Wydawca: ArtVitae Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2009

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 20000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo
21,00 19,80
Do koszyka

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 188 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Montignac nad Wisłą - Ria Tummers

Metoda Montignac nie jest dietą to swoista filozofia, której celem jest obok aspektów zdrowotnych minimum zakazów a maksimum rozkoszy kulinarnych. Jej dewizą jest jedzenie do syta i nie opuszczanie posiłków. Nawet wypicie lampki wina jest dozwolone. Ale... są produkty, których należy unikać. Szczęśliwie jest ich niewiele, więc łatwo je zapamiętać. Książka ta została napisana specjalnie dla polskiego Czytelnika i uwzględnia polskie zwyczaje kulinarne i ulubione smaki. Zawiera przepisy na potrawy przystosowane do zasad Metody. Znajduje się w niej około 150 przepisów na pyszne, łatwe do przygotowania dania również z innych kuchni świata doskonałe na śniadanie, obiad i kolacje, a nawet na wystawne przyjęcie. Ria Tummers jako pierwsza dostosowała w 1995 roku Metodę MONTIGNAC do holenderskiego sposobu odżywiania się. A teraz ma nadzieję, że dzięki tej książce Czytelnicy odkryją, że nawet niewielkie zmiany w dotychczasowym jadłospisie wpływają na sukces. Będzie można jeść do syta i nie przybierać na wadze. A to osiągnie się, przestrzegając zasad Metody.

Opinie o ebooku Montignac nad Wisłą - Ria Tummers

Fragment ebooka Montignac nad Wisłą - Ria Tummers

Ria Tummers

Montignac nad Wisłą

Polskie przepisy kulinarne w Metodzie Montignac

Tłumaczenie Agnieszka Chrzanowicz

ARTVITAE

Warszawa 2013

Słowo wstępne

Zainteresowanie książkami kucharskimi według Metody MONTIGNAC systematycznie rośnie również w Polsce, a wraz z nim zwiększa się grupa osób chcących gotować i jeść zgodnie z jej zasadami. Widocznie dla polskiego smakosza są to także zdrowe i pyszne potrawy, które z łatwością można przygotować. To nic dziwnego, szczególnie że od niepamiętnych czasów historia była świadkiem wielorakich kontaktów Polski z krajami Europy Południowej bądź to za sprawą religii, bądź wojen lub królewskich ślubów. Warzywa, surówki i sałatki – tak ważne elementy Metody – są w obydwu kulturach powszechnie akceptowane. Podobnie jest również w przypadku innych produktów, jak świeże ryby słodkowodne, drób i dziczyzna.

Stąd też zrodził się pomysł kolejnej książki w duchu Montignaca pełnej przepisów na przepyszne, szybkie i łatwe do przygotowania dania. Tym razem nie jest to tłumaczenie jednej z moich niderlandzkich książek. Teraz wzięłam pod uwagę polskie zwyczaje kulinarne i ulubione potrawy Polaków, i tak oto powstała książka zawierająca przepisy na tradycyjne polskie dania dostosowane do wytycznych Metody MONTIGNAC.

Polacy, którzy chcą smacznie i zdrowo jeść i przy tym nie porzucać swojego dotychczasowego trybu odżywania się, znajdą tu dużo inspiracji i wskazówek, aby Metodę MONTIGNAC stosować w prawidłowy sposób. Dla urozmaicenia włączyłam parę przepisów z innych krajów i części świata. Zapraszają one do przygody kulinarnej i spotkania z nowymi smakami oraz składnikami. Opracowując różnorakie przepisy, brałam pod uwagę fakt, aby czas potrzebny na przygotowanie dań był jak najkrótszy i aby jak najwięcej pozostało go na radowanie się pysznościami przy stole.

Coraz więcej polskich lekarzy poleca Metodę MONTIGNAC swoim pacjentom. Także wiele ośrodków medyczno-rekreacyjnych zaadaptowało tę Metodę do swoich programów odchudzających. Tysiące osób przekonało się, że można znacznie schudnąć, jedząc zdrowo i smacznie, i to w wystarczających ilościach.

