Naturalny rytm dobowy - Dr. Suhas Kshirsagar, Michelle D. Seaton - ebook

25 osób właśnie czyta

Opis

Dr Kshirsagar: „Opowiedz mi swój dzień, a powiem ci, czy jesteś zdrowy”.

Złe nawyki, takie jak opuszczanie posiłków, nieregularne ćwiczenia fizyczne upychane tam, gdzie znajdzie się wolna chwila, praca do późna w nocy i daremne próby nadrobienia straconego snu w weekend zaburzają nasz naturalny cykl. Z coraz liczniejszych badań nad chronobiologią wynika, że organizm ludzki jest niezwykle wrażliwy na wahania rytmu biologicznego. A wszystko odbywa się już na poziomie genetycznym.

Jeśli zaczniesz działać w zgodzie z naturalnym rytmem swojego organizmu, zamiast z nim walczyć, możesz stworzyć nowy harmonogram swojego dnia, dzięki któremu zyskasz lepsze zdrowie i odmienisz życie. Już niewielkie zmiany mogą przynieść ogromną różnicę – z łatwością będziesz kontrolować swoją wagę, sen, poziom stresu i wiele innych aspektów życia. Zlikwidujesz stany zapalne i pozbędziesz się toksyn. Od czego zacząć, jak to zrobić i o co w tym wszystkim właściwie chodzi, powie ci doktor Kshirsagar. Specjalista medycyny ajurwedyjskiej pomoże ci wykorzystać twój harmonogram dnia, aby wzmocnić rytm okołodobowy i odzyskać energię. Z jego książki dowiesz się:

- jak odpowiednio dostroić codzienne nawyki, by ustalić najlepszy rozkład posiłków, snu i ćwiczeń,
- jak w łatwy sposób oszacować, ile toksyn znajduje się w twoim ciele oraz jak je skutecznie usunąć,
- jak dzięki odpowiedniej dla ciebie porze snu możesz zrzucić nawet 10 kilogramów,
- jak skutecznie zmienić swój system odżywiania i co zrobić, by uniknąć pokus żywieniowych.

Ta książka, czerpiąca zarówno ze starożytnej wiedzy ajurwedyjskiej, jak i z najnowszych osiągnięć naukowych, otworzy ci oczy na wiele zaniedbywanych dotąd spraw i pozwoli zrzucić kilogramy, dobrze się wyspać, efektywniej ćwiczyć, zmniejszyć stres i zoptymalizować rozkład zajęć w ciągu dnia. Dzięki holistycznemu planowi dr. Suhasa Kshirsagara, uzupełnionemu o quizy diagnostyczne, masz w ręku wszystkie potrzebne narzędzia, aby wieść świadome i aktywne życie.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS
czytnikach certyfikowanych
przez Legimi
czytnikach Kindle™
(dla wybranych pakietów)
Windows
10
Windows
Phone

Liczba stron: 319

Odsłuch ebooka (TTS) dostepny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacjach Legimi na:

Androidzie
iOS

Popularność


Tytuł oryginału: Change Your Schedule, Change Your Life: How to Harness the Power of Clock Genes to Lose Weight, Optimize Your Workout, and Finally Get a Good Night’s Sleep

Menedżer projektu: Justyna Malatyńska

Przekład: Dorota Gasper

Redakcja: Lilianna Mieszczańska

Korekta: Maria Żółcińska

Projekt okładki: Konrad Rószkowski

Zdjęcie autora na okładce: archiwum własne autora

Skład: Camélia Dizajn

Opracowanie wersji elektronicznej:

CHANGE YOUR SCHEDULE, CHANGE YOUR LIFE. 

Copyright © 2018 by Dr. Suhas G. Kshirsagar. All rights reserved.

Copyright © 2019 for the Polish edition by MT Biznes Ltd.

All rights reserved.

Wyłączenie odpowiedzialności:

Ta książka zawiera porady i informacje dotyczące opieki zdrowotnej. Powinna być stosowana jako  uzupełnienie  zamiast  zastępować  porady  lekarza  lub  innego  przeszkolonego  pracownika służby zdrowia. Jeśli wiesz lub podejrzewasz, że masz problem zdrowotny, zalecamy wcześniej za- sięgnąć porady lekarza. Dołożono wszelkich starań, aby zapewnić dokładność informacji zawar- tych w tej książce na dzień publikacji. Wydawca i autor zrzekają się odpowiedzialności za skutki medyczne, które mogą wystąpić w wyniku zastosowania metod sugerowanych w tej książce.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione. Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym, optycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Niniejsza publikacja została elektronicznie zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem, dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.

Warszawa 2019

MT Biznes sp. z o.o.

www.mtbiznes.pl

[email protected]

ISBN 978-83-8087-562-3 (format epub)

ISBN 978-83-8087-563-0 (format mobi)

Książka dr. Kshirsagara ze względu na dogłębną wiedzę na temat chronobiologii i tego, jak wpływa ona na harmonogram dnia każdego z nas, wybiega w przyszłość i sprzyja ewolucji samoopieki.

lek. med. Deepak Chopra

Fascynujące spojrzenie na naukowe dowody potwierdzające istnienie naturalnych cykli okołodobowych. Dr Kshirsagar dzieli się z nami ajurwedyjsk mądrością na temat zdrowego planu dnia i podsuwa praktyczne wskazówki, jak zsynchronizować swoje zachowanie z rytmami biologicznymi, by cieszyć się zdrowiem.

lek. med. Dean Ornish, 

założyciel i prezes Instytutu Badawczego Medycyny Prewencyjnej, 

autor książek Spektrum orazDr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease

Coraz bardziej uświadamiamy sobie, że najlepszym sposobem na zdrowe starzenie się i skuteczną obronę przed chorobami jest nabranie dobrych nawyków w zakresie snu, diety, aktywności fizycznej i radzenia sobie ze stresem. Ta książka porusza właśnie te tematy! Wszystko zależy od wyborów, jakich dokonujesz każdego dnia!

dr n. med. Rudolph E. Tanzi, 

profesor neurologii w Harvard Medical School, 

współautor bestsellerów: Twój super-mózg: rozwiń dynamiczny potencjał umysłu 

orazSupergeny: uwolnij potencjał swojego DNA, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem

Ostatnie badania z dziedziny chronobiologii wskazują wyraźnie na wpływ rytmów biologicznych na nasze zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne. Pora posiłków, ćwiczeń fizycznych oraz snu jest ważniejsza od harmonogramu pracy. Radzę ludziom, którzy marzą o życiu w szczęściu i zdrowiu, aby wsłuchali się w rytm natury.

lek. med. Andrew Weil, 

autor książek: W 8 tygodni do zdrowia: samouzdrawianie: program wykorzystania naturalnej zdolności organizmu 

oraz Jak się zdrowo zestarzeć: poradnik na całe życie

Przedmowa

Mój ojciec był dumny, że został lekarzem wykształconym metodą naukową, więc nic dziwnego, że i ja poszedłem w jego ślady. Trochę czasu mi zajęło, zanim dostrzegłem, jak cenne są nauki ajurwedy i jak łatwo można je pogodzić z innymi koncepcjami propagującymi ogólny dobrostan. Obecnie ajurwedę można nazwać filarem medycyny integracyjnej.

Gdy w roku 1991 napisałem książkę Zdrowie doskonałe: o harmonii ciała i umysłu, która przedstawiała zasady ajurwedy do stosowania w codziennej praktyce, zastanawiałem się, czy czytelnikom spodoba się styl życia tak odmienny od zachodniego wzorca. Na duchu podniosło mnie jednak zainteresowanie, jakie wzbudziło w ludziach odkrywanie swojego typu ciała – punktu wyjścia do wszelkich ajurwedyjskich zaleceń prowadzących do spersonalizowanej diety i sezonowych rytuałów. Co więcej, moja książka wskazywała na świadomość jako najważniejszy czynnik pobudzający do zmian w ciele i umyśle. Ajurweda skupiająca się na świadomości to coś znacznie więcej niż tylko medycyna alternatywna. Dotyka kwestii ewolucji człowieka w każdym wymiarze – fizycznym, mentalnym i duchowym. Krążą legendy ajurwedyjskie, zgodnie z którymi pewne intensywne praktyki mogą prowadzić do nieśmiertelności. Prawdziwa ajurweda mówi nam, że jesteśmy nieśmiertelni i nie powinniśmy poddawać się iluzji narodzin i śmierci.

Natomiast medycyna Zachodu – a także coraz częściej medycyna akademicka w Indiach, Chinach i innych krajach Dalekiego Wschodu – nie stawia w centrum zainteresowania świadomości! Opracowano pewien model gwarantujący podstawowy dobrostan, który skupia się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniego pożywienia i właściwej dawki ruchu, na zarządzaniu stresem i kontroli negatywnego wpływu używek, takich jak alkohol i nikotyna, które szkodzą zdrowiu i skracają długość życia. Wydaje mi się, że społeczeństwo w tym zakresie weszło w ślepą uliczkę, gdyż koncepcja unikania ryzyka opiera się na lęku. Dobrostan jawi się jako niestabilny stan przejściowy narażony na zagrożenia czyhające z każdej strony.

Ajurweda nie przeczy tym metodom osiągania dobrostanu, jednakże skupia się przede wszystkim na holistycznej równowadze, która prowadzi do głębokiej ufności pokładanej w naturze. Wystarczy spojrzeć na nacisk kładziony na związek ciała z otoczeniem. Całą indyjską mądrość można sprowadzić do prostej prawdy. Należy położyć kres wszelkiej separacji i zacząć żyć w świadomości jedności. Poczucie jedności to nie nagroda, którą otrzymuje się na koniec życia spędzonego na mozolnym praktykowaniu zaleceń. Jedność to fundament egzystencji, od którego zostaliśmy odcięci. Powrót do tego stanu jedności musi być powiązany z naturalną ścieżką życia, gdzie zachowana jest równowaga umysłu i ciała przy jej jednoczesnej ewolucji. Innymi słowy, rozwój domeny świadomości, doświadczania bycia „właśnie tu” jest niezwykle ważny.

Nie można się oczywiście spodziewać, że system medycyny alternatywnej pozwoli na osiągnięcie świadomości jedności. Bliżej prawdy będziemy, jeśli użyjemy terminu z sanskrytu: Upaveda. Vedaoznacza „nauczanie o rzeczywistości”, a upa – „blisko, w pobliżu”. Upaveda nie jest zatem czystym nauczaniem duchowym, ale raczej dodatkiem lub wsparciem bliskim czystego nauczania. Na Zachodzie poczytywane jest to za wysoce wątpliwą rolę medycyny, ponieważ medycynę akademicką można porównać do naprawy samochodu w warsztacie. W istocie takie mechanistyczne podejście, którego uczą w szkołach medycznych, uznawane jest za jedyne właściwe. Dobry lekarz ignoruje zmienny, niewiarygodny świat uczuć pacjenta, jego myśli, nawyków, inklinacji i wszystkich innych kwestii uznawanych za subiektywne. Nawet w psychiatrii, jedynej dziedzinie, która przekracza granicę i wchodzi do wewnętrznego świata pacjenta, leczenie sprowadzono do połączenia symptomów z odpowiednim lekiem, choć wiadomo, że rzadko można wyleczyć farmakologicznie zaburzenie psychiczne.

Jeśli akurat nie są z wizytą u lekarza, ludzie na co dzień poświęcają bardzo mało czasu na analizę stylu życia, w którym dorastali, a już na pewno są bardzo dalecy od ajurwedyjskiego ideału. Zgodnie z nim powinniśmy być każdego dnia świadomi zmiennych stanów ciała i umysłu. Taka świadomość, rozumiana jako uważność, to nie to samo, co ciągły niepokój o to, co zjadam i jak się czuję. Jeśli potraktujemy element upa z upavedy poważnie, to harmonogram, według którego żyjesz każdego dnia i o każdej porze roku, jest właśnie upa – wsparciem w osiągnięciu wyższego poziomu dobrostanu we wszystkich aspektach życia.

Zajmijmy się teraz głównym tematem książki. Zachodnia medycyna od jakiegoś czasu – wraz z rozwojem chronobiologii, nauki zajmującej się tym, w jaki sposób czas wpływa na fizjologię – przeżywa cichą rewolucję. Istnieje coraz więcej naukowych dowodów na to, że czas stanowi o wszystkim w naszym organizmie. Każdy proces w bilionie komórek regulowany jest przez wewnętrzny zegar – niezwykle podobny do tego, którego opis znajdziemy w tekstach wedyjskich. Właściwie to krytyczne znaczenie rytmu okołodobowego może okazać się ogniwem łączącym praktykę ajurwedyjską z leczeniem współczesnej epidemii chorób chronicznych.

W roku 2017 trzej fizjolodzy otrzymali Nagrodę Nobla za czterdzieści lat pracy nad rytmem okołodobowym. Zauważyli, że dzienny rytm natury wpływa na funkcjonowanie komórek w roślinach, u zwierząt, u ludzi, a nawet w niektórych bakteriach jednokomórkowych. Specjalne geny zmieniają funkcje komórek w zależności od pory dnia. Może to brzmieć jak jakaś wiedza ezoteryczna, ale chronobiologia znalazła wiele praktycznych zastosowań, które niosą z sobą rewolucyjne implikacje dla przyszłości koncepcji dobrostanu. Ponad wszelką wątpliwość wykazano, że styl życia wpływa na ekspresję genów w DNA. Ostatnio dowiedzieliśmy się jednak, że nie wystarczy dobrze się odżywiać, ćwiczyć kilka razy w tygodniu i dostarczać organizmowi wystarczającej ilości snu. Musimy też zdawać sobie sprawę, jaki rozkład dnia współpracuje z twoją fizjologią, a nie działa przeciw niej. To coś, czego ajurweda uczy od stuleci.

Właśnie dzięki tej wiedzy książka Naturalny rytm dobowy. Działaj w zgodzie ze swoim organizmem stanowi cenny przyczynek do propagowania ajurwedy na Zachodzie. Pomimo rozpowszechniania na Zachodzie świetnych porad, których wcale nie podważam, miliony ludzi pracują zbyt dużo i śpią nieregularnie z telefonem obok łóżka. Jedzą w pośpiechu, choć może nie wszyscy oddają się namiętności jedzenia fast foodów. Do ich życia po cichu wkrada się „choroba czasowa”. Oznacza to, że cały czas jednym okiem zerkają na zegarek, są w pełni świadomi wszystkich terminów i żyją z kilometrową listą obowiązków i wymagań.

Te nierealne wymagania stały się czymś w pełni akceptowalnym. Jednak nowe badania medyczne podważają założenie, że ludzki organizm może przystosować się do anormalnych warunków. Chroniczny brak równowagi to stan powszechny. Wpływa na każdą komórkę w organizmie, a głównymi winowajcami są długotrwały stres i zapalenie przewlekłe małego stopnia. Jeśli przeczucia wiodących naukowców potwierdzą się, może się okazać, że każde zaburzenie związane ze stylem życia, takie jak choroby serca, otyłość, nadciśnienie oraz cukrzyca typu 2, sięga korzeniami do czasów oddalonych od pojawienia się jego objawów o całe lata, a nawet dziesięciolecia. Zakotwiczone jest w braku równowagi, wynikającym z ledwo uchwytnego poziomu codziennego stresu, który uznajemy za normalny element życia, oraz z przewlekłego stanu zapalnego, utajonego do tego stopnia, że pozostaje niezauważony przez wiele lat.

Ajurwedyjską receptą na stres i stan zapalny jest przywrócenie równowagi, a następnie pozwolenie, aby umysł i ciało, których naturalnym dążeniem jest stan równowagi, dokonały reszty. Jeśli miałbym to ująć w ramy praktyczne, chodzi o to, aby się odżywiać, odpoczywać i zażywać ruchu w synchronizacji z rytmem natury. Gdy już tak zrobimy, łatwiej nam będzie zasypiać wieczorem i wstawać rano, utrzymać zdrową wagę i oprzeć się pokusom niezdrowego jedzenia. Łatwiej wtedy również odciąć się od spraw, które nas rozpraszają, i znaleźć więcej czasu na osiąganie osobistych celów.

Ajurweda uczy od tysiącleci, że istnieje związek pomiędzy ciałem a umysłem, który zasadza się na jedności każdego naturalnego procesu. Obecnie dr Suhas Kshirsagar stoi na czele kolejnej fali zainteresowania ajurwedą na Zachodzie. Jego książka z zawartą w niej dogłębną wiedzą na temat chronobiologii i tego, jak wpływa ona na plan dnia każdego z nas, wybiega w przyszłość, w której samoopieka zapobiegająca chorobom stanie się znacznie ważniejsza od wizyt u lekarza, zmuszonego naprawiać ciało, kiedy symptomy zniszczenia są aż nazbyt widoczne.

Gdy samoopieka opiera się na samoświadomości, docieramy do ajurwedyjskiego ideału przedstawionego przez starożytnych ryszich. Osoby takie jak dr Kshirsagar utrzymują ten ideał przy życiu i, co ważniejsze, popychają naprzód ewolucję samoopieki w czasach, gdy staje się ona koniecznością. Autor tej książki jawi mi się jako Upaguru – nauczyciel, który pozostaje blisko swoich uczniów i prowadzi ich przez życie z troskliwą miłością i empatią.

lek. med. Deepak Chopra

1 To nie ty stanowisz problem, lecz twój rozkład dnia

Opowiedz mi, jak wygląda twój dzień, a powiem ci, czy czujesz się zdrowy. Zdradź mi, kiedy jadasz posiłki, a odgadnę, czy masz problemy z utrzymaniem wagi. Podaj, kiedy uprawiasz sport, a wyjawię ci, czy wzmacniasz swoje ciało, czy tylko je męczysz. Przyznaj się, o której godzinie wyłączasz wieczorem telewizor lub komputer, a będę wiedział, jak podatny jesteś na stres. Poinformuj mnie, kiedy zasypiasz, a powiem ci, czy potrzebujesz kawy, by przetrwać popołudnie, albo czy jesteś drażliwy pod koniec dnia, choć obiecywałeś sobie wykazywać więcej cierpliwości do najbliższych.

Czy to jakieś czary? Skądże znowu. Coraz liczniejsze badania naukowe wskazują na ścisły związek pomiędzy naszym ciałem a dobowym rytmem sterowanym natężeniem światła i mroku. Ową zależność dostrzega się już na poziomie komórkowym. Z badań wynika, że pora posiłków jest równie ważna jak ich skład, pora zasypiania – jak długość snu, a pora ćwiczeń fizycznych – jak ich ilość i intensywność. Rozkład dnia wpływa na twoją wagę, energię życiową, ogólny stan zdrowia oraz nastrój. Nie wierzysz? Od dziesięcioleci naukowcy prowadzący badania nad cukrzycą wiedzą, że najprostszym sposobem uzyskania otyłości u myszy laboratoryjnych jest zbudzenie ich i nakarmienie w czasie cyklu snu. Właściwie to myszy przybierają na wadze nawet wtedy, gdy badacze wystawią je na działanie światła o niskim natężeniu w porze, kiedy powinny spać[1].

Nadal mi nie wierzysz? Przypomnij sobie sytuację, gdy doświadczyłeś jet lagu (czyli zespołu nagłej zmiany strefy czasowej). Jak się czułeś? Każdy, kto przez to przechodził, wie, że objawy nie ograniczają się do zaburzeń snu. Często możemy się skarżyć na zatwardzenie, zaburzenia żołądkowe, zaburzenia czynności poznawczych, niski poziom energii oraz większą podatność na stres. Niedawne badania wskazały nawet na związek jet lagu ze zwiększaniem się masy ciała – podróże wiążące się ze zmianą strefy czasowej zaburzają harmonogram dnia, co w konsekwencji dezorientuje bakterie w naszych jelitach[2].

Te same problemy – nadwaga, bezsenność, wycieńczenie, stres i depresja – kierują pacjentów do mojej kliniki. Jeśli czytasz tę książkę, to podejrzewam, że tobie też nie są one obce. Z powodu wymogów stawianych przez współczesny rynek pracy oraz dostęp do internetu i łączność ze światem zapewnioną przez 24 godziny na dobę 7 dni w tygodniu wielu z nas żyje w stanie jet lagu, który sami sobie narzuciliśmy. Śpimy, jemy i ćwiczymy w porach, które nie korespondują z naturalnym rytmem organizmu. Mam jednak dobre wieści. To słowa, które powtarzam też swoim pacjentom: „To nie ty stanowisz problem, lecz twój rozkład dnia”. Istnieje prostszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, zyskanie energii i spokojne przespanie nocy. Jeśli zaczniesz działać w zgodzie z naturalnym rytmem organizmu zamiast z nim walczyć, możesz stworzyć nowy harmonogram dnia, który odmieni twoje życie i poprawi zdrowie.

Cykl okołodobowy

Fizjolodzy wiedzą, że organizm ma swój naturalny rytm – zwany rytmem okołodobowym – który działa w cyklu dwudziestoczterogodzinnym. Naturalny reset cyklu następuje każdego ranka, gdy dociera do nas światło słoneczne. Ten rytm mówi ciału, kiedy ma trawić jedzenie, jak przygotować się do snu i jak regulować wszelkie funkcje organizmu, włączywszy w to ciśnienie krwi, metabolizm, produkcję hormonów, temperaturę ciała i odnowę komórkową. Komórki skóry również regenerują się w rytmie okołodobowym. Nawet populacja bakterii zasiedlających jelita zmienia się w zależności od pory dnia. Pewne szczepy bakterii namnażają się w ciągu dnia, inne natomiast dominują w nocy. W każdej godzinie twój organizm zmienia swoją funkcję. Komórki i układy narządów w zależności od pory dnia lub nocy są przygotowane na wykonywanie innych zadań. Stąd wiemy, że około godziny drugiej wchodzisz w fazę najgłębszego snu, a o czwartej twoje ciało ma najniższą temperaturę. Skok ciśnienia następuje około piętnastu minut przed siódmą, a stolec oddasz najpewniej około wpół do dziewiątej rano. Do godziny dziesiątej powinieneś osiągnąć szczyt zdolności umysłowych, natomiast system trawienny działa najlepiej w południe. Koordynacja, refleks i krążenie osiągają szczyt po południu, w przeciwieństwie do trawienia, które o tej porze zaczyna zwalniać. Po zachodzie słońca ciśnienie krwi i temperatura ciała osiągają najwyższy dzienny poziom. Około godziny dwudziestej pierwszej mózg aktywuje wydzielanie melatoniny, a trawienie zwalnia o połowę w stosunku do szczytowej wydajności. Trzydzieści minut po dwudziestej drugiej perystaltyka jelit jest stłumiona, a trawienie prawie ustaje. Tak się dzieje, a przynajmniej powinno się dziać, każdego dnia. To właśnie dlatego twój organizm jest zdezorientowany, gdy znajdzie się w innej strefie czasowej. Zmienia się cykliczna naprzemienność dnia i nocy, a organizm nie ma już kompasu, który pomagał mu w kontrolowaniu funkcji.

To takie fascynujące, szczególnie zważywszy na fakt, że wydaje nam się, że żyjemy odizolowani od natury. Mieszkamy w domach z systemami kontroli temperatury i wilgotności, pracujemy w biurach. A mimo to każdy układ w naszym ciele podlega zmianom zgodnie z przewidywalnym, dziennym rytmem. Twoje ciało stara się koordynować działanie wszystkich układów wedle wskazań centralnego zegara na podstawie natężenia naturalnego światła. Każda żywa istota na Ziemi działa w taki cykliczny sposób. W dziedzinie biologii wyodrębniła się gałąź zwana chronobiologią, która zajmuje się badaniem funkcjonowania różnych organizmów zgodnie z rytmem dobowym.

Naukowcy analizują obecnie, jak nasze codzienne nawyki korespondują z rytmem okołodobowym. Odkryli, że współczesny rozkład dnia poważnie zakłóca naturalny rytm. Oglądanie telewizji lub praca do późnych godzin wieczornych oszukują organizm, który myśli, że noc jeszcze nie nastała. Podobny efekt ma zjedzenie wieczorem obfitego posiłku. Opóźnia kolejne fazy cyklu i zaburza sen, a rano ciało przeżywa wstrząs, gdy budzi się na sygnał budzika. Brak ruchu i naturalnego światła jeszcze bardziej zakłóca rytm okołodobowy, co w konsekwencji rozstraja działanie wszystkich układów i funkcji organizmu, począwszy od trawienia, poprzez wydzielanie hormonów, na układzie nerwowym skończywszy.

Wielu z moich pacjentów rutynowo pozostaje aktywnych do północy. Pracują, podjadają przekąski, a później się dziwią, że nie mogą zasnąć do pierwszej. Potem ledwo wstają z łóżka o szóstej rano i zastanawiają się, dlaczego nie potrafią nic zjeść ani się skoncentrować. Kilka godzin odchylenia od naturalnego rytmu może nie wydawać się niczym poważnym, a jednak… Spójrz na to z trochę innej perspektywy. Jeśli śpisz od pierwszej do szóstej, to tak, jakbyś przeleciał wieczorem z Kalifornii do Nowego Jorku, tylko po to, by wrócić do Kalifornii przed pracą. Nic dziwnego, że czujesz się źle.

Wiele z naszych najczęstszych fizycznych dolegliwości jest spowodowanych lub spotęgowanych współczesnym harmonogramem dnia, który kłóci się z potrzebami ciała. Na szczęście fizjolodzy prowadzą wiele badań na temat naszego biologicznego zegara, jak również tego, jak nasze zachowanie może wzmocnić jego sygnały lub je zaburzyć. Dzięki tej nowej gałęzi nauki – chronobiologii – możemy zrozumieć, jak ustalić rozkład dnia, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i mnóstwem energii.

Jak twoje ciało rozpoznaje godziny

Twoje ciało zawsze wie, która jest godzina, choć ty możesz tego nie wiedzieć. Brzmi to absurdalnie. Jak możesz nie wiedzieć, która jest godzina? Pewnie o każdej porze dnia jesteś tego aż nadto świadom. Musisz przecież złapać pociąg albo podrzucić dzieci do szkoły. Za piętnaście minut masz spotkanie, a rozmowę telefoniczną za godzinę. Musisz zdążyć do pralni chemicznej przed jej zamknięciem, dotrzymać terminów prowadzonych projektów, pamiętać o rezerwacji stolika w restauracji, no i masz budzik (albo dwa), który stawia cię na nogi każdego dnia. Moi pacjenci mi się zwierzają, że są stale świadomi upływających godzin i prawie każdą czynność wykonują pod dyktando zegara.

Wewnątrz ciała tyka jednak inny zegar. To on zarządza wszystkimi komórkami i układami. Aby zrozumieć, jak działa, musimy wybrać się na wycieczkę do mózgu, a konkretnie do podwzgórza. Podwzgórze znajduje się w samym środku mózgu i odpowiada za regulowanie pracy wszystkich układów w organizmie. Aktywuje reakcję walki lub ucieczki, gdy znajdujemy się w sytuacji stresowej lub zagrożenia. Mówi nam, czy jesteśmy głodni lub spragnieni. Gdy przechodzimy na ścisłą dietę i zmieniamy zwyczaje żywieniowe, podwzgórze powiadamia nas, że głodujemy. Możesz być świadom tego, że wcale nie umierasz z głodu, ale ciało wysyła sygnały do podwzgórza, że nie dostaje tej samej ilości jedzenia, co wcześniej. Gdy wykonujesz nowy zestaw ćwiczeń fizycznych, ciało informuje cię o zmęczeniu mięśni i przeciążeniu układu krążenia, a podwzgórze każe ci zaprzestać podjętego wysiłku. Gdy do późna w nocy pracujesz nad projektem, to podwzgórze donosi ci, że jesteś już znużony i senny. Ta część mózgu potrafi odczytać znaki wysyłane przez ciało i stara się wpłynąć na twoje zachowanie, tak aby wszystko pozostało bez zmian, tak jak było wczoraj.

Podwzgórze reguluje również wszystkie te czynności organizmu, nad którymi sam świadomie nie panujesz, takie jak temperatura ciała, gospodarka hormonalna oraz metabolizm. Wszystkie te zmiany zachodzą o przewidywalnych porach dnia. Na przykład temperatura ciała wzrasta wieczorem, następnie spada w nocy, by osiągnąć najniższy poziom tuż przed brzaskiem. Ciśnienie krwi gwałtownie wzrasta, gdy budzisz się każdego ranka, potem powoli się podwyższa w miarę upływu dnia, by ponownie obniżyć się nocą. Ten skok ciśnienia o poranku przypada na czas najwyższej lepkości płytek krwi, co tłumaczy, dlaczego tak wiele ataków serca ma miejsce właśnie rano. Poziom kortyzolu również się zmienia o przewidywalnych porach. To produkowany przez organizm hormon steroidowy, nazywany czasem hormonem stresu. Najniższy poziom kortyzolu można odnotować, gdy kładziemy się spać. Przez noc jego stężenie we krwi wzrasta. Odpowiada on częściowo za reakcje zapalne naszego organizmu, a zatem nie powinien dziwić fakt, że różnego rodzaju dolegliwości bólowe odczuwamy najsilniej właśnie po wstaniu z łóżka i że o poranku zazwyczaj czujemy się najbardziej opuchnięci. Kortyzol uwalniany jest stopniowo przez cały dzień, przy czym po posiłkach można zauważyć krótki skok jego stężenia.

Perystaltyka, czy też inaczej ruch robaczkowy jelit, także zmienia się w ciągu dnia. O poranku budzą się one do pracy, a ich aktywność jest trzy razy wyższa niż o innej porze dnia, co przynosi nietrudne do przewidzenia rezultaty. Właśnie z tego powodu tak wiele osób cierpi na obstrukcję w wyniku jet lagu. Kiepski harmonogram posiłków również może zaburzyć działanie jelit. W nocy kiszki odpoczywają, a ruch robaczkowy prawie zanika. Zmianom w czasie nocy i dnia podlegają również nasz nastrój i fale mózgowe.

Podwzgórze, aby sprawnie regulować działanie układów w organizmie, korzysta ze wskazówek dostarczanych zarówno przez tkanki i organy naszego ciała, jak i środowisko zewnętrzne. Gdy zapachnie nam jedzenie, odczuwamy głód; gdy dostrzegamy niebezpieczeństwo, czujemy zaniepokojenie i mobilizację do działania. To wszystko prawda. Nie możemy jednak zapominać o najważniejszym sygnale dostarczanym mózgowi przez środowisko – o świetle.

Niewielka część podwzgórza, zwana jądrami nadskrzyżowaniowymi, odpowiada za dostrzeganie światła. Jest wielkości ziarnka ryżu i mieści w sobie około dwudziestu tysięcy neuronów. Fizjolodzy już od dawna wiedzą, że owe neurony reagują na światło i w zależności od jego natężenia regulują funkcje organizmu. Gdy o poranku światło dociera do siatkówki, jądra nadskrzyżowaniowe informują ciało, że nastał dzień. Wieczorem jądra pomagają aktywizować produkcję melatoniny niezbędnej do zaśnięcia. Jednakże dopiero przez ostatnie dwadzieścia lat badacze poświęcili więcej czasu na przyjrzenie się, jak silny wpływ ta niewielka wiązka neuronów wywiera na wszystkie komórki i układy w organizmie.

Krótka historia chronobiologii

Jeśli chcemy w pełni zrozumieć chronobiologię, musimy się cofnąć w czasie o prawie trzysta lat, do eksperymentu, który przeprowadził francuski naukowiec Jean-Jacques d’Ortous de Mairan. W roku 1729 de Mairan zainteresował się zjawiskiem reagowania przez rośliny na światło dzienne. Niektóre z nich rozwijały liście, gdy padło na nie światło słoneczne, a zamykały je w nocy. De Mairan zablokował dopływ światła dziennego, tak aby rośliny trwały w ustawicznej ciemności, i poddał je obserwacjom. Nadal otwierały liście o poranku i zamykały je nocą, choć nie docierało do nich światło. Liście zachowywały się tak, jakby spodziewały się promieni słonecznych, które jednak nigdy nie zabłysły. De Mairan był zdezorientowany, podobnie jak wielu innych naukowców, którzy powtórzyli ten eksperyment. Pewien badacz nazwał fazę zamykania liści „snem roślin”. Rozwierały one i zamykały liście przez wiele dni po zablokowaniu dostępu światła. De Mairan zastanawiał się, czy rośliny w jakiś inny sposób nie wyczuwają zmiany pór dnia. W swych domniemaniach nie zaszedł jednak aż tak daleko, by zasugerować, że już na poziomie komórkowym są one zaprogramowane do otwierania liści o pewnej porze. Takie twierdzenie byłoby herezją. I herezją pozostawało przez następne dwieście lat. De Mairan głowił się natomiast, czy zmiana temperatury otoczenia lub ruch obrotowy Ziemi nie wpływają na zachowanie roślin.

Jeszcze większą zagadką pozostawało pytanie, dlaczego w ciemności naturalny rytm otwierania i zamykania się liści nie jest zgodny z przebiegiem dwudziestoczterogodzinnej doby. Po jakimś czasie, gdy naukowcy mogli się przyjrzeć roślinom bliżej, stwierdzili, że rozwijanie i zamykanie się liści staje się mniej wyraźne w całkowitej ciemności, a cały cykl zajmuje dwadzieścia dwie godziny. Gdy rośliny wystawiono ponownie na słońce, cykl wydłużył się znowu do dwudziestu czterech godzin. Wskazywało to na ich naturalną predyspozycję do antycypowania światła, a także sugerowało, że światło pomaga im w synchronizacji wewnętrznego zegara. Teoretyzowanie na temat roli, jaką odgrywają u roślin światło i ciemność, nie było czymś trudnym, gdyż było wiadomo, że potrzebują one do życia słońca. Zupełnie odkrywcze było jednak zauważenie, że inne typy organizmów, włączywszy w to ssaki, również wykorzystują światło do regulowania funkcji fizjologicznych.

Naukowcem, który poczynił to spostrzeżenie, był rumuński lekarz Franz Halberg. Pod koniec lat czterdziestych ubiegłego wieku Franz Halberg pracował jako doktorant na Harvardzie, gdzie zajmował się obserwacją poziomu białych krwinek u myszy. Badania kontynuował na Uniwersytecie Minnesoty. Właśnie wtedy dostrzegł, że poziom białych krwinek rośnie w dzień i spada nocą. Liczebność krwinek obecnych we krwi zależała od odmiany myszy, jednakże u wszystkich można było zauważyć tę samą tendencję do gwałtownego wzrostu liczby krwinek w dzień i spadku nocą. Halberg przystąpił do obserwacji zmian ciśnienia krwi, pulsu i temperatury ciała u myszy. Stwierdził, że owe reakcje fizjologiczne również podlegają zmianom zgodnie z dwudziestoczterogodzinnym cyklem. W roku 1959 miał już ukuty termin „rytm okołodobowy”, aby opisać zaobserwowane fluktuacje. W kolejnych dekadach wysunął teorię, którą następnie udowodnił, na temat podobnych zmian zachodzących w ciele człowieka[3].

Halberg odkrył, że przeważająca większość procesów fizjologicznych, włączywszy w to temperaturę ciała, produkcję hormonów, liczbę krwinek, ciśnienie krwi i puls serca, poziom glikogenu w wątrobie, a nawet podział komórkowy, podlega zmianom zgodnie z zauważalną prawidłowością, co według naukowca zależało od światła. Niestety badania genetyczne w owym czasie były jeszcze w powijakach i niewielu badaczy chciało uwierzyć w to, że organizm dysponuje wewnętrznym zegarem regulującym swoje funkcje w zależności od pory dnia lub roku.

Halberg był pewien, że odchylenia od zaobserwowanych wzorców zmian mogą wskazywać na choroby. Uważał, że stałe monitorowanie ciśnienia krwi daje lepsze podstawy do prognozowania ataku serca lub wylewu niż pojedynczy pomiar wykonany w gabinecie lekarskim. Z tej też przyczyny sam mierzył sobie ciśnienie co trzydzieści minut każdego dnia przez ostatnie piętnaście lat życia. Być może zbliżył się do odkrycia sekretu długowieczności. Sam dożył lat dziewięćdziesięciu czterech.

Wysunął również hipotezę, że leczenie nowotworów byłoby najskuteczniejsze, gdyby przeprowadzać je w czasie, gdy temperatura komórek rakowych osiąga najwyższy poziom. Uważał, że organizm funkcjonuje w pełnej zgodzie z rytmem okołodobowym, a lekarze i dietetycy powinni uwzględniać ów rytm w swoich planach leczenia. Jednakże choć laboratoria chronobiologii pojawiały się jak grzyby po deszczu w wielu dużych centrach badawczych na całym świecie, aż do końca dwudziestego wieku trudno było udowodnić słuszność wysuwanych hipotez. Nawet Halberg miał trudności ze znalezieniem źródeł finansowania swoich badań, a także z wprowadzeniem chronobiologii jako przedmiotu do szkół medycznych.

Kusi, by powiedzieć, że reszta środowiska medycznego odrzucała teorie chronobiologiczne. Prawda jest jednak taka, że w owych czasach ciągłe monitorowanie ciśnienia krwi, liczebności krwinek, absorpcji glukozy przez wątrobę i innych procesów fizjologicznych było niezwykle kosztowne. Teorie Halberga wyprzedzały technologię. Dopiero genetycy mieli podjąć temat na nowo i zbadać, w jaki sposób każdego dnia i każdej nocy komórki współpracują z jądrami nadskrzyżowaniowymi.

Geny zegarowe

Obecnie wiemy, że komórki naszego ciała zawierają tak zwane geny zegarowe. Noszą konkretne nazwy – na przykład per1, per2 i per3 to geny aktywne w nocy, a CLOCK i BMAL1 to geny aktywne w ciągu dnia. Działają na zasadzie pętli. Aktywność jednego typu genów zegarowych blokuje aktywność drugiego. Nasze komórki zaprogramowane są do wykonywania różnych zadań w zależności od fazy cyklu światła i ciemności. Szlaki sygnałowe każdej z tych komórek są aktywowane lub dezaktywowane zgodnie z porą dnia.

Każdego ranka gdy otwieramy oczy i dostrzegamy światło słoneczne, jądra nadskrzyżowaniowe nadają sygnał do zresetowania zegara wewnętrznego i wysyłają informację do wszystkich układów, organów i tkanek ciała, że ponownie nastał dzień. Zegar wewnętrzny aktywizuje automatyczne zmiany fizjologiczne, które muszą nastąpić o właściwym czasie w ciągu nadchodzących dwudziestu czterech godzin tak, aby cały organizm funkcjonował prawidłowo. Można powiedzieć, że jądra nadskrzyżowaniowe są mózgowym zegarem. A może raczej powinniśmy nazwać je mózgowym dyrygentem, gdyż wszystkie komórki ciała starają się tańczyć do wybijanego przez niego taktu.

Podczas gdy zegar w naszym mózgu stara się ustawić rytm całego organizmu, komórki naszego ciała reagują na nasze zachowanie – czyli na rozkład dnia: to, kiedy śpimy, kiedy jemy i kiedy jesteśmy aktywni – aby ustawić swój własny rytm. Gdy zegar mózgowy i zegary komórkowe – zwane zegarami peryferyjnymi – nie są zsynchronizowane, mogą się pojawić zaburzone zachowania komórkowe. Czy pamiętasz myszy, które przybierały na wadze, gdy karmiono je w fazie snu? Ich ciała funkcjonowały w dysonansie z rytmem okołodobowym, pobierały wartości odżywcze w porze, gdy komórki nie mogły ich przetworzyć. Skrócona faza snu oznaczała, że na poziomie komórkowym całe układy w ich organizmach przestawały funkcjonować w sposób, w jaki powinny. To nie tylko powoduje zaburzenia procesu trawiennego, ale również zakłóca produkcję hormonów, odpowiedź immunologiczną oraz reakcję zapalną.

Nietrudno się domyślić, że otwiera to całkiem nowe obszary badawcze dla epigenetyki, stanowi świeże spojrzenie na to, jak zmienia się nasze zachowanie, i z czasem wpływa na ekspresję genów. Chronobiologia to wciąż pionierska dyscyplina nauki, zdołano jednak już zauważyć, że geny zegarowe mają wpływ nie tylko na metabolizm, lecz również na proces starzenia i supresji nowotworów. Jedzenie i spanie o złej porze zaburza rytm okołodobowy oraz zakłóca zdrowy metabolizm i silną odpowiedź immunologiczną. Naukowcy nadal badają niuanse tych odkryć i opracowują ich kliniczne zastosowania, jedno jest jednak pewne – możemy wykorzystać swój harmonogram dnia, aby wzmocnić rytm okołodobowy i stać się zdrowszym.

Nawet bez światła docierającego do ciebie każdego dnia organizm będzie się starał funkcjonować w zgodzie z dwudziestoczterogodzinnym cyklem. W latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku naukowcy rozpoczęli badania z udziałem ludzi, którzy wyrazili zgodę na przebywanie w izolacji bez dostępu do światła dziennego. (W przeciwieństwie do roślin pana de Mairan sami zdecydowali się na życie w jaskini). W ciągu kilku dekad owe eksperymenty przyniosły wiele odkryć. Po pierwsze bez następstwa dnia i nocy zegar wewnętrzny zaczyna szwankować. Podstawową wytyczną dla organizmu resetującego swój dobowy rytm jest światło. Po drugie w przypadku braku światła ciało wykorzystuje wskazówki społeczne, takie jak pory posiłków, snu i ćwiczeń. Ciało polega na różnych sygnałach, które pozwalają mu zresetować rytm okołodobowy i utrzymać optymalny poziom funkcjonowania. Choć najlepszym sygnałem jest dla niego cykliczne następstwo światła i ciemności, kieruje się też innymi wskazówkami, w tym naszym zachowaniem. Wszystko, co robisz w ciągu dnia, albo pomaga zegarowi wewnętrznemu w synchronizacji funkcji organizmu, albo mu przeszkadza. Określenie harmonogramu dnia, który będzie wzmacniać biologiczny rytm ciała, to zdrowy nawyk o niezwykłej skuteczności.

Nie tylko organizm ludzki stara się wyznaczyć swój dzienny rytm. Cała natura funkcjonuje w zgodzie z tym samym rytmem. Rośliny de Mairana rozwijały liście w oczekiwaniu na promienie słoneczne, choć te nigdy do nich nie docierały. Komórki owych roślin starały się utrzymać rytm okołodobowy. Wiele rodzajów komórek ma do wykonania inne zadania w dzień, a inne w nocy. Tak się dzieje u ssaków, u roślin, a nawet w niewielkich jednokomórkowych organizmach, takich jak bakterie. Przez ostatnie trzydzieści lat genetyka i mikrobiologia wpłynęły znacząco na badania nad naturalnym rytmem. Naukowcy odkryli w komórkach geny zegarowe i dogłębnie badają ich działanie na poziomie neurologicznym i molekularnym we wszelkich typach organizmów.

Wiedza o tym, że komórki funkcjonują w różny sposób w zależności od pory w cyklu dwudziestoczterogodzinnym, niesie implikacje na różnych polach. Badania nad rytmem okołodobowym i chronobiologią mogą wpłynąć na stosowane terapie. Może zobrazuję to przykładem. Jeśli lekarz przepisuje statynę, aby obniżyć poziom cholesterolu, zapewne zaleci, aby zażywać ją na noc. Dlaczego? Ponieważ chronofarmakolodzy wiedzą, że właśnie wtedy wątroba wytwarza cholesterol. Naukowcy starają się nakreślić granice oddziaływania rytmu okołodobowego na funkcjonowanie wszystkich żywych organizmów, ale na razie im się to nie udało. Pewien badacz stwierdził, że dopóki badania nie pozwolą na udowodnienie innej tezy, powinniśmy założyć, że każdy układ w naszym organizmie działa zgodnie z rytmem okołodobowym.

Ajurweda i chronobiologia

Choć odkrycia chronobiologii są nadal dość świeże, potwierdzają to, co praktykuję w ramach medycyny ajurwedyjskiej już od dziesięcioleci. Ajurweda to naturalna sztuka leczenia uprawiana w Indiach od pięciu tysięcy lat. Na długo przed tym, kiedy de Mairan zwrócił uwagę na dziwne zachowanie roślin, lekarze ajurwedyjscy wprowadzali pacjentów w tajniki dziennego cyklu ciała i wielu jego systemów. Ajurweda dzieli dzień na segmenty, w których poszczególne układy organizmu oraz energia ciała pozostają aktywne lub uśpione. Uczy nas, że zdrowy rozkład dnia oznacza życie w zdrowiu. Ajurweda podkreśla, jak niezwykle ważne dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu jest to, aby nasze zachowanie, włączywszy dietę, odpoczynek i ćwiczenia fizyczne, współgrało z zegarem wewnętrznym. Pokazuje nam również, jak zbudować związek umysłu i ciała, aby móc wsłuchiwać się w potrzeby organizmu.

Z tego powodu ajurweda jest czasem nazywana medycyną stylu życia. W dosłownym tłumaczeniu oznacza „sztukę życia” i jest prekursorem wszystkich innych tradycyjnych metod leczniczych, włącznie z tradycyjną medycyną chińską. Ajurwedyjska wiedza docierała do różnych zakątków Azji wraz z rozprzestrzenianiem się buddyzmu. Tradycyjna medycyna chińska uczy, że najważniejsza jest równowaga, że przepływ chi przez ciało wspomaga proces leczenia oraz że na uzdrawiający efekt jedzenia składa się również jego smak. Wszystkie te idee powstały pod wpływem ajurwedy. Nawet starożytni Grecy czytali ajurwedyjskie teksty i wyciągali z nich wnioski, by tworzyć własne teorie na temat funkcjonowania organizmu. Słowo prana, w sanskrycie oznaczające tchnienie życia, zostało przez Greków przekształcone w pneuma. Agni, czyli ogień metabolizmu i trawienia, przemieniono w ignis, a trzy dosze (innymi słowy, trzy energie) stały się trzema z czterech humorów – flegmą, cholerą i melancholią. We wczesnych tekstach ajurwedyjskich można znaleźć słowa pewnego mędrca, który uznał krew za czwartą doszę. Najwyraźniej Grecy zgodzili się z taką tezą i wprowadzili ją do swojej filozofii, choć późniejsze teksty ajurwedyjskie powróciły do systemu trzech energii. Grecy uważali, że owe cztery humory powinny się znajdować w równowadze, a zaburzenia ilości lub nadmiar jednego z nich są przyczyną wielu chorób. To wszystko idee zaczerpnięte z ajurwedy.

Mimo tak wielu zapożyczeń niewiele tradycyjnych sztuk medycznych podkreśla wpływ naturalnego światła na organizm. Ajurweda jest jedyną metodą leczniczą, która tłumaczy, że ciało funkcjonuje w cyklu okołodobowym. Opisuje, jak powinny wyglądać porządek dnia, porządek nocy oraz bieg dni związany ze zmianą pór roku, tak aby zsynchronizować organizm z cyklem okołodobowym. Choć zagadnienia chronobiologii są czymś stosunkowo nowym w medycynie Zachodu, stanowią fundamentalny element tradycji ajurwedyjskiej. Teksty ajurwedyjskie obrazują ciągłą interakcję ciała ze światłem słonecznym i następującymi po sobie porami roku. Uczą, jak zharmonizować rozkład swojego dnia ze zmianami światła naturalnego. Prawdopodobnie jest to jedyna medycyna tradycyjna, która tłumaczy, jak zorganizować dzień dla osiągnięcia optymalnego zdrowia w różnych porach roku i w różnych dekadach życia.

Ponadto to jedna z niewielu tradycji leczniczych, która opisuje różne typy konstytucyjne ciała i jak się to przekłada na pewne problemy zdrowotne. To niezwykle ważne, gdyż wiele porad dotyczących diety i zdrowia przyjmuje, że nie różnimy się od siebie pod względem zapotrzebowania na sen, ruch fizyczny i pokarm. Jeśli rozejrzysz się wokół, na pewno dostrzeżesz, że twoje ciało nie jest takie samo jak innych. W ajurwedzie nie spotkamy koncepcji jednej diety czy jednego zestawu ćwiczeń, które pomogą każdemu. Choć każdy z nas musi zrozumieć, jak ustalić właściwy rozkład dnia, nie każdy potrzebuje dokładnie takiej samej diety lub identycznego zestawu ćwiczeń, by osiągnąć najlepsze rezultaty. W tej książce postaram się wyjaśnić, dlaczego organizm wymaga snu, i przedstawię wszystkie zaskakujące korzyści płynące z dobrego snu. Następnie pomogę ci zidentyfikować i rozwiązać konkretne problemy, jakie masz ze snem. W podobny sposób podejdę do kwestii diety i ćwiczeń fizycznych. W zależności od typu ciała możesz mieć na przykład problemy ze stratą zbędnych kilogramów, ale nigdy nie będziesz narzekać na bezsenność. Ktoś inny, o innym typie ciała, może nie wiedzieć, co to nadwaga, ale będzie się zmagać z bólami głowy i problemami z zaśnięciem. Wszystkim tym bolączkom można zaradzić. Jeśli zatem podejmowałeś jakieś ćwiczenia, ale brakowało ci determinacji do ich kontynuacji, z tej książki się dowiesz, dlaczego tak się działo i jak pokonać tę przeszkodę. Jeśli próbowałeś różnych diet i żadna się nie sprawdziła, prawdopodobnie nie trafiłeś na tę właściwą. W ajurwedzie staramy się przywrócić stan równowagi całemu ciału, do każdego człowieka podchodzimy indywidualnie i rozwiązujemy jego problemy na podstawie typu ciała, jaki reprezentuje. Dzięki temu można ustalić rozkład dnia, który będzie wzmacniać wewnętrzny rytm organizmu, a ponadto można tak dopasować harmonogram, aby dieta, ćwiczenia fizyczne i sen nie wymagały szczególnego wysiłku.

Na początek chciałbym jednak powiedzieć ci, jak przestać przeszkadzać naturalnemu rytmowi okołodobowemu. Dostrzeżesz ogromne korzyści od razu, gdy dostroisz swój dzień do wewnętrznego zegara.

2 Jak korzystać z wewnętrznego zegara

Co robisz cały dzień?

To pierwsze pytanie, jakie zadaję pacjentom odwiedzającym moją klinikę. Wielu z nich nie potrafi na nie odpowiedzieć. Nie wiedzą, co robią przez cały dzień. Być może ty też należysz do tej grupy. Wiesz, kiedy dzwoni budzik i ile godzin jesteś w pracy, ale nie masz pojęcia, o której godzinie jadasz posiłki. Nie wiesz, kiedy zasypiasz, choć pewnie pamiętasz, jakie programy zwykle oglądasz wieczorem w telewizji. Można założyć, że praca narzuca pory posiłków, to, ile masz czasu na odpoczynek, i to, kiedy ćwiczysz. Jeśli coś takiego faktycznie ma miejsce, nie dajesz organizmowi przewidywalnych sygnałów, które są niezbędne do jego poprawnego funkcjonowania. Jeśli jednego dnia jesz lunch o wpół do dwunastej, a następnego dwie godziny później, to wystarczy, by twoje ciało było zdezorientowane. Jeśli w niektóre wieczory długo nie kładziesz się spać, bo musisz jeszcze popracować albo poćwiczyć, ciało nie wie, jak i kiedy przygotować się do snu.

Po pierwsze, aby zrozumieć, w jaki sposób rozkład dnia wpływa na twoje zdrowie, musisz najpierw uświadomić sobie, jak ten plan dnia wygląda. Po drugie, musisz zadać sobie dwa podstawowe pytania: 1) „Czy śpię bez przerw przez siedem godzin, gdy na dworze jest ciemno?”, 2) „Czy przeważającą część posiłków zjadam, gdy na dworze jest jasno?”. Większość osób nie może odpowiedzieć twierdząco przynajmniej na jedno z tych pytań. To problem.

Jeden z moich pacjentów o imieniu Rory jest dobrym przykładem tego, jak ogromny wpływ na zdrowie ma plan dnia. Rory to z zawodu programista z Doliny Krzemowej, prywatnie ojciec trójki małych dzieci. Pozornie robił wszystko, jak należy – ćwiczył, stosował wysokobiałkową, niskokaloryczną dietę z mnóstwem warzyw, a nawet znajdował czas dla rodziny. Pomimo, jak mu się wydawało, dobrych nawyków w kontekście niezwykle wymagającej pracy, zmagał się z nasilającymi się bólami żołądka i nie potrafił zasnąć wcześniej niż około drugiej, a nawet wpół do trzeciej. W te noce, kiedy zdołał zasnąć, budziły go o czwartej ból i niepokój.

Gdy zaczęliśmy omawiać nie tylko to, co robi, ale również kiedy to robi, obraz stał się wyraźniejszy. Rory wstawał rano, by wyjść do pracy około siódmej. Rano zazwyczaj nie odczuwał głodu. Często pił jedynie kawę. Około godziny trzynastej, po ćwiczeniach fizycznych, pił proteinowe smoothie. Późnym popołudniem wracał do domu, by spędzić czas z żoną i dziećmi. Obiad jedli wspólnie około godziny ósmej. Gdy dzieci były już w łóżkach, parzył sobie dzbanek kawy i pracował przynajmniej do północy, a często znacznie dłużej.

Jak większość ludzi Rory nie miał pojęcia, że problemy ze zdrowiem wynikały z rozkładu dnia. Jeśli jedzenie traktujesz jedynie jako paliwo, to nie przywiązujesz wagi do tego, kiedy jesz. Opuszczanie posiłków oznacza jedynie, że później możesz zjeść więcej kalorii. Zdrowy wybór, jak na przykład napój proteinowy, jest zawsze zdrowy, niezależnie od pory jego wypicia. Jeśli ruch jest zdrowy, musi tak być bez względu na to, kiedy go zażywasz. Dla wielu zapracowanych i ambitnych ludzi sen jest zwyczajnie tym, co robią, gdy akurat nie zaplanowali na ten czas czegoś ważniejszego.

Wszystko jest odwrócone do góry nogami.

Twój styl życia to nie suma kalorii spożytych w ciągu dnia, minut spędzonych na bieżni w tygodniu czy godzin snu. Właściwy styl życia polega na skoordynowaniu wszystkich tych spraw w taki sposób, aby odpowiadały potrzebom organizmu rozplanowanym w zgodzie ze wskazaniami wewnętrznego zegara. Rory opuszczał niektóre posiłki, a inne zastępował lekkimi przekąskami. Sport uprawiał w porze, gdy jego ciało nie czerpało żadnych korzyści z forsownych ćwiczeń. Do tego jadł i pracował późno w nocy, pozbawiając się snu. W poprzednim rozdziale opisałem chronobiologiczne spojrzenie na okołodobowy rytm ciała. Teraz zaprezentuję spojrzenie ajurwedyjskie na działanie zegara wewnętrznego. Oba spojrzenia mogą ci się wydać dziwnie zbieżne.

Dzień według ajurwedy

W ajurwedzie dzień podzielony jest na sześć segmentów, które odpowiadają różnym potrzebom ciała. Oryginalne teksty są niezwykle szczegółowe, jednakże nawet ten uogólniony opis powinien pomóc ci zrozumieć, w jaki sposób ciało funkcjonuje w zgodzie z cyklicznym, okołodobowym rytmem. Opisy ajurwedyjskie mogą się czasem wydawać zbyt poetyckie, kiedy indziej zbyt proste. Ważne jednak jest to, by dostrzec, że owe nauki stawiają ciało w centrum dziennego cyklu. To teza potwierdzana coraz nowszymi badaniami chronobiologicznymi. To coś, czego w ogóle nie wziął pod uwagę Rory.

Poraod szóstej do dziesiątej ranozdominowana jest przez energię kapha o cechach, które wiążemy z wodą. Oznacza to, że ciało może być trochę otępiałe i ociężałe, możemy doświadczać zastojów wody i mieć uczucie zapchanego nosa. Umysł i ciało dopiero się wybudzają pod wpływem promieni słonecznych. Potrzebują ćwiczeń, medytacji i jedzenia, aby zsynchronizować się z rytmem nowego dnia. Energia kapha zrównoważona ćwiczeniami i jedzeniem przestaje działać otępiająco, a zamiast tego zaczyna wpływać stabilizująco i uspokajająco.

Pora od dziesiątej do czternastej podporządkowana jest energii pitta o cechach ognia. O tej porze umysł i trawienie działają pełną parą. To dobry czas na największy posiłek dnia i najintensywniejszą pracę. Ciało nie potrzebuje ćwiczeń fizycznych o tej porze, gdyż jest w pełni rozbudzone. Ponadto przepływ krwi musi koncentrować się na układzie trawiennym, aby ciało przetwarzało pożywienie w energię. Energia pitta powoduje również, że ludzie stają się trochę bardziej porywczy i drażliwi. Możemy mówić, że nasza gderliwość w godzinach południowych wynika z niskiego poziomu glukozy we krwi, ale tak naprawdę działa tu też inna siła.

Pora od czternastej do osiemnastej opanowana jest przez energię vata, która ma cechy kojarzone z powietrzem. To czas dobrego refleksu i szybkiego myślenia. To również pora, kiedy ludzie się dekoncentrują i czują odwodnieni. Jeśli nie zjadłeś porządnych posiłków rano i w południe, ta energia może przerodzić się w niepokój i roztrzęsienie. To dlatego ludzie właśnie wtedy sięgają po przekąski i kawę. Dobrze jeśli wcześniej zażyłeś ruchu i zjadłeś posiłek – to powinno stanowić pewien balast trzymający cię przy ziemi. W przeciwnym razie zostaniesz porwany przez lekkość energii, a skoncentrowanie się na czymkolwiek stanie się niemożliwością. Naturalna energia ciała pojawia się i znika w nieregularnych interwałach – możesz potrzebować dłuższych przerw na odpoczynek pomiędzy wykonywanymi zadaniami. Powinieneś nawadniać się i minimalizować czynniki rozpraszające.

Pora od osiemnastej do dwudziestej drugiej to czas, kiedy energia wraca do stanu kapha. Ciało znów staje się ociężałe i otępiałe, powoli przygotowuje się do snu. Gdy dochodzi godzina osiemnasta, proces trawienny zwalnia, nie jest to więc dobry czas na dostarczanie organizmowi dużej ilości kalorii. Umysł przechodzi z fazy szybkiego myślenia i łatwego rozpraszania się w fazę myślenia stabilniejszego. Niektóre osoby twierdzą, że lubią o tej porze pracować, gdyż odpowiada im ta stabilna energia, którą wtedy posiadają. Nietrudno jednak w ten sposób przeciążyć umysł i zaprzepaścić dobry sen, którego ciało potrzebuje. Lepiej zjeść o tej porze lekki posiłek i przez resztę dnia wykonywać jedynie lekkie zadania. Pod koniec tej fazy powinieneś szykować się do snu.

Pora od dwudziestej drugiej do drugiej to czas rządów energii pitta. Ciało znów staje w ogniu, ale trochę w inny sposób niż w ciągu dnia. Mózg chce wejść w głęboki cykl snu, aby wypocząć i oczyścić się z doświadczeń dnia. Podczas gdy dzienna energia pitta koncentruje się na trawieniu, nocna energia spowalnia ten proces. Teraz do pracy przystępują wątroba i nadnercza. Ciało przetwarza pożywienie w hormony i enzymy, które są niezbędne do funkcjonowania w nadchodzącym dniu. Jeśli wcześnie ułożysz się do snu, pozwolisz energii pitta działać na twoją korzyść. Niestety wiele osób długo zwleka z pójściem spać i pracuje do północy, a nawet dłużej. Mówią, że zyskują nową energię około godziny wpół do jedenastej w nocy. Nie wiedzą, czemu tak się dzieje, ale ja wiem, że dają się ponieść nocnej energii pitta. To, że nie kładziesz się wcześnie do łóżka, wcale nie oznacza, że jesteś sową. Ja raczej porównałbym potrzebę snu do pociągu. Wjeżdża na stację o pewnej godzinie, a następnie odjeżdża o spodziewanej porze. Wiele tak zwanych sów wyleczyłoby się z bezsenności (a także innych problemów zdrowotnych), gdyby po prostu wsiadły do pociągu wpół do jedenastej. Jeśli tak zrobisz, ciało będzie ci dozgonnie wdzięczne.

Pora od drugiej do szóstej to kolejny etap vata. Sen staje się lżejszy, a sny wyrazistsze. Ciało przygotowuje się do aktywnego cyklu dziennego. Jeśli kiedyś zbudziłeś się o tej porze, pewnie pamiętasz, że nie miałeś problemów z rozbudzeniem, czułeś się rześko. To znów czas szybkich reakcji i szybkiego myślenia. Niektórzy ludzie narzekają na bezsenność o tej porze – budzą się, a ich głowa pełna jest rozpędzonych myśli. W dalszym rozdziale omówię sposoby radzenia sobie z bezsennością. Warto pamiętać, że łatwiej zbudzić się rano przed szóstą niż po szóstej, gdy stery przejmuje energia kapha.

Powyższy opis unaocznia, jak bardzo zmieniają się potrzeby ciała w ciągu doby. Twój rozkład dnia zapewne nie pokrywa się z tym, czego potrzebuje ciało, by poprawnie funkcjonować. Nie chodzi tu jedynie o optymalną porę posiłków i snu. Możesz również odpowiednio rozplanować pracę, by wykorzystać naturalną energię ciała. Pewna pacjentka opowiadała mi, że każdego dnia uczestniczy w zebraniach personelu o godzinie jedenastej, czyli w porze energii pitta. Ludzie na spotkaniu byli gderliwi i krytyczni, a sytuacja pogarszała się wraz ze zbliżaniem się pory lunchu. Gdy poznała ajurwedyjski harmonogram dnia, zmieniła godzinę zebrania na drugą po południu. Po jakimś czasie wyznała mi, że pracownicy są spokojni i kreatywni. Ten sam personel omawiał te same kwestie, ale o innej godzinie pracownicy potrafili wpaść na rozwiązanie problemu bez kłótni.

Zarówno z perspektywy ajurwedyjskiej, jak i fizjologicznej Rory zmagał się z kilkoma poważnymi problemami. Po pierwsze wykonywał ćwiczenia fizyczne w południe, co powodowało, że krew odpływała z układu trawiennego, by zasilić mięśnie i dotrzeć do kończyn. Południe powinno być porą, kiedy ciało pobiera jak najwięcej wartości odżywczych. To czas, kiedy układ trawienny ma „stanąć w ogniu”. Zastąpienie porządnego posiłku napojem proteinowym to oszukiwanie ciała. Pozbawia się go bogactwa wartości odżywczych, których potrzebuje na resztę dnia i nocy, co skutkuje wycieńczeniem organizmu następnego dnia. Lepiej ćwiczyć trochę wcześniej, a w południe zjeść duży lunch. Drugim problemem Rory’ego był obiad o ósmej wieczorem. To pora, gdy na dworze jest już ciemno, a układ pokarmowy powinien zwalniać. Gdy przeciążysz go jedzeniem, nie zostanie ono porządnie przetrawione. Będzie zalegać w żołądku, powodując uczucie pełności, co w konsekwencji spędza sen z powiek. Trzeci problem stanowiła praca do późna w nocy. Według Rory’ego był to świetny czas na obowiązki zawodowe, gdyż miał wtedy dużo energii i niewiele rzeczy mogło go rozproszyć. Mózg potrzebuje jednak odpoczynku i powinniśmy się kłaść spać długo przed wybiciem północy. Teraz, gdy przyjrzysz się swojemu rozkładowi dnia, postaraj się zwrócić uwagę na ajurwedyjskie segmenty, tak aby jak najlepiej zrównoważyć pracę z potrzebami ciała.

Korzyści płynące ze zdrowego rozkładu dnia

Większość moich pacjentów przyzwyczajona jest do umieszczania pracy w sercu wydarzeń każdego dnia. Starają się udoskonalić harmonogram aktywności zawodowej tak, by zrobić jak najwięcej. Niewielu z nich zastanawia się nad tym, jak zorganizować swój dzień, by przede wszystkim zaspokoić potrzeby ciała. Zdrowe nawyki rozpatrujemy w izolacji. Chcesz stracić na wadze, przechodzisz na dietę. Chcesz poprawić kondycję, zmieniasz zestaw ćwiczeń. Chciałbym, abyś zawarł wszystkie swoje zdrowe zwyczaje w jednym harmonogramie i uczynił z nich centralny punkt każdego dnia, gdyż wszystkie te aktywności przynoszą skutki, gdy ze sobą współdziałają. Ilość i jakość snu wpływają na twoją wagę i kondycję. Dieta oddziałuje na sen i sprawność umysłową. Ćwiczenia fizyczne poprawiają sen, poziom energii oraz wybór pożywienia.

Jeśli jednak to wszystko cię nie przekonuje, powiem teraz o dwóch głównych korzyściach płynących ze zharmonizowania twojego dnia z rytmem okołodobowym. Większość moich pacjentów chce stracić na wadze. Są też tacy, którzy uważają, że ich waga jest dobra. Mimo to gdy zmieniamy harmonogram dnia, wszyscy gubią kilogramy. Drugim problemem nękającym wiele osób jest ogólne zmęczenie. Przejawia się to złym samopoczuciem, apatią, brakiem energii, a nawet lekką depresją. Uważam, że ogólne zmęczenie to epidemia na skalę kraju. Jeśli zaczniesz współpracować z wewnętrznym zegarem i skorygujesz problemy w rytmie okołodobowym, odkryjesz w sobie nowe pokłady energii.

Jak wykorzystać wewnętrzny zegar, by stracić na wadze

Adam przyszedł do mojej kliniki, bo, podobnie jak wielu ludzi, chciał zrzucić zbędne kilogramy. Powiedział mi, że w ciągu ostatnich dziesięciu lat, w czasie gdy rozwijał swoją firmę budowlaną, przybrał na wadze jakieś 15 kilogramów. W ciągu dnia był bardzo zajęty. Chodził na spotkania, odbierał telefony, odwiedzał różne place budowy. Mimo to zmagał się z rosnącą wagą i nie potrafił zrozumieć, co jest przyczyną. Dni spędzał aktywnie, nie stronił od fizycznej pracy, a nawet ograniczył liczbę spożywanych kalorii. Bez skutku. Jego żona, która już była moją pacjentką, wysłała go do mnie. Adam przystał na to niechętnie.

Gdy spytałem Adama, jak mija mu typowy dzień, usłyszałem dobrze znaną odpowiedź. Podlicza kalorie, jakich dostarcza organizmowi w czasie całego dnia, i często opuszcza śniadanie. W niektóre bardzo zapracowane dni nie jadał nawet lunchu, a po południu nadrabiał braki kanapką kupioną na mieście albo paczką chipsów.

Najwięcej wyjaśniła mi jednak odpowiedź Adama na pytanie o ulubioną porę dnia. Był to późny wieczór. Często taka odpowiedź pada z ust zapracowanych ludzi. Adam wyjaśnił mi, że cały dzień bardzo ciężko pracuje – nadzoruje ludzi, sprawdza różne szczegóły, a czasem sam włącza się do pracy, by zdążyć na czas. Do domu wraca późnym wieczorem całkowicie wycieńczony. Nierzadko jest godzina wpół do dziewiątej. Bierze prysznic, spędza krótki czas z rodziną i czeka, aż wszyscy pójdą spać. Wtedy nadchodzi jego ulubiona pora dnia, gdyż ma cały dom do swojej dyspozycji. Podgrzewa obiad około dziesiątej, a następnie ogląda telewizję do wpół do pierwszej, a nawet pierwszej w nocy. Kładzie się dopiero, gdy zacznie być senny lub znudzony. W wyniku takich zwyczajów Adam spał w nocy około pięciu godzin, ale gdy tylko mógł sobie na to pozwolić, spał dłużej. Uważał, że nadrabia deficyt snu w weekendy i inne dni wolne od pracy.

Sądził też, że robi wszystko, co w jego mocy, by zgubić zbędne kilogramy. No, może z wyjątkiem podjadania chipsów i precli. Dla mnie było jasne, że musi przestać koncentrować się jedynie na liczbie kalorii dostarczanych organizmowi i spalanych w ciągu dnia. Takie podejście wcale mu nie pomagało.

Gdy chcemy stracić na wadze, musimy zacząć współpracować z wewnętrznym zegarem. Powinniśmy dostarczać organizmowi energii wtedy, gdy najlepiej ją przetworzy, a unikać jedzenia wtedy, gdy organizm zwalnia.

Przestań liczyć kalorie. Wielu moich pacjentów zlicza spożyte kalorie z całego dnia. Tak robi większość ludzi. Gdy ktoś proponuje nam batonik, patrzymy na opakowanie i sprawdzamy jego kaloryczność. Gdy planujemy wybrać się na obiad do restauracji, rezygnujemy z lunchu, by móc później zjeść więcej.

Nawet na ćwiczenia fizyczne patrzymy w kontekście spalonych kalorii. Wiele osób wie dokładnie, ile kalorii można spalić po przebiegnięciu lub przejściu jednego kilometra albo po godzinnych zajęciach jogi. Gdy wejdziesz na bieżnię i wprowadzisz do komputera swoją wagę, maszyna będzie informować cię w czasie rzeczywistym o szacunkowej liczbie spalanych kalorii. Wiele aplikacji na smartfony również pomaga w sumowaniu kalorii, obliczaniu gramów tłuszczu i węglowodanów.

Nikt nie zauważa, że przy takim podejściu traktujemy ciało jak prostą maszynę, zapominamy bowiem, że to zbiór komórek i układów współdziałających ze sobą w niezwykle złożony sposób. Zamiast rachować kalorie, powinniśmy skupić się na tym, kiedy jemy i jakich składników odżywczych sobie dostarczamy. Opowiem o tym bardziej szczegółowo w rozdziale siódmym, w którym nauczę cię, jak wybierać właściwe jedzenie dla twojego organizmu.

Jedz wcześnie. Większość osób zjada swój najobfitszy posiłek wieczorem, a czasem – jak Adam – późno w nocy. To błąd popełniany przez wszystkich, którzy sądzą, że organizm spala kalorie w ten sam sposób niezależnie od pory dnia. Z badań nad otyłością wynika, że pora posiłków może być brakującym ogniwem tłumaczącym problemy z wagą.

Przedstawię jedno z badań, by zilustrować to zagadnienie. Badacze przeanalizowali nawyki żywieniowe 420 osób w Hiszpanii, kobiet i mężczyzn, które zmagały się z nadwagą i chciały schudnąć. Badanych podzielono na dwie grupy – tych, którzy jadają wcześnie, i tych, którzy jadają późno. W Hiszpanii główny posiłek przypada na środek dnia – wtedy konsumowane jest około 40 procent dziennej dawki pożywienia. Grupa jedzących wcześnie składała się z osób, które spożywają największy posiłek przed piętnastą, a drugą grupę tworzyli ci, u których najobfitszy posiłek wypadał po piętnastej. Na początku badania osoby z obu grup straciły trochę na wadze. Jednakże po upływie pewnego czasu zauważono, że członkowie grupy jedzącej duży posiłek po piętnastej przestali gubić kilogramy, choć stosowali zdrową dietę. Ci, którzy zjadali najbardziej suty posiłek dnia bliżej południa, nadal tracili na wadze i pod koniec badania okazało się, że ubyło im o 22 procent więcej masy ciała niż jedzącym późny posiłek, choć obie grupy spożywały tę samą liczbę kalorii[4]. Było to pierwsze zakrojone na tak dużą skalę badanie, które wskazywało na związek pomiędzy porą posiłków a wagą. Jedzenie o późnych godzinach oznacza, że organizm doświadcza dużego skoku glukozy o takiej porze, kiedy jest bardziej prawdopodobne, że pożywienie zostanie przetworzone na tłuszcz. Jeśli natomiast jesz swój największy posiłek w okolicach południa, ciało ma więcej czasu na spalenie tej energii.

Nie oglądaj telewizji późną nocą. Może wiesz, że aktywność mózgu w czasie snu zmienia się gwałtownie. Mózg przełącza się pomiędzy fazami głębokiego, naprawczego snu i snu lżejszego, tak zwanej fazy REM (kiedy śnimy). Być może jednak nie wiesz, że faza najgłębszego i najzdrowszego snu następuje pomiędzy dziesiątą i drugą w nocy. To wtedy mózg się oczyszcza, komórki w ciele przechodzą proces naprawczy, a pamięć i nauka się konsolidują. Czuwanie o tej porze zaburza te niezwykle ważne zadania organizmu i powoduje, że następnego dnia czujesz się skołowany. Może również przyczynić się do wzrostu masy ciała. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy brakiem snu a wzrostem wagi, ale jedno w szczególności wykazało, że skrócenie snu nawet o parę godzin powodowało u badanych zwiększenie poboru energii o ponad 500 kalorii już po kilku dniach eksperymentu[5]. Późne chodzenie spać zaburza pracę takich hormonów jak leptyna i grelina, które sygnalizują głód i sytość, co w efekcie prowadzi do przejadania się.

Ćwicz przed śniadaniem. Czy aktywność fizyczna wcześnie rano może zastąpić dietę? Tak. W pewnym badaniu poproszono mężczyzn, aby zwiększyli ilość spożywanego tłuszczu o 50 procent, a pobór kalorii o 30 procent. Eksperyment trwał sześć tygodni. Jedna trzecia badanych nie wykonywała przy tym żadnych dodatkowych ćwiczeń. Drugą grupę mężczyzn poproszono, aby ćwiczyli późnym ranem, po śniadaniu. Trzecia grupa miała trenować wcześnie rano, jeszcze przed zjedzeniem czegokolwiek. Pod koniec eksperymentu osoby z grupy niewykonującej ćwiczeń przybrały na wadze średnio 3 kilogramy, mężczyźni robiący ćwiczenia późnym rankiem – około 1,5 kilograma, a ci, którzy ćwiczyli przed śniadaniem, prawie w ogóle nie zwiększyli masy ciała. Poziom tolerancji glukozy pozostał u nich wysoki, utrzymali też zdrowy poziom insuliny pomimo wysokotłuszczowej diety[6]. Ruch na początku dnia przygotowuje ciało do poboru energii i do jej skutecznego przetworzenia. Intensywne ćwiczenia w późniejszych godzinach nie są już tak korzystne dla naszego metabolizmu.

Adam musiał zacząć jeść kolację znacznie wcześniej i przesunąć najobfitszy posiłek na środek dnia, jeśli chciał mieć jakiekolwiek nadzieje na utratę wagi. Musiał również zacząć chodzić wcześniej spać. Z początku wzdragał się przed tymi zmianami. Żaden lekarz ani dietetyk nigdy wcześniej nie pytali go o to, kiedy chodzi spać i kiedy je posiłki. Choć poziom glukozy we krwi i ciśnienie były coraz wyższe, nigdy nie poinformowano go, w jaki sposób jego nawyki – z wyjątkiem poboru kalorii i wybieranego pożywienia – wpływają na te zmienne. A przecież wystarczyło, aby zaczął wcześniej chodzić spać i porządnie się wysypiać, by rozpocząć proces utraty zbędnych kilogramów. Gdyby porę posiłku przesunął na wcześniejsze godziny, jego ciało trawiłoby skuteczniej. Poprosiłem go również, by zażył trochę ruchu przed śniadaniem – mógł to być szybki spacer albo kalistenika. Chodziło o rozruszanie metabolizmu. To prawda, że musiał również dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, ale uznałem, że będzie to dla niego znacznie prostsze, gdy zobaczy już jakieś rezultaty, gdy poczuje się lepiej.

Adam od razu zaczął chudnąć, a pod koniec trzeciego miesiąca całkowicie pozbył się kilogramów, których nabrał przez dekadę złych nawyków. Żona Adama poinformowała mnie, że przestał w nocy chrapać, a Adam wyznał, że rano nie ma zatkanego nosa. Po wprowadzeniu zmian już pod koniec pierwszego tygodnia czuł się mniej wzdęty. Zyskał również nową energię, a poza tym czuł silniejszą więź z rodziną. Choć przypisywał to utracie wagi, ja wiedziałem, że energia i lepsza koncentracja są wynikiem skoordynowania harmonogramu dnia z zegarem biologicznym.

Wykorzystanie wewnętrznego zegara do zwiększenia energii życiowej

Ludzie często zauważają, że jeśli ograniczą sen, stają się mniej produktywni w pracy, co powoduje, że muszą pracować jeszcze więcej. Gdy są przytłoczeni obowiązkami, znacznie częściej przesuwają porę zaśnięcia na późniejsze godziny nocne. Nabranie nawyku regularnego kładzenia się spać i przesypiania odpowiedniej ilości godzin to pierwszy krok na drodze do zyskania nowych pokładów energii.

Martha przyszła do mnie, gdyż cierpiała na bezsenność i ogólną apatię. Była artystką, która w dzień pracowała w lokalnej organizacji non profit. W niektóre noce nie spała do czwartej rano, gdyż zajmowała się pracą twórczą, w inne próbowała położyć się wcześnie, by wyspać się przed pójściem do pracy dziennej. Aby zrekompensować brak energii, podjadała przekąski o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów, szczególnie w te noce, w które tworzyła. Nie zdawała sobie sprawy z tego, że nawyki żywieniowe i te związane ze snem są niezwykle głęboko powiązane z odczuwanym przez nią wycieńczeniem.

Gdy poświęcisz trochę uwagi swojemu rozkładowi dnia, będziesz w stanie wprowadzić proste zmiany, które znacząco poprawią poziom koncentracji w pracy i dadzą ci więcej energii w ciągu dnia. Nie będziesz potrzebować ani kawy, ani słodyczy, by przejść bez problemu przez dzień, pod warunkiem że:

Ustalisz regularną porę pójścia spać. Zarywanie nocy jednego dnia i próby zaśnięcia o normalnej porze w inny dzień to prosta droga do bezsenności. Ciało rozpoznaje godziny na podstawie tego, o której wstajesz i kiedy kładziesz się spać. Gdy nie szykujesz się do snu regularnie, ciało nie ma pojęcia, kiedy produkować hormony, które powodują znużenie, ani kiedy rozpocząć proces odpoczynku i odnowy komórkowej. W rezultacie nie masz energii, twoje reakcje emocjonalne są przytępione i dokonujesz złych wyborów żywieniowych. Martha musiała skończyć z przeglądaniem internetu w nocy, a zamiast tego miała wybrać kilka relaksujących zajęć na wieczór.

Będziesz ćwiczyć każdego dnia. Zazwyczaj ćwiczenia kojarzą nam się ze sposobem na polepszenie kondycji lub zrzucenie zbędnych kilogramów. Jest to jednak również świetny sposób na zwalczenie bezsenności. Ciało rozpoznaje porę dnia na podstawie twojego zachowania. Jeśli decydujesz się na ruch wcześnie rano, wzmacniasz sygnały wysyłane ciału, że nastał dzień. Regularne, codzienne ćwiczenia zwiększają również poziom energii. W jednym z badań przyjrzano się prowadzącym siedzący tryb życia ludziom, którzy narzekali na uczucie ciągłego zmęczenia. Okazało się, że regularne, mało intensywne ćwiczenia zredukowały to uczucie o ponad 60 procent, a badani czuli więcej energii w ciągu dnia[7].

Zaprzestaniesz podjadać późno w nocy. Może trudno w to uwierzyć, ale podjadanie pozbawia nas energii. Wybór bogatego w wartości odżywcze pożywienia w porze posiłków może pomóc w ukróceniu nawyku podjadania między nimi. Martha musiała ograniczyć spożywanie chleba i makaronu, które dawały jej krótkotrwały zastrzyk energii, ale na dłuższą metę przyczyniały się do zmęczenia. Jej organizm potrzebował diety opartej na warzywach. Pamiętaj, że to, co zjadasz w pierwszej połowie dnia, stanowi paliwo dla ciała, by przejść przez następny dzień. Wszystko, co zjesz po zmroku, będzie raczej obciążeniem dla organizmu.

Marcie spodobał się pomysł z regularną porą chodzenia spać, choć niepokoiła się trochę o to, kiedy będzie wykonywać swoją pracę twórczą. Nie zapaliła się do pomysłu zapisania się na siłownię, ale znalazła ćwiczenia, które mogłaby wykonywać rano. Dla jej typu ciała wystarczała dwudziestominutowa gimnastyka. Jej celem nie była świetna kondycja, a zatem nie musiała zbytnio przeciążać mięśni i kończyć zlana potem. Potrzebowała jedynie pewnej dawki energii, która pomogłaby jej obudzić się rano i nabrać rześkości na resztę dnia. Gdy unormował się jej cykl snu, Marcie było znacznie łatwiej określić priorytety w pracy, a wczesnym wieczorem bez problemu skupiała się na swojej pasji twórczej. Inna dieta i regularny sen napełniły ją nową energią – pełna ekscytacji zaczęła szukać nowej pracy i wyznaczać długoterminowe cele.

Co robisz przez cały dzień?

Teraz twoja kolej. Jeśli chcesz opracować lepszy rozkład swojego dnia, musisz najpierw prześledzić to, co robisz w ciągu typowego dnia.

Sen

1. O której godzinie budzisz się naturalnie?

2. O której godzinie wyłączasz komputer i odkładasz telefon?

3. O której godzinie naturalnie zasypiasz?

4. Czy w weekendy zasypiasz i budzisz się o innej porze?

Dieta

1. Kiedy jesz pierwszy posiłek w ciągu dnia?

2. Kiedy jesz największy posiłek?

3. Ile kalorii spożywasz po godzinie osiemnastej?

4. O której godzinie jesz ostatni posiłek w ciągu dnia?

Ćwiczenia

1. Ile razy w tygodniu ćwiczysz?

2. O której godzinie zwykle ćwiczysz?

Uważność

1. Jak się czujesz przed każdym posiłkiem i po nim?

2. Jak szybko sięgasz po smartfon, gdy czujesz się znudzony lub zestresowany?

3. Czy jest taka pora w ciągu dnia, kiedy siadasz w spokoju i komunikujesz się ze swoim ciałem?

4. Jak często się wypróżniasz?

Jeśli nie zrobisz nic więcej

Regularność i odpowiednia pora to wszystko, czego potrzebujemy, aby poprawić trawienie, sen i kondycję. Nie trzeba się nad tym zbytnio głowić – istnieje optymalny harmonogram aktywności zapewniający dobre zdrowie. W kolejnych rozdziałach przedstawię strategie, dzięki którym w pełni wykorzystasz potencjał własnego typu ciała. Jeśli jednak nie chcesz wchodzić w szczegóły, pamiętaj o tych trzech najważniejszych sprawach:

1. Kładź się spać o tej samej porze każdego wieczoru, najlepiej o wpół do jedenastej. Jeśli tak zrobisz, poczujesz, że w dzień wzrasta twoja koncentracja. Efekty możesz poczuć już w ciągu kilku pierwszych dni od zmiany pory snu. Będziesz sobie lepiej radzić ze stresem. Zaczniesz też tracić na wadze.

2. Jedz największy posiłek w ciągu dnia w południe. Ludzie, którzy jedzą porządny lunch, nie mają problemów z utrzymaniem wagi, a gdy jedzą go o właściwej porze, wiele problemów, takich jak zgaga, rozstrój żołądka i zaparcie, znika. Przeważająca liczba osób przyzwyczaiła się do jedzenia najobfitszego posiłku wieczorem, co jednak sieje spustoszenie w układzie trawiennym. Wieczorny posiłek powinien być o połowę mniejszy od tego, który zwykłeś jadać. Nie martw się, że będziesz głodny. Większy południowy posiłek dostarczy ci dostatecznie dużo energii na całe popołudnie, a późnopopołudniowe kawy i przekąski staną się zbędne.

3. Ćwicz wcześnie rano. Większość osób nie musi wcale tak dużo ćwiczyć, jak im się wydaje. Godzina na bieżni po południu nie będzie tak dobroczynna jak dwadzieścia do trzydziestu minut ćwiczeń zaraz po przebudzeniu. Ranne ćwiczenia wpływają na cykl snu, wagę i ciśnienie krwi. Redukują również stres. Z porannych ćwiczeń wyciśniesz jeszcze więcej, jeśli choć ich część wykonasz na dworze, gdzie mózg może pławić się w naturalnym świetle, wzmacniając w ten sposób naturalny rytm twojego ciała.

Postępuj zgodnie z tymi trzema zaleceniami przez siedem kolejnych dni, a dostrzeżesz zmianę w stanie swojego zdrowia*.

W kolejnych rozdziałach wytłumaczę, jak odpowiednio dostroić te nawyki, aby wyznaczyć harmonogram posiłków, snu i ćwiczeń idealny dla twojego typu ciała, gdyż każdy z nas jest trochę inny. Jeśli niektóre z tych zaleceń wydają ci się niemożliwe do wykonania, dalej w książce przedstawiam też kilka wskazówek, jak uregulować porę snu oraz wybrać właściwe ćwiczenia i dietę.

3 Wsłuchaj się w swoje ciało