Montignac dla kobiet - jak schudnąć i utrzymać wagę z pomocą indeksu glikemicznego ebook

Metoda MONTIGNAC jest pierwszym na świecie programem odchudzania, który wprowadził pojęcie indeksu glikemicznego do zagadnień związanych z ubytkiem wagi ciała i dowodzi swojej skuteczności już od ponad dwudziestu lat. To obecnie najlepsza alternatywa dla diet niskokalorycznych, których rezultaty nie okazują się zazwyczaj trwałe.

Zasady naukowe, na których opiera się Metoda MONTIGNAC, a zwłaszcza pojęcie indeksu glikemicznego i właściwości insuliny, zostały opisane i potwierdzone w kilkuset pracach naukowych. Przeprowadzone doświadczenia wykazały szczególnie korzystne efekty uboczne. W badaniu opublikowanym w listopadzie 2001 r. w „British Journal of Nutrition” prof. J. Dumesnil z Uniwersytetu w Quebecu udowodnił, że Metoda MONTIGNAC jest skuteczna w zmniejszaniu czynników ryzyka chorób serca i układu krążenia.

W XX wieku otyłość stawała się coraz bardziej powszechna, a problem ten wyraźnie nasilił się na początku lat 60. Obecnie tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, ale dlatego, że jemy pokarmy złej jakości. Innymi słowy, dokonujemy niewłaściwego ich wyboru. Metoda MONTIGNAC nie jest dietą. To swoista filozofia odżywiania, która pomaga w odpowiednim wyborze pokarmów, i prawdziwy sposób na życie, którego głównym celem jest poprawa stanu zdrowia.

Metoda MONTIGNAC:

Książka ta adresowana jest w szczególności do kobiet, ponieważ przede wszystkim to właśnie one bardziej interesują się problematyką estetyki ciała, ale również dlatego, że są bardziej narażone na problemy z otyłością. Niezwykła złożoność organizmu kobiety oraz doświadczenia ostatnich dwudziestu lat dowiodły, że w wielu przypadkach konieczna była zmiana i pewna adaptacja zasad Metody, aby uzyskać zamierzone rezultaty.

Niniejsza książka wyodrębnia kategorie wiekowe, które ogólnie rzecz biorąc, odpowiadają etapom przemian hormonalnych w organizmie kobiety.

W dalszej części książki – po krótkim przypomnieniu ogólnych zasad Metody w FAZIE I (ubytek wagi) i w FAZIE II (stabilizacja wagi) – czytelniczka znajdzie porady dostosowane pod względem nie tylko przedziału wiekowego czy zmian hormonalnych, które ewentualnie w danym okresie przechodzi, ale również stanu zdrowia, uzasadniającego przyjmowanie leków lub nie.

Każdy rozdział zawiera dokładne zalecenia dotyczące dostosowania i stosowania zasad Metody MONTIGNAC, co pozwoli zapewnić optymalne rezultaty, a także przykładowe jadłospisy i niepublikowane dotychczas przepisy.

Ta bogato ilustrowana książka pozwoli każdej kobiecie na opracowanie własnej Metody MONTIGNAC uwzględniającej jej indywidualne potrzeby, cechy fizjologiczne i szczególne cele, które chce osiągnąć dzięki ubytkowi wagi, a także ogólny stan zdrowia.

I

Ogólne zasady Metody

Metoda MONTIGNAC jest oryginalnym programem pozwalającym na trwały ubytek wagi ciała, opartym na odpowiednim wyborze pokarmów.

Hiperinsulinizm

U wszystkich mających problemy z nadwagą, a zatem również u wszystkich osób otyłych, występuje hiperinsulinizm. Aby dobrze to zrozumieć, należy przypomnieć właściwości insuliny i sposób, w jaki reguluje ona poziom cukru we krwi.

Poziom cukru we krwi (glikemia)

Glikemia to inaczej stężenie cukru (glukozy) we krwi. Na czczo, rano, poziom cukru wynosi około 100 miligramów na 100 mililitrów krwi. Po spożyciu węglowodanu jest on przetwarzany w glukozę w procesie trawienia. Glukoza ta podnosi poziom cukru we krwi i gdy osiągnie on wartość szczytową, trzustka zaczyna wydzielać hormon – insulinę.

Insulina obniża poziom cukru we krwi, przemieszczając go do wnętrza komórek celem spalenia, natomiast jego nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W rezultacie poziom cukru spada i stabilizuje się na poziomie pierwotnym.

U osoby szczupłej ilość wydzielanej insuliny jest proporcjonalna do poziomu cukru we krwi. Innymi słowy, trzustka produkuje taką ilość insuliny, jaka konieczna jest, aby przywrócić normalny poziom cukru we krwi.

U osoby z nadwagą lub osoby otyłej na skutek stałego nadmiaru glukozy pojawia się oporność na insulinę. To z kolei powoduje, że musi się uwolnić jej dużo więcej do utrzymania jej poziomu w normie. Z drugiej strony funkcja insuliny względem odkładania tłuszczów (lipogeneza) jest niezaburzona, co powoduje, że tyjemy. Ten fenomen jest odpowiedzialny za tycie nawet po spożyciu niewielkich ilości pokarmu! Innymi słowy, dostarczona glukoza zamiast ulec spaleniu zostaje zamieniona na tłuszcz.

Równa ilość kalorii, różny poziom cukru

Do połowy lat 70. uważano, że węglowodany o równej ilości kalorii powodują taki sam wzrost glikemii. Wiele przeprowadzonych później badań dowiodło, że – przeciwnie – przy takim samym stężeniu cukru bądź skrobi dwa węglowodany mogą wywoływać różny wzrost poziomu cukru we krwi.

Jak widać na rysunkach, porcja ziemniaków może wywołać trzykrotnie większy wzrost poziomu cukru, niż to będzie miało miejsce po spożyciu soczewicy przy równej ilości kalorii. Skrobia, którą zawiera soczewica, jest bardziej wytrzymała, dlatego trudniej przetworzyć ją na glukozę. W rezultacie proces przemiany materii w przypadku tych dwóch pokarmów (ziemniaków i soczewicy) jest różny.

Spożycie ziemniaków powoduje znaczny wzrost poziomu cukru, co z kolei pociąga za sobą odpowiednio dużą reakcję insulinową. Ponieważ ilość dostępnej glukozy jest wyższa niż zapotrzebowanie, nastąpi przemiana części glukozy w tłuszcz dzięki znacznej ilości wyprodukowanej insuliny. Ponadto część kwasów tłuszczowych z ziemniaków zostanie, wskutek obecności nadmiaru insuliny, zmagazynowana w postaci tłuszczów, zamiast prawidłowo spalona.

W tym przypadku nastąpi przybranie na wadze.

Przy takiej samej liczbie kalorii spożycie soczewicy wywoła nieznaczny wzrost poziomu cukru, co spowoduje niewielką reakcję trzustki. Nie wystąpi ani nadmiar glukozy, ani insuliny, w związku z czym ryzyko przemiany cukru w tłuszcz praktycznie nie zaistnieje. Ponadto wskutek braku insuliny nie będzie ryzyka zmagazynowania kwasów tłuszczowych z soczewicy, które to zostaną dokładnie spalone.

W tym przypadku nie ma ryzyka przybrania na wadze.

Ubytek wagi

Jest on możliwy, jeśli niewielka ilość insuliny stymulować będzie lipolizę, która polega na uwalnianiu zmagazynowanych tłuszczów i ich spalaniu. Towarzyszące temu efekty uboczne są jak najbardziej korzystne:

Indeks glikemiczny (IG)

Czym jest indeks glikemiczny?

Szybkość przyswajania większości węglowodanów jest właściwie do siebie zbliżona, jednak amplituda ich indeksów glikemicznych może być różna. Stosunkiem glikemicznym nazywa się ilości glukozy uwolnionej do krwi po przyswojeniu 50 gramów danego węglowodanu do ilości glukozy po spożyciu jej w czystej formie również w ilości 50 gramów. Należy zatem zmierzyć szybkość wzrostu glukozy we krwi po spożyciu konkretnego węglowodanu (inaczej – zmierzyć jego potencjał glikemiczny) i porównać wyniki. Takie badanie przeprowadził D.J.A. Jenkins w 1981 roku, opierając się na badaniach P.A. Crapo z 1976 roku. Zamiast skupić się na wzroście stężenia cukru po spożyciu każdego węglowodanu, Jenkins uwzględnił też amplitudę tego wzrostu (trójkąta wzrostu glikemii), czyli krzywą wzrostu stężenia cukru występującego po spożyciu badanego pokarmu osobno i na czczo.

Jenkins, tworząc tabelę indeksów glikemicznych, za punkt odniesienia przyjął glukozę, której nadał wartość 100 (podobnie jak wartość 0 stopni na skali termometru).

Indeks glikemiczny mierzy moc, z jaką dany węglowodan wpływa na wzrost stężenia cukru we krwi, czyli zdolność uwalniania określonej ilości glukozy po strawieniu pokarmu.

Innymi słowy, indeks glikemiczny mierzy biodostępność danego węglowodanu i stopień jego przyswajania.

Zatem w porównaniu z glukozą będącą punktem odniesienia, której indeks umownie przyjęto za 100, frytki mają indeks glikemiczny (IG) 95, a soczewica zielona 25.

Odpowiedni wybór pokarmów

Spożycie któregokolwiek z produktów z kolumny lewej tabeli powoduje wyraźny wzrost stężenia cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi (hiperglikemia) pociąga natomiast za sobą odpowiednio wysoką produkcję insuliny, co może spowodować, że nadmiar glukozy zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczów. Insulina może przede wszystkim stymulować produkcję kwasów tłuszczowych i zmagazynować je jako rezerwę w postaci tkanki tłuszczowej. W ten właśnie sposób tyjemy!

Z kolei produkty węglowodanowe z kolumny prawej mają niski IG. Ich metabolizm nie pociąga za sobą wysokiego wzrostu poziomu cukru. Spożycie powoduje niewielki wzrost glikemii, a dla produktów o IG niższym niż 35 wzrost ten jest właściwie niezauważalny. Trzustka wydziela niewielkie ilości insuliny, zbyt małe, by stymulować produkcję kwasów tłuszczowych odkładanych w postaci tłuszczów. Zostają zatem przeznaczone do spalenia. W ten sposób unikamy przybrania na wadze. Ponadto niski poziom insuliny zmusza organizm do skorzystania z rezerwy tłuszczowej (w procesie lipolizy) i zużycia jej jako potrzebnej energii. I to prowadzi do ubytku wagi.

W zależności od indeksu glikemicznego wybór odpowiedniego pokarmu węglowodanowego spowoduje:

Odpowiedni wybór węglowodanów ma zatem podstawowe znaczenie dla zachowania równowagi wagowej.

„Złe” węglowodany

Pokarmy wymienione w kolumnie lewej, czyli „złe” węglowodany, to głównie produkty naszych czasów (które należy przeciwstawić żywności tradycyjnej). Są to:

Większość tych produktów zaczęto spożywać w połowie XX wieku. Warto zauważyć, że w zasadzie wszystko, co jedzą i piją Amerykanie, mieści się na poniższej liście:

„Dobre” węglowodany

Z kolei w kolumnie prawej, w której znajdują się „dobre” węglowodany, widnieją głównie produkty naturalne, nieoczyszczone, nieprzemysłowe, które były chlebem codziennym naszych rodziców, dziadków, a zwłaszcza pradziadków.

Poza pełnoziarnistymi zbożami, owocami i warzywami, można tam znaleźć nasiona roślin strączkowych (soczewicę, fasolę i ciecierzycę), których dzisiaj prawie się już nie je. Mimo różnych odmian roślin strączkowych obecnie w poszczególnych krajach ich nasion spożywa się od dziesięciu do dwunastu razy mniej niż kiedyś. Spożycie warzyw zielonych, a zwłaszcza kapusty, również znacznie się zmniejszyło. Wszystkie badania wskazują ponadto, że młodzież nie lubi warzyw. Bez wątpienia dlatego, że rodzice ich do tego nie przyzwyczaili. Jeżeli chodzi o zboża pełnoziarniste, są rzadko spożywane, bo nawet trudno jest je znaleźć w hipermarketach.

Równowaga pokarmowa Metody MONTIGNAC

Zmiana zwyczajów żywieniowych

Metoda MONTIGNAC jest prosta. Polega ona głównie na zmianie zwyczajów żywieniowych, to jest na odpowiednim wyborze produktów z uwzględnieniem przede wszystkim kryterium indeksu glikemicznego.

Zbędne kilogramy, na które się skarżymy, są w głównej mierze wynikiem złych przyzwyczajeń żywieniowych, a w szczególności nadmiernego spożywania „złych” węglowodanów i „złych” tłuszczów.

Nowy model żywienia, który przyjmiesz na podstawie niniejszej książki, będzie lepszy pod względem jakości produktów, ale również bardziej urozmaicony, zdrowszy i przede wszystkim bardziej zrównoważony. Po zrealizowaniu celu, jakim jest ubytek wagi, nie będzie więc powodu, aby powrócić do dawnego chaotycznego i nieprawidłowego sposobu odżywiania.

Dzienne spożycie pokarmów

Wyboru dokonuje się na podstawie potencjału metabolicznego danego produktu, pamiętając, że reakcja glikemiczna i insulinowa muszą być możliwie jak najniższe:

Nie ma obowiązku zachowywania takiej proporcji składników w ramach każdego posiłku, jeżeli równowaga zachowana jest w ciągu dnia.

Badania wykazały, że spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (podobnie jak spożycie większej ilości białek niż 15%) pociągało za sobą bardziej zadowalające uczucie sytości2 z powodu niewielkiej reakcji insulinowej. Dzięki temu w czasie dzielącym nas od następnego posiłku nie odczuwamy głodu i nie musimy podjadać.

Przebieg w dwóch fazach

Zastąpienie produktów z kolumny lewej produktami z kolumny prawej powinno wystarczyć, aby spowodować znaczny ubytek wagi. Może to jednak potrwać jakiś czas, najprawdopodobniej kilka miesięcy. Aby osiągnąć cel szybciej, a zwłaszcza pozwolić trzustce na powrót do zdrowia, można podjąć pewne bardziej „drastyczne” środki.

Metoda będzie zatem przebiegać dwufazowo:

Węglowodany

Gdzie można je znaleźć?

Węglowodany to wszystkie pokarmy, których końcowym produktem trawienia jest glukoza. Należy rozróżnić:

Podział na cukry „wolno przyswajalne” i cukry „szybko przyswajalne” to koncepcja całkowicie fałszywa!

Opierając się na rozróżnieniu „cukrów prostych” i „cukrów złożonych”, przez wiele lat uważano, że „cukry proste” (owoce, miód, cukier sypki, cukier w kostkach itd.) złożone z jednej bądź dwóch cząsteczek trawione są szybko. Sądzono bowiem, że ze względu na to, iż w jelicie nie wymagają intensywnych procesów metabolicznych, są szybko przetwarzane w glukozę i wchłaniane przez ścianki jelita, aby przedostać się następnie do krwi. Stąd nazwano je „cukrami o szybkiej przyswajalności”, czy też cukrami szybko „przyswajalnymi”.

Natomiast „cukry złożone” (zboża, nasiona roślin strączkowych, warzywa bulwiaste i warzywa korzeniowe, itd.), których cząsteczka skrobi zbudowana jest z setek cząsteczek glukozy, miały wymagać dłuższej pracy enzymów trawiennych, aby organizm mógł przetworzyć je w pojedyncze cząsteczki glukozy. Uważano, że proces ten zabiera dużo czasu, a przyswojenie glukozy jest powolne. Stąd „cukry złożone” nazwano „cukrami o wolnej przyswajalności”, czy też „cukrami wolno przyswajalnymi”.

Należy wiedzieć, że koncepcję tę wymyślono na potrzeby rozważań teoretycznych. Można jedynie ubolewać, że nie sprawdzono, czy przyswajanie węglowodanów przebiega tak, jak tego chciała teoria. Po wielu latach badacze postanowili rozwiać wątpliwości i sprawdzić, czy długi łańcuch cząsteczki skrobi cukru złożonego wymagał dłuższego niż w przypadku cukru prostego czasu, aby zostać wchłonięty w jelicie cienkim.

W rzeczywistości, zamiast wziąć pod uwagę czas konieczny na przedostanie się glukozy do krwi, skupiono się na szybkości procesu opróżniania żołądka.

Prace Marka Wahlqvista wykazały, że maksymalny poziom glukozy we krwi pojawia się w tym samym mniej więcej czasie w przypadku wszystkich węglowodanów, niezależnie od tego, czy cząsteczki były złożone, czy proste.

Na powyższym wykresie widać, że węglowodany spożyte osobno i na czczo zostaną przyswojone po 25–30 minutach. Różnica pięciu minut jest nieistotna, jeżeli weźmie się pod uwagę całkowity czas trawienia, który wynosi 3 godziny. Należy zatem uznać, że czas, który dzieli spożycie węglowodanu, oraz osiągnięcie najwyższego stężenia glukozy we krwi w momencie maksymalnego przyswojenia glukozy są identyczne dla wszystkich węglowodanów, czy to prostych, czy złożonych.

Tłuszcze

Tłuszcze to wszystkie pokarmy zawierające tłuszcze bądź tłuszcz w czystej postaci. Po strawieniu zostają przyswojone przez organizm w formie kwasów tłuszczowych. Przez długi czas rozróżniano jedynie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz pochodzenia roślinnego, przy czym wierzono, że te drugie są lepsze dla zdrowia. Dzisiaj klasyfikuje je się pod względem składu chemicznego, dzięki czemu wyraźniej widać wady i zalety odżywcze obu grup.

Klasyfikacja ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych

Tłuszcze można sklasyfikować pod względem zawartości kwasów tłuszczowych:

Klasyfikacja ze względu na właściwości tuczące

Klasyfikacja ze względu na stopień magazynowania w organizmie

Tłuszcze, których właściwie nie daje się magazynować

Niektórych tłuszczów nie można zmagazynować w rezerwie tłuszczowej, nawet w wyniku działania insuliny.

Tłuszcze ryb nie są tuczące. Niektóre badania wykazują, że podczas ich spalania kwasy te powodują wyższe zużycie energii (termogeneza), niż przyjęta jej ilość. A zatem spożycie tłuszczów omega-3 przyczynia się do ubytku wagi.

Białka

Rozróżniamy:

Białka pochodzenia zwierzęcego i pochodzenia roślinnego się uzupełniają. Białko roślinne jest zarazem mniej odżywcze i gorzej przyswajane niż zwierzęce. Widać więc, jakie niebezpieczeństwo może pociągnąć za sobą dieta wegańska.

Pośredni wpływ białek na masę ciała

Długo uważano, że białka nie mają wpływu na wagę. Dlatego były pomijane przez specjalistów od spraw żywienia ograniczających się jedynie do zalecania, aby dzienna ich dawka wynosiła 15% wszystkich pokarmów (czyli dostarczonej energii).

Doświadczenia pokazały natomiast, że białka mogą mieć pośredni wpływ na wagę. Stwierdzono bowiem, że: