Przewodnik po witaminach od A do Z ebook

Wstęp

Witaminy to grupa związków organicznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Choć potrzebujemy ich w stosunkowo niewielkich ilościach (w porównaniu do makroskładników jak białka, tłuszcze czy węglowodany), pełnią one kluczowe role metaboliczne – uczestniczą m.in. w procesach odpornościowych, krwiotwórczych, regulują pracę enzymów i układu nerwowego, a także zapewniają prawidłową strukturę kości. Organizm ludzki nie potrafi sam wytworzyć większości witamin (wyjątkiem są np. witamina D, syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, czy niewielkie ilości witamin K i B7 produkowane przez florę jelitową), dlatego muszą być one regularnie dostarczane z pożywieniem. Witaminy same w sobie nie dostarczają energii (nie mają kalorii), ale warunkują przebieg wielu procesów życiowych – ich niedobory prowadzą do poważnych zaburzeń i chorób, zaś nadmiar niektórych z nich także może być szkodliwy.

Już w historii medycyny odkryto, że brak określonych składników w diecie powoduje charakterystyczne choroby. Przykładowo niedobór witaminy C wywołuje szkorbut (gnilec), niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy u dzieci, a brak witaminy B1 powoduje chorobę beri-beri. Nazwa „witamina” pochodzi od łacińskich słów vitae amine, czyli „amina życia” – pierwotnie sądzono, że wszystkie te związki mają grupę aminową. Dziś wiemy, że do witamin zalicza się różnorodne związki chemiczne o zróżnicowanej budowie, które podzielono na kilka grup omówionych poniżej.

Podział witamin: rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie

Witaminy dzielimy na dwie główne grupy ze względu na ich rozpuszczalność:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – należą do nich witaminy A, D, E i K. Jak sugeruje nazwa, do ich efektywnego wchłaniania z pożywienia niezbędna jest obecność tłuszczów. Witaminy te mogą być magazynowane w organizmie (głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej), co oznacza, że ich zapasy wystarczają na dłużej, ale jednocześnie nadmiar może prowadzić do kumulacji i objawów toksyczności.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – należą do nich witamina C oraz witamina B (a właściwie cała grupa witamin B: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂). Te witaminy nie wymagają obecności tłuszczu do wchłaniania, rozpuszczają się w wodzie i zwykle nie są gromadzone w dużych ilościach w ustroju (wyjątkiem jest witamina B₁₂ odkładająca się w wątrobie). Nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest na bieżąco usuwany z organizmu z moczem, dlatego ryzyko ich przedawkowania jest mniejsze – choć nie zerowe – w porównaniu z witaminami tłuszczorozpuszczalnymi.

Podział ten ma znaczenie praktyczne: w diecie musi znaleźć się choć niewielka ilość tłuszczu, aby organizm mógł wchłonąć witaminy A, D, E i K. Nawet jeśli spożywamy dużo tych witamin, ich przyswajanie będzie upośledzone przy diecie całkowicie beztłuszczowej. Z kolei witaminy B i C ze względu na hydrofilowy charakter łatwo przenikają do krwiobiegu, ale też łatwo ulegają wydaleniu – stąd wymagają regularniejszego uzupełniania w codziennej diecie.

W kolejnych rozdziałach omówione zostaną poszczególne witaminy – ich funkcje w organizmie, źródła w pożywieniu, skutki niedoboru i nadmiaru, a także dostępne formy suplementów. Na końcu poradnika przedstawiono również zasady prawidłowej suplementacji, przykładowy jadłospis bogaty w witaminy, specyficzne potrzeby różnych grup populacji oraz kilka popularnych mitów i faktów na temat witamin.

Wchłanianie i magazynowanie witamin

Proces wchłaniania witamin odbywa się głównie w jelicie cienkim. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) są absorbowane podobnie jak tłuszcze – potrzebują obecności kwasów żółciowych i lipidów w diecie. Dlatego zaleca się, by posiłki bogate w te witaminy zawierały choć odrobinę tłuszczu. Przy braku tłuszczu w diecie wchłanianie witamin A, D, E i K jest osłabione, co może skutkować objawami niedoborów (np. kurzą ślepotą przy niedoborze witaminy A czy zaburzeniami krzepnięcia krwi przy niedoborze witaminy K). Po wchłonięciu do krwiobiegu, witaminy te są transportowane wraz z lipidami (chylomikronami) i mogą być odkładane w tkance tłuszczowej oraz wątrobie jako rezerwa. Dzięki temu organizm potrafi stworzyć zapasy – np. witamina A zmagazynowana w wątrobie może wystarczyć na wiele miesięcy, a nawet lat. Z drugiej strony długotrwałe przyjmowanie megadawek tych witamin (zwłaszcza A i D) może prowadzić do ich kumulacji i efektów toksycznych, ponieważ organizm nie usuwa ich łatwo na bieżąco.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C i grupa B) są wchłaniane do krwi bez potrzeby obecności tłuszczu. Ich przyswajanie jest zwykle dość efektywne, jednak nadmiar nie zostaje zmagazynowany – nerki filtrują i wydalają zbędne ilości z moczem. Oznacza to, że przy zbilansowanej diecie nadmiar tych witamin rzadko bywa szkodliwy, ale jednocześnie codziennie musimy je dostarczać. Organizm robi niewielkie zapasy niektórych witamin z tej grupy: np. witamina B₁₂ może być magazynowana w wątrobie w ilości starczającej na 2–5 lat, dlatego jej niedobór rozwija się powoli. Z kolei witamina C jest magazynowana tylko w ograniczonym zakresie (m.in. w wątrobie, nadnerczach, mózgu), a jej wchłanianie zmniejsza się przy bardzo dużych jednorazowych dawkach – powyżej ~200 mg jednorazowo absorpcja spada, a nadwyżka zostanie wydalona. Warto pamiętać, że choć witaminy rozpuszczalne w wodzie rzadko dają ciężkie zatrucia, długotrwałe przyjmowanie farmakologicznych dawek może mieć skutki uboczne. Przykładem jest witamina B₆ – nadmiar pirydoksyny przez wiele miesięcy może uszkodzić nerwy (neuropatia), dlatego ustalono bezpieczny górny limit jej spożycia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2023 roku zrewidował tolerowane dawki witaminy B₆ – obecnie za maksymalne bezpieczne spożycie dla dorosłych uznaje się 12 mg na dobę (w tym najwyżej 6 mg z suplementów), podczas gdy wcześniej limit wynosił 25 mg. To pokazuje, że również z witaminami „mniej groźnymi” w nadmiarze należy zachować umiar.

Interakcje między witaminami

Witaminy nie działają w organizmie w izolacji – często ich funkcje się zazębiają, a także mogą wpływać na wzajemne wchłanianie czy metabolizm. Dlatego warto wiedzieć, które kombinacje są korzystne, a których lepiej unikać. Oto kilka znanych przykładów interakcji między witaminami:

Witamina A i D: Bardzo wysokie dawki witaminy A mogą obniżać wchłanianie witaminy D. Z tego powodu nie należy przesadzać z jednoczesną suplementacją tych dwóch witamin w megadawkach.

Witamina E i D: Podobnie witamina E w nadmiarze ogranicza wchłanianie witaminy D. Umiarkowane dawki nie powinny szkodzić, ale przy dużych dawkach jednocześnie efektywność witaminy D może się zmniejszyć.

Witamina A, E i K: Duże ilości witamin A i E mogą obniżać przyswajanie witaminy K. Ma to znaczenie np. u osób przyjmujących multiwitaminy – zbyt wysokie dawki A i E mogą osłabić krzepliwość krwi zależną od witaminy K.

Witamina C a B₁₂: Istnieją dane sugerujące, że przyjmowanie bardzo dużych dawek witaminy C jednocześnie z witaminą B₁₂ może zmniejszać wchłanianie B₁₂. Dlatego zaleca się rozdzielić w czasie suplementację witaminy C i B₁₂, jeśli obie są stosowane.

Witaminy z grupy B: Witaminy B działają w organizmie w licznych wspólnych szlakach metabolicznych. Wiadomo, że wysokie dawki witaminy B₁ (tiaminy) mogą ograniczać wchłanianie witaminy B₂ (ryboflawiny), a nadmiar witaminy B₆ może upośledzać wykorzystanie witaminy B₁. Z drugiej strony pewne witaminy B współdziałają korzystnie – np. witamina B₆, B₁₂ i kwas foliowy (B₉) razem regulują metabolizm homocysteiny; suplementacja witaminy B₁₂ zwiększa zapotrzebowanie na kwas foliowy, dlatego często te witaminy podaje się łącznie.

Witamina D i inne składniki: Witamina D ma synergistyczny efekt z minerałami jak wapń, magnez i fosfor – wspólnie dbają o zdrowe kości. Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D w organizmie, więc jego niedobór może utrudniać działanie witaminy D. Z kolei witamina K (zwłaszcza K₂) współpracuje z witaminą D₃ przy utrzymaniu zdrowych kości – D zwiększa wchłanianie wapnia, a K pomaga kierować wapń do kości i zapobiega jego odkładaniu w tętnicach.

W praktyce oznacza to, że stosując suplementy złożone lub wiele preparatów jednocześnie, należy zwracać uwagę na ich skład. Niektóre witaminy lepiej brać osobno lub o innej porze dnia, aby nie blokowały swojego działania. Na szczęście w zbilansowanej diecie interakcje te nie stanowią dużego problemu – natura dostarcza nam witamin w odpowiednich proporcjach. Problemy pojawiają się głównie przy nieumiejętnej suplementacji bardzo wysokimi dawkami. Zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem plan przyjmowania suplementów, zwłaszcza jeśli łączymy wiele preparatów.

Witamina A (retinol i karotenoidy)

Charakterystyka: Witamina A jest tłuszczorozpuszczalną witaminą niezbędną dla prawidłowego widzenia, wzrostu i różnicowania komórek oraz dla układu odpornościowego. Pod pojęciem „witamina A” kryje się kilka związków z grupy retinoidów. W produktach zwierzęcych występuje retinol (zwany też akseroftolem) oraz jego pochodne, a w roślinach – prowitaminy A, głównie β-karoten, które w organizmie mogą przekształcić się w retinol. Wątroba człowieka magazynuje witaminę A (w postaci estrów retinylu), stanowiąc zapas na wiele miesięcy.

Funkcje w organizmie: Najbardziej znaną rolą witaminy A jest udział w procesie widzenia. Retinal (aldehyd retinolowy) wchodzi w skład rodopsyny – barwnika siatkówki oka, niezbędnego do widzenia w słabym oświetleniu. Stąd jednym z pierwszych objawów niedoboru jest tzw. „kurza ślepota”, czyli upośledzenie widzenia o zmierzchu. Ponadto witamina A odpowiada za utrzymanie zdrowej skóry i nabłonków – wspomaga prawidłowe rogowacenie i regenerację naskórka. Odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego (wpływa na odporność przeciw infekcjom) oraz jest potrzebna dla wzrostu kości i zębów u dzieci. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne w postaci karotenoidów – β-karoten i inne prowitaminy A neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzenia.

Źródła pokarmowe witaminy A:

Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w retinol: wątroba (np. wątróbka drobiowa), tran (olej z wątroby ryb), tłuste ryby (np. śledź, makrela), nabiał pełnotłusty (masło, śmietana, pełne mleko) oraz żółtka jaj.

Źródła prowitaminy A (β-karotenu i innych karotenoidów): marchew, dynia, bataty (słodkie ziemniaki), szpinak i zielenina (natka pietruszki, jarmuż), brokuły, czerwona papryka, morele. Zielonolistne i pomarańczowe/żółte warzywa oraz owoce zawierają najwięcej karotenoidów nadających im barwę.

Niedobór witaminy A: Objawy niedoboru są dość charakterystyczne. Najpierw pojawiają się zaburzenia widzenia o zmierzchu – tzw. ślepota nocna (kurza ślepota). Przy głębszym deficycie dochodzi do wysychania spojówek i rogówki oka (kseroftalmia), co może prowadzić nawet do trwałej ślepoty. Niedobór witaminy A upośledza też odporność – dzieci z hipowitaminozą A częściej i ciężej chorują (np. na infekcje oddechowe, biegunkę). Inne skutki to zahamowanie wzrostu u dzieci, problemy ze skórą (suchość, rogowacenie mieszkowe – tzw. „gęsia skórka”), łamliwość paznokci i włosów, a także brak apetytu, zmęczenie i bezsenność. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że niedobór witaminy A jest nadal ogromnym problemem w krajach rozwijających się – dotyczy setek milionów dzieci i prowadzi rocznie do tysięcy przypadków utraty wzroku oraz zgonów z powodu chorób zakaźnych.

Nadmiar witaminy A: Ponieważ retinol kumuluje się w wątrobie, jego przedawkowanie może być toksyczne. Objawy hiperwitaminozy A to m.in. sucha, łuszcząca się skóra, wypadanie włosów, bóle głowy, nudności, bóle stawów, a w skrajnych przypadkach uszkodzenie wątroby. Bardzo niebezpieczny jest nadmiar witaminy A u kobiet w ciąży – retinol działa teratogennie (może powodować wady wrodzone płodu). Do przedawkowania zwykle dochodzi na skutek nadużywania suplementów lub leków (np. preparatów przeciwtrądzikowych z pochodnymi witaminy A). Uwaga: nadmierne spożycie β-karotenu z warzyw nie jest toksyczne – organizm przekształca go w witaminę A tylko tyle, ile potrzebuje. Może co najwyżej wystąpić karotenemia – zażółcenie skóry (zwłaszcza dłoni i stóp) przy bardzo dużym spożyciu marchwi czy soku marchwiowego, ale stan ten jest odwracalny i niegroźnyz.

Witamina A w suplementach: W preparatach witaminowych witamina A występuje najczęściej jako octan lub palmitynian retinylu (tj. estry retinolu) albo jako β-karoten. Czasem spotyka się naturalne koncentraty, np. olej z wątroby ryb (tran). 1 μg równoważnika retinolu (RAE) odpowiada 1 μg retinolu lub około 6 μg beta-karotenu z pożywienia. Warto pamiętać, że u osób palących papierosy suplementacja samego beta-karotenu może być szkodliwa – badania wykazały zwiększone ryzyko raka płuc przy wysokich dawkach β-karotenu u palaczy. Dlatego palącym nie zaleca się przyjmowania dużych dawek beta-karotenu w tabletkach.

Witamina D (kalcyferol)

Charakterystyka: Witamina D to wyjątkowa witamina – działa jak hormon steroidowy i może być wytwarzana w naszej skórze pod wpływem promieni UV. Istnieją dwie główne formy: witamina D₃ (cholekalcyferol) syntetyzowana w skórze i obecna w produktach zwierzęcych oraz witamina D₂ (ergokalcyferol) pochodząca z niektórych źródeł roślinnych i grzybów. Aktywna postać witaminy D (kalcytriol) powstaje w organizmie w wyniku przemian w wątrobie i nerkach. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i magazynowana m.in. w tkance tłuszczowej.

Funkcje w organizmie: Główną rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, co przekłada się na zdrowie kości i zębów. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z jelit oraz utrzymuje odpowiedni poziom tych minerałów we krwi, wspólnie z parathormonem zapobiegając demineralizacji kości. U dzieci zapobiega krzywicy, u dorosłych – osteomalacji (rozmiękczeniu kości) i osteoporozie. Oprócz tego, receptory witaminy D są rozsiane w wielu tkankach, co wskazuje na szersze działanie. Kalcytriol wpływa na układ odpornościowy (moduluje odpowiedź immunologiczną, może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych), na układ mięśniowy (niedobór sprzyja osłabieniu siły mięśni), a także na układ krążenia i nerwowy. Badania sugerują, że odpowiedni poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, chorób autoimmunologicznych oraz poprawiać nastrój i zapobiegać depresji. Utrzymanie prawidłowego stężenia witaminy D jest więc ważne nie tylko dla kości, ale dla ogólnego zdrowia.

Źródła witaminy D: Głównym „źródłem” jest synteza skórna pod wpływem słońca. Wystarczy kilkunastominutowa ekspozycja na słońce (~20% powierzchni ciała, np. twarz i przedramiona) w pogodny dzień, aby wytworzyć dzienną dawkę witaminy D. Niestety, w polskim klimacie od października do marca synteza ta jest znikoma z powodu niskiego kąta padania promieni słonecznych. Ponadto stosowanie kremów z filtrem, przebywanie głównie w pomieszczeniach, smog i ciemniejsza karnacja ograniczają syntezę nawet latemn. Z tego względu dieta i suplementy stają się ważnym źródłem witaminy D. Naturalnie bogate w witaminę D₃ są tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, makrela, sardynki), tran (olej z wątroby dorsza), a w mniejszych ilościach żółtka jaj oraz wątróbka. Niektóre produkty są wzbogacane witaminą D (np. margaryny, płatki śniadaniowe, mleko roślinne). Witamina D₂ występuje w grzybach (np. pieczarki eksponowane na UV mają pewną zawartość D₂).

Niedobór witaminy D: Objawy klasycznego ciężkiego niedoboru to krzywica u dzieci (zaburzenia mineralizacji kości prowadzące do ich deformacji – np. charakterystyczne wygięcie nóg, zapadnięcie klatki piersiowej) oraz osteomalacja u dorosłych (bóle kostne, osłabienie mięśni). Jednak nawet umiarkowany niedobór witaminy D jest niekorzystny – może przyczyniać się do zwiększonej podatności na infekcje (np. częste przeziębienia i grypę), osłabienia siły mięśni (co sprzyja upadkom u osób starszych), pogorszenia nastroju i funkcji poznawczych, a długofalowo zwiększać ryzyko chorób takich jak osteoporoza, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, choroby autoimmunologiczne czy niektóre nowotwory. Niestety, niedobory witaminy D są bardzo powszechne także w Polsce – z racji ograniczonego słońca w miesiącach zimowych i małego udziału ryb w diecie, szacuje się, że znacząca część populacji ma zbyt niskie poziomy 25(OH)D we krwi w okresie zimowo-wiosennym.

Nadmiar witaminy D: