Wydawca: AGORA SA Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2017

Śpij dobrze. Mit 8 godzin snu, potęga drzemki i nowy plan regeneracji ducha i ciała ebook

Nick Littlehales  

3.85714285714286 (21)

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 25000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku (w tym Kindle) kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 288 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB kup za 1 zł
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Śpij dobrze. Mit 8 godzin snu, potęga drzemki i nowy plan regeneracji ducha i ciała - Nick Littlehales

Nick Littlehales był m.in. trenerem Cristiano Ronaldo. Uczył go... jak spać, by dobrze się wyspać. Jedną trzecią życia spędzamy w łóżku. Ale czy wiemy, jak sprawić, by sen skutecznie regenerował nasze siły, porządkował myśli, uspokajał rozbujane w ciągu dnia emocje? Większość z nas nie zwraca uwagi na niespokojne noce, ciągnąc kolejny dzień na koktajlu z kofeiny i cukru. A przecież jakość wypoczynku wpływa na nastrój, motywację, umiejętność podejmowania decyzji, determinuje wydajność w pracy i w domu. Nick Littlehales, „guru od snu”, odkrywa swoje metody, które pomogły wysypiać się gwiazdom sportu. Jak programować cykl snu? Czy warto odsypiać w weekendy? Spać razem czy osobno? Ucz się od najlepszych, żyj szczęśliwie i… śpij dobrze!

Nick Littlehales pomaga sportowcom, w tym drużynie Manchester United, zmaksymalizować jakość snu, a tym samym ogólną wydajność. Z całego serca popieram” – Sir Alex Ferguson

Opinie o ebooku Śpij dobrze. Mit 8 godzin snu, potęga drzemki i nowy plan regeneracji ducha i ciała - Nick Littlehales

Fragment ebooka Śpij dobrze. Mit 8 godzin snu, potęga drzemki i nowy plan regeneracji ducha i ciała - Nick Littlehales

Tytuł oryginału:Sleep. The myth of 8 Hours, the Power of Naps... and the new Plan to Recharge Your Body and Mind

Redakcja: Karolina Oponowicz

Korekta: Monika Ochnik

Opracowanie graficzne: Elżbieta Wastkowska

ul. Czerska 8/10, 00-732 Warszawa

www.wydawnictwoagora.pl

WYDAWNICTWO KSIĄŻKOWE:

Dyrektor wydawniczy: Małgorzata Skowrońska

Redaktor naczelny: Paweł Goźliński

Koordynacja projektu: Magdalena Kosińska

© copyright by Agora SA 2017

Original English language edition first published by Penguin Books Ltd, London

Copyright © Nick Littlehales, 2016

The author has asserted his moral rights All rights reserved

Wszelkie prawa zastrzeżone

Warszawa 2017

ISBN: 978-83-268-1976-6 (epub), 978-83-268-1977-3 (mobi)

Książka, którą nabyłeś, jest dziełem twórcy i wydawcy. Prosimy, abyś przestrzegał praw, jakie im przysługują. Jej zawartość możesz udostępnić nieodpłatnie osobom bliskim lub osobiście znanym. Ale nie publikuj jej w internecie. Jeśli cytujesz jej fragmenty, nie zmieniaj ich treści i koniecznie zaznacz, czyje to dzieło. A kopiując ją, rób to jedynie na użytek osobisty.

Szanujmy cudzą własność i prawo!

Polska Izba Książki

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej

Mojemu ojcu, Herbertowi Jamesowi Littlehalesowi

WPROWADZENIE
Nie trać cennego czasu na sen

Kiedy w mojej osiedlowej księgarni zapytałem dziewczynę stojącą za ladą, gdzie znajduje się dział poświęcony spaniu, posłała mi zaskoczone spojrzenie, po czym zajrzała do komputera i po krótkich poszukiwaniach niepewnie wskazała mi kierunek, w którym powinienem znaleźć coś odpowiedniego. Pokonałem cztery ciągi schodów, by na samej górze, w ciemnym i zakurzonym kącie, natrafić na tematykę, której szukałem: niewielki zbiór rozpraw naukowych o procesach śnienia oraz garść podejrzanych publikacji na temat symboliki i znaczenia snów wpisujących się w modną ideologię New Age.

Mam nadzieję, że niniejszej książki czytelnik nie znalazł w takim miejscu.

Odbywa się właśnie rewolucja, jeśli chodzi o myślenie o śnie. Nazbyt długo stanowił on aspekt naszego życia przyjmowany jako coś oczywistego, bezrefleksyjnie. Świadectwa historyczne wskazują, że z biegiem lat przypisywaliśmy spaniu coraz mniejsze znaczenie (jednocześnie przeznaczaliśmy coraz mniej godzin na sen). Tymczasem mamy coraz więcej dowodów naukowych na istnienie powiązań między złymi nawykami dotyczącymi spania a całym mnóstwem problemów zdrowotnych i psychologicznych – od cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych i otyłości po nerwicę, depresję i wypalenie zawodowe. Najwyższy czas zwrócić baczniejszą uwagę na kwestie snu. Pora przyjrzeć się staranniej temu fundamentalnemu procesowi umysłowej i fizycznej regeneracji oraz przekonać się, w jaki sposób możemy go usprawnić. I zrozumieć, jak można optymalnie wykorzystać czas dziennej aktywności i uzyskać lepszą efektywność w pracy, jak poprawić relacje z rodziną i przyjaciółmi, a jednocześnie utrzymywać dobre samopoczucie.

Aż do lat 90. XX wieku w ogóle nikt się tym nie przejmował. Większość z nas uznawała za coś normalnego i niezmiennego istnienie dwóch następujących po sobie dni wolnych (określanych mianem weekendu). Nasza praca kończyła się wraz z chwilą opuszczenia biura – czy też innego miejsca pracy – zaś sklepy zazwyczaj pozostawały zamknięte w niedziele. Był to powszechnie akceptowany stan rzeczy. Potem nastąpiła dramatyczna przemiana stylu życia. Internet i poczta elektroniczna na zawsze odmieniły sposoby, w jakie komunikujemy się ze sobą, a także pracujemy i spędzamy czas wolny. Z czasem zaś telefony komórkowe, początkowo rzeczywiście służące jedynie do prowadzenia rozmów telefonicznych i przesyłania wiadomości tekstowych, przekształciły się w pożeracze czasu – niczym magiczne przedmioty emitujące błękitne światło, w które wpatrujemy się jak zahipnotyzowani. Idea pozostawania nieustannie „w kontakcie” stała się rzeczywistością. Narodziła się mentalność 24/7: pracowania (lub przynajmniej pozostawania w kontakcie z pracą) 24 godziny na dobę przez okrągły tydzień. I w zasadzie wszyscy musieliśmy się do tego przystosować. Z jednej strony pobudzanie się nadmiernymi ilościami kofeiny, a z drugiej strony faszerowanie się tabletkami nasennymi – coś, co przypomina spalanie świecy równocześnie z obu stron – sprawiło, że tradycyjna idea przyzwoitych ośmiu godzin snu w ciągu nocy stała się wyłącznie wspomnieniem.

Skutkiem tego są dodatkowe napięcia, stres niekorzystnie wpływający na wszelkie relacje społeczne oraz życie rodzinne. Co więcej, niektórzy naukowcy i lekarze łączą brak odpowiedniego czasu przeznaczonego na wypoczynek oraz regenerację fizyczną i umysłową ze znaczącym wzrostem rozmaitych zaburzeń zdrowotnych, w tym chorób cywilizacyjnych. Za wszystko płaci się jakąś cenę.

Jestem trenerem snu współpracującym ze sportowcami. To wąska specjalizacja, której nie znajdzie się na lokalnej tablicy ogłoszeń z ofertami pracy, a to dlatego, że w dużej mierze sam ją stworzyłem.

Cała przygoda rozpoczęła się pod koniec lat 90. XX wieku, kiedy pracowałem na stanowisku dyrektora ds. marketingu i sprzedaży międzynarodowej w Slumberland, największej w Europie firmie produkującej sprzęt do spania. Pewnego dnia zacząłem się zastanawiać nad tym, jak najlepszy klub piłkarski w Anglii podchodzi do kwestii snu i wypoczynku zawodników. Byłem pewien, że ma zaawansowany system służący regeneracji sportowców. Napisałem do kierownictwa Manchester United FC, żeby się dowiedzieć szczegółów. Okazało się, że klub nie robił kompletnie nic w tym zakresie. Alex Ferguson – który wkrótce potem miał zapisać się w historii jako twórca znakomitej drużyny trzykrotnie sięgającej po mistrzostwo kraju – napisał mi w odpowiedzi, że może zechciałbym przyjechać do klubu i przyjrzeć się sprawie.

W tamtych czasach nie uznawano snu za czynnik mający wpływ na osiągnięcia sportowe, miałem jednak szczęście, bo w sporcie w coraz większym stopniu zaczęto sięgać po rozmaite nowinki naukowe, a ja zdołałem wzbudzić zaciekawienie jednego z największych trenerów wszech czasów. Nasza współpraca zaczęła się od tego, że pomogłem pewnemu wybitnemu zawodnikowi, który cierpiał z powodu dolegliwości pleców. Udało mi się korzystnie zmodyfikować jego nawyki związane ze spaniem. Oczywiście nie da się wyleczyć kontuzji pleców wyłącznie dzięki wykorzystaniu materaca, niezależnie od tego, co twierdzi producent takiego sprzętu, tym niemniej zdołałem pozytywnie wpłynąć na to, w jaki sposób ów zawodnik uporał się ostatecznie ze swoją dolegliwością.

Z czasem bardziej zaangażowałem się w działalność w klubie. Dzieliłem się radami z Fergusonem i dostarczałem mu konkretnych rozwiązań, współpracowałem także z grupą słynnych piłkarzy debiutujących w 1992 roku – Ryanem Giggsem, Davidem Beckhamem, Paulem Scholesem, Nicky’em Buttem i braćmi Neville. Do dziś stosuję metodę takiego całościowego podejścia, w którym wszyscy – od trenera i jego sztabu po poszczególnych zawodników – korzystają z metod i produktów, które zalecam.

W tym czasie rozstawałem się już z firmą Slumberland. Problematyka snu pochłonęła mnie tak bardzo, że sama sprzedaż łóżek przestała mnie zadowalać. Pełniłem funkcję przewodniczącego UK Sleep Council, organizacji zajmującej się promowaniem dobrej jakości snu. Ta praca pozwoliła mi pogłębić moją wiedzę i doprowadziła do spotkania z profesorem Chrisem Idzikowskim, najwybitniejszym światowym ekspertem w tej dziedzinie, który z czasem stał się dla mnie bezcennym doradcą i przyjacielem. Dziennikarze z czasem wymyślili nazwę dla zawodu, jaki stworzyłem: nazwali mnie „trenerem snu” drużyny Manchester United. „Ale właściwie czym on się zajmuje? – uparcie powtarzali to samo pytanie. – Czyżby układał zawodników do spania?”.

W odpowiedzi na takie pytanie mógłbym odpowiedzieć, że na przykład zbudowałem w ośrodku Manchesteru United w Carrington prawdopodobnie pierwszą na całej planecie eksperymentalną salę do regeneracji poprzez sen. Obecnie takie sale ma już wiele klubów sportowych, ale to moja była pierwsza na świecie.

Wieści rozchodzą się szybko. Zawodnicy Manchesteru United grali w reprezentacji angielskiej, a tam trafiają ludzie, którzy nie znoszą być w tyle za kimś. Nic dziwnego, że wkrótce odezwali się do mnie Andy Oldknow, członek kierownictwa Angielskiego Związku Piłki Nożnej, oraz Gary Lewin, lekarz reprezentacji Anglii, a jednocześnie lekarz w klubie Arsenal FC. Rozpocząłem zatem pracę z drużyną narodową, dostarczając piłkarzom nowe produkty do spania i doradzając w kwestii poprawy codziennych nawyków. Gary dostrzegał korzyści wynikające z tego, co robiłem, dlatego zaprosił mnie również do pracy w Arsenalu, gdzie akurat nowy trener Arsène Wenger próbował zmienić metody podejścia do futbolu. W tym samym czasie zatrudnił mnie kolejny człowiek chętnie wykorzystujący zdobycze naukowe w sporcie – Sam Allardyce, trener Bolton Wanderers.

Później rozpocząłem współpracę z organizacją British Cycling, która organizuje imprezy kolarskie w Wielkiej Brytanii – doradzałem takim gwiazdom kolarstwa jak Chris Hoy, Victoria Pendleton, Jason Kenny i Laura Trott. Zatrudniła mnie także grupa zawodowa Team Sky, między innymi przy ich udanych występach w wyścigu Tour de France. W porozumieniu z dyrektorem sportowym Sky Dave’em Brailsfordem, w ramach jednoczesnego zwiększania efektywności i cięcia kosztów, zaprojektowałem przenośne zestawy do spania dla zawodników, z których korzystali, zamiast spać w hotelowych łóżkach. Z czasem po moje zestawy do spania sięgnęło wielu brytyjskich olimpijczyków i paraolimpijczyków startujących w takich dyscyplinach jak wioślarstwo, żeglarstwo, bobsleje, kolarstwo przełajowe i BMX, jak również sportowcy z drużyn rugby i krykieta oraz zawodnicy z licznych klubów piłkarskich, w tym: Manchester City FC, Southampton FC, Liverpool FC i Chelsea FC.

Ta rewolucja w sporcie nie ograniczyła się do Wielkiej Brytanii. Koniec końców sen jest zjawiskiem powszechnym. Zostałem zaproszony do współpracy z największymi klubami piłkarskimi z Europy kontynentalnej, takimi jak Real Madryt, gdzie doradzałem, jak przekształcić luksusowe apartamenty dla piłkarzy w idealne pomieszczenia do wypoczynku i regeneracji. Przed zimowymi igrzyskami olimpijskimi w Soczi w 2014 roku pracowałem z kobiecą drużyną bobslejową, z kolarzami z całego świata – nawet z miejsc tak egzotycznych jak Malezja, ponadto w Stanach Zjednoczonych prowadziłem rozmowy z przedstawicielami słynnych amerykańskich lig: Narodowej Ligi Koszykarskiej (National Basketball Association – NBA) oraz Narodowej Ligi Futbolowej (National Football League – NFL).

Wszystko to wydarzyło się dlatego, że odważyłem się jako pierwszy zadać pytanie o sen zawodowym sportowcom, w tym Alexowi Fergusonowi, który zawsze był gotów podejmować nowe wyzwania, a przy tym miał wystarczająco otwarty umysł, by pozwolić mi swobodnie podejść do analizy sytuacji. Jak sam to pewnego razu ujął: „To jest nadzwyczaj ekscytujący wątek rozwoju świata sportowego, coś, co całym sercem popieram”.

Wiele osób, usłyszawszy, czym się zajmuję, reaguje podobnie – przywołują obrazy dziwacznych kapsuł bądź komór do spania oraz awangardowych laboratoriów jak z książek fantastycznonaukowych, w których odziani w biel uśpieni pacjenci spoczywają podłączeni do superkomputerów. Nic bardziej mylnego. Owszem, gdy to konieczne, korzystam z nowoczesnych technologii i zdarzało mi się pracować blisko z najwybitniejszymi naukowcami w dziedzinie snu, takimi jak profesor Idzikowski, jednak moja codzienna praca nie odbywa się w żadnym laboratorium ani w klinice – nie jestem ani naukowcem, ani lekarzem.

W ostatnich latach badania kliniczne potwierdziły, jak wielkie znaczenie ma sen dla naszego zdrowia. Szacowne instytucje naukowe z całego świata – między innymi uniwersytety: Oxford, Harvarda, Stanforda czy Monachijski – prowadzą pionierskie badania w tej dziedzinie. Prace te wykazały niezbicie istnienie powiązań między ilością i jakością snu a otyłością i cukrzycą[1], jak również potwierdziły, że nasze mózgi podczas snu skutecznie oczyszczają się z wszelkiego rodzaju toksyn, co być może ujawnia jedną z głównych przyczyn, dla których w ogóle to robimy[2]. Zbyt mała ilość snu i niezdolność do usunięcia owych toksyn z mózgu jest powiązana z wieloma zaburzeniami neurologicznymi, w tym między innymi z chorobą Alzheimera.

Czynnik zdrowotny, zupełnie jak w przypadku „kampanii antycukrowej” Jamiego Olivera[3], to istotny powód, dla jakiego zarówno władze państwowe, jak i firmy prywatne zaczynają zwracać uwagę na kwestię snu i przeznaczają coraz większe środki na badania w tym zakresie. Na przykład stres i wypalenie zawodowe wywierają fatalny wpływ na funkcjonowanie pracowników i całych firm.

Ale niezależnie od tego, jak błyskotliwi są ludzie zajmujący się badaniami snu, napotykają oni na istotną barierę – wciąż jeszcze nie zdobyliśmy wiedzy o wielu aspektach snu. Jak to ujął Philippe Mourrain, profesor z ośrodka zajmującego się badaniami medycznymi i problematyką snu Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine: „Może zabrzmi to szokująco dla niewtajemniczonych, ale tak naprawdę nie wiemy, czym jest sen”.

Tym niemniej wiemy z całą pewnością – i zgodzą się z tym bodaj wszyscy naukowcy – że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Niestety ostatnio – ujmując to najprościej – brak nam wystarczającej ilości snu. Szacuje się, że średnio mamy dziś od jednej do dwóch godzin snu mniej niż jeszcze w latach 50. XX wieku[4]. Czy zatem najlepszym rozwiązaniem byłoby to, żebyśmy zwyczajnie mogli spać dłużej?

Wyobraźmy sobie samotną matkę, która zrywa się z łóżka przed świtem, żeby wyszykować dzieci do szkoły, potem pracuje cały dzień, a wieczorem wraca do domu, żeby zrobić kolację, położyć dzieci do łóżek, a wreszcie ogarnąć dom, zanim sama w końcu pójdzie spać. Jakim sposobem miałaby wygospodarować więcej czasu na sen? Albo wyobraźmy sobie młodego lekarza, który oprócz pełnoetatowej pracy bierze dodatkowe dyżury w szpitalu bądź przychodni, a jednocześnie usiłuje zachować choćby skromne resztki życia prywatnego – jak miałby sypiać dłużej? Doba ma przecież określoną liczbę godzin.

Jak zatem badania nad snem mogłyby wpłynąć korzystnie na życie takich osób? Co przeciętna osoba może z tego wynieść oprócz interesującej garści informacji, z którymi można zapoznać się w programie telewizyjnym lub w gazecie czytanej w pociągu – informacji, o jakich zapomni, gdy tylko zasiądzie za biurkiem w pracy?

Sportowcy na ogół nie chcą, żeby poddawano ich jakimkolwiek badaniom klinicznym, zwłaszcza że sen to jedna z ostatnich enklaw prywatności, jakie mamy; przestrzeń, w której możemy przebywać poza bacznym okiem trenerów (a w przypadku zwykłych śmiertelników – pracodawców), którzy i tak zdołali zawłaszczyć sobie kolejne sfery naszego życia prywatnego za sprawą telefonów komórkowych i internetu. Ludzie generalnie nie lubią być podłączani do jakichś urządzeń i monitorowani podczas snu, a tym bardziej, jeśli prawda o ich nocnej aktywności miałaby trafić do wiadomości ich kierownictwa. Wszystko to jest nazbyt inwazyjne.

Ja stosuję inną metodę. Moja praca opiera się na odkryciach naukowych i wynikach badań, a jednocześnie stosuję podejście praktyczne i pracuję bezpośrednio z ludźmi, tak aby zapewnić maksymalne korzyści w okresie spoczynku, a tym samym pozwolić im uzyskać optymalną formę wówczas, gdy to naprawdę ma znaczenie. Widzę wyraźnie – podobnie jak widzą to osoby, z którymi pracuję – w jak wielkim stopniu zmienia się życie tych, którzy stosują moje metody: jak zmienia się ich samopoczucie, zdolności regeneracyjne, a co najistotniejsze – ich sprawność i wyniki sportowe. Ostatecznie jest to najlepszy test dla każdego zawodowego sportowca i nie ma sensu podważać empirycznych rezultatów w postaci wyników sportowych.

Rozmawiałem z zawodnikami o ich nawykach, udzielałem im praktycznych porad i wyposażałem ich w narzędzia pozwalające na zarządzenie wypoczynkiem w klinicznie akceptowalnych cyklach snu. Zaprojektowałem i dostarczałem im sprzęt do spania. Pomagałem im ze wszystkim – od problemów z niesfornymi noworodkami w niektórych rodzinach po odstawianie tabletek nasennych. Pilnowałem, żeby pokoje hotelowe dla kolarzy podczas wyścigu lub piłkarzy na międzynarodowych turniejach zapewniały środowisko sprzyjające wypoczynkowi. Kiedy to było konieczne, odwiedzałem nawet sportowców w ich własnych domach, by tam rozwiązywać problemy dotyczące snu.

Wszyscy ci, którzy liczyli na to, że w tej książce ujawnię rozmaite sekrety osobiste, na przykład opiszę, co trzyma w szafce nocnej Cristiano Ronaldo, mogą czuć się zawiedzeni. Wszyscy sportowcy, podobnie jak organizacje sportowe, ufają mi bezwarunkowo. Zaprosili mnie do swojego życia, wpuścili do sypialni, a ja zamierzam to uszanować. Dlatego zachowam dla siebie wszystkie rzeczy, które mogłyby naruszyć czyjąś prywatność. Mogę natomiast opowiedzieć czytelnikowi o metodach i technikach, których uczyłem wybitnych sportowców, i mogę pokazać, jak stworzyć własne domowe sanktuarium zdrowego snu.

Ktoś mógłby pomyśleć: „Świetnie, ale czy nawyki sportowców dotyczące spania mają w ogóle coś wspólnego ze mną?”. Tak, oczywiście, mają wiele wspólnego. Wszelkie porady i techniki zaprezentowane w tej książce są tak samo ważne dla ciebie i dla mnie, jak dla Cristiano Ronaldo, Victorii Pendleton czy Bradleya Wigginsa. Oprócz zawodników pracowałem też z wieloma osobami niezwiązanymi ze sportem – zarówno klientami korporacyjnymi, jak i zwykłymi ludźmi pragnącymi poprawić swój sen w warunkach domowych. Jedyna różnica pomiędzy wybitnymi sportowcami i resztą ludzi w tym zakresie jest całkiem prosta: zaangażowanie i konsekwencja. Jeśli powiem jakiemuś olimpijczykowi, co ma zrobić, żeby poprawić swoje wyniki, on to po prostu zrobi. Sportowcy już tacy są. Jeśli dostrzegają szansę na polepszenie wyników (nieważne, jak niewielkie), to ją wykorzystają, ponieważ te drobne rzeczy się sumują, a każdemu z nich zależy głównie na tym, by być lepszym od innych. Osoby, które nie zajmują się sportem, zazwyczaj wprowadzają metodę na kilka dni, do czasu, aż zaczyna w tym przeszkadzać powszednie życie – i ani się obejrzą, a znów pracują do późnej nocy lub zapadają w drzemkę na sofie po kilku kieliszkach wina.

W tej książce nie znajdziecie żadnej restrykcyjnej metody, żadnej nowej modnej „diety sennej”. Nie zamierzam nikomu podawać sztywnego planu, do którego należy się dostosować, a który zarzuca się już po tygodniu. Nie zamierzam utrudniać niczyjego życia.

Zamierzam przedstawić wam mój program regeneracji podczas snu R90, tę samą metodę, jakiej uczę najlepszych sportowców na świecie. Opracowywałem ten program w ciągu prawie dwudziestu lat pracy jako zawodowy trener snu, pozyskując wiedzę specjalistyczną od lekarzy, naukowców zajmujących się sportem, fizjoterapeutów, producentów łóżek i materacy, a nawet od własnych dzieci poprzez rozmaite rodzicielskie doświadczenia. Co więcej, testowałem moje metody na oczach najwybitniejszych zawodowych sportowców i trenerów, w warunkach „poligonowych”, gdy sen po prostu musiał być efektywny. Gwiazdy sportu to ludzie nierzadko funkcjonujący na granicy ludzkich możliwości, a ja mogę ci pokazać, jak robić to samo – jak możesz działać na granicy własnych możliwości.

Poprzez zastosowanie tej metody we własnym życiu będziesz w stanie w dowolny sposób wykorzystywać nadmiar umysłowej i fizycznej energii. Zaczniesz postrzegać sen inaczej niż dotychczas – jako zjawisko polifazowe. Pomogę ci również wybrać optymalną pozycję do spania (właściwie zalecam tylko jedną). Nie będziesz już w ogóle myślał o tym, ile godzin w nocy przeznaczasz na sen, ale raczej o tym, ile cykli udaje ci się przespać w ciągu tygodnia. W ten sposób nauczysz się relaksować nawet pomimo zawalonych czy nieprzespanych nocy – a przecież każdemu z nas zdarzają się takie i wszyscy musimy rano wstawać i podejmować normalną aktywność.

Co więcej, niniejsza książka uświadomi ci pewne codzienne wybory, z których być może dotychczas w ogóle nie zdawałeś sobie sprawy: przy którym biurku usiąść w biurze, po której stronie łóżka położyć się w hotelu albo czy sypialnia w domu, który zamierzasz kupić, spełnia wymogi (to może przesądzić o kupnie domu). Przedstawię również siedem zestawów kluczowych wskaźników wypoczynku podczas snu (Key Sleep Recovery Indicators – KSRI), które stanowią fundamentalne elementy programu R90. W każdym z owych zestawów opiszę siedem kroków pozwalających poprawić sen. Wdrożenie choćby jednego z nich może w znaczącym stopniu polepszyć twoje życie, a jeśli będziesz wprowadzał je konsekwentnie po jednym na dzień, to może kompletnie zrewolucjonizować twoje życie w zaledwie siedem tygodni.

Twój styl życia wcale nie musi na tym ucierpieć. Nadal znajdziesz czas na kawę, którą uwielbiasz. I wcale nie musisz odmawiać sobie kolejnej lampki wina, kiedy spędzasz piękny letni wieczór z przyjaciółmi. A kiedy zasiądziesz do kolacji w restauracji po godzinie 21:00 i zaczniesz się zastanawiać, czy nie jest za późno, żeby coś zjeść, to zastanów się raz jeszcze. Za późno? Niby na co?

Życie jest zbyt krótkie, by przegapiać piękne chwile i dobre doświadczenia. Chcę, żebyś miał pewność, że zawsze możesz pozwolić sobie na elastyczność i nigdy nie musisz się przejmować tym, by położyć się spać „o czasie”, ani zawracać sobie głowy tym, czy zdołasz się „wyspać”. Dzięki wykorzystaniu narzędzi przedstawionych w tej książce możesz nauczyć się podwyższać jakość wypoczynku i regeneracji, a tym samym zapomnieć o zamartwianiu się odpowiednią ilością snu.

Niniejsza książka wyjaśni, czego możemy się nauczyć od naszych paleolitycznych przodków, by lepiej regulować nasz sen – w tym kontekście można mówić o „paleolitycznym zdrowym śnie” – jednocześnie radząc sobie ze wszystkimi nowoczesnymi zjawiskami czy urządzeniami, takimi jak: smartfony, laptopy, jet lag czy praca w nocy. Technologia to coś cudownego i z pewnością nie ma sensu rezygnować z niej na rzecz dobrego snu. Możemy korzystać ze wszystkich zdobyczy nowoczesności, bo jeśli używamy ich świadomie, nie muszą niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie.

Przekonasz się, jak diametralnie może zmienić się życie seksualne za sprawą zaledwie paru praktycznych sypialnianych „sztuczek”. Zrozumiesz, jak wielka moc kryje się w popołudniowej drzemce, a jednocześnie nauczysz się zapadać w drzemkę z otwartymi oczyma, nawet w pokoju pełnym ludzi. Zamierzam pokazać ci, że ze wszelkim prawdopodobieństwem materac, na którym śpisz, jest niewłaściwy, nawet jeśli – może zwłaszcza jeśli – jest to drogi materac „ortopedyczny”, na który właśnie wziąłeś kolejny kredyt. Ale jest i dobra wiadomość – odpowiedni materac wcale nie musi kosztować dużo. Przede wszystkim jednak nauczę cię nieomylnej metody wybierania właściwej powierzchni do spania, a dzięki temu już nigdy więcej nie będziesz musiał znosić gadaniny kolejnego sprzedawcy usiłującego wcisnąć ci materac z multifunkcjami i tysiącem sprężyn, który akurat „przypadkiem” jest przeceniony.

Program regeneracji podczas snu R90 ma pewne punkty wspólne z techniką „agregacji zysków marginalnych” Dave’a Brailsforda. W grupie kolarskiej wykorzystywanie mojej ekspertyzy w zakresie snu było tylko jednym z wielu aspektów pracy – innym było na przykład uczenie kolarzy, jak najlepiej myć dłonie, by uniknąć zakażenia wirusem na dużych imprezach. To przykład pozytywnej zmiany, dzięki której Brailsford starał się poprawić coś choćby o 1 procent, bowiem takie drobne zmiany w wyniku „agregacji”, czyli kumulacji, mogły przesądzić o znacznym wzroście wydajności i realnym polepszeniu wyników sportowych zawodników.

Zgodnie z metodami stosowanymi w programie R90 zakładamy, że wszystko od chwili przebudzenia aż po zamknięcie oczu nocą ma wpływ na nasz sen. Gdy kierujemy uwagę na to, by udać się do łóżka, możemy dokonywać „agregacji zysków marginalnych” poprzez stosowanie zasad opisanych jako kluczowe wskaźniki wypoczynku podczas snu.

Być może nie da się dostrzec efektów po jednej nocy – nawet po wyjątkowo dobrym śnie. Ale wystarczy dać sobie trochę czasu. Potrzeba było kilku lat, żeby członek Team Sky zwyciężył w Tour de France. Jednak nie potrzeba aż tak wiele czasu, aby dostrzec korzystne skutki działania programu R90. Nierzadko zdarza mi się, że dzwoni do mnie ktoś, z kim pracowałem kilka miesięcy wcześniej, tylko po to, żeby mi wyznać: „Odmieniłeś moje życie”.

Ty również możesz odmienić własne życie. Po prostu zacznij mądrze wykorzystywać czas, który przeznaczasz na sen. Podobnie jak sportowcy, z którymi pracuję, powinieneś wykorzystać ten czas na umysłową i fizyczną regenerację w stopniu maksymalnym. Prawdopodobnie przekonasz się, że w rzeczywistości potrzebujesz mniej snu, niż sądziłeś. Bez wątpienia poczujesz poprawę nastroju oraz zwiększenie wydajności w pracy i w domu, a także zyskasz większą świadomość, kiedy nadchodzi czas, by nieco odpuścić, wyhamować, wyłączyć się na kilka minut. Już słyszę, jak mówisz: „Och, ale ja zupełnie nie mam na to czasu”. Przemyśl to jeszcze raz. Istnieje całe mnóstwo drobnych sztuczek i metod pomocnych w znalezieniu czasu na krótkie przerwy i jednocześnie umożliwiających zrobienie więcej w krótszym czasie.

To nie jest książka o tym, jak powinno się zakładać piżamę i spędzać błogi czas w łóżku z kubkiem kakao w garści. Jeśli tak sądziłeś, to źle trafiłeś. Tym niemniej zamierzam pokazać ci, jak naprawdę lepiej spać, jak mądrzej kierować snem, jak wykorzystywać sen jako naturalny środek wspomagający funkcjonowanie fizyczne i umysłowe. Najwyższa pora przestać tracić czas na sen bez korzyści.

CZĘŚĆ PIERWSZA
Kluczowewskaźniki wypoczynkupodczas snu
ROZDZIAŁ 1.
Zegar tyka
Rytmy okołodobowe

Budzisz się na dźwięk dzwonka w telefonie i sięgasz ręką, żeby go wyłączyć. A skoro już trzymasz telefon w dłoni, sprawdzasz powiadomienia, które nagromadziły się w ciągu nocy – wiadomości z serwisów informacyjnych, sportowych czy rozrywkowych, zaglądasz na strony serwisów społecznościowych, przeglądasz pocztę elektroniczną i esemesy od znajomych. Czujesz w ustach suchość, a w głowie już ci się kręci od wszystkiego, co masz do zrobienia od samego rana, przez zasłony przesącza się światło dnia, a na telewizorze na ścianie sypialni wciąż świeci się lampka trybu „uśpienia”, przypominając ci, jak zakończyłeś poprzednią noc.

Zaczyna się kolejny twój dzień. Czy dobrze spałeś? Czy w ogóle wiesz, jak należy dobrze spać?

Przeciętny mieszkaniec Wielkiej Brytanii w ciągu nocy śpi średnio niewiele ponad sześć i pół godziny. Jednocześnie mniej więcej jedna trzecia populacji musi zadowalać się krótszym snem – od pięciu do sześciu godzin – i jest to o 7 procent więcej niż jeszcze przed trzema laty[5]. Podobnie rzecz się ma na całym świecie. Ponad 20 procent Amerykanów deklaruje, że w dni powszednie śpi mniej niż sześć godzin na dobę. W Japonii sytuacja wygląda niewiele lepiej. Statystyka pokazuje, że w owych krajach, podobnie jak w innych krajach wysoko rozwiniętych, takich jak Kanada czy Niemcy[6], większość ludzi nadrabia ten deficyt, „odsypiając” w weekendy. Na co dzień aktywność zawodowa ogranicza im możliwość dłuższego wypoczynku. Ponadto prawie połowa mieszkańców Wielkiej Brytanii skarży się na bezsenność spowodowaną stresem bądź zmartwieniami, a jeśli przyjrzeć się planom dnia i zajęć zawodowych wielu ludzi, naprawdę trudno się dziwić, skąd to się bierze.

Zawodowy gracz w krykieta może jednego dnia uczestniczyć w finale międzynarodowych zawodów w Indiach, a następnego dnia być już w Anglii, by wysłuchać, jak opowiadam jego drużynie o zdrowym śnie. Prawdopodobnie zastanawia się cały czas, gdzie uda mu się w końcu wyspać, ponieważ kilka kolejnych miesięcy ma spędzić w drodze, grając w krykieta pod każdą postacią – w meczach testowych, meczach jednodniowych czy rozgrywkach Twenty20 – na całym świecie. Oczywiście przez pewien czas można tak postępować, o ile stosuje się odpowiednie metody. Żeglarze podczas rejsów dalekomorskich radzą sobie z brakiem snu w nocy dzięki trzydziestominutowym drzemkom co dwanaście godzin i potrafią tak funkcjonować w czasie trzymiesięcznych pobytów na morzu. Jesteśmy istotami o zdumiewających zdolnościach adaptacyjnych i ogromnych rezerwach wytrzymałości. Ale takie postępowanie przez dłuższy czas prędzej czy później musi obrócić się przeciwko nam. Stowarzyszenia graczy w krykieta czy rugby lub zrzeszenia klubów sportowych innych dyscyplin, w których organizuje się rozgrywki ligowe, coraz częściej zapraszają mnie, żebym edukował zawodników i pomagał im w zarządzaniu czasem poprzez odpowiednie planowanie aktywności i wypoczynku. Kluby czy związki sportowe dostrzegają, że systematycznie zwiększa się liczba zawodników z depresją, wypaleniem czy problemami w relacjach społecznych.

Oczywiście nie dotyczy to wyłącznie sportu. Podobne schematy występują w całym społeczeństwie. Wszyscy musimy dostosowywać się do coraz większych wymogów zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym. Z perspektywy czasu, wiedząc to, co wiem, mogę stwierdzić, że zostałem w poprzedniej etatowej pracy pięć lat za długo. Pracowałem ponad normę, a przy tym miałem mnóstwo codziennych stresów i musiałem dużo podróżować, co równało się spędzaniu znacznej ilości czasu poza domem. Były to wprawdzie podróże klasą biznes, połączone ze świetnymi kolacjami, a gin z tonikiem i kawa utrzymywały mnie na wysokich obrotach, dlatego kiedyś zdawało mi się, że można tak żyć, jednocześnie kompensując sobie niedogodności na wszelkie możliwe sposoby. Tak naprawdę jednak wywierało to bardzo szkodliwy wpływ na moje życie rodzinne.

Jak dużo wtedy sypiałem? Na jak wiele snu mogą sobie pozwolić członkowie angielskiej reprezentacji krykieta? A jak to wygląda w przypadku nastolatka, który do późnej nocy oddaje się grom komputerowym? Jak dużo ty sypiasz? Czy to w ogóle ma dla ciebie jakiekolwiek znaczenie?

Ilość snu na dobę nie jest aż tak istotną kwestią na tym etapie. To, co naprawdę się liczy, to naturalny proces, który towarzyszy nam od zarania ludzkości, proces zakłócony i wypaczony przez wiele aspektów nowoczesnego, cywilizowanego życia. Sztuczne oświetlenie, wynalazki techniczne, praca zmianowa, tabletki nasenne, podróże przez strefy czasowe, nieustanne sprawdzanie telefonów, także w chwili przebudzenia, praca po nocach – nawet wybieganie z domu rano w pośpiechu i pomijanie śniadania, żeby zdążyć do pracy. Wszystko to zaburza nam ten naturalny proces – to początek problemów z wypoczynkiem i regeneracją ciała i umysłu.

Poza schematem

Zacznijmy od tego, że na chwilę wyjdziemy poza pewien schemat. Powróćmy do natury. Ty i ja porzucimy wszelkie dobra materialne – zegarki, komputery, telefony – i udamy się na bezludną wyspę, gdzie będziemy żyli z tego, co da nam ziemia, dokładnie tak, jak to czynili niegdyś nasi przodkowie. Będziemy łowić ryby, polować i sypiać na świeżym powietrzu pod niebem pełnym gwiazd. Bear Grylls[7] będzie mógł się schować ze swoimi przygodami.

Na tejże niezamieszkanej wyspie zrobimy sobie obóz na wielkim pagórkowatym polu. Kiedy słońce zajdzie za horyzont i wraz z tym obniży się temperatura, zbudujemy ognisko. Czeka nas wiele godzin bez naturalnego światła dziennego i będziemy chcieli spożytkować ten czas na jedzenie. Przyrządzimy i spożyjemy posiłek, po czym rozsiądziemy się wygodnie, żeby spokojnie porozmawiać, chłonąc przy tym bursztynowe światło płomieni, w które się wpatrujemy. W końcu rozmowa ucichnie, a my przez kilka chwil będziemy się wpatrywać w gwiazdy w milczeniu, aż jeden po drugim przekręcimy się na bok, zwiniemy w kłębek i odpłyniemy w sen.

W pewnym momencie poranka słońce zacznie się zbliżać do linii horyzontu. Ptaki zaczną śpiewać, zanim tarcza słoneczna pojawi się nad ziemią, a kiedy w końcu do tego dojdzie, temperatura powoli wzrośnie. Nawet jeśli panowałby ziąb, to temperatura powietrza podniesie się choćby o parę stopni, a wtedy wszystko stanie się jaśniejsze. Niezależnie od tego, czy będziemy mieli głowę pod kołdrą, czy nie, światło słoneczne do nas dotrze, a my się obudzimy. Pierwszą rzeczą, jaką zazwyczaj mamy ochotę zrobić rano, jest opróżnienie pęcherza, następnie zaś zaczniemy myśleć o tym, żeby wypić trochę wody i coś zjeść. Potem będzie czas na wypróżnienie, zanim wyruszymy na polowanie lub łowienie ryb – tylko i wyłącznie w świetle dnia. Bez zbędnego pośpiechu, wszystko w swoim czasie, zgodnie z rytmem natury.

Nieco później w ciągu dnia, kiedy słońce zacznie znów zniżać się ku horyzontowi, zasiądziemy razem na naszym polu. Temperatura spadnie i znowu zrobi się ciemno, a zatem będziemy musieli rozpalić ogień – i tak właśnie uczynimy. Tak mniej więcej wyglądałby powrót do natury, do tego, co robiliśmy w harmonii z nią, w zgodzie z naszym rytmem okołodobowym.

Czujesz rytm?

Jedno z pierwszych pytań, jakie zadaję każdemu, z kim pracuję – bez względu na to, czy jest przemęczoną gwiazdą piłki nożnej, czy cierpiącym na bezsenność brokerem z londyńskiego City – brzmi: „Czy masz świadomość własnego rytmu okołodobowego?”.

Rytm okołodobowy to 24-godzinny wewnętrzny cykl wyznaczany przez zegar biologiczny naszego ciała. Ten zegar, zsynchronizowany z mózgiem, reguluje przebieg procesów biologicznych i pracę wszelkich układów wewnętrznych naszego ciała, między innymi związanych z produkcją hormonów, temperaturą ciała, rozbudzeniem uwagi, nastrojem, trawieniem, a także posiłkami i oczywiście snem. To wszystko dzieje się w zgodzie z 24-godzinnym cyklem harmonizującym z dobowym ruchem obrotowym Ziemi. Nasze zegary biologiczne są bowiem nastawiane za sprawą zewnętrznych czynników, spośród których najważniejszym jest światło dzienne, ale należą do nich również takie zjawiska czy nawyki jak temperatura czy pory posiłków.

Ważne, żeby zrozumieć, że te rytmy są w nas głęboko zakorzenione. Stanowią część struktury każdego z nas i jednocześnie są wytworem milionów lat ewolucji. Nie jesteśmy w stanie „oduczyć się” ich, podobnie jak nie moglibyśmy oduczyć psa szczekania. Taka próba miałaby podobny sens, jak zwrócenie się do lwa z pytaniem, czy nie miałby nic przeciwko przejściu na dietę wegeteriańską. Każde z tych zwierząt ma oczywiście własny zegar biologiczny i własny rytm okołodobowy, podobnie jak wszystkie inne stworzenia czy rośliny żyjące na naszej planecie. Rytmy te działają nawet bez zewnętrznej stymulacji. Gdyby doszło do tragicznego międzynarodowego konfliktu, który sprowadziłby na nas nuklearną apokalipsę, a my – szczęśliwie ocaleni – musielibyśmy przenieść się pod ziemię i żyć w jaskiniach bez naturalnego światła dnia, nadal mielibyśmy wpisane w siebie te stare naturalne rytmy.

Typowy rytm okołodobowy, opisujący z grubsza to, czego nasz organizm „pragnie” w określonych porach doby, wygląda następująco:

Na naszej odległej wyspie, gdy tylko słońce zachodzi, a my siedzimy przy ognisku, możemy zauważyć, że zaczyna się wydzielanie melatoniny. Melatonina,hormon regulujący nasz sen, jest wytwarzany w szyszynce, która reaguje na światło. Gdy tylko na dłuższy czas zapada ciemność, wytwarzamy odpowiednie ilości melatoniny, by przygotować organizm do snu.

Nasz zegar biologiczny nie jest jedynym regulatorem naszego snu. Rytm okołodobowy wyznacza nam moment pojawienia się impulsu do pójścia spać, jednocześnie odczuwamy wynikającą z biologii potrzebę spania. Narasta ona intuicyjnie od momentu przebudzenia, a im dłużej pozostajemy na jawie, tym staje się większa. Jednakże nasz rytm okołodobowy potrafi tę potrzebę niekiedy oszukać i wówczas doświadczamy zastrzyku nowej energii, który przezwycięża senność. Zapewne osoby pracujące na nocną zmianę lub miłośnicy długiego przesiadywania nocą mogliby zaświadczyć, że trudno jest zasnąć o określonych porach w ciągu dnia, jeśli nie spało się w nocy. Walczymy wówczas przeciwko naszemu naturalnemu okołodobowemu impulsowi pozostawania świadomymi wówczas, gdy świeci słońce.

Jeśli pracujemy regularnie i wstajemy rano, nasza potrzeba snu jest największa nocą, co zbiega się z naszym okołodobowym impulsem, tworząc w ten sposób idealne „okno snu”. W ciągu nocy okres najbardziej efektywnego snu zazwyczaj następuje około godziny 2:00–3:00 nad ranem. (Odpowiada temu drugi okres zwiększonej senności dwanaście godzin później, w porze wczesnopopołudniowej drzemki). Niedługo potem temperatura naszego ciała obniża się do najniższych wartości, zanim znów zza horyzontu wyłoni się słońce i cały cykl rozpocznie się dla nas od początku. Szyszynka przestaje wydzielać melatoninę, zupełnie jakby ktoś przełączył włącznik, ponieważ przechodzimy z ciemności do światła. Światło dzienne stymuluje wytwarzanie w naszych ciałach innego hormonu – serotoniny, która jest wydzielanym przez podwzgórze neuroprzekaźnikiem decydującym między innymi o naszym nastroju.

Droga światła

Światło jest najważniejszym czynnikiem regulującym nasze zegary biologiczne i nie istnieje nic bardziej pobudzającego o poranku. Na naszej wyspie, gdzie sypialibyśmy pod gołym niebem, wraz z chwilą przebudzenia dokonywałaby się naturalna regulacja naszych wewnętrznych zegarów. W świecie realnym wielu ludzi spędza zbyt wiele czasu we wnętrzach – w domu, biurze, samochodzie, pociągu – ale nawet nikłe naturalne światło w pochmurny dzień jest o niebo lepsze od jakiegokolwiek światła sztucznego. Gdy nie śpisz, rozsuń szeroko zasłony, zjedz śniadanie i wyszykuj się do pracy w naturalnym świetle, a potem wyjdź na świeże powietrze.

Wykazujemy się szczególną wrażliwością na światło o określonej długości fali – zwane światłem niebieskim. Ponieważ przeważa ono w świetle emitowanym przez rozmaite urządzenia elektroniczne, takie jak komputery i smartfony, nie ma zbyt dobrej prasy. W rzeczywistości jednak wcale nie chodzi o to, że samo światło jest w jakiś sposób szkodliwe – chodzi raczej o to, że wykorzystujemy je w niewłaściwym czasie. W naturalnym świetle dziennym jest mnóstwo światła niebieskiego i w ciągu dnia światło o tej długości fali działa na nas korzystnie. Reguluje ono zegar biologiczny, hamuje wytwarzanie melatoniny, zwiększa wydzielanie serotoniny, poprawia czujność i wydajność[8].

Jednak kiedy zapadnie mrok, wszystko to przestaje być działaniem pożądanym. Jeśli korzystasz z urządzeń elektronicznych lub do późnych godzin nocnych masz zapalone światło, to tworzysz sobie problemy. Może to prowadzić do czegoś, co profesor Chris Idzikowski określa mianem „snu śmieciowego” – snu zakłócanego, płytkiego i nieregenerującego, ponieważ przedmioty, jakich używamy, a także nasze nawyki ograniczają produkcję melatoniny i rozstrajają nasze zegary biologiczne.

Na wyspie albo jest jasno, albo panują ciemności. Światło naszego ogniska pozostaje jedynym światłem stworzonym ręką człowieka, zaś bursztynowe, złotawe i czerwone płomienie owego ognia nie wpływają szkodliwie na produkcję melatoniny.

Przy ognisku

Niezależnie od tego, czym zajmujemy się w życiu, słońce będzie codziennie zachodzić i wschodzić. Kiedy pozostajemy w harmonii z tym procesem, mózg uruchamia w naszym organizmie funkcje mające doprowadzić do zjawisk opisanych na wykresie rytmu okołodobowego. Może to następować w nieco innych momentach niż te oznaczone na wykresie, tym niemniej mózg i ciało chcą, aby te zjawiska wydarzały się mniej więcej o tych porach.

Nierzadko uprzytamniamy sobie istnienie wewnętrznego rytmu okołodobowego, jeśli latamy na znaczne odległości i doświadczamy jet lagu, do którego dochodzi, gdy nasz rytm nie zgadza się z lokalnym cyklem światło – ciemność, ponieważ przemieściliśmy się szybko przez strefy czasowe. Podobnie sprawy się mają, gdy pracujemy na nocną zmianę, a nasze godziny pracy są niezgodne z naturalnym cyklem światło – ciemność. Tym niemniej świadomość istnienia twojego zegara biologicznego w życiu codziennym pozwoli ci zrozumieć, dlaczego możesz czuć się senny w niektórych momentach dnia i dlaczego może ci się zdarzać wieczorami zasypiać z trudem. Dzięki tej wiedzy skorzysta nie tylko twój sen, ale również pozostała część świadomie przeżywanej doby.

Jeśli o świcie zrywasz się z łóżka i wybiegasz z domu tak szybko, jak tylko to możliwe, chwytasz kanapkę i kawę tuż przed wskoczeniem do pociągu mającego zawieźć cię do pracy, zaburzasz swoje naturalne rytmy funkcjonowania. Na naszej bezludnej wyspie nie znamy pośpiechu. Spożywamy śniadanie, po czym udajemy się do toalety, żeby opróżnić jelita po całonocnym wypoczynku – ponieważ pragniemy poczuć się lżej, zanim wyruszymy na całodzienne polowanie.

Podobnie jest w pociągu. Czy wolisz korzystać z toalety w zatłoczonym pociągu podmiejskim lub męczyć się, tłumiąc naturalny impuls w sposób nienaturalny? To nie przypadek, że po drodze na peronach kolejowych czy przystankach widzisz reklamy nie tylko produktów śniadaniowych, ale też wszelkiego rodzaju środków wspomagających trawienie – od napojów jogurtowych po tabletki przeciwbiegunkowe. Jeden ze sloganów dużego koncernu produkującego takie środki głosi: „Odzyskaj naturalny rytm ciała”. Słuszny przekaz, ale niewłaściwe rozwiązanie problemu.

Jeśli twój program ćwiczeń fizycznych obejmuje ciężkie ćwiczenia na siłowni wczesnym wieczorem, musisz wiedzieć, z czym to się wiąże. O tej porze masz najwyższe ciśnienie krwi, zatem musisz zdawać sobie sprawę, że nagłe skoki ciśnienia powodowane przez gwałtowne, intensywne ćwiczenia ciężarowe mogą być niebezpieczne, zwłaszcza w starszym wieku. Wystarczyłoby zapytać o to Andrew Marra z BBC (jak sam mówił, doznał wylewu podczas intensywnej sesji ćwiczeń na maszynie wioślarskiej). Zdobądź przenośne urządzenie do monitorowania stanu fizycznego, z jakiego korzystają sportowcy, przyjrzyj się własnej sprawności, ale też pomyśl, czy na pewno nie znajdziesz lepszego czasu na tego rodzaju ćwiczenia.

Pomyśl również o swoim naturalnym rytmie okołodobowym, kiedy używasz urządzeń elektronicznych. Wcale nie stronię od posługiwania się nimi (w końcu tak naprawdę nie żyję na bezludnej wyspie). Korzystam z portali i mediów społecznościowych, co więcej, jest to ważna część mojej działalności zawodowej. Mam smartfon i wcale nie trudniej skontaktować się ze mną przez telefon czy e-mail niż z większością znanych ci osób. Lecz wiem, że jeśli pracowałem na laptopie do późnej nocy lub odbywałem wideorozmowę z klientem żyjącym w innej strefie czasowej o wygodnej dla niego porze, to sztuczne światło komputera stłumiło naturalny proces zapadania w sen. Zatem nie udam się od razu do łóżka. Raczej odłożę laptop na bok i pozostanę tak przez jakiś czas, żeby moja szyszynka powróciła do prawidłowego działania i rozpoczęła produkcję melatoniny w ciemności, tak jak powinna.

Wiele rzeczy, jakimi zajmujemy się współcześnie, zakłóca nasz rytm okołodobowy, ale w istocie niewiele można z tym zrobić. Jeśli musimy pracować na zmiany bądź późną nocą, to po prostu mamy mniej szczęścia i musimy się jakoś z tym uporać. Jeśli mamy świadomość istnienia naszego naturalnego rytmu, możemy dopilnować, by nie robić zbyt wiele rzeczy, które pogłębiłyby problem. Nie chcemy przecież toczyć wojny przeciwko własnym ciałom.

Jak to ujął profesor Russell Foster, dyrektor Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu (Sleep & Circadian Neuroscience Institute) w wywiadzie dla programu BBC zatytułowanego Day of the Body Clock (Dzień zegara biologicznego):

Jesteśmy skrajnie aroganckim gatunkiem; wydaje się nam, że możemy porzucić cztery miliardy lat ewolucji i zignorować fakt, że od zawsze rozwijaliśmy się w zgodzie z cyklem następstwa światła i ciemności. To, czego dokonujemy jako gatunek, i zapewne jesteśmy w tym wyjątkowi, to przestawianie zegara biologicznego. Długoterminowe działanie na przekór temu zegarowi może jednak prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

W rzeczywistości dysponujemy światłem sztucznym dopiero od XIX wieku. Telewizja i komputery, nie mówiąc już o smartfonach i tabletach, to zaledwie niemowlaki w zestawieniu ze skalą, jaką mierzy się długość procesów ewolucyjnych. Ewolucja nie wyposażyła nas w narzędzia pozwalające radzić sobie z takimi rzeczami w sposób, w jaki wielu z nas używa ich obecnie na co dzień.

Niezależnie od tego, jak sam postępujesz, chciałbym, żebyś pomyślał o dwóch osobach na naszej wyspie, pozostających w harmonii z procesami biologicznymi równie starymi jak sama ludzkość. To nasze idealne odniesienie. Każdy krok, jaki podejmujemy w celu poprawienia naszego snu – nieważne, jak mały – musi być krokiem wiodącym ku tej sytuacji – zasiadania przy ognisku.

Rytm okołodobowy.Siedem kroków do lepszego snu

1. Wyjdź z domu! Zestrój swój wewnętrzny zegar ze światłem naturalnym, a nie sztucznym.

2. Poświęć czas na to, by poznać swój naturalny rytm dobowy i dowiedzieć się, jak wpływa na ciebie – wciągnij w to również rodzinę i znajomych.

3. Poznaj momenty maksymalnej i minimalnej aktywności i senności: monitoruj stan własnego organizmu w odniesieniu do naturalnego cyklu – posłuż się przy tym urządzeniem do mierzenia aktywności fizycznej (na przykład w formie opaski na rękę).

4. Moment szczytowej senności przypada na ogół na czas pomiędzy 2:00 a 3:00 nad ranem. Jeśli kładziesz się do łóżka wtedy, gdy wstaje słońce, to walczysz z własnym zegarem biologicznym.

5. Zwolnij o poranku: nagłe zerwanie się z łóżka niczym z bloków startowych może zaburzać naturalne funkcjonowanie organizmu. Jakość snu wiąże się również z tym, co robimy tuż po przebudzeniu.

6. Niebieskie światło nie jest dobre wieczorem – przygaś je na tyle, na ile możesz. Poszukaj raczej czerwonego lub żółtego światła, nawet ciepłego światła świec.

7. Wyobraź sobie, że siedzisz przy ognisku na naszej wyspie: czy robisz w tej chwili coś, co nie pasuje do tego wyobrażenia? Co zamierzasz z tym uczynić? Zaplanuj proste zmiany w zakresie obecnych nawyków, tak by lepiej zsynchronizować się z wykresem rytmu okołodobowego.

PRZYPISY
[1] O.M. Buxton, S.W. Cain, S.P. O’Connor, J.H. Porter, J.F. Duffy, W. Wang, C.A. Czeisler, S.A. Shea, Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption, „Science Translational Medicine”, 11 April 2012.
[2] L. Xie, H. Kang, Q. Xu, M.J. Chen, Y. Liao, M. Thiyagarajan, J. O’Donnell, D.J. Christensen, C. Nicholson, J.J. Iliff, T. Takano, R. Deane, M. Nedergaard, Sleep drives metabolite clearance from the adult brain, „Science”, 18 October 2013.
[3] Jamie Oliver, brytyjski kucharz, autor programów i książek kulinarnych, promujący zdrową żywność, postuluje też – choćby w filmie dokumentalnym Sugar Rush – ograniczenie spożycia węglowodanów, a zwłaszcza przemysłowo przetworzonych cukrów [przyp. tłum.].
[4] Statystyki brytyjskiej organizacji zajmującej się badaniami nad jakością snu UK Sleep Council.
[5] Raport na temat snu (Great British Bedtime Report) brytyjskiej organizacji UK Sleep Council z 2013 roku.
[6] Międzynarodowe badania dotyczące snu International Bedroom Poll zorganizowane przez amerykańską fundację National Sleep Foundation w 2013 roku.
[7] Edward Michael „Bear” Grylls – brytyjski podróżnik, alpinista, ekspert w dziedzinie survivalu, były żołnierz sił specjalnych i od kilku lat naczelny skaut Wielkiej Brytanii. Zyskał rozgłos dzięki programom telewizyjnym, takim jak Szkoła Przetrwania oraz Bear Grylls w miejskiej dżungli. Jest również autorem wielu książek poradnikowych i powieści [przyp. tłum.].
[8] S.A. Rahman, E.E. Flynn-Evans, D. Aeschbach, G.C. Brainard, C.A. Czeisler, S.W. Lockley, Diurnal spectral sensitivity of the acute alerting effects of light, „Sleep”, February 2014.