Wydawca: ArtVitae Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2009

Montignac dla kobiet - jak schudnąć i utrzymać wagę z pomocą indeksu glikemicznego ebook

Michel Montignac

3 (1)

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 20000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 170 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Montignac dla kobiet - jak schudnąć i utrzymać wagę z pomocą indeksu glikemicznego - Michel Montignac

Od ponad dwudziestu lat METODA MONTIGNAC pomaga schudnąć milionom kobiet na całym świecie w sposób skuteczny i bez efektu jo-jo Nastolatki mają inne potrzeby żywieniowe niż kobiety w ciąży, młode matki, kobiety w okresie menopauzy lub jesieni życia, dlatego Michel Montignac proponuje w niniejszej książce:

  • odpowiednio przystosowane porady z zakresu odżywiania, uwzględniające szczególne zapotrzebowanie na witaminy, minerały..
  • przykładowe propozycje jadłospisów.
  • niepublikowane dotychczas przepisy dań o niskim indeksie glikemicznym..

METODA MONTIGNAC dostosowana jest do potrzeb kobiet w każdym etapie życia. Szczególnie skutecznie łagodzi skutki uboczne w okresie zmian hormonalnych oraz gwarantuje zachowanie zdrowia i urody!

Opinie o ebooku Montignac dla kobiet - jak schudnąć i utrzymać wagę z pomocą indeksu glikemicznego - Michel Montignac

Fragment ebooka Montignac dla kobiet - jak schudnąć i utrzymać wagę z pomocą indeksu glikemicznego - Michel Montignac

Wprowadzenie

Metoda MONTIGNAC jest pierwszym na świecie programem odchudzania, który wprowadził pojęcie indeksu glikemicznego do zagadnień związanych z ubytkiem wagi ciała i dowodzi swojej skuteczności już od ponad dwudziestu lat. To obecnie najlepsza alternatywa dla diet niskokalorycznych, których rezultaty nie okazują się zazwyczaj trwałe.

Zasady naukowe, na których opiera się Metoda MONTIGNAC, a zwłaszcza pojęcie indeksu glikemicznego i właściwości insuliny, zostały opisane i potwierdzone w kilkuset pracach naukowych. Przeprowadzone doświadczenia wykazały szczególnie korzystne efekty uboczne. W badaniu opublikowanym w listopadzie 2001 r. w „British Journal of Nutrition” prof. J. Dumesnil z Uniwersytetu w Quebecu udowodnił, że Metoda MONTIGNAC jest skuteczna w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia.

W XX wieku otyłość stawała się coraz bardziej powszechna, a problem ten wyraźnie nasilił się na początku lat 60. Obecnie tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, ale dlatego, że jemy pokarmy złej jakości. Innymi słowy, dokonujemy niewłaściwego ich wyboru. Metoda MONTIGNAC nie jest dietą. To swoista filozofia odżywiania, która pomaga w odpowiednim wyborze pokarmów, i prawdziwy sposób na życie, którego głównym celem jest poprawa stanu zdrowia.

Metoda MONTIGNAC:

nie wprowadza ograniczeń ilościowych;daje możliwość dostosowania do wszystkich kultur i okoliczności (posiłek w domu lub w restauracji);nie wprowadza ograniczeń w odniesieniu do dań świątecznych lub uznawanych za wykwintne (foie gras, wino, itp.);proponuje posiłki, które zapewniają trwałe uczucie sytości, co pozwala uniknąć ryzyka podjadania między posiłkami;gwarantuje łatwy i trwały ubytek wagi ciała.

Książka ta adresowana jest w szczególności do kobiet, ponieważ przede wszystkim to właśnie one bardziej interesują się problematyką estetyki ciała, ale również dlatego, że są bardziej narażone na problemy z otyłością. Niezwykła złożoność organizmu kobiety oraz doświadczenia ostatnich dwudziestu lat dowiodły, że w wielu przypadkach konieczna była zmiana i pewna adaptacja zasad Metody, aby uzyskać zamierzone rezultaty.

Niniejsza książka wyodrębnia kategorie wiekowe, które ogólnie rzecz biorąc, odpowiadają etapom przemian hormonalnych w organizmie kobiety.

W dalszej części książki – po krótkim przypomnieniu ogólnych zasad Metody w FAZIE I (ubytek wagi) i w FAZIE II (stabilizacja wagi) – czytelniczka znajdzie porady dostosowane pod względem nie tylko przedziału wiekowego czy zmian hormonalnych, które ewentualnie w danym okresie przechodzi, ale również stanu zdrowia, uzasadniającego przyjmowanie leków lub nie.

Każdy rozdział zawiera dokładne zalecenia dotyczące dostosowania i stosowania zasad Metody MONTIGNAC, co pozwoli zapewnić optymalne rezultaty, a także przykładowe jadłospisy i niepublikowane dotychczas przepisy.

Ta bogato ilustrowana książka pozwoli każdej kobiecie na opracowanie własnej Metody MONTIGNAC uwzględniającej jej indywidualne potrzeby, cechy fizjologiczne i szczególne cele, które chce osiągnąć dzięki ubytkowi wagi, a także ogólny stan zdrowia.

I

Ogólne zasady Metody

Metoda MONTIGNAC jest oryginalnym programem pozwalającym na trwały ubytek wagi ciała, opartym na odpowiednim wyborze pokarmów.

Hiperinsulinizm

U wszystkich mających problemy z nadwagą, a zatem również u wszystkich osób otyłych, występuje hiperinsulinizm. Aby dobrze to zrozumieć, należy przypomnieć właściwości insuliny i sposób, w jaki reguluje ona poziom cukru we krwi.

Poziom cukru we krwi (glikemia)

Glikemia to inaczej stężenie cukru (glukozy) we krwi. Na czczo, rano, poziom cukru wynosi około 100 miligramów na 100 mililitrów krwi. Po spożyciu węglowodanu jest on przetwarzany w glukozę w procesie trawienia. Glukoza ta podnosi poziom cukru we krwi i gdy osiągnie on wartość szczytową, trzustka zaczyna wydzielać hormon – insulinę.

Insulina obniża poziom cukru we krwi, przemieszczając go do wnętrza komórek celem spalenia, natomiast jego nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W rezultacie poziom cukru spada i stabilizuje się na poziomie pierwotnym.

U osoby szczupłej ilość wydzielanej insuliny jest proporcjonalna do poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, trzustka produkuje taką ilość insuliny, jaka konieczna jest, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

U osoby z nadwagą lub osoby otyłej na skutek stałego nadmiaru glukozy pojawia się oporność na insulinę. To z kolei powoduje, że musi się uwolnić jej dużo więcej do utrzymania jej poziomu w normie. Z drugiej strony funkcja insuliny względem odkładania tłuszczów (lipogeneza) jest niezaburzona, co powoduje, że tyjemy. Ten fenomen jest odpowiedzialny za tycie nawet po spożyciu niewielkich ilości pokarmu! Innymi słowy, dostarczona glukoza zamiast ulec spaleniu zostaje zamieniona na tłuszcz.

Choroba XX wieku

Podczas gdy pożywienie jest mniej więcej takie samo od tysięcy lat, od początku XX wieku w krajach rozwiniętych można było zaobserwować wypaczenie nawyków żywieniowych.

Pod wpływem pożywienia w coraz większym stopniu podnoszącego stężenie cukru we krwi człowiek współczesny obciążał trzustkę znacznie częściej niż jego przodkowie. Organizmy osób najbardziej wrażliwych szybko uległy rozregulowaniu, co prowadziło do rozwoju hiperinsulinizmu.

Stopniowo odsetek osób, które były na te zmiany oporne, stawał się coraz mniejszy, a liczba otyłych przez cały czas wzrastała. Obecnie zdarza się, że rodzice mają ukryte problemy z insuliną, nie mając przy tym kłopotów z nadwagą. Mogą oni zatem przekazać tę predyspozycję swoim dzieciom, które staną się tym szybciej otyłe, im gorsze będą zwyczaje żywieniowe całej rodziny. Nie dziwi więc, że obecnie 50% otyłych dzieci ma rodziców o normalnej wadze.

Równa ilość kalorii, różny poziom cukru

Do połowy lat 70. uważano, że węglowodany o równej ilości kalorii powodują taki sam wzrost glikemii. Wiele przeprowadzonych później badań dowiodło, że – przeciwnie – przy takim samym stężeniu cukru bądź skrobi dwa węglowodany mogą wywoływać różny wzrost poziomu cukru we krwi.

Konsekwencje hiperinsulinizmu

Zwiększenie wagi ciała, ponieważ energia, jaką dostarczył posiłek, jest magazynowana, zamiast zostać spalona.Potrzeba podjadania między posiłkami, szczególnie szkodliwa, jeżeli jest zaspokajana węglowodanami o wysokim IG (w rodzaju słodkich przekąsek czy produktów zbożowych wysoko oczyszczonych).Rozwój oporności na insulinę. Organizmowi coraz trudniej rozpoznać insulinę, pomimo jej dużej ilości, co z kolei pociąga za sobą utrzymanie się nadmiernego poziomu cukru we krwi, skąd jeden krok do cukrzycy.Nasilenie się czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia (podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz nadciśnienie).

Jak widać na rysunkach, porcja ziemniaków może wywołać trzykrotnie większy wzrost poziomu cukru, niż to będzie miało miejsce po spożyciu soczewicy przy równej ilości kalorii. Skrobia, którą zawiera soczewica, jest bardziej wytrzymała, dlatego trudniej przetworzyć ją na glukozę. W rezultacie proces przemiany materii w przypadku tych dwóch pokarmów (ziemniaków i soczewicy) jest różny.

Spożycie ziemniaków powoduje znaczny wzrost poziomu cukru, co z kolei pociąga za sobą odpowiednio dużą reakcję insulinową. Ponieważ ilość dostępnej glukozy jest wyższa niż zapotrzebowanie, nastąpi przemiana części glukozy w tłuszcz dzięki znacznej ilości wyprodukowanej insuliny. Ponadto część kwasów tłuszczowych z ziemniaków zostanie, wskutek obecności nadmiaru insuliny, zmagazynowana w postaci tłuszczów, zamiast prawidłowo spalona.

W tym przypadku nastąpi przybranie na wadze.

Przy takiej samej liczbie kalorii spożycie soczewicy wywoła nieznaczny wzrost poziomu cukru, co spowoduje niewielką reakcję trzustki. Nie wystąpi ani nadmiar glukozy, ani insuliny, w związku z czym ryzyko przemiany cukru w tłuszcz praktycznie nie zaistnieje. Ponadto wskutek braku insuliny nie będzie ryzyka zmagazynowania kwasów tłuszczowych z soczewicy, które to zostaną dokładnie spalone.

W tym przypadku nie ma ryzyka przybrania na wadze.

Ubytek wagi

Jest on możliwy, jeśli niewielka ilość insuliny stymulować będzie lipolizę, która polega na uwalnianiu zmagazynowanych tłuszczów i ich spalaniu. Towarzyszące temu efekty uboczne są jak najbardziej korzystne:

brak hipoglikemii (zbyt niskiego stężenia cukru we krwi);w pełni zadowalające uczucie sytości;brak potrzeby podjadania między posiłkami.

Indeks glikemiczny (IG)

Jak obliczyć IG

Wartość indeksów pokarmów zawierających taką samą ilość węglowodanów w formie czystej określa się za pomocą poniższego równania:

 

Amplituda glikemiczna badanego węglowodanu                                            x 100 Amplituda glikemiczna glukozy

Czym jest indeks glikemiczny?

Szybkość przyswajania większości węglowodanów jest właściwie do siebie zbliżona, jednak amplituda ich indeksów glikemicznych może być różna. Stosunkiem glikemicznym nazywa się ilości glukozy uwolnionej do krwi po przyswojeniu 50 gramów danego węglowodanu do ilości glukozy po spożyciu jej w czystej formie również w ilości 50 gramów. Należy zatem zmierzyć szybkość wzrostu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego węglowodanu (inaczej – zmierzyć jego potencjał glikemiczny) i porównać wyniki. Takie badanie przeprowadził D.J.A. Jenkins w 1981 roku, opierając się na badaniach P.A. Crapo z 1976 roku. Zamiast skupić się na wzroście stężenia cukru po spożyciu każdego węglowodanu, Jenkins uwzględnił też amplitudę tego wzrostu (trójkąta wzrostu glikemii), czyli krzywą wzrostu stężenia cukru występującego po spożyciu badanego pokarmu osobno i na czczo.

Jenkins, tworząc tabelę indeksów glikemicznych, za punkt odniesienia przyjął glukozę, której nadał wartość 100 (podobnie jak wartość 0 stopni na skali termometru).

Indeks glikemiczny mierzy moc, z jaką dany węglowodan wpływa na wzrost stężenia cukru we krwi, czyli zdolność uwalniania określonej ilości glukozy po strawieniu pokarmu.

Innymi słowy, indeks glikemiczny mierzy biodostępność danego węglowodanu i stopień jego przyswajania.

Jeżeli indeks glikemiczny węglowodanu jest wysoki (jak ziemniaków), przyswajanie wywoła znaczną reakcję glikemiczną.Jeżeli natomiast indeks glikemiczny węglowodanu jest niski (jak soczewicy), przyswajanie wywoła niewielką lub wręcz niezauważalną reakcję glikemiczną.

Zatem w porównaniu z glukozą będącą punktem odniesienia, której indeks umownie przyjęto za 100, frytki mają indeks glikemiczny (IG) 95, a soczewica zielona 25.

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznymWęglowodany o niskim indeksie glikemicznymMaltoza (piwo)110Bataty50Glukoza100Makaron pełnowartościowy (zboża pełnoziarniste)50Skrobia modyfikowana95Ryż długoziarnisty basmati50Mączka ryżowa95Ryż długoziarnisty brązowy50Ziemniaki z pieca95Zboża pełnoziarniste bez cukru45Frytki95Chleb żytni pełnoziarnisty45Marchew gotowana85Figi, suszone morele40Płatki kukurydziane, popcorn85Płatki owsiane40Ciasto ryżowe85Galaretka z alg40Pieczywo białe (bułki typu hamburger85Fasola czerwona40Ryż krótko gotowany85Świeży sok z owoców bez dodatku cukru40Ryż dmuchany85Chleb pełnowartościowy w 100%40Bób gotowany80Makaron ugotowany al dente40Piure z ziemniaków80Pumpernikiel40Arbuz75Fasola sucha35Dynia75Kukurydza indiańska35Batoniki czekoladowe70Groszek (świeży)35Herbatniki70Komosa kwinoa35Zboża oczyszczone słodzone70Dziki ryż35Chipsy70Surowa morela30Napoje gazowane70Surowa marchew30Kluski, pierożki70Zielona fasolka szparagowa30Ziemniaki gotowane bez skórki70Nabiał30Ryż biały70Soczewica brązowa, żółta30Cukier (sacharoza)70Gruszka30Gotowane buraki65Ciecierzyca30Konfitury słodzone65Pomidory30Kukurydza oczyszczona65Makaron sojowy30Chleb razowy65Czekolada czarna (˃70% kakao)25Ziemniaki w mundurkach65Fasola biała25Rodzynki65Warzywa zielone25Banan, melon65Soczewica zielona25Miód60Dżem bez dodatku cukru25Ryż długoziarnisty60Suszony groch25Kasza manna60Bakłażany20Herbatniki piaskowe60Fruktoza20Spaghetti białe długo gotowane55Soja20 Indeksy glikemiczne innych produktów znajdują się na stronie www.montignac.comOrzechy ziemne, włoskie, laskowe, migdały15Cukinia15Cebula15

Koniec modelu francuskiego

Społeczeństwo francuskie pozostaje nadal jednym z najszczuplejszych społeczeństw spośród krajów rozwiniętych. Oczywiście osób otyłych jest coraz więcej, ale wzrost tej liczby jest wolniejszy niż w krajach anglosaskich.

 

Wystarczy przyjrzeć się sposobowi odżywiania Francuzów, aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Powodem jest bez wątpienia odporność, dzięki silnej tradycji kulinarnej, na amerykański styl jedzenia. Niestety, młodzi Francuzi w dużo mniejszym stopniu niż ich rodzice odpierają te wpływy. Dlatego już od ponad dwudziestu lat liczba osób otyłych w tej grupie społecznej rośnie w sposób alarmujący.

Odpowiedni wybór pokarmów

Spożycie któregokolwiek z produktów z kolumny lewej tabeli powoduje wyraźny wzrost stężenia cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) pociąga natomiast za sobą odpowiednio wysoką produkcję insuliny, co może spowodować, że nadmiar glukozy zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczów. Insulina może przede wszystkim stymulować produkcję kwasów tłuszczowych i zmagazynować je jako rezerwę w postaci tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób tyjemy!

Z kolei produkty węglowodanowe z kolumny prawej mają niski IG. Ich metabolizm nie pociąga za sobą wysokiego wzrostu poziomu cukru. Spożycie powoduje niewielki wzrost glikemii, a dla produktów o IG niższym niż 35 wzrost ten jest właściwie niezauważalny. Trzustka wydziela niewielkie ilości insuliny, zbyt małe, by stymulować produkcję kwasów tłuszczowych odkładanych w postaci tłuszczów. Zostają zatem przeznaczone do spalenia. W ten sposób unikamy przybrania na wadze. Ponadto niski poziom insuliny zmusza organizm do skorzystania z rezerwy tłuszczowej (w procesie lipolizy) i zużycia jej jako potrzebnej energii. I to prowadzi do ubytku wagi.

W zależności od indeksu glikemicznego wybór odpowiedniego pokarmu węglowodanowego spowoduje:

przybranie na wadze (jeżeli indeks glikemiczny jest wysoki);lub ubytek wagi (jeżeli indeks glikemiczny jest niski).

Odpowiedni wybór węglowodanów ma zatem podstawowe znaczenie dla zachowania równowagi wagowej.

„Złe” węglowodany

Pokarmy wymienione w kolumnie lewej, czyli „złe” węglowodany, to głównie produkty naszych czasów (które należy przeciwstawić żywności tradycyjnej). Są to:

rafinowane (mąka biała, cukier, itd.);przetworzone przemysłowo (płatki kukurydziane, popcorn, chipsy);syntetyczne lub powstałe w wyniku procesów chemicznych, jak na przykład syropy kukurydziane lub skrobia modyfikowana;zawierające hybrydowe odmiany zbóż lub odmiany wybrane pod względem potencjału genetycznego jako najbardziej wydajne.

Większość tych produktów zaczęto spożywać w połowie XX wieku. Warto zauważyć, że w zasadzie wszystko, co jedzą i piją Amerykanie, mieści się na poniższej liście:

wysoce rafinowana mąka, z której produkowane są hamburgery, hot-dogi, itp.chipsy, płatki śniadaniowe, popcorn, słodycze, ciastka itd.dania gotowe, prefabrykaty;napoje gazowane oraz wszechobecna coca-cola.

„Dobre” węglowodany

Z kolei w kolumnie prawej, w której znajdują się „dobre” węglowodany, widnieją głównie produkty naturalne, nieoczyszczone, nieprzemysłowe, które były chlebem codziennym naszych rodziców, dziadków, a zwłaszcza pradziadków.

Poza pełnoziarnistymi zbożami, owocami i warzywami, można tam znaleźć nasiona roślin strączkowych (soczewicę, fasolę i ciecierzycę), których dzisiaj prawie się już nie je. Mimo różnych odmian roślin strączkowych obecnie w poszczególnych krajach ich nasion spożywa się od dziesięciu do dwunastu razy mniej niż kiedyś. Spożycie warzyw zielonych, a zwłaszcza kapusty, również znacznie się zmniejszyło. Wszystkie badania wskazują ponadto, że młodzież nie lubi warzyw. Bez wątpienia dlatego, że rodzice ich do tego nie przyzwyczaili. Jeżeli chodzi o zboża pełnoziarniste, są rzadko spożywane, bo nawet trudno jest je znaleźć w hipermarketach.

Równowaga pokarmowa Metody MONTIGNAC

Zmiana zwyczajów żywieniowych

Metoda MONTIGNAC jest prosta. Polega ona głównie na zmianie zwyczajów żywieniowych, to jest na odpowiednim wyborze produktów z uwzględnieniem przede wszystkim kryterium indeksu glikemicznego.

Zbędne kilogramy, na które się skarżymy, są w głównej mierze wynikiem złych przyzwyczajeń żywieniowych, a w szczególności nadmiernego spożywania „złych” węglowodanów i „złych” tłuszczów.

Nowy model żywienia, który przyjmiesz na podstawie niniejszej książki, będzie lepszy pod względem jakości produktów, ale również bardziej urozmaicony, zdrowszy i przede wszystkim bardziej zrównoważony. Po zrealizowaniu celu, jakim jest ubytek wagi, nie będzie więc powodu, aby powrócić do dawnego chaotycznego i nieprawidłowego sposobu odżywiania.

Diety niskokaloryczne

Wiele czytelniczek zapewne na własnej skórze odczuło negatywne skutki uboczne diet niskokalorycznych, które są nadmiernie restrykcyjne i ograniczone w czasie.

Po zakończeniu diety niskokalorycznej, gdy tylko zaczniemy znowu jeść normalnie, „odzyskujemy” wszystkie utracone kilogramy, a nawet przybieramy na wadze, z powodu zmian w zakresie produkcji energii, na jakie naraziliśmy nasz organizm.

Metoda MONTIGNAC nie wymaga tymczasowego ograniczenia ilości jedzenia, aby później powrócić do starych zwyczajów. Proponuje ona zmianę zwyczajów żywieniowych, a ponieważ nie zakłada ograniczeń ilościowych, łatwiej będzie przyjąć nowe zasady, których pewne aspekty zostaną utrwalone na zawsze.

Dzienne spożycie pokarmów

Wyboru dokonuje się na podstawie potencjału metabolicznego danego produktu, pamiętając, że reakcja glikemiczna i insulinowa muszą być możliwie jak najniższe:

węglowodany (40% dziennego spożycia) – ich wybór zależy od indeksu glikemicznego (im niższy, tym lepiej);tłuszcze (30% dziennego spożycia) – ich wybór zależy od charakteru zawartych w nich kwasów tłuszczowych. Należy unikać kwasów tłuszczowych nasyconych i trans, a wybierać kwasy wielonienasycone i jednonienasycone;białka (30% dziennego spożycia) – ich wybór zależy od pochodzenia białka (zaleca się spożycie w proporcji: 2/3 białko zwierzęce, 1/3 białko roślinne) i ich neutralności pod względem ewentualnej reakcji insulinowej. Białka pochodzące z mleka krowiego, występujące w mleku i nabiale1, należy ograniczyć do minimum.

Nie ma obowiązku zachowywania takiej proporcji składników w ramach każdego posiłku, jeżeli równowaga zachowana jest w ciągu dnia.

Badania wykazały, że spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (podobnie jak spożycie większej ilości białek niż 15%) pociągało za sobą bardziej zadowalające uczucie sytości2 z powodu niewielkiej reakcji insulinowej. Dzięki temu w czasie dzielącym nas od następnego posiłku nie odczuwamy głodu i nie musimy podjadać.

Przebieg w dwóch fazach

Zastąpienie produktów z kolumny lewej produktami z kolumny prawej powinno wystarczyć, aby spowodować znaczny ubytek wagi. Może to jednak potrwać jakiś czas, najprawdopodobniej kilka miesięcy. Aby osiągnąć cel szybciej, a zwłaszcza pozwolić trzustce na powrót do zdrowia, można podjąć pewne bardziej „drastyczne” środki.

Metoda będzie zatem przebiegać dwufazowo:

FAZA I to okres szybkiego ubytku wagi i odnowy organizmu;FAZA II jest okresem stabilizacji, który nie ma ograniczeń czasowych.

Węglowodany

Gdzie można je znaleźć?

Węglowodany to wszystkie pokarmy, których końcowym produktem trawienia jest glukoza. Należy rozróżnić:

cukry: sacharoza (inaczej cukroza), fruktoza, laktoza i galaktoza (występuje w mleku), ale też miód czy syrop klonowy;zboża: pszenica (mąka, pieczywo, makaron, itd.), żyto, owies, ale także kukurydza i ryż;warzywa bulwiaste: ziemniaki, bataty, słoneczniki bulwiaste;warzywa korzeniowe: marchewka, rzepa, brukiew;nasiona roślin strączkowych: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, bób, soja, komosa kwinoa;owoce: pomarańcze, jabłka, gruszki, morele, śliwki, figi, banany itd., ale też pomidory i awokado;warzywa zielone: fasolka szparagowa, brokuł, kapusta, cukinia, papryka, bakłażan, karczoch, szparagi, itp. oraz sałaty.

Podział na cukry „wolno przyswajalne” i cukry „szybko przyswajalne” to koncepcja całkowicie fałszywa!

Opierając się na rozróżnieniu „cukrów prostych” i „cukrów złożonych”, przez wiele lat uważano, że „cukry proste” (owoce, miód, cukier sypki, cukier w kostkach itd.) złożone z jednej bądź dwóch cząsteczek trawione są szybko. Sądzono bowiem, że ze względu na to, iż w jelicie nie wymagają intensywnych procesów metabolicznych, są szybko przetwarzane w glukozę i wchłaniane przez ścianki jelita, aby przedostać się następnie do krwi. Stąd nazwano je „cukrami o szybkiej przyswajalności”, czy też cukrami szybko „przyswajalnymi”.

Natomiast „cukry złożone” (zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa bulwiaste i warzywa korzeniowe, itd.), których cząsteczka skrobi zbudowana jest z setek cząsteczek glukozy, miały wymagać dłuższej pracy enzymów trawiennych, aby organizm mógł przetworzyć je w pojedyncze cząsteczki glukozy. Uważano, że proces ten zabiera dużo czasu, a przyswojenie glukozy jest powolne. Stąd „cukry złożone” nazwano „cukrami o wolnej przyswajalności”, czy też „cukrami wolno przyswajalnymi”.

Należy wiedzieć, że koncepcję tę wymyślono na potrzeby rozważań teoretycznych. Można jedynie ubolewać, że nie sprawdzono, czy przyswajanie węglowodanów przebiega tak, jak tego chciała teoria. Po wielu latach badacze postanowili rozwiać wątpliwości i sprawdzić, czy długi łańcuch cząsteczki skrobi cukru złożonego wymagał dłuższego niż w przypadku cukru prostego czasu, aby zostać wchłonięty w jelicie cienkim.

W rzeczywistości, zamiast wziąć pod uwagę czas konieczny na przedostanie się glukozy do krwi, skupiono się na szybkości procesu opróżniania żołądka.

Prace Marka Wahlqvista wykazały, że maksymalny poziom glukozy we krwi pojawia się w tym samym mniej więcej czasie w przypadku wszystkich węglowodanów, niezależnie od tego, czy cząsteczki były złożone, czy proste.

Na powyższym wykresie widać, że węglowodany spożyte osobno i na czczo zostaną przyswojone po 25–30 minutach. Różnica pięciu minut jest nieistotna, jeżeli weźmie się pod uwagę całkowity czas trawienia, który wynosi 3 godziny. Należy zatem uznać, że czas, który dzieli spożycie węglowodanu, oraz osiągnięcie najwyższego stężenia glukozy we krwi w momencie maksymalnego przyswojenia glukozy są identyczne dla wszystkich węglowodanów, czy to prostych, czy złożonych.

Błonnik

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym mają tę właściwość, że zawierają błonnik.

Należy rozróżnić dwa rodzaje błonnika. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie: celuloza, hemiceluloza i lignina. Błonnik rozpuszczalny: pektyna, guma (guar, chleb świętojański), algi morskie (agar, karagen) i niektóre hemicelulozy, które znaleźć można w jęczmieniu i owsie.

Działanie błonnika, w szczególności błonnika rozpuszczalnego, ogranicza wzrost stężenia glukozy we krwi. Zakłócając proces wchłaniania glukozy przez jelito, błonnik zmniejsza potencjał glikemiczny węglowodanów. Dlatego na skutek rafinacji zbóż (np. pszenicy), która usuwa z pszenicy błonnik, zwiększa się biodostępność węglowodanu, co przekłada się na zwiększenie jego indeksu glikemicznego. Im indeks glikemiczny jest niższy, tym wyższa zawartość błonnika w pokarmie (zob. tabela).

Spożywanie błonnika jest zatem równoznaczne ze spożywaniem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

Tłuszcze

 

Tłuszcze są konieczne, ale czasami to one są odpowiedzialne za tycie

Tłuszcze są niezbędne, aby zachować równowagę pokarmową. Dostarczają one energii, którą można w każdym momencie zmagazynować, i biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Wybór nieodpowiednich tłuszczów lub ich nadmierne spożywanie może spowodować zwiększenie się niektórych czynników ryzyka dla zdrowia, na przykład wystąpienia choroby serca i układu krążenia lub pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Tłuszcze to wszystkie pokarmy zawierające tłuszcze bądź tłuszcz w czystej postaci. Po strawieniu zostają przyswojone przez organizm w formie kwasów tłuszczowych. Przez długi czas rozróżniano jedynie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz pochodzenia roślinnego, przy czym wierzono, że te drugie są lepsze dla zdrowia. Dzisiaj klasyfikuje je się pod względem składu chemicznego, dzięki czemu wyraźniej widać wady i zalety odżywcze obu grup.

Klasyfikacja ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych

Tłuszcze można sklasyfikować pod względem zawartości kwasów tłuszczowych:

kwasy tłuszczowe nasycone: występują w mięsie (wołowina, cielęcina, baranina, wieprzowina, itd.), wędlinach, jajkach i produktach mlecznych (mleko, masło, śmietana, ser); kwasy tłuszczowe jednonienasycone: występują w oliwie, awokado, tłuszczu gęsi i kaczki, a także w pasztecie z gęsich wątróbek; kwasy tłuszczowe wielonienasycone pochodzenia roślinnego: występują w olejach (np. w oleju słonecznikowym) oraz w owocach oleistych; kwasy tłuszczowe nienasycone „trans”: występują w pieczywie produkowanym przemysłowo, herbatnikach, ciastkach, ciastach; kwasy tłuszczowe wielonienasycone pochodzenia zwierzęcego: występują w owocach morza i rybach (omega-3);

Klasyfikacja ze względu na właściwości tuczące

Kwasy tłuszczowe nasycone Są szybko i łatwo zatrzymywane w organizmie w postaci niezmienionej. Kwasy tłuszczowe nienasycone „trans” Ich gromadzenie jest związane z reakcją insulinową. Im wyższy poziom insuliny, tym bardziej prawdopodobne jest zatrzymanie dużej ilości tłuszczów (a więc tycie).

Klasyfikacja ze względu na stopień magazynowania w organizmie

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone Przykładem oliwa z oliwek. Jej spożycie obniża stężenie cukru we krwi i ogranicza reakcję insulinową. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone pochodzenia roślinnego Są mniej wrażliwe na insulinę. Aby znaleźć się w zapasach, muszą zostać najpierw przetworzone w kwasy nasycone.

Tłuszcze, których właściwie nie daje się magazynować

Niektórych tłuszczów nie można zmagazynować w rezerwie tłuszczowej, nawet w wyniku działania insuliny.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone pochodzenia zwierzęcego (omega-3)

Tłuszcze ryb nie są tuczące. Niektóre badania wykazują, że podczas ich spalania kwasy te powodują wyższe zużycie energii (termogeneza), niż przyjęta jej ilość. A zatem spożycie tłuszczów omega-3 przyczynia się do ubytku wagi.

Białka

Mleko a dzieci

Nadmierne spożywanie białek z mleka krowiego może powodować przybieranie na wadze, zwłaszcza jeżeli produkt mleczny połączymy z węglowodanem o wysokim indeksie glikemicznym, co dotyczy, niestety, większości produktów przemysłowych dla dzieci.

Przykładem mogą być tutaj:

modyfikowane mleko dla niemowląt sprzedawane w sklepach,„specjały” dla dzieci, herbatniki, przysmaki, przekąski, batoniki mleczne, słodkie i czekoladowe typu „Jajko niespodzianka”.

Rozróżniamy:

białka pochodzenia zwierzęcego występujące w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, nabiale i owocach morza; białka pochodzenia roślinnego występujące w zbożach, nasionach roślin oleistych i strączkowych, i algach.

Białka pochodzenia zwierzęcego i pochodzenia roślinnego się uzupełniają. Białko roślinne jest zarazem mniej odżywcze i gorzej przyswajane niż zwierzęce. Widać więc, jakie niebezpieczeństwo może pociągnąć za sobą dieta wegańska.

Pośredni wpływ białek na masę ciała

Długo uważano, że białka nie mają wpływu na wagę. Dlatego były pomijane przez specjalistów od spraw żywienia ograniczających się jedynie do zalecania, aby dzienna ich dawka wynosiła 15% wszystkich pokarmów (czyli dostarczonej energii).

Doświadczenia pokazały natomiast, że białka mogą mieć pośredni wpływ na wagę. Stwierdzono bowiem, że:

spożywanie zbyt mało białek może zahamować ubytek wagi. Najlepszym przykładem są osoby otyłe stosujące dietę wegetariańską, które spożywają węglowodany o niskim IG, ale nie udaje im się schudnąć, bo brak w ich diecie białek;