Wydawca: Bukowy Las Kategoria: Poradniki Język: polski

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 25000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku (w tym Kindle) kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 466 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB kup za 1 zł
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Święta bez pszenicy - Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska

Kontynuacja bestsellerowej Kuchni polskiej bez pszenicy z przepisami na Boże Narodzenie i Wielkanoc. Dzięki tej książce na twoim bezglutenowym stole nie zabraknie żadnej świątecznej potrawy!

Kalendarz aż puchnie od rozmaitych wyjątkowych okazji. Niektóre mają w naszym kraju długą tradycję, inne dopiero znajdują zwolenników. Autorki skupiły się na dwóch świętach, które z różnych względów są dla Polaków najważniejsze, a jednocześnie mają najbogatszą kulturę kulinarną.

Uszka i pierogi, makowce, pierniki i serniki, baby, paschy, żurki i mazurki – wszystkie te smakołyki, i wiele innych obecnych na polskich świątecznych stołach, znajdziesz w niniejszej publikacji. Łącznie ponad 250 receptur na pyszne zupy, dania główne, przekąski, dodatki, chleby i bułki, ciasteczka, babeczki i desery, a także przydatne przepisy podstawowe, np. na ciasta pierogowe i naleśnikowe, majonezy, aromatyczne ekstrakty i polewy. Wszystko bez glutenu, cukru i szkodliwych E-dodatków, a często także bez nabiału lub w wersji wegańskiej. Z wykorzystaniem nowych zdrowych produktów, urozmaicających bezglutenową dietę, a także z ograniczeniem mało wartościowych, wysokowęglowodanowych oczyszczonych mąk oraz skrobi. Niektóre z zamieszczonych w książce potraw przyrządza się zazwyczaj tylko raz w roku (np. kutię, kompot wigilijny, paschę czy wielkanocnego baranka), ale większość doskonale wpasowuje się w menu całoroczne. Pieczywo, barszcze, pasztety, kluski, pierogi czy cała gama słodkości to propozycje uniwersalne. Z tych przepisów możesz z powodzeniem korzystać przez cały rok, nie tylko od święta!

Ponad 250 starannie przygotowanych i wypróbowanych przepisów na dania tradycyjnie kojarzone z polskimi świętami i uroczystościami – oraz mnóstwo ciekawych nowych przepisów, do wykorzystania w codziennej kuchni domowej

Kolejna książka dwóch polskich propagatorek bezglutenowego, zdrowego gotowania i odżywiania

Opinie o ebooku Święta bez pszenicy - Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska

Fragment ebooka Święta bez pszenicy - Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska

Wskazówki zawarte w tej książce mają jedynie charakter informacyjny i nie mogą zastąpić porady lekarza lub dietetyka. Autorki oświadczają, że nie są związane żadną umową z producentami polecanych produktów spożywczych oraz urządzeń i akcesoriów kuchennych. Wszystkie zamieszczone w książce sugestie są wynikiem ich własnych poszukiwań, praktycznego testowania w kuchni oraz rzetelnych ocen pod kątem zarówno jakości i składu, jak i smaku. Wszystkie informacje oraz adresy stron internetowych były aktualne w momencie zakończenia prac nad książką.

Copyright © by Marta Szloser, Wanda Gąsiorowska and Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o., 2015 All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone

ISBN 978-83-8074-012-9

PROJEKT OKŁADKI: Mariusz Banachowicz FOTOGRAFIE NA OKŁADCE I WKŁADCE: Marta Szloser REDAKCJA: Katarzyna Kondrat KOREKTA: Urszula Włodarska REDAKCJA TECHNICZNA: Adam Kolenda

WYDAWCA: Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o. ul. Sokolnicza 5/76, 53–676 Wrocławwww.bukowylas.pl, e-mail: biuro@bukowylas.pl

WYŁĄCZNY DYSTRYBUTOR: Firma Księgarska Olesiejuk Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.j. ul. Poznańska 91, 05–850 Ożarów Mazowiecki tel. 22 721 30 11, fax 22 721 30 01 www.olesiejuk.pl, e-mail: fk@olesiejuk.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

I

Wstęp

We wstępie do Kuchni polskiej bez pszenicy zapowiadałyśmy kontynuację naszej pierwszej publikacji, poświęconą świątecznemu gotowaniu. I oto jest! Z radością oddajemy w ręce czytelników Święta bez pszenicy.

Kalendarz aż puchnie od rozmaitych wyjątkowych okazji. Niektóre mają w naszym kraju długie tradycje, inne dopiero znajdują zwolenników. Na początek postanowiłyśmy skupić się na dwóch świętach, które z różnych względów są dla Polaków najważniejsze, a jednocześnie mają najbogatszą kulturę kulinarną. Mowa oczywiście o Bożym Narodzeniu oraz Wielkanocy. Kończąc pracę nad tą publikacją, doszłyśmy do wniosku, że to święta tak obfitujące w tradycyjne smakołyki, a w sklepach pojawia się tak dużo nowych produktów idealnie pasujących do świąt, zwłaszcza bożonarodzeniowych, iż mogłybyśmy napisać na ten temat niejedną książkę…

Żurki, pierogi, uszka, mazurki, makowce, serniki, baby, paschy – przepisy na wszystkie te smakołyki, i wiele innych obecnych na polskich świątecznych stołach, znajdziecie w niniejszej publikacji. Bez glutenu, cukru i szkodliwych E-dodatków, a często także bez nabiału lub w wersji wegańskiej. Łączenie smakowitości ze zdrowotnością jest naszym priorytetem. Zapewniamy, że będzie pysznie, różnorodnie i obficie, jak przystało na radosny czas świąt. I mamy nadzieję, że dzięki naszym przepisom żadnej tradycyjnej potrawy świątecznej nie zabraknie na waszych bezglutenowych stołach!

1. Święta polskie

Boże Narodzenie to, obok Wielkanocy, najważniejsze spośród polskich świąt, a w dodatku charakteryzujące się wyjątkową oprawą kulinarną. Polska Wigilia, ta prawdziwa, bez dyspensy dla dań mięsnych, wyraża się imponującą liczbą potraw, zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Rozsmakowują się w nich kolejne pokolenia. Kunsztownie lepione pyszne uszka i pierogi, najczęściej nadziewane postnym farszem z kapusty i grzybów, to legenda polskiego smaku. Obok nich królują ryby we wszelkiej postaci: gotowane, smażone, pieczone, w oleju, occie, galarecie. Nie brakuje barszczów i wigilijnych zup, różniących się składem w zależności od regionu kraju. Zajadamy się kluskami z makiem, kutią, kapustą z grzybami lub grochem, kulebiakami i sałatkami jarskimi. Wigilijne i bożonarodzeniowe menu uświetniają słodkie wypieki w postaci makowców, szarlotek czy korzennych pierników. Dzięki naszym bożonarodzeniowym przepisom na pewno zastawisz wigilijny stół potrawami przewidzianymi tradycją, a przy okazji poznasz trochę nowości.

Wiosenna Wielkanoc wystawnością stołu niewiele ustępuje świętu grudniowemu i również daje ogromne pole do popisu w wydaniu bezglutenowym. Żurek czy barszcz biały, tradycyjnie przyrządzane na zakwasach glutenowych (żytnim i pszennym), przyrządziłyśmy w wersji gryczanej, owsianej, amarantusowej i jaglanej. Nasze wegetariańskie i wegańskie pasztety, wyczarowane m.in. na bazie roślin strączkowych, smakiem i zapachem potrafią zmylić nawet zagorzałych mięsożerców! Nie mogło oczywiście zabraknąć jajek w różnych odsłonach i jajecznych „imitacji” z grzybów czy awokado. I pysznych słodkości, jak mazurki, baby i babeczki, paschy oraz ciasteczka. W książce pojawiły się nawet przepisy na wielkanocnego baranka.

Świąt i specjalnych okazji jest w naszym kalendarzu dużo więcej: sylwester i karnawał, tłusty czwartek, walentynki, majówki i pikniki, Dzień Dziecka, wakacyjne wypady w plener i grille z przyjaciółmi, urodziny i jubileusze, Halloween, które także w Polsce zaczyna zdobywać zwolenników, czy w końcu mikołajki. Nie zapomniałyśmy o tych ważnych dniach i okresach w roku, które również mają swoje specyficzne menu. Zaplanowałyśmy dla nich odrębną, trzecią książkę, w której znajdą się przepisy na urodzinowe torty, tłustoczwartkowe pączki i faworki, desery dla dwojga, imprezowe przekąski, potrawy do zabrania w plener czy smakowite prezenty, którymi można obdarować bliskich. Idealne na specjalne okazje, ale też wspaniałe na co dzień!

2. Nie tylko na święta – uniwersalność przepisów

W niniejszej książce zgromadziłyśmy ponad 250 przepisów. Część z nich przydaje się zazwyczaj tylko raz w roku (np. na kutię, kompot wigilijny, paschę czy wielkanocnego baranka), ale większość doskonale wpasowuje się w menu całoroczne. Pieczywo, żurki, pasztety, kluski, pierogi, liczne dodatki i przepisy podstawowe, czy w końcu cała gama ciastek, ciast i rozmaitych deserów to propozycje uniwersalne. Z naszych świątecznych receptur możesz z powodzeniem korzystać na co dzień! A w typowo świątecznych daniach wystarczą najczęściej małe zmiany, np. wigilijne kluski z makiem można podać bez maku na wiele rozmaitych sposobów, z sosem, warzywami czy jako dodatek do zupy. Pierogi jemy bez względu na to, jaki mamy miesiąc. Zmieniamy tylko nadzienie. Smakoszy nie trzeba przekonywać do całorocznej konsumpcji żurków i pasztetów. Ciasto świąteczne może stać się niedzielnym albo urodzinowym. Być może nie będziesz piec pierniczków w maju, ale wśród licznych ciastkowych receptur na pewno znajdziesz takie, które zechcesz powtarzać często, nie tylko od święta!

Przepisy zawierające w składzie owoce lub warzywa najlepiej wykorzystywać wtedy, kiedy na dany produkt jest aktualnie sezon w naszym kraju. Świeże dary ziemi, niemrożone, nieprzetrzymywane w chłodniach i niepasteryzowane, dają lepsze pole do kulinarnego popisu, a ich spożywanie niesie ze sobą więcej korzyści zdrowotnych. Poza tym w sezonie są najtańsze i najsmaczniejsze.

3. Kuchnia polska bez pszenicy i Święta bez pszenicy to zgrany duet!

W Kuchni polskiej bez pszenicy zamieściłyśmy wiele ciekawych informacji i przepisów, które mogą okazać się przydatne także podczas gotowania z niniejszej książki. Pamiętaj o naszych poradach i wskazówkach z pierwszej publikacji – są tak samo ważne i aktualne zarówno dla przepisów codziennych, jak i świątecznych. W drugiej książce nie powtarzamy tych treści z oczywistych względów – każdy oczekuje nowości! Przedstawiamy więc kolejną dawkę praktycznych wiadomości, uzupełniających te podane poprzednio. Być może ułatwią ci one przyrządzanie dań także z pierwszej książki.

W poprzedniej publikacji informowałyśmy, jak rozszyfrować etykiety na opakowaniach produktów spożywczych w celu identyfikacji szkodliwych E-dodatków do żywności. Podpowiadałyśmy, co na podstawie tej wiedzy warto wkładać do sklepowego koszyka. Informowałyśmy, jak odróżnić żywność certyfikowaną od konwencjonalnej i jakie pułapki kryją się czasem w składzie produktów oznaczonych logo żywności ekologicznej. Zawarłyśmy uniwersalne wskazówki dotyczące doboru sprzętu kuchennego oraz wyboru bezpiecznych naczyń i opakowań. Podałyśmy także najważniejsze zasady bezglutenowego gotowania i pieczenia.

W obecnej książce kontynuujemy tę tematykę. Dzielimy się naszą nową wiedzą i rosnącym doświadczeniem. Polecamy kolejne ciekawe produkty spożywcze oraz przydatne kuchenne akcesoria, które sprawdzą się idealnie nie tylko podczas świątecznego gotowania, lecz także jako wyjątkowy, oryginalny prezent.

Zachęcamy do bliższego przyjrzenia się rozdziałowi „Przepisy podstawowe i dodatki” zarówno w tej, jak i poprzedniej publikacji. Znajdują się tam receptury m.in. na biszkopty, ciasta pierogowe, naleśnikowe, makaronowe, kasze i ryż na sypko, masła i smarowidła, mleka i twarożki roślinne, polewy do ciast, sosy oraz wiele innych. W książce świątecznej podajemy nowe pomysły np. na ciasta pierogowe, ale jeśli z jakichś względów wolicie wersje z poprzedniej publikacji, śmiało stosujcie je zamiennie! Jeżeli w którymś ze świątecznych przepisów używamy np. domowego ekstraktu waniliowego, skwarków z tofu czy syropu daktylowego, na które przepisy zamieściłyśmy już wcześniej w Kuchni polskiej bez pszenicy, nie podajemy takiej podstawowej receptury ponownie, lecz odsyłamy do poprzedniej publikacji.

Zarówno ze względu na informacje teoretyczne i praktyczne, jak i bogactwo oraz uniwersalność przepisów gorąco zachęcamy do zaopatrzenia swojej kulinarnej biblioteczki w obie nasze publikacje i korzystanie z nich równocześnie.

4. Co nowego?

Od wydania naszej pierwszej książki minął rok. Przez ten czas bardzo dużo się nauczyłyśmy, a zdobytą wiedzą z radością dzielimy się na kartach tej publikacji. Wciąż testujemy nowe rozwiązania kulinarne, dążąc do opracowania jeszcze lepszych receptur, smaczniejszych, niekłopotliwych do przygotowania i zdrowych. Z miesiąca na miesiąc nasze przepisy stają się coraz ciekawsze!

Doświadczenie praktyczne i merytoryczne zaowocowało nie tylko zupełnie nowymi pomysłami, lecz także zmodyfikowaniem niektórych wcześniejszych przepisów w taki sposób, by przygotowane na ich podstawie potrawy były jeszcze bardziej przyjazne dla zdrowia.

Obecnie częściej wykorzystujemy mąki pełnoziarniste, które mają niemały wpływ nie tylko na aspekt zdrowotny potraw, lecz także na ich konsystencję. Niemal całkowicie wyeliminowałyśmy białą mąkę ryżową i mąkę kukurydzianą. Ograniczyłyśmy używanie mąki ziemniaczanej oraz skrobi z tapioki, czyli produktów oczyszczonych, wysokowęglowodanowych, które proponujemy stosować okazjonalnie lub w minimalnej ilości, np. jako zagęstnik do sosów. Najlepiej, w miarę możliwości, zastępować je innymi, korzystnymi dla organizmu składnikami. W naszych recepturach świątecznych pojawiają się one rzadko i tylko wtedy, gdy jest to niezbędne dla uzyskania odpowiedniej struktury, głównie w wypiekach.

Rozpoczynając gotowanie bezglutenowe, wykorzystywałyśmy wymienione wyżej produkty albo do poprawienia konsystencji (np. ciast czy naleśników), albo do lepszego sklejenia potraw (np. pierogów). Wydawały się niezbędne z uwagi na to, że nie używamy polepszającej konsystencję gumy guar czy gumy ksantanowej. Stopniowo zastosowałyśmy metodę małych modyfikacji przepisów i w końcu okazało się, że np. pierogi bez mąki ziemniaczanej, a w dodatku z mąki gryczanej pełnoziarnistej zamiast oczyszczonej, lepią się o wiele wygodniej i są dużo smaczniejsze!

Wciąż eksperymentujemy z nowymi rodzajami mąk bezglutenowych: konopną, kasztanową, wiesiołkową, topinamburową czy mąką z teffu. Każda z nich ma bardzo wartościowy skład oraz charakterystyczny smak. Najczęściej stanowią dodatki do naszych mącznych mieszanek, podnosząc ich odżywczość. Staramy się częściej wykorzystywać tańsze rodzime produkty, ale w niektórych przypadkach zastosowanie droższych wychodzi potrawie na dobre, na przykład zamiana tańszego i łatwiej dostępnego siemienia lnianego na droższe, egzotyczne nasiona chia powoduje, że chleb jest pulchniejszy, a ciasto pierogowe po ugotowaniu zachowuje gładką, zwartą strukturę i jest bardziej miękkie.

5. Jak korzystać z książki

Święta bez pszenicy składają się z trzech głównych części: „Wstępu”, który właśnie czytasz, „Produktów” oraz „Przepisów”. W części o produktach, podobnie jak w pierwszej książce, zamieściłyśmy informacje o polecanych składnikach, które wprowadziłyśmy do naszych kuchni, a także bardziej szczegółowo opisałyśmy produkty szczególnie ważne dla świątecznej kuchni. Odradzamy także te, które są niekorzystne z uwagi na niską jakość lub szkodliwy dla zdrowia skład. Nie wymieniamy ponownie np. polecanych już w Kuchni polskiej bez pszenicy tłuszczów czy bakalii, aby nie powtarzać treści. Skupiłyśmy się na produktowych nowościach i uzupełnianiu informacji praktycznych najbardziej przydatnych podczas świąt.

Ze względu na możliwą zawartość śladowych ilości glutenu produkty bez certyfikatu są odpowiednie jedynie dla osób będących na diecie bezglutenowej z wyboru. Osoby ze zdiagnozowaną celiakią, alergią lub nadwrażliwością na gluten powinny wybierać certyfikowane produkty bezglutenowe ze znakiem przekreślonego kłosa lub produkty, co do których mają pewność, że na żadnym etapie produkcji nie zostały zanieczyszczone glutenem.

Podpowiadamy, jak wybrać odpowiednie środki spulchniające, jak używać nowych rodzajów mąki, zmieniać nasze receptury na wersje wegańskie, beznabiałowe czy bezjajeczne. Podajemy praktyczne wskazówki dotyczące np. mrożenia pierogów, przygotowywania pieczywa na zakwasie, mielenia ziaren na mąkę, roztapiania czekolady czy kalibracji piekarnika. Informujemy o wartościowych składnikach naturalnie zawartych w używanych przez nas produktach, np. prebiotycznej inulinie w bulwach i mące z topinamburu, silnie działających substancjach czynnych obecnych w przyprawach korzennych czy ziarnach do wyrobu nowych rodzajów mąki bezglutenowej.

Główna część książki to przepisy. Podzieliłyśmy je na cztery rozdziały: „Boże Narodzenie”, „Wielkanoc”, „Pieczywo” oraz „Przepisy podstawowe i dodatki”. Podobnie jak w Kuchni polskiej bez pszenicy, tak i tym razem koncentrujemy się na tradycyjnych polskich potrawach, ale przemycamy także trochę zagranicznych smaczków. Ponownie sięgamy najczęściej po dania i słodkości z wykorzystaniem mąki, ponieważ właśnie takie przepisy są w wersji bezglutenowej najtrudniejsze do przygotowania.

Każdy rozdział został poprzedzony krótkim wstępem oraz spisem potraw. Receptury bożonarodzeniowe i wielkanocne podzieliłyśmy na te „na słono” i „na słodko”. Ważnym uzupełnieniem przepisów, pomagającym odnaleźć konkretną potrawę, są indeksy przepisów: alfabetyczny i tematyczny. Dzięki indeksom łatwo sprawdzisz, które przepisy są wegańskie, które bezjajeczne, jakie zupy znajdują się w książce albo jakie ciasteczka czy pierogi możesz przygotować dla siebie i swoich gości.

Praktycznym dodatkiem jest lista z wykazem E-dodatków do żywności, zamieszczona na końcu książki. Możesz wyciąć ją wzdłuż linii przerywanej i zabierać na zakupy lub trzymać pod ręką w kuchennej szufladzie. Składy produktów czasem się zmieniają. Niestety, dotyczy to także produktów, które polecamy (i na szczęście również tych, które odradzamy). Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet i sprawdzanie składu produktów, nawet tych, które znasz (co jakiś czas), i nawet tych ekologicznych, które kojarzą się ze zdrowiem i brakiem sztucznych dodatków. Nasza tabela, przygotowana na podstawie opracowania Billa Stathama[1], może ułatwić ci odczytywanie etykiet. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w Kuchni polskiej bez pszenicy.

6. Kuchnia bezglutenowa jest pełnowartościowa!

Zastanawiasz się, czy jedząc bezglutenowo, bez problemu zapewnisz potrzebne twojemu organizmowi składniki odżywcze, dostarczane dotychczas z pszenicą, żytem i jęczmieniem? Wiele osób zadaje nam podobne pytania, a my niezmiennie odpowiadamy: TAK! Wystarczy, że będziesz samodzielnie przygotowywać zdrowe, zróżnicowane dania, zamiast korzystać z gotowców ze sklepu, naszpikowanych pustymi węglowodanami, cukrem i niekorzystnymi E-dodatkami. Składniki odżywcze zawarte w zbożach rzekomych (bezglutenowych) nie tylko zabezpieczają wymaganą podaż, ale też często pod względem ilości, jakości i przyswajalności są bardziej wartościowe od tych występujących w zbożach glutenowych. Z uwagi na ograniczenia wynikające z charakteru książki dla zobrazowania zagadnienia podajemy jedynie dane[2] dotyczące ilości[3] białek i ich wartości biologicznej oraz popiołu[4] zawartych w pełnych ziarnach zbóż glutenowych (pszenicy, życie, jęczmieniu) i bezglutenowych (w prosie, gryce, amarantusie, komosie ryżowej, czyli quinoa) oraz owsie[5].

Zachęcamy do przeczytania informacji zamieszczonych w Kuchni polskiej bez pszenicy przy różnych rodzajach omawianych zbóż i mąk. Podjęłyśmy tam temat odżywczości mąk bezglutenowych, ale zachęcamy również do samodzielnego dalszego zgłębiania tego zagadnienia w celu poznania szczegółowego składu tych zbóż (poszczególne minerały, witaminy, przeciwutleniacze, tłuszcze itd.).[6]

Zboże

Białka (%)

Wartość biologiczna białek (BV)

Popiół (%)

pszenica

10,4–16

56–75,2

1,46–1,84

żyto

7,7–13,2

70

1,62–1,84

jęczmień

10–14,7

62

2,18–2,23

proso

11,3–11,5

85

b.d.**

gryka

8,5–19

81,5

2–2,5

amarantus

13–21

74–75

2,5–4,4

komosa ryżowa

12–22

75

3,4

owies

13,5–19,3

55–62

1,6–2,4

Tab. 1. Porównanie zawartości białka, wartości biologicznej (BV) oraz popiołu w wybranych zbożach glutenowych oraz bezglutenowych.

Zawartość procentowa białka w ziarnie zboża nie odzwierciedla w pełni jego odżywczości. W bardzo dużym stopniu decyduje o niej rzeczywista wartość biologiczna białek – Biological Value (BV). Określają ją zawarte w białku ilości i wzajemne proporcje aminokwasów egzogennych (dostarczanych z pożywieniem), które organizm człowieka wykorzystuje w trakcie syntezy własnych białek ustrojowych (endogennych), oraz strawność tych białek, na którą wpływają m.in. zawarte w ziarnie składniki antyodżywcze. Wskaźnik liczbowy BV pokazuje, ile gramów białka spośród 100 g dostarczonego z pożywieniem może zostać przyswojone przez organizm i wykorzystane jako budulec. Przykładowo wskaźnik BV dla prosa, wynoszący 85, oznacza, że na każde 100 g spożytych białek prosa organizm przyswaja 85 g. Mieszanie kasz z roślinami strączkowymi daje potrawy, których białka zyskują łączną wartość biologiczną zbliżoną do 90%, czyli wyższą niż białka mięsa lub nabiału.

U osób z upośledzonym wchłanianiem, m.in. z celiakią, poziom wchłaniania jest różny i zależy od wielu czynników, m.in. od stopnia uszkodzenia układu pokarmowego. W takich przypadkach wskazywanie na zboża bezglutenowe wprowadzane w miejsce glutenowych jako na przyczynę niedoborów pokarmowych nie znajduje uzasadnienia. Tym bardziej szkodliwe jest polecanie tym osobom potraw i pieczywa przyrządzonych z mieszanek mącznych zawierających w składzie głównie lub wyłącznie oczyszczone ziarna zbóż w postaci bezglutenowych skrobi (np. kukurydzianej, ziemniaczanej czy bezglutenowej pszennej) i E-dodatków, tzw. polepszaczy. Osoby zdrowe, z wyboru rezygnujące ze zbóż glutenowych na rzecz bezglutenowych, w najmniejszym stopniu nie ryzykują zubożenia diety z powodu takiej zamiany.

Rozpatrując wartości odżywcze kuchni opartej na zbożach rzekomych, należy pamiętać o pozostałych rodzajach pokarmów, dostępnych dla wszystkich, również bezglutenowców: warzywach, owocach, ziołach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach, nabiale, tłuszczach, mięsach oraz rybach. Pokarmy te, komponowane ze zbożami bezglutenowymi, stanowią, w ogólnym bilansie, źródło składników odżywczych w niczym nieustępujące diecie glutenowej. Często, z uwagi na udział zbóż bezglutenowych w składzie, są nawet bardziej wartościowe, na co wskazują porównania odżywczości rodzajów zbóż (zob. Tab. 1).

7. Węglowodany, czyli raz jeszcze o tym, co nas łączy, a co dzieli z doktorem Williamem Davisem

Przepisy zamieszczone w obu naszych książkach powstały w wyniku poszukiwań diety zdrowej, a zarazem smacznej. I wciąż ewoluują. Nasz styl odżywiania ma z dietą doktora Williama Davisa wspólny, podstawowy kierunek, najważniejszy dla jego i naszych książek – eliminację glutenu. Wyeliminowanie cukru, szkodliwych E-dodatków oraz tłuszczów trans to kolejne punkty styczne. Natomiast podstawowa rozbieżność pojawia się w odniesieniu do zbóż rzekomych, których używamy w naszych kuchniach: prosa, gryki, amarantusa, quinoa, certyfikowanego bezglutenowego owsa. Do tego, już rzadziej, ryżu, kukurydzy, ziemniaków, roślin strączkowych i tapioki. Wymienione produkty to źródła węglowodanów, które doktor Davis wyeliminował z propagowanej w swoich publikacjach diety. My jednak z nich nie zrezygnowałyśmy, a przynajmniej nie z tych najbardziej korzystnych dla organizmu.

W porównaniu ze zbożami glutenowymi, a w szczególności ze zmutowaną, karłowatą pszenicą, zboża rzekome są pokarmem wartościowym biologicznie, odżywczym, a nawet – w przypadku gryki – funkcjonalnym[7]. Uznałyśmy, że wykorzystując je w naszej rodzimej diecie w sposób rozsądny i zachowując umiar przy stole, nie wejdziemy w węglowodanowe, rujnujące zdrowie nadmiary. Z tego też względu poważnie ograniczyłyśmy użycie oczyszczonego ryżu, kukurydzy czy skrobi i postawiłyśmy na pozostałe bezglutenowe zboża, głównie pełnoziarniste.

Przepisy zgromadzone w naszych książkach są jedynie fragmentem pełnej, różnorodnej diety bezglutenowej. Skupiamy się na daniach mącznych, które po wyeliminowaniu z nich glutenu mogą być, przynajmniej dla początkujących, problematyczne do przygotowania. Każdy, kto wie, jakich produktów może używać na diecie bezglutenowej, będzie w stanie zrobić bezglutenową zupę czy sałatkę warzywną. Ale nie każdy będzie potrafił zamienić mąkę pszenną na bezglutenową w swoim ulubionym przepisie na ciasto. I to w taki sposób, by wypiek był satysfakcjonujący zarówno pod względem smaku, jak i konsystencji. Mączne produkty są bardzo ważnym elementem diety – wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez chleba albo obiadu bez naleśników – ale nie tworzą jej w całości. Ich zrównoważone połączenie z naturalnie bezglutenowymi propozycjami warzywnymi, owocowymi, mięsnymi i nabiałowymi, które w naszych książkach zamieszczamy głównie jako zasygnalizowanie tematu, sprawia, że dieta bezglutenowa nie grozi wysokowęglowodanowymi nadmiarami.

Zalecenia doktora Davisa odnoszą się przede wszystkim do mieszkańców USA. Jego restrykcyjne podejście do amerykańskiego modelu żywienia jest uzasadnione. Dieta bogata w pokarmy wysokowęglowodanowe niskiej jakości, jadane w nadmiarze, poczyniła wielkie zdrowotne spustoszenie wśród jego rodaków. Dlatego Davis wykluczył z niej nie tylko pszenicę i pozostałe zboża glutenowe oraz kukurydzę, ryż i syrop fruktozowo-glukozowy, lecz także pokarmy o niższej, choć nadal znaczącej zawartości węglowodanów: ziemniaki, warzywa strączkowe i zboża rzekome. Należy dodać, że są one mało obciążające metabolicznie jedynie dla osób nieuwikłanych w nadmiar pokarmów wysokowęglowodanowych, tak powszechnych w diecie amerykańskiej. Osoby z zespołem metabolicznym czy cukrzycą odniosą niewątpliwą korzyść, stosując jego restrykcyjną, niskowęglowodanową dietę.

Styl odżywiania społeczeństwa polskiego nie jest identyczny z amerykańskim. Kukurydza jadana w USA w ilości 6 kg na osobę rocznie (według części źródeł nawet 10 kg) jest dla Polaków jedynie dodatkiem – zjadamy jej rocznie 1/2 kg na osobę. Dostępność zamienników zbóż glutenowych powoduje spadek spożycia tych zbóż przez Polaków. Coraz częściej wybieramy funkcjonalną grykę, wartościowe proso, amarantus i quinoa. Mniej słodzimy sacharozą. Spożycie cukru w polskich gospodarstwach domowych od kilkunastu lat wykazuje stałą tendencję spadkową. Wszystko to sprawia, że obecność na polskich stołach wartościowych odżywczo zbóż bezglutenowych, stanowiących składnik zrównoważonej diety, znajduje pełne uzasadnienie.

W naszym dietetycznym podejściu do zaleceń doktora Davisa ma miejsce wyważona negacja dotycząca zastosowania produktów z migdałów. Zawierają one bardzo dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 i Omega-9, a mimo to występują w większości jego przepisów. Jadając codziennie potrawy z wykorzystaniem migdałów, w proponowanej przez Davisa ilości (to składnik będący bazą do wielu potraw, w tym pieczywa), można przekroczyć zapotrzebowanie dobowe na te kwasy. Ich równoważenie pokarmami zawierającymi wielonienasycone kwasy Omega-3 jest w diecie amerykańskiego kardiologa problematyczne. Nawet obecność w jego przepisach ryb i siemienia lnianego, z uwagi na ich obróbkę termiczną, nie rozwiązuje tej kwestii.

Pomimo różnic oba podejścia oferują wiele korzyści. Którą opcję wybrać? Szukając odpowiedzi, warto wziąć pod uwagę kluczowy czynnik, jakim jest stan własnego zdrowia oraz ewentualne schorzenia. W miarę potrzeby optymalne może się okazać czasowe stosowanie niskowęglowodanowej diety doktora Davisa. Jeśli stan zdrowia poprawi się, a parametry diagnostyczne ustabilizują na korzystnym poziomie, można stopniowo, z umiarem, włączać elementy diety proponowanej przez nas, z udziałem wartościowych zbóż bezglutenowych.

8. Ciąg dalszy naszej historii

Nasza bezglutenowa historia rozpoczęła się na dobre trzy lata temu. Odstawienie pszenicy oraz całej glutenowej spółki było w naszym przypadku krokiem popartym długimi dociekaniami, licznymi lekturami i obserwacjami własnego organizmu. Krokiem przemyślanym i dobrowolnym.

Marta co prawda pewnego dnia usłyszała od swego partnera: „Od jutra nie jemy niczego z glutenem” i początkowo nieco ją to przytłoczyło, ale szybko nauczyła się gotować, a nawet jeszcze bardziej polubiła kuchenne eksperymenty. W końcu chodziło o zdrowie ukochanej osoby oraz własne. Było to nie lada wyzwanie, gotować bezglutenowo, gdy już nie używa się w kuchni tak wielu dostępnych w sklepach produktów – z powodu ich złej jakości, nieciekawego składu lub zdrowotnych i smakowych preferencji drugiego domownika.

U Wandy na podjęciu decyzji o wyeliminowaniu glutenu z diety zaważyły informacje o tym, czym jest gluten i jaki jest jego wpływ na organizm. Czerpała je z wielu źródeł, w tym z opracowań profesjonalistów, również lekarzy i naukowców opierających swe wnioski na pracach badawczych. Skojarzyła tę wiedzę z obserwacją własnego organizmu, wyciągnęła wnioski i rozstała się z glutenem bez rozterek, uznając, że to, co niszczy zdrowie, nie jest niezastąpione. Szybko i z satysfakcją zauważyła, że bezglutenowe menu może być smaczne i różnorodne!

Może było nam łatwiej, ponieważ miałyśmy już za sobą wcześniejsze wyeliminowanie z diety m.in. cukru, sztucznych słodzików, produktów przetworzonych, oczyszczonej mąki pszennej i białego ryżu, krowiego nabiału oraz kilku innych rzeczy. Odstawiłyśmy gluten, gdy już odżywiałyśmy się zdrowo – gotowałyśmy wszystko same, śniadania, obiady, desery. Same robiłyśmy przetwory i wiele półproduktów. Jadłyśmy domowe chleby, piłyśmy dobrej jakości wodę zamiast kolorowych słodzonych napojów. Kiedy po rezygnacji z glutenu, po kilku tygodniach i miesiącach, zaczęłyśmy zauważać pozytywne zmiany, nawet te bardzo drobne, nie było to spowodowane tym, że nagle zaczęłyśmy odżywiać się zdrowiej i zwracać większą uwagę na to, co jemy i jak jemy. Część osób bagatelizuje temat, twierdząc, że ludzie czują się lepiej po przejściu na dietę bezglutenową właśnie dlatego, że bardziej skupiają się na jakości posiłków i samym procesie ich przyrządzania oraz spożywania. Ale my odżywiałyśmy się zdrowo już od kilku lat!

Po wydaniu pierwszej książki, a nawet jeszcze przed premierą, wiele osób pytało nas, dlaczego dobrowolnie zdecydowałyśmy się na tak bardzo trudną i ograniczoną dietę, skoro nie mamy do niej wskazań medycznych. Dlaczego nie jemy glutenu i krowiego nabiału, skoro nie jesteśmy na nie uczulone. Nie zależało nam na lekarskim potwierdzeniu naszych przypuszczeń, że te dwa składniki diety nie służą żadnej z nas. Wiedziałyśmy to. Jednak powracające jak bumerang pytania spowodowały, że zaczęłyśmy rozmyślać o testach. Zwyciężyła ciekawość i chęć przekonania się, czy miałyśmy rację.

Podjęcie decyzji o wykonaniu badań diagnostycznych bywa trudne, jeśli nie jesteśmy do tego zobligowani przez lekarza. Z różnych przyczyn profilaktyka zdrowotna nie jest powszechna w naszym kraju. Podobnie nie jest powszechne samodzielne poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, co jest przyczyną trwających latami przewlekłych schorzeń, w sytuacji gdy od lekarza nie możemy uzyskać jednoznacznej diagnozy.

Na przeszkodzie stają liczne przyczyny: brak wiedzy, czasu, koszty… Pojawiają się różnego rodzaju wątpliwości, a wśród nich dość częsta – a jeśli się okaże, że „nic nie wyjdzie”, po cóż wtedy te wydatki? Tutaj dochodzimy do całej przewrotności ludzkiej natury: skoro zapłaciliśmy, to niechby coś zostało wykryte… A z drugiej strony, lepiej nie mieć żadnych obciążeń zdrowotnych, niż je mieć. Niestety, wielu badań, a już na pewno profilaktycznych lub tych w kierunku poszukiwania przyczyny choroby na własną rękę, NFZ nie zrefunduje. W punkcie wyjścia możemy tkwić bez końca. Na pytanie, co wykażą badania, nikt nam nie odpowie… tylko wyniki badań.

Co nas zmotywowało do wykonania badań, poza pytaniami od czytelników? Sądzimy, że w równych częściach wiedza oraz obserwacje własnego zdrowia i zauważalne niedyspozycje po spożyciu potraw zawierających w składzie zboża glutenowe i wyroby mleczne. Ponieważ nie zamierzałyśmy wracać do diety glutenowej[8] i krowich produktów mlecznych, które powodowały u nas występowanie uciążliwych objawów, pozostały nam badania genetyczne. U każdej z nas wyniki wykazały obecność genów warunkujących pierwotną nietolerancję laktozy, a u Marty dodatkowo sytuację dość skomplikowaną interpretacyjnie i objawowo, związaną z metabolizmem glutenu. Oczywiście negatywne wyniki badań na obecność genów warunkujących celiakię nie wyjaśniają, czy i jaki związek doświadczane wcześniej objawy mogły mieć z alergią lub nadwrażliwością na gluten.

Biorąc to pod uwagę, nasza diagnostyczna droga nie została wyczerpana. Ale zamiast ją kontynuować i dociekać, wybrałyśmy pozostanie przy kuchni bezglutenowej. Smakuje nam, wiemy, jak jest wartościowa, a z biegiem czasu stałyśmy się specjalistkami od przyrządzania potraw oraz wypieków bezglutenowych. Sprawia nam to ogromną przyjemność i wychodzi na zdrowie, także naszym bliskim.

Każdego, kto nie wyobraża sobie diety bez glutenu, a jednocześnie doświadcza problemów zdrowotnych, których źródła nie sposób określić, zachęcamy do badań diagnostycznych. Jeśli badania na obecność genów celiakii okażą się negatywne, jeżeli i laktoza będzie „bez winy”, pozostają badania na liczne alergeny – silne czynniki zapalne dla organizmu, których działanie nie zawsze daje obraz typowych objawów alergicznych, jak np. wysypka, łzawienie czy katar sienny. U każdego znajdzie się grupa alergenów mniej lub bardziej obciążająca organizm. Oczywiście nie oznacza to, że badania diagnostyczne są antidotum na trudności w określaniu przyczyn schorzeń, jednak są bardzo pomocne i wielu osobom wskazują właściwy kierunek dietetyczny, pozostający w ścisłym związku z dobrym zdrowiem.

9. Diagnostyka

Głos w sprawie badań oddajemy specjalistkom z laboratorium genetycznego Euroimmun DNA. Wytłumaczą one ścieżkę diagnostyczną tym wszystkim, którzy zamierzają sprawdzić, czy dotyczy ich medyczny problem z glutenem i laktozą.

Co to jest celiakia

Celiakia, nazywana również chorobą trzewną, to trwające całe życie schorzenie o podłożu genetycznym, wywołane nieprawidłową odpowiedzią układu odpornościowego naszego organizmu na gluten (białko zawarte w zbożach: pszenicy, życie, jęczmieniu, niecertyfikowanym na obecność glutenu owsie). Spożywanie glutenu przez chorych na celiakię powoduje, że w błonie śluzowej jelita tworzy się stan zapalny, który prowadzi do uszkodzenia, a nawet całkowitego zaniku kosmków jelitowych. Pogłębiają się również przestrzenie między kosmkami, zwane kryptami. Zmiany te powodują zmniejszenie powierzchni jelita i prowadzą do zaburzeń wchłaniania substancji odżywczych.

Chociaż celiakia jest chorobą układu pokarmowego, to jej objawy i oznaki (zwłaszcza u osób dorosłych) rzadko dotyczą przewodu pokarmowego. Obecnie celiakię określa się raczej jako chorobę ogólnoustrojową, o wielorakich objawach klinicznych. Mogą na nią cierpieć zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe. Dolegliwości mogą obejmować wiele różnych układów i narządów, a wynikają one z zaburzeń wchłaniania (których przyczyną są zmiany w obrębie jelit) oraz immunologicznego (odpornościowego) charakteru choroby.

Typowe objawy celiakii (szczególnie u dzieci) to: niski wzrost i waga ciała, opóźnienie rozwoju psychoruchowego, przewlekłe biegunki, wymioty, bóle brzucha, wzdęcia i powiększenie obwodu brzucha, brak apetytu, osłabienie siły mięśniowej, częste infekcje; w badaniach pomocniczych: niskie stężenie białka, niedokrwistość z niedoboru żelaza, niedobory witamin (A, D, E, K, kwasu foliowego).

Do nietypowych objawów celiakii zaliczamy: zmiany usposobienia (nadpobudliwość lub męczliwość i apatię), osteoporozę, zespół jelita drażliwego (IBS), niedorozwój szkliwa zębowego, próchnicę zębów, afty, zapalenie kącików ust, zapalenie języka, opryszczkowate zapalenie skóry, zatrzymanie miesiączkowania, poronienia, niepłodność, zmęczenie, depresję, ADHD oraz zaburzenia neurologiczne: padaczkę, ataksję, drgawki, bóle głowy, bóle mięśni, niewyjaśnione bóle stawów, nietolerancję laktozy, cukrzycę typu I.

Postacie celiakii

Wyodrębnia się cztery postacie kliniczne celiakii: klasyczną, nieklasyczną, utajoną i bezobjawową. Objawy są różnorodne, rozbieżne lub wspólne dla tych postaci.

Celiakia klasyczna charakteryzuje się objawami nieprawidłowego wchłaniania, takimi jak biegunki, utrata masy ciała i zaburzenia wzrostu. Celiakia nieklasyczna powoduje zaburzenia wchłaniania inne niż w przypadku klasycznej oraz objawy spoza układu pokarmowego. W odniesieniu do obu tych postaci można używać terminu celiakia objawowa.

Celiakia utajona (subkliniczna) cechuje się występowaniem symptomów symbolicznych i okresowych (np. zmęczenie). Ich ilość jest jednak na tyle mała, że lekarz rzadko decyduje się na rozpoczęcie diagnostyki w kierunku celiakii.

Celiakia bezobjawowa (asymptomatyczna) charakteryzuje się brakiem objawów klinicznych. Bywa diagnozowana podczas badań przesiewowych pacjentów z tzw. grup ryzyka – krewnych pierwszego stopnia osób z celiakią oraz osób z takimi schorzeniami, jak cukrzyca typu I, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, autoimmunologiczne zapalenie wątroby, zespół Downa, zespół Turnera, zespół Williamsa i niedobór IgA.

Celiakia należy do najczęstszych nietolerancji pokarmowych. Częstość jej występowania w krajach europejskich szacuje się na 1%, jednak w wielu przypadkach pozostaje ona nierozpoznana. Ze względu na nietypowe objawy źle zdiagnozowani pacjenci trafiają do różnych specjalistów. Nierzadko są leczeni na niedokrwistość, zespół jelita drażliwego, zespoły depresyjno-neurologiczne czy osteoporozę. Nierozpoznana i nieleczona celiakia może prowadzić do rozwoju chorób nowotworowych przewodu pokarmowego oraz innych chorób autoagresyjnych. Dotychczas jedyną akceptowaną i zapobiegającą wielu powikłaniom metodą leczenia jest dieta z całkowitym wyłączeniem glutenu. Prowadzone są intensywne badania nad alternatywnymi sposobami terapii.

Diagnostyka

Diagnostyka celiakii jest wieloparametrowa. Nie ma pojedynczego testu laboratoryjnego, który może potwierdzić chorobę. Celiakię można rozpoznać na podstawie wyników pakietu badań diagnostycznych i oceny obrazu klinicznego pacjenta. Warto podkreślić, że diagnostyka jest miarodajna pod warunkiem występowania długiej ekspozycji na gluten (bez glutenu nie ma celiakii!). Według wytycznych National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) badania należy poprzedzić codziennym spożywaniem przynajmniej jednego posiłku z zawartością glutenu przez okres co najmniej 6 tygodni.

W nowoczesnej diagnostyce celiakii przydatne są następujące badania:

badania krwi (badanie serologiczne) na obecność przeciwciał charakterystycznych w celiakii,badania krwi (badanie genetyczne) na obecność markerów genetycznych HLA-DQ2 lub HLA-DQ8,badania histopatologiczne jelita cienkiego – ocena zmian w budowie śluzówki jelita cienkiego.

Przeciwciała to elementy układu odpornościowego, które rozpoznają obce cząsteczki wnikające do naszego organizmu (tzw. antygeny). Chorzy na celiakię produkują przeciwciała skierowane przeciwko czynnikowi zewnętrznemu inicjującemu rozwój choroby, tj. gliadynie (składnik glutenu), oraz przeciwko własnym antygenom (tzw. autoprzeciwciała).

Obecnie w diagnostyce serologicznej celiakii wykorzystuje się trzy typy przeciwciał:

przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG),przeciwciała przeciwko deamidowanym peptydom gliadyny (DGP),przeciwciała przeciwko endomyzjum mięśni gładkich przewodu pokarmowego (EmA).

Przeciwciała (immunoglobuliny, Ig) występują w pięciu kategoriach, nazywanych klasami. W przypadku celiakii największe znaczenie mają przeciwciała z klasy IgA. U osób, u których występuje niedobór przeciwciał IgA, powinno się wykonywać oznaczenia w klasie IgG.

Rekomendacje diagnostyczne

Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci w najnowszych rekomendacjach z 2012 roku wytyczyło dwie drogi prowadzenia diagnostyki w kierunku celiakii. Pierwsza z nich dotyczy dzieci z charakterystycznymi dla choroby trzewnej objawami klinicznymi, a druga – osób z grupy ryzyka (krewni chorych na celiakię, osoby cierpiące na schorzenia współwystępujące z celiakią).

U osób z podejrzeniem celiakii ze względu na objawy kliniczne jako pierwsze wykonuje się badania serologiczne (z krwi). Rozpoczyna się od oznaczenia przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG) w klasie IgA. W przypadku negatywnego wyniku tego badania można z dużym stopniem prawdopodobieństwa wykluczyć rozpoznanie celiakii, po uprzednim wykluczeniu czynników mogących mieć wpływ na zafałszowanie wyniku (niedobór IgA, niskie spożycie glutenu, leki obniżające odporność). Jeżeli przyczyną negatywnego wyniku jest brak przeciwciał IgA, pacjentowi należy wykonać równie ważne oznaczenie przeciwciał klasy IgG przeciwko deamidowanym peptydom gliadyny (DGP). Jeśli u badanej osoby wyniki testów na obecność przeciwciał tTG lub DGP są pozytywne, lekarz zleca kolejne badania, zależne od tego, jak wysokie stężenie przeciwciał wykryto u pacjenta. W przypadku niskiego stężenia pacjent kierowany jest na biopsję jelita. Wycinki pobrane z jelita są oceniane według tzw. skali Marsha pod kątem zmian/zniszczeń w błonie śluzowej jelita (stopień I – małe, II – średnie, III – znaczne). Nieprawidłowy wynik biopsji (II lub III stopień w skali Marsha) potwierdza chorobę.

Ważną zmianą w podejściu do diagnostyki celiakii jest możliwość odstąpienia od biopsji jelita u dzieci z objawami sugerującymi celiakię, u których wykryto poziom przeciwciał tTG 10-krotnie wyższy od górnej granicy normy. Sytuacja taka zobowiązuje jednak lekarza do wykonania dalszych badań laboratoryjnych (oznaczenia przeciwciał EmA i markerów genetycznych HLA-DQ2 i HLA-DQ8). Dodatni wynik wszystkich trzech badań laboratoryjnych upoważnia do wydania diagnozy bez przeprowadzania biopsji.

U osób z grup ryzyka lub bez charakterystycznych objawów diagnostyka celiakii rozpoczyna się od badania genetycznego HLA-DQ2/DQ8 (zob. schemat poniżej). Można wykonać je w wielu polskich laboratoriach, bez skierowania od lekarza. Do grupy ryzyka zaliczamy pacjentów cierpiących na choroby powiązane z celiakią, np. choroba Dühringa, cukrzyca typu I, zespół Downa czy niepłodność (u ok. 20% kobiet z niepłodnością lub ze skłonnością do poronień przyczyną zaburzeń może być celiakia). Badanie genetyczne należy wykonać również u krewnych pierwszego stopnia osób cierpiących na celiakię, np. u dzieci rodziców z celiakią, w celu wykluczenia odziedziczenia choroby.

Oznaczenie HLA-DQ2 i HLA-DQ8 jest dobrym narzędziem służącym do oceny ryzyka zachorowania na celiakię. Wynik ujemny zarówno w zakresie HLA-DQ2, jak i HLA-DQ8 wyklucza ryzyko rozwoju celiakii (brak predyspozycji genetycznych). Wynik dodatni świadczy o predyspozycji genetycznej do zachorowania na celiakię (grupa ryzyka) i jest wskazaniem do dalszej diagnostyki.

Ocena genów HLA klasy II jest szczególnie przydatna w rozpoznaniu celiakii potencjalnej. W razie stwierdzenia nietypowych zmian morfologicznych w błonie śluzowej jelita cienkiego u pacjentów z dodatnimi testami serologicznymi obecność genów dla HLA-DQ2/DQ8 potwierdza rozpoznanie celiakii.

Jaka jest różnica między celiakią a alergią na pszenicę i inne zboża zawierające gluten? Czy celiakia to rodzaj nietolerancji pokarmowej? Jaka jest różnica pomiędzy nietolerancją pokarmową a alergią?

Aby zrozumieć te różnice, należy rozpocząć od definicji nadwrażliwości. Nadwrażliwość pokarmowa oznacza występowanie potwierdzonych, powtarzalnych objawów wywołanych przez spożycie określonego pokarmu lub jego składnika w dawce tolerowanej przez zdrowe osoby. Nadwrażliwość jest reakcją typu immunologicznego, może mieć charakter zarówno niealergiczny (nietolerancja), jak i alergiczny (alergia). Objawy mogą dotyczyć całego organizmu, poszczególnych narządów lub ich części i zwykle w obu sytuacjach są bardzo podobne.

Nadwrażliwość alergiczna, czyli alergia, jest reakcją odpornościową organizmu zależną od wytwarzania przeciwciał klasy IgE. Reakcja alergiczna występuje zazwyczaj w bardzo krótkim czasie od kontaktu z alergenem, maksymalnie do kilku godzin. Przykładem alergii pokarmowej może być uczulenie na orzeszki ziemne. Lekarz podejrzewający u pacjenta alergię zleca testy skórne (naniesienie alergenu bezpośrednio na skórę) lub badanie serologiczne, tj. wykrywanie przeciwciał we krwi pacjenta.

Nadwrażliwość niealergiczna, czyli nietolerancja, jest reakcją układu odpornościowego niezależną od przeciwciał klasy IgE, a jej objawy są zwykle opóźnione i mogą wystąpić nawet po kilku godzinach od spożycia określonego pokarmu. Celiakia jest przykładem nadwrażliwości niezależnej od przeciwciał IgE.

Osobnym zagadnieniem są tzw. pierwotne nietolerancje pokarmowe, czyli reakcje nieimmunologiczne, spowodowane brakiem lub niską aktywnością enzymu umożliwiającego trawienie jakiegoś składnika. Przykładem jest pierwotna nietolerancja laktozy, będąca najczęstszym przypadkiem zaburzeń trawienia i wchłaniania cukru mlecznego o nazwie laktoza. Jej przyczyną jest pogłębiający się z wiekiem niedobór laktazy – enzymu umożliwiającego trawienie laktozy. Ma on podłoże genetyczne, związane z polimorfizmem genu LCT. Polimorfizmy (czyli warianty genetyczne) są to drobne różnice między DNA konkretnych osób, które zmieniają funkcje białek (tym samym wpływając na fizjologię człowieka). Aktywność laktazy jest największa u noworodków i niemowląt, dla których mleko stanowi główne źródło pożywienia. Po okresie niemowlęcym aktywność tego enzymu spada nawet do 10%. Pierwotna nietolerancja laktozy rozwija się zwykle powyżej 20–30 roku życia u osób z predyspozycją genetyczną.

Oprócz nietolerancji pierwotnej możemy spotkać się również z wtórną (nabytą) nietolerancją laktozy. Ma ona zwykle charakter przejściowy. Jej przyczyną jest zmniejszenie aktywności laktazy z powodu ostrych zakażeń żołądkowo-jelitowych i alergii pokarmowych, spowodowanych ubocznym działaniem leków bądź alkoholu. Może być również wynikiem niedożywienia, mukowiscydozy, choroby Leśniowskiego-Crohna, enteropatii cukrzycowej i właśnie celiakii. Dotyczy często pacjentów z celiakią, którzy mają zmiany błony śluzowej jelita na poziomie II/III stopnia w skali Marsha i muszą początkowo stosować dietę nie tylko bezglutenową, ale i pozbawioną laktozy.

Wskazania do badań w nietolerancjach pokarmowych:

charakterystyczne objawy żołądkowo-jelitowe po spożyciu określonych produktów (wzdęcia, biegunki, bóle żołądkowo-jelitowe),inne objawy kliniczne, wysypki, zapalenie skóry, przewlekłe zmęczenie,podejrzenie zespołu złego wchłaniania lub zespołu jelita drażliwego,występowanie choroby w rodzinie i chęć sprawdzenia własnych predyspozycji,problemy z przyswajaniem wapnia lub osteoporoza w młodym wieku.

Zależnie od objawów, dolegliwości oraz podejrzeń lekarza co do ich przyczyny należy wykonać badania w kierunku alergii, nietolerancji pokarmowych bądź celiakii.

R

e

k

o

m

e

n

d

o

w

a

n

e

b

a

d

a

n

i

e

Podejrzenie choroby

alergia

(podłoże immunologiczne, zależne od przeciwciał IgE)

celiakia

(podłoże immunologiczne, niezależne od przeciwciał IgE)

nietolerancja pokarmowa

(uwarunkowanie genetyczne prowadzące do zaburzeń metabolicznych)

testy skórne

testy serologiczne

(wykonywane na podstawie paneli alergenów):

wziewne (np. pyłki drzew, alergeny domowe, sierść zwierząt i inne);

pokarmowe (owoce, warzywa, nabiał);

jady owadów i inne

testy serologiczne:

przeciwciała przeciwko tTG IgA;

przeciwciała przeciwko EmA IgA;

przeciwciała przeciwko DPG IgG;

badania markerów genetycznych: HLA-DQ2/DQ8

badanie genetyczne:

w kierunku nietolerancji laktozy: warianty genu LCT;

w kierunku nietolerancji fruktozy: badanie genetyczne najczęstszych mutacji w genie kodującym aldolazę B

Dr n. med. Dorota Musiał, kierownik działu badań genetycznych. Katarzyna Buska-Pisarek, specjalista ds. szkoleń i informacji naukowej. Laboratorium genetyczne EUROIMMUN DNA [www.euroimmun.pl].

Bezpłatne poradnictwo w zakresie diety bezglutenowej i diagnostyki celiakii prowadzi Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej[9] – największa organizacja pożytku publicznego w Polsce pomagająca osobom na diecie bezglutenowej oraz ich rodzinom. Wszystkim zainteresowanym przekazywane są poradniki na temat celiakii i diety bezglutenowej. Członkowie Stowarzyszenia otrzymują bezpłatnie wiele materiałów informacyjnych, poradnik „Celiakia i dieta bezglutenowa” oraz kolejne wydania magazynu „Bez glutenu”.

1 Bill Statham, E213. Tabele składników i dodatków chemicznych, czyli wiesz, co jesz. Poradnik konsumenta (oryg. The Chemical Maze – Shopping Companion), wydawnictwo RM 2012, wyd. 2 (skrócone).

2 Dane dotyczą odmian zbóż uprawianych w Polsce. W przypadku pszenicy odnoszą się do odmian pszenicy zwyczajnej z wyłączeniem orkiszu oraz płaskurki (dostępna w sprzedaży w specjalistycznych sklepach).

3 Prace badawcze licznych autorów różnią się wynikami. W naszym materiale porównawczym podajemy wartości najniższe i najwyższe, z jakimi spotkałyśmy się w literaturze tematu.

4 Wskaźnik zawartości składników mineralnych ogółem.

5 W pracach badawczych, które posłużyły nam za materiał źródłowy, autorzy nie wskazują na rodzaj upraw, z jakich pochodzą ziarna owsa (niecertyfikowane, certyfikowane bio bądź certyfikowane bezglutenowe). Więcej informacji na temat śladowej zawartości białek glutenowych w owsie (również certyfikowanym bezglutenowym), na które reaguje do 5% osób z celiakią, znajdziesz na blogu Wandy: http://www.kuchnia-edukacyjna.com (wpis pt. Owsiane ziarno niezgody).

6 Brak danych pochodzących ze źródła badawczego.

7 Żywność funkcjonalna została zdefiniowana w dokumencie programu badawczego FUFOSE (ang. Functional Food Science in Europe) finansowanego przez Komisję Europejską. Zgodnie z definicją: „żywność może być uznana za funkcjonalną, jeżeli udowodniono jej korzystny wpływ na jedną lub więcej funkcji organizmu ponad efekt odżywczy, który to wpływ polega na poprawie stanu zdrowia oraz samopoczucia i/lub zmniejszaniu ryzyka chorób”.

8 Wykonanie badania na nadwrażliwość na białka glutenowe wymaga, aby w określonym czasie w diecie były obecne produkty zawierające gluten. Uzyskanie wyniku negatywnego w badaniu genetycznym wykonanym na obecność genów celiakii nie daje odpowiedzi, czy u tej osoby występuje nadwrażliwość lub alergia na gluten.

9www.celiakia.pl

II

Produkty

W naszych kuchennych działaniach nieustanie staramy się trzymać rękę na pulsie i być na bieżąco z dynamicznie rozwijającym się rynkiem spożywczym. Od czasu zakończenia prac nad Kuchnią polską bez pszenicy w sklepach pojawiło się wiele nowych produktów, a w naszych głowach narodziły się pomysły na ich różnorodne zastosowanie.

Spożywcze nowości budzą zainteresowanie, ale brak doświadczenia w ich używaniu zniechęca wiele osób do zakupu. Każdy nowy składnik wymaga bowiem licznych testów. My pieczemy i gotujemy do momentu, aż efekt nas zadowala, i dopiero takie dopieszczone przepisy publikujemy w książce. Mamy nadzieję, że dzięki naszym poradom usprawnimy i ułatwimy wam kuchenne podróże i jednocześnie zachęcimy do wypróbowania mniej znanych składników oraz smaków.

1. Zanim zaczniesz gotować

Zanim zaczniesz gotować, koniecznie przeczytaj cały rozdział o produktach. Znajdziesz tu wiele praktycznych informacji na temat składników i naszych sposobów bezglutenowego gotowania oraz pieczenia. Dowiesz się również, na co zwracamy uwagę podczas zakupów oraz jakich produktów i półproduktów używamy na co dzień. Najlepiej, jeśli przeczytasz rozdziały „Wstęp” i „Produkty” zarówno z tej książki, jak i z Kuchni polskiej bez pszenicy, gdyż wielu niezwykle przydatnych treści w niej zawartych nie byłyśmy w stanie powtórzyć w niniejszej publikacji.

Oto nasza kulinarna wiedza i zebrane w ostatnim roku doświadczenia. Niech służą i wam, od święta i na co dzień!

2. Wysokowęglowodanowe cięcia

Jak wspominałyśmy we „Wstępie”, nasza kuchnia ewoluuje w kierunku większej zdrowotności, ale nie kosztem smaku. Ograniczamy oczyszczone, wysokowęglowodanowe, mało wartościowe pod względem składu mąki: białą ryżową, gryczaną i kukurydzianą oraz skrobie: z tapioki, ziemniaków i kukurydzy na rzecz odżywczych produktów, które są zaliczane do żywności określanej jako superfood (doskonała) lub funkcjonalnej[10]. Nowe rodzaje mąki, które pojawiają się na rynku i stają się coraz lepiej dostępne, są dla nas w tym względzie bardzo pomocne.

W naszej bezglutenowej kuchni produktami o najwyższej zawartości węglowodanów są ziarna zbóż bezglutenowych oraz certyfikowanego bezglutenowego owsa, przetworzone na kasze, płatki i mąki, skrobia z tapioki i ziemniaczana, ksylitol, domowe syropy, pulpy oraz słodkie owoce, w tym banany stosowane jako naturalne słodzidła.

Nie zawsze zawarta w produktach porównywalna ilość węglowodanów ogółem oznacza, że możemy pomiędzy nimi postawić jakościowy znak równości i każdy z nich uznać za wysokowęglowodanowy w równym stopniu. Im więcej i bardziej różnorodnych nieskrobiowych frakcji węglowodanowych (błonnika pokarmowego) zawiera pokarm węglowodanowy, tym korzystniejszy jest jego wpływ na organizm. Jedną z korzyści jest prebiotyczne działanie niektórych z tych frakcji w obrębie flory jelitowej.

Mąki ze zbóż bezglutenowych, które wprowadziłyśmy jako nowości (teff, topinamburowa, konopna, kasztanowa, wiesiołkowa), mają mniejszą zawartość skrobi lub korzystniejszy jej skład (więcej frakcji nieprzyswajalnych) w porównaniu z mąkami glutenowymi, a nawet z częścią tych, które są obecne w naszej kuchni już dłużej (gryczana, jaglana, amarantusowa, pełnoziarnista ryżowa, kukurydziana). Wszystkie są bardzo wartościowe pod względem składu. Już ich niewielki dodatek do mieszanki mącznej, np. 20%, podnosi jej odżywczość i obniża udział węglowodanów przyswajalnych. Jeśli technicznie jest to możliwe, pojawiają się w przepisie w większej ilości (teff, kasztanowa, topinamburowa). Jeśli ich właściwości (np. niski stopień kleistości mąki konopnej, wiesiołkowej) to uniemożliwiają, najczęściej dodajemy je do pełnoziarnistych mąk: gryczanej, jaglanej i ryżowej.

Skrobię ziemniaczaną i tapiokową dodajemy do potraw w możliwie jak najmniejszych ilościach i wyłącznie wtedy, kiedy ich zastępniki nie sprawdzają się. Najczęściej stanowią 5–30% wszystkich składników wykorzystanych w przepisie. Podobnie podchodzimy do stosowania w naszych wypiekach oczyszczonej (białej) mąki ryżowej i mąki kukurydzianej. Są obecne w tych potrawach i wypiekach, w których próby z zastosowaniem zdrowszych zamienników nie dawały zadowalających rezultatów. Przepisów jest w książce wiele i nawet jeśli w ogóle nie chcecie używać np. mąki kukurydzianej czy ziemniaczanej, znajdziecie wiele receptur, które ich nie zawierają i na pewno przypadną wam do gustu!

3. Mączne nowości w bezglutenowej spiżarni – do pieczenia i nie tylko!

Jak już nadmieniłyśmy, w naszej bezglutenowej kuchni pojawiły się nowe rodzaje mąk, bardzo wartościowe pod względem składu i ciekawe smakowo: topinamburowa, z teffu, konopna, wiesiołkowa i kasztanowa, a po pewnym czasie, jako wynik licznych eksperymentów, nowe przepisy na słodkie i wytrawne smakołyki z ich udziałem. Nie wszystkie są z definicji mąkami w rozumieniu tych, które stanowią bazę do chlebowych i innych wypieków. Z wyjątkiem mąki z teffu są to mąki otrzymywane z mielonych bulw (topinamburowa), ziaren i nasion (konopna, wiesiołkowa) oraz owocu kasztana jadalnego. Stosujemy je jednak identycznie jak mąki bardziej tradycyjne (np. gryczaną czy jaglaną) oraz inne mąki „nietypowe” (np. orzechowe, kokosową czy z pestek dyni). Najczęściej stanowią tylko dodatek do mieszanek mącznych. Jeśli ich właściwości pozwalają na zachowanie odpowiedniej tekstury wypieku czy potrawy, dodajemy je w nieco większej ilości.

Nowe mąki, które przedstawimy poniżej nieco szerzej, mają pełnowartościowy skład i nie są zubożone metodami przemysłowego oczyszczania. Mąka topinamburowa i konopna (podobnie jak wcześniej wprowadzona kokosowa i dyniowa) w porównaniu z innymi charakteryzują się bardzo niską zawartością węglowodanów ogółem (poniżej 25%). Po pomniejszeniu tej ilości o frakcję węglowodanową, jaką jest nieprzyswajalny dla organizmu błonnik, ilość przyswajalnych węglowodanów jest jeszcze niższa. Jest to niewątpliwa korzyść zdrowotna dla organizmu, biorąc pod uwagę fakt, że dieta większości ludzi zawiera nadmiar węglowodanów. Poza tym nasiona i mąki z konopi siewnych i teffu oraz bulwy i mąka z topinamburu posiadają cechy żywności funkcjonalnej. Warto więc wprowadzić je do swojej kuchni. Na początku być może jako ciekawostkę, a jeśli się w nich rozsmakujesz, znajdziesz w niniejszej książce wiele pomysłów na to, jak je wykorzystać.

Wszystkie te produkty kupisz w sklepach ze zdrową żywnością, dobrze zaopatrzonych marketach i delikatesach oraz w sklepach internetowych. Coraz więcej mniejszych sklepów, także w małych miejscowościach, zaczyna wprowadzać do swojej oferty takie ciekawostki. Popping amarantusowy, suszona morwa, mąka kasztanowa czy orzechy nerkowca przestają być jedynie egzotycznymi rarytasami dostępnymi w wybranych sklepach. Warto rozmawiać ze sprzedawcami. Niektórzy chętnie sprowadzają tego typu artykuły, gdy mają stałych odbiorców i gdy coraz więcej osób o nie pyta. Zawsze namawiamy, by porównywać cenę za kilogram/litr i wybierać najkorzystniejszą ofertę. Wyjątkowo dobre ceny można znaleźć w sklepach internetowych, zwłaszcza przy większych jednorazowych zakupach.

3.1. Kasztan jadalny

Kasztany jadalne[11], okrągłe, o średnicy 2,5–5 cm, z charakterystycznym dziobkiem, pokryte twardą, brązową skórką, kryją cenną zawartość: ok. 6% białka o dobrym składzie aminokwasowym, 5,4% tłuszczów, 50% węglowodanów, w tym 2,4% błonnika, związki mineralne (potas, magnez, fosfor, wapń), witaminy (z grupy B, A, C) oraz escynę uszczelniającą naczynia krwionośne. W naszej kuchni wykorzystujemy nie tylko mąkę kasztanową, lecz także płatki kasztanowe oraz gotowane kasztany w całości lub w postaci kremowej masy. Jeśli choć raz spróbujesz tych produktów, na pewno zakochasz się w niepowtarzalnym kasztanowym smaku!

Mąka kasztanowa, o delikatnie słodkim smaku i słodko-orzechowym aromacie, jest doskonała do wypieków, klusek, budyniów i mas tortowych. W części przepisów można nią zastępować skrobię z tapioki albo mleko w proszku. Nadaje się do zagęszczania sosów, zup i deserów. Jeśli jest używana bez dodatku innych mąk, zabarwia wypiek/potrawę na przyjemny jasnokremowy brąz. Daje delikatną konsystencję wypieku, lekko „truflową”. Jeśli jakieś ciasto będzie dla ciebie zbyt sypkie, piaskowe, zastąp część mąki właśnie mąką kasztanową, która doda wilgotności i spójności. Smak mąki kasztanowej różnych producentów może znacznie się różnić, jedne są niezwykle delikatne i słodkie, inne bardziej wyraziste, słodkie w smaku, ale z ostrzejszymi nutami zapachowymi. Wypróbuj różne i sprawdź, która najbardziej ci odpowiada.

Gotowane kasztany zmielone na gładki krem, odpowiednio dosmaczone i schłodzone, same w sobie stanowią doskonały deser. W takiej postaci idealnie nadają się jako nadzienie do rolad, kruchych babeczek albo przełożenie do tortów. Jeśli dysponujesz całymi świeżymi kasztanami (surowymi), przed gotowaniem natnij skórkę każdego ostrym nożem na krzyż, wrzuć do gotującej się wody i parz przez 5 minut. Obierz od razu po wyjęciu z wrzątku, jeszcze ciepłe, ponieważ wystudzone obierają się dużo trudniej. Kasztany obrane ze skórek możesz wykorzystać dowolnie, np. ugotować w mleku z przyprawami i przyrządzić z nich deser.

Nacinanie i obieranie kasztanów jest dość pracochłonne i niektórych może zniechęcić, ale na szczęście w sklepach dostępne są dobrej jakości kasztany gotowane na parze, pakowane próżniowo, w skórce lub obrane. To rozwiązanie idealne zwłaszcza w okresie przedświątecznym, pozwalające zaoszczędzić czas.

Eksperymentując w naszych kuchniach, możemy skorzystać z doświadczeń innych nacji, które w swoim menu mają zupę kasztanową lub świeże kasztany ugotowane w bulionie warzywnym. Z kasztanowego purée przyrządzają nie tylko desery oraz wypieki, lecz także stosują je np. jako farsz do mięs. Wyschnięte kasztany pieką i konserwują w kompocie.

Na początek proponujemy wykonanie kilku kasztanowych smakołyków według naszych przepisów – ciastek, pierogów, deserów i wypieków z kremem kasztanowym oraz bułek. Do kasztanów na słodko doskonale pasują wanilia, goździki oraz rum, dlatego często używamy właśnie takiego połączenia.

W porze zbiorów, jesienią, możesz upiec świeże kasztany i przekonać się, czy wejdą na stałe do zestawu twoich ulubionych deserów. Wybieraj dorodne, z połyskliwą skórką, bez zmarszczek na powierzchni. Kupując w sklepie surowe kasztany jadalne w skórce, sięgaj po te na wagę, niepaczkowane. Po pierwsze dlatego, że są tańsze. A po drugie, by uniknąć pleśni, mogącej się pojawić w zawilgoconych, nieodpowiednio przechowywanych opakowaniach foliowych. Obejrzyj skórkę każdej sztuki i wybieraj tylko te egzemplarze, które nie mają dziurek i są pełne (zważ każdy w dłoni). Jeśli nie masz możliwości kupienia kasztanów luzem, wybierz suszone lub świeże pakowane próżniowo.

Kupując kasztany gotowane lub wykonane z nich przetwory, zawsze sprawdzaj skład, ponieważ może się okazać – zwłaszcza w przypadku przetworów typu kremy, dżemy, pasty – że kupujesz cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy zamiast kasztanów… Niektórzy producenci podnoszą cenę swoich artykułów, np. ciastek lub mieszanek mąk, reklamując je jako kasztanowe, a tak naprawdę w składzie kasztanów jest zaledwie kilka procent, reszta to tania skrobia ziemniaczana lub mąka ryżowa. O wiele korzystniej cenowo jest kupić kilogram mąki kasztanowej lub gotowane kasztany i zrobić sobie takie smakołyki samodzielnie.

Polecamy: świeże kasztany jadalne samodzielnie zbierane[12]; kasztany jadalne na wagę, pełne, bez dziurek, z połyskliwą skórką; kasztany jadalne gotowane na parze, pakowane próżniowo (w skórce lub bez) bio Danival, Ponthier, bio Solida Food; kasztany jadalne suszone w całości Noceti, Royal Brand; biopłatki z kasztanów jadalnych Castagno; biomąkę z kasztanów Bauckhof, Bio Planet, Primeal, Sonnentor, Viands; mąkę z kasztanów jadalnych Bios, Incola, Noceti.

Odradzamy: kasztany jadalne pakowane w foliowe przezroczyste pojemniki lub woreczki (istnieje ryzyko zapleśnienia, jeśli są źle przechowywane w sklepie); kremy, smarowidła, „dżemy” kasztanowe z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego oraz szkodliwych E-dodatków; mieszanki mąk bezglutenowych oraz inne wyroby z dodatkiem kasztanów lub mąki kasztanowej (wysoka cena, nieadekwatna do procentowej zawartości kasztanów).

3.2. Konopie siewne

Nasiona konopi siewnych (przemysłowych, Cannabis sativa L.)[13], unikatowe pod względem składu, zawierają 25% białka, które wśród różnych form białek roślinnych jest najlepiej przyswajalne przez organizm człowieka. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 występują w nich w proporcji niemal idealnej dla naszych potrzeb. Niska zawartość węglowodanów ogółem – 25% (w tym ok. 13% nieprzyswajalnego błonnika) – czyni konopie pokarmem niskowęglowodanowym. Wszystkie produkty z konopi są bardzo odżywcze i wpływają regenerująco na organizm.

W sklepach dostępne są nie tylko nasiona konopi, lecz także wytwarzane z nich mąka, olej, masło i mleko. Produkty konopne zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, D, E, beta-karoten oraz liczne enzymy efektywnie podnoszące przyswajanie wartościowych składników. Obecne w konopiach kannabinoidy (ilość zależna od produktu) wykazują działanie m.in. przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwgrzybicze i uspokajające.

Mąka z nasion konopi sprawdza się jako dodatek do mieszanek mącznych. Wysoka zawartość błonnika silnie wpływa na teksturę wypieków z jej udziałem, dając specyficzny, lekko chrzęszczący efekt w czasie jedzenia.

Korzystając z naszych przepisów na mleka roślinne, zamieszczonych w Kuchni polskiej bez pszenicy, możesz przyrządzić z nasion konopi pyszne, odżywcze, wegańskie mleko, które jest lepszym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, cynku oraz witaminy A niż mleko sojowe i krowie. Inne zastosowania nasion to np. dodatek do musli, sałatek, kasz i ryżów, posypka na kanapki, zapiekanki, miks z owocami lub sokami.

Polecamy: ekologiczne łuskane nasiona konopi 100% Hulled Hemp Raw Seeds firmy Purasana, dostępne w sieci sklepów Rossmann, ekologiczne łuskane nasiona konopi firmy Bio Planet; biomąkę konopną Ekogram Zielonki, NatVita; inne mąki konopne ekologiczne; mąkę konopną Ol’Vita; olej z konopi tłoczony na zimno, nieoczyszczony firmy Ol’Vita; naturalny bioolej z konopi 100% Etja (do użytku zewnętrznego); inne ekologiczne oleje z konopi, zimnotłoczone; bio surowe masło konopne 100% firmy Carley’s; mleko konopne Good Hemp.

3.3. Teff

Teff to inaczej miłka lub trawa abisyńska. W sklepach dostępne są ziarna teffu, płatki oraz mąka. Warto wprowadzić je do swojej kuchni z uwagi na ich odżywcze atuty: bezglutenowe białko (do 13,3%) o wysokiej wartości biologicznej, wyższą – w porównaniu z innymi zbożami – zawartość wapnia, żelaza, magnezu, kwasu foliowego i antyoksydantów, wysoką zawartość błonnika (ponad 8% na 69% węglowodanów ogółem) oraz bardzo dużą odporność produktów na jełczenie. Obserwacje medyczne potwierdzają związek pomiędzy prawidłowym poziomem żelaza we krwi a spożywaniem teffu zasobnego w ten pierwiastek. Łączenie teffu z roślinami oleistymi, np. słonecznikiem, migdałami czy sezamem, podwyższa przyswajalność składników, czyniąc tak skomponowane pokarmy bardzo odżywczymi.

Ziarna nadają się do gotowania w całości, podobnie jak nasiona amarantusa czy quinoa. Można z nich przyrządzać wegańskie, wartościowe pod względem składu mleko.

Mąka z teffu, w znacznym stopniu wiążąca wodę, jest dobrym zagęszczaczem do zup, sosów, placków czy naleśników. Stanowi uniwersalny dodatek do mieszanek mącznych. Jest doskonała do chlebowego zakwasu – silnie fermentując, korzystnie wpływa na objętość ciasta.

Płatków z teffu możesz używać jako składnika granoli, musli, „owsianek” oraz wytrawnych i słodkich wypieków. Świetnie sprawdzają się jako panierka do kotletów albo zamiennik bułki tartej z tłuszczem do warzyw czy klusek.

Polecamy: ekoziarno teffu Bionica, Ekogram Zielonki; ekopłatki z teffu Country Life, Ekogram Zielonki, Govinda, Vita Natura; płatki z teffu Incola, Pięć Przemian; mąkę z teffu 3 Pauly, Bauckhof, Incola, Peak’s, Pięć Przemian.

3.4. Topinambur

Po okresie zapomnienia topinambur (słonecznik bulwiasty, ziemna gruszka) w końcu odzyskuje kulinarne znaczenie. Gęsto ulistnione, 1–3-metrowe łodygi, zwieńczone miniaturowym słonecznikowym kwiatem, wyrastają z bardzo wartościowych pod względem składu bulw. Zawartość przeciwutleniaczy, witaminy C[14] oraz związków mineralnych, szczególnie wapnia, magnezu i fosforu, jest znacznie wyższa niż np. w ziemniakach, kapuście, burakach ćwikłowych czy marchwi. Białko (7%) o wysokiej wartości biologicznej zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. Jednak wyjątkowe korzyści zdrowotne topinamburu wynikają głównie z zawartego w bulwach prebiotyku – inuliny (16–25%), która jest doskonałą pożywką dla zasiedlających jelito grube probiotycznych bifidobakterii.

Świeże bulwy topinamburu, o barwie skórki beżowej, fioletowej lub czerwonawej i kremowej lub białej barwie miąższu, przypominają lekko powykręcane, grube kłącza imbiru. Smak bulw i mąki wytwarzanej z topinamburu jest bardzo charakterystyczny, dominujący, przypomina świeże ziarna słonecznika. Część osób doszukuje się w topinamburze posmaku karczocha. W naszych wypiekach już 10 g mąki topinamburowej dodane do 390 g mieszanki mącznej nadaje zauważalny smakowo charakter.

Kupując świeże bulwy, wybieraj jędrne, twarde i kruche przy przełamywaniu. Możesz ugotować je zamiast ziemniaków, przetrzeć na purée, usmażyć lub upiec z nich frytki albo chipsy, dodać do zupy. Obierając bulwy, od razu wkładaj je do zimnej wody zakwaszonej łyżeczką soku z cytryny lub octu winnego, aby nie ciemniały. Gotuj krócej niż ziemniaki. Świeże plasterki są idealne na kanapki, jako samodzielna przekąska lub dodatek do sałatki bądź surówki. Nazywany „cytrusem Północy”, może być konkurencją dla imbiru i cytryny – dodany do herbaty rzeczywiście uwalnia specyficzny, lekko cytrusowy posmak. Świeże utarte bulwy dodane do ciasta dobrze utrzymują wilgotność i miękkość wypieku.

Mąkę topinamburową możesz dodawać do ciast i ciastek, a także zagęszczać nią ciasto na placki ziemniaczane, racuchy, masę na kotlety wegetariańskie oraz pasztety. Bardzo dokładnie zmieloną, np. w młynku do kawy czy ziół, możesz zagęszczać sosy lub zupy.

Polecamy: ekologiczną mąkę z topinamburu Dary Natury; ekologiczne (lub z czystych upraw) świeże bulwy topinamburu, szczególnie ze zbiorów wiosennych[15]; ekologiczną kawę z topinamburu Dary Natury.

Odradzamy: bulwy niewiadomego pochodzenia lub z upraw przeznaczonych na paszę dla zwierząt, opryskiwanych i chemicznie nawożonych.

3.5. Wiesiołek dwuletni

W sklepach dostępne są nasiona wiesiołka, mąka oraz olej. To produkty o bardzo korzystnym wpływie na nasze zdrowie. Drobne brązowe nasionka i mąka obfitują głównie w wapń, magnez, fosfor, miedź, cynk, witaminę E oraz kwasy tłuszczowe o doskonałym składzie (w tym ponad 80% nienasyconych kwasów tłuszczowych). Zawierają ok. 15% białka bogatego w aminokwasy siarkowe i tryptofan[16], a także 45% węglowodanów z przeważającą zawartością błonnika.

Dodatek mąki wiesiołkowej do mieszanki mącznej nie powinien być większy niż 10–20%, aby wypiek nie nabrał ziemistego posmaku. Przy zachowaniu właściwych proporcji mąka ta nadaje ciastu słabo wyczuwalny kakaowy posmak i zabarwia je podobnie jak kakao. Ciasto upieczone z udziałem mąki wiesiołkowej dobrze utrzymuje wilgotność.

Aby podnieść odżywczość pokarmów, możesz dodawać nasiona lub mąkę do sosów, koktajli owocowo-warzywnych, hummusu, past, pasztetów, ciast na placki i naleśniki bądź posypywać nimi surówki i sałatki.

Polecamy: mąkę wiesiołkową premium Ol’Vita; mąkę wiesiołkową FHU stuja.pl, ekonasiona wiesiołka Dary Natury, nasiona wiesiołka Flos; ekoolej z wiesiołka Dary Natury; olej z wiesiołka Oleofarm, Zielony Nurt, inne ekologiczne nasiona, mąki i oleje z wiesiołka tłoczone na zimno.

4. Dobór środków spulchniających

Zależnie od rodzaju wypieku należy dobrać odpowiedni rodzaj spulchniacza. Może to być soda spożywcza, kilkuskładnikowy bezglutenowy proszek do pieczenia, kamień winny, ubite białko jajka lub całe jajko, świeże lub liofilizowane drożdże, zakwas, piwo lub gazowana woda mineralna.

Soda spożywcza, proszek do pieczenia, drożdże piekarnicze oraz mocny zakwas powodują silny wzrost i nadają się do ciast ciężkich, tłustych lub z owocami. Pozostałe spulchniacze – białko jajka lub jajko, słaby zakwas, piwo lub gazowana woda mineralna – do delikatniejszych wypieków, o lżejszej konsystencji. Dobre efekty daje połączenie różnych spulchniaczy.

Wszystkie sypkie spulchniacze przechowuj szczelnie zamknięte, aby nie wietrzały, w miarę daleko od źródła ciepła. Niezużyte w całości świeże drożdże szczelnie zawiń w papier i włóż do lodówki. Kupując spulchniacze, wybieraj te o długim terminie przydatności do spożycia.

Od pewnego czasu obserwujemy korzystny „wysyp” naturalnych sklejaczy (pęczniejąc, w pewnym stopniu powodują również lepszy wzrost) używanych do wypieków bezglutenowych: nasion lnu, babki jajowatej, chia. Każde z nich wydziela w połączeniu z wodą dobroczynne śluzy, nie tylko spajające składniki wypieków, lecz także działające osłonowo na układ pokarmowy, szczególnie żołądek i jelita. Efekt ich zastosowania jest zróżnicowany. Konsystencja pieczywa z dodatkiem lnu jest dość mazista, klejąca. Babka jajowata daje w efekcie nieco mniejszą kleistość, natomiast dodanie nasion chia (najczęściej w połączeniu z nasionami babki) pozwala uzyskać wypiek wilgotny, ale bez przeszkadzającej wielu osobom specyficznej kleistości chlebów bezglutenowych. Mowa oczywiście o konsystencji chlebów czy bułek niezawierających dodatków czystych skrobi lub zawierających niewielkie ich ilości.

Różnica w cenach wymienionych nasion jest istotna. Za 100 g nasion lnu złocistego zapłacisz ok. 2 zł, za babkę jajowatą 3,5–8 zł, ale już za chia 9–13 zł. Pamiętaj jednak, że ich dodatek do wypieku jest bardzo niewielki (1–2 łyżki), a wykazują również działanie prozdrowotne.

4.1. Jajka

Białko jajka ubite na sztywno lub całe jajko ubite na jasną, puszystą masę to tradycyjny spulchniacz, który można łączyć z proszkiem do pieczenia, kamieniem winnym lub sodą. Ubite białko najczęściej dodajemy w ostatnim etapie przyrządzania potrawy lub wypieku i delikatnie łączymy z pozostałymi składnikami, aby nadmiernym mieszaniem nie zniweczyć puszystości powodującej wzrost ciasta.

Zawsze sprawdzaj, czy białka są świeże, zwarte, o żelowej konsystencji, niewodniste, a żółtka jędrne, nierozlewające się po wybiciu ze skorupki. Wodniste, stare nie dadzą spodziewanego efektu. Poleca się ubijanie jaj ocieplonych do temperatury pokojowej lub przeciwnie – schłodzonych. Niska temperatura podnosi właściwości emulgujące białek. Sprawdź, który sposób jest według ciebie lepszy. Szczypta soli lub kamienia winnego dodana w czasie ubijania piany wpływa korzystnie na utrzymanie sztywności.

Jeśli chcesz ubić białko z dodatkiem ksylitolu lub ksylitolowego pudru, np. na bezę, dosypuj go porcjami dopiero wtedy, gdy masa białkowa stanie się biała i zacznie sztywnieć. Wsypanie słodzidła od razu do nieubitego białka uniemożliwi ubicie sztywnej piany.

Całe jajka z ksylitolem ubijesz do białości w kąpieli wodnej. Składniki włóż do miski umieszczonej na garnku z lekko parującą wodą (zbyt gorąca para zacznie ścinać masę od spodu) i energicznie ubijaj ręczną trzepaczką lub mikserem (w jedną stronę[17]), bez przerw, aż masa będzie jasna i puszysta.

Więcej o właściwościach jajek, ich różnych rodzajach, wykorzystaniu w kuchni, przechowywaniu oraz kupowaniu pisałyśmy w Kuchni polskiej bez pszenicy.

4.2. Drożdże piekarnicze świeże lub liofilizowane

Zazwyczaj są stosowane bez dodatku innych spulchniaczy lub z jajkami. Drożdżówki, chleby, bułki, chałki, rogaliki, drobne wypieki cukiernicze najczęściej można piec z użyciem każdego rodzaju drożdży, zamiennie. Suche w ilości 7–8 g to porcja równoważna dla 50 g drożdży świeżych.

Polecamy: biodrożdże suche BioVegan, Lecker’s, drożdże suche Dr. Oetker.

4.3. Kamień winny (winian potasu)

Jest wytwarzany ze skórek winogronowych stanowiących odpady przy produkcji wina. To proszkowy spulchniacz (oznaczenie E336) stosowany do wypieków słodkich i wytrawnych. Inne nazwy handlowe to cream of tartar i tartarus. Z uwagi na naturalną kwasowość można go stosować w mieszance z sodą (zniweluje jej charakterystyczny posmak). Dodanie 1/2 łyżeczki kamienia winnego do bezy przygotowywanej z 3–4 białek zwiększy ich sztywność w czasie ubijania, a w trakcie pieczenia zwiększy ich objętość.

Polecamy: kamień winny Dr. Oetker, Ekogram Zielonki.

4.4. Proszki do pieczenia kilkuskładnikowe

W sklepach dostępne są bezglutenowe mieszanki do wypieków wegańskich: ze składników bio lub konwencjonalnych. Jeszcze do niedawna najpopularniejsze były te złożone ze skrobi lub mąki, sody oraz E-dodatków w postaci związków fosforu i glinu (aluminium)[18].

Spulchniacze proszkowe są odpowiednie do ciast piaskowych, biszkoptowych, ucieranych, kruchych i półkruchych, racuszków oraz naleśników. Jeśli przygotowujesz wypiek bez kwaśnych składników, wybierz proszek, który nie zawiera sody oczyszczonej. Jeśli mimo to chcesz zastosować sodę, dla zneutralizowania nieprzyjemnego posmaku rozmieszaj ją przed dodaniem do ciasta z łyżką octu winnego lub soku z cytryny.

Polecamy: bezglutenowe proszki do pieczenia Amylon, Arche, Lecker’s; bio bezglutenowy proszek do pieczenia BioVegan; bezglutenowe proszki do pieczenia wolne od fosforanów i glinu.

4.5. Soda spożywcza (wodorowęglan sodu)

Jest spulchniaczem powodującym wzrost ciasta porównywalny z tym, jaki następuje po użyciu proszku do pieczenia. Sprawdza się w wypiekach zawierających kwaśne składniki, np. ocet, sok z cytrusów lub innych kwaśnych owoców, kwaśne owoce, maślankę, naturalny jogurt, kwaśną śmietanę lub mleko, które nieco niwelują charakterystyczny posmak sody. W kwaśnym środowisku soda wchodzi w burzliwą reakcję chemiczną, w której wytwarza się gaz „podnoszący” wypieki. Z tego względu ciasto przyrządzone z dodatkiem sody powinno zostać od razu przelane do formy i upieczone (piekarnik musi być wcześniej nagrzany).

Sodę możesz wymieszać z mąką oraz innymi suchymi składnikami, a dopiero później dodać mokre/kwaśne składniki. Możesz także rozrobić ją z łyżką octu lub soku z cytryny, szybko wymieszać, silnie pieniącą się wlać do ciasta i również szybko wymieszać całość. Tak przygotowane ciasto powinno się piec lub smażyć od razu.

4.6. Woda gazowana lub piwo

To spulchniacze stosowane samodzielnie lub razem z proszkiem do pieczenia i/lub sodą. Odpowiednio połączone z ciastem, wlewane małymi porcjami, aby ograniczyć ulatnianie się gazu, delikatnie spulchniają masę. Nadają się do delikatnych, mało tłustych ciast babkowych, naleśnikowych i racuszkowych.

Polecamy: wody gazowane lub wysokozmineralizowane pakowane w szklane butelki, piwa bezglutenowe o jak najwyższej zawartości alkoholu, niepasteryzowane, bez dodatków.

Odradzamy: wody w butelkach plastikowych[19]; piwa pasteryzowane produkowane z użyciem enzymów i sztucznych dodatków smakowych.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

5. Bakalie, owoce i przyprawy

5.1. Suszone owoce

5.2. Orzechy i migdały

5.3. Mak

5.4. Wiórki i płatki kokosowe

5.5. Cytrusy

5.6. Przyprawy korzenne i aromaty

5.6.1. Anyż gwiaździsty i anyż/anyżek

5.6.2. Cynamon

5.6.3. Gałka muszkatołowa

5.6.4. Goździki

5.6.5. Imbir

5.6.6. Kardamon

5.6.7. Wanilia

5.6.8. Aromaty i olejki

6. Ostro-kwaśne produkty niezbędne w świątecznej kuchni

6.1. Octy spożywcze

6.1.1. Ocet spirytusowy

6.1.2. Octy winne

6.1.2.1. Octy balsamiczne

6.1.2.2. Octy winne aromatyzowane

6.1.2.3. Octy ryżowe

6.2. Musztardy

6.3. Majonezy

6.4. Czosnek

6.5. Cebule

6.6. Chrzan

6.7. Kapusta kiszona i kwaszona

7. Nowe polecane różności spożywcze

8. Zamienniki produktów

8.1. Zamienniki jajek

8.2. Zamienniki mleka zwierzęcego

8.3. Zamienniki śmietany i śmietanki krowiej

8.4. Zamienniki jogurtów krowich

8.5. Zamienniki twarogów z mleka krowiego

8.6. Zamienniki serów żółtych z mleka krowiego

8.7. Zamienniki masła krowiego

8.8. Zamienniki płynnego tłuszczu

8.9. Zamienniki panierki pszennej

8.10. Zamienniki grzybów i skwarków

8.11. Zamienniki miodu

8.12. Zamienniki ksylitolu/cukru

8.13. Zamienniki kakao

8.14. Zamienniki ryżu dmuchanego (preparowanego/ekspandowanego)

8.15. Zamienniki orzechów

8.16. Zamienniki rodzynek

9. Domowa piekarnia w nowej odsłonie

9.1. Naturalny chlebowy zakwas bezglutenowy i jego zwyczaje

9.2. Hodowanie zakwasu z mąki bezglutenowej

9.3. Inne chlebowe porady

9.4. Mielenie zbóż na mąkę

10. Świąteczna rybka

10.1. Patroszenie

10.2. Usuwanie łusek

10.3. Filetowanie

10.4. Usuwanie rybiego zapachu przed smażeniem

10.5. Przyprawianie

10.6. Smażenie

10.7. Gotowanie

10.8. Rozmrażanie i zamrażanie

11. Domowe mrożonki

11.1. Kilka „zimnych” zasad

11.2. Zamrażanie pierogów, uszek, krokietów, kopytek

11.3. Zamrażanie pasztetów, bigosów, past kanapkowych

11.4. Zamrażanie półproduktów

11.5. Zamrażanie ciast

12. Ważne sprawy techniczne i praktyczne

12.1. Kalibracja piekarnika

12.2. Przekładanie rolad z blatu do foremki

12.3. Prostowanie papieru do pieczenia

12.4. Roztapianie czekolady

12.5. Naturalne domowe barwniki

12.6. Gęste mleczko kokosowe i śmietanka kokosowa

12.7. Domowy mielony twarożek

12.8. Galarety, żelatyna i pektyna

12.9. Zamienne stosowanie przepisów

12.10. Babki i babeczki

12.11. Gdy coś pójdzie nie tak…

13. Porady świąteczne

13.1. Przygotowania przedświąteczne

13.2. Przydatne akcesoria kuchenne

13.3. Świąteczne prezenty

13.4. Malowanie jajek naturalnymi barwnikami

13.5. Zielone miniuprawy – trawa owsiana i rzeżucha

10 Jest nią pokarm, który stanowi element codziennej diety, nadaje się do powszechnego spożycia i co do którego istnieje kliniczne potwierdzenie wywoływania pozytywnego efektu zdrowotnego, np. wzmacniania układu odpornościowego, obniżania poziomu cholesterolu, przywracania zrównoważonej flory jelitowej. Pokarm funkcjonalny nie jest lekiem, ale ma działanie podobne do leku. Nie są to również żadne środki farmaceutyczne.

11 Kasztan jadalny (Castanea sativa