi­sa­niem go aż do teraz – mam 45 lat i dopiero czuję się kom­pe­tentna w tym zakre­sie, bo dole­gli­wo­ści, o któ­rych piszę, doty­kają nie tylko moich pod­opiecz­nych i przy­ja­ció­łek, ale także i mnie. Mogłam więc prze­te­sto­wać na sobie różne metody wyci­sza­nia ich.

Kie­ruję tę książkę głów­nie do kobiet po 35. roku życia, aby uświa­do­mić im pro­cesy, które zacho­dzą w ich orga­ni­zmach. Cie­bie też to praw­do­po­dob­nie czeka (albo już tego doświad­czasz). Możesz być na te zmiany przy­go­to­wana i wie­dzieć, co zro­bić, żeby zła­go­dzić nie­które z nich za pomocą żywie­nia, świa­do­mej suple­men­ta­cji i aktyw­no­ści fizycz­nej (czyli za pomocą mojej ulu­bio­nej pro­fi­lak­tyki). Łatwiej będzie ci też sobie z nimi pora­dzić, jeśli już się roz­po­częły lub zaczy­nają się poja­wiać.

Obja­wów pre– i meno­pauzy jest ponad 35, a lista jest cały czas otwarta. U każ­dej z nas mogą się one poja­wić w róż­nych momen­tach. Mogą wystą­pić wszyst­kie naraz lub tylko nie­które, w dodatku w mniej­szym lub więk­szym nasi­le­niu.

Kiedy przy­go­to­wu­jąc się do napi­sa­nia tego porad­nika, wer­to­wa­łam setki badań na temat meno­pauzy i czy­ta­łam o obja­wach oraz cho­ro­bach, które mogą dać o sobie znać w tym okre­sie, byłam po pro­stu wście­kła. Zada­wa­łam sobie pyta­nia: „Dla­czego to dotyka wła­śnie nas – kobiety?”; „Dla­czego natura bywa tak bru­talna i bez­względna wobec płci, dzięki któ­rej ist­nie­jemy?”.

To my wyda­jemy na ten świat nowe życie. To my kar­mimy, wycho­wu­jemy, trosz­czymy się, orga­ni­zu­jemy codzien­ność. Mamy na gło­wie tysiące obo­wiąz­ków i z naszym „szu­flad­ko­wym” mózgiem ogar­niamy rze­czy­wi­stość, która rzadko daje nam prze­strzeń na sła­bość. A do tego wszyst­kiego docho­dzą naprawdę uciąż­liwe dole­gli­wo­ści, które potra­fią ode­brać ener­gię, spo­kój i poczu­cie kon­troli nad wła­snym cia­łem.

Przez chwilę czu­łam żal. Bar­dzo szybko jed­nak zro­zu­mia­łam, że odda­wa­nie ener­gii smut­kowi i bez­sil­no­ści nie ma sensu. I wtedy poja­wiła się we mnie ogromna potrzeba, by wykrzy­czeć to światu w twarz.

Czas prze­stać trak­to­wać kobiety w okre­sie meno­pauzy jak „gor­sze”, „słab­sze” czy „mniej pro­duk­tywne”. Czas zacząć rozu­mieć, czym jest ten fizjo­lo­giczny etap życia i jak bar­dzo potrze­bu­jemy wtedy real­nego wspar­cia – nie lito­ści. Wspar­cia w pracy. Wspar­cia w domu. Zro­zu­mie­nia ze strony part­ne­rów, dzieci, współ­pra­cow­ni­ków.

Kobieta prze­cho­dząca meno­pauzę może być bar­dziej wraż­liwa, zmę­czona, roz­chwiana emo­cjo­nal­nie. To nie jest jej „fana­be­ria”, a bio­lo­gia. I skoro ciąża powinna być okre­sem ochron­nym dla kobiety, do meno­pauzy rów­nież należy pod­cho­dzić z peł­nym zro­zu­mie­niem jej fizjo­lo­gii.

W tym cza­sie nie sta­jemy się słab­sze, po pro­stu potrze­bu­jemy innego rodzaju tro­ski. Zasłu­gu­jemy na wie­dzę, narzę­dzia i wspar­cie, które pozwolą nam przez ten etap przejść świa­do­mie, god­nie i z siłą.

Mam FOH-a – czyli jestem w Fazie Odzyskiwania Harmonii

Tak robo­czo nazwa­łam pro­ces, przez który „wycho­dzimy z sie­bie i sta­jemy obok”. To ina­czej wku…w, który zaczyna nas ogar­niać w zasa­dzie bez powodu. Żeby oswoić to zja­wi­sko, które potrafi wyci­snąć z nas ostat­nie soki, i podejść do niego z humo­rem, stwier­dzi­łam, że nazwę je FOH–em:). A co! Mamy prawo mieć swo­jego FOH–a, on jest wbu­do­wany w naszą fizjo­lo­gię i reszta świata musi się z tym pogo­dzić!

Sama jestem „gdzieś pomię­dzy”, bo, jak wspo­mnia­łam wyżej, w tym roku koń­czę 45 lat i mimo że sta­ram się dziel­nie zno­sić swoje gor­sze momenty, to i tak cza­sami ponie­działki „nie wcho­dzą”, a „blue Mon­day” trwa do środy. Zdo­ła­łam jed­nak zna­leźć kilka spo­so­bów, żeby mój FOH nie zamie­nił się w bombę ato­mową. Dzięki temu, że mam oka­zję obser­wo­wać nie tylko sie­bie, ale i moje star­sze kole­żanki oraz przede wszyst­kim klientki w gabi­ne­cie, widzę, jak mody­fi­ka­cja stylu życia, nasta­wie­nie do świata oraz dieta i aktyw­ność fizyczna łago­dzą nasi­le­nie wielu z tych dole­gli­wo­ści. Wiem, że warto te spo­soby znać.

Moja „Peri–” (teraz myślę o tym jak o swo­jej naj­lep­szej przy­ja­ciółce) zaczęła dawać o sobie znać w nie­ty­powy spo­sób – poja­wiły się bóle mię­śni i sta­wów. Wal­czy­łam z nimi masa­żami, reha­bi­li­ta­cją, aku­punk­turą, aż w końcu tra­fi­łam na siłow­nię. Przez moment nawet myśla­łam, że może coś ze mną jest naprawdę nie tak i na pewno jestem śmier­tel­nie chora, nauczy­łam się jed­nak pano­wać nad tymi myślami i prze­ko­na­łam się, że regu­larna aktyw­ność fizyczna przy­wraca orga­ni­zmowi pra­wi­dłowe funk­cjo­no­wa­nie. Jogę i pila­tes potrak­to­wa­łam jak swoją regu­larną reha­bi­li­ta­cję, ćwi­cząc około trzech razy w tygo­dniu. Oka­zało się, że te cho­lerne bóle sta­wów, bar­ków czy rąk i nóg są wśród moich przy­ja­ció­łek powszech­nym, a jed­nak mało koja­rzo­nym z meno­pauzą obja­wem. To prawda, że mam pracę sie­dzącą, ale bez prze­sady, jed­nak ruszam się, cho­dzę, „robię kroki” i od liceum utrzy­muję w miarę sta­bilną (+/– 3 kg) masę ciała w oko­licy 59 kilo­gra­mów, a jed­nak te dole­gli­wo­ści ude­rzyły także we mnie. Co wię­cej, kiedy pyta­łam moje star­sze kole­żanki, przy­znały z nutą przy­zwy­cza­je­nia w gło­sie: „Tak, Madziu, boli mnie już od kilku lat”. My, kobiety, o tym nie mówimy, nie skar­żymy się, po pro­stu zno­simy cier­pie­nie z pokorą.

Dru­gim prze­ło­mo­wym momen­tem było bada­nie USG piersi. Pan dok­tor gine­ko­log dostrzegł jakiś tajem­ni­czy „gus” (zacho­wana ory­gi­nalna pisow­nia z roz­po­zna­nia). Pomy­śla­łam, że to pew­nie błąd, ale mimo wszystko zmro­ziło mnie to. Od razu ode­zwa­łam się do mojego ser­decz­nego zna­jo­mego – naj­lep­szego chi­rurga onko­loga w Pol­sce, zaj­mu­ją­cego się nowo­two­rami piersi. Piotr zapy­tał tylko: „Robi­łaś mam­mo­gra­fię?”. A ja: „Nie, a muszę?”. On na to rzu­cił krótko: „Kobieto, rób mam­mo­gra­fię i nie dys­ku­tuj!”. I nie dys­ku­to­wa­łam.

Ocze­ki­wa­nie na bada­nie trwało dwa tygo­dnie, które mia­łam dosłow­nie wyjęte z życia. Stres ści­snął mi mię­śnie, poja­wił się IBS (zespół jelita draż­li­wego obja­wia­jący się ści­skiem żołądka i bie­gunką na tle stre­so­wym), który zna­łam tylko z cza­sów, kiedy zda­wa­łam egza­miny na stu­diach, byłam nie­przy­tomna i nie mogłam się na niczym sku­pić. Na szczę­ście doświad­czona pani tech­nik pod­czas bada­nia mam­mo­gra­ficz­nego zapy­tała: „A gdzie był ten »gus«?”. Ja go nie czu­łam, a ona niczego nie widziała. Lekarz stwier­dził, że wszystko wygląda dobrze i że następ­nym razem lepiej kie­ro­wać się na USG do radio­loga niż do gine­ko­loga. W tym momen­cie poczu­łam, że wra­cam do życia.

Od tej pory posta­no­wi­łam żyć jesz­cze bar­dziej świa­do­mie – z więk­szą wyro­zu­mia­ło­ścią i sza­cun­kiem dla swo­jego ciała, ale też z uważ­no­ścią wobec wła­snego stylu życia. Zro­zu­mia­łam, że dba­nie o sie­bie to to myśle­nie nie tylko o zdro­wiu fizycz­nym, ale też emo­cjo­nal­nym. Teraz już wiem, że klu­czem do har­mo­nii są regu­larne ćwi­cze­nia, bada­nia pro­fi­lak­tyczne i świa­do­mość wła­snych potrzeb. I cie­szę się życiem.

Mam to szczę­ście, że ota­cza mnie wspa­niałe grono „kobiet mocy”, z któ­rymi mogę o tym poroz­ma­wiać. Pisząc te słowa, płynę wła­śnie pro­mem na kar­na­wał na Syros, grec­kiej wyspie, w gro­nie sie­dem­na­stu (!) wspa­nia­łych kobiet w okre­sie około– lub meno­pau­zal­nym, w prze­dziale wie­ko­wym od 35 do 70 lat. Wszyst­kie mimo fizjo­lo­gicz­nych prze­ciw­no­ści losu korzy­stamy z życia pełną parą, ze zro­zu­mie­niem dla naszych dole­gli­wo­ści.

Graj dla siebie

„Dla­czego nam się to przy­da­rza, to jest nie­spra­wie­dliwe” – powiesz. „Faceci mają lepiej…”. I tak, i nie. U męż­czyzn okres andro­pauzy także zaczyna się po 35. roku życia, ale u nich wszystko dzieje się stop­niowo, nato­miast u nas do około 50. roku życia jest w miarę OK, a potem nastę­puje nagłe, gwał­towne tąp­nię­cie, które potrafi wywa­lić nas z kapci… Tak jakby wyga­sa­jąca płod­ność ozna­czała, że natura prze­staje w nas inwe­sto­wać, że nasz „ter­min przy­dat­no­ści” minął, że jeste­śmy przeter­minowane… i nie­wi­dzialne… Być może czu­jemy się nie­do­sta­tecz­nie dobre i nie­wy­star­cza­jące… Ale czy to naprawdę o to cho­dzi, żeby już „ze sceny zejść”?

Abso­lut­nie nie ma takiej potrzeby, bo meno­pauza to nie koniec, tylko nowy począ­tek. To czas dla NAS. To czas „gra­nia dla sie­bie, nie dla try­bun”, jak napi­sała kie­dyś moja wspa­niała klientka Asia, pra­cu­jąca z ener­gią, moty­wa­cją i dobro­sta­nem kobiet.

Rozdział 1. W rytmie hormonów, które prowadzą ciało kobiety przez życie

Roz­dział 1.

W ryt­mie hor­mo­nów, które pro­wa­dzą ciało kobiety przez życie

Me_no_pauza to moment, w któ­rym warto powie­dzieć „No!” – czyli „nie!” – kolej­nemu prze­cią­że­niu, „Nie!” – życiu ponad siły, „Nie!” – sta­wia­niu wszyst­kich innych przed sobą. Warto prze­ko­nać samą sie­bie, że nad­szedł czas, by świa­do­mie zwol­nić, odpu­ścić sobie i skie­ro­wać uwagę do wewnątrz. Natura pod­suwa nam oka­zję, byśmy usły­szały wła­sne myśli, nauczyły się czy­tać sygnały pły­nące z ciała i uznały je za ważne. „Pauza” w „meno­pau­zie” to nabra­nie dystansu do nie­ustan­nego pośpie­chu i do zuży­wa­nia cen­nej ener­gii na sprawy nie­istotne. To pozby­cie się tok­sycz­nych rela­cji oraz głę­boko zako­rze­nio­nego w kobie­tach nawyku „mat­ko­wa­nia” całemu światu – życia dla innych kosz­tem sie­bie. Mam przy­jem­ność współ­pra­co­wać z doj­rza­łymi kobie­tami na róż­nego rodzaju warsz­ta­tach i spo­tka­niach i powiem jedno: to cho­dzące ency­klo­pe­die, które wie­dzą tak wiele, że w ich towa­rzy­stwie mam ochotę tylko ucich­nąć i czer­pać z ich mądro­ści. Co wię­cej, zauwa­żam, że kobiety doj­rzałe są o wiele bar­dziej chętne do aktyw­no­ści i zaan­ga­żo­wa­nia i mają o wiele wię­cej ener­gii w porów­na­niu z ich part­ne­rami, rów­no­lat­kami. To one wypeł­niają 99 pro­cent auli na zaję­ciach na Łódz­kim Uni­wer­sy­te­cie Trze­ciego Wieku, uczest­ni­czą w licz­nych spo­tka­niach, warsz­ta­tach i zaję­ciach dla senio­rów. Dla­czego? To zapewne zasługa testo­ste­ronu, hor­monu, który przej­muje pałeczkę po wyga­sa­ją­cych estro­ge­nach. Wraz z wie­kiem męż­czyźni tracą ten osła­wiony hor­mon odwagi i siły, a w naszych orga­ni­zmach zyskuje on prze­wagę, bo prze­staje być masko­wany przez estro­geny – stąd ta róż­nica! Ale zanim dosta­niemy „powera” do nowego dzia­ła­nia, dobrze jest prze­ana­li­zo­wać i prze­war­to­ścio­wać swoje życie, zasta­no­wić się, w co warto zain­we­sto­wać te nowe moce.

Z mojego die­te­tycz­nego punktu widze­nia każda z nas po 35.–40. roku życia powinna odpo­wie­dzieć sobie na pyta­nie: „Dokąd zmie­rzam?”. Do zdro­wej, zadba­nej i zre­lak­so­wa­nej doj­rza­łej sie­bie czy do zner­wi­co­wa­nej, zapra­co­wa­nej po łok­cie i nie­wy­spa­nej kobiety, któ­rej nie poznaję w lustrze… Każda z nas dopły­nie do przy­lądka zwa­nego „meno­pauzą”, pyta­nie tylko, która zrobi to w łagod­nym, zgod­nym ze swo­imi war­to­ściami stylu, a którą morze bru­tal­nie wyrzuci na brzeg.

Na pewno warto „wyprze­dzić prze­zna­cze­nie” i nie „wypstry­kać” się do czter­dziestki ze wszyst­kich sił. Czyli nie brać na sie­bie wszyst­kich zadań i obo­wiąz­ków, bo „zro­bię to lepiej i szyb­ciej”, nie haro­wać na dwa etaty i sie­dzieć do nocy, bo deadline… Nie robić doro­słym dzie­ciom kana­pek do szkoły ani nie pra­so­wać mężowi koszul kosz­tem snu. Jeśli zasto­su­jesz się do pew­nych zasad, to ist­nieje duża szansa, że peri­me­no­pauza cię nie „zaora”.

Pre–, peri– i postmenopauza: co się dzieje z naszym ciałem i hormonami

Na początku przy­wo­łajmy tro­chę teo­rii i upo­rząd­kujmy poję­cia.

Po 35. roku życia zaczy­nają się zmiany, o któ­rych warto wie­dzieć, aby nie roz­cza­ro­wało nas wła­sne ciało. Wyobraź sobie, że życie hor­mo­nalne kobiety to rodzaj podróży po nie­zna­nym lądzie, a każdy jej etap ma swoją histo­rię, wyzwa­nia i moż­li­wo­ści. Meno­pauza, ina­czej kli­mak­te­rium, to nie nagły prze­skok, tylko pro­ces, który zaczyna się wcze­śniej, niż więk­szość kobiet myśli. Nauka wyróż­nia trzy główne etapy: pre–, peri– i post­me­no­pauzę. Każdy z nich rzą­dzi się oczy­wi­ście swo­imi pra­wami.

Premenopauza: czas równowagi

Pre­me­no­pauza to etap, w któ­rym twoje hor­mony wciąż dzia­łają w miarę sta­bil­nie, a cykle mie­siącz­kowe są regu­larne. Masz wtedy około 35–40 lat i żyjesz peł­nią życia. Estra­diol, pro­ge­ste­ron i testo­ste­ron pra­cują na peł­nych obro­tach, wspie­ra­jąc twój meta­bo­lizm, gęstość kości, nastrój i ener­gię, oraz dbają o urodę, lśniące włosy i gładką cerę.

Jed­nak ciało powoli zaczyna wysy­łać deli­katne sygnały, które mogą umknąć two­jej uwa­dze – nie­znaczne waha­nia nastroju, niż­sze tempo rege­ne­ra­cji po wysiłku, drobne zmiany w syl­wetce, które po cichu cię ostrze­gają, że zbliża się nowy roz­dział.

Wyobraź sobie, że jesteś kapi­ta­nem statku. Pre­me­no­pauza to spo­kojne morze – masz kon­trolę nad ste­rem, ale już poja­wiają się pierw­sze fale, które warto obser­wo­wać. Pre­me­no­pauza ozna­cza, że za około 15 lat pojawi się meno­pauza. Po 35. roku życia spada nam masa mię­śniowa i już w tym okre­sie warto zwe­ry­fi­ko­wać swoją dietę i zacząć tak ją kom­po­no­wać, aby nie wspie­rać tego pro­cesu. To czas, kiedy naprawdę warto pomy­śleć o sobie, nie wybie­ra­jąc drogi na skróty. To, co sobie wypra­cu­jemy na tym eta­pie, zbu­duje nam fun­da­menty na kolejne. Zabez­pie­czymy się w ten spo­sób przed ryzy­kiem zwią­za­nym ze spad­kiem poziomu naszych hor­mo­nów mło­do­ści.

Ten czas można porów­nać do przy­go­to­wy­wa­nia się do egza­minu doj­rza­ło­ści. Meno­pauza niczym matura zwe­ry­fi­kuje, czy go „prze­bim­ba­ły­śmy”, nie­do­spane, po zakra­pia­nych alko­ho­lem impre­zach, w opa­rach niko­tyny, czy też nasze życie jest upo­rząd­ko­wane. Czy nasza dieta jest zbi­lan­so­wana, czy znaj­du­jemy czas na aktyw­ność fizyczną oraz odpo­wied­nią ilość snu i relaksu. Bada­nia poka­zują, że kobiety, które przy­go­to­wały się wcze­śniej na swo­isty „egza­min doj­rza­ło­ści”, prze­cho­dzą go lżej. Wia­domo, że nie oszu­kamy genów, ale bar­dzo duża część naszego zdro­wia leży w naszych rękach. Bo to, jak poważ­nym i trud­nym doświad­cze­niem będzie meno­pauza, w dużej mie­rze zależy od naszej kon­dy­cji oraz naszego stanu zdro­wia.

Perimenopauza: czas zmian i adaptacji oraz poświęcenia sobie więcej uwagi

Peri­me­no­pauza to okres bez­po­śred­niego przy­go­to­wa­nia ciała do meno­pauzy, zwy­kle zaczy­na­jący się mię­dzy 45. a 50. rokiem życia. Można śmiało powie­dzieć, że o około trzy lata wyprze­dza meno­pauzę i trwa jesz­cze rok po zakoń­cze­niu mie­siącz­ko­wa­nia, czyli obej­muje okres meno­pauzy wła­ści­wej. Dobrze jest wie­dzieć, skąd się bie­rze to całe sko­ło­wa­nie, któ­rego w tym cza­sie doświad­czamy. Jest to etap pełen zmian hor­mo­nal­nych – poziom FSH zaczyna rosnąć, estra­diol staje się nie­sta­bilny, pro­ge­ste­ron spada. To czas, kiedy ciało może reago­wać na stres, brak snu czy sie­dzący tryb życia bar­dziej inten­syw­nie – łatwiej przy­bywa nam cen­ty­me­trów w pasie, rośnie insu­li­no­opor­ność, spada masa mię­śniowa.

Na tym eta­pie zaczy­nasz powoli dowia­dy­wać się, co zna­czą te słynne „ude­rze­nia gorąca”, czyli tzw. objawy wypa­dowe, które obej­mują m.in.: nocne poty, zabu­rze­nia snu (pro­blemy z zasy­pia­niem i wybu­dza­nie się w nocy), zawroty głowy, pod­wyż­szoną tem­pe­ra­turę ciała czy nagłe koła­ta­nie serca oraz „kur­cze­nie się” ulu­bio­nych sukie­nek, czyli odkła­da­nie się „oponki” na brzu­chu. Są też oczy­wi­ście mniej widoczne skutki, takie jak zmniej­sze­nie gęsto­ści kości. Poja­wiają się nagłe zmiany nastroju, pogor­sze­nie pamięci krót­ko­trwa­łej, spa­dek ener­gii oraz libido, więk­sza draż­li­wość i płacz­li­wość, która nas same wypro­wa­dza z rów­no­wagi. Wiele kobiet (nawet 71 pro­cent) narzeka także na bóle całego ciała, od mię­śni do kości, co dodat­kowo nasila stres zwią­zany ze stra­chem przed „nie­znaną cho­robą” – jak już wiesz, tak było u mnie. Objawy te mogą też pro­wa­dzić do depre­sji, więc warto mieć rękę na pul­sie i nie igno­ro­wać pierw­szych sygna­łów.

Coraz wię­cej badań poka­zuje, że peri­me­no­pauza sprzyja sta­nowi zapal­nemu w orga­ni­zmie i zabu­rza pracę układu ner­wo­wego, który w dużej mie­rze zależy od dzia­ła­nia estro­ge­nów. Estro­gen pełni funk­cję „hor­monu nad­rzęd­nego”, ponie­waż wpływa na wiele pro­ce­sów w mózgu poprzez swoje recep­tory – estro­ge­nowe alfa (ER–α) i beta (ER–β).

Szcze­gól­nie ważny jest recep­tor estro­ge­nowy beta. To on pomaga regu­lo­wać wro­dzoną odpo­wiedź odpor­no­ściową orga­ni­zmu, m.in. poprzez kon­trolę tzw. infla­ma­somu, czyli mecha­ni­zmu uru­cha­mia­ją­cego stan zapalny. Dodat­kowo recep­tor ten wspiera pra­wi­dłową pracę mito­chon­driów w neu­ro­nach, czyli struk­tur odpo­wie­dzial­nych za pro­duk­cję ener­gii w komór­kach ner­wo­wych. W prak­tyce ozna­cza to, że spa­dek estro­ge­nów w peri­me­no­pau­zie wpływa zarówno na nasi­le­nie sta­nów zapal­nych, jak i na funk­cjo­no­wa­nie mózgu oraz poziom ener­gii psy­chicz­nej.