Podczas mojego krótkiego pobytu w Polsce wczesną wiosną roku 2000 miałam okazję poznać polską kuchnię, która od razu przypadła mi do gustu. Szybko zorientowałam się, że nietrudno zastosować w niej Metodę MONTIGNAC. Z hotelowej karty dań, a także menu innych warszawskich restauracji, w których wówczas miałam okazję jeść, swobodnie mogłam wybrać takie potrawy, które doskonale spełniały wymogi Metody. Także wybór produktów w supermarketach i na bazarach był na tyle bogaty, że z pewnością nie napotkają Państwo trudności podczas zakupów odpowiednich składników.

Mam nadzieję, że wiele radości przyniesie Państwu przyrządzanie i degustacja opisanych w tej książce potraw, które oparte są na zdrowych zasadach odżywania się. Ich spożywanie powinno stać się rytuałem upiększającym naszą codzienność i niosącym zdrowie.

 

Ria Tummers

1

Wprowadzenie

Ogólne omówienie

W rozdziale tym, czyli 1., omawiam podział książki na poszczególne rozdziały i kolejne etapy, które składają się na przygotowanie potraw. Rozdział 2. zawiera skrót podstawowych założeń MetodyMONTIGNAC. Zamieściłam w nim także listę produktów wraz z ich indeksem glikemicznym, tak jak podaje Michel Montignac. Rozdział 3. traktuje o trybie odżywiania się montigniakerów. Znajdują się tam wskazówki dotyczące stosowania różnych produktów spożywczych w FAZIE I i II i gromadzenia odpowiednich zapasów, które pozwolą łatwo i szybko przygotowywać posiłki według Metody. W tymże rozdziale są również ogólne wskazówki dotyczące przygotowania posiłków i używania sprzętu kuchennego, który ułatwia i często znacznie skraca pracę w kuchni.

Rozdział 4. zawiera około stu pięćdziesięciu różnych przepisów, które są przystosowane do zasad Metody MONTIGNAC i spośród których wiele należy do tradycyjnej kuchni polskiej.

Przepisy są podzielone na poszczególne kategorie:

PrzetworyPrzekąskiPotrawy z kaszyZupySałatki i surówkiWarzywa na ciepłoPotrawy wegetariańskiePotrawy z rybPotrawy mięsnePotrawy z drobiu, dziczyzny i królikaDesery i wypieki

Dokonałam tu wyboru zarówno tradycyjnych, jak i współczesnych dań, które nadają się do spożywania zarówno w FAZIE I, jak i w II. Niektóre przepisy po małych zmianach można doskonale stosować w FAZIE I (patrz spis przepisów).

Przepisy

Przepisy zostały skonstruowane, gdzie było to tylko możliwe, według tego samego schematu.

Pierwsza informacja zamieszczona pod nazwą potrawy dotyczy fazy, w której można daną potrawę spożywać, a także jaki rodzaj posiłku stanowi (posiłek tłuszczowy, czy też węglowodanowy).

Następnie wymieniamskładniki w kolejności zastosowania podczas przygotowania potrawy. Jeśli już wszystkie składniki mamy pod ręką, samo przyrządzenie potrawy będzie przynosić odprężenie i przyjemność.

Stąd też oprócz informacji dotyczącej ilości danego produktu podaję również, jaką postać powinien mieć dany składnik: czy musi być drobno posiekany, czy pokrojony w paseczki, czy też blanszowany. Zanim wrzucimy wszystko do garnka, tego typu informacje są bardzo istotne. Następnie opisuję sposób przygotowania – punkt po punkcie. Czasem jest on opatrzony jakąś podpowiedzią dotyczącą serwowania potrawy. Często to uzupełnienie ma zastosowanie dopiero w FAZIE II.

Jeśli istnieje możliwość przystosowania danego dania do FAZY I, zamieszczam wskazówki, jak to zrobić. Czasem w przepisach znajdują się także jakieś urozmaicenia, które można wprowadzić do danej potrawy.

Większość potrzebnych składników jest obliczona na 4 osoby, a tylko niekiedy podaję liczbę osób, dla której wystarczy porcji.

W Metodzie MONTIGNAC można jeść do woli: jeżeli porcje wydają się za duże, należy je zmniejszyć, a jeśli natomiast jesteśmy głodni, należy użyć większej ilości składników.

2

Metoda MONTIGNAC

Skrót podstawowych założeń

Zakładam, że zasadyMetody MONTIGNAC znane są Państwu w sposób wystarczający. Jeśli nie, odsyłam do lektury książki Michela Montignac Jeść, aby schudnąć, w której jest ona wyjaśniona dokładnie. Aby ją trochę przypomnieć, podaję w skrócie główne założenia, które mają bezpośredni związek z jej stosowaniem.

Indeks glikemiczny (IG) a wartość energetyczna

W Metodzie MONTIGNAC produkty nie są oceniane pod względem wartości energetycznej (kilodżule lub kilokalorie), ale pod względem ich zestawienia. Każdy produkt żywnościowy składa się z różnych substancji odżywczych: makro i mikroelementów. Węglowodany, tłuszcze oraz białka są makroelementami, a witaminy, składniki mineralne i pierwiastki występujące w śladowych ilościach to mikroelementy.

Węglowodany

Spożywanie węglowodanów ma wpływ na poziom glukozy we krwi (innymi słowy, poziom cukru we krwi). Indeks glikemiczny (IG) produktów żywnościowych zawierających węglowodany wskazuje, w jakim stopniu może on mieć wpływ na stężenie cukru we krwi.

Węglowodany dzielą się na„dobre” i „złe”. Te terminy odnoszą się do wartości glikemicznej (indeksu glikemicznego) substancji odżywczych. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym powodują wysoki wzrost zawartości cukru we krwi, przez co trzustka produkuje zbędną ilość insuliny. Ten nadmiar zostaje między innymi wykorzystany do przetworzenia obecnego w naszym pożywieniu tłuszczu na zapasy tłuszczowe.

Węglowodany o niskimindeksie glikemicznym powodują powolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, przez co nie zostaje wytworzona zbędna insulina.

W tabeli zamieszczonej na następnej stronie znajduje się zestawienie niektórych produktów spożywczych zawierających węglowodany i ich indeks glikemiczny podawany za Michelem Montignac. W dalszej części książki zamieściłam podobne zestawienia dotyczące produktów popularnych w polskim menu.

Indeks glikemiczny (IG) produktu żywnościowego nie jest raz na zawsze określony. Sposób jego produkcji, jak i technika przyrządzenia mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na indeks glikemiczny. Jest jednak pewne, że intensywne przetwarzanie i rafinowanie podnosi wartość indeksu glikemicznego produktów. Tak dzieje się też przez zbyt długie ich gotowanie.

Metoda MONTIGNAC zaleca spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Należą do nich świeże warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i nieoczyszczone produkty, jak chleb pełnoziarnisty, pełnoziarnisty makaron, pastyfikowany1 makaron z mąki z odmian ziaren twardych (gotowany al dente), nieoczyszczony ryż (pełnoziarnisty) i kasza w różnych postaciach.

Indeks glikemiczny najczęściej stosowanych produktów żywnościowych

„ZŁE” WĘGLOWODANY (IG >50)

„DOBRE” WĘGLOWODANY (IG 50 i <50)

Maltoza (piwo)110Chleb pełnoziarnisty50Glukoza, cukier100Groszek zielony (w puszce)50Ziemniaki pieczone, frytki95Ryż nieczyszczony50Miód90Ziarna z pełnego przemiału50Piure z ziemniaków, chipsy90Chleb żytni40Chleb biały85Fasola brązowa40Marchewka (gotowana)85Sorbet (bez cukru)40Płatki kukurydziane, pop corn85Sok owocowy świeży40Ryż błyskawiczny, ryż dmuchany85Spaghetti (al dente) 40Bób80Dziki ryż, komosa ryżowa (quinoa), dzika kukurydza35Cukier (sacharoza)75Groszek zielony (mrożony, świeży)35Dynia, arbuz75Marchew surowa35Bagietka70Produkty mleczne35Batony, herbatniki70Pumpernikel35Lody, napoje gazowane70Suszone figi, morele, śliwki35Kukurydza70Ciecierzyca30Ryż biały70Fasola biała30Zboża oczyszczone słodzone70Fasolka szparagowa30Ziemniaki gotowane70Makarony z mąki z pełnego przemiału30Buraki gotowane65Owoce świeże30Chleb razowy65Soczewica (brązowa, żółta)30Dżem (z cukrem)65Czekolada gorzka ([70% kakao)22Rodzynki65Dżem bez cukru22Ziemniaki w mundurkach65Soczewica zielona (de Puy)22Banany, melon, winogrona60Fruktoza20Ryż długoziarnisty oczyszczony60Morele świeże15Herbatniki55Orzeszki ziemne15Makaron z białej mąki55Soja15 Warzywa: pomidory, sałata, ogórki, pieczarki, seler, nasiona roślin strączkowych, cebula, por, cukinia, bakłażan, kapusta itp.<15

Odradza się spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Przykładem „złych” węglowodanów (o wysokim indeksie glikemicznym) mogą być: cukry (z wyjątkiem fruktozy), ziemniaki, kukurydza, buraki, gotowana marchewka, chleb biały i ryż biały.

Tłuszcze

Tłuszcze także dzielimy na „dobre” i „złe”. „Dobre” mają korzystny wpływ na naszą gospodarkę energetyczną. W zasadzie są to tłuszcze roślinne (z jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi): olej sojowy, kukurydziany, słonecznikowy i arachidowy. Oliwa z oliwek zajmuje tu bardzo szczególne miejsce. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają „zły” cholesterol i podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu.

W wielu przeprowadzonych badaniach dotyczących zwyczajów żywieniowych wykazano, że wśród narodów stosujących dietę śródziemnomorską występuje mniej chorób serca i chorób naczyniowych. Wyjaśnieniem tego zjawiska jest stosowana w tych kulturach dieta: regularne używanie (dużych ilości) oliwy z oliwek, potrawy bogate w błonnik i czerwone wino podawane do posiłków.

Tłuste ryby również mają pozytywny wpływ na cholesterol, a to właśnie dzięki kwasom tłuszczowym omega 3, których wiele zawierają.

Tłuszcz obecny w drobiu (filety z kurczaka i indyka, mięso z kaczki i gęsi) nie ma prawie wcale wpływu na cholesterol. Tak jest też w przypadku dziczyzny (mięso zająca, jelenia, sarny lub dzika).

„Złe” tłuszcze to takie, które mają zły wpływ na nasze zdrowie, a dokładnie mówiąc na poziom cholesterolu. Chodzi tu niejednokroć o tłuszcze zwierzęce zawarte w mięsie, wędlinach i pełnych produktach mlecznych.

Jajka i ser, choć zalicza się je przecież do tłuszczów zwierzęcych, zawierają dużo ważnych i niezbędnych dla organizmu składników odżywczych: jajka dużo lecytyny, która zapobiega wchłanianiu tłuszczu, a ser, oprócz tłuszczu, także wapń, witaminę A i białka. Wapń z tłuszczami nasyconymi tworzy nierozpuszczalne sole, przez co te kwasy tłuszczowe są w znikomym stopniu przyswajalne przez organizm.

Podział na dwie fazy

Na Metodę MONTIGNAC składają się dwie fazy.

FAZA I jest czasem tracenia zbędnych kilogramów i przeznaczona dla osób z dużą nadwagą, której chcą lub muszą się pozbyć. Aby zmniejszyć produkcję insuliny, czy też aby unormować ją, należy spożywać „dobre” węglowodany i tłuszcze, ale oddzielnie. W FAZIE I odróżniamy z tego względu posiłki węglowodanowe i posiłki tłuszczowe.

W FAZIE II, gdy zostanie już osiągnięta odpowiednia masa ciała, można znów jeść „dobre” tłuszcze i węglowodany razem.

Białko, inny ważny składnik odżywczy, którego potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, występuje w obydwu grupach produktów. Przy podziale na „dobre” węglowodany i tłuszcze nie bierze się pod uwagę zawartości białka w produktach. Jeśli jednak je się wystarczająco dużo i różnorodnie, to nie powinny się pojawić niedobory białka.

Trzy posiłki na dzień

Aby czuć się dobrze i mieć siłę, potrzebujesz energii. Jedz zatem regularnie, na przykład 3 razy dziennie, i nie rezygnuj z żadnego posiłku.

Planując posiłki w FAZIE I, należy wziąć pod uwagę czas, jaki pożywienie potrzebuje na opuszczenie żołądka.

Posiłek węglowodanowy wymaga co najmniej trzech godzin, żeby opuścić żołądek.

Posiłek tłuszczowy natomiast – czterech godzin.

Oznacza to, że w FAZIE I po posiłku węglowodanowym należy odczekać co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem posiłku tłuszczowego, a po posiłku tłuszczowym – cztery godziny, zanim rozpoczniemy posiłek węglowodanowy.

Jeśli chodzi o spożywanie owoców też należy pamiętać o ogólnych zasadach.

Świeże owoce zalicza się do „dobrych” węglowodanów z dużą ilością błonnika, który najlepiej  działa na pusty żołądek. Owoce i soki owocowe potrzebują 20 minut na opuszczenie żołądka.

Najlepszy czas na jedzenie owoców to rano przed śniadaniem węglowodanowym lub na pół godziny przed posiłkiem węglowodanowym i przynajmniej cztery godziny po posiłku tłuszczowym.

W FAZIE I – kiedy produkcja insuliny nie jest jeszcze uregulowana – odradza się jedzenie owoców lub picie soków przed posiłkiem tłuszczowym. Cukry zawarte w owocach podnoszą poziom cukru we krwi, co z kolei stymuluje produkcję insuliny, za której sprawą dochodzi do odkładania się tłuszczów (hipogeneza).

Zalety Metody MONTIGNAC

Metoda MONTIGNAC nie jest dietą, ale stylem życia. Sukces, czy po prostu rezultat, w dużej mierze zależy od sposobu jej stosowania, czyli tylko od woli samego zainteresowanego. Zresztą każdy sam jest odpowiedzialny za wybory, jakich dokonuje. Konsekwentne przestrzeganie jej zaleceń zapewnia osiągnięcie postawionych sobie celów o wiele szybciej, niż gdyby elastycznie je stosować.

Metoda MONTIGNAC – zastosowana w odpowiedni sposób – daje następujące korzyści.

Szybkie osiągnięcie i utrzymanie odpowiedniej masy ciała

Dla wielu osób najważniejszym powodem do rozpoczęcia stosowania Metody MONTIGNAC jest szybkie tracenie na wadze – dlatego też ta Metoda osiągnęła taki rozgłos. Już ją stosując, szybko dochodzi się do wniosku, że jest to prosty i smaczny sposób odżywania się. Dzięki niej tysiącom osób z łatwością udaje się utrzymać wagę ciała na właściwym poziomie.

Zapobieganie chorobom związanym z dobrobytem

Część osób stosujeMetodę MONTIGNAC, gdyż chce żyć zdrowo. Jedzenie „dobrych” węglowodanów z dużą ilością błonnika, witamin, składników mineralnych i „dobrych” tłuszczów wspomaga bardzo trawienie. Zalecane składniki odżywcze odgrywają ważną rolę przy zapobieganiu chorób związanych z dobrobytem, takich jak choroby serca i układu krążenia2, cukrzyca w późnym wieku (cukrzyca typu II) i niektóre postacie raka.

Dbałość o kondycję

Nie tylko pozbycie się nadwagi, ale także inny sposób odżywania pomaga ludziom czuć się pełnymi energii. Jedzenie według Metody MONTIGNAC zapewnia również dobre trawienie i dobre samopoczucie. Tracenie na wadze i powrót energii pobudzają u wielu osób ochotę na uprawianie sportu, co sprzyja ogólnej poprawie zdrowia i kondycji fizycznej.

Kulinarne radości

Marzeniem prawie niemożliwym do spełnienia jest pogodzenie smacznego i obfitego jedzenia z utrzymaniem szczupłej sylwetki. A jednak jeść według Metody MONTIGNAC, to jeść bardzo smacznie, zdrowo i do syta i jednocześnie nie tyć. Wspaniale się składa, że ponadto „pysznym posiłkom bez poczucia winy” może towarzyszyć wino.

Wskazówki dotyczące stosowania Metody

Metoda MONTIGNAC nie jest dietą, tylko proponuje zdrowy sposób odżywania się, a jej najważniejszą część stanowi FAZA II.

FAZA I

FAZA I to przejściowy czas, w którym chodzi o regulację produkcji insuliny i – przy dużej otyłości – szybsze osiąganie pożądanej masy ciała.

W tej fazie zestawia się „dobre” węglowodany o IG poniżej 35 z tłuszczami. Należy pamiętać, że węglowodanów o IG między 35 a 50 w pierwszych tygodniach nie można łączyć z tłuszczami. Jeśli mamy do czynienia z dużą nadwagą, w FAZIE I powinniśmy zestawiać z tłuszczami tylko te pokarmy, których indeks glikemiczny nie przekracza 22. Naturalnie że warzywa też zawierają węglowodany, ale ze względu na dużą zawartość błonnika z reguły ich indeks jest niższy niż 22. Dlatego traktujemy je jako składniki neutralne, podobnie jak białka. Oznacza to w praktyce, że tłuszcze można łączyć (w FAZIE I) tylko z warzywami lub białkami. Stąd też podział na posiłki tłuszczowe i węglowodanowe.

Sami musimy zdecydować, czy w FAZIE I przygotować posiłek węglowodanowy czy tłuszczowy. W polskiej tradycji żywienia podstawę śniadania zazwyczaj stanowi chleb. Zatem bardziej naturalne będzie dostosowanie śniadania do wymogów posiłku węglowodanowego. Czyli powinno się składać z bułek lub chleba pełnoziarnistego z dżemem przyrządzonym bez cukru, chudym twarożkiem ziołowym albo z chudego jogurtu z muesli itp. Czasem, na przykład w weekend lub w czasie wakacji, można przygotować śniadanie jako posiłek tłuszczowy. Takie śniadanie powinno się wówczas składać ze smażonych lub gotowanych jajek, wędlin lub wędzonej ryby bądź kurczaka. Te produkty zestawia się z warzywami o niskim IG (poniżej 22), takimi jak pomidory, ogórki, różne gatunki sałaty lub blanszowana fasolka, brokuły itp., ale nie z pełnoziarnistym chlebem lub bułkami.

Obiad jest w Polsce wciąż głównym posiłkiem spożywanym w dni wolne od pracy między 13.00 a 15.00. Należy wcześniej ustalić, czy będzie to na przykład posiłek węglowodanowy, który powinien się składać z „dobrych” węglowodanów o indeksie glikemicznym poniżej 50, czyli na przykład z dania z makaronu lub ryżu niełuskanego z dużą ilością warzyw, ale bez mięsa i tłuszczu. Może to być także gęsta zupa z nasion roślin strączkowych. Jeśli decydujemy się na posiłek tłuszczowy, to zestawia się warzywa, których IG z reguły wynosi poniżej 22, z „dobrymi” tłuszczami.

Jeśli chodzi o kolację, to stosuje się te same zasady, czyli sami decydujemy, jaki rodzaj posiłku przyrządzić, i dobieramy odpowiednie produkty spożywcze.

Jeśli zdecydujemy się na FAZĘ I, z oddzieleniem „dobrych” węglowodanów i tłuszczów, trzeba zadbać wówczas o odpowiednie rozłożenie w czasie posiłków węglowodanowych i tłuszczowych. Należy przewidzieć przynajmniej jeden posiłek węglowodanowy na dzień i na przykład od 2 do 3 razy na tydzień jeden posiłek węglowodanowy w ciągu dnia lub wieczorem.

Jedzenie „dobrych” węglowodanów zapobiega – jak to już wcześniej wspomniałam – gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, przez co stabilizuje się wytwarzanie insuliny.

Jeśli jest za dużo insuliny, zostaje ona zużyta do wchłonięcia obecnego tłuszczu jako tłuszczu zapasowego. Dlatego tak ważne jest oddzielenie „dobrych” węglowodanów i „dobrych” tłuszczów na początku. Jeżeli (praktycznie) nie ma żadnych tłuszczów w naszym pożywieniu, automatycznie unikamy możliwości ich odkładania.

FAZA II

Jeśli spadek wagi ciała nie jest (już) dla nas głównym celem stosowania Metody MONTIGNAC, ale chcemy po prostu smacznie i zdrowo się odżywiać, możemy przejść do FAZY II.

W FAZIE II znów łączy się dobretłuszcze i dobre węglowodany (IG pomiędzy 35 a 50). „Złe” węglowodany (IG powyżej 50) zwiększają ryzyko nadmiernej produkcji insuliny, a z tym wiąże się przybieranie na wadze.

To nie oznacza, że od tej chwili nie wolno już tknąć węglowodanów z IG powyżej 50! Sporadyczne (i to bardzo świadome) spożywanie „złych”, ale zdaniem niektórych, pysznych węglowodanów nie powoduje większych problemów. Można się rozkoszować zakazanymi łakociami, pamiętając, że nie powinny się one na stałe znajdować w naszym jadłospisie.

Za to do codziennie spożywanych produktów na pewno muszą należeć produkty z mąki z pełnego przemiału, świeże warzywa (surowe) i owoce.

1Prasowany podczas produkcji makaron pod dużym ciśnieniem na cienkie ciasto, przez co IG ugotowanego al dente makaronu jest dość niskie (<35), niższe od IG niegotowanego makaronu. Taki makaron łatwo rozpoznać po formie – jest cienki i długi. Spätzle, tagliatelle nie są sprasowane.

2PatrzPrzez żołądek do zdrowego serca, część 1 i 2, M. Montignac, ARTVITAE 2005 (przyp. red.).

3

Praktyka

Zanim rozpocznie się przygodę z Metodą MONTIGNAC

Uwagi ogólne

Dla wielu osób przejście na Metodę MONTIGNAC oznacza kilka znaczących, trudnych czasem do zrozumienia konsekwencji:

koniec z liczeniem kalorii – teraz pora na zwracanie uwagi na rozdzielenie „dobrych” węglowodanów i dobrych „tłuszczów w FAZIE I. koniec z (ukrytym) cukrem, ziemniakami, burakami, kukurydzą, gotowaną marchewką (w większych ilościach), białym chlebem, białym ryżem i innymi oczyszczonymi produktami. koniec z piwem lub napojami wysokoprocentowymi, także z lekkimi drinkami, choć zawierają one mniej cukru, to i tak jest go za dużo. można jeść do syta, ale nigdy więcej niż potrzeba, aby zaspokoić głód. można jeść czekoladę (zawartość kakao [70%) w FAZIE II i jeśli mamy ochotę, pić wino... codziennie. można jeść ser i wędliny, ale w FAZIE I bez chleba.

Oduczenie się pewnych zwyczajów i niespożywanie niektórych produktów w praktyce nie jest aż takie trudne. Największe łasuchy na słodycze i zapaleni piwosze decydują się na ten krok i odkrywają, że tęsknota za „używkami” powoli wygasa: zresztą alternatywny sposób żywienia nie jest mniej interesujący.

Szansę na osiągnięcie dobrych rezultatów można zwiększyć, od samego początku stwarzając korzystne warunki. Należy zaopatrzyć się w odpowiednie produkty i pozbyć się ryzykownego pożywienia. Trzeba zastąpić stare zaufane smakołyki nowymi nieznanymi: parę kawałków sera lub plasterek kiełbasy albo wędzonego kurczaka wygrywa przecież z chipsami.

Lampka wina wypita codziennie w FAZIE I zapewnia przyjemność ze spożywanego posiłku. Radość z jedzenia i biesiadowania jest jednym z priorytetów zdrowego i smacznego trybu odżywiania się!

Dla niektórych z nas osiągnięcie dobrych rezultatów oznacza tylko wprowadzenie drobnych zmian w kuchni. Gruntowne porządki w szafkach kuchennych, lodówce i zamrażarce umożliwią zapewne wygospodarowanie miejsca na odpowiednie produkty (niektóre własnoręcznie zrobione). Przepisy na nie znajdują się w rozdziale „Przetwory”.

Posiłki

Z doświadczenia wiem, że największą trudność sprawia odpowiednie zestawienie produktów na śniadanie i zimny posiłek w ciągu dnia (drugie śniadanie) lub kolację. Poniżej kilka uwag na ten temat.

ŚNIADANIE

Zastanawiając się nad wyborem składników na śniadanie, nie bez znaczenia będzie czas, jaki jest potrzebny na przygotowanie takiego posiłku. Możliwość jego szybkiego przyrządzenia rano jest ważniejsza niż kulinarne motywy.

W praktyce okazuje się, że wiele osób – na śniadanie – codziennie je to samo. Tego nie trzeba zmieniać, jeśli oczywiście stosowane produkty pasują do Metody MONTIGNAC.

W FAZIE I nie łączy się chleba pełnoziarnistego (jeszcze) z serem oraz wędliną i na pewno należy zapomnieć o dżemach i musach owocowych zawierających cukier.

Poniżej kilka uwag dotyczących śniadania w FAZIE I.

 

Śniadanie węglowodanowe

Na słodko:

Chleb pełnoziarnisty z dżemem bez cukru*1 lub mus owocowy bez cukru*. Ziarna śniadaniowe z chudym nabiałem lub ewentualnie zagęszczonym sokiem owocowym.Muesli bez cukru i orzechów z chudym nabiałem i ewentualnie dżemem bez cukru lub sokiem zagęszczonym.

UWAGA! Muesli to nie to samo co słodzone zboża podawane na śniadanie.

 

Gotowe muesli zawierają często rodzynki, kawałki suszonych owoców i orzechów, czasem dmuchany biały ryż lub kukurydzę i jest ono słodzone cukrem lub miodem. IG takiego muesli wynosi zazwyczaj powyżej 50 i połączenie z orzechami dyskwalifikuje je w Metodzie MONTIGNAC, a z pewnością w FAZIE I.

Dlatego też trzeba dokładnie przeczytać skład podany na opakowaniu!

Ale chyba najłatwiej jest samemu zestawić mieszankę ziaren (pszenicy, jęczmienia czy owsa) i ewentualnie można dodać suszonych moreli, śliwek lub fig pokrojonych w cienkie paseczki. Nie należy brać pod uwagę rodzynek, bo ich IG wynosi powyżej 65, a tym samym jest zbyt wysoki.

 

Na słono:

Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub jogurtem z płatkami drożdżowymi i prażonym sezamem i (lub) z solą ziołową.Chleb pełnoziarnisty z chudym twarożkiem lub jogurtem ze szwajcarskim beztłuszczowym serem2 tartym.

UWAGA! Chudy serek używany do kanapek lepiej odsączyć, ułatwi to jego rozsmarowanie.

 

Słodkie i słone propozycje śniadań węglowodanowych można ze sobą zestawiać.

Do śniadania pije się kawę lub herbatę bez cukru bądź chude kakao bez dodatku cukru, maślankę lub kefir.

Owoce lub sok należy spożyć na pół godziny przed rozpoczęciem posiłku węglowodanowego.

 

Śniadanie tłuszczowe

W wyjątkowych okolicznościach (na przykład w czasie weekendu lub podróży) zamiast śniadania węglowodanowego można zdecydować się na śniadanie tłuszczowe i zazwyczaj będzie to śniadanie na słono.

Poniżej kilka uwag dotyczących śniadania tłuszczowego na słono:

Smażone lub gotowane jajka, ale w zestawieniu z pomidorem, smażonymi grzybami lub pieczarkami albo warzywami.Ser z sałatą lub świeżymi ziołami.Wędliny lub wędzona ryba albo kurczak z surówką, ogórkiem lub kiełkami.

Na przykład:

omlet ziołowy ze smażonymi pieczarkami i rzeżuchą.gotowane jajka z surówką i majonezem własnej roboty.surowa szynka z tzatziki i plasterkami ogórka.omlet z czerwoną porzeczką i malinami posłodzony słodzikiem.

POSIŁEK W CIĄGU DNIA – OBIAD

W Polsce dla wielu osób obiad w ciągu dnia jest głównym posiłkiem i jedynym ciepłym, którego przygotowanie w normalne dni robocze nie może zajmować zbyt dużo czasu, jeśli spożywa się go w domu.

Oznacza to, że z góry, szczególnie na początku stosowania Metody, musimy dokładnie przemyśleć, jaki typ posiłku to ma być i co akurat możemy w danym momencie jeść, a czego (jeszcze) nie.

Na ciepły posiłek w domu zestawia się menu z różnego rodzaju dań, zależnie od upodobań, apetytu, czasu i możliwości.

Przy każdym przepisie zamieszczam informację, czy dany posiłek jest odpowiedni dla FAZY I (i czy stanowi posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy) czy dla FAZY II.

Ilości składników podawane w przepisach są obliczone na jak najmniejszą liczbę osób. Należy je jednak dopasować do osobistych potrzeb i upodobań. Najważniejsze jest, żeby jeść wystarczająco, tak aby po posiłku mieć uczucie sytości. Te konkretne ilości potrzebnych składników są ważne ze względu na zachowanie proporcji. Jako że nie jest to dieta, według której trzeba liczyć kalorie i ograniczać ich spożycie, ilości składników są raczej obfite. Nie chodzi oczywiście o to, żeby przygotowywać więcej jedzenia, niż jesteśmy w stanie zjeść. W przepisach proponuję duże ilości szczególnie warzyw, ale w FAZIE I uzupełniają one ryż lub makaron.