Wydawca: Illuminatio Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2015

Mit kalorii. Jak jeść więcej, ćwiczyć mniej, tracić na wadze i żyć lżej ebook

Jonathan Bailor  

4.25 (8)

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 25000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku (w tym Kindle) kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 375

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB kup za 1 zł
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Pobierz fragment dostosowany na:

Zabezpieczenie: watermark

Opis ebooka Mit kalorii. Jak jeść więcej, ćwiczyć mniej, tracić na wadze i żyć lżej - Jonathan Bailor

Totalnie nowatorska książka o diecie, która odsłania błędnie utrwalony model zrzucania zbędnych kilogramów poprzez zmniejszenie kaloryczności spożywanego jedzenia!

Jonathan Bailor dokonał prawdziwej rewolucji w dziedzinie odchudzania, które od teraz przestanie być utożsamiane z liczeniem kalorii.

Przez wiele lat źródła konwencjonalnych porad dietetycznych wmawiały nam, że najważniejsze dla utrzymania prawidłowej wagi jest dostarczanie organizmowi określonej liczby kalorii każdego dnia. Autor książki obala ten mit i zwraca uwagę na to, że nie chodzi o ilość, ale o jakość jedzenia. Te dodatkowe kilogramy, których nie możesz zrzucić, to nie tylko wina tego, że jesz za dużo! To efekt spożywania „złych kalorii”!

W książce Mit kaloriiznajdziesz: rewolucyjną formułę spalania tłuszczu; plan diety, na której ani przez chwilę nie poczujesz głodu; skuteczny plan odżywiania, oparty na wartościowych kaloriach; proste przepisy na smaczne potrawy (nawet na słodycze!); efektywny plan prostych i lekkich ćwiczeń, oparty na treningu interwałowym; listę „złych kalorii”, które mogą zatruwać twój organizm i spowalniać proces spalania tłuszczu.

Z tym poradnikiem przestaniesz być niewolnikiem tabel kalorycznych i kalkulatorów kalorii rozliczających cię z każdego kęsa.

Jedz więcej, ćwicz mniej i chudnij zdrowo!

Gdyby „oficjalne” agencje i inne źródła konwencjonalnych dietetycznych porad od początku przekazały nam właściwe informacje na temat odżywiania i zdrowia, książka na ten temat nie byłaby wcale potrzebna. Jednak popełniły one błąd, o l b r z y m i błąd.

Jonathan Bailor

Opinie o ebooku Mit kalorii. Jak jeść więcej, ćwiczyć mniej, tracić na wadze i żyć lżej - Jonathan Bailor

Cytaty z ebooka Mit kalorii. Jak jeść więcej, ćwiczyć mniej, tracić na wadze i żyć lżej - Jonathan Bailor

lista kiełki lucerny karczochy rukola szparagi awokado kiełki fasoli buraki papryka kapusta chińska zielony kalafior brokuł kiełki brukselki kapusta marchew kalafior seler botwina szczypior kapusta pastewna ogórek mniszek bakłażan cykoria endywia czosnek kapusta zielona fasolka jarmuż liście amarantusa por trawa cytrynowa mix sałat pieczarki liście gorczycy cebula pietruszka papryczka dynia sałata rzymska kapusta kiszona szalotka groszek szpinak kabaczek groszek cukrowy pomidory liście brukwi cukinia
wielu bulw nie wolno jeść na surowo. Zawierają skrobię. Szpinak, jarmuż, sałata rzymska, brokuły, pieczarki, marchew, cebula i ogólnie wszystko, co znajduje się w sałatkach, można jeść na surowo – nie zawierają bowiem skrobi. Jeszcze bardziej uogólniając – jeśli coś nie jest rośliną i nie można zjeść tego na surowo (warzywa zawierające skrobię, ziarna, rośliny strączkowe), zdrowiej i „szczuplej” będzie to zamienić na roślinę, którą można zjeść na surowo (warzywa bez skrobi, owoce, orzechy i nasiona). Zarówno świeże, jak
Zarówno świeże, jak i mrożone warzywa bez skrobi to doskonały wybór. Niektóre mrożone warzywa bez skrobi są nawet lepsze, bo mogą dłużej zachować świeżość. Warzywa mrozi się zwykle wtedy, kiedy są najlepsze. To pożyteczne,
Jeśli chodzi o warzywa niezawierające skrobi, to najlepsze są te mocno zielone, jak szpinak, jarmuż, sałata rzymska, brokuły, itp. Starajmy się jeść ich jak najwięcej. Zasadę „mocnego koloru” stosuje
D rugi krok do SANE to zapełnienie jednej trzeciej talerza odżywczymi białkami. Każdy posiłek powinien zawierać 30–55 gramów białka. Wielkość porcji to zazwyczaj dwie garście, na przykład: duży kawałek chudego mięsa lub ryby, półtorej szklanki serka wiejskiego lub zwykłego jogurtu greckiego, trzy jaja i kawałek szynki, osiem żółtek jaj lub puszka tuńczyka. Ważne, by najmniejsza porcja zawierała 30 gramów białka. Jeśli spożyjemy za jednym razem mniej,

Fragment ebooka Mit kalorii. Jak jeść więcej, ćwiczyć mniej, tracić na wadze i żyć lżej - Jonathan Bailor

„Mit kalorii to sprawdzony i praktyczny przewodnik pomagający w walce z ogromnym problemem otyłości. Upraszczając wiedzę biologiczną i udostępniając dla każdego wyniki kilkudziesięciu lat naukowych badań nad otyłością, Bailor prezentuje pełne i zadziwiające wyjaśnienie problemu długotrwałego odchudzania”.

— dr Theodoros Kelesidis,

Wydział Endokrynologii, Cukrzycy, Metabolizmu w Harwardzkiej Szkole Medycznej oraz Szkoły Medycznej UCLA

„Znakomite. Mit kalorii jest mistrzowskim opracowaniem doniesień naukowych dotyczących odżywiania oraz ćwiczeń, które obalają archaiczną teorię odchudzania: mniej jedz, więcej ćwicz. Bailor przekonująco łączy bogactwo badań oraz swoje osobiste i zawodowe doświadczenia, w łatwą do zrozumienia i zastosowania kompozycję, która zmieni nasze życie, wygląd oraz samopoczucie. To książka idealna dla wszystkich, którzy czuli się zagubieni w zmaganiach ze sztuczkami dotyczącymi odżywiania i ćwiczeniami wymyślonymi w ciągu ostatnich dziesięciu lat. Bailor rozwieje wszelkie wątpliwości raz na zawsze”.

— dr William Davis,

autor Diety bez pszenicy, bestselleru „New York Timesa”

„WMicie kalorii Bailor obala dietetyczne oraz żywieniowe nonsensy, które przyczyniły się do rozwoju epidemii otyłości oraz cukrzycy w naszym kraju. Na kartach książki tworzy prosty, przeznaczony dla każdego program, oparty na mocnych dowodach naukowych i zdrowym rozsądku. Po Micie kalorii najprawdopodobniej nie będziesz już potrzebować innych książek o odchudzaniu. Jeśli nie lubisz stosować diet kończących się porażką, zrób to, co właściwe i zdrowe – czyli przeczytaj tę książkę”.

— dr Larry Dossey,

autor Reinventing Medicine, bestselleru „New York Timesa”

„Jeśli chodzi o najważniejszy aspekt naszego życia, czyli zdrowie, Balior napisał książkę, która powinna być obowiązkowa, jeśli chcemy poznać prawdę na temat walki z tkanką tłuszczową. Mocno wierzę, że każdy może osiągnąć taką sylwetkę, o jakiej marzy, a Bailor otwiera „czarną skrzynkę” odchudzania i ułatwia nam zbadanie prawdy. Przeczytaj tę książkę już dziś, by przeżyć życie najlepsze z możliwych”.

— Joel Harper,

specjalista od fitnessu w programie Dr. Oz Show,

trener celebrytów (joelharperfitness.com)

„Mit kalorii odsłania najnowsze i najrzetelniejsze badania naukowe dotyczące prawdy o dietach, ćwiczeniach oraz ich efektach. Koncepcja wysoko jakościowych treningów Bailora zyskuje rosnące poparcie w środowisku medycznym i nieustannie dostarcza klinicznych wyników, które zdają się czasem zbyt piękne, by mogły być prawdziwe. Całym sercem polecam tę książkę wszystkim, którzy chcą wziąć odpowiedzialność za swoje zdrowie”.

— dr John J. Ratey,

profesor kliniczny psychiatrii w Harwardzkiej Szkole Medycznej;

autor Spark: The Revolutionary New Science of Excercise and the Brain

„Mit kalorii redefiniuje i aktualizuje naukę odchudzania oraz odważnie podważa długo podtrzymywane przesądy o funkcjonowaniu organizmu. Dla tych, którzy męczą się z odchudzaniem, niniejsza książka stanowi wprost rewolucyjną zmianę paradygmatu. Przez lata stosowałem te odkrycia w swojej klinice. Naprawdę przynoszą rezultaty i zmieniają życie”.

— Jade Teta,

ND, CSCS, autor The New ME Diet

„Mit kalorii rzuca światło na zaskakującą rozbieżność między tym, co na temat zdrowego odżywiania przedstawiono opinii publicznej, a tym, co donoszą badania naukowe. Sugestia, że zjadany tłuszcz przeobraża się w tkankę tłuszczową, zdominowała dyskusje o żywieniu na kilkadziesiąt lat. Niniejsza praca kwestionuje tę koncepcję i naprowadza na tropy objaśniające, dlaczego wzrosła liczba zachorowań na cukrzycę, a wielu ludziom usiłującym schudnąć tak trudno osiągnąć sukces. To ważna książka”.

— dr Anthony Accurso,

Centrum Medyczne Johns Hopkins Bayview

„Mit kalorii to pomocne źródło wszystkiego, co praktyczne, realistyczne i efektywne w kwestii odchudzania. Bailor błyskotliwie przedstawia przestarzałe mity: mniej jeść, więcej ćwiczyć, i rozprawia się z nimi, jeden po drugim, w przystępny sposób. Książka ta już na zawsze zmieni podejście do kwestii odchudzania, które przynosi trwałe efekty!”.

— Cynthia Pasquella,

CHLC, CWC, dyplomowana specjalistka klinicznego odżywiania

„Jako osoba, która poważnie podchodzi do kondycji fizycznej oraz zdrowia i pisała obszernie na ten temat przez ponad trzydzieści lat, jestem zwykle przygnębiony, kiedy widzę na rynku nowy poradnik. Jednak Mit kalorii to coś innego. A właściwie uderzająco innego. Jonathan Bailor ma rzadką umiejętność odczytywania bardzo naukowych i interpretowania ich na sposób przystępny dla każdego. A co najważniejsze, jest w stanie przyswoić sobie te stosy naukowych badań i na ich podstawie stworzyć praktyczne oraz proste wskazówki, które pozwolą poprawić ludzkie zdrowie i sprawność. Książka, którą trzymasz w rękach, to przewodnik osoby myślącej po ćwiczeniach i diecie XXI wieku. Żadnych fanaberii. Żadnych sztuczek”.

— John Little,

autor Max Contraction Training, współautor Body by Science

„Rewolucyjna. Oparta na gruntownych badaniach, rygorystycznie uproszczona, a do tego zabawna praca Bailora wyróżnia się na tle setek mitów o odchudzaniu, pod którymi uginają się półki księgarń. W swoim zaskakującym i naukowym omówieniu współczesnych mitów dietetycznych, Bailor odsłania przyczyny naszych zmagań z odchudzaniem i dostarcza prostych, praktycznych rozwiązań. Każdy, naprawdę każdy, wiele się nauczy i pośmieje przy lekturze Mitu kalorii”.

— dr Jan Fridén,

profesor emerytowany Uniwersytetu w Göteborgu w Szwecji

„Niesamowite! Ta książka rzuci was na kolana. Każdy, kto chce się dowiedzieć, jak żyć zdrowo w XXI wieku, powinien ją przeczytać. W Micie kalorii Bailor omawia dietetyczne mity, z powodu których jako naród jesteśmy wciąż otyli, mimo że od lat na rynku ukazują się bestsellery dotyczące diet. Kalorie, tłuszcz, ćwiczenia, hormony – wszystko w tej książce znajdziecie w wreszcie uporządkowanej formie. Nadchodzi koniec epidemii otyłości”.

— dr Fred Pescatore,

autor bestselleru The Hamptons Dieti

„WMicie kalorii Bailor uczy i bawi. Przytaczając wiele przełomowych naukowych oraz klinicznych badań w przystępny sposób, daje nam dobrze skomponowaną, udokumentowaną oraz świetnie napisaną książkę, a do tego prezentuje rozsądne, praktyczne i efektywne podejście do odchudzania. Książka ta bez wątpienia zmieni nasze myślenie i wygląd oraz sprawi, że uśmiech nie będzie schodził nam z twarzy”.

— dr Wayne Westcott,

dyrektor Quincy College Fitness Research,

autor Get Stronger, Feel Younger

„To nie jest kolejna zwykła książka o diecie. Bailor zgromadził mnóstwo naukowych dowodów, pokazujących, jak nasza obsesja „zdrowej” diety i ćwiczeń sprawia, że jesteśmy grubi i chorzy. Mit kalorii to poparty naukowo, zmieniający paradygmat i zabawny wywód, który obala nasze podstawowe wyobrażenia na temat jedzenia i ćwiczeń. Jeśli zamierzasz kupić jedną książkę o zdrowiu w tym dziesięcioleciu, niech będzie to Mit kalorii.”

— Marion G. Volk,

specjalistka badań nad otyłością

„Mit kalorii to lektura zarówno przyjemna, jak i pełna informacji. Podważa główny dogmat nakazujący kontrolowanie diety i wagi, a jednocześnie proponuje rozsądną alternatywę dla obecnej strategii: „mniej jedz, więcej ćwicz”. Bailor przedstawia ważne, proste i praktyczne rozwiązanie problemu otyłości”.

— dr Steve Yeaman,

wicedyrektor Instytutu Medycyny Komórkowej, Uniwersytet Newcastle

„Jonathan Bailor świetnie się spisał, wyjaśniając, dlaczego odchudzanie i droga do zdrowego stylu życia nie polegają wcale na liczeniu kalorii. Jego proste podejście trafia do szerokiej rzeszy czytelników, poczynając od tych, którzy dopiero zaczęli swoją edukację na temat odżywczego (lub nie) jedzenia, kończąc na tych dobrze obeznanych w żywieniu i zdrowym trybie życia. Dla wszystkich książka ta jest niezbędną pozycją w domowej biblioteczce”.

— Nell Stephenson,

autor Paleoista oraz współautor Paleo Diet Cookbook

Mojej najlepszej przyjaciółce, partnerce i żonie,

Angeli.

Sama myśl o tobie daje mi więcej radości, satysfakcji i życiodajnych sił, niż jakiekolwiek inne doświadczenie. Nie mam żadnych wątpliwości: jesteś moją ukochaną i razem spędzimy wieczność.

Moim bohaterom i rodzicom:

Mary Rose i Robertowi.

To, kim jestem, zawdzięczam waszej miłości,

przykładnemu życiu i wsparciu.

Od dnia, w którym się urodziłem,

zawsze potrafiliście mi pomóc i kochaliście mnie. Żyję w nadziei, że zdołam

ten dar odwzajemnić.

WPROWADZENIE

Gdyby „oficjalne” agencje oraz inne instytucje świadczące usługi w zakresie konwencjonalnych dietetycznych porad od początku przekazały nam właściwe informacje na temat odżywiania i zdrowia, książki na ten temat nie byłyby wcale potrzebne. Jednak popełniły one błąd – olbrzymi błąd.

Odkąd amerykańskie Ministerstwo Rolnictwa oraz Ministerstwo Zdrowia i Służb opublikowało pierwsze dietetyczne wskazówki dla Amerykanów w 1980 roku, wszystkie stowarzyszenia zajmujące się zdrowiem podjęły wspólną misję dotyczącą odżywiania i zdrowia: ograniczyć wszystkie tłuszcze, także nasycone, jeść więcej „zdrowych, pełnych ziaren”, kontrolować ilość spożywanych kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną.

Przekonywano nas, że organizm ludzki przypomina naczynie, które zachowuje się zgodnie z fizycznym prawem termodynamiki: ciało ludzkie wymienia energię podobnie jak każdy inny obiekt spalający paliwo – podobnie do samochodu czy pieca. Podlegamy zatem fizycznym prawom, takim jak „kalorie przyswajane i spalane” niezależnie od tego, czy kalorie te występują w formie węglowodanów, tłuszczu czy białka. Zgodnie z takim wyobrażeniem nie ma znaczenia, do jakiego środowiska hormonalnego czy metabolicznego trafiają kalorie – efekt jest zawsze ten sam.

Wmawiano nam także, że tycie wynika po prostu ze spożywania większej ilości kalorii, niż jest w stanie spalić nasz organizm. Przewidywano i skalkulowano, że schudnąć można poprzez ograniczenie przyjmowanych i zwiększenie spalanych kalorii. Jak mantrę powtarzano, że chcąc utrzymać optymalną wagę, należy „mniej jeść, więcej ćwiczyć”. Idąc tropem takiego myślenia, zrezygnowanie z 238 kcal w dwóch łyżkach oliwy z oliwek dodawanej do sałatki przy niezmienionym poziomie aktywności powinno prawdopodobnie doprowadzić do zrzucenia pół kilograma co dwa tygodnie lub około 11 kilogramów w ciągu roku. Z kolei wykonywanie prac domowych, takich jak odkurzanie i zamiatanie przez pół godziny dziennie bez wprowadzania zmiany w spożywanych kaloriach powinno spalić około 110 kcal, czyli doprowadzić do schudnięcia około 5,5 kilograma w ciągu roku. Prawda, że proste?

Jak jednak pokazuje doświadczenie Amerykanów, to nie działa. Prawda, są osoby naprawdę żarłoczne i leniwe, które mogą stanowić najlepszy przykład potwierdzający stereotyp: „kalorie przyswajane i spalane”, ale istnieje mnóstwo ludzi, którzy stosowali się do tradycyjnych wskazówek odchudzania, jedli więcej pełnych ziaren itp., a teraz ważą o 15, 20 lub 70 kilogramów więcej. Gdyby wina leżała po stronie pomyłki w obliczeniach, musiałaby to być niewiarygodna dysproporcja. Czy jedna trzecia Amerykanów, którzy są otyli, oraz jedna trzecia, która ma nadwagę, może być żarłoczna i leniwa? Czy też może błąd leży u podstaw założenia „przyswajanych i spalanych kalorii”?

Rok 1980 wyznacza zdumiewający zwrot zdarzeń dla społeczeństwa amerykańskiego – bezprecedensowy i radykalny wzrost spożycia kalorii, tycia i nadwagi oraz otyłości. Doświadczamy największej w historii ludzkości epidemii otyłości oraz towarzyszących im chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, „wysoki cholesterol”, zwyrodnienia stawów i inne przypadłości. Oczywiście istniały w przeszłości takie okresy, kiedy trapiły nas nasilające się choroby, ale wynikały one z klęsk głodowych, wojny i najróżniejszych plag. Tym razem mamy współczesną epidemię w erze praktycznie nieograniczonego dobrobytu.

Nie potrzeba bystrego badacza współczesnej kultury, aby dostrzec, że tradycyjne mądrości są nie tylko nieprecyzyjne, ale przerażająco błędne. Oczywiście organizm ludzki stosuje się do praw fizyki i energii, ale nie robi tego poprzez uproszczone zasady, jakie proponuje tradycyjne myślenie o odżywianiu.

Każdy, kto doświadczył falstartów i przerw w odchudzaniu, otrzymał prawdziwą nauczkę. Po pierwsze, ograniczenie kalorii sprawia, że jesteśmy głodni i nieszczęśliwi, a jednocześnie – choć nie zdajemy sobie z tego sprawy – nasza aktywność fizyczna znacznie spada. Z kolei intensyfikowanie aktywności fizycznej powoduje głód i prowadzi do zwiększania spożycia kalorii. Połączenie obu okoliczności – obniżenia spożycia kalorii i celowego podniesienia aktywności fizycznej – jest szczególnie nieprzyjemnym doświadczeniem oraz wyzwaniem wymagającym ogromnej siły woli, ponieważ powoduje dotkliwy, wilczy apetyt. Ten ostatni zwykle boleśnie skutkuje znacznym obniżeniem tempa metabolizmu oraz utratą masy mięśniowej, co obraca się przeciwko wszelkim próbom schudnięcia.

W Micie kalorii Jonathan Bailor przedstawia mnóstwo istniejących już naukowych dowodów, wedle których (1) powinniśmy odrzucić żałośnie błędne założenie „przyjmowanych i spalanych kalorii”; oraz (2) wykorzystać tę samą naukę, by zrozumieć prawdziwy sposób, w jaki organizm odpowiada na kalorie i aktywność fizyczną. Uczy on czytelnika, dlaczego organizm broni swojej wagi genetycznej jako bezpiecznego mechanizmu przetrwania, i wyjaśnia, że jedyną skuteczną metodą pozwalającą na długotrwałe utrzymanie wagi jest zapanowanie nad swoją wagą genetyczną, a nie zmniejszenie ilości jedzenia i zwiększenie aktywności fizycznej.

W Micie kalorii urzeka prosty sposób, w jaki Jonathan Bailor krok po kroku opowiada historię, prowadzi czytelnika za rękę i pokazuje, dlaczego ten jeden żywieniowy szczegół został błędnie zinterpretowany i doprowadził do katastrofalnych wskazówek dietetycznych oraz w jaki sposób nowy pogląd może być kluczem do ukrytej mądrości. Autor tworzy nowy język i ramy, które pozwalają czytelnikowi zrozumieć te założenia bez zagłębiania się w naukę, szczegóły lub dogmaty. Wiedza stanowi siłę, a w tym przypadku właściwe zrozumienie tego, jak naprawdę organizm przetwarza energię, daje czytelnikowi siłę, aby odzyskać kontrolę nad metabolizmem, zdrowiem oraz wagą, mimo że całe życie był sprowadzany na manowce.

Znajdziemy tu jednak znacznie więcej niż tylko suche przedstawienie naukowych faktów dotyczących odżywiania, które obalają mit, że „kaloria kalorii równa”. Jonathan przedstawia najistotniejsze argumenty na swój własny, przejrzysty, zwięzły i niezwykle inteligentny sposób. Takie samo niekonwencjonalne, wnikliwe myślenie obserwujemy, gdy Jonathan przedstawia ćwiczenia i gdy wyjaśnia, dlaczego „mniej znaczy więcej”. Kiedy już zrozumiemy zasady regulacji hormonalnej, zostaje nam zaprezentowany rewolucyjny wgląd w ćwiczenia ekscentryczne.

Niniejsza książka ma również odpowiedni tytuł: rzeczywiście obala mity dotyczące tego, jak organizm ludzki przetwarza energię. Nie znajdziemy tu żadnych hipotez ani bezpodstawnych przypuszczeń – tylko szczegółową analizę badań naukowych stojącej za tymi zasadami. Zasadami, które – jeśli zastosujemy je właściwie i konsekwentnie – pozwolą nam funkcjonować na najwyższych obrotach, schudnąć oraz odpocząć od niezliczonych zdrowotnych przypadłości współczesnego życia.

— dr med. William Davis,

autor bestselleru „New York Timesa” Dieta bez pszenicy oraz Kuchnia bez pszenicy

PRZEDMOWA

Epidemia otyłości połączona z epidemią cukrzycy typu 2 to niebezpieczny kryzys zdrowia publicznego w XXI wieku. W dzisiejszych czasach wszędzie wokół, we wszystkich sferach życia, widzimy ludzi, którzy walczą z nadwagą. Coraz więcej przypadków otyłości w Stanach Zjednoczonych oraz na całym świecie, zwłaszcza wśród dzieci i młodzieży, wróży w przyszłości poważny problem przewlekłych chorób. Można zatem przewidzieć nie tylko zwiększenie liczby chorych na cukrzycę, ale także rzesze osób z nadciśnieniem, chorobami serca, udarami, a nawet nowotworami. Choć badania poczyniły postępy w leczeniu oraz kontrolowaniu niektórych zdrowotnych konsekwencji otyłości, zapobieganie im oraz ich opanowanie stanowią klucz do poprawy zdrowia. Co szczególnie istotne, wiemy już, że ludzie cierpiący na nadwagę lub otyłość są w stanie wziąć na siebie odpowiedzialność za swoje zdrowie – jeśli zechcą wprowadzić choćby najdrobniejsze zmiany w trybie życia, jaki prowadzą.

Podczas mojej pracy zawodowej w medycynie prewencyjnej i epidemiologii, wraz ze współpracownikami ceniłem sobie przede wszystkim kwestię uświadamiania społeczeństwa poprzez informacje i wspólne podejmowanie decyzji. Nasze badania skupiały się na zapobieganiu chorobom naczyniowym oraz cukrzycy, łącznie z szacowaniem roli czynników stylu życia w obniżaniu ryzyka zachorowań. Sprawdziliśmy „siłę prewencji” w wielu badaniach klinicznych na szeroką skalę, w tym w Harvard Nurses’ Health Study, Women Health Initiative, Women’s Health Study, WITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) oraz wielu innych projektach badawczych. Jednym z największych odkryć w naszych badaniach, obejmujących liczną grupę ludzi, było to, że cukrzycy typu 2 oraz chorobom serca można w dużej mierze zapobiec poprzez zmianę stylu życia, który w ogromnym stopniu determinuje ryzyko chorób przewlekłych. Opublikowaliśmy na przykład prace z Nurses’s Health Study, które wykazują, że przynajmniej 90% przypadkom cukrzycy typu 2 oraz przynajmniej 80% przypadkom zawałów serca można zapobiec poprzez zmianę stylu życia, czyli aktywność fizyczną, utrzymanie zdrowej wagi i przestrzeganie diety bogatej w owoce, warzywa i pełne ziarna, a także o niskiej zawartości nasyconych tłuszczów trans i przetworzonych węglowodanów.

Poczyniliśmy wysiłki, by poinformować społeczeństwo o tych odkryciach oraz pracach innych badaczy z całego świata, pisując często w magazynach lub współpracując z mediami drukowanymi i cyfrowymi. Jednak odkrycia wielu naukowców oraz innych osób poświęcających się nauce pozostają w dużej mierze nieznane szerszej społeczności. Częściową winę ponosi za to perswazyjny i dominujący wpływ marketingu przemysłu żywieniowego. Dodatkowy problem stanowią zwykle mylące i sprzeczne ze sobą komunikaty dotyczące problematyki żywienia i zdrowia publikowane w internecie oraz innych nośnikach masowych mediów. Nawet rządowe wskazówki dietetyczne mogą się zdawać mylące oraz nieprzystające do tego, na co starały się zwrócić uwagę niektóre badania. Skąd społeczeństwo ma wiedzieć, którym doniesieniom naukowym wierzyć?

Właśnie dlatego Jonathan Bailor swoją książką Mit kalorii wyświadczył nam bezcenną przysługę. Przeanalizował tysiące stron naukowych badań dotyczących zdrowia oraz odchudzania, a następnie przedstawił wyniki w sposób zrozumiały dla każdego. Przez lata poczyniliśmy wielki postęp w rozumieniu tego, jak organizm reaguje na różne rodzaje pokarmów. Jednak często popularni autorzy cytują naukowe doniesienia jedynie wybiórczo, podkreślając tylko te aspekty szeroko zakrojonych badań, które popierają promowany akurat program dietetyczny. Na szczęście praca Jonathana nie jest „tylko kolejną książką dietetyczną”.

Mit kalorii zadaje kłam zwykłym wymysłom, które przyczyniły się do ogromnych problemów ze zdrowiem i wagą u wielu osób, zastępując je łatwymi do zrozumienia faktami, które zmienią nasz sposób myślenia o pożywieniu i o ćwiczeniach. W przypadku jedzenia pokazuje, dlaczego zmiany w ludzkim metabolizmie przyczyniają się do tycia oraz jak przekonać organizm, żeby raczej spalał, niż gromadził tkankę tłuszczową. Proponuje rozsądny przepis na spożywanie właściwych pokarmów, które powodują uczucie sytości – wypełniają nas do tego stopnia, że nie mamy już miejsca na inne rodzaje żywności, przyczyniające się do otyłości i cukrzycy. Pokazuje, że kluczem do długotrwałego zdrowia i utraty wagi jest równowaga. Objaśnia także, jak zdaniem literatury naukowej wyglądają najkorzystniejsze ćwiczenia. Krótkie zastrzyki żywiołowej aktywności mogą być stymulacją niezbędną dla naprawy metabolizmu. Jednak umiarkowane ćwiczenia też spełniają ważną funkcję.

Naukowcy w dużej mierze już wiedzą, jak działa ludzki organizm. Korzystając z literatury i gromadząc wyniki wielu badań klinicznych, Jonathan Bailor przedstawia program odchudzania oparty na ścisłych odkryciach naukowych. Możemy teraz dokonać właściwego wyboru, który pomoże nam uniknąć nadwagi i otyłości. Mit kalorii to skarbnica informacji oraz naukowych faktów, które pomogą ci odmienić los i zapomnieć o tyciu.

— prof. dr med. JoAnn E. Manson, Michael oraz Lee Bell

wykładowca zdrowia kobiet, Harwardzka Szkoła Medyczna; Dyrektor Wydziału Medycyny Prewencyjnej w Brigham oraz Women’s Hospital

WSTĘP

Sprytniejsza szkoła odchudzania

„W innych dziedzinach nauki, kiedy mosty się załamują, samoloty nie latają, maszyny nie działają lub leczenie nie jest skuteczne – mimo skrupulatnych wysiłków wielu osób – zaczynamy podważać podstawowe założenia, zasady, teorie i hipotezy, które kierują ich działaniami”1.

— Arthur Jensen,

Uniwersytet Kalifornijski

W ciągu kilku ostatnich dziesięcioleci coraz bardziej dbamy o zdrowie i sprawność. Skutkuje to jednak jest otyłością i chorobami. Co jest powodem takiej sytuacji? Co się stało, że nasze starania, aby być zdrowym i sprawnym, przyczyniły się tylko do otyłości i chorób? I dlaczego wszyscy nazywają nas leniwymi żarłokami?

Czy to nasza wina, że lek, który przepisze nam lekarz, okaże się szkodliwy? Nie. Jednak to my powinniśmy przestać go zażywać i znaleźć nowego lekarza. I czy to nasza wina, jeśli architekt zaprojektuje nam dom, który popęka? Nie. Ale będzie lepiej, jeśli znajdziemy dobrego wykonawcę z wiedzą, jak zbudować coś solidnego i bezpiecznego.

Ten sam logiczny sposób myślenia musimy zastosować w przypadku zdrowia i sprawności fizycznej. Przez lata otrzymywaliśmy wiele sprzecznych, szkodliwych porad – często prowadziło to do frustracji i dodatkowych kilogramów. Najwyższy czas dokonać lepszego wyboru. Czy mamy jednak inne możliwości, niż zalecane przez kilka ostatnich dziesięcioleci liczenie kalorii?

Mam dobrą i złą wiadomość. Dobra to taka, że naukowe i technologiczne osiągnięcia ostatnich czterdziestu lat w dziedzinie zdrowia, sprawności fizycznej i odchudzania są równie zdumiewające, co w każdej innej. Zła wiadomość brzmi jednak: nikt nam o tym nie powiedział. Dziedzina nowoczesnej dietetyki oraz ćwiczeń dostarczyła sprawdzonej alternatywy, która nie wymaga skomplikowanego liczenia kalorii, zawikłanych układów ćwiczeń ani innych sztuczek.

Możemy myśleć o nowoczesnym podejściu do zapobiegania otyłości i cukrzycy tak, jak o nowoczesnym podejściu do zapobiegania rakowi płuc: nie trzeba śledzić wdechów i wydechów – wystarczy cieszyć się świeżym powietrzem. Nie trzeba unikać wszystkiego, ale trzymać się z daleka od rzeczy, które – jak udowodniono – zatruwają nasze płuca. Podobnie nie ma potrzeby liczyć przyswajanych i spalanych kalorii – wystarczy cieszyć się tyloma pysznymi i zdrowymi (ja to nazywam „SANE”, czyli„rozsądny”) produktami spożywczymi, żeby nie mieć już miejsca na te („nieSANE”), które zatruwają organizm.

Mimo że bardziej się staramy, sytuacja wygląda coraz gorzej, ponieważ przepisano nam złą receptę i przedstawiono wadliwy plan. Tradycyjne podejście do zdrowia i sprawności fizycznej przypomina próby zapobiegania rakowi płuc poprzez palenie papierosów typu „light” i bieganie. Nadal niszczymy nasz układ oddechowy – chociaż nieco wolniej – i nawet bieganie w dobrej wierze nie może cofnąć tych zniszczeń.

W ten sam sposób ograniczanie ilości jedzenia, zgodnie z tradycyjną dietetyką, oraz zwiększanie aktywności fizycznej nie zapobiegnie otyłości ani cukrzycy. Może je opóźnić, ale dieta i tak szkodzi naszemu metabolizmowi – chociaż nieco wolniej – a ćwiczenia nie są w stanie cofnąć tych zniszczeń. Na szczęście mamy rozwiązanie: możemy użyć prostej i sprawdzonej nauki, by „zdrowe” znów było naprawdę zdrowe.

MOŻEMY ŻYĆ LEPIEJ

Począwszy od lat 70. XX wieku specjaliści od dietetyki i żywienia zredukowali jedzenie i ćwiczenia do wspólnego mianownika: kalorii. Powiedziano nam, że wystarczy, jeśli będziemy spożywali mniej kalorii i więcej ćwiczyli, aby je spalić. Nieważne, co jemy. „Nie ma złej żywności” – powiedzieli. „Są tylko złe ilości. Wszystko z umiarem”. W podobnym duchu wielu specjalistów twierdziło, że nie ma znaczenia rodzaj ćwiczeń, jakie wykonujemy – dopóki przez określony czas podnosimy sobie tętno, aby spalać jak najwięcej kalorii.

Ten podwójny zestaw porad stworzył świat, w którym prawie połowa kobiet i jedna trzecia mężczyzn stosuje diety, a przemysł fitness jest już wart 30 miliardów dolarów i zatrudnia ponad pół miliona ludzi. Innymi słowy, zaufaliśmy specjalistom i zaakceptowaliśmy ideę liczenia kalorii. Oto do czego doprowadziło to nasze serca (i talie):

Jak można wywnioskować, biorąc pod uwagę powyższe dane, liczenie kalorii nie jest skuteczne. Staramy się, ale to nie działa – nigdzie. Na świecie liczba osób otyłych wzrosła ponad dwukrotnie od 1980 roku i obecnie jest równa populacji całego świata sprzed wieku. Co gorsza, „otyłość osiągnęła takie rozmiary, że obecne pokolenie dzieci może zostać pierwszym w historii Stanów Zjednoczonych, które będzie żyło mniej zdrowo i krócej, niż ich rodzice”2 – twierdzi dr med. David S. Ludwig, dyrektor New Balance Foundation Obesity Prevention Center w Boston Children’s Hospital. Zdaniem Susan Wooley, założycielki Kliniki Zaburzeń Żywieniowych w College’u Medycznym Uniwersytetu Cincinnati, „trzeba wreszcie powiedzieć, na czym polega niepowodzenie osób [otyłych]3, które chcą schudnąć – i pragną tego bardziej niż czegokolwiek innego. Porażka nie wynika z winy tych wszystkich ludzi, ale z winy stosowanych metod leczenia”4.

Jest jednak nadzieja. Opłakane skutki wywołane dezinformacją skłoniły współczesnych specjalistów – ludzi, którzy spędzają czas w laboratoriach, a nie w telewizji czy gazetach – by poszukać alternatywy. Oni wiedzieli, że nie możemy rozpocząć tych poszukiwań, dopóki nie będziemy gotowi przyznać, iż nasze stare teorie opierały się na błędnych założeniach. „W jaki sposób medycyna może odzyskać swoją właściwą funkcję w leczeniu otyłości?” – pyta dr med. Albert Stunkard, kierownik Zakładu Psychiatrii i założyciel Centrum Wagi i Zaburzeń Żywienia na Uniwersytecie w Pensylwanii. „Możemy zacząć od spojrzenia na rzeczywisty stan rzeczy, a nie taki, jakim go sobie wyobrażamy (…). Jeśli nie czujemy się w obowiązku usprawiedliwiać naszych porażek, możemy je wreszcie zanalizować”5.

To wspaniałe, że naukowa społeczność doszła do takich wniosków, bo przyczyniły się one do kilkudziesięciu lat transformacyjnych badań nad zdrowiem i spalaniem tłuszczu. Jedynym problemem pozostał fakt, że nie wyszły one dotąd poza kręgi akademickie.

Razem możemy to naprawić. Jeśli uprościmy tę naukę, możemy uciec od mitów leżących u podstaw otyłości, cukrzycy czy epidemii chorób serca. Naprawdę wreszcie się uwolnimy: zobaczymy, jak trafne informacje ułatwiają odchudzanie i prowadzenie zdrowego trybu życia.

Czy to nie brzmi zbyt pięknie, by mogło być prawdziwe? Czy spotkaliście kiedyś osobę, która je, ile chce, nie ćwiczy, i jest szczupła? Wszyscy je znamy. Nie należy zatem pytać: „Czy można bez wysiłku mieć szczupłą sylwetkę przez całe życie?”. Miliony naturalnie chudych osób pokazały nam już, że to możliwe. Właściwe pytanie brzmi: „Jak mogę automatycznie spalać tłuszcz, jak naturalnie szczupli ludzie?”.

Idąc tym samym tropem, czy spotkaliście kiedyś osobę, która z łatwością unika produktów, na które większość z nas ma ochotę? I tym razem odpowiedź będzie twierdząca. Miliony wegetarian każdego dnia udowadniają, że można na całe życie zrezygnować z przydrożnych burgerów. Pytanie brzmi jednak: „Jak sprawić, byśmy postrzegali szkodliwą żywność w taki sam sposób, jak wegetarianie mięso?”.

Współczesne nauki o zdrowiu i sprawności fizycznej odkryły zaskakującą i zachęcającą odpowiedź: nie musimy mniej jeść i więcej ćwiczyć – tak jest trudniej. Wystarczy więcej jeść i mniej ćwiczyć – czyli postąpić sprytniej.

Słowo „sprytniej” jest tu kluczowe. Należy skupić się na jakości, nie ilości jedzenia oraz ćwiczeń. Jedząc więcej dobrej jakościowo żywności i wykonując mniej – za to lepszych – ćwiczeń, podświadomie unikamy przejadania się i dostarczamy naszemu organizmowi niepowtarzalnej mieszanki składników odżywczych oraz hormonów, które potrafią przeprogramować nasze ciało tak, by zachowywało się podobnie, jak u naturalnie szczupłej osoby. Co więcej, psychologowie wprowadzili techniki, które możemy wykorzystać, aby przeprogramować nasz sposób postrzegania jedzenia. Jeśli poświęcimy kilka godzin na uwolnienie umysłu, uwolnimy się od zachcianek, które sabotują nasze wysiłki.

Wprost nie możemy się doczekać, aby zdobyć wiedzę o spalaniu tłuszczu i zdrowym trybie życia. Kto jednak ma czas, by przedzierać się przez tysiące stron naukowych prac? Spędziłem ponad dziesięć lat, nie przesypiając nocy, wysyłając niezliczone e-maile i prowadząc rozmowy z badaczami z całego świata, by zrozumieć tysiąc dwieście prac na temat dietetyki i treningów, a następnie scalić to wszystko w tę jedną książkę. Na szczęście nie będziecie potrzebować dekady, aby przyswoić zawarte w niej informacje – wystarczy kilka godzin na jej przeczytanie i pięć tygodni na wprowadzenie zmian w życie.

Uprościłem moje odkrycia do pięciotygodniowego planu spalania tłuszczu i szybkiego gubienia kilogramów oraz elastycznych wytycznych dotyczących stylu życia, które poprawią wasze zdrowie i pomogą schudnąć na stałe. Dowiecie się:

Jak rzekomo „zdrowe” jedzenie hamuje nasze możliwości spalania tłuszczu;

Jak spalać tłuszcz, jedząc więcej;

Jak dziesięć razy szybciej odnieść wszystkie korzyści wynikające z treningów;

Jak ograniczenie jedzenia na dłuższą metę przyczynia się do gromadzenia tłuszczu;

Jak kilka minut nowatorskich ćwiczeń uodparnia nas na gromadzenie tłuszczu;

Jak naprawić hormonalne podłoże gromadzenia tłuszczu w naszym organizmie.

Na początek przyjrzyjmy się, krok po kroku, porównaniu szkoły liczenia kalorii rodem z lat 70. ze sprytniejszą techniką odchudzania po roku 2010. Po lewej stronie tabeli widnieją porady, które czytaliście dziesiątki razy. Spójrzcie na prawą kolumnę. Widać tu sporą różnicę.

Dla jasności, podejście „mniej jeść, więcej ćwiczyć” może być skuteczne – lecz nie zdarza się to często, a ponadto nie jest ani łatwe, ani przyjemne. Badania wykazują, że liczenie kalorii w 95,4% przypadków nie sprzyja długoterminowej utracie wagi. Dla porównania, gwałtowne rzucenie palenia nie udaje się w 94,5% przypadków. Zestawmy te informacje: bardziej prawdopodobne, że bez żadnej pomocy rzucimy trzecią najbardziej uzależniającą substancję na świecie (zaraz po heroinie i kokainie), niż zrzucimy wagę, stosując „złote zasady”, które wpajano nam całe życie (to biblia, której sam się uczyłem, robiąc kursy na trenera personalnego).

Współczesne, sprytniejsze podejście nie oznacza tylko zmiany z gorszego na lepsze, lecz także ze złożonego, na proste: kiedy jesteśmy głodni, jemy sprytniejszą żywność, aż poczujemy sytość. Kiedy ćwiczymy, robimy krócej sprytniejsze ćwiczenia.

O to chodzi. Nie odczuwając głodu i wolni od skomplikowanych wyliczeń informujących, ile jemy lub ćwiczymy, możemy poświęcić energię marzeniom, pracy i rodzinie. Model liczenia kalorii jest tak złożony, że kręci się o nim telewizyjne reality show, w których uczestnicy nieustannie zajmują się matematyką jedzenia i spędzają mordercze godziny na siłowni. Zamartwiając się tym, ile jemy lub ćwiczymy, niewiele mamy czasu i siły na cokolwiek innego.

Oba podejścia mogą nas zaprowadzić na „drugą stronę”. Jednak podczas gdy liczenie kalorii przypomina rozpaczliwe przedzieranie się zygzakiem przez pole minowe, koncepcja: więcej jedzenia i mniej ćwiczeń – ale sprytniej – jest naturalna i uspokajająca niczym spacer po łące.

Przyjrzyjmy się badaniu przeprowadzonemu przez Skidmore College, porównującemu liczenie kalorii w programie „mniej jeść, więcej ćwiczyć – trudniej” z prostszym: „więcej jeść, mniej ćwiczyć – sprytniej”. Nazwijmy dwie grupy poddane badaniu Grupą Trudniej i Grupą Sprytniej.

Grupa Trudniej stosowała konwencjonalną zachodnią dietę i wykonywała codziennie przez czterdzieści minut ćwiczenia aerobowe – sześć dni w tygodniu. Grupa Sprytniej stosowała sprytniejszą dietę i ćwiczyła o 40% mniej – za to lepiej. Badanie trwało dwanaście tygodni i uczestniczyły w nim trzydzieści cztery kobiety oraz dwudziestu dziewięciu mężczyzn między dwudziestym a sześćdziesiątym rokiem życia.

W trakcie całego badania Grupa Trudniej jadła mniej i ćwiczyła osiemnaście godzin dłużej niż Grupa Sprytniej. Grupa Sprytniej skupiała się na intensywnym treningu kardio i siłowym, a także jadła więcej lepszych jakościowo kalorii. Oto co zaobserwowali uczeni:

Zaintrygowani? Będzie jeszcze lepiej. Program zawarty w tej książce przenosi strategie stosowane przez Grupę Sprytniej na wyższy poziom.

Nie wykorzystujemy już tych samych technik chirurgicznych, co przed czterdziestu laty. Nie używamy tych samych komputerów, co przed czterdziestu laty. Nie ma też potrzeby, by w kwestii diety i treningów stosować to samo podejście, co przed czterdziestu laty. Tysiące badań dowodzą, że istnieje prostszy, bezpieczniejszy i bardziej zrównoważony sposób, by pozbyć się niechcianych kilogramów, poprawiając jednocześnie wszelkie aspekty naszego zdrowia. Najwyższy czas uwolnić się od przestarzałego mitu kalorii. Czas poznać sprytniejszą szkołę odchudzania.

MITY KALORII

W pierwszej części tej książki poznamy nową naukę, która kładzie fundamenty pod ten program. Może pojawić się pokusa, by pominąć ten fragment i przeskoczyć od razu do konkretnych instrukcji, ale wystrzegałbym się takiego podejścia. Bez bazowych informacji praktyczne wskazówki w dalszej części książki będą wyrwane z kontekstu i niezrozumiałe. Proszę więc dać szansę nauce. Pozwoliliśmy mitom kalorii dezorientować nas przez całe dziesięciolecia. Niech sprytniejsza nauka dostanie kilka godzin, żeby sprostować pewne kwestie.

Zaczniemy od zagłębienia się w badania dotyczące genetycznej wagi, którą organizm stara się utrzymać, dopuszczając wahania ok. 5 kilogramów. Dowiemy się, że przetworzona żywność tworzy hormonalną „blokadę”, która podnosi naszą naturalną wagę i powoduje chroniczne gromadzenie tłuszczu. Zobaczymy także, jak unormowanie naszych hormonów oraz obniżenie genetycznej wagi poprzez wysokojakościową żywność pochodzenia roślinnego i zwierzęcego utrzymuje szczupłą sylwetkę równie skutecznie, jak nasza obecna waga genetyczna zatrzymuje dodatkowe kilogramy. Uwolnimy się od prób sztucznego regulowania przyswajanych i spalanych kalorii – nieznośnego, nigdy niekończącego się zadania, które jest równie realne jak próby sztucznej regulacji wdechów i wydechów.

Następnie zauważymy, że hasło: „Kaloria jest kalorią, więc można jeść wszystko, byle z umiarem” jest równie trafne, jak powiedzenie: „Płyn jest płynem, więc można pić wszystko, byle z umiarem”. Odkryjemy, że jakość poszczególnych kalorii bardzo się różni, a determinują ją cztery czynniki: satysfakcja (Satiety), agresja (Aggression), nasycenie (Nutrition) oraz efektywność (Efficency).

S

atysfakcja to szybkość, z jaką organizm osiąga stan najedzenia kaloriami.

A

gresja to stopień prawdopodobieństwa, z jakim kalorie odłożą się w tkankę tłuszczową.

N

asycenie to ilość witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów, niezbędnych kwasów tłuszczowych itd., których dostarczają kalorie.

E

fektywność to łatwość, z jaką kalorie przekształcają się w tkankę tłuszczową.

To, czy kalorie są wysokiej, czy niskiej jakości zależy od tego, gdzie się plasują w spektrum rozsądku, czyli SANE. Kalorie wysokojakościowe leżą po zdrowej stronie spektrum SANE. To warzywa niezawierające skrobi oraz bogate w składniki odżywcze: białka, zdrowe tłuszcze i owoce o niskiej zawartości fruktozy. Są one Satysfakcjonujące, nieAgresywne, Nasycone i nieEfektywne. Żywność typu SANE sprawia, że szybko i długo czujemy się syci. Dostarcza także wielu składników odżywczych, z których niewielka część jest przekształcana w tkankę tłuszczową. Co więcej, rozsądne jedzenie, czyli SANE, prowadzi do uwolnienia hormonów, powodujących spalanie tłuszczu, usuwa blokady w metaboliźmie i obniża naszą genetyczną wagę. Im więcej jemy żywności SANE, tym odchudzanie jest łatwiejsze.

Kalorie niskiej jakości to ich dokładne przeciwieństwo. Skrobia i słodycze leżą po niezdrowej stronie spektrum SANE. Są nieSatysfakcjonujące, Agresywne, nieNasycone i Efektywne. Gdy spożywamy tę „nierozsądną” żywność, czyli nieSane, musimy się objadać, żeby czuć sytość. Dostarcza ona również mniej składników odżywczych i z łatwością przekształca się w tkankę tłuszczową. Powodując uwalnianie hormonów sprzyjających gromadzeniu tkanki tłuszczowej, tworzy blokadę i podnosi naszą genetyczną wagę ciała. Im więcej jemy nieSANE, tym trudniej schudnąć.

W dalszej części przyjrzymy się wspólnie badaniom, które wyjaśniają, dlaczego jakość kalorii jest tak istotna. Odkryjemy, w jaki sposób wpływa ona na hormony kontrolujące naszą genetyczną wagę ciała. Zobaczymy również, jak długą historię ma współczesny świat żywności pełen blokad i mitów. Jedno z najgorszych jakościowo źródeł kalorii to skrobia, ale nasz rząd wciąż odmawia uznania tego faktu. W piramidach i na talerzach skrobia jest żarliwie promowana, jakby stanowiła kamień węgielny zdrowej diety. Dowiemy się, jak duże koncerny żywieniowe, farmaceutyczne oraz fitness wykorzystują te rządowe wytyczne i grafiki, byśmy nie tracili kilogramów, a one – zysków.

ROZWIĄZANIA: BĄDŹ ROZSĄDNY (SANE) I SPRYTNY

Tutaj przejdziemy do praktyki. Omówimy wspólnie, jak zastosować zdobytą wiedzę w naszej codzienności, by na stałe stracić kilogramy i zyskać zdrowie. Przekonamy się, że jedzenie SANE jest przyjemne i zrównoważone. Kiedy będziemy jeść dużo zdrowych, wysokojakościowych produktów, zmienią się nasze upodobania, znikną zachcianki, i będziemy zbyt syci, by kusiła nas przetworzona, niskojakościowa żywność. Więcej żywności SANE sprawia, że podnosi się jakość naszej diety. Ten wzrost obniża naszą genetyczną wagę, a nasze ciała zaczynają pracować podobnie jak u osób naturalnie szczupłych.

Zbadamy również olbrzymi rozdźwięk między tym, czego uczono nas o ćwiczeniach, a odkryciami naukowców. Dowiemy się, jak treningi, które pozwalają naszemu organizmowi spalić tkankę tłuszczową na długi czas, różnią się od ćwiczeń spalających trochę kalorii w danej chwili. Zobaczymy, jak powolne, bezpieczne i silne ruchy przyspieszają lecznicze działanie metabolizmu, co czyni odchudzanie łatwiejszym. Okaże się, że sprytniejszy trening siłowy nie doprowadzi nas do zwalistej figury, ale będzie kluczem do zachowania szczupłej sylwetki. Na koniec poznamy sprytniejsze ćwiczenia.

PIĘCIOTYGODNOWY PLAN SPRYTNIEJSZEJ SZKOŁY ODCHUDZANIA

W ostatniej części książki zaproponuję pięciotygodniowy umysłowy, odżywczy i fizyczny plan, który na zawsze uwolni nas od diet kończących się efektem jo-jo i poprawi zdrowie. Będziemy ćwiczyć umysł, co pozwoli przezwyciężyć podświadome blokady, utrudniające nasze wysiłki spalania tłuszczów, niezależnie od tego, jaką mamy wiedzę. Odkryjemy psychologiczne narzędzia, pozwalające z łatwością eliminować potrzebę jedzenia nierozsądnej (nieSANE) żywności. Zobaczymy, ilu dokładnie porcji jedzenia SANE potrzebujemy, żeby uleczyć nasz metabolizm; a także jak łatwo jest kupować, gotować i jeść rozsądnie (SANE). Uzbroję was w ponad trzydzieści przepisów, przekąsek i zastępników, przyspieszających regulację gospodarki hormonalnej. Na końcu poznamy bezpieczne, sprytniejsze ćwiczenia, które można robić w domu lub na siłowni zaledwie dwadzieścia minut w tygodniu. (Nie dziennie – tygodniowo).

Ta sprytniejsza szkoła odchudzania w zasadniczy sposób i na stałe poprawiła życie wielu ludzi i to samo zrobi dla ciebie. Najwyższa pora wyeliminować z życia mity i błędne informacje, aby odchudzanie znów było proste. Jedzmy i ćwiczmy sprytniej, by żyć lepiej.

1 A.R. Jensen, How Much Can We Boost IQ and Scholastic Achievement?, „Harvard Educ Rev” 1969, nr 39, s. 1–123.

2 Pam Belluck, Children’s Life Expectancy Being Cut Short by Obesity, „The New York Times” 2012, 3 czerwca, http://www.nytimes.com/2005/03/17/health/17obese.html.

3 Słowa i wyjaśnienia w nawiasach kwadratowych będą się pojawiać w cytatach pochodzących z wypowiedzi uczonych. Używam ich, aby tekst naukowy był bardziej zrozumiały, a jednocześnie zachował oryginalną myśl danego naukowca.

4 S.C. Wooley, DM Garner, Dietary Treatments for Obesity Are Ineffective, „BMJ” 1994, nr 309(6955), s. 655–56; „PubMed PMID” nr 8086992; „PubMed Central PMCID” nr PMC2541482.

5 A. Stunkard, M. McClaren-Hume, The Results of Treatment for Obesity: A Review of the Literature and a Report of a Series, „Archives of Internal Medicine” 1959, nr 103, s. 79–85.

CZĘŚĆ I

Mity kalorii

Hipokrates [ojciec zachodniej medycyny] napisał, że otyli powinni „jeść tylko raz dziennie i… chodzić nago, jak długo się da”. Postęp [w spalaniu tłuszczu] będzie wymagał odrzucenia tej liczącej dwa tysiące lat recepty i rozwinięcia strategii opartych na nauce XXI wieku.

— Jeffrey M. Friedman,

Uniwersytet Rockefellera*

* A.R. Jensen, How Much Can We Boost IQ and Scholastic Achievement?, „Harvard Educ Rev” 1969, nr 39, s. 1–123.

1

Mit matematyki kalorii

Pierwszy z trzech mitów kalorii leżący u podłoża naszego borykania się z odchudzaniem i zdrowiem brzmi: by uniknąć otyłości i chorób, należy liczyć kalorie.

Zredukowanie organizmu ludzkiego do prostego równania matematycznego nie jest jednak skuteczne. Zdrowy organizm automatycznie utrzymuje ciśnienie krwi oraz poziom cukru w normie, podobnie dzieje się z przyswajaniem i spalaniem kalorii. Jednak kiedy mechanizm utrzymywania równowagi organizmu nie działa z powodu niskojakościowego pożywienia, te zazwyczaj nieuświadamiane funkcje stają się świadome i skomplikowane. Farmakologicznie sterujemy wysokością ciśnienia. Regulujemy poziom cukru, wstrzykując insulinę. Liczymy, ile przyswajamy kalorii oraz ile kroków robimy każdego dnia. Próbujemy rozszyfrować etykiety na żywności.

Mimo usilnych starań jesteśmy coraz bardziej otyli i chorzy, ponieważ dostaliśmy złą receptę na odchudzanie. Problem nie leży w tym, że liczymy kalorie i zażywamy pigułki lub insulinowe zastrzyki. Wszyscy byli zdrowsi i szczuplejsi, zanim ktokolwiek usłyszał o tych rzeczach. Problemem jest nieprawidłowe działanie fizjologii, a my próbujemy się głodzić, denerwujemy się i zażywamy leki łagodzące objawy, zamiast naprawiać samą biologiczną usterkę.

ZŁOŻONOŚĆ WYNIKA Z BŁĘDNYCH INFORMACJI

W czerwcu 2011 roku Barry Popkin i Kiyah Duffey, pracowniczki Uniwersytetu Karoliny Północnej w Chapel Hill, dokonały zaskakującego odkrycia. Zaobserwowały, że liczba kalorii spożywanych dziennie przez jedną osobę między 1977 a 2006 rokiem zadziwiająco wzrosła – o 570 kcal. Na pierwszy rzut oka wydawało się, że wskazały rzeczywistą przyczynę naszych epidemii otyłości, cukrzycy i chorób serca: jemy za dużo.

Jednak przy bliższej analizie ich wyniki ujawniają jeszcze bardziej zaskakujące odkrycie. Jeśli przeciętna osoba spożywa 570 zbędnych kcal każdego dnia i jeśli matematyka liczenia kalorii jest właściwa, w takim razie taka osoba powinna przytyć od 2006 roku 215 kilogramów6.

Możliwe, że zamiast pytać: „Dlaczego tyjemy?”, powinniśmy zastanowić się: „Dlaczego nie ważymy wszyscy 270 kilogramów?”. Jak wyjaśnić ten ogromny rozdźwięk między liczbą spożywanych kalorii a ilością gromadzonego tłuszczu?

Oto trzy możliwe wyjaśnienia:

Mniej jemy;

Więcej ćwiczymy;

Matematyka kalorii się nie sprawdza.

Zacznijmy od pierwszego możliwego wytłumaczenia: Czy uniknęliśmy przybrania na wadze 215 kilogramów, ponieważ po 2006 roku jemy znacznie mniej kalorii? Wzrost otyłości oraz liczba chorób związanych ze stylem życia nadal pnie się w górę, więc nie wydaje się to prawdopodobne. A jeśli przyjrzymy się kilku poprzednim dziesięcioleciom, to jest to zwyczajnie niemożliwe.

Od lat 70. ubiegłego wieku stopniowo torujemy sobie drogę do jedzenia dodatkowych 570 kcal dziennie. Załóżmy jednak, że przez te ostatnie kilkadziesiąt lat każdy z nas zjadł skromne 300 dodatkowych kcal dziennie. Zgodnie z tradycyjną matematyką kalorii przeciętny Amerykanin między 1977 a 2006 rokiem powinien zatem przybrać na wadze 411 kilogramów7.

Przyjrzyjmy się drugiemu prawdopodobnemu wyjaśnieniu: czy uniknęliśmy przytycia 411 kilogramów dzięki temu, że między 2006 a 2014 rokiem znacząco wzrósł poziom aktywności fizycznej? Ta teoria byłaby wiarygodna tylko wtedy, gdyby przeciętna osoba przez ostatnie osiem lat biegała ponad półtorej godziny tygodniowo. Wystarczyłoby, żeby jedenaście razy przebiec Stany Zjednoczone.

Tak się nie stało.

Tę możliwość można podważyć tak samo jak pierwszą. Nie wyjaśnia ona, jak wcześniej uniknęliśmy przybrania na wadze 411 kilogramów, ponieważ, jak wszyscy słyszymy, nastąpił spadek aktywności fizycznej, co tak naprawdę uważa się za przyczynę epidemii otyłości.

To pozostawia nam trzecie prawdopodobne wyjaśnienie – lepiej myśleć o wadze z perspektywy biologii niż matematyki. Przytyliśmy zaledwie maleńki procent tych 411 kilogramów, bo nasz organizm nie działa jak kalkulator.

Naukowcy z Uniwersytetu Waszyngtońskiego powołują się na rolę skomplikowanego systemu kontroli w naszym mózgu, który dostosowuje przyswajane i spalane kalorie zarówno w danej chwili, jak i długoterminowo, by osiągnąć homeostazę i utrzymać stały poziom energii organizmu, czyli naszą wagę. Organizm automatycznie reguluje poziomy insuliny oraz glukozy, dopóki ten system się nie przeciąży i nie zepsuje (prowadząc do cukrzycy typu 2), również automatycznie kontroluje ilość tkanki tłuszczowej, dopóki się nie przeciąży i nie zepsuje (prowadząc do nadwagi i otyłości). Inaczej można myśleć o tym w następujący sposób: im więcej wdychamy, tym więcej wydychamy; im więcej pijemy, tym więcej oddajemy moczu – zatem im więcej jemy, tym więcej spalamy, a im mniej jemy, tym spalamy mniej. Wdechy i wydechy, picie i wydalanie oraz przyswajanie i spalanie kalorii to kwestia ustalonej ludzkiej biologii, a nie mitu metabolicznej matematyki.

Zachowanie „więcej jeść i więcej spalać” wyjaśnia, dlaczego przytyliśmy znacznie mniej, niż przewidywałaby matematyka kalorii. Z kolei „mniej jeść i mniej spalać” tłumaczy, dlaczego badania wykazują, że tradycyjne podejście liczenia kalorii w 95,4% kończy się porażką – a często nawet wywołuje większy, ponowny wzrost wagi. Jeśli zestawimy ze sobą te dwa biologiczne zachowania, zobaczymy, dlaczego każde kiedykolwiek przeprowadzone badanie dotyczące odchudzania wykazuje, że jeśli dostarczamy ludziom za mało lub za dużo kalorii, nigdy nie przybierają ani nie tracą wyliczonej matematycznie ilości tkanki tłuszczowej. Organizm po prostu nie pracuje w ten sposób.

Mit matematyczny nie działa, ponieważ zakłada, że nasz organizm nie robi niczego, by zrównoważyć wysiłki liczenia kalorii. W rzeczywistości jednak geny, mózg i hormony współpracują, aby utrzymać równowagę, lub – jak uczono nas w szkole na lekcjach biologii – homeostazę. Jeśli chodzi o wagę, to zdrowy organizm automatycznie „liczy kalorie” i zachowuje poziom tkanki tłuszczowej, który nie jest ani za wysoki, ani za niski.

„Przeciętny człowiek spożywa milion (…) kcal rocznie, a jednak waga zmienia się w niewielkim stopniu” – zauważa dr med. Jeffrey M. Friedman, przewodniczący Laboratorium Genetyki Molekularnej na Uniwersytecie Rockefellera w Nowym Jorku. – „To oznacza, że stały poziom energii jest regulowany z precyzją większą niż 99,5%, co znacznie przekracza nasze możliwości świadomej kontroli”8. Nikt, niezależnie od tego, jak skrupulatnie posługuje się dziennikiem posiłków i kalkulatorem, nie będzie równie bliski perfekcji.

Zrzucenie wagi – a dokładniej pozbycie się tłuszczu – i jej utrzymanie wydaje się skomplikowane, ponieważ popularne podejście liczenia kalorii walczy z tym systemem. Tradycyjne strategie „zagłodzić się do skutku” być może dobrze wyglądają w telewizji i przynoszą krótkotrwałe rezultaty, ale niestety nie dają długoterminowych efektów, ponieważ nie możemy wygrać walki z własną biologią.

Spróbujmy na przykład powstrzymać się od spania. Dlaczego powstrzymywanie od jedzenia miałoby się w czymkolwiek od tego różnić? Oczywiście możemy zredukować nasz sen o parę godzin, ale nie jest to zdrowe ani zrównoważone. Możemy też, głodząc się, stracić trochę na wadze, ale to również nie jest zdrowe ani nie zapewnia organizmowi homeostazy.

Jeśli tylko nauczymy się, jak pracuje nasz organizm oraz jak go wyleczyć, zamiast próbować nim sterować poprzez liczenie kalorii, stosowanie leków i spędzanie długich godzin na siłowni, nigdy już nie będziemy musieli martwić się nadwagą. Osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i sprawnością fizyczną wydaje się skomplikowane, ponieważ udzielono nam mnóstwa błędnych informacji.

BIOLOGIA NA SKRÓTY

Po raz ostatni spójrzmy jeszcze, jak matematyczny mit zakorzenił się w kulturze. Lubię porównywać brak postępów na polu odżywiania z tym, czego doświadczaliśmy zaledwie kilkadziesiąt lat temu z problemem papierosów. Palenie jest dobrym przykładem, ponieważ pokazuje realny świat z początku XX wieku – kiedy o papierosach „edukował” społeczeństwo raczej rząd oraz przemysł tytoniowy niż środowisko naukowców.

Wyobrażacie sobie, jak trudno byłoby uniknąć raka płuc, gdyby powiedziano nam, że palenie jest nieszkodliwe9? Współczesny świat dietetyki – gdzie o żywieniu i treningach „edukuje” społeczeństwo raczej rząd i przemysł fitness niż środowisko naukowców – wygląda podobnie. Zapobieganie rakowi płuc jest znacznie prostsze, odkąd znamy jego podstawową przyczynę: palenie. Analogicznie, także zapobieganie otyłości, cukrzycy i chorobom serca jest znacznie prostsze, odkąd znamy ich podłoże: jedzenie niewłaściwych produktów. Żadna poprawa nie jest jednak możliwa, dopóki ktoś nam nie powie, że dym papierosowy nie jest tym samym co świeże powietrze, a 500 kalorii beztłuszczowych czipsów ziemniaczanych to nie to samo, co 500 kalorii łososia ze szpinakiem. (Byłoby miło, gdyby przyznał też, że zapobieganie otyłości poprzez spożywanie mniejszej ilości jedzenia i zwiększoną aktywność fizyczną przypomina próby zapobiegania rakowi płuc poprzez wykonywanie mniej wdechów i więcej wydechów).

Automatycznie uniknęliśmy przybrania 98% wagi, którą „powinniśmy” osiągnąć zgodnie z założeniami liczenia kalorii, ponieważ nasz organizm jest tak zaprogramowany, aby automatycznie zachowywać równowagę10. „Nie chce” mieć nadwagi i cukrzycy podobnie jak „nie chce” mieć raka płuc. Unikając palenia, możemy łatwiej ustrzec się raka płuc – podobnie jak możemy uniknąć otyłości, cukrzycy i chorób serca, wystrzegając się niskojakościowej żywności. Kiedy jemy dużo wysokojakościowych produktów, nasza genetyczna waga troszczy się o całą resztę automatycznie, tak jak to się działo w przypadku wszystkich poprzednich pokoleń.

OSTATNI GWÓŹDŹ DO TRUMNY LICZENIA KALORII

„Przed odkryciem hormonu leptyny w adipocycie [komórka tłuszczowa], uważano, że otyłość wynika raczej z braku silnej woli, niż wywołujących ją nieprawidłowości biologicznych. Obecnie, piętnaście lat po odkryciu leptyny, zaczął się wyłaniać zupełnie inny obraz przyczyn otyłości” – pisał w 2009 roku w magazynie „Cell Metabolism” dr med. Brent Wise z Centrum Cukrzycy i Otyłości na Uniwersytecie Waszyngtońskim11. A zatem nawet jeśli będziemy konserwatywni, możemy powiedzieć, że idea liczenia kalorii została uznana przez naukowców za przestarzałą już w 2009 roku. A to i tak niezwykle wielkoduszne stwierdzenie. Tak naprawdę, już w 1990 roku dr med. Wayne Miller z Wydziału Kinezjologii na Uniwersytecie Indiana przeprowadził badanie kliniczne na istnienie związków między tkanką tłuszczową, przyswajaną energią oraz ćwiczeniami i doszedł do tego samego wniosku: „Nie ma żadnego związku pomiędzy spożywaną energią a otyłością”12.

Najważniejszy wniosek jest taki, że nie musimy się przejmować regulowaniem funkcji życiowych naszego organizmu. To zadanie należy do mózgu i hormonów. Ośrodek głodu i sytości w mózgu, w podwzgórzu, reguluje wagę ciała, dokładnie równoważąc spożywane jedzenie, spalaną energię oraz ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie musimy „decydować”, by mniej jeść i więcej ćwiczyć – w rzeczywistości, jak twierdzi Jeffrey M. Friedman, to uproszczenie jest niezgodne z obszernymi naukowymi dowodami, mówiącymi, że genetyczna waga ciała jest „precyzyjnym i silnym biologicznym układem, który utrzymuje organizm w stosunkowo niewielkim przedziale wagowym”13.

Aby przez długi czas cieszyć się zdrowiem i sprawnością fizyczną, musimy obniżyć ten „stosunkowo niewielki zakres”, w którym działa nasz „precyzyjny i silny biologiczny układ”. W tym celu należy się dowiedzieć, co dokładnie powoduje podwyższenie genetycznej wagi ciała oraz jak ją obniżyć.

6 Słowa i wyjaśnienia w nawiasach kwadratowych będą się pojawiać w cytatach pochodzących z wypowiedzi uczonych. Używam ich, aby tekst naukowy był bardziej zrozumiały, a jednocześnie zachował oryginalną myśl danego naukowca.

7 570 kcal na osobę codziennie przez 365 dni w roku daje 208 050 kcal. Mnożąc to przez 8 lat, otrzymujemy 1 664 400 zbędnych kcal na osobę między 2006 a 2014 rokiem. Dzieląc 1 664 400 przez ok. 7730 kcal, które znajdują się w kilogramie tłuszczu, otrzymujemy ok. 215 kg na osobę.

8 Pam Belluck, Children’s Life Expectancy Being Cut Short by Obesity, „The New York Times” 2012, 3 czerwca, http://www.nytimes.com/2005/03/17/health/17obese.html.

9 300 kcal pomnożone przez 365 dni w roku daje 109 500 zbędnych kcal na osobę. Mnożąc to przez 29 lat, otrzymujemy 3 175 500 dodatkowych kalorii na osobę między 1997 a 2006 rokiem. 3 175 500 zbędnych kalorii podzielonych przez ok. 7730 kcal w jednym kilogramie tłuszczu daje wynik 411 kg tłuszczu.

10 Ktoś mógłby pomyśleć: „Niezłe porównanie, ale o ile możemy przestać palić, to nie możemy przestać jeść”. Taka interpretacja nie jest właściwa. Naukowcy nie mówią nam przecież, żebyśmy przestali oddychać. Wskazali nam tylko coś, czego lepiej nie wdychać: dym papierosowy. Tak samo sytuacja wygląda z jedzeniem. Naukowcy nie zabraniają nam jeść. Wskazali za to kilka rzeczy, których lepiej nie spożywać: skrobi i słodyczy.

11 S.C. Wooley, DM Garner, Dietary Treatments for Obesity Are Ineffective, „BMJ” 1994, nr 309(6955), s. 655–56; „PubMed PMID” nr 8086992; „PubMed Central PMCID” nr PMC2541482.

12 A. Stunkard, M. McClaren-Hume, The Results of Treatment for Obesity: A Review of the Literature and a Report of a Series, „Archives of Internal Medicine” 1959, nr 103, s. 79–85.

13 J.M. Friedman, Modern Science versus the Stigma of Obesity, „Nat Med” 2004, nr 10, s. 563–69; „PubMed PMID”, nr 15170194.