Insu­li­no­opor­ność i spo­wol­nie­nie prze­miany mate­rii to natu­ralne skutki „zakrę­ce­nia kurka od estro­ge­nów”. Tkanka tłusz­czowa zaczyna odkła­dać się tam, gdzie dotąd była talia, na brzu­chu, bio­drach oraz w oko­li­cach biu­stu (to aku­rat nie­które z nas cie­szy lub wręcz prze­ciw­nie, dopro­wa­dza do roz­pa­czy). Zaczy­namy bory­kać się z oty­ło­ścią brzuszną (trzewną), a wraz z nią – z innymi powi­kła­niami meta­bo­licz­nymi, takimi jak nad­ci­śnie­nie, pod­wyż­szony cho­le­ste­rol i tri­gli­ce­rydy, wysoki poziom glu­kozy czy kwasu moczo­wego. A nasza skóra i włosy prze­stają błysz­czeć.

Peri­me­no­pauza to natu­ralny sygnał, że orga­nizm prze­sta­wia się na nowy tryb funk­cjo­no­wa­nia, a twoja rola jako kobiety świa­do­mej zdro­wot­nie staje się klu­czowa. To czas, kiedy warto powie­dzieć sobie: „Idę spać o 22:00” i odpu­ścić lampkę wina do kola­cji, zamie­nić inten­sywne tre­ningi na siłowni na coś, co da ci wię­cej relaksu i zwięk­szy masę mię­śniową – jogę, basen, pila­tes czy ćwi­cze­nia opo­rowe – oraz zadbać o swój dobro­stan inten­syw­niej niż wcze­śniej.

To jak burza na morzu. Stat­kiem jest twoje ciało, a fale to objawy. Teraz masz już jed­nak mapę: ten porad­nik. Zaopa­trzy cię on w wie­dzę i stra­te­gie, które pozwolą spo­koj­nie przejść przez ten okres.

Jakie badania warto wykonać po 40. roku życia i dlaczego to ma znaczenie

Po 40. roku życia ciało kobiety zaczyna funk­cjo­no­wać według nowych zasad bio­lo­gicz­nych. To nie jest cho­roba ani „awa­ria”, a etap fizjo­lo­gicz­nej adap­ta­cji. Pro­blem poja­wia się wtedy, gdy te zmiany lek­ce­wa­żymy i nic z nimi nie robimy. Medy­cyna oparta na dowo­dach (Evi­dence Based Medi­cine – EBM) jasno poka­zuje, że wcze­sna dia­gno­styka pozwala spo­wol­nić pro­cesy sta­rze­nia, zapo­biec cho­ro­bom meta­bo­licz­nym, ser­cowo–naczy­nio­wym i hor­mo­nal­nym oraz popra­wić jakość życia na kolejne dekady.

Po 40. roku życia zaczyna się okres oko­ło­me­no­pau­zalny, nawet jeśli cykle men­stru­acyjne na­dal wystę­pują.

CHECKLISTA BADAŃholistyczny przegląd techniczny

Poziom hormonów – by rozszyfrować, na jakim etapie jesteś

Wcze­sne wykry­cie zabu­rzeń hor­mo­nal­nych umoż­li­wia wdro­że­nie innego stylu życia, die­to­te­ra­pii lub lecze­nia, zanim doj­dzie do nie­uchron­nych kon­se­kwen­cji (oste­opo­roza, sar­ko­pe­nia, insu­li­no­opor­ność).

FSH (hor­mon foli­ku­lo­tro­powy) – wzrost jego poziomu świad­czy o wyga­sza­niu funk­cji jaj­ni­ków.

Estra­diol (E2) – główny estro­gen chro­niący kości, mózg, serce i meta­bo­lizm. Spa­dek jego poziomu wiąże się z ude­rze­niami gorąca, tyciem w obrę­bie brzu­cha i pogor­sze­niem nastroju.

Pro­ge­ste­ron – jego nie­do­bór sprzyja zabu­rze­niom snu, lękowi i nie­re­gu­lar­nym krwa­wie­niom

LH – pomaga oce­nić dyna­mikę zmian osi hor­mo­nal­nej.

DHEA i DHEA–S (dehy­dro­epian­dro­ste­ron i jego siar­czan) – tzw. hor­mony mło­do­ści, wpły­wa­jące na ener­gię, odpor­ność, libido i masę mię­śniową.

AMH – mar­ker rezerwy jaj­ni­ko­wej, pomocny w oce­nie etapu przej­ścia do meno­pauzy.

Metabolizm i cukier – bo tycie „z powietrza” to nie mit

Po 40. roku życia spada wraż­li­wość tka­nek na insu­linę, a estro­geny prze­stają chro­nić przed odkła­da­niem tłusz­czu trzew­nego i kilo­gra­mów zaczyna przy­by­wać. Insu­li­no­opor­ność i dys­li­pi­de­mia istot­nie zwięk­szają ryzyko cukrzycy typu 2, cho­rób serca i udaru – szcze­gól­nie u kobiet po 40. roku życia.

Glu­koza na czczo

Insu­lina na czczo / ewen­tu­al­nie krzywa glu­ko­zowo–insu­li­nowa

Lipi­do­gram (cho­le­ste­rol cał­ko­wity, LDL, HDL, trój­gli­ce­rydy)

Kwas moczowy

Tarczyca – wielki imitator menopauzy

Objawy nie­do­czyn­no­ści tar­czycy – zmę­cze­nie, wypa­da­nie wło­sów, mgła mózgowa, tycie „z powie­trza” – czę­sto są mylone z peri­me­no­pauzą.

TSH – nie­do­czyn­ność tar­czycy sieje spu­sto­sze­nie w sfe­rze zarówno cie­le­snej, jak i psy­chicz­nej, pro­wa­dzi do obrzę­ków oraz spo­wol­nie­nia prze­miany mate­rii.

FT4, FT3 – wpły­wają na pracę tar­czycy.

Anty–TPO i anty–TG – pozwa­lają wykryć (wraz z USG tar­czycy) Hashi­moto, czyli cho­robę auto­im­mu­no­lo­giczną tar­czycy, która czę­ściej ujaw­nia się u kobiet 40+, a nie­le­czona nasila zmę­cze­nie, przy­rost masy ciała i zabu­rze­nia nastroju.

USG tar­czycy w uza­sad­nio­nych przy­pad­kach.

Krew, żelazo i witaminy – paliwo dla mózgu i mięśni

Nie­do­bory nasi­lają objawy meno­pau­zalne, przy­spie­szają sta­rze­nie mózgu i zwięk­szają ryzyko zła­mań.

Mor­fo­lo­gia – ogólna ocena stanu zdro­wia.

Fer­ry­tyna i żelazo – niskie poziomy sprzy­jają zmę­cze­niu, wypa­da­niu wło­sów i zabu­rze­niom kon­cen­tra­cji.

Wita­mina B12 – klu­czowa dla układu ner­wo­wego i pamięci.

Wita­mina D – fun­da­ment zdro­wych kości, odpor­no­ści i pracy mię­śni oraz dobrego samo­po­czu­cia.

Kości i stan zapalny – inwestycja w przyszłość

Utrata estro­ge­nów przy­spie­sza resorp­cję (zanik) kości już w peri­me­no­pau­zie, a zła­ma­nia oste­opo­ro­tyczne dra­ma­tycz­nie pogar­szają jakość życia.

CRP (± hs–CRP) – mar­ker stanu zapal­nego

Bada­nie gęsto­ści kości (DXA) – szcze­gól­nie, jeśli wystę­pują dodat­kowe czyn­niki ryzyka, np. brak aktyw­no­ści fizycz­nej i tre­nin­gów opo­ro­wych w mło­do­ści, a także nie­do­bory wap­nia i wita­miny D w die­cie w związku z zabu­rzo­nym wchła­nia­niem lub die­tami eli­mi­na­cyj­nymi.

Piersi – bo ryzyko rośnie, zanim pojawią się objawy

Rak piersi przez długi czas nie boli i nie daje sygna­łów ostrze­gaw­czych. Bada­nia obra­zowe pozwa­lają wykryć zmiany na eta­pie, kiedy są w 100 pro­cen­tach wyle­czalne. Nic nas nie zwal­nia z samo­ba­da­nia piersi prak­tycz­nie codzien­nie, ale inne bada­nia także mają swoje mocne uza­sad­nie­nie:

USG piersi – robione przez leka­rza radio­loga i zale­cane co 12 mie­sięcy, szcze­gól­nie u kobiet z gęstą tkanką gru­czo­łową.

Mam­mo­gra­fia – stan­dar­dowe bada­nie prze­sie­wowe od 40.–45. r.ż. (co 1–2 lata, zależ­nie od zale­ceń i ryzyka).

UWAGA! Wcze­sne wykry­cie raka piersi zmniej­sza śmier­tel­ność nawet o 30–40 pro­cent.

Narząd rodny – bo perimenopauza zmienia błonę śluzową

Waha­nia estro­ge­nów wpły­wają na endo­me­trium, jaj­niki i szyjkę macicy. Regu­larna kon­trola to pod­stawa bez­pie­czeń­stwa.

USG narządu rod­nego (prze­zpo­chwowe) – ocena endo­me­trium, jaj­ni­ków i mię­śnia­ków.

Cyto­lo­gia + test HPV (tzw. co–test) – naj­lep­sza metoda wcze­snego wykry­wa­nia raka szyjki macicy.

UWAGA! Połą­cze­nie cyto­lo­gii z testem HPV wykrywa zmiany przed­ra­kowe nawet 5–10 lat przed poja­wie­niem się obja­wów kli­nicz­nych.

Układ moczowy – bo podejście typu „w tym wieku to normalne” bywa mylące

W peri­me­no­pau­zie spa­dek estro­ge­nów osła­bia nabło­nek dróg moczo­wych, zwięk­sza­jąc ryzyko infek­cji i sta­nów zapal­nych. Nie­trzy­ma­nie moczu, czę­sto­mocz czy pie­cze­nie to nie norma dla wieku, lecz czę­sto pierw­szy sygnał zabu­rzeń hor­mo­nal­nych lub infek­cji.

Bada­nie ogólne moczu – raz w roku.

Posiew moczu – przy nawra­ca­ją­cych obja­wach infek­cji, np. zapa­le­niu pęche­rza czy nie­trzy­ma­niu moczu.

Oczy – bo hormony wpływają także na wzrok

Zmiany naczy­niowe, insu­li­no­opor­ność i nad­ci­śnie­nie czę­sto naj­pierw widać w oku, zanim pokażą się w bada­niach krwi. Mikro­an­gio­pa­tia widoczna w dnie oka kore­luje z ryzy­kiem cho­rób ser­cowo–naczy­nio­wych i neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych.

Bada­nie dna oka – ocena stanu naczyń krwio­no­śnych, siat­kówki i nerwu wzro­ko­wego.

Kon­trola ciśnie­nia wewnątrz­gał­ko­wego – pro­fi­lak­tyka jaskry.

Jelito i cały organizm – bo myślimy długofalowo i holistycznie

Kolo­no­sko­pia – po 50. roku życia lub wcze­śniej przy czyn­ni­kach ryzyka

USG jamy brzusz­nej – wątroba, trzustka, nerki (szcze­gól­nie przy IO i oty­ło­ści brzusz­nej)

O inter­pre­ta­cję wyni­ków tych badań koniecz­nie poproś swo­jego leka­rza, bo to on będzie dla cie­bie naj­lep­szym doradcą i zapro­po­nuje ci indy­wi­du­alny plan dzia­ła­nia lub zleci lecze­nie far­ma­ko­lo­giczne.

Najważniejsze przesłanie dla ciebie…

Menopauza. Kiedy hormony pakują manatki

Słowo „meno­pauza” pocho­dzi z greki, w któ­rej men ozna­cza mie­siąc, a pau­sis – pauzę. Dosłow­nie ozna­cza więc ono „prze­rwę w mie­siącz­ko­wa­niu”. Świa­towa Orga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) defi­niuje meno­pauzę jako ostat­nią mie­siączkę w życiu kobiety, po któ­rej przez co naj­mniej rok nie poja­wia się krwa­wie­nie.

Wiek, w któ­rym kobiety wkra­czają w ten etap, waha się w róż­nych popu­la­cjach mię­dzy 45. a 55. rokiem życia. W kra­jach roz­wi­nię­tych śred­nia wynosi około 51,5 roku, w Pol­sce – według badań prze­pro­wa­dzo­nych np. w woje­wódz­twie łódz­kim – 49,2 roku. Ozna­cza to, że pro­blemy zwią­zane z meno­pauzą doty­czą u nas nawet około 5 milio­nów kobiet po 50. roku życia. I będzie nas tylko przy­by­wało ze względu na zmiany demo­gra­ficzne w naszym kraju.

To moment, kiedy jaj­niki prze­stają pro­du­ko­wać zna­czące ilo­ści estro­ge­nów i pro­ge­ste­ronu. FSH pozo­staje pod­wyż­szone, a poziomy andro­ge­nów (DHEA, testo­ste­ron) stop­niowo spa­dają. Twoje ciało zaczyna funk­cjo­no­wać tro­chę ina­czej, a hor­mony, które przez lata były two­imi sprzy­mie­rzeń­cami, powoli zwal­niają tempo. Poziom estra­diolu, głów­nego estro­genu, który dbał o ela­stycz­ność skóry, mocne kości, dobrą kon­dy­cję układu ser­cowo–naczy­nio­wego i wraż­li­wość na insu­linę, teraz spada. I ty to odczu­wasz – w postaci inten­syw­nych ude­rzeń gorąca, noc­nych potów, trud­no­ści z zasy­pia­niem czy zmian nastroju, czyli „obja­wów wypa­do­wych” czę­sto o zwięk­szo­nym nasi­le­niu niż wcze­śniej. Około 30 pro­cent kobiet nie ma tych obja­wów wcale lub są one bar­dzo deli­katne, około 30 pro­cent je odczuwa, ale daje sobie z nimi radę dzięki zio­łom i zmia­nie stylu życia, ale około 40 pro­cent prze­żywa praw­dziwą „jazdę bez trzy­manki”, która wymaga inter­wen­cji far­ma­ko­lo­gicz­nej. Dla­tego dobry gine­ko­log albo gine­ko­lożka to praw­dziwy skarb!

Nie jest to czas „kata­strofy”, a raczej sygnał, że twoje ciało potrze­buje nowego rodzaju wspar­cia. Utrata estro­ge­nów wpływa nie tylko na wygląd skóry czy gęstość kości, ale też na meta­bo­lizm węglo­wo­da­nów. Orga­nizm staje się mniej wraż­liwy na insu­linę, trój­gli­ce­rydy i cho­le­ste­rol mogą rosnąć, cukier szyb­ciej odkłada się w tkance tłusz­czo­wej, a ta prze­suwa się w miej­sca, gdzie na pewno byś jej nie chciała. To natu­ralne, fizjo­lo­giczne pro­cesy, które jed­nak można wspie­rać świa­domą dietą, ruchem i odpo­wied­nią suple­men­ta­cją. Cukier w die­cie stop­niowo uszka­dza naczy­nia krwio­no­śne, które teraz – bez ochron­nego dzia­ła­nia estro­ge­nów – są podat­niej­sze na ryzyko wystą­pie­nia cho­roby wień­co­wej, nad­ci­śnie­nia tęt­ni­czego, udaru czy zawału.

Skóra staje się cień­sza i bar­dziej wraż­liwa, a rany mogą goić się wol­niej – bo wcze­śniej to estro­geny dbały o kola­gen, nawil­że­nie i mikro­krą­że­nie. Kości, kie­dyś pewne i mocne, teraz potrze­bują dodat­ko­wej tro­ski, by nie stra­ciły swo­jej wytrzy­ma­ło­ści. Serce i naczy­nia krwio­no­śne potrze­bują wspar­cia, by zacho­wać ela­stycz­ność i zdrowy prze­pływ krwi. Mózg – twoje cen­trum decy­zyjne i pamię­ciowe – też odczuwa te zmiany; mogą poja­wić się chwi­lowe trud­no­ści z kon­cen­tra­cją czy pamię­cią, więk­sza podat­ność na stres i waha­nia nastroju.

Dłu­go­trwały nie­do­bór estro­ge­nów zwięk­sza ryzyko póź­niej­szych powi­kłań, takich jak zabu­rze­nia meta­bo­liczne, depre­sja, czy nawet demen­cja. Jed­nak świa­do­mość tego, co dzieje się w twoim ciele, daje ci realną prze­wagę. Możesz zadbać o sie­bie w spo­sób kom­plek­sowy – poprzez dietę przy­ja­zną dla meno­pauzy, którą poznasz w tym porad­niku, regu­larny ruch, odpo­czy­nek, wła­ściwą dłu­gość snu i rów­no­wagę emo­cjo­nalną. To czas, w któ­rym uczysz się słu­chać swo­jego ciała i reago­wać w jego ryt­mie, zamiast wal­czyć z natu­ral­nymi pro­ce­sami.

Meno­pauza nie jest koń­cem. Ten etap wymaga od nas tro­ski i uwagi, ale rów­nież pozwala odkryć nową jakość życia. Nawet jeśli hor­mony zwal­niają, ty na­dal możesz czuć się silna, pełna ener­gii i atrak­cyjna. To moment, kiedy warto zain­we­sto­wać w sie­bie – w ciało, w umysł, w codzienne rytu­ały dba­nia o zdro­wie – i cie­szyć się wła­sną doj­rzałą siłą, wie­dzą i kobiecą mądro­ścią. Tak naprawdę ta inwe­sty­cja powinna zaczy­nać się już po 35. roku życia.

Menopauza od strony medycznej

Meno­pauza to natu­ralny pro­ces wyga­sza­nia funk­cji jaj­ni­ków. Jaj­niki powoli wyczer­pują swoje zapasy pęche­rzy­ków jaj­ni­ko­wych, a pro­ces ten zaczyna się już w okre­sie pło­do­wym. Po 39. roku życia tempo utraty pęche­rzy­ków może przy­spie­szyć nawet sze­ścio­krot­nie.

Efekt? Zabu­rzona zostaje rów­no­waga hor­mo­nalna mię­dzy pod­wzgó­rzem, przy­sadką a jaj­ni­kami. W kon­se­kwen­cji wzra­sta stę­że­nie hor­mo­nów gona­do­tro­po­wych:

FSH (horo­mon foli­ku­lo­tro­powy) – jego poziom może wzro­snąć nawet 10–20 razy w porów­na­niu do pozio­mów w okre­sie roz­rod­czym;

LH (hor­mon lute­ini­zu­jący) – jego poziom wzra­sta około trzy­krot­nie.

Dla­czego FSH rośnie szyb­ciej? To m.in. efekt spadku wydzie­la­nia inhi­biny przez jaj­niki i dłuż­szego okresu pół­tr­wa­nia samego FSH w orga­ni­zmie. Naj­wcze­śniej­szymi mar­ke­rami meno­pauzy są więc spa­dek inhi­biny B i wzrost FSH, zauwa­żalne nawet przy nieco wydłu­żo­nych cyklach mie­siącz­ko­wych.

W okre­sie oko­ło­me­no­pau­zal­nym obser­wu­jemy także:

spa­dek poziomu andro­sten­dionu, pro­du­ko­wa­nego głów­nie w jaj­ni­kach. Jego poziom może spaść nie­mal o połowę. Nad­ner­cza wciąż pro­du­kują pewną jego ilość, ale to już nie rekom­pen­suje strat jaj­ni­ko­wych;

zmiany w estro­ge­nach. Poziom estra­diolu spada, a w jego miej­sce w tkan­kach obwo­do­wych powstaje estron z aro­ma­ty­za­cji andro­sten­dionu;

względ­nie sta­bilną pro­duk­cję testo­ste­ronu w komór­kach zrębu jaj­nika. Spada ona dopiero kilka lat po meno­pau­zie;

spa­dek poziomu DHEA i DHEA–S (hor­mony nad­ner­czy zwane „hor­mo­nami mło­do­ści”), co jest począt­kiem zmian w kon­dy­cji fizycz­nej, psy­chicz­nej i inte­lek­tu­al­nej.

Skutki dla organizmu

Zmiany hor­mo­nalne nie wiążą się jedy­nie z zakoń­cze­niem mie­siącz­ko­wa­nia. Wpły­wają one rów­nież na inne obszary życia i zdro­wia, powo­du­jąc:

zabu­rze­nia mie­siącz­ko­wa­nia i nie­re­gu­larne cykle;

wzrost czę­sto­tli­wo­ści wystę­po­wa­nia mię­śnia­ków macicy i zmian dys­pla­stycz­nych w pier­siach;

objawy „poza­re­pro­duk­cyjne” – spo­wol­niony meta­bo­lizm, osła­bie­nie stanu skóry, wło­sów, kości, naczyń krwio­no­śnych, a także tym­cza­sowe obni­że­nie nastroju i funk­cji poznaw­czych, które przy braku dzia­ła­nia mogą się utrwa­lić.

Mówiąc krótko, meno­pauza to czas, kiedy ciało prze­staje inwe­sto­wać w repro­duk­cję, a uwal­nia ener­gię w inny spo­sób. Dla­tego ważne jest, aby znać mecha­ni­zmy zmian z nią zwią­za­nych i świa­do­mie dbać o zdro­wie – od diety i ruchu przez bada­nia kon­tro­lne i styl życia, po sen, relaks i eli­mi­na­cję nało­gów.

Ten etap dla wielu kobiet bywa wyzwa­niem, ale rów­nież szansą – hor­mo­nalny „pro­jekt roz­mna­ża­nie” koń­czy się, a ener­gia i zasoby ciała mogą zostać skie­ro­wane na zdro­wie meta­bo­liczne, kon­dy­cję psy­chiczną, odpor­ność i dba­nie o jakość życia.

Meno­pauza to przy­lą­dek, do któ­rego dopły­wasz po dłu­giej podróży przez życie. Morze już nie jest wzbu­rzone tak jak w peri­me­no­pau­zie, ale sta­tek wymaga nowej stra­te­gii, by bez­piecz­nie żeglo­wać w dal­szej czę­ści życia. To czas, kiedy brak sku­pie­nia na sobie zbie­rze żniwo w postaci nasi­le­nia obja­wów. Za wiele odpo­wia­dają geny, ale wiele fun­du­jemy sobie same. Oczy­wi­ście nie każda z nas ma to szczę­ście, że dzieci są już odcho­wane, a sytu­acja mate­rialna pozwala na wiele wię­cej niż wcze­śniej. Czę­sto sły­szę, że nagle kobieta musi prze­jąć opiekę nad cho­rymi rodzi­cami czy boryka się z innymi kło­po­tami, które nie pozwa­lają na zain­we­sto­wa­nie w sie­bie więk­szych fun­du­szy. Powin­ny­śmy jed­nak mimo wszystko wyjść z roli zosi samosi, która ze wszyst­kim daje sobie radę sama. W tym cza­sie warto nauczyć się dele­go­wać zada­nia i pro­sić innych o zaję­cie się spra­wami, które też potra­fią zała­twić – może nie tak dobrze jak TY, ale jed­nak. Warto nie chcieć wszyst­kiego umieć, warto posta­rać się znieść mniej ide­al­nie powie­szone pra­nie lub nie do końca per­fek­cyj­nie poukła­dane ręcz­niki. Warto odpu­ścić per­fek­cjo­nizm i zna­leźć prze­strzeń na przy­kład na poczy­ta­nie książki czy prak­ty­ko­wa­nie jogi bez kupo­wa­nia dro­giego sprzętu i kar­netu – po pro­stu z YouTu­bem, bo jest tam tego mnó­stwo. Warto wresz­cie się zasta­no­wić, na czym można oszczę­dzić czas, żeby prze­zna­czyć go dla sie­bie. Czy naprawdę w każde święta okna muszą być wypu­co­wane, a stół – ugi­nać się pod cię­ża­rem tra­dy­cji? Może czas prze­stać samej sobie robić kawę i popro­sić o to part­nera/part­nerkę lub dzieci? U mnie mój mąż jest od tego eks­per­tem, a ja nie nauczy­łam się obsłu­gi­wać eks­presu tro­chę celowo, żeby nie zaśmie­cać sobie głowy czymś, czego nie muszę:).

Wyja­wię ci mój mały sekret. Byłam zawsze grzeczną dziew­czynką, ide­alną, pod linijkę, per­fek­cyjną, bo chcia­łam, żeby mnie wszy­scy lubil i jak zupę pomi­do­rową. Zawsze chwa­lona, zawsze sta­wiana jako przy­kład, ale też z cię­ża­rem odpo­wie­dzial­no­ści za te wyima­gi­no­wane ocze­ki­wa­nia innych. I wiesz co? Mia­łam szczę­ście tra­fić na takiego czło­wieka w życiu, który pozwo­lił mi w końcu być sobą. Śmieję się, że wyho­do­wał potwora na wła­snej piersi:), a ja sta­łam się w końcu silna i przesta­łam się przej­mo­wać opi­nią innych. Prze­szłam swój bunt czter­dzie­sto­latki, któ­rego nie pozwo­lono mi przejść w dzie­ciń­stwie. Zaczę­łam myśleć o sobie i zro­zu­mia­łam, że zdrowy ego­izm to nie krzywda dla innych, ale wielka wygrana, bo wyspana, zre­lak­so­wana mama i żona to po pro­stu szczę­śliwa kobieta. Zna­la­złam czas na hobby, przy­jem­no­ści, wyjazdy z kole­żan­kami, mimo że mam ogrom pracy. Usta­li­łam prio­ry­tety. Co wię­cej, to moja rodzina nama­wia mnie zawsze, abym nie rezy­gno­wała z przy­jem­no­ści. Prze­jęli część moich dotych­cza­so­wych obo­wiąz­ków, a ja przesta­łam być taka per­fek­cyjna. Lepiej mi się żyje, gdy jestem nie­ide­al­nie ide­alna. I nie wydaję na ten styl życia for­tuny, bo to są małe zmiany, które tego nie wyma­gają. Sta­ram się prak­ty­ko­wać jogę w domo­wym zaci­szu co ponie­dzia­łek, bo wtedy reszta tygo­dnia jest przy­jem­niej­sza, cho­dzę na pila­tes i zaję­cia z ćwi­cze­niami opo­ro­wymi na naszą małą lokalną siłow­nię, gdzie za cenę kar­netu trzy razy w tygo­dniu mam po pro­stu cudowną reha­bi­li­ta­cję – bo tak wła­śnie trak­tuję te zaję­cia. Jeśli o to nie zadbasz teraz, to potem wydasz setki tysięcy zło­tych na pry­watne sesje ze spe­cja­li­stami. A można prze­cież mieć zaję­cia fizyczne w ramach nie­dro­giego kar­netu. Jest jedno „ale”… trzeba zna­leźć czas i naprawdę na nie uczęsz­czać. Sta­ram się cho­dzić spać o 22:00, choć pracy mam dużo. Rese­tuję głowę na wyjaz­dach z przy­ja­ciółmi. Podob­nie z bada­niami pro­fi­lak­tycz­nymi, na które cho­dzę zgod­nie z pla­nem, dla­tego na bie­żąco jestem zorien­to­wana w sta­nie swo­jego zdro­wia. Pamię­taj, że nikt tego za cie­bie nie zrobi. I wiesz co? Mnie też się czę­sto nie chce, ale nie dys­ku­tuję ze sobą, nie myślę nad tym, tylko to robię, bo wiem, że to mi uła­twi dal­sze życie w zdro­wiu i spraw­no­ści. Sama musisz sobie odpo­wie­dzieć, czy warto. Ja wiem, że tak.

Bo wiesz, w życiu trzeba mieć jakieś zasady. Zacznijmy od zasad, które powinny nam – ide­al­nym sio­strom, mamom czy bab­ciom – przy­świe­cać po czter­dzie­stce. Spró­bujmy odpu­ścić chęć bycia ide­alną na wszyst­kich polach, nauczmy się dzie­lić zada­niami, bo ina­czej nie osią­gniemy rów­no­wagi, jakiej potrze­bu­jemy, żeby lżej przejść opi­sy­wane etapy w swoim życiu. Możesz zacząć wpro­wa­dzać te zasady już od naj­bliż­szych świąt 😊.

Twoje życie. Twoje zasady. Twój komfort psychiczny

Nie musisz robić tego, co inni uznają za słuszne. Dopóki ty sama nie uznasz tego za wła­ściwe i zgodne z tobą, reszta świata może pocze­kać. Pamię­taj, że nikt za cie­bie nie prze­żyje two­jego życia i nie zadba o twoją wygodę i samo­po­czu­cie lepiej niż ty sama.

Postmenopauza. Czas odbudowy i świadomego zdrowia

Post­me­no­pauza zaczyna się po roku bez mie­siączki i trwa przez resztę życia kobiety. To etap, w któ­rym jej zdol­no­ści roz­rod­cze zani­kają osta­tecz­nie, za to wzra­sta ryzyko oste­opo­rozy, cho­rób ser­cowo–naczy­nio­wych i meta­bo­licz­nych. Jed­no­cze­śnie jest to okres, w któ­rym świa­do­mość zdro­wotna, aktyw­ność fizyczna, dieta i suple­men­ta­cja mogą przy­nieść naj­więk­sze korzy­ści.

W tym cza­sie po pro­stu konieczne jest wzmoc­nie­nie mię­śni, ochrona kości, regu­la­cja poziomu insu­liny i dba­łość o mózg. Pamię­taj, że zdro­wie fizyczne wspiera także funk­cje poznaw­cze i emo­cjo­nalne.

Tajemnica hormonów, czyli co nami rządzi

Hor­mony płciowe odpo­wia­dają nie tylko za roz­mna­ża­nie, szcze­gól­nie po meno­pau­zie.

Kiedy myślimy o estro­ge­nach, pro­ge­ste­ro­nie czy andro­ge­nach, czę­sto od razu przy­cho­dzą nam na myśl mie­siączki, płod­ność i ciąża. Ale te hor­mony mają w orga­ni­zmie o wiele szer­sze zada­nia, które zaczy­nają być szcze­gól­nie widoczne w okre­sie meno­pauzy.

Hor­mony dzia­łają poprzez spe­cjalne „zamki” w komór­kach – recep­tory. Recep­tory andro­ge­nowe znaj­dziemy w kera­ty­no­cy­tach (komór­kach naskórka), w gru­czo­łach łojo­wych, miesz­kach wło­so­wych, a także w nie­któ­rych gru­czo­łach poto­wych i fibro­bla­stach.

Estrogeny – naturalny eliksir młodości

Mamy dwa rodzaje estro­ge­nów: α (alfa) i β (beta). Róż­nią się miej­scem wystę­po­wa­nia i spo­so­bem dzia­ła­nia. Dzia­łają na wielu polach:

Recep­tor α prze­waża w macicy, przy­sadce mózgo­wej, wątro­bie i ner­kach.

Recep­tor β wystę­puje w płu­cach, prze­wo­dzie pokar­mo­wym, śle­dzio­nie i pęche­rzu moczo­wym.

Kości, tar­czyca i mózg mają oba rodzaje recep­to­rów, dla­tego estro­geny dzia­łają na tak wiele obsza­rów orga­ni­zmu jed­no­cze­śnie.

Oprócz oczy­wi­stej roli w roz­woju dru­go­rzę­do­wych cech płcio­wych i regu­la­cji cyklu estro­geny mają w orga­ni­zmie sze­reg dzia­łań „poza­re­pro­duk­cyj­nych” i dzia­łają jak tre­ner per­so­nalny i kosme­tyczka w jed­nym:

Poma­gają utrzy­mać masę kostną i korzystny pro­fil lipi­dowy, czyli chro­nią przed oste­opo­rozą i pro­ble­mami z cho­le­ste­ro­lem, sty­mu­lu­jąc pro­duk­cję IGF–1 – hor­monu odbu­do­wu­ją­cego kości, chro­nią je i zatrzy­mują ich resorp­cję.

Popra­wiają wraż­li­wość tka­nek na insu­linę. Spa­dek ich poziomu po meno­pau­zie sprzyja insu­li­no­opor­no­ści, co z kolei zwięk­sza ryzyko tycia, zwłasz­cza w oko­li­cach brzu­cha i bio­der.

Dbają o nawil­że­nie, ela­stycz­ność i sprę­ży­stość skóry (taki natu­ralny lifting), a także o gęstość wło­sów i szyb­sze goje­nie ran.

Korzyst­nie wpły­wają na funk­cje poznaw­cze i ochronę neu­ro­nów.

Biorą udział w pro­ce­sach krzep­nię­cia krwi i fibry­no­lizy, wspie­ra­jąc ela­stycz­ność naczyń krwio­no­śnych.

Progesteron – współpraca i drobne pułapki

Pro­ge­sta­geny (czyli pro­ge­ste­ron) też mają swoje „sekretne” zada­nia poza płod­no­ścią:

Dzia­łają anty­oste­opo­ro­tycz­nie, wspie­ra­jąc estro­geny w ochro­nie kości.

Współ­pra­cują z estro­ge­nami w sty­mu­lo­wa­niu wydzie­la­nia insu­liny przez trzustkę, poma­ga­jąc w utrzy­ma­niu pra­wi­dło­wego poziomu cukru po posiłku.

Recep­tory pro­ge­ste­ro­nowe wystę­pują w kera­ty­no­cy­tach, mela­no­cy­tach (komór­kach barw­ni­ko­wych skóry), gru­czo­łach łojo­wych, miesz­kach wło­so­wych i gru­czo­łach poto­wych. Ale uwaga! W prze­ci­wień­stwie do estro­ge­nów pro­ge­ste­ron może jed­no­cze­śnie zwięk­szać insu­li­no­opor­ność, czyli utrud­niać komór­kom reago­wa­nie na insu­linę. To wyja­śnia, dla­czego zmiany hor­mo­nalne w meno­pau­zie tak mocno wpły­wają na meta­bo­lizm i ten­den­cję do tycia.

Hor­mony płciowe dzia­łają w całym ciele – skó­rze, wło­sach, kościach, naczy­niach, mózgu i trzu­stce. W okre­sie meno­pauzy ich nie­do­bór zmie­nia nie tylko mie­siączki, ale też meta­bo­lizm, wraż­li­wość na insu­linę i kon­dy­cję skóry. Dla­tego dba­jąc o dietę, aktyw­ność fizyczną i styl życia, można zna­cząco spo­wol­nić pro­ces zmian i zadbać o swoje zdro­wie meta­bo­liczne oraz urodę.

Aromataza – hormonalny tajny „przełącznik”, nasz game changer!

Po meno­pau­zie, gdy jaj­niki pra­wie prze­stają pro­du­ko­wać estro­geny, orga­nizm korzy­sta z pew­nego mecha­ni­zmu ratun­ko­wego – enzymu o nazwie aro­ma­taza. Zamie­nia on andro­geny (testo­ste­ron i andro­sten­dion) w estro­geny, głów­nie w tkan­kach takich jak:

skóra i tkanka pod­skórna,

tkanka tłusz­czowa,

kości,

mózg.

To wła­śnie dzięki aro­ma­ta­zie kobiety po meno­pau­zie na­dal mają pewną ilość estro­ge­nów, choć jest ich mniej niż przed meno­pauzą. Pro­duk­tem jest głów­nie estron, który może być dalej prze­kształ­cany w aktyw­niej­szy estra­diol, zależ­nie od np. poziomu lep­tyny – hor­monu zwią­za­nego z tkanką tłusz­czową i syto­ścią. I tu cie­ka­wostka. Kobiety bar­dzo szczu­płe, mające bar­dzo mało tkanki tłusz­czo­wej, wła­śnie z tego powodu mogą mieć sil­niej­sze dole­gli­wo­ści meno­pau­zalne, bo u nich aro­ma­taza po pro­stu nie ma szansy na dzia­ła­nie i prze­mianę ze względu na nie­do­bór tej cen­nej tkanki. Dla­tego w okre­sie meno­pauzy nie dążymy do wychu­dze­nia i abso­lut­nie odcho­dzimy od restryk­cyj­nych diet. Mamy być zdrowe, ale nie chude – to zasad­ni­cza róż­nica.

Dlaczego spadek poziomu estrogenów ma takie znaczenie dla metabolizmu?

Poziom estro­ge­nów ma ogromny wpływ na meta­bo­lizm, ponie­waż hor­mony te poma­gają w regu­la­cji glu­kozy i insu­liny. Jego spa­dek sprzyja insu­li­no­opor­no­ści, czyli sytu­acji, gdy komórki sła­biej reagują na insu­linę, co utrud­nia utrzy­ma­nie pra­wi­dło­wej masy ciała i pro­wa­dzi do odkła­da­nia tłusz­czu w oko­li­cach bio­der i brzu­cha.

Spa­dek poziomu estro­ge­nów obniża aktyw­ność aro­ma­tazy w tkance tłusz­czo­wej, ogra­ni­cza­jąc pro­duk­cję estronu – to z kolei jesz­cze bar­dziej pogłę­bia nie­do­bory hor­mo­nów „mło­do­ści”.

Zmie­nia się też pro­por­cja hor­mo­nów: spada poziom estra­diolu, a andro­geny mogą pozo­stać na tym samym pozio­mie, co może wpły­wać np. na poja­wie­nie się owło­sie­nia na twa­rzy czy zmianę jako­ści skóry.

Dla­tego w okre­sie meno­pauzy warto szcze­gól­nie dbać o:

tkankę tłusz­czową. Warto zacho­wać jej zdrową ilość, ponie­waż to wspo­maga pro­duk­cję estro­ge­nów z andro­ge­nów. Zbyt szczu­pła syl­wetka i nie­do­bory tkanki tłusz­czo­wej przy­spie­szają meno­pauzę oraz zwięk­szają ryzyko oste­opo­rozy!

aktyw­ność fizyczną. Ruch, szcze­gól­nie ćwi­cze­nia opo­rowe (np. pila­tes, pły­wa­nie), popra­wia wraż­li­wość tka­nek na insu­linę i działa jak tre­ning meta­bo­liczny dla całego orga­ni­zmu;

dietę przy­ja­zną meta­bo­li­zmowi, bogatą w błon­nik, białko, zdrowe tłusz­cze i pro­dukty zmniej­sza­jące stany zapalne.

Hor­mony płciowe po meno­pau­zie wciąż dzia­łają, tylko w tro­chę inny spo­sób. Skóra, kości, mózg i meta­bo­lizm „czer­pią” z nich, nawet gdy koń­czy się czas płod­no­ści. Aro­ma­taza daje orga­ni­zmowi szansę na prze­kształ­ce­nie andro­ge­nów w estro­geny, ale efek­tyw­ność tego pro­cesu zależy od stylu życia, tkanki tłusz­czo­wej i poziomu insu­liny.

Mówiąc w skró­cie: nie­do­bór estro­ge­nów to nie koniec świata, ale sygnał, żeby zadbać o swój meta­bo­lizm i wdro­żyć zdrowe nawyki – szcze­gól­nie te chro­niące przed insu­li­no­opor­no­ścią, tyciem i utratą ener­gii.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki