Wydawca: ArtVitae Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2009

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 20000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo
30,00 27,00
Do koszyka

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 119 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Schudnij z Montigniakiem - Michel Montignac

Najnowsze badania wykazały, że kierowanie się niskim INDEKSEM GLIKEMICZNYM w codziennej diecie zapobiega otyłości i chroni przed rozwojem cukrzycy typu II oraz chorobami sercowo - naczyniowymi. Miliony ludzi stosujących się do zaleceń Metody MONTIGNAC pozbyły się nadwagi i trwale utrzymują prawidłową wagę ciała. Rozkoszujmy się zatem smacznymi potrawami według przepisów autora światowych bestsellerów Michela Montignaca bez obawy przytycia.

Przepisy zawarte w tej książce zadowolą najwybredniejsze podniebienia i rozmiłują w kuchni Montignaca naszych gości, którzy z pewnością staną się jej wielbicielami. Różnorodność propozycji przekąsek, bogactwo i zmienność dań głównych oraz smakowite desery obiecują wyrafinowane kulinarne przeżycia. A najważniejsze jest to, że można przy tym schudnąć... Szczegółowe menu na 8 tygodni ułatwi wybór właściwych kombinacji potraw. Wszystkie dania bez wyjątku przyrządzone według tych przepisów mają niskie indeksy glikemiczne i pomogą pozbyć się zbędnej masy ciała, jak również ją ustabilizować. Michel Montignac został uznany przez europejskie autorytety od spraw żywienia za najlepszego dietetyka wszech czasów.

Opinie o ebooku Schudnij z Montigniakiem - Michel Montignac

Fragment ebooka Schudnij z Montigniakiem - Michel Montignac

Wprowadzenie

Książka ta przeznaczona jest dla tych wszystkich, którzy chcieliby na stałe zmienić swoje zwyczaje żywieniowe.

Wszystkie przepisy są łatwe do zrealizowania i dostosowane do sprawdzonej w świecie Metody MONTIGNAC. Ich różnorodność zachęca do praktycznego zastosowania filozofii zdrowego odżywiania.

Michel Montignac znany z zamiłowania do kuchni śródziemnomorskiej, a przede wszystkim prowansalskiej, stawia na pierwszym miejscu radość z jedzenia i delektowania się potrawami.

Badania naukowe, w szczególności badania prof. Dumesnila1, dowodzą, że Metodę MONTIGNAC dotyczącą odżywiania się można z powodzeniem stosować do odchudzania i zapobiegania otyłości, cukrzycy typu II oraz chorobom układu krążenia.

W pierwszej części książki wyjaśnione zostały krótko zasady Metody MONTIGNAC.

Druga część zawiera propozycje jadłospisu na 8 tygodni, ułatwiające codzienny wybór przepisów, a także pomocne wskazówki dotyczące przyrządzania potraw.

W trzeciej części znajdują się bogato ilustrowane przepisy na pyszne potrawy autorstwa Michela Montignaca.

 

Życzę wiele przyjemności w czasie przygotowywania i kosztowania potraw.

Michel Montignac

1Dumesnil J.G., Effect of a low glycemic index-low fat-high protein diet (Montignac) on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men w „British Journal of Nutrition”, listopad 2001.

METODA MONTIGNAC

Metoda MONTIGNAC nie jest dietą w tradycyjnym znaczeniu tego słowa, lecz filozofią odżywiania – stylem życia mającym na celu polepszenie zdrowia. Metoda nie wymaga liczenia i zmniejszania kalorii i stosując ją, można najadać się do syta. Najistotniejsze jest jednak to, że dzięki niej można schudnąć (FAZA I) lub utrzymać idealną wagę ciała (FAZA II). Ale ważny jest też wybór świeżych, naturalnych, bogatych w błonnik produktów żywnościowych.

Dlaczego tyjemy?

Żyjemy w czasach pełnych sprzeczności! Z jednej strony zwiększa się długość życia osób starszych, z drugiej pogarsza się stan zdrowia ludzi młodych. Istnieją dwie przyczyny takiej sytuacji.

Pierwsza jest natury genetycznej. Niegdyś przeżywały tylko istoty najsilniejsze, dzisiaj ludzie dzięki postępowi medycyny dłużej żyją, stają się jednak równocześnie coraz bardziej podatni na choroby.

Drugą przyczyną, dlaczego w dzisiejszych czasach wiele osób cierpi z powodu złego stanu zdrowia, jest jakość pożywienia, które od lat pięćdziesiątych XX wieku w wyniku industrializacji stale się pogarsza, oraz zmienione nawyki żywieniowe.

Skutkuje to w ostatnich dziesięcioleciach postępującym w świecie ogromnym wzrostem przypadków nadwagi, cukrzycy typu II i chorób układu krążenia.

Globalna epidemia otyłości

W roku 1997 WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaczęła bić na alarm, a wzrost otyłości w świecie nazwała epidemią.

Patrząc wstecz, stwierdzono, że poprzez wieki aż do roku 1910 liczba osób otyłych była prawie wszędzie taka sama. Wynosiła 3% w Ameryce i w Niemczech i 2% w innych krajach Europy.

Jednak dwadzieścia pięć lat później liczba ludzi otyłych podwoiła się prawie we wszystkich krajach, a w Ameryce wzrosła nawet trzykrotnie. Po drugiej wojnie światowej tendencja ta nasiliła się przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych; liczba osób otyłych wynosiła tam już 16%.

Alarm WHO najwidoczniej niewiele zmienił. Bo już dziesięć lat później, w roku 2007, sytuacja dramatycznie się pogorszyła i zwiększyła się liczba osób otyłych.

W Ameryce 36% mieszkańców jest otyłych, a we Francji według oficjalnego badania z września 2006 roku 12,4%, czyli nastąpił wzrost o 46% w ciągu dziesięciu lat!

POZIOM OTYŁOŚCI W ROKU 1997 (WHO)

Ameryka: 33%Niemcy: 22%Indie: 20%Wielka Brytania: 16%Hiszpania: 9%Francja: 8,5%

NADWAGA U DZIECI I MŁODZIEŻY

Otyłość młodego pokolenia jest jeszcze bardziej niepokojąca. W ostatnich dziesięciu latach liczba dzieci otyłych wzrosła we Francji o 22%, w Wielkiej Brytanii o 49%, a w Stanach Zjednoczonych o 60%. Ale także – co zdumiewające – o 53% w Japonii, 75% w Singapurze i 250% w Chinach.

Jak to się mogło stać?

Co zrobiły władze tych państw odpowiedzialne za zdrowie, by powstrzymać ten rozwój?

Oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się

Od połowy XX wieku istnieją oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się.

Zanim zostały przyjęte na całym świecie, zostały zastosowane w Stanach Zjednoczonych w latach trzydziestych XX wieku.

Opierają się one na założeniu, że ludzie tyją z dwóch powodów:

Jedzą za dużo (kalorie), a w szczególności zbyt dużo tłuszczu.Za mało się ruszają i dlatego zużywają mniej kalorii, niż dostarczają.

Z tego powodu brak równowagi między podażą a zużyciem energii.

Na podstawie tej teorii zalecano, co następuje:

mniej jeść (kalorie), by zapobiec wzrostowi wagi;stosować dietę ubogą w kalorie, aby schudnąć.

W obu przypadkach dodatkowo wymagano, żeby uprawiać jakąś dziedzinę sportu.

Do tych zaleceń stosowano się nie tylko w Stanach Zjednoczonych – gdzie jedna na trzy osoby stale odżywia się, ograniczając nadmiar kalorii i tłuszczu – lecz także w innych krajach. Szczególnie w Europie próbowano w ten sposób zmniejszyć wzrost wagi ciała, a przede wszystkim zwiększającą się otyłość.

Ale już teraz po 50 latach oficjalnej teorii równowagi energii poziom otyłości wzrósł czterokrotnie.

Należy więc bezzwłocznie zastanowić się nad skutecznością tej teorii.

Sprzeczności oficjalnych zaleceń dotyczących odżywiania się

Od około 20 lat liczne badania epidemiologiczne stają się okazją do krytycznego spojrzenia na oficjalne zalecenia dotyczące odżywiania się. Oczywiste są bowiem liczne sprzeczności.

1. Codzienne średnie dostarczanie energii lub kalorii spadło w krajach wysoko uprzymysłowionych od połowy stulecia o 30–35%.

Paradoksalnie, poziom otyłości w tym samym przedziale czasu wzrósł o ponad 300%.

2. Ludzie otyli nie jedzą więcej niż ludzie o normalnej wadze.

Wprost przeciwnie. Badania profesora Creffa dowodzą, że 51% ludzi otyłych je mniej, a nawet o wiele mniej.

3. Ludzie otyli nie zużywają mniej energii.

Wbrew ogólnie przyjętemu założeniu osoba otyła, ze względu na masę ciała, więcej nawet zużywa energii niż osoba o podobnym wzroście i w tym samym wieku.

4. Mimo aktywności fizycznej wiele ludzi jest otyłych.

Rolnicy, rzemieślnicy i pracownicy fizyczni w krajach zachodnich są grubsi niż ludzie, którzy pracują w biurze.

W Rosji na przykład 56% kobiet powyżej 30 roku życia jest otyłych, chociaż dzienna liczba spożywanych przez nie kalorii, około 1500 kcal, jest niska, a większość z nich pracuje fizycznie.

5. Ludzie biedni są zazwyczaj grubsi i bardziej otyli, chociaż nie jedzą więcej niż przeciętnie.

Dzieje się tak we wszystkich krajach zachodnich, szczególnie w Ameryce. Z drugiej strony ludzie są tym szczuplejsi, im zamożniejsi.

6. W licznych krajach rozwijających się występuje dużo osób otyłych i chorych na cukrzycę.

Jest tak w przypadku, gdy 20% mieszkańców cierpi na otyłość, chociaż nie jedzą oni więcej niż kiedyś.

WNIOSEK

Nie ma rzeczywistego związku między liczbą dostarczanych średnio dziennie kalorii jakiejś konkretnej grupie mieszkańców a ich masą ciała. Innymi słowy: dostarczanie energii organizmowi nie jest decydujące dla wzrostu wagi.

Wartość odżywcza produktów żywnościowych

Twierdzenie, że istnieje równowaga między dostarczaniem energii a jej zużyciem, okazuje się fałszywe.

Założenie, że wszystkie obliczone kalorie miałyby tę sama wartość energetyczną, a organizm mógłby po trawieniu automatycznie nimi dysponować, jest poważnym błędem.

Na podstawie obecnych badań na temat procesu trawienia i związanych z nim mechanizmów przemiany materii wiadomo dzisiaj, jak rzeczywiście funkcjonują te procesy.

Nie ilość (kalorie), leczjakość produktu żywnościowego wpływa na proces przemiany materii.

Wartość odżywcza produktu określana jest następującymi kryteriami:

Zawartość substancji odżywczych

– Makroelementy (węglowodany, białko, tłuszcz)

– Mikroelementy(witaminy, minerały, mikropierwiastki)

– Błonnik

Przyswajanie przez jelito – które określa dostępność substancji odżywczych w organizmie Przemiana materii, która wpływa na poziom cukru we krwi, insuliny, a także na spalanie tłuszczu.

200 kcal ziemniaków i 200 kcal soczewicy nie zostają przełożone na tę samą wartość energetyczną w organizmie ludzkim

Dla naukowca zajmującego się odżywianiem porcja ziemniaków (285 g – 200 kilokalorii) i porcja gotowanej soczewicy (230 g – 200 kilokalorii) są równe (pod względem wartości kalorycznej), nawet jeśli waga soczewicy jest trochę mniejsza, ponieważ ziemniaki i soczewica składają się przede wszystkim z węglowodanów.

Przyjmuje on, że te dwie porcje według tradycyjnej nauki o odżywianiu się są wymienne, ponieważ zawartość kalorii węglowodanów jest taka sama – w tym przypadku 200 kcal.

Rzeczywistość dotycząca procesu trawienia przedstawia się jednak zupełnie inaczej.

Spożycie 200 kcal ziemniaków

Skrobia zawarta w ziemniakach (duża ilość amylopektyny i mała ilość amylozy) zostaje strawiona w 80% przez enzymy trawienne.

Oznacza to, że 80% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.

Na czczo zawartość cukru we krwi wynosi około 1 g glukozy (cukier we krwi) na litr krwi. Jeśli dostarczymy organizmowi węglowodanów, to dostają się one, po tym jak zostają zamienione w glukozę, do krwi.

Po spożyciu węglowodanów poziom cukru we krwi podnosi się i wtedy uwalnia się insulina po to, by poziom cukru znowu spadł.

Glukoza gromadzi się w wątrobie i w tkance mięśniowej w formie glikogenu, który w razie potrzeby będzie mógł być wykorzystany jako energia.

W przypadku ziemniaków trawienie 200 kcal skrobi prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do zwiększonego wydzielania insuliny.

Jeśli 80% skrobi zamieni się w glukozę, można przyjąć, że organizm dysponuje ilością 160 kcal (jeśli chodzi o energię), w przeciwieństwie do 200 kcal na talerzu.

Spożycie 200 kcal soczewicy

Skrobia zawarta w soczewicy (mała ilość amylopektyny i duża ilość amylozy) zostaje strawiona w 20% przez enzymy trawienne.

Oznacza to, że tylko 20% 200 kcal zamienia się w glukozę, która przenika przez ścianę jelita i w ten sposób dostaje się do krwi.

Po spożyciu soczewicy nieznacznie wzrasta poziomu cukru we krwi, a przez to wydzielanie insuliny jest małe.

Ponieważ organizm może przyjąć tylko 20% skrobi, to zakłada się, że ma on do dyspozycji tylko 40 kcal energii, w przeciwieństwie do 200 kcal znajdujących się na talerzu.

Po spożyciu soczewicy rzeczywista energia, którą dysponuje organizm, jest cztery razy niższa niż po spożyciu ziemniaków, które mają identyczną liczbę kalorii.

Kalorie artykułu żywnościowego (oznaczone poprzez spalenie go w tzw. bombie kalorymetrycznej) niekoniecznie są więc identyczne z tymi, które żywy organizm faktycznie z niego uwolni po jego strawieniu. Przy porównywalnych artykułach różnica może wynosić od 1 do 4.

Dwa węglowodany nie są zamienne

Przemiana materii po spożyciu dwóch identycznych porcji kalorii, takich jak ziemniaki i soczewica, jest różna.

Na przykład ziemniaki znacznie zwiększają przemianę materii, a soczewica bardzo słabo.

Tak różne jak przemiana materii jest również oddziaływanie na zwiększanie się lub ubytek wagi.

Spożycie ziemniaków powoduje znaczny wzrost poziomu cukru we krwi i odpowiednio silne wydzielanie insuliny. Nadmierna glukoza zamienia się w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.

A jeśli przy tym samym posiłku spożywane byłyby tłuszcze, to część kwasów tłuszczowych mogłaby również magazynować się jako zapas tłuszczu w tkankach.

Przykład soczewicy pokazuje, że zwiększenie się poziomu cukru we krwi jest cztery razy niższe niż po spożyciu ziemniaków, ale wystarczające, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu na glikogen.

Reakcja insuliny jest tak niewielka, że glukoza i ewentualne kwasy tłuszczowe nie prowadzą do gromadzenia tłuszczu w tkankach, ponieważ są one wykorzystywane przez organizm wyłącznie jako energia.

Jeśli istniejące kwasy tłuszczowe nie wystarczają do podstawowego zaopatrzenia w energię, organizm czerpie dodatkową energię z tkanki tłuszczowej. A to powoduje ubytek wagi.

Spożycie ziemniaków może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi (hiperglikemia) i do znacznie podwyższonego poziomu insuliny (hiperinsulinizm).

Powoduje to uczycie niedosytu i ewentualne niedocukrzenie (hipoglikemia reakcyjna) po około dwóch godzinach po spożyciu ziemniaków. Objawy tego stanu to zmęczenie, słaba koncentracja i uczucie głodu.

Z tego też powodu rodzi się pokusa podjadania między posiłkami.

Z kolei soczewicą można się nasycić i uczucie sytości trwa aż do następnego posiłku. A ze względu na słabe wydzielanie insuliny nie ma ryzyka niedocukrzenia.

 

Podsumowując, można powiedzieć, że na przekór dotychczasowym przekonaniom dwa węglowodany nie są zamienne.

Im mniej strawna jest skrobia (biodostępność) oraz im wyższy jest udział błonnika, tym słabsze jest oddziaływanie na poziom cukru we krwi i tym wyższy jest stopień nasycenia.

Do tego ryzyko tycia jest małe, nawet jeśli podczas posiłku spożywane są tłuszcze.

Dlatego zaleca się wybór węglowodanów według ich wpływu na poziom cukru we krwi, czyli według indeksu glikemicznego (IG).

CUKIER „WOLNY” I CUKIER „SZYBKI” – FAŁSZYWA KONCEPCJA!

Przez długi czas naukowcy zajmujący się odżywianiem dzielili węglowodany na dwie kategorie: węglowodany proste (cukier szybko przyswajany) i węglowodany złożone (cukier wolno przyswajany).

Od ponad 20 lat istnieją dowody, że ta klasyfikacja nie jest właściwa. Badania wykazały, że wszystkie węglowodany, proste i złożone, są wchłaniane przez organizm w tym samym czasie (w ciągu pół godziny). Szybkość trawienia została fałszywie pomylona z szybkością wchłaniania.

Indeks glikemiczny (IG)

Dzisiaj węglowodany dzieli się w zależności od wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi – a to definiuje indeks glikemiczny.

Naukowcy od spraw żywienia badali różne węglowodany w zależności od ich wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi i porównywali je z glukozą. Przy tym przyporządkowano czystej glukozie (100% biodostępności) wartość 100. By móc porównać ze sobą wpływ węglowodanów na organizm, powodujący wzrost poziomu cukru we krwi, została im nadana wartość odpowiedniego indeksu glikemicznego.

Na przykład pieczone ziemniaki mają indeks glikemiczny 95, podczas gdy soczewica tylko 30.

Produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym są zazwyczaj oczyszczone, to znaczy przetworzone przemysłowo. Mowa głównie o produktach, które spożywane są dopiero od niecałych dwóch stuleci, na przykład ziemniaki, biała mąka lub cukier i przede wszystkim wyprodukowane z nich przemysłowo inne produkty.

Zwraca uwagę fakt, że produkty żywnościowe o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które w dzisiejszych czasach w większości krajów zachodnich spożywa się najchętniej. W ramach globalizacji przyzwyczajeń żywieniowych produkty te pojawiły się również w wielu innych krajach.

Natomiast węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jeszcze przed pięćdziesięcioma laty zaliczały się do podstawowych produktów żywnościowych, a dzisiaj

prawie się ich nie spożywa: na przykład chleb razowy, pełne zboża, produkty pełnoziarniste, ryż naturalny itd.spożywa się je coraz rzadziej: na przykład soczewica, fasola, groch, ciecierzyca itd.spożywa się ich za mało: na przykład świeże owoce, świeże warzywa, sałata itd.

Stosując Metodę MONTIGNAC, odżywiamy się, uwzględniając zwiększenie ilości wyżej wymienionych produktów żywnościowych w codziennym jadłospisie.

Hiperinsulinizm

Nowoczesny sposób odżywiania powoduje wskutek spożycia węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym znaczny wzrost cukru we krwi.

Na dłuższą metę prowadzi to do hiperinsulinizmu: nadmiernego wydzielania insuliny – hormonu wpływającego na przemianę materii.

Badania naukowe wykazały, że hiperinsulinizm jest odpowiedzialny nie tylko za zwiększenie wagi, ale jest również istotnym czynnikiem rozwoju chorób związanych z odżywianiem, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia, wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Produkty żywnościowe wymienione w tabeli zamieszczonej na stronie 22 mają indeks glikemiczny powyżej 50. Podwyższają one w znacznym stopniu poziom cukru we krwi i w FAZIE I Metody MONTIGNAC nie są zalecane, a w FAZIE II można spożywać te produkty jedynie wyjątkowo.

Zawierające węglowodany produkty żywnościowe wymienione w tabeli na stronie 23 podwyższają umiarkowanie poziom cukru we krwi.

Stosując Metodę MONTIGNAC, wybieramy w pierwszej kolejności produkty mające niski indeks glikemiczny – czyli do 35.

WYSOKI POZIOM CUKRU WE KRWI POWODUJE TYCIE

Dzisiejszy nowoczesny człowiek, biorąc pod uwagę zmienione warunki życia, potrzebuje jeszcze mniej glukozy.

Paradoksalnie przyjmuje on jednak dzięki pożywieniu bogatemu w węglowodany o wiele więcej glukozy niż jego przodkowie, szczególnie gdy spożywa węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Glukoza przyjęta w nadmiarze zamienia się w rezultacie w tłuszcz i prowadzi do zwiększenia wagi ciała.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG ponad 50)maltoza (piwo)110batonik czekoladowy70glukoza100gotowane ziemniaki70zapiekanka ziemniaczana, pieczone ziemniaki95cola, lemoniada70frytki95croissant70mąka ryżowa95ciastka70skrobia modyfikowana95mąka kukurydziana70piure ziemniaczane (płatki instant)90ryż błyskawiczny70miód85produkty mączne, makaron, ravioli (biała mąka)70białe pieczywo, bułki do hamburgerów85kasztan jadalny65płatki kukurydziane, popcorn85rodzynki65ryż preparowany, pszenica preparowana (np. płatki zbożowe), słodzone85chleb mieszany (mąka typu 805)65piure ziemniaczane, samodzielnie przygotowane80ziemniaki w mundurkach65ryż na mleku75burak ugotowany65pączek, donuts75konfitura słodzona65dynia75kasza (pszenica twarda)60arbuz75ryż długoziarnisty60chipsy70banan60cukier biały (sacharoza)70melon60bagietka (białe pieczywo)70spaghetti, białe, normalny