Smart shopping. Kupuj świadomie! Żyj zdrowiej! - Anna Makowska - ebook

11 osób właśnie czyta

Opis

Jedzenie to przyjemność, ale jak odnaleźć w gąszczu sklepowych półek wśród tysięcy kolorowych produktów te naprawdę wartościowe? Autorka, farmaceutka z wykształcenia, pokazuje, że robienie zakupów spożywczych nie musi być źródłem stresu, a kluczem do oceny jest skład produktu.

"Nasz świat to jedna wielka scena dla wielu aktorów - związków chemicznych. Jedne są lepsze, fajniejsze, a inne mniej korzystne dla naszego zdrowia. To czarne charaktery. Niektórych nie da się uniknąć, ale warto wyeliminować te, które jesteś w stanie odstawić od ręki... Wystarczy wziąć z półki w sklepie opakowanie leżące obok".

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 255

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność


Copyright for this edition © 2018 by Burda Media Polska Sp. z o.o.

Copyright for the text © 2018 by Anna Makowska

Burda Media Polska Sp. z o.o.

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy:

tel. (48) 22 360 38 38

fax (48) 22 360 38 49

Sprzedaż wysyłkowa:

Dział Obsługi Klienta, tel. (48) 22 360 37 77

Redakcja i korekty: Melanż

Projekt okładki: Krzysztof Rychter

Projekt graficzny i skład: Michał Piekarski

Zdjęcie na I stronie okładki: Marcin Klaban

Redaktor prowadząca: Agnieszka Radzikowska

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

ISBN: 978-83-8053-510-7

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej:

Marysi i Zosi,Babci Irence,oraz Tobie, droga Czytelniczko, Czytelniku, za to,że wspieraliście mnie w pracy i dodawaliście sił w ciężkich chwilach,dziękuję.

To nie jest książka o zdrowym odżywianiu

To nie jest też książka o technologii żywności ani żaden podręcznik, gdzie znajdziesz wszystko o wszystkim.

To jest trochę książka podróżnicza, o moich podróżach po sklepach spożywczych, z dodatkiem przydatnych informacji w stylu „jak żyć”. Jest troszkę teorii, ale wybiórczo. Ze świadomie subiektywną selekcją objętości, nie oczekuj zatem podręcznikowych 100% wyczerpania każdego z tematów.

Nie ma zbyt dużo o dodatkach spożywczych i produktach dla dzieci – w tych tematach planuję oddzielne publikacje. W innych obszarach wiedza podana jest raczej na zasadzie sygnalizowania problemu i często przedstawienia alternatywy.

Ta książka jest też trochę moją próbą zachęcenia cię do zmierzenia się ze sobą (co jest chyba najtrudniejsze) oraz ze skalą, która po jednej stronie zahacza o styl życia typu „oj tam, oj tam” (pamiętaj, że prawie wszyscy tam kiedyś byliśmy), a po drugiej – jest permanentne szukanie dziury w całym, czyli „to jest SPISEK”. Większość nas kupowała kiedyś zupełnie przypadkowe produkty, nie mając pojęcia, że można inaczej, być może tak jak ty teraz. Nie ma nic złego w tym, że nie masz wiedzy, nie każdy musi się znać na wszystkim. Ale brak wiedzy powoduje, że łatwiej ulegamy chwytliwym hasełkom głoszonym przez pseudonaukowców, ponieważ nie potrafimy pewnych rzeczy zweryfikować. Myślę, że za duży przechył w którąkolwiek ze skrajności to zły pomysł, dlatego staram się być gdzieś pomiędzy. Raz bliżej jednej krawędzi, raz bliżej drugiej, ale zawsze na bezpieczną odległość, którą i tobie polecam.

Faktem jest, że pewne związki chemiczne są szkodliwe, rakotwórcze i nie mam zamiaru wmawiać, że „na pewno nic nam nie będzie”. Ale chcę też podkreślić, że niektórych zjawisk czy obecności pewnych substancji NIE DA się obecnie uniknąć. Musimy być tego świadomi – płacz i zgrzytanie zębami niewiele tu zmieni.

Dlatego zachęcam do zachowania równowagi oraz podchodzenia do tematu bez ciśnienia i niepotrzebnego zdenerwowania. Jedzenie i robienie zakupów spożywczych nie muszą i nie powinny być źródłem stresu. Jedzenie to przyjemność, a życie robi się jeszcze piękniejsze i bardziej kolorowe, gdy towarzyszy temu dodatkowo odżywienie organizmu i poprawa samopoczucia. BEZ zastanawiania się, ile w tej porcyjce ryżu jest właściwie arsenu i czy w porcyjce obok jest może troszkę mniej.

Jeśli chcesz coś zmienić – być może część informacji tu zawartych pomoże ci odnaleźć się w gąszczu sklepowych półek, gdzie tysiące kolorowych produktów z dobrym marketingiem nie pozwala nam przejść obojętnie obok. Każdy z nas wpada od czasu do czasu w te pułapki i naprawdę nie ma sensu obwiniać się godzinami za popełniane błędy. Lepiej rzuć okiem na trefne składy i zminimalizuj prawdopodobieństwo pomyłki.

Kluczem do mojej oceny jest zawsze skład produktu, czasem pochodzenie. Szczególny nacisk kładę na zawartość cukrów prostych dodanych. Wychodzę z założenia, że jeśli nie trzeba, nie muszę spożywać dodatkowych substancji oraz dodatkowych porcji cukru. Przyzwolenie społeczne na tony cukru przewalające się przez stoły w miejscach pracy, domach, szkołach, a nawet przedszkolach działa na mnie jak czerwona płachta na byka. Tylko dlatego, że patrząc na obecną sytuację z dystansu, widzę skalę zagrożenia. Ty też zobaczysz.

Ale nie martw się, nikt nie będzie przekonywał cię do natychmiastowej rezygnacji z czipsów ziemniaczanych na rzecz tych z jarmużu. Kupuj i jedz, co chcesz – to twój wybór. Ja ze swojej strony wskazuję, które produkty są lepsze, a które gorsze, naświetlam pewne szczególnie ważne kwestie lub ciekawostki, daję ci narzędzia i uczę posługiwania się nimi, ale decyzja należy do ciebie – zrób z tą wiedzą to, co uważasz za odpowiednie DLA CIEBIE. Możesz korzystać z książki wedle uznania – skakać po rozdziałach, czytać od końca lub zacząć od rozdziału o chemii, bo wszystko, co nas otacza, to chemia!

To jest właśnie coś, co fascynowało mnie od zawsze. W wodzie, w glebie, w powietrzu, w żywności – wszędzie jest chemia, a twój organizm też składa się z przeróżnych związków chemicznych. Od niezwykle prostych, do skomplikowanych tak bardzo, że człowiek ma problem z odtworzeniem ich w laboratorium. Nasz świat to jedna wielka scena dla wielu przeróżnych aktorów – związków chemicznych. Jedne są lepsze, fajniejsze, a inne mniej korzystne dla naszego zdrowia. To czarne charaktery. Niektórych nie da się uniknąć, ale warto wyeliminować te, które jesteś w stanie odstawić od ręki, często w bardzo prosty sposób. Wystarczy wziąć z półki w sklepie opakowanie leżące obok.

I właśnie o tym jest ta książka. •

Część ogólna

1Dlaczego producenci nam to robią?

Cześć, nazywam się Ania i mieszkam w sklepie spożywczym

Ktoś mnie naprawdę kiedyś zapytał o to, czy – poza mieszkaniem w sklepie – coś jeszcze robię w życiu. Ale trochę tak to wygląda, jeśli co najmniej kilkanaście godzin tygodniowo spędzam w różnych sklepach spożywczych, i to o różnych porach dnia, a czasem nocy.

Czego nauczyłam się, „mieszkając w sklepie”?

Na przykład tego, że przepisy przepisami, a i tak ostatecznie decyduje czynnik ludzki. Tego, że wieszamy psy na producentach, kierownikach, wielkich koncernach, pestycydy trują, zaufanie do ekologicznej żywności takie sobie, a tak naprawdę czasami wystarczy, że pan Zenek spod Warszawy sypnie więcej niż trzeba, bo „mu się wydaje, że jak będzie więcej, to będzie lepiej”, albo pani Krysia nie posprząta zgodnie z procedurą, „bo jej się aktualnie nie chce”, i wszystkie wieloletnie badania, zalecenia producenta, szkolenia dotyczące preparatów itp. mogą się… wiesz co. Ot, czynnik ludzki. Dlatego wyznaję jedną podstawową zasadę.

Nie martwię się rzeczami, na które nie mam wpływu.

Zmieniam to, co mogę, na tyle, na ile mogę. Codziennie staram się robić coś lepiej, ale jeśli mi nie wyjdzie – nie leżę krzyżem na podłodze, zanosząc się szlochem. Chyba trochę szkoda mi na to czasu i energii.

No, ale dlaczego producenci nam to robią?

To nie do końca tak jak myślisz. Mało tego – wszystko, o co oskarżasz producentów, wynika z twojego widzimisię.

To my – konsumenci – jesteśmy największymi hipokrytami w tym temacie, nie producenci.

Nasz „nowy” styl życia czyni coraz bardziej niemożliwym spożywanie trzech świeżo przyrządzonych posiłków dziennie. Zatem coraz częściej jemy w lepszych lub gorszych knajpach, sieciówkach z fast foodem lub korzystamy z żywności głęboko przetworzonej, od której oczekujemy idealnego wyglądu, smaku i zapachu o każdej porze dnia i nocy.

Chcemy wszystko mieć jak najszybciej i jak najlepiej.

Od jogurtu oczekujemy, że nie będzie podlegał prawom fizyki, od sosu zrobionego z oliwy i wody, że nie będzie się rozwarstwiał, od szynki, że będzie non stop cudownie różowa, a chleb wiecznie świeży i chrupiący.

A jak nie, to pójdziemy do sklepu obok, bo tam przecież taki sprzedają.

Oczekujemy domowego smaku, tekstury i wyglądu, a także bezpieczeństwa spożywania. Połączenie „idealnego” i „prawie jak domowego” w żywności przetworzonej wydawałoby się niemożliwe, ale jednak funkcjonuje – wyłącznie dzięki użyciu… substancji dodatkowych.

Uzasadnieniem stosowania dodatków spożywczych jest określony charakter żywności oraz potrzeby technologiczne, a także cena. Oczywiście irytuje mnie, że niektóre firmy, zamiast zatrudnić człowieka do mieszania, który „stałby cały dzień i mieszał”, wolą użyć gotowca, ale niestety tak to wygląda.

Ponadto skażenie mikrobiologiczne jest często dużo bardziej niebezpieczne niż zastosowanie określonych dodatków spożywczych i trzeba mieć to na względzie, zanim zaczniemy protestować przeciwko „ciężkiej chemii”.

Stosowanie substancji, aby ukryć popełniane błędy technologiczne, maskować brak staranności w trakcie produkcji lub świadomie wprowadzać konsumenta błąd, jest natomiast niedopuszczalne i właśnie z tym walczę na wszystkich możliwych frontach.

Podczas oceny wpływu poszczególnych substancji na nasz organizm przydatne są wartości ADI (Acceptable Daily Intake), czyli dopuszczalne dzienne spożycie z uwzględnieniem kilku różnych czynników. Ze względu na ADI substancje dzielimy na te o limitowanym i nielimitowanym dopuszczalnym dziennym spożyciu.

W przypadku tych o limitowanym spożyciu – im mniejsze ADI, tym gorzej, bo to oznacza, że możemy zjeść takiej substancji mniej.

Ale przecież ma naklejkę „najwyższa jakość”…

Wedle podręczników mamy kilka parametrów charakteryzujących to określenie, np. jakość sensoryczną, bezpieczeństwo, wartość odżywczą, wartości prozdrowotne, dyspozycyjność. Na każdy z tych parametrów wpływa wiele czynników, np. na wartość odżywczą –strawność, wartość energetyczna i zawartość składników odżywczych oraz składników niepożądanych.

Zatem nalepka „najwyższa jakość” na opakowaniu może mieć związek z tym, że nie musisz stać przy garach albo że produkt zawiera odpowiednie proporcje węglowodanów, tłuszczu i białka. To, czy jest zdrowy, czy nie – to już oddzielna historia i warto o tym pamiętać, bo business is business, a firmy produkujące jedzenie to nie organizacje charytatywne.

Producenci, hodowcy, rolnicy i projektowanie składu to jedno, a co się dzieje z towarem dalej, to kolejna ciekawa historia. Jeśli masz zaprzyjaźnionych pracowników w jakimś sklepie, zapytaj, czy jest ktoś, kto decyduje o ułożeniu towarów na półkach w określonych miejscach (np. bliżej lub dalej od wejścia, kas itp.), czy jakiekolwiek produkty lub surowce zepsute, uszkodzone, spleśniałe są „obrabiane” i wracają w jakiejkolwiek postaci do konsumenta (np. odkrawanie spleśniałego kawałka i dalsza sprzedaż), czy surowce lub produkty są przechowywane we właściwy – odpowiedni dla danego towaru – sposób (np. jeśli jest zalecenie trzymania w lodówce, czy faktycznie są cały czas w lodówce)?

Właśnie tak – zasady zasadami, procedury procedurami, a trzeba liczyć się z tym, że w życiu bywa różnie, dlatego jeszcze raz podkreślę. Nie martw się rzeczami, na które nie masz wpływu. Zmień to, co możesz, na tyle, na ile możesz. Proste, prawda? •

2Dobre geny nie wystarczą

Co jakiś czas słyszę od młodych ludzi teksty w stylu „jem dużo słodyczy i fast foody, ale wyglądam świetnie i czuję się doskonale, bo mam dobre geny” albo „kiedyś ludzie jedli gorzej i jakoś żyli”. Domyślam się, że zastanawianie się, jaki wpływ na zdrowie za trzy lata może mieć jedna paczka chipsów dziennie może wydawać się niektórym nieco abstrakcyjne czy wręcz absurdalne. Chciałabym potwierdzić, że wszystko zależy od genetyki, ale tak nie jest. Opieranie się na tym, co było kiedyś, że kiedyś ludzie jedli coś tam albo robili coś tam i było coś tam, jest potężnym błędem. Kiedyś spożywaliśmy 10 razy mniej cukru (serio!) i było o niebo więcej aktywności sportowej, ponadto jedliśmy często mniej niż więcej. Teraz jest dokładnie odwrotnie.

A jeśli komuś tak bardzo podobały się pradawne czasy, proponuję przenieść się do epoki, gdzie brak higieny i leków był na porządku dziennym, gdzie standardowo umierało się koło czterdziestki i nikogo nie dziwiła śmierć matki lub dziecka przy porodzie.

Jeśli więc twoja babcia jadła całe życie tony smalcu i paliła pety, nie świadczy to absolutnie O NICZYM. Możesz mieć doskonałe geny, ale nie uchroni cię to w pełni np. przed niektórymi nowotworami, cukrzycą typu II czy konsekwencjami otyłości z powodu nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Mało tego! Możliwy jest związek między składnikami diety a ekspresją genu, co w języku polskim oznacza, że to, co jesz, oraz styl życia (np. palenie papierosów, picie alkoholu, brak aktywności fizycznej) może mieć wpływ na to, co organizm zrobi z genami, które ma (bardzo upraszczając).

Do genetyki dodajmy uwarunkowania ekonomiczne, czynniki klimatyczne, kulturowe, religijne i społeczne oraz brak aktywności sportowej.

Niektórzy myślą, że sposób i jakość odżywiania zależą od tego, ile kto ma pieniędzy.Nie jest to prawdą – udowadniam to w tej książce wielokrotnie.

Innym się wydaje, że przeniesienie stylu odżywiania skądś tam na nasze warunki jest idealnym rozwiązaniem, np. dieta śródziemnomorska. Niestety jedzą trochę za mało ryb, żeby litrami pić wyłącznie oliwę z oliwek.

Wiele osób sądzi, że zanieczyszczenie powietrza i wody nie ma znaczenia. Ma, i to ogromne.

Niektórzy myślą, że wypada coś zjeść, bo będzie przykro, że zawsze trzeba zjeść do końca, że jak zjesz mięsko, to dostaniesz deser. Prawda jest taka, że przekazując następnym pokoleniom wiedzę w stylu „jedz, bo drogie”, „jedz, bo nie wypada zostawić”, „zjedz za mamusię”, produkujemy niepełnosprawnych metabolicznie ludzi, którzy już sami nie wiedzą, kiedy są głodni, a kiedy nie. Kompletnie nie potrafią rozpoznawać sygnałów płynących z organizmu, a emocje są tak silnie związane z jedzeniem, że ośrodek nagrody i kary w mózgu to jeden wielki automat z batonami, czekoladą i czipsami. Później pojawia się też guzik „wino”.

Ludzie nie tylko bagatelizują zagrożenia zdrowotne płynące z błędów żywieniowych i braku sportu, ale też nie rozumieją, że odżywianie może mieć wpływ na nasze samopoczucie. Obwiniamy pogodę, niskie ciśnienie, złośliwość losu, nie rozumiejąc często, że substancje konieczne do prawidłowej pracy mózgu nie biorą się z powietrza. Oczywiście na nastrój mają też wpływ inne parametry, a depresja to taka sama choroba jak każda inna, gdzie zdrowa dieta to za mało i należy leczyć się farmakologicznie. Niemniej jednak przy lekkim obniżeniu nastroju należałoby się zastanowić, czy to, z czym wychodzimy ze sklepu spożywczego, nie pogarsza sytuacji. Tony fast foodów i słodyczy na pewno nie pomogą, nawet gdy raz na jakiś czas zjesz brokuły i codziennie łykniesz suplement. Nie, NIE wszystko będzie okej. Niestety jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że nie będzie.

Nie warto robić śmietnika ze swojego organizmu

•Warto robić zakupy świadomie, zdawać sobie sprawę z tego, że pewnych produktów po prostu nie ma sensu kupować i jeść. Szkoda pieniędzy i wątroby na byle co.

•Fajnie jest znaleźć część wspólną między zbiorem „uwielbiam to jeść” a „to jest zdrowe”. Warto wiedzieć, że nie wszystkie zdrowe produkty może jeść każdy. Nie ma czegoś takiego jak produkt stuprocentowo zdrowy i doskonały do spożycia w nieograniczonej ilości, dla każdego. Owszem – są ogólne zalecenia dotyczące kaloryczności, tego, że cukru dodanego max 10% (co najwyżej kilka łyżeczek dziennie), że mięso max 2 razy w tygodniu, raz ryba, a soli to jedną łyżeczkę dziennie. Ale tak naprawdę, każdy z nas jest inny, robi coś innego i ma zupełnie różną aktywność sportową (O ILE W OGÓLE MA). Wspólnym mianownikiem powinno być zatem podawanie odpowiedniej ilości składników odżywczych, odpowiedniej jakości, w odpowiednim czasie.

•Fajnie jest wiedzieć, co nam służy, po czym czujemy się dobrze, po jakich produktach mamy gorsze samopoczucie albo odczuwamy pewien dyskomfort.

•Dobrze jest znać siłę oddziaływania naszej diety na organizm, zdawać sobie sprawę z tego, jak wiele możemy zyskać, odżywiając się we właściwy sposób, i jak wiele możemy stracić, wybierając wyłącznie żywność przetworzoną i tony cukru. Wszystko jest ze sobą powiązane, a dobre geny fajnie jest oczywiście mieć, ale same geny niestety nie wystarczą. •

3I tak wszyscy umrzemy

Jesteśmy otoczeni informacjami o szkodliwości wszystkiego dookoła. Przeglądając Internet, okazuje się, że wszystko jest niezdrowe: warzywa zanieczyszczone, ryby skażone, mięso – dramat, mleko z antybiotykami, wody gruntowe skażone, a od sprawdzania jakości powietrza można zejść na zawał. Najlepiej nic nie jeść i w sumie też nie oddychać. Jednocześnie mamy: „przecież tu nie ma nic aż tak bardzo szkodliwego”, „zawartość substancji nie przekracza norm”, „żyje się raz”, „nie zabieraj dziecku dzieciństwa”, „oj tam, oj tam” oraz najlepszy argument, czyli „na coś trzeba umrzeć”.

Temat dodatków spożywczych to oddzielna książka, następnym razem o tym prozmawiamy. Teraz tylko sygnalizuję, że „bezpieczny poziom” to nie jest to samo dla każdego. Inny poziom jest bezpieczny dla dorosłego, inny dla dziecka, inny dla kobiety w ciąży. O niektórych substancjach wiemy jeszcze za mało lub nie potrafimy połączyć kropek, np. dopiero od jakiegoś czasu na opakowaniach kolorowych produktów dla dzieci można przeczytać informacje o wpływie na zachowanie, np. „spożycie dodatków do żywności E102, E110, E122, E211, E104, E129 może wywołać nadpobudliwość”.

Czasami ktoś robi wielkie halo z niczego, bo przecież świetnie klikają się teksty z czerwonymi napisami „UWAGA”. Czasami autor sam nie wie, z czego by tu dziś zrobić aferę, bo nie rozumie problemu, np. glutaminiany. Są to sole kwasu glutaminowego, występującego w niemal każdym produkcie zawierającym białko. Szczególnie wysoką zawartością tych związków wyróżniają się sery dojrzewające, mięso, zielony groszek. Substancje o numerach E620–E625 (kwas glutaminowy i jego sole) mają szerokie zastosowanie jako wzmacniacze smaku i w sumie tu byłby koniec historii, ale pewna grupa osób może być nadwrażliwa na ich obecność w żywności. Ale nadwrażliwość nie pojawia u każdego konsumenta i raczej nie zachorujesz na raka po jednorazowym spożyciu.

•Żywność oprócz dodatków spożywczych może zawierać szkodliwe substancje obcego pochodzenia. Mogą to być nie tylko zanieczyszczenia, ale także pozostałości substancji powstających w trakcie przyrządzania posiłków.

Temat pozostałości jest bardzo ciekawy, szczególnie ze względu na substancje stosowane w rolnictwie jako środki ochrony roślin, np. pestycydy. Pozostałości niektórych niezbyt udanych preparatów stosowanych kilkadziesiąt lat temu (pomimo wycofania ich z rynku) nadal możemy znaleźć w tym, co jemy, ze względu na trwałość stosowanych wtedy substancji chemicznych. W niektórych produktach można znaleźć wyższe dawki (np. truskawkach, winogronach czy sałacie), a w niektórych niższe (np. jabłkach, gruszkach, bananach, marchwi, ziemniakach, pomidorach), ale dużo zależy od użytej substancji. Do tego dochodzi zanieczyszczenie azotanami (zwłaszcza rukola, szpinak, sałata). Żywność pochodzenia zwierzęcego może być zanieczyszczona substancjami farmakologicznie czynnymi, metalami ciężkimi, węglowodanami aromatycznymi. Nie oszukujmy się – przygotowywanie i przetwórstwo żywności wiąże się z powstawaniem szkodliwych, a czasami wręcz rakotwórczych związków.

Niektóre zanieczyszczenia tego typu NIE są celowo dodawane do żywności, ich obecność wynika z zanieczyszczenia środowiska, prócz pestycydów np. gazami spalinowymi, substancjami pochodzącymi z opakowań (np. ogrzewania żywności w zamkniętych pojemnikach) itp. Nie bez znaczenia są też tony plastiku i innych niesegregowanych, porozwalanych byle gdzie odpadów. Ftalany i bisfenol A z tworzyw sztucznych, związki perfluorowane, polichlorowane bifenyle, polibromowane etery difenylów itp. Jak tak dalej pójdzie, utoniemy chyba w tych śmieciach, a jak nie my, to następne pokolenia.

Tak, dobrze przeczytałaś – młodsze pokolenia są jeszcze bardziej zagrożone. Przykładowo obserwuje się zależność między poziomem narażenia na pewne substancje a wiekiem badanych, np. młodzież i dzieci narażone są na wyższe spożycie akrylamidu (będzie o tym w następnych rozdziałach) niż dorośli ze względu na specyficzne nawyki żywieniowe (frytki, ciastka, czipsy). Obróbka cieplna sprzyja tworzeniu się związków mutagennych i rakotwórczych. 5-HMF (5-hydroksymetylofurfural) – podobnie jak akrylamid – jest prawdopodobnie związkiem rakotwórczym dla ludzi lub może być metabolizowany do związków potencjalnie rakotwórczych. Jest też uznanym wskaźnikiem obniżenia jakości żywności, świadczącym o jej nadmiernym ogrzewaniu, zbyt długim przechowywaniu lub zafałszowaniu (miody). Większe ilości HMF występują w słodzie, suszonych owocach oraz kawie palonej i rozpuszczalnej.

Chcesz wiedzieć więcej?

WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) obecne są wszędzie – w powietrzu, z wodą deszczową docierają na powierzchnię warzyw liściastych, w glebie mogą być absorbowane przez korzenie roślin. Powstają też podczas intensywnego podgrzewania i pieczenia, np. grillowania czy wędzenia żywności. Zawartość WWA w produktach grillowanych zależy od zawartości tłuszczu w mięsie, sprzętu i materiałów palnych używanych do grillowania. Jeśli możesz, grilluj mięso chude, umyte, używaj podstawek, tacek lub grilla elektrycznego. Jeśli masz tradycyjny, rozżarz węgiel, bo to dym zawiera najwięcej WWA. Dlatego produkty pieczone nad ogniskiem, wędzone w niekontrolowanych warunkach domowych mają nawet 200-krotnie więcej WWA niż te poddane innej obróbce termicznej.

WWA to nie wszystko, w kolejce do ataku czekają też m.in. (!) heterocykliczne aminy aromatyczne. Aby uniknąć ekspozycji na te i inne szkodliwe związki tego typu, zmniejsz spożycie mięsa, unikaj długotrwałej obróbki termicznej w wysokich temperaturach (powyżej 150°C), nie jedz przypalonego i nie używaj tłuszczu pochodzącego z przypalonego mięsa.

To jeszcze nie koniec. W mięsie przetworzonym i konserwowanym zawarte są m.in. azotyny, z których mogą powstawać rakotwórcze nitrozoaminy, a ryby pływają w „oceanie metylortęci” i innych ciekawych substancji. Ponadto codziennie oddychasz zanieczyszczonym powietrzem i pijesz zanieczyszczoną wodę, a co jakiś czas faszerujesz się dodatkową porcją przeróżnych związków chemicznych pod postacią leków i suplementów diety.

Na deser dorzucam „genialne wynalazki”, np. tłuszcze trans. Producenci, ułatwiając sobie życie, postanowili utwardzać tłuszcze, w rezultacie podczas przejścia z konfiguracji cis do trans następuje zanik krzywizny w cząsteczce, tłuszcze stają się stabilne ze względu na bardziej zwartą budowę. Wszystko fajnie, tylko przy okazji spożywanie takich stuningowanych rarytasów ma szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych, bo tak się składa, że tłuszcze trans mają wpływ na funkcjonowanie wielu tkanek. Są odpowiedzialne m.in. za wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz niektóre rodzaje nowotworów, sprzyjają powstawaniu zespołu metabolicznego, któremu towarzyszy otyłość, oporność na insulinę oraz cukrzyca typu 2.

Zatem jak żyć?

Cały czas prowadzone są badania i dyskusje na temat stosowanych substancji. Pamiętaj, że obecność środków ochrony roślin, dodatków do żywności, preparatów podawanych zwierzętom hodowlanym itd. mimo wad umożliwia ochronę żywności i zmniejsza straty. Jeśli preparaty te są stosowane prawidłowo, nie powinny stanowić zagrożenia. Problemem jest łączne działanie różnych substancji na organizm, a także brak umiejętności lub nieuczciwość producentów i użytkowników.

Ponieważ z wykształcenia jestem też chemikiem, mogę opowiadać o tym godzinami. Jest to naprawdę fascynujące, bo jak widzisz, wszędzie jest chemia! Organizm ludzki składa się z przeróżnych substancji chemicznych. Chemia nas otacza, jest naszym życiem, wszystko razem łączy się w jedną całość i tak było zawsze – od początku świata. Niektórzy myślą, że chemia zaczęła się kilkadziesiąt lat temu, ale to nieprawda. Już tysiące lat temu ludzie bardziej lub mniej świadomie stosowali przeróżne substancje chemiczne – z lepszym lub gorszym skutkiem. Obecnie ze względu na rozwój metod badawczych możemy stosować substancje chemiczne bardziej świadomie. Oczywiście nie wiemy jeszcze wszystkiego, ale wiemy na tyle dużo, żeby móc uchronić się przed skutkami pewnych działań. Rozwój technologii doprowadził nas do momentu, gdzie „coś za coś” funkcjonuje bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Chcesz mieć żywność w sklepie na zawołanie, chcesz mieć telefon, komputer, chcesz dojeżdżać do pracy w 40 minut, zamiast iść pieszo 3 godziny, chcesz jechać na wakacje 6 godzin, a nie 2 tygodnie, nie chcesz umierać na zapalenie płuc, nie chcesz umierać podczas porodu, chcesz, aby życiu twojego dziecka nie zagrażała zwykła biegunka, chcesz, aby twój pies przeżył operację, nie chcesz umierać z powodu wyrwania zęba.

Więc jeśli chcesz tego wszystkiego i przyzwyczaiłaś się do swojego wygodnego życia, musisz za to zapłacić.

Ceną jest życie w takim świecie, jaki sobie stworzyliśmy, bo chwilowo nie ma drugiego. Oczywiście można usiąść i płakać, że taplamy się w oceanie szkodliwych substancji, tylko co to da? Poza niepotrzebnym stresem, stratą czasu i energii – niewiele to zmieni, więc chyba szkoda czasu. Weźmy rzeczywistość na klatę i skupmy się na tym, co możemy zrobić, na realnych działaniach poprawiających komfort życia oraz otaczające nas środowisko.

A teraz przypomnij sobie, o czym mówiłam kilka stron wcześniej: nie martw się rzeczami, na które nie masz wpływu.Zmień to, co możesz, na tyle, na ile możesz.

To, co możesz robić codziennie, dbając o środowisko wokół siebie, to przykładowo segregacja śmieci, rezygnacja z jednorazowych plastikowych opakowań, słomek. Przywiązuj wagę do tego, co spożywasz oraz częściej wybieraj produkty pochodzenia roślinnego zamiast mięsa.

Pamiętaj, że to TY masz wpływ na rynek produktów spożywczych, to TY kreujesz popyt. Jeśli będziesz kupować byle co, na rynku będzie więcej bylejakości. Jeśli postawisz na wartościowe produkty nieprzetworzone, to one będą za kilka lat dominowały na półkach sklepowych. Wydaje ci się, że nie masz wpływu na otaczający świat? To nieprawda. Wszyscy mamy wpływ i wszyscy możemy coś zrobić. To właśnie nasze prawo wyboru jest największą siłą i tylko my razem, poprzez przywiązywanie wagi do jakości i co za tym idzie – świadomy wybór, możemy kształtować rynek.

Zajmijmy stanowisko w sprawie żywności dla dzieci, w sprawie ton cukru sprytnie poukrywanych pod płaszczykami „prozdrowotności”. Skorzystajmy z tej możliwości, pokażmy producentom, że nie jesteśmy wtórnymi analfabetami, którym można bez problemu wcisnąć byle co w kolorowym papierku. Oczywiście – wszyscy umrzemy, ale nie musimy umierać przedwcześnie z powodu cukrzycy, nowotworów dietozależnych czy powikłań związanych z otyłością. •

4Co ty tam, dziewczynko, suplementujesz po cichu?

Wiem, że zastanawiasz się, dlaczego piszę słowo o suplementach, może myślisz, że przecież to troszkę nie w temacie. Nic bardziej mylnego!

Suplementy toNIEleki

Szczególnie zalewa mnie krew, gdy widzę żelki na cokolwiek – dla dzieci. Zresztą te dla dorosłych też mnie denerwują. Nie do końca rozumiem ideę dodatkowej porcji cukru CODZIENNIE w imię czegokolwiek. Zwłaszcza dla dzieci. A tłuszcz utwardzony w gumach rozpuszczalnych z witaminkami doprowadza mnie do szewskiej pasji. Nie wiem, czy ten suplement jest jeszcze na rynku, ale był taki produkt, gdzie zalecano dawkowanie sześć sztuk DZIENNIE. Kto to wymyśla?!

Kupując syntetyk, pamiętaj, że w przypadku wszystkich substancji, które wprowadzasz do organizmu, dość istotnym parametrem jest biodostępność, a nie tylko „najwyższa dawka”. To trochę jak z tym żelazem – inaczej wygląda temat dostępu do żelaza z surowców roślinnych, a inaczej z odzwierzęcych, i choćbyś bardzo chciała, żadne pieniądze tego nie zmienią. Dodatkowo pamiętaj, że jest coś takiego jak interakcja z lekami – zawsze poinformuj swojego lekarza, że „coś bierzesz”.

Oczywiście nie wrzucajmy wszystkich suplementów do jednego worka, przecież są produkty lepszej i gorszej jakości, ale zawsze pamiętaj, że jest to tak jak z jedzeniem. Możesz kupić kanapkę lepszej i gorszej jakości, ale nikt nie będzie łaził z lupą za każdą kanapką wprowadzaną do sprzedaży i sprawdzał, czy na pewno jest tam masło, czy może jednak margaryna.

Koniecznie o tym pamiętaj, zwłaszcza gdy do głowy wpadnie ci pomysł, aby kupić jakieś niesamowicie magicznie działające suple – jak się je popularnie określa – za miliony monet.

Kto powinien jeść suplementy?

Niektóre osoby powinny rozważyć suplementację:

•gdy istnieje u nich wskazanie do diety poniżej 1600 kcal dziennie,

•sportowcy,

•pracownicy wykonujący ciężką pracę fizyczną,

•kobiety w ciąży,

•ludzie starsi,

•osoby cierpiące na określone choroby,

•pacjenci przyjmujący niektóre leki, np. antybiotyki i inne, m.in. zmniejszające biodostępność witamin,

•weganie,

•osoby uzależnione od alkoholu,

•kobiety po menopauzie.

Jeśli należysz do którejś z tych grup, pogadaj z wykształconym w tym kierunku lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem o suplementacji, być może jest konieczna. Z lekarzem czy dietetykiem, nie z koleżanką, panią ze sklepu z odżywkami dla sportowców, panem trenerem czy kimkolwiek bez wykształcenia medyczno-farmaceutycznego.

Jak żyć?

Jeśli sięgasz po suple, koniecznie zwróć uwagę na kilka istotnych kwestii. Nie ma możliwości, żebym poruszyła wszystkie zagadnienia związane z tematem suplementacji, wrzucam jedynie kilka przykładowych uwag.

Witamina A

•Wchłanianiu sprzyja tłuszcz.

•Z przewodu pokarmowego dostajesz jakieś 80% dawki.

•Istnieje opcja utrudnionej absorpcji przy niskiej jakości białek w diecie, np. niedobór aminokwasów egzogennych (bo w konsekwencji masz za mało białka transportującego retinol).

•Karotenoidy wchłaniają się w mniejszym stopniu, w ok. 30%, ale za to mają większy potencjał antyoksydacyjny, zwłaszcza beta-karoten (np. działanie przeciwnowotworowe).

Jak nie suplementy, to co?

Witaminę A znajdziesz m.in. w wątróbce, marchewce (10 x mniej), mięsie, serach, jajach, morelach suszonych, jarmużu, maśle, papryce.

Beta-karotenu szukaj m.in. w marchewce, morelach suszonych, jarmużu, dyni, papryce.

UWAGA!

Jeśli najesz się za dużo retinolu, część zwiąże się z białkami, ale reszta już NIE i może wykazywać działanie toksyczne! Dlatego tak ważne jest świadome kupowanie i spożywanie produktów spożywczych i suplementów!

Jeśli jesteś w ciąży, za wysoka dawka witaminy A może działać teratogennie! Dlatego sprawdzaj składy suplementów i nie stosuj większych dawek niż zalecane. Przy okazji nie martw się o spożycie warzyw i owoców – nadmierna podaż karotenoidów nie wykazuje negatywnych skutków.

Zbyt wysokie dawki spożywane za długo (>2000 mikrogramów/dobę) mogą spowodować zmniejszenie gęstości kości.

Witamina D

•Tu też konieczny jest tłuszcz.

•Fotochemiczne przekształcenie w organizmie zależy od wieku (na starość spada).

•Promieniowanie UV emitowane przez solaria powoduje rozpad witaminy D.

•Poziom witaminy D jest trochę jak wskaźnik ogólnego stanu zdrowia, ponieważ rzutuje na działanie układu odpornościowego i nie tylko.

Jak nie suplementy, to co?

Witamina D znajduje się przede wszystkim w rybach, żółtku jaja (10 x mniej), maśle, serze, jogurcie (1000 x mniej niż w rybach).Witamina E

Słusznie nazywana witaminą młodości, jest popularnym antyoksydantem. Ma szerokie działanie i na szczęście całkiem łatwo dostarczyć ją, jeśli nie wyeliminowałaś ze swojej diety tłuszczu. Ponadto trudno ją przedawkować, bo organizm jest wyposażony w specjalne mechanizmy obronne.

Witamina C

•Totalnie wszechstronne działanie.

•Chętnie wykorzystywana w przemyśle ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne.

UWAGA!

Od pewnego czasu panuje moda na megadawki witaminy C, które rzekomo mają nas uchronić przed całym złem tego świata. Wszystko fajnie, ale pamiętaj, że nieuzasadnione przyjmowanie takich ilości może spowodować wzrost ryzyka występowania kamieni nerkowych. Przy normalnej podaży 30–50% substratu jest przekształcane w kwas szczawiowy, przy nadmiernej i niekontrolowanej suplementacji – zwłaszcza u osób narażonych na kamicę – wzrasta ryzyko powstawania kamieni ze szczawianu wapnia. Ponadto narażasz się na zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego oraz działanie prooksydacyjne, zwłaszcza w obecności metali ciężkich. Jeśli lekarz nie zalecił ci stosowania takich dawek, zastanów się, czy gra warta jest świeczki.

Jak nie suplementy, to co?

Witamina C występuje powszechnie. Duże dawki są m.in. w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, jarmużu, czerwonej papryce.

Niacyna

Przyjmowanie wysokich dawek może mieć niekorzystne efekty uboczne, np. wpływać na indukowanie insulinooporności, interakcje ze statynami i innymi lekami.

Witamina B12

•Jedyna witamina, której synteza nie zachodzi w organizmach wyższych.

•Jest arcyważna: uczestniczy w tworzeniu DNA, ma wpływ na wytwarzanie erytrocytów, hemoglobiny, bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego.

•Zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego.

•Weganie, osoby mające problemy z przewodem pokarmowym oraz pacjenci po kuracji niektórymi lekami (zapytaj swojego lekarza) powinni pomyśleć o suplementacji.

•Bardzo poważne są konsekwencje niedoborów tej witaminy, zwłaszcza u dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.

Foliany

•Niski poziom folianów to najczęściej spotykane przyczyny awitaminozy.

•Niedobory mogą wynikać z występowania niektórych chorób i przyjmowania niektórych leków, np. tabletek antykoncepcyjnych.

•Bardzo poważne objawy niedoboru dotykają zwłaszcza kobiet ciężarnych.

•Należy włączyć suplementację również u kobiet planujących ciążę.

Pomyśl, zanim kupisz

W Internecie i aptekach znajdziesz mnóstwo preparatów o cudownych, niemal magicznych właściwościach. Codziennie dostaję maile od „Ewy”, która „zrzuciła 17 kg zaledwie w 3 tygodnie”.

Wydaje się to niewiarygodne, ale ludzie nadal wierzą w takie rzeczy i NADAL kupują tony (!) często bezwartościowych produktów, które nie działają z przyczyny w miarę OCZYWISTEJ. Organizm ludzki to nie „słit focia” do obróbki! Nasze ciało nie jest zdjęciem, które wrzucisz w program komputerowy, gdzie masz filtry i inne narzędzia pompujące lub przycinające to, co trzeba. Choćbyś nie wiem ile zatrzymała wody, biust nie urośnie (po ośmiu tygodniach brania tabletek) z rozmiaru A do C. Penis nie wydłuży się o 4 cm, nie schudniesz 17 kg, łykając garść kapsułek dziennie, BO TO TAK NIE DZIAŁA. Nie sugeruj się też pisanymi często przez fikcyjnych pacjentów tekstami w stylu „mnie pomogło”, „na mnie działa”. No fajnie, ale co w związku z tym?

Ani tony cukru w żelkach czy herbatkach granulowanych, ani super ekstra specyfiki, ani turbozestawy witamin, ani sproszkowane koktajle na wspomaganiu nigdy nie zastąpią zdrowego odżywiania, aktywności sportowej i odpowiedniej ilości snu. Ani operacji plastycznych. Niestety. •

5Najczęstsze błędy, jakie popełniamy podczas robienia zakupów

C