Rozwiń w sobie mózg Buddy ebook

REDAKCJA: Irena Kloskowska

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Piotr Pisiak

TŁUMACZENIE: Ischim Odorowicz

ZDJĘCIE NA OKŁADCE: © potowizard - Fotolia.com

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8171-874-5

Tytuł oryginału: Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time

Copyright © 2011 by Rick Hanson, Ph.D and New Harbinger Publications,

5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2014

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera informacje dotyczące zdrowia. Wydawca dołożył wszelkich starań, aby były one pełne, rzetelne i zgodne z aktualnym stanem wiedzy w momencie publikacji. Tym niemniej nie powinny one zastępować porady lekarza lub dietetyka, ani też być traktowane jako konsultacja medyczna lub inna. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś koniecznie skonsultować się z lekarzem, zanim samodzielnie rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia. Wydawca ani Autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek negatywne skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.

www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.talizman.pl – detal

strona wydawnictwa: www.studioastro.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.psychotronika.pl

Pochwały dla książki Rozwiń w sobie mózg Buddy

To doskonałe ćwiczenia – mądre i jasne, naukowe i odżywcze. Mogą przemienić twoje życie.

– dr Jack Kornfield

Większość z nas chce być szczęśliwsza, zdrowsza, mniej zestresowana, a także mieć więcej samoakceptacji, ale bardzo często brakuje nam czasu na pracę nad osiągnięciem tych celów. Doskonałość tej książki polega na tym, że oferuje ona potężne, nastawione na osiągniecie powyższych celów ćwiczenia, które można z łatwością wykonywać przez cały dzień, żeby pomóc osiągnąć nasz maksymalny potencjał.

– dr Kristin Neff, docent na Uniwersytecie Teksańskim w Austin

Cudownie jasna i praktyczna książka, która zamienia głębokie nauki z tradycji starożytnej wiedzy, psychologii współczesnej i najnowszych odkryć neurobiologii na proste techniki, zapewniające każdemu, kto zechce je stosować, życie szczęśliwsze, rozsądniejsze i bardziej satysfakcjonujące. Poczułem się bardziej pobudzony i ożywiony już po przeczytaniu zaledwie kilku kartek.

– Ronald D. Siegel, doktor psychologii, doktor habilitowany psychologii klinicznej w Szkole Medycznej Harvardu

Jeżeli szukasz codziennych, krótkich ćwiczeń które mogą otworzyć twoje serce i oczyścić umysł, niniejsza książka zasługuje na szczytową pozycję na twojej liście lektur. Zakorzeniona w fascynującej nauce, psychologicznym zrozumieniu i ponadczasowej mądrości, oferuje bogaty zestaw całkowicie prostych, wykonywalnych sposobów na odnalezienie większego szczęścia i swobody.

– dr Tara Brach

Rick Hanson wykonał dla nas ciężką robotę, streszczając wyniki kluczowych badań psychologicznych i dekad obserwacji własnej jaźni w pięćdziesięciu dwóch zasadniczych umiejętnościach zapewniających zdrowe i szczęśliwe życie. Ta zwodniczo prosta książka to godny zaufania przewodnik ku pełniejszemu i głębszemu przeżywaniu naszego życia. Czytaj, ćwicz, a twój mózg z pewnością odwdzięczy się za tę przysługę.

– dr Christopher K. Germer, instruktor kliniczny w Szkole Medycznej Harvardu

Ta książka, istny diament, jest doskonałą kontynuacją poprzedniej doskonałej książki Ricka Hansona, Mózgu Buddy. Niniejsza pozycja przedstawia tuziny łatwych do opanowania ćwiczeń, które powoli zaczarowują mózg, umożliwiając nam życie w spokojnym zadowoleniu Buddy. Rozwiń w sobie mózg Buddyto jedna z tych nielicznych książek, które stają się towarzyszami na całe życie – nigdy nie odkładamy ich zbyt daleko.

– Toni Bernhard

Czy błaganie kogoś obcego, żeby kupił jakąś książkę, jest niewłaściwe? Możesz więc nazwać tak moje zachowanie, ponieważ błagam cię, żebyś sprawił sobie cud w postaci opartej na badaniach naukowych i praktycznej duchowości pracy Ricka Hansona. Trzymaj ją pod ręką, obdarowując nią jednocześnie wszystkich, których kochasz.

– Jennifer Louden

Cóż za sposób na przejście przez życie! Te proste, jednak głębokie praktyki ćwiczą mózg, otwierają serce i wzmacniają dobrobyt. Rick Hanson zapewnia mapę. Jeżeli zastosujesz się do jej wytycznych, z pewnością zwiększysz swoje szczęście i rozbudzisz radość!

– James Baraz

Rozwiń w sobie mózg Buddyto bardzo mądry, szczery i napisany z sercem przewodnik ku dobremu życiu. Rick Hanson wprawnie wiedzie czytelnika przez pięćdziesiąt dwa przystępne i praktyczne ćwiczenia, które zmienią twój pogląd na życie i zdrowie.

– dr Bob Stahl

Rozwiń w sobie mózg Buddyjest pełna prostych, praktycznych kroków, jakie możesz przedsięwziąć, żeby doświadczać w swoim życiu większego szczęścia i miłości. Oparta na nauce o mózgu, ale napisana z serca, niniejsza książka jest diamentem.

– Marci Shimoff

Rick Hanson napisał świetną książkę, która porusza temat wyzwania, jakie stawiają przed nami próby wiedzenia dobrego życia i przedstawia jego rozsądne, wykonalne rozwiązanie. Każdy z pięćdziesięciu dwóch rozdziałów określa prosty cel i zachęca, żeby – przy wykorzystaniu doskonałych i praktycznych metod Hansona – poprzez łagodną i systematyczną praktykę skupienia rozwijać stopniowo nastawienie i umiejętności, które naprawdę zmienią życie praktykującego. Autor inspiruje czytelników poważnymi wglądami, oświecającymi odkryciami naukowymi, współczuciem i dbałością o jasność określanych celów, czyniąc niniejszą książkę jedną z nielicznych, jakie gorąco polecam każdemu, kto pragnie poprawić jakość swojego życia.

– dr Michael D. Yapko, psycholog kliniczny

Niniejsza książka zapewnia wygładzone kamienie składające się na ścieżkę wiodącą ku dobrobytowi i spełnieniu. Rick Hanson ułożył je perfekcyjnie, wykorzystując wyjątkową i godną zaufania mieszankę mądrości, jasności i ogromnej miłości.

– Raphael Cushnir

Instrukcja obsługi mózgu napisana prostym, intuicyjnym, zrozumiałym dla naszych mózgów stylem: krótkimi, zwięzłymi, łatwymi do przetrawienia rozdziałami, które poczujesz i zapamiętasz. Czerpiąc z neurobiologii i zręcznie synchronizując ją z wglądami psychologicznymi oraz dharmicznymi, Hanson przemawia do nas mistrzowsko z każdej strony. Rozsądna, pomocna, głęboko upewniająca, a jednocześnie mocna, jasna i przenikająca książka stanowi przydatny przewodnik, któremu możesz zaufać.

– Terry Patten

Rozwiń w sobie mózg Buddyjest idealną pozycją dla ludzi o napiętym grafiku, którzy na refleksję i samodoskonalenie mogą poświęcać tylko krótkie chwile. Nie daj się jednak zwieść pozorom – te króciutkie rozdziały zawierają w sobie naukowe wglądy, narzędzia praktyczne i prostą, bezpośrednią, głęboką mądrość, które odżywią twój mózg i istotę, a także poprowadzą cię przez życie codzienne.

– dr Cassandra Vieten, dyrektor ds. badań w Instytucie Nauk Noetycznych

Rozwiń w sobie mózg Buddyjest doskonałą, zwięzłą i mądrą książką kierowaną do tych, którzy chcą żyć swobodniej, radośniej i wprawą. Wyjaśnia pięć fundamentalnych zasad lepszego życia i zapewnia ćwiczenia pomagające żyć pełniej. Chociaż sposób, w jaki niniejsza książka została napisana, może się wydawać prosty, jej przesłanie jest głębokie i użyteczne. Gorąco polecam ją wszystkim, którzy pragną rozkwitnąć.

– dr Daniel Ellenberg, prezes Relationships That Work

Rick Hanson pisze z doświadczenia. Przedstawia nam proste, przystępne i zabawne wglądy oraz ćwiczenia, które przynoszą rzeczywiste korzyści fizjologiczne, a także posiadają praktyczną wartość dla lepszego życia.

– dr Elisha Goldstein

Każdy, kto uważa, że neurobiologia to temat dla erudyty, zostanie miło zaskoczony lekturą nowej książki Ricka Hansona. Rozwiń w sobie mózg Buddyzawiera bardzo wiele wskazówek dla tych, którzy pragną w pełni wykorzystać potencjał swojego mózgu oraz, tak naprawdę, swojego życia. Hanson nie tylko przedstawia szeroki wachlarz sprawdzonych i prawdziwych wglądów, ale również dokładnie wyjaśnia, w jaki sposób wdrażać poszczególne zasady dzień po dniu oraz podaje naukowe dowody na ich działanie.

– Stan Tatkin, doktor habilitowany, psycholog kliniczny na oddziale medycyny rodzinnej Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles

Rozwiń w sobie mózg Buddyzapewnia wszystko, czego można się spodziewać po książce do samopomocy! Oferuje najnowsze, fascynujące informacje z dziedziny neurobiologii, dotyczące mózgu i układu nerwowego, wraz z prostymi ćwiczeniami, które mogą pomóc nam przezwyciężyć odziedziczone oprogramowanie. Rozwiń w sobie mózg Buddyto wyjątkowy dar dla każdego!

– Wes Nisker, nauczyciel medytacji buddyjskiej, autor oraz artysta

Słowo, które przychodzi na myśl w czasie lektury tej łagodnie mądrej książki, to dobroć. Rick Hanson cechuje się tego rodzaju dobrocią, która przenika każdą stronę jego pracy, podczas gdy jej treść pozostaje głęboko zakotwiczona w nauce i duchowości. Czytając o tych pełnych współczucia, prostych, a jednak potężnych ideach i ćwiczeniach opisanych w niniejszej książce oraz wprowadzając je w życie, wprowadzisz w swoją egzystencję spokój i subtelną zmianę.

– Bill O’Hanlon, gość programu Oprah Winfrey

Wszystkie te malutkie recepty, owinięte wokół kęsów mądrości sprawiają, że szczęśliwe życie wydaje się leżeć w zasięgu ręki.

– dr Sylvia Boorstein

Rick Hanson pragmatycznie rozważa ćwiczenia mądrości ze swojego zniewalającego punktu widzenia – jest zarówno neuropsychologiem, jak i doświadczonym adeptem medytacji. Rzeczowa i inspirująca Rozwiń w sobie mózg Buddyjest przyjacielskim przewodnikiem dla podróżników po ścieżce wewnętrznej przemiany, napisanym przez znawcę tematu.

– Sharon Salzberg

Przedstawiając proste ćwiczenia na przeprogramowanie sieci naszych neuronów, Rick Hanson dosłownie przypomina nam, co jest tak naprawdę ważne. Planuję poświęcić tydzień każdemu z opisanych tu pięćdziesięciu dwóch ćwiczeń, a przez następny rok doskonalić współczucie stanowiące sedno tej książki.

– Gordon Peerman

Rozwiń w sobie mózg Buddyto coś więcej niż tylko kolejna rzecz do przeczytania. To dar Ricka Hansona, oparty na czterdziestu latach uczenia się, w jaki sposób żyć mądrze i spokojnie. Niniejsza książka przepełniona jest małymi, łatwymi do zrozumienia lekcjami, pokazującymi, jak wieść życie pełne znaczenia. Te wglądy z pewnością poprawią twoje życie! Każdy z krótkich esejów zgłębia jedno z istotnych pytań naszych czasów: W jaki sposób odnaleźć wewnętrzną jasność, gdy na zewnątrz panuje zawierucha? Jak czuć mniejszy stres i jak nauczyć się czuć swobodnie we własnej skórze? Ten klejnot wśród książek przepełniony jest skarbami, które zbudują twoje relacje z innymi – a także z samym sobą! Zanurzanie się w tych jasnych i szczerych radach, które zapraszają do odkrycia w życiu większej witalności i przeżywania każdego dnia w pełni, było dla mnie czystą przyjemnością. Częstujcie się tymi stronami i korzystajcie z życia!

– Daniel J. Siegel, lekarz medycyny, profesor kliniczny na Uniwersytecie Kalifornijskim w Szkole Medycznej Los Angeles

W uczeniu się bycia uprzejmym dla innych i siebie samego kryje się radość i energia. Ta książka łagodnie właśnie do tego nakłania – krok po kroku, ćwiczenie po ćwiczeniu, dzień po dniu. Wynikające z tego poczucie pełności głęboko odmieni twoje życie.

– dr Steven C. Hayes

WprowadzenieWykorzystywanie umysłu do zmiany mózgu

Książka ta jest spisem ćwiczeń – prostych rzeczy, które możesz wykonywać rutynowo, głównie w myślach, a które wesprą i zwiększą twoje poczucie bezpieczeństwa oraz własnej wartości, wzmogą rezyliencję1, efektywność, dobrobyt, wgląd oraz wewnętrzny spokój. Zawierają one, między innymi, przyjmowanie dobra, chronienie mózgu, poczucie się bezpieczniej, rozluźnienie niepokoju związanego z niedoskonałością, niewiedzenie, cieszenie się swoimi dłońmi, chronienie się czy wypełnianie dziury w sercu.

Na pierwszy rzut oka możesz nie docenić potęgi tych pozornie prostych praktyk. Stopniowo zmienią one jednak twój mózg w procesie zwanym neuroplastycznością zależną od doświadczeń.

Chwila za chwilą, wszystko, czego jesteś świadomy – dźwięki, odczucia, myśli czy najgłębsze pragnienia serca – opiera się na ukrytej czynności neuronów. Ta sama zasada dotyczy nieświadomych procesów umysłowych, takich jak utrwalanie pamięci czy kontrola oddychania. Dokładny sposób, w jaki mózg fizyczny generuje niefizyczną świadomość, pozostaje okryty tajemnicą. Jednakże oprócz możliwego wpływu jakiegoś transcendentalnego czynnika – czy nazwiemy go Bogiem, Duchem, Matką, czy w ogóle nie nadamy mu imienia – istnieje bezpośrednia zależność pomiędzy procesami psychicznymi i fizjologicznymi.

Działa to w dwie strony: wraz ze zmianami w mózgu dochodzi do zmiany w umyśle, a wraz ze zmianą umysłu zmienia się mózg. Oznacza to – zadziwiająco – że to, czemu poświęcamy naszą uwagę, o czym myślimy, czego chcemy i co czujemy, a także to, jak postępujemy z naszymi reakcjami na różne rzeczy, na wiele sposobów kształtuje nasz mózg:

• Zapracowane obszary są lepiej zaopatrzone w krew, ponieważ potrzebują więcej tlenu i glukozy.

• Geny znajdujące się wewnątrz neuronów są bardziej lub mniej aktywne – na przykład, u ludzi, którzy regularnie się relaksują, poprawiła się ekspresja genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji stresowych, wzmacniając ich rezyliencję (Dusek i inni, 2008).

• Te połączenia nerwowe, które pozostają stosunkowo mało aktywne, zamierają; jest to rodzaj nerwowego darwinizmu, przeżycie najbardziej zapracowanych: używaj albo trać.

• „Neurony, które się razem pobudzają, łączą się ze sobą” – to powiedzenie ukute przez psychologa Donalda Hebba oznacza, że aktywne synapsy (połączenia pomiędzy neuronami) stają się bardziej wrażliwe, w dodatku powstają nowe synapsy, co w efekcie daje grubsze warstwy nerwowe. Na przykład, przyszli taksówkarze, którzy muszą zapamiętać labirynt tworzony przez ulice Londynu, pod koniec szkolenia mają grubszy hipokamp – część mózgu wspomagającą wspomnienia wizualno-przestrzenne (Maguire i inni, 2000). Podobnie ludzie, którzy regularnie praktykują medytację uważności, rozwijają grubsze warstwy neuronów w obrębie wyspy – obszaru uaktywniającego się, kiedy dostrajasz się do swojego ciała i uczuć – oraz w niektórych częściach kory przedczołowej (znajdującej się z przodu mózgu), kontrolujących uwagę (Lazar i inni, 2005).

Szczegóły są skomplikowane, ale kluczowa zasada jest prosta: sposób, w jaki korzystasz z umysłu, zmienia twój mózg – na lepsze albo na gorsze.

Istnieje tradycyjne powiedzenie, że umysł przyjmuje kształt obiektu, na którym spoczywa – obecnie powinno się je uaktualnić i dodać, że mózg przyjmuje kształt, na którym spoczywa umysł. Na przykład, jeżeli regularnie opierasz umysł na zmartwieniach, samokrytyce i złości, twój mózg stopniowo przyjmie kształt – rozwinie nerwowe struktury i dynamikę – niepokoju, niskiego poczucia własnej wartości i drażliwej reakcji wobec innych ludzi. Z drugiej strony, jeżeli regularnie opierasz umysł na, przykładowo, zauważaniu, że w chwili obecnej wszystko u ciebie w porządku, dostrzegając w sobie dobre strony oraz odpuszczając – na trzech praktykach opisanych w tej książce – wtedy twój mózg stopniowo przybierze kształt spokojnej siły, pewności siebie i wewnętrznego spokoju.

Nie powstrzymasz swojego mózgu przed zmienianiem się. Pozostaje więc tylko kwestia: Czy zmienia się on zgodnie z twoimi oczekiwaniami?

Jedyne, co jest potrzebne, to ćwiczenie

Tu właśnie jest miejsce na ćwiczenie, czyli po prostu regularne działanie – myślą, słowem lub uczynkiem – mające na celu zwiększenie swoich cech pozytywnych i zmniejszenie negatywnych. Na przykład, badania wykazały, że bycie uważnym (rozdział 22) zwiększa aktywność lewego płatu kory przedczołowej, tym samym poprawiając nastrój, ponieważ ta część mózgu hamuje emocje negatywne (Davidson, 2004), a jednocześnie zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, bijącego na alarm dzwonu mózgu (Stein, Ives-Deliperi i Thomas, 2008). Podobnie, żywienie do siebie samego współczucia (rozdział 3) buduje odporność i redukuje negatywne rozmyślanie (Leary i inni, 2007; Neff, 2009).

Zasadniczo, ćwiczenie wyrywa chwasty i sadzi kwiaty w ogrodzie twojego umysłu – a tym samym w twoim mózgu. To nie tylko wzbogaca twój ogród, ale również czyni cię lepszym ogrodnikiem: rozwijasz umiejętności kierowania uwagą, jasnego myślenia, radzenia sobie z uczuciami, motywowania samego siebie, budowania rezyliencji i jeżdżenia koleją życia.

Praktyka niesie również ze sobą automatycznie korzyści wykraczające poza wartość konkretnego ćwiczenia. Na przykład, wykonywanie któregokolwiek z ćwiczeń jest aktem dobroci dla samego siebie; traktujesz siebie, jakbyś się liczył – co jest szczególnie ważne i uzdrawiające, jeżeli jako dziecko bądź dorosły czułeś, że inni cię nie szanowali albo się tobą nie przejmowali. Co więcej, jesteś aktywny, a nie pasywny – co zwiększa optymizm, rezyliencję i szczęście, natomiast zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. W czasach, gdy ludzie często czują się popychani przez siły zewnętrzne – takie jak presja finansowa, działania innych czy wydarzenia na świecie – i poprzez swoje reakcje na ich działanie, doskonale jest mieć przynajmniej jedną dziedzinę życia, w której czujemy się jak młotek, a nie gwóźdź.

W ostatecznym rozrachunku praktyka jest procesem osobistej przemiany, stopniowo usuwa bowiem korzenie zachłanności, nienawiści, strapienia i złudzenia – szeroko definiowanego – i zastępuje je zadowoleniem, spokojem, miłością i jasnością. Czasem sprawia to wrażenie, jakbyś przeprowadzał w swoim wnętrzu zmiany, a czasami jakbyś po prostu odkrywał cudowne, przepiękne rzeczy, które od zawsze w tobie tkwiły, jak naturalne przebudzenie, dobro i troskliwe serce.

Tak czy inaczej, znajdujesz się w procesie rozwijania tego, co zwane jest „mózgiem buddy” – mózgiem, który na głębokim poziomie rozumie powody cierpienia i jego koniec – gdyż pierwotnym znaczeniem słowa budda jest „wiedzieć, przebudzić się”. (W niniejszej książce nie piszę słowa budda wielką literą, żeby wyraźnie oddzielić mój punkt skupienia na pojęciu ogólnym od tego konkretnego człowieka, wspaniałego nauczyciela zwanego Buddą). W tym szerokim znaczeniu, każdy zaangażowany w rozwój psychologiczny lub praktyki duchowe – niezależnie od tego, czy jest chrześcijaninem, żydem, muzułmaninem, hinduistą, agnostykiem, ateistą bądź żadnym z powyższych – rozwija mózg buddy i powiązane z nim cechy współczucia, cnoty, uważności i mądrości.

Prawo małych rzeczy

Teraz – jeśli ćwiczenia są kłopotliwe, większość ludzi (łącznie ze mną) nie będzie ich wykonywać. Tak więc praktyki opisane w tej książce pociągają za sobą albo krótkie czynności wykonywane kilka razy w ciągu dnia – jak odnajdywanie piękna (rozdział 17) – albo po prostu ogólną postawę lub podejście – jak rozluźnianie niepokoju związanego z niedoskonałością (rozdział 46) albo niebranie życia tak do siebie (rozdział 48).

Każda chwila praktyki zazwyczaj sama w sobie jest krótka, ale te chwile naprawdę się sumują. Takie jest prawo małych rzeczy: z racji powolnego gromadzenia zmian w strukturze nerwowej, wynikających z aktywności umysłowej, mnóstwo małych rzeczy może zniszczyć twój dobrobyt – ale także mnóstwo małych rzeczy może poprowadzić cię ku lepszemu życiu. To jak gimnastyka: pojedynczy bieg, sesja pilatesu czy podnoszenia ciężarów nic nie zmieni, ale regularne ćwiczenia wzmocnią mięśnie. W ten sam sposób małe zabiegi stopniowo wzmocnią „mięsień”, jakim jest mózg. Naprawdę można mieć pewność, że praktyka się opłaci, gdyż dowodzą tego najnowsze badania neurobiologów.

Jak korzystać z tej książki

Efekty osiągniesz jednak tylko wtedy, gdy będziesz ćwiczył regularnie – dlatego naprawdę pomaga skupienie się na jednym ćwiczeniu na raz. Życie w obecnych czasach jest tak przepełnione obowiązkami i skomplikowane, że doskonale, gdy mamy tylko jedną rzecz, o której trzeba pamiętać.

Oczywiście musi to być właściwa „jedna rzecz”. Od czterdziestu lat wykonuję różne ćwiczenia – najpierw jako młody człowiek poszukujący szczęścia, później jako mąż i ojciec zmagający się z pracą i życiem rodzinnym, a teraz jako neuropsycholog i nauczyciel medytacji – i przekazuję je innym ludziom. Do tej książki wybrałem najlepsze ćwiczenia, jakie znam, które budują nerwowe podłoża – fundamenty – pod rezyliencję, zaradność, dobrobyt i wewnętrzny spokój. Żadnej z tych praktyk nie wymyśliłem osobiście: to kluczowe zagadnienia, na temat których ludzie podejmują noworoczne postanowienia, ale później ich nie wykonują – a to właśnie w wykonywaniu kryje się cała różnica.

Opisane tu ćwiczenia możesz wykonywać na kilka sposobów. Po pierwsze, możesz znaleźć jedno wyjątkowe ćwiczenie, które samo w sobie przyniesie ci zmianę. Po drugie, możesz skupić się na ćwiczeniach opisanych w jednej z pięciu części tej książki, która odnosi się do konkretnych potrzeb – na przykład, część pierwsza dotyczy bycia dobrym dla samego siebie, jeżeli krytykuje się samego siebie, z kolei część piąta traktuje o życiu w spokoju, jeżeli jest się zaniepokojonym lub poirytowanym. Po trzecie, możesz przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego w zależności od osobistych upodobań bądź odczucia, że akurat to najbardziej ci w danej chwili pomoże. Po czwarte, możesz poświęcić tydzień każdej z opisanych tu praktyk, fundując sobie transformacyjny „rok ćwiczeń”.

Niezależnie od wybranego podejścia, sugeruję, żebyś nic nie komplikował i trzymał się jednego ćwiczenia w danym czasie – czy czasem tym będzie wydarzenie lub sytuacja (na przykład, drażliwa rozmowa z partnerem, decydujący projekt w pracy, medytacja), dzień bądź dłuższy okres. Oczywiście gdzieś w zakamarkach umysłu mogą działać inne ćwiczenia, przynoszące swoje korzyści – na przykład, możesz się skupiać na niebraniu życia do siebie (rozdział 48), podczas gdy w tle działać będzie chronienie się (rozdział 28).

Pamiętaj, jakie ćwiczenie ma ci danego dnia towarzyszyć – im dłużej będziesz utrzymywać je w świadomości, tym więcej korzyści ci przyniesie. Oprócz samego myślenia o danym zagadnieniu od czasu do czasu, możesz częściej zwracać ku niemu swoje myśli poprzez ustanawianie drobnych przypomnień – jak słowo-klucz zapisane na karteczce – albo prowadzenie pamiętnika czy mówienie przyjacielowi o tym, co robisz. Możesz wpleść te praktyki do czynności psychologicznych lub duchowych, takich jak psychoterapia, joga, medytacja czy modlitwa.

Postanawiając pracować z jedynie pięćdziesięcioma dwoma ćwiczeniami, musiałem dokonać pewnych wyborów:

• Ćwiczenia te są niesamowicie zwięzłe – o każdym z nich można by napisać znacznie więcej. Tytuł każdego rozdziału stanowi ćwiczenie. Rozdziały zaczynają się od wyjaśnienia, dlaczego powinno się wykonywać dane ćwiczenie, a następnie podają, jak je robić. Długość rozdziałów różni się w zależności od ich tematu.

• Za wyjątkiem ostatniego ćwiczenia, podkreślam rzeczy mające miejsce wewnątrz ciebie – na przykład bycie wdzięcznym (rozdział 18) – a nie pomiędzy tobą a innymi. (Jeżeli jesteś zainteresowany ćwiczeniami interpersonalnymi, utrzymanymi w stylu Tylko Jednej Rzeczy, możesz zechcieć czytać mój bezpłatny e-newsletter o nazwie Just One Thing, dostępny na stronie www.RickHanson.net). W międzyczasie możesz zastosować opisane w niniejszej książce ćwiczenia do jednej bądź wielu swoich relacji albo podjąć się ich wykonywania z przyjacielem lub partnerem – albo z całą grupą (jak rodzina, zespół współpracowników czy kółko czytelnicze).

• Większość opisanych tu ćwiczeń wymaga podejmowania czynności wewnątrz własnego umysłu – i oczywiście równie ważne jest podejmowanie działań w ciele i w otaczającym cię świecie.

• Rozwój psychologiczny i duchowy cechują trzy fundamentalne fazy: bycie z trudnymi treściami (przykładowo złością, starymi ranami), uwalnianie ich oraz zastępowanie ich czymś korzystniejszym. W skrócie – pozwalasz być, pozwalasz odejść i pozwalasz wejść. Odnajdziesz tu ćwiczenia odnoszące się do każdej z tych faz, chociaż najbardziej skupiłem się na trzeciej, ponieważ ona jest najczęściej bezpośrednim i najszybszym sposobem na zredukowanie stresu i zmartwień oraz rozwinięcie w sobie cech pozytywnych.

• Chociaż wierzę – i wynika to również z moich doświadczeń – że zarówno w umysł, jak i materię zamieszane jest coś transcendentalnego, w książce tej trzymam się wyników badań nauki zachodniej.

Angażując się w wykonywanie tych ćwiczeń, baw się nimi. Nie bierz ich (ani siebie samego) za bardzo poważnie. Możesz podchodzić do nich twórczo i przystosowywać je do własnych potrzeb. Na przykład, podrozdział Jak zawiera zazwyczaj wiele sugestii, ale nie musisz stosować ich wszystkich – po prostu znajdź te, które mają w twoim przypadku najmocniejsze działanie.

Przez cały czas troszcz się o siebie. Czasami jakieś ćwiczenie zbyt trudno będzie kontynuować albo poruszone zostaną jakieś bolesne kwestie. Wtedy po prostu porzuć daną czynność – chwilowo lub całkowicie. Wykonując ćwiczenia, czerp z posiadanych zasobów. Przykładowo, pogłębienie odczucia, że innym na tobie zależy, pomoże ci wybaczyć sobie (rozdział 7). Pamiętaj, że ćwiczenia nie zastąpią właściwej, profesjonalnej opieki zdrowotnej czy psychicznej.

Nie ustawaj

Ludzie zdają sobie sprawę z faktu, że muszą włożyć długotrwały wysiłek w pogłębienie umiejętności związanych z prowadzeniem samochodu, kierowaniem jakimś wydziałem czy grą w tenisa. Często zakłada się jednakże, że pogłębianie umiejętności związanych z używaniem własnego umysłu powinno przychodzić jakoś naturalnie, bez wysiłku czy uczenia się.

Ale ponieważ umysł zakorzeniony jest w biologii, w fizyczności, zastosowanie mają dokładnie te same prawa: im więcej włożysz, tym więcej uzyskasz. Żeby korzystać z efektów ćwiczeń, musisz je wykonywać i kontynuować.

Znowu porównam to do gimnastyki – ćwicząc jedynie od czasu do czasu, osiągniesz marne wyniki. Z drugiej strony, ćwicząc regularnie, osiągniesz ogromną poprawę. Słyszałem ludzi z pobłażaniem odnoszących się do wysiłków podejmowanych wewnątrz umysłu, ale tak naprawdę zawsze jest to kwestia podjęcia decyzji i pilności – a to czasami okazuje się wielkim i niewygodnym wyzwaniem. Praktyka nie jest dla słabeuszy. Na płynące z niej korzyści trzeba zarobić.

Szanuj się więc za ćwiczenie. Chociaż jest takie przyziemne i zwyczajne, jest jednocześnie głębokie i aspiracyjne. Kiedy ćwiczysz, zasilasz i odkrywasz najlepsze swoje przymioty, łączysz się z nimi. Wybierasz właściwą drogę, nie idziesz na łatwiznę. Opierasz się na szczerości, determinacji i odwadze. Oswajasz i oczyszczasz niesforny umysł – oraz tę dżunglę, jaką jest mózg ze swoimi warstwami gadzimi, ssaczymi i naczelnymi. Ofiarowujesz przepiękne dary swojej przyszłej jaźni – tej jedynej istocie na całym świecie, nad którą masz największą kontrolę, a przez to masz wobec niej najwięcej obowiązków. Skutki twojej praktyki będą miały coraz większy zasięg, przynosząc korzyści coraz większej liczbie osób – zarówno znanych ci, jak i obcych. Nigdy nie wątp w potęgę praktyki ani w to, jak daleko może cię zaprowadzić wybrana przez ciebie jej ścieżka.

Życzę ci na twojej ścieżce wszystkiego najlepszego!

Część pierwszaBądź dobry dla siebie samego

1Bądź dla siebie

Żeby poczynić jakiekolwiek kroki dla poprawy swojego dobrobytu – jak te opisane w niniejszej książce – musisz być po swojej stronie. Nie przeciwko innym, ale dla siebie.

Dla wielu osób okazuje się to trudniejsze, niż może się wydawać. Może zostałeś wychowany w przekonaniu, że liczysz się mniej od innych ludzi. Może byłeś blokowany lub krytykowany, kiedy próbowałeś się bronić. Może głęboko w swoim wnętrzu czujesz, że nie zasługujesz na szczęście.

Pomyśl, co oznacza być dla kogoś przyjacielem. Następnie postaw sobie pytanie: Czy jestem tego typu przyjacielem dla samego siebie?

Jeżeli nie, to możliwe, że jesteś dla siebie zbyt surowy, zbyt szybko odnosisz wrażenie, iż czegoś ci brakuje, często lekceważysz codzienne osiągnięcia. Albo niewystarczająco zdecydowanie bronisz się przed wykorzystywaniem, bez przekonania mówisz innym o swoich potrzebach. Możliwe, że pogodziłeś się ze swoim bólem lub ociągasz się z wykonywaniem rzeczy – zarówno w myślach, jak i w świecie zewnętrznym – które mogłyby poprawić twoje życie.