Krafttraining - Schneller Muskelaufbau - Christian Kierdorf - ebook

Krafttraining - Schneller Muskelaufbau ebook

Christian Kierdorf

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Opis

Für wen eignet sich dieses Buch? Ganz einfach: Für alle Menschen, die schnell Muskeln aufbauen wollen. Zum Beispiel nach Verletzungen, um sich sportlich zu verbessern oder attraktiver mit mehr Muskeln zu sein. Ein Standardwerk im Krafttraining, denn eine muskuläre Grundlage benötigt man in jeder Lebenssituation: ob Alltag, Sport, Rehabilitation oder Lifestyle. Der Autor stellt einen ausführlichen Trainingsplan vor mit den notwendigen Übungen, bei denen er auch auf Fehlerkorrekturen und typische Verletzungen bei falscher Ausführung eingeht. Er erklärt, was im Körper auf hormoneller Basis beim Muskelwachstum geschieht und weshalb sich deshalb die hier vorgestellte Technik am besten für schnelles Muskelwachstum eignet. Zusätzlich enthält das Buch Ernährungspläne, die auf das Ziel "schnell Muskeln aufbauen und Körperfett reduzieren" ausgerichtet sind. Im Kapitel Motivation werden Übungen aufgezeigt, mit denen Sie Ihre Energie bündeln können, um langfristig motiviert zu bleiben.

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Christian Kierdorf

Krafttraining – Schneller Muskelaufbau

Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH

Inhaltsübersicht

EinführungTeil 1: TrainingKapitel 1 Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan1.1 Trainingsplan erstellen1.2 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel1.3 Die grundlegenden Krafttrainingsarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie1.4 Schritt zwei: Wählen Sie die besten Übungen1.5 Schritt drei: Verwandeln Sie Zeit in Muskeln1.6 Schritt vier: Bauen Sie eine Beziehung auf1.7 Schritt fünf: Agieren Sie mit voller Fahrt oder lieber langsam1.8 Schritt sechs: Planen Sie die perfekte Trainingszeit1.9 Stoffwechsel und Hormone: So wachsen Muskeln noch schneller1.10 Schritt sieben: Machen Sie den Fitnesstest1.11 Zusammenfassung: Die sieben Schritte zum optimalen TrainingsplanKapitel 2 Fitnesstest und Trainingspläne2.1 Fitnesstest2.2 Liste mit Codes und zugehörigen Trainingsplänen2.3 Trainingspläne2.4 Trainingspläne für Anfänger2.5 Trainingspläne für Fortgeschrittene2.6 Trainingspläne für Leistungssportler und TopathletenTeil 2: MotivationKapitel 3 Motivation im Krafttraining3.1 Das Training der Profis3.2 Das Funktionsprinzip auf neuronaler Ebene3.3 Wie Sie dauerhaft motiviert bleiben3.4 Wirkung auf das Unterbewusstsein3.5 Motivationstechniken3.6 Wirkung der Übungen auf die Motivation3.7 Motivation fördern3.8 Neugier ist das Warm-up des mentalen Trainings3.9 Die Sinnesmodalitäten3.10 Training der Sinnesmodalitäten3.11 Ihre besondere FähigkeitKapitel 4 Motivationsübungen4.1 Motivationsübung 1 – Entfachen Sie die Lust4.2 Motivationsübung 2 – Bleiben Sie sich selbst treu4.3 Motivationsübung 3 – Teilen Sie das Meer4.4 Motivationsübung 4 – Planen Sie den perfekten Trainingstag4.5 Motivationsübung 5 – Kontrollieren Sie Ihre Emotionen4.6 Motivationsübung 6 – Nutzen Sie Ihre Umgebung4.7 Motivationsübung 7 – Übernehmen Sie Verantwortung4.8 Zusammenfassung: Motivation im KrafttrainingTeil 3: ErnährungKapitel 5 Muskeln ohne Pulver5.1 Wieso ist die Ernährung wichtig beim Krafttraining?5.2 Einen guten Ernährungsplan erstellen5.2.1 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel5.2.2 Schritt zwei: Wählen Sie die Methode5.2.3 Schritt drei: Rechnen Sie mit Tennisbällen5.2.4 Schritt vier: Belohnen Sie sich regelmäßig5.2.5 Schritt fünf: Schauen Sie, wann und wo Sie essen5.2.6 Schritt sechs: Bleiben Sie natürlich5.2.7 Schritt sieben: Machen Sie die ErnährungsanalyseExkurs Ernährungsgrundlagen: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Kalorien und Vitamine5.3 Zusammenfassung: Muskeln ohne PulverKapitel 6 Ernährungsanalyse und ErnährungspläneTeil 4: ÜbungenKapitel 7 Technikgrundlagen7.1 Beckenbewegungen7.2 Volkskrankheit Hohlkreuz7.2.1 Übungen7.3 Knie-Fuß-Einstellungen7.3.1 Übungen7.4 Art der Muskelarbeit – konzentrisch und exzentrisch; dynamisch und statisch7.5 Atmung7.6 Griffhaltungen7.7 SchwungKapitel 8 Kraftübungen, Fehlerkorrekturen und Anatomie8.1 Grundübungen8.2 Funktionale Übungen8.3 Klassische ÜbungenKapitel 9 Die letzten Geheimnisse im Muskelaufbau9.1 Erholung ist Muskelzuwachs9.2 Schlafen wie die Profis9.3 Negativbotschafter9.4 Aufwärmen9.5 Weniger MuskelkaterAnhangHäufig gestellte FragenLiteraturverzeichnisBildnachweis

Für meine Mutter und meinen Bruder, die für mich immer die größten Vorbilder bleiben werden. Ich liebe Euch.

Ich danke Linda, Michael und Robin. Vielen Dank für Euer offenes Ohr, Eure Hilfe und Unterstützung zu jedem Zeitpunkt. Danke Sylvia und Anne für die tollen Fotos. Vielen Dank auch an Ösi von Crossfit Cologne und Sören von Lex Quinta für die super Location und das professionelle Equipment. Danke auch an meine Kunden, Trainingspartner und Leser, die mich jeden Tag neu inspirieren und diesen Sport noch schöner für mich machen.

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Einführung

Wenn ich Ihnen verspreche, sich fitter im Alltag zu fühlen, Ihre Leistung im Sport deutlich zu verbessern, etwaige Schmerzen in Knien, Rücken oder Nacken zu eliminieren und zusätzlich attraktiver auszusehen, was würden Sie sagen? Würden Sie etwas in Ihrem bisherigen Training verändern, damit diese Effekte eintreten? Wenn ja, dann haben Sie mit diesem Buch die richtige Anleitung in der Hand.

In diesem Buch geht es um den Einsatz von Krafttraining, mit dem Ziel, schnell Muskeln aufzubauen. Dies kann aus verschiedenen Gründen erforderlich sein: Im Alltag dient eine gut ausgebildete Muskulatur zur Erfüllung sämtlicher körperlicher Arbeiten und verhindert typische Schmerzsymptome an empfindlichen Körperregionen, wie Knien und Rücken. Im Sport sind Muskeln immer gefragt, um eine gute Leistung zu bringen. In der Rehabilitation dienen Kraftübungen dazu, die muskulären Defizite nach Verletzungen schnell aufzuholen. Neben alltäglichem und sportlichem Nutzen fördert eine gut ausgeprägte Muskulatur letztendlich auch das ästhetische Erscheinungsbild des Körpers. Ein grundlegendes Fundament an Muskulatur ist in jeder Lebenslage wichtig.

Ich hole Sie da ab, wo Sie sind. Wir starten unser Training mit einem Fitnesstest. Sie können dann den richtigen Trainingsplan für Ihr Niveau wählen und sofort mit dem Training starten.

Mit der richtigen Ernährung beschleunigen Sie Ihre Fortschritte exponentiell. Mit einer Enährungsanalyse, Grundlagen zur Sportlerernährung und vielen beispielhaften Ernährungsplänen werden wir Ihrem Körper Gutes tun. So werden Sie neben schnellem Muskelwachstum auch ein besseres Wohlbefinden erfahren.

Etwas ganz Besonderes ist das Kapitel Motivation. Die Motivation ist eine stark vernachlässigte Komponente beim Krafttraining. Schließlich ist sie es doch, die uns überhaupt antreibt, etwas zu tun. Mit den Motivationsübungen in diesem Buch können Sie Ihre Energie bündeln, um schnellere Ergebnisse zu erzielen und Ihre Freude an Bewegung langfristig zu erhalten.

Wenn Sie Lust haben, eine körperliche Verbesserung durchzuführen, dann starten Sie jetzt und lesen Sie die Anleitung, die Ihr Training für immer verändern wird.

Ich habe Angestellte, Selbstständige, Schüler, Studenten, Profisportler, Manager, Politiker und Richter trainiert, gesunde wie verletzte. Jeder Kunde hat dabei spezielle Ziele und Wünsche, denen ich im Training gerecht werden muss. Während ein Profi-Tennisspieler den Schwerpunkt auf Schnelligkeit legen möchte, wird ein Banker zunächst seine Rücken- und Schultermuskulatur im Kopf haben, die ihm von der Arbeit wehtut. Die Grundlage für beide Personen ist zunächst, eine gut ausgebildete Muskulatur zu besitzen, danach geht man ins Spezialtraining. Um die optimale muskuläre Grundlage geht es in diesem Buch.

Haben Sie sich dieses Buch gekauft, um Ihre sportlichen Leistungen mit stärkeren und größeren Muskeln zu verbessern? Vielleicht möchten Sie Krafttraining auch nutzen, damit Sie etwaige Rücken-, Nacken- oder Knieschmerzen behandeln? Haben Sie vor, Ihre Figur für den nächsten Urlaub zu formen? Oder ist es möglich, dass Sie von allen diesen Faktoren, auf die sich das Krafttraining positiv auswirkt, profitieren möchten? Mit diesem Buch beantworten Sie Ihre Fragen und erhalten den richtigen Trainingsplan, damit Ihre Muskeln schnell wachsen und Sie Ihre Ziele erreichen.

Ich glaube, dass ein gesunder, starker Körper die Grundvoraussetzung für ein gesundes, starkes Leben ist. Sie werden mir da womöglich zustimmen. Die meisten Menschen wissen, dass körperliche Betätigung sich gut auf das Wohlbefinden und die Gesundheit auswirkt. Und die meisten Menschen würden sich auch gerne bewegen. Doch Sie sagen, dass Ihnen die Zeit fehlt. Die häufigsten Ausreden, die ich vor dem Beginn des Sporttreibens höre, sind:

Ich habe gerade keine Zeit dafür.

Ich muss erst mal XYZ machen (zum Beispiel die Wäsche aufhängen).

Hinter beiden Ausreden steckt Selbstbetrug, Angst und mangelndes Selbstwertgefühl. Wir möchten glücklich und zufrieden im Leben sein. Doch was lässt uns wirklich glücklich werden? Wenn wir zum Training gehen oder wenn wir die Wäsche aufhängen? Die Antwort lautet: Wir sind glücklich, wenn wir im Einklang mit unserer Natur leben. Was gehört zur menschlichen Natur? Das Streben nach Wachstum und Entwicklung.

Erinnern Sie sich an ein Erlebnis, auf das Sie so richtig stolz sind? Zum Beispiel der Schulabschluss, ein Hauskauf oder wie Sie Ihr Kind großgezogen haben. Wären Sie genauso stolz auf Ihre Leistung, wenn Sie nicht alles gegeben hätten? Die größte Befriedigung erlangen Sie, wenn Sie wissen, dass Sie alles gegeben haben! Das heißt, dass Sie sich glücklich fühlen werden, wenn Sie trainieren gehen und Ihre Wäsche aufhängen.

100 % zu geben, bedeutet Wachstum und Entwicklung. Man muss 100 % bei der Tagesplanung geben, damit auch Zeit für das Training bereitsteht. Denn erst, wenn Sie das Training regelmäßig wahrnehmen, wird sich Ihr Körper positiv verändern. Eine Veränderung ist eine Entwicklung. Es widerspricht der menschlichen Natur, sich nicht weiterzuentwickeln. Warum handelt es sich um eine Angsthandlung, wenn man sagt, man habe keine Zeit für Sport? Es ist eine Form der Entschuldigung, die in der „Angst vor dem Versagen“ begründet liegt. Was ist, wenn man Sport macht und am Ende doch keine körperliche Veränderung geschieht? Dann hat sich die Mühe doch nicht gelohnt. Dieser Art des Versagens kommt man leicht zuvor, wenn man eine Ausrede vorschiebt. Doch bedenken Sie: „Sie können nicht vom Fußboden fallen“ (Daniel S. Peña). Wenn Sie keinen Sport machen, wird sich Ihr Körper erst recht nicht verändern!

Sport befreit den Geist und weckt neue Energie. Es besteht kein Grund, Sport ausfallen zu lassen, weil man mal etwas mehr arbeiten muss. Die besten Ideen zum Weiterarbeiten kommen Ihnen beim Sport. So ging es zumindest mir, als ich dieses Buch geschrieben habe. Wenn man sich lange und intensiv mit einem Thema beschäftigt, findet man auch Lösungen. Auf diese Weise haben schon Menschen wie Martin Luther oder Thomas Edison Großes geleistet. Auch Sie werden eine Lösung finden, sich regelmäßig Zeit für das Training zu nehmen.

Gerne helfe ich Ihnen dabei, Ihren Körper schnell zu verändern. Ich stehe Ihnen als Ihr persönlicher Coach zu Verfügung. Das Training kann ich jedoch nicht für Sie übernehmen. Sie müssen selbst aktiv werden. Interessant ist dabei eine Feststellung: Hat man erst mal seinen persönlichen Trainingsrhythmus gefunden, kommt der Erfolg in Form körperlicher Veränderungen, wie Muskelwachstum und Körperfettreduktion, so schnell, dass man sich fragt, wieso es vorher nicht geklappt hat.

Ihr Körper ist für Bewegung gemacht. Ihre Muskeln wollen aktiviert werden. Doch falsche Bewegungen können zu Verletzungen führen. Deