Rusz swoje DNA. Odzyskaj zdrowie poprzez naturalny ruch ebook

„Rusz swoje DNA to jedna z najważniejszych książek, jakie kiedykolwiek przeczytałem. Jeżeli podejrzewałeś, że «odżywczy» ruch jest równie ważny dla twojego zdrowia jak odżywczy pokarm, miałeś rację. Ta książka wyjaśnia, dlaczego”.

– Robb Wolf, autor The Paleo Solution

„Jedna z moich ulubionych książek na temat ruchu”.

– Perry Nickelston, DC, NKT, SFMA, autor Stop Chasing Pain

„Wyjątkowo kompetentna, pouczająca, dobrze napisana i uporządkowana książka Rusz swoje DNA jest szczególnie cenna dla czytelników, którzy nie są specjalistami, a mają problemy z ruchem – zwłaszcza w starszym wieku. Okaże się również niezmiernie wartościowa dla sportowców, zarówno amatorów, jak i zawodowców, a także dla troskliwych rodziców, którzy chcą, żeby ich dzieci rosły zdrowo”.

– „Midwest Book Review”

„Biomechanika. Dno miednicy. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Te słowa mogą zainteresować instruktorów fitnessu, ale dla większości zwykłych ludzi brzmią jak szyfr. I tutaj wkracza Katy Bowman. To osoba, która potrafi robić z nauki i treningu coś, w czym jest tyle samo wiedzy, co zabawy”.

– „IDEA Fitness Journal”

„Poleciłabym tę książkę każdemu. Bez względu na to, czy dbasz o sprawność od lat, czy jesteś absolutnym nowicjuszem, znajdziesz tu ziarna wiedzy, które pomogą ci poruszać się więcej i lepiej. Rusz swoje DNA zmienia paradygmat, dostrzegając złożoność współczesnych nawyków związanych z ruchem, a zarazem podpowiadając, jak je ulepszać i rozwijać”.

– „Breaking Muscle”

„Ta pouczająca analiza naturalnych ćwiczeń demonstruje za pomocą trafnych analogii, w jaki sposób budować siłę. Rusz swoje DNA to książka miła i przekonująca, która z pewnością zmieni sposób poruszania się maniaków sprawności (i kanapowych leni).

– „Foreword Reviews”

„Katy Bowman ujmuje niesłychanie skomplikowaną mechanikę komórkową w słowa, które zrozumiesz ty sam, twoja matka i twoje dzieci. Pomaga ci pojąć, w jaki sposób niewidoczne składniki twojego ciała składają się na ciebie (…). Kiedy przeczytasz tę ważną książkę, nie będzie odwrotu. Nigdy więcej nie pomyślisz w ten sam sposób o swoim ciele, jego otoczeniu, czynnikach stresu i swoim człowieczeństwie”.

– Jill Miller, twórca Yoga Tune Up i autor The Roll Model

„Książka Katy jest bardzo ważna, promuje bowiem przechodzenie od tradycyjnych, zorganizowanych ćwiczeń do bardziej kompleksowego ruchu, który skupia się na pozostawaniu aktywnym przez cały dzień”.

– dr Joseph Mercola

„Jako specjalista w zakresie biologii człowieka uważam, że idee zawarte w tej książce są inspirujące. Pogląd mówiący, że nie poruszamy się już tak jak łowcy-zbieracze, nasi przodkowie – w sposób odpowiadający naszemu ewolucyjnemu dziedzictwu – jest inspirujący i mógłby stać się podstawą pełniejszych badań akademickich. Mógłby nawet stanowić fundament czegoś, co można by nazwać «teorią użytkowania ciała»”.

– Stephen Lewis, starszy wykładowca nauk biologicznych, Uniwersytet Chester, Wielka Brytania

„Książka Rusz swoje DNA, pełna naukowych dowodów, jest frapującym manifestem na rzecz naturalnego ruchu. Katy Bowman wyjaśnia w jasny i humorystyczny sposób, dlaczego musimy przejść od redukcjonistycznego myślenia o «ćwiczeniach» do odświeżającego, efektywnego stylu życia opartego na ruchu. Wiele praktycznych ćwiczeń opisanych w książce pomoże nawet osobom w bardzo kiepskiej formie powrócić do naturalnych ruchów w sposób delikatny, postępowy i bezpieczny”.

– Erwan LeCorre, twórca MovNat

„Katy przekazuje nam głęboką, choć oczywistą prawdę – tak jak nudny wybór sześciu podstawowych pokarmów nie może stanowić naprawdę odżywczej diety, kilka prozaicznych, wykonywanych na siłę ćwiczeń nie może utrzymać nas w formie. Źródłem naszej witalności jest życie zgodne z kaprysami natury – a jeśli nie potrafimy prowadzić go w pełni, możemy przynajmniej symulować różnorodność, do której jesteśmy stworzeni”.

– Samuel Thayer, autor książek The Forager’s Harvest: A Guide to Identifying, Harvesting, and Preparing Edible Wild Plants i Nature’s Garden: A Guide to Identifying, Harvesting, and Preparing Edible Wild Plants

„No, no! Katy wyraźnie odróżnia beztroskę od trosk, jakie niesie nasze życie w warunkach niewoli”.

– Phillip Beach, DO, autor Muscles and Meridians

„Rusz swoje DNA to książka pionierska i potrzebna, która natychmiast wejdzie do klasyki. (…) Może oświecić niczym błyskawica ludzi, którzy doświadczają nie tylko bólu, ale także wielu fizycznych objawów chorób (…). Z moich doświadczeń osteopaty prowadzącego holistyczne leczenie szerokiej gamy kobiecych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń czynności dna miednicy, wynika, że zalecenia ruchowe są niezbędną częścią każdego planu leczenia i poprawy samopoczucia. Już teraz rekomenduję Rusz swoje DNA moim pacjentkom i kolegom”.

– Eden G. Fromberg, DO, FACOOG, DABIHM, profesor położnictwa i ginekologii w SUNY Downstate Medical Center

„Głębia wiedzy Katy jest po prostu zdumiewająca, podobnie jak jej zdolność przekazywania głębokich, zmieniających życie informacji w sposób, który równie często skłania do śmiechu, jak wprawia w zdumienie podawanymi faktami. Katy ujawniła elementarne znaczenie odżywczego ruchu – «pełnoruchowego» ruchu! – który jest brakującym elementem zagadki zdrowia i dobrostanu. Nie ma słów na opisanie tego, jak ważne są idee zawarte w tej książce. Zrewolucjonizowały moją praktykę i zmieniły moje życie”.

– Liz Wolfe, NTP, autorka Eat the Yolks

Inne książki Katy Bowman

Dynamic Aging

Movement Matters

Simple Steps to Foot Pain Relief

Diastasis Recti

Whole Body Barefoot

Don’t Just Sit There

Alignment Matters

Moim dzieciom w podzięce za to,

że zawsze chciały być na pierwszym miejscu,

mężowi za to, że godził się być na drugim, i łaskawemu Bogu, który pozwolił,

żeby było coś jeszcze.

Podziękowania

Ciało składa się komórek, a książka składa się z idei. Moje komórki zostały mi podarowane przez rodziców i mogłam z nimi robić, co uznałam za stosowne. W ten sam sposób otrzymywałam przez całe życie idee i talenty – ta praca jest ukoronowaniem myśli wielu osób.

Dziękuję zwłaszcza mojej matce za wbicie mi do głowy, że jestem kapitanem własnego okrętu, nawet jeżeli sposób, w jaki realizowałam tę ideę, nie ułatwiał jej własnego życia. Dziękuję mojemu ojcu za to, że nauczył mnie życzliwości, która pomaga w przekazywaniu innym trudnych informacji. Mojemu rodzeństwu, szczególnie najmłodszej siostrze, KLD, chcę powiedzieć: doceniam to, iż wciąż mnie kochacie, po tylu latach mojej ciągłej i głośnej paplaniny. Dorastanie z Katy Says nie było łatwe – kocham was za to, że to wytrzymaliście.

Moje dzieci są moimi muzami, potomstwem moich kolejnych pasji, ale prawdziwym alchemikiem tej historii jest mój mąż. Dzięki tobie moje życie ma kontekst, a moje słowa – znaczenie.

A skoro mowa o słowach, ta książka nie miałaby takiego kształtu bez pasji i talentów supergwiazdy pracy redakcyjnej, Penelope Jackson. To dzieło nie mogłoby powstać, gdybyś nie studiowała tej tematyki kilka lat wcześniej. To świadczy nie tylko o twojej wielkości, ale również o tym, jak bardzo jesteś niedoceniana.

Wielkie podziękowania kieruję do Zsofi Koller i Agi Koller za szczodre dzielenie się ze mną swoimi umiejętnościami, nie tylko przy tym projekcie, ale we wszystkich naszych wspólnych przedsięwzięciach. Stephanie Domet dziękuję za pomoc i organizację.

Jestem bardzo zobowiązana dr Jeanette Loram za podzielenie się wiedzą z zakresu biologii komórki, a w szczególności za łaskawe wskazówki na temat najwłaściwszego wykorzystania słownictwa związanego z DNA i ekspresją genów.

Ilustracje w tej książce są nie tyle obrazkami, co rozwinięciem tekstu. Za te wymowne grafiki jestem dozgonnie wdzięczna ilustratorce Jillian Nicol i fotografkom, Cecilii Ortiz oraz Jen Jurgensen. Wielkie podziękowania otrzymują także Tim, Michael K., Breena, Michael C., John, Theresa, Angeliese, Crystal, Delia, Galina i Gayle, którzy pozowali do zdjęć ćwiczeń korygujących.

Thereso, ta książka nie mogłaby powstać bez ciebie. Prawdę mówiąc, nie wiem, jak udawało mi się funkcjonować, zanim pojawiłaś się w moim życiu. Dziękuję ci za to, że byłaś i zawsze uważnie słuchałaś. Z twoją umiejętnością słuchania może się równać tylko twoja troskliwość.

Jason Lewis i Tammie Stevens z Billyfish Books otrzymują moje podziękowania za wzbogacenie tej książki ich niewiarygodną historią. Doktorzy Seth Horowitz, Bernie Krause, Steve Lewis i Sam Thayer dzielili się ze mną ochoczo swoimi słowami i wiedzą – dziękuję. Mam nadzieję, że tysiące ludzi sięgną po góry lodowe wiedzy – których czubki pozwoliliście mi tutaj ujawnić.

Najważniejsze osoby pracujące nad tą książką prowadzą życie na własnych warunkach. A ponieważ ucieleśniają swoje przesłanie – przesłanie wplecione w Rusz swoje DNA – energia, która się tu kryje, jest porywająca. Wasz wkład w tę materię, której wszyscy jesteśmy częścią, jest dla mojego życia równie istotny, jak ta książka może być dla waszego.

– Metta, Katy B.

Notka na temat tego wydania

Rzeczą, która najbardziej intryguje mnie w ruchu, jest kryjąca się za nim nauka. Właśnie dlatego napisałam Rusz swoje DNA – chciałam sformułować dokładniejsze definicje i bardziej precyzyjnie określić zmienne pozwalające myśleć i mówić o ruchu. Pierwotnie sądziłam, że będzie to raczej książka naukowa niż książka na temat ćwiczeń. A jednak, ponieważ w tekście rozrzuconych jest ponad 70 opisów ćwiczeń i korekt osiowania, pierwsze wydanie było także książką o ćwiczeniach.

Ponieważ motyw przewodni tej książki brzmi „ćwicz mniej, ruszaj się więcej”, w pierwszym wydaniu ćwiczenia nie były prezentowane jako układy czynności, tylko jako ruchy, które należy od czasu do czasu wplatać w codzienne życie. Jednak wielu czytelników prosiło mnie o pełniejsze programy ćwiczeń – zyskawszy motywację do ruchu, chcieli mieć ich gotowe zestawy. W związku z tym postanowiłam przygotować rozszerzone wydanie, kładące większy nacisk na ćwiczenia. Ta edycja zawiera nowe fotografie jaśniej obrazujące istotę rzeczy, słowniczek ćwiczeń oraz trzy sekwencje, które można realizować w czasie przeznaczonym na ćwiczenia.

Wykorzystałam też okazję, jaką daje kolejne wydanie, i wspomniałam w kilku miejscach o nowych odkryciach związanych z mechanotransdukcją oraz ćwiczeniami. Stworzyliśmy również inną okładkę, która, przynajmniej moim zdaniem, skłania nas do wyjścia na zewnątrz i poruszania się w naturze, choćby w minimalnym stopniu.

Tytuł oryginału: Moove Your DNA

Copyright © Katy Bowman 2017

Foreword copyright © Jason Lewis 2017

Copyright © for the Polish edition by PURANA 2019

Kompleksowe opracowanie książki:

Agencja Wydawnicza Synergy Elżbieta Meissner

www.agencja-wydawnicza-synergy.pl

Zespół w składzie:

Tłumaczenie: Roman Palewicz

Konsultacja: osteopata Arkadiusz Martyniuk

Redakcja: Beata Wieseń, Agata Meissner

Korekta: Małgorzata Kryska-Mosur, Ewa Ambroch

Indeks: Magdalena Zabrocka – Lingventa

Skład, łamanie i adaptacja okładki: Barbara Kryska

ISBN: 978-83-66200-13-5

Wydawca:

Wydawnictwo PURANA

ul. Agrestowa 11, 55-330 Lutynia

tel.: 71 35 92 701, 603 402 482

e-mail: [email protected]

www.purana.com.pl

Facebook: FB Wydawnictwo Purana

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część niniejszej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie i za pomocą jakichkolwiek środków (mechanicznych, fotograficznych, fonograficznych czy elektronicznych). Niedozwolone jest również umieszczanie jej w systemach przechowywania oraz kopiowanie na użytek publiczny lub prywatny (z wyjątkiem krótkich fragmentów wykorzystywanych w recenzjach czy artykułach) bez pisemnej zgody wydawcy.

Autor tej książki nie udziela porad medycznych i nie zaleca stosowania żadnej techniki jako formy leczenia dolegliwości fizycznych i emocjonalnych lub innych problemów zdrowotnych bez pośredniej lub bezpośredniej konsultacji z lekarzem. Intencją autora jest przekazanie czytelnikowi ogólnej wiedzy, która może być przydatna w dążeniu do emocjonalnego i duchowego dobrostanu. Autor i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za skutki wcielania w życie zamieszczonych w tej publikacji informacji i porad.

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej:

www.purana.com.pl

Przedmowa

W 2013 roku zostałem wpisany do Księgi rekordów Guinnessa jako pierwszy człowiek w historii, który okrążył Ziemię siłą ludzkich mięśni. To taki dość fantazyjny sposób powiedzenia, że po lądzie szedłem piechotą oraz jechałem na rowerze lub łyżworolkach, a oceany, morza i rzeki pokonywałem kajakiem, łodzią wiosłową lub wpław. Przebyłem 74 827 kilometrów, co pochłonęło 13 lat mojego życia. Ta podróż nie tylko mnie zdefiniowała, lecz także ukształtowała, nawet w większym stopniu, niż sobie wtedy uświadamiałem. Przekonałem się o tym dopiero dzięki wyjątkowym spostrzeże-niom Katy.

Jednego nauczyłem się bardzo szybko, krótko po tym, jak odjechałem rowerem z południka Greenwich, wiele lat temu: żadne dwa środowiska na powierzchni Ziemi nie są identyczne. Każda fala, każda droga, każda góra i każda minuta spędzona na przemierzaniu „tego samego” kawałka pustyni stanowiła nowe doświadczenie, zarówno dla mojego umysłu, jak i ciała.

Choć fizyczne przeszkody często wydawały się nie do pokonania – atak krokodyla, dwie złamane nogi, malaria, choroba wysokościowa, posocznica i inne – moja odporność psychiczna w końcu doprowadziła mnie do linii mety. Fizyczne wyzwolenie ciała od społeczeństwa – norm, pojęć i oczekiwań – wymagało takiego samego uwolnienia umysłu.

Nie miałem doświadczeń tak zwanego poszukiwacza przygód – bynajmniej, prowadziłem firmę myjącą okna. Przed rozpoczęciem podróży nie trenowałem, nie przebywałem na morzu, nigdy nie trzymałem w ręku kajakowego wiosła i nie miałem na nogach łyżworolek. Postanowiłem, że to będzie po prostu akt wiary, że pozwolę swojemu ciału przystosować się do decyzji mojego umysłu. Nasze ciała są zdolne do zadziwiających wyczynów, jeżeli umysły zgodzą się z nimi współpracować.

Ponieważ moja wyprawa została uznana za heroiczny wyczyn, czytelnicy często uważają, że nie mogą równać się ze mną w takim stopniu, w jakim by chcieli. Sądzą, że muszę mieć wyjątkową odporność psychiczną i fizyczną. Zapewniam, że nic nie może być dalsze od prawdy. Niczym nie różnię się od was.

Przemieszczając się po Atlantyku w mojej małej łódce o nazwie „Moksha”, doświadczyłem głębokiego przeżycia, które mogę określić jako samadhi. Ta chwila silnie na mnie wpłynęła, bo przekonała mnie, że cokolwiek robimy, wszyscy stanowimy jedność. Nie jesteśmy oddzieleni od przyrody i od zwierząt, nie jesteśmy też oddzieleni od siebie. Nasze wzajemne powiązania są niezaprzeczalne. Przez te lata spotykałem ludzi z najróżniejszych sfer, a każdy z nich zmagał się z własnymi wyzwaniami fizycznymi i umysłowymi. Bez względu na to, czy jesteś buddystą czy baptystą, Afrykaninem czy Amery­kaninem, kopaczem rowów czy dentystą; pomimo zmęczenia, urazów, utraty nadziei, a czasem zwyczajnej rozpaczy, musisz przystosowywać się najlepiej, jak potrafisz, do tego, co życie stawia przed tobą, próbować się budzić i zaczynać wszystko od początku.

Porzucenie wygód współczesnego społeczeństwa i adaptacja do znacznie bardziej pierwotnego życia, skoncentrowanego w dużym stopniu na przetrwaniu, tak naprawdę było dla mnie łatwiejsze niż lata poświęcone pisaniu mojej książki. Teraz częstokroć spędzam przed ekranem komputera wiele godzin z rzędu. Nie żyję już tak jak nasi przodkowie, doświadczając pierwotnego związku z naturą pod słońcem i księżycem, tylko tkwię w sztucznym świetle, podlegając bezlitosnemu stresowi, do którego, niestety, wszyscy przywykliśmy. Jest to stres wywoływany przez ciągły zalew techniki, spotkań, posiłków zjadanych w biegu, zanieczyszczeń i ruchu ulicznego, z bezustanną kakofonią hałasu, która mu towarzyszy.

Krishnamurti powiedział: „Nie jest miarą zdrowia być dobrze przystosowanym do głęboko chorego społeczeństwa”. Co do mnie, to zamierzam słuchać nauk innej mądrej osoby i zaprosić was w nową, wspólną podróż. Zacznijmy wszyscy zmieniać nasze umysły i wprawiać w ruch nasze DNA.

– Jason Lewis, 2014

Wprowadzenie

Wzorzec chorób lub urazów dotykających pewnej grupy ludzi nigdy nie jest kwestią przypadku. To nieodmiennie wyraz stresów i napięć, którym ta grupa podlega, reakcja na własne środowisko i zachowanie.

– Calvin Wells, Bones, Bodies and Disease

Kto chce być zdrowy? Wiem, że ja chcę. Ale termin „zdrowy” dla każdego oznacza coś zupełnie innego. Kiedy mówimy o prawdziwym, obiektywnym zdrowiu, skąd mamy wiedzieć, czy je mamy, czy nie?

Zdrowie tradycyjnie sprowadza się do wyglądu (zdrowy jak rzepa!) albo do wyników (mój profil lipidowy wygląda rewelacyjnie!). Na ogół w znacznie mniejszym stopniu zajmujemy się naszym samopoczuciem. A to, jak się czujesz, jest pierwszym wskaźnikiem twojego zdrowia na poziomie komórkowym.

Pewnie przez większość czasu czujesz się całkiem nieźle. Ale może raz lub dwa razy do roku nie jesteś w stanie się poruszyć z powodu nadwerężonych pleców. Może miewasz bóle głowy na tyle częste, że trzymasz w biurku aspirynę. Albo zmagasz się z chronicznymi zaparciami. Czy miewasz kłopoty z kolanami albo nawykowe skręcenia kostki? A jak tam twoje naturalne funkcje biologiczne – takie jak trawienie, wypróżnianie i sen? Czy twoje życie jest usiane drobnymi niedogodnościami zdrowotnymi?

Aby uzyskać bardziej obiektywny obraz swojego zdrowia, weź kartkę papieru i zapisz na niej następujące informacje:

Prawdopodobnie prawie w każdym z tych punktów możesz coś wpisać. Większość twoich przyjaciół i krewnych także. Dlaczego zatem zdrowie – mierzone tym, jak się czujemy, co mówią nam nasze ciała i jak te ciała funkcjonują – wymyka się nam? Co tu nie gra?

Dokonaliśmy ogromnego postępu w sferze antybiotyków, szczepionek i oczyszczania ścieków, a mimo to na całym świecie kraje rozwinięte i zamożne borykają się z wieloma podobnymi problemami zdrowotnymi. To nie są choroby zakaźne występujące na obszarach, gdzie brakuje opieki medycznej – choroby, które były kiedyś najgorszym wrogiem ludzkości – tylko dolegliwości związane ze stylem życia. Często nazywane są chorobami cywilizacyjnymi lub chorobami dobrobytu. Nazwa ta obejmuje między innymi chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia metaboliczne (takie jak cukrzyca typu 2), pewne nowotwory, zapalenie kostno-stawowe, osteoporozę, alergie, depresję, otyłość, nadciśnienie, astmę i podagrę.

Ale termin „choroba dobrobytu” jest mylący, bo sugeruje, że dana dolegliwość wynika z nadmiaru pieniędzy oraz stylu życia, do jakiego ten nadmiar prowadzi. Nowsze dane wykazują jednak, że ta grupa chorób pojawia się w biednych krajach i społecznościach, gdzie nadwyżka pieniędzy z pewnością nie występuje. Okazuje się, że winowajcą niekoniecznie jest nadmiar bogactwa lub wolnego czasu, jaki zapewniają dodatkowe pieniądze, tylko środowisko fizyczne, które tworzy globalizacja, zamieszkiwanie w miastach, nowe struktury społeczne i technologia.

Chciałabym zatem skorygować ten termin, bo słowo „dobrobyt” jest w tym wypadku nieprecyzyjne. Klasyfikowanie chorób według pasywnego stanu życia w „dobrym” miejscu, a nie według sposobu, w jaki zachowujemy się w danym miejscu i czasie, sugeruje, że przyczyną tych chorób jest lokalizacja. W większości przypadków współczesne środowiska nie stają nam na przeszkodzie w podejmowaniu zachowań dających lepsze wyniki zdrowotne. To my wybieramy jeżdżenie zamiast chodzenia. Wolimy wozić dzieci, zamiast nosić je na rękach. Wrzucamy zakupy do wózka, zamiast do koszyka. Rozpieramy się na kanapach i pozwalamy butom trzymać nasze stopy. Owszem, nowoczesna kultura wygody odwołuje się do naszego ludzkiego instynktu oszczędzania energii, ale w realnym, fizycznym sensie nie jesteśmy uwięzieni. A ponieważ nic nas nie zmusza do pracy w tak, a nie inaczej urządzonym biurze do noszenia modnych butów i leżenia na superwygodnej kanapie, sugeruję, żeby nie mówić o chorobach dobrobytu, tylko o chorobach zachowania.

Nie musisz mieć mnóstwa pieniędzy, żeby wpędzić się w chorobę zachowania. Kiedy podstawowe potrzeby (zdobycie pożywienia i czystej wody, zapewnienie sobie dachu nad głową) są bardzo łatwo zaspokajane, wkracza natura. To zupełnie naturalne, że unikamy pracy (w tym wypadku ruchu), skoro zaangażowanie fizyczne nie jest konieczne – innymi słowy, skoro konsekwencją siedzącego trybu życia nie jest natychmiastowa śmierć. Choroby zachowania rodzą się w sytuacjach, kiedy jakość spożywanych pokarmów jest marna, poziom stresu często ulega podwyższeniu, a praca wykonywana przez ciało jest albo niewielka i jednostajna (u osób, które nie ćwiczą), albo znaczna i jednostajna (u osób wykonujących powtarzalne czynności, na przykład w miejscu zatrudnienia albo uprawiających w typowy sposób to, co nazywamy fitnessem).

Choć mamy mnóstwo szczęścia, że żyjemy w czasach, gdy choroby zakaźne nie są dla nas wielkim zagrożeniem, tak naprawdę umieramy – powoli, po kawałeczku – w wyniku naszej naturalnej tendencji do robienia najmniej, jak się da. Nasze nienasycone pragnienie wygody osłabiło nas, co zakrawa na ironię, bo bycie słabym wcale nie jest wygodne. Ten paradoks – że wszystkie ułatwienia mające odciążyć nas fizycznie w istocie nas obciążają – jest głęboki i doprowadził do powstania naukowej hipotezy: być może jedynym sposobem wyjścia z marnego stanu fizycznego, do którego doprowadziła nas kultura wygody, jest powrót do zachowań naszych przodków.

Ruch zlecony na zewnątrz

Zanim nastała era wygody, ruch ludzkiego ciała był niezbędny do podtrzymania życia. Znajdowanie, zdobywanie i zbieranie pożywienia oraz wody wymagało całodziennego ruchu trwającego przez całe życie. Wyszukiwanie i budowa schronień wymagały siły i wytrzymałości. Do przedłużenia gatunku konieczne były zdrowe, sprawne ciała, zdatne do kopulacji, ciąży i porodu. W tamtym okresie ruch i związane z nim zmienne – wytrzymałość, siła i mobilność – były konieczne do przetrwania.

W ciągu ostatnich 10 000 lat większość ludzi przeszła od wędrownego trybu życia łowców-zbieraczy do społeczności rolniczych, potem państw uprzemysłowionych, a wreszcie do obecnej kultury opartej na technologii i siedzącym stylu życia. Żyjemy w czasach, kiedy ruch został prawie w całości zlecony na zewnątrz. Krótka rozmowa telefoniczna może nam zapewnić pożywienie dostarczone prosto pod drzwi. Mieszkanie możemy znaleźć przez internet. Do diabła, nawet partnera możemy sobie dziś wyszukać w sieci, ograniczając cały swój ruch do przebierania palcami po klawiaturze. Choć obfitość jedzenia i pieniędzy jest różna w skali świata, dla prawie wszystkich populacji przynajmniej jedna rzecz zmieniła się w sposób uniwersalny: ruch nie jest konieczny.

Ćwicz mniej, ruszaj się więcej i lepiej

Rusz swoje DNA prezentuje nowy paradygmat ruchu. Ponieważ ekspresja genów może być różna w zależności od tego, jak czynniki zewnętrzne oddziałują na komórki, w których mieści się DNA (i ponieważ ruch jest jednym z tych czynników), sposób, w jaki się poruszamy, wpływa bezpośrednio na formowanie naszych ciał – na dobre i złe zmiany, jakie w nich zachodzą. Nie wystarczy, że powiem ci „ruszaj się więcej”. Jeśli chcesz się cieszyć bardziej trwałym dobrostanem, musisz też lepiej się ruszać.

To poważne wezwanie do ruchu – poważne, ale nie przykre. Tysiące moich czytelników i studentów przekonały się, że fizyczne, fizjologiczne i emocjonalne zmiany, do których prowadzi ta wiedza, są głębokie i przyjemne. Większość ludzi wie bardzo niewiele o tym, jak ruch wpływa na nasze ciała, i o tym, ile ruchu potrzeba do naturalnych, biologicznych funkcji. Nie mam zamiaru robić z ciebie zdrowotnego maniaka, choć wiem, że może do tego dojść. Podkreślam znaczenie ruchu po to, by stworzyć okazję do leczenia (reakcja pozytywna), a nie po to, by budzić lęk przed chorobą (reakcja negatywna). Wiele osób jest zdumionych, kiedy uświadamiają sobie, jak łatwo jest więcej się ruszać (zauważcie, że napisałam ruszać, a nie ćwiczyć) i jak radykalnie poprawia się ich samopoczucie dzięki maleńkim szkieletowym korektom dokonywanym w ciągu dnia. Jesteście gotowi? To bierzmy się do roboty!

MYŚL

Odżywczy ruch i choroby niewoli

Widzimy, żeby się poruszać, poruszamy się, żeby widzieć.

– William Gibson

Pewnego razu, kiedy jeszcze byłam w college’u, nie jadłam przez cały dzień. Nie planowałam tej głodówki, tylko miałam oddać w najbliższy poniedziałek stustronicowy referat, więc usiadłam w piątek, żeby napisać go w całości. Pracowałam bez przerwy przez dwadzieścia godzin, po czym, gdy już następnego dnia padłam wyczerpana na łóżko, uświadomiłam sobie, że nie zjadłam ani kęsa i nie wypiłam nawet łyka. Ten brak jedzenia nie był niczym wielkim, ale następnego ranka mój organizm wysyłał mi poważne sygnały: Musisz jeść.

Jestem przekonana, że większość z was przeżyła podobną przerwę w regularnym jedzeniu – z powodu podróży, pracy, dzieci, szkoły lub czegoś innego, co po prostu stanęło wam na przeszkodzie. Może nawet celowo postanowiliście pościć przez jakiś czas. Bez względu na przyczynę, fizycznym sygnałem, który pojawia się po okresie niejedzenia, zazwyczaj jest głód. To ma sens, prawda? Jedzenie jest potrzebą fizjologiczną. Pożywienie – a zwłaszcza zawarte w nim substancje odżywcze – nie są czymś opcjonalnym. A mimo to optymalne odżywianie się może być wyzwaniem. Przypuśćmy, że opisuję wam najbardziej odżywczą dietę świata i mówię, że musi ona zawierać: wystarczającą liczbę kalorii (energii), właściwy stosunek makroelementów (tłuszczu, białka, węglowodanów), odpowiednią ilość mikroelementów (witamin, minerałów, kwasów organicznych, pierwiastków śladowych) oraz wystarczająco dużo błonnika. Co więcej, wszystko to musi być świeże i wolne od szkodliwych chemikaliów.

Na szczęście większość czytelników tej książki nie umiera powoli z głodu i nie jest tak biedna, żeby nie stać ich było na kupno jedzenia, więc możemy wszyscy przejść na zdrową dietę, korzystając z powyższego szablonu. Owszem, nasz budżet może być na tyle napięty, by uniemożliwiać nam kupno wszystkich optymalnych składników, ale jeśli się przez chwilę zastanowimy, zazwyczaj potrafimy wymyślić, jak zdobyć jedzenie, którego chcemy, rezygnując z rzeczy, które nie są nam potrzebne.

Ale założę się, że wielu z czytających te słowa wie już całkiem sporo na temat profilu żywieniowego i zna więcej szczegółów, niż tu wymieniłam. Weźmy na przykład odpowiedni stosunek tłuszczów. Jakiego rodzaju tłuszcze są niezbędne? Nasycone? Jednonienasycone? Trans? A co z OMEGA-3 ? Dlaczego OMEGA-3 nie ma na liście?

Z pewnością rozumiesz, że jeśli chodzi o dietę, duże znaczenie mają szczegóły i kontekst. Mój szablon, choć dobry na początek, nie jest zbyt szczegółowy. Zastanówmy się chociażby nad wystarczającą liczbą kalorii. Jeżeli ktoś musi spożyć 2500 kalorii dziennie, żeby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, to czy zjedzenie ich w postaci batoników Snickers jest odpowiednią dietą? Oczywiście nie jest. A jeśli ten ktoś zjada każdego dnia 2500 kalorii w postaci niemodyfikowanych genetycznie, świeżo kupionych pomarańczy? Czy będzie zdrowy? A co się stanie, jeżeli każdego dnia będzie spożywać wątróbkę wołową zawierającą 2500 kalorii? Nadal będzie zdrowy? Bez bardziej szczegółowych kryteriów podstawowa i słuszna wytyczna żywieniowa, taka jak całkowita liczba kalorii, może być błędnie stosowana.

Podstawy żywienia (i ruchu)

Pamiętając o niewiarygodnej ilości szczegółów niezbędnych do ułożenia odżywczej diety, skoncentrujmy się teraz na innym rodzaju czynnika istotnym dla naszego organizmu – na ruchu.

Stawiam tezę, że ruch, podobnie jak żywność, nie jest sprawą wyboru; że otrzymujemy sygnały ruchowego głodu w reakcji na ruchową dietę, która jest niewystarczająca pod względem ilości i marna, jeżeli chodzi o jakość – to znaczy, jeśli nie zapewniamy sobie pełnego spektrum ruchowego odżywiania, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Całkiem możliwe, że albo całkowicie brak ci ruchowego odżywiania, albo zapewniasz sobie całe stosy ruchowych snickersów, całkowicie rezygnując z ruchowej sałatki z jarmużu.

Zarówno ruchowe, jak i „jedzeniowe” odżywianie jest niesłychanie zróżnicowane – znacznie bardziej, niż chcemy to przyznać. W szkole podstawowej większość z nas uczyła się o specyficznych chorobach wynikających z braku pojedynczego składnika pokarmowego – niedobór witaminy C, jak w końcu stwierdzono, wywoływał szkorbut u marynarzy – ale poza tym bardzo niewielu z nas potrafi wyliczyć wszystkie makro- i mikroelementy, ich określone funkcje, wzajemne relacje i wpływ na nasze zdrowie. Czytając Dancing Skeletons (Tańczące szkielety), książkę antropolożki Katherine Dettwyler o jej pracy w Afryce, natrafiłam na fragment o kwashiorkorze, ostrej formie niedożywienia, powszechnie występującej u dzieci w tropikach. Charakterystyczna dieta, która prowadzi do choroby, obfituje w kalorie (z batatów lub innych roślin bogatych w skrobię), ale jest uboga w białko. W tym wypadku mała ilość białka nie jest problemem – u innych dzieci spożywających równie mało białka, ale ogólnie mniej kalorii, choroba na ogół się nie rozwija. Do kwashiorkoru przyczynia się niewłaściwa proporcja składników pokarmowych.

ĆWICZENIA KEGLA

Napinanie mięśni dna miednicy, często zalecane w celu zapobiegania nietrzymaniu moczu podczas kaszlu lub biegania.

Ta część książki Dettwyler całkowicie mnie przekonała, ponieważ uważam, że wynik programu ćwiczeń zależy w znacznym stopniu od proporcji wszystkich wykonywanych ruchów. Ćwiczenia (powtarzalne napinanie określonych mięśni dla wzmocnienia ich siły) są często przepisywane tak jak witaminy (pigułki połykane z myślą o zmniejszeniu niedoboru żywieniowego). W moich kręgach zawodowych jestem najbardziej znana z tego, że twierdzę, iż sposób, w jaki zalecane są ćwiczenia Kegla, może być szkodliwy i wcale nie pomagać. Są one jak skrobia w wypadku kwashiorkoru: wykonywane ponad miarę i przy braku innych „ruchowych witamin” mogą dawać negatywny wynik – nadmierne napięcie mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla (o których napiszę więcej w rozdziale 10) nie są z natury gorsze niż batat, ale też batat (lub ćwiczenia Kegla) nie jest zdrowy, gdy stanowi niemal jedyne pożywienie.

Dobre odżywianie, zarówno w wypadku jedzenia, jak i ruchu, nie może być redukowane do jednej czy nawet kilku zmiennych, a złe diety – lub programy ćwiczeń – nie wynikają z niedoboru pojedynczego elementu. Kiedy nasza dieta (w każdym znaczeniu tego słowa) jest zrównoważona, ogólnym efektem jest dobra kondycja obejmująca cały organizm. Każdy składnik odżywczy pełni w tym procesie unikalną funkcję. Wiele składników oddziałuje na określone rejony ciała. Często dolegliwości, na które cierpimy – zły stan paznokci lub włosów, niedomagania wątroby albo oczu – można powiązać z niedoborem konkretnej substancji, więc pokarmy zawierające tę substancję zaczynamy uważać za lekarstwo. Ale można też spojrzeć na sprawę tak, że wcale nie jesteśmy chorzy, tylko wygłodzeni. I nie należy uważać jedzenia za lek, bo ono nim nie jest. To po prostu jedzenie. Żeby żyć i rozkwitać potrzebujemy substancji odżywczych. Proste.

Ruchowe substancje odżywcze

Zarówno pokarm, jak i ruch wywołują wiele procesów biochemicznych, które zmieniają naszą fizjologię. Przejście od czynnika ruchowego do tych procesów nosi nazwę mechanotransdukcji.

Przepraszając tych z was, którzy doskonale znają biologię, pozwolę sobie na krótkie wprowadzenie w strukturę ludzkiego ciała. Aby uprościć badania, naukowcy uporządkowali te kwestie na papierze w następujący sposób: ciało jest złożone z układów, które z kolei składają się z narządów. Te narządy są zbudowane z tkanek, które składają się z komórek.

Mechanotransdukcja

Proces, w ramach którego komórki odbierają sygnały mechaniczne (kompresję, napięcia, ścinanie płynu) wytwarzane przez ich środowisko mechaniczne i przekładają je na sygnały biochemiczne, co pozwala im odpowiednio dostosowywać swoją strukturę i funkcje.

Lecz tak naprawdę ciało to po prostu zbiór komórek, z których każda jest połączona z innymi macierzą pozakomórkową – skomplikowaną siecią polisacharydów i białek, która zespala komórki i reguluje ich funkcjonowanie. Gdy poruszasz tym, co zapewne uważasz za swoje ciało – rękami, nogami, tułowiem, głową – przemieszczasz nie tylko większe struktury swych kończyn i kręgów, ale także mniejsze struktury komórkowe.

Przez 100 procent czasu doświadczamy obciążeń. Grawitacja jest siłą, na którą nasze organizmy reagują bezustannie. Tak jak ciało zapadłoby się gdyby nie kości, tak organelle zawarte w komórkach runęłyby pod wpływem siły ciężkości, gdyby nie podtrzymywał ich cytoszkielet. Jednak chociaż siła grawitacyjna jest na Ziemi stała, wywoływane przez nią obciążenia zależą od naszego położenia względem niej. Grawitacja bezustannie oddziałuje na przykład na kości, ale wytwarzane przez nią obciążenie jest różne w zależności od ustawienia kości względem tej pionowej siły. Miesiąc spędzony w pozycji poziomej, kiedy leżymy w łóżku podczas choroby, może doprowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i kostnej. Ta sama siła grawitacji. Te same geny. Inna pozycja. Inne ciało.

A grawitacja nie jest jedyną siłą, która obciąża nasze komórki. Mówiąc najprościej, siła to popychanie lub przyciąganie jakiegoś obiektu. Jeśli chodzi o nasze ciała, wiele z tych pchanych i ciągniętych obiektów stanowią narządy zmysłów, dzięki którym odbieramy wszechświat wokół nas. Zewnętrzne naciski (takie jak interakcja między kością, mięśniem i krzesłem), siły tarcia (na przykład para nowych butów ocierająca skórę na stopach) i siły rozciągające (pamiętasz te filmy z lat 80. ubiegłego wieku, na których ludzie po złamaniu leżeli w szpitalu z zagipsowaną nogą podwieszoną do staromodnego wyciągu?) – to wszystko prowadzi do komórkowych deformacji w ciele, podobnie zresztą jak sam ruch. Wydłużanie i skracanie większych tkanek, chociażby mięśni, powoduje ściskanie i rozciąganie także na mniejszą skalę.

Większość z nas rozumie, że organizm reaguje na czynniki mechaniczne. Okuliści sprawdzają nam ciśnienie w gałkach ocznych, aby ustrzec nas przed uszkodzeniami nerwu wzrokowego. Znamy urazy wynikające z nacisku, takie jak odleżyny, powstające u osób, które stale siedzą lub leżą, niemalże się nie poruszając. Rozmawiamy swobodnie o nowej parze butów, od której zrobiły się nam pęcherze, i o tym, jak po zdjęciu gipsu okazało się, że wyraźnie zmniejszyły się nam mięśnie. Nie mamy z tym problemu (jak sądzę), ale większość z nas zupełnie nie zastanawia się, jak doszło do tych zjawisk. Właściwie dlaczego nerw wzrokowy obumiera przy wysokim ciśnieniu w oku, przez co dochodzi do jaskry? Mechanotransdukcja jest badana jako ukryty mechanizm wielu ­chorób. ­Związane z nią dolegliwości to te, które powstają w obszarze komórek (przenosząc się następnie na poziom tkanek, a potem narządów) zaburzonych przez mechaniczne otoczenie, jakie im stworzyliśmy, pośrednio lub bezpośrednio.

Odrobina anatomii

Chcąc pojąć, czym jest obciążenie, najprościej wyobrazić sobie gąbkę moknącą w wiadrze z wodą.

Aby usunąć wodę z gąbki, możemy ją ścisnąć (obciążenie ściskające) albo odciągnąć od siebie końce (obciążenie rozciągające).

Możemy też wykręcić gąbkę (obciążenie skrętne) lub przesunąć jej górną część względem dolnej (obciążenie ścinające).

Ruch, pozycja i stan spoczynku układu mięśniowo-szkieletowego mają potężny wpływ na nasze środowisko mechaniczne. Choć uważamy ruch za coś, co wykonujemy, żeby doprowadzić nasze ciała do lepszej formy, większość z nas nie zastanawia się, z czego ta lepsza forma wynika. No cóż, teraz już to wiecie. Dochodzi do tego dzięki procesowi mechanotransdukcji, w ramach którego nasza fizyczna jaźń przystosowuje się (przybiera odpowiednią formę) do doświadczania fizycznego świata.

O języku i teleologii

Teleologia oznacza przypisywanie celowości mechanizmowi fizjologicznemu. Ponieważ szkielet w znacznym stopniu przystosowuje się do tego, co robimy, sugerując, że jest zaprojektowany w sposób świadomy albo celowy, ignorujemy proces somatyczny. Przy omawianiu mechanizmów, łatwiej jest napisać: „Biodro ma za zadanie przenoszenie ciężaru tułowia”, niż: „Na skutek wzajemnego ułożenia biodra i miednicy biodro stało się na tyle mocne, że może przenosić ciężar tułowia”. Jeśli czasem używam sformułowania ma za zadanie, robię to z myślą o uproszczeniu lektury. Bez względu na to, czy określona zmiana jest ewolucyjna czy somatyczna (sprowokowana), kwestia jej celowości pozostaje sporna.

Mówiąc dokładniej, fizyczny wyraz ciała jest sumą wszystkich obciążeń doświadczanych przez nasze komórki. Wyobraź sobie, że stoisz w ogromnym lesie. Wieje wiatr. Spoglądasz w górę i widzisz, że drzewa kołyszą się w nim rozmaicie. Jedne prawie się nie poruszają, inne przechylają się dość mocno. Stopień i sposób ruchu drzew zależy od kierunku wiatru, jego siły i czasu trwania.

Trzeba pamiętać, że obciążenie to nie sam wiatr, tylko wywoływane nim skutki. Obciążenie to sposób, w jaki drzewa fizycznie doświadczają wiatru. Każde robi to w wyjątkowy sposób, zależnie od swej wysokości i obwodu, położenia względem innych drzew (być może wyższe drzewa rosnące wokoło osłabiają działanie wiatru) i wielu innych czynników. Ponadto drzewo nie doświadcza wiatru tak samo na całej swojej wysokości. W miejscach, gdzie są gałęzie, oddziaływanie może być silniejsze i pień będzie bardziej się zginał. Tam, gdzie ich nie ma, skutki wiatru mogą się ograniczać do lekkiego nacisku na korę.

Ludzie przywykli uważać się za jedno duże ciało, a nie sumę wielu małych części. Myśląc o obciążeniach – zwłaszcza tych omawianych w książkach na temat ćwiczeń – używamy na ogół tego terminu w odniesieniu do siły („podniosłem duży ciężar”), zamiast myśleć o tym, jak ten ciężar doprowadził do jedynych w swoim rodzaju odkształceń (i obciążeń) w niezliczonych częściach ciała. Dziewięciokilogramowy ciężar nie jest obciążeniem. Obciążeniem jest doznanie wywołane przez jego podniesienie.

Porozmawiajmy o obciążeniach

Wyobraź sobie, że stoisz na środku trampoliny. Ciężar, jaki został na niej umieszczony, jest równy wadze twojego ciała, ale z uwagi na strukturę włókien, z których jest wyprodukowana ta trampolina, jej poszczególne części nie są obciążone jednakowo. W niektórych miejscach tworzywo jest zdeformowane w większym stopniu, w innych w mniejszym. Tuż pod twoimi stopami materiał wybrzusza się ku ziemi najbardziej, a im bliżej stelaża trampoliny, tym odkształcenia są mniejsze. Elementy łączące trampolinę ze stelażem – sprężyny – też są obciążone, podobnie jak on sam, ale w jego wypadku zniekształcenia są znacznie mniejsze. Prawie niewidoczne.

Stojąc na trampolinie, obciążasz całą jej konstrukcję, ale każdą część inaczej. Już sobie wyobrażałeś, jak odkształci się trampolina, kiedy staniesz na jej środku. A teraz wyobraź sobie, że stoisz w innym miejscu. Choć w obu sytuacjach twój ciężar jest dokładnie taki sam, trampolina przejmuje go w całkiem odmienny sposób, w zależności od tego, gdzie stoisz. A przecież w tym scenariuszu tylko stoisz. Mogłabym kazać ci skakać. Albo biegać po trampolinie. Albo zrobić przewrót w tył! W każdym z tych przykładów, w każdej nanosekundzie, obciążenia wywierane na trampolinę przez twój ruch są jedyne w swoim rodzaju.

Łatwo zrozumieć, jaki wpływ ma obciążenie na kształt trampoliny. Ale teraz wyobraź sobie, że twoje tkanki są trampolinami wewnątrz ciebie. Obciążenia, jakich doświadczają, są wynikiem twojego ułożenia – zarówno wtedy, gdy się nie ruszasz, jak i w trakcie ruchu.

Obciążenia są jak płatki śniegu

Każda określona konfiguracja stawów i sposób jej umiejscowienia względem siły ciężkości, a także każdy wywołany ruch i sposób, w jaki ten ruch został zainicjowany, wytwarzają w ciele bardzo szczególny układ naprężeń. Każde obciążenie doświadczane przez ciało, bez względu na to, czy do odkształcenia prowadzi nasze działanie (lub jego brak), usytuowanie tego działania, jego wpływ lub powtarzalność (albo jej brak), odgrywa rolę swoistej substancji odżywczej – którą teraz będę nazywała profilem obciążenia.

Oto sześciokilogramowa dynia.

To dwie dynie, które w sumie ważą sześć kilogramów.

A to kilka dyń, których łączna waga też wynosi sześć kilogramów.

Jeśli umieścimy dynie z każdego obrazka na wadze, za każdym razem wskaże ona sześć kilogramów. Ale mimo jednakowej wagi nie stanowią one takiego samego obciążenia. Sposób, w jaki ciało przystosowuje się do nakładanych na nie obciążeń, ma mniejszy związek z ciężarem (w tym wypadku jest to sześć kilogramów), a większy ze sposobem jego rozłożenia.

Oto pięć różnych sposobów przeniesienia sześciokilowej dyni.

A to mniej typowe metody przenoszenia ciężaru sześciu kilogramów.

I wreszcie sugestie jak podnieść sześć (niewygodnych) kilogramów dyni.

Te ilustracje, ukazujące wiele różnych sposobów przenoszenia ciężaru sześciu kilogramów, są przykładem wariancji obciążenia. W jednym przykładzie transport dyni może wymagać zgięcia nadgarstków i łokci, co sprawia, że kurczą się mięśnie rąk i pleców. W drugim ręce nie pracują, ale odkształceniu mogą ulegać krążki międzykręgowe w szyi. Są sytuacje, w których jedna strona ciała pracuje bardziej niż druga, i takie, w których praca organizmu jest rozłożona bardziej równomiernie.

Wniosek jest taki, że każde obciążenie prowadzi do jedynej w swoim rodzaju deformacji komórek (ruchowego odpowiednika substancji odżywczej), nawet gdy wywierana na nie siła (sześć kilogramów dyni) jest dokładnie taka sama.

Ciężar kontra obciążenie

„To nie ciężar cię łamie, a sposób, w jaki go niesiesz”. Uwielbiam ten cytat z Leny Horne, choć chciałabym go zmodyfikować do postaci: „To nie ciężar cię łamie, tylko obciążenie wywołane przez sposób, w jaki go niesiesz”. Tyle tylko, że w mojej wersji to zdanie nie brzmi zbyt poetycko (i pewnie gmatwa sprawę), więc zostawię je takie, jakie jest. W sumie wiadomo, o co chodzi, prawda?

Bez względu na to, czy mówimy o kilogramach dyni, czy ciała, słowo „waga” nie precyzuje, jakie obciążenia powstają. Ludzie słyszą często, że główną przyczyną ich urazów jest ich waga. Może masz problemy z kolanem i powiedziano ci, że to twoja waga doprowadziła do nadmiernych obciążeń. Może lekarz wyjaśnił ci, że ta nadmierna waga naciska na twoje kolana, przez co chrząstka została starta aż do kości. Rozwiązanie? Schudnij, zmieniając to obciążenie (prawda) i wylecz swoje kolano. Ale jak masz zrzucić piętnaście kilo, skoro twoje kolano nie funkcjonuje bez bólu?

Obciążenia są często utożsamiane z ciężarem (co jest nadmiernym uproszczeniem), bo w ten sposób łatwiej je zrozumieć. Ale na ból twojego kolana (albo stopy, albo pleców, albo dna miednicy) wpływa znacznie więcej czynników niż tylko waga. Miliony ludzi bez nadwagi doświadczają tych samych chorób i urazów, a wiele osób z nadwagą ich nie doświadcza. Obciążenia to nie tylko ciężar. Chcąc poprawić swe zdrowie, znacznie lepiej jest się zastanowić, w jaki sposób przenosimy nasz ciężar, niż rozważać godzinami pojedynczy element, którym jest nasza waga.

Na przykład sposób stawiania stopy podczas chodzenia może wytwarzać nadmierne obciążenia w obrębie kolana. Im bardziej zwracasz stopę na zewnątrz, tym bardziej obciążasz przyśrodkowe struktury kolana, takie jak więzadło krzyżowe przednie i łąkotkę przyśrodkową. Czy musisz zrzucić 15 kilogramów, żeby poprawić obciążenie swego kolana? Nie. Możesz zacząć od tego, że będziesz w mniejszym stopniu kierować stopę na zewnątrz.

Obciążenia cechuje cała masa zmiennych

Kiedy zrozumiesz profile obciążeń, będziesz mógł lepiej oceniać wpływ ćwiczeń na zdrowie. Czy wytwarzają obciążenia, których potrzebujemy, żeby zachować zdrowie? Czy wszystkie ćwiczenia są równie dobroczynne dla całego ciała? Co się składa na najbardziej odżywczy plan ruchu?

Spójrzmy na badania związane z jazdą na rowerze. Kolarze mają na ogół niższą gęstość kości niż biegacze. Dlaczego? Ponieważ siedzenie na rowerze wytwarza mniejsze obciążenie pionowe niż przenoszenie ciężaru ciała za pośrednictwem nóg. Naciskając i podciągając pedały, kolarz z pewnością wytwarza obciążenia, ale są one inne od tych, które powstają podczas biegania lub chodzenia. Jeżeli chcesz, żeby twoje kości zachowały gęstość wystarczającą do przeniesienia pionowego obciążenia, jakim jest ciężar twojego ciała, musisz obciążać je w pozycji pionowej. W wyniku jazdy na rowerze kości nie staną się na tyle mocne, by wytrzymywać pionowe obciążenie, choć wzmocnią się w zakresie obciążeń wywoływanych przez taką jazdę.

Oczywiście nie każda jazda na rowerze wywiera na ciało taki sam wpływ. Kolarze przełajowi, którzy jeżdżą wyboistymi trasami, częściej przyjmują postawę stojącą i ich kości mają się znacznie lepiej niż kości ich szosowych kolegów. Nawet takie niewielkie wstrząsy wpływają na komórki ludzkiego ciała.

W sferze ćwiczeń jazda na rowerze stanowi szczególną kategorię poprawy sprawności. Ale przekonaliśmy się już, że kolarstwo szosowe i kolarstwo górskie mogą dawać różne wyniki zdrowotne (takie jak gęstość kości). Każdy typ ćwiczeń można sprowadzić do obciążeń, jakich ciało doznaje w ich trakcie, aby się przekonać, czy na pewno zalety ulubionej aktywności nie wiążą się z oddziaływaniem, które na dłuższą metę szkodzi zdrowiu.

Jeśli chodzi o sprawność, zazwyczaj zadajemy sobie pytania typu: „Jeździsz na rowerze, czy nie?”. Ale chcąc ocenić ruch lub ćwiczenie pod kątem komórkowym, musimy być bardziej dociekliwi. Jak na nim jeździsz? Szybko? Powoli? Pod górkę czy z górki? Co robi górna część twojego ciała? Opiera się na kierownicy? A co z twoimi „klejnotami”? Czy są dociśnięte do siodełka? Czy może masz siodełko z wycięciem (bo w tym wypadku większy nacisk jest wywierany na otoczenie narządów płciowych, a nie bezpośrednio na nie). Bez względu na rodzaj aktywności, jeśli chodzi o zdrowie, najważniejsze są powstające obciążenia.

Każde tempo, wielkość i kąt, pod jakim jest wywierana siła, stwarzają wyjątkowe środowisko dla twoich komórek. Podobnie jak w wypadku odżywiania, możemy rozbijać profil obciążenia na coraz mniejsze części. W badaniach nad urazami tkanek zmienne związane z siłą, które charakteryzują profil obciążenia, obejmują jej wielkość, umiejscowienie, kierunek, czas trwania, częstotliwość, tempo i zmienność.

Oto lista sposobów, w jakie proces obciążania wpływa na wynik. Pierwsze trzy to zmienne, za które odpowiadają waga i geometria ciała. Pozostałe mają związek z czasem i rozłożeniem obciążeń, które wytwarzamy.

Wielkość: wartość zastosowanej siły (wyobraź sobie gąbkę nasiąkniętą wodą – możesz wycisnąć ją do sucha albo tylko trochę).

Umiejscowienie: w którym miejscu została zastosowana siła (możesz ścisnąć rożek gąbki albo otoczyć ją całą dłonią).

Kierunek: jak skierowana jest siła (możesz ścisnąć gąbkę albo odciągnąć jej końce, możesz ją wykręcić, przycisnąć górę do dołu, docisnąć jeden brzeg do drugiego).

Czas trwania: interwał czasowy, w jakim wywierana była siła (jak długo ściskana była gąbka).

Częstotliwość: jak często wywierano siłę (czy gąbka była dziś wyciskana sześć, czy pięćdziesiąt siedem razy).

Tempo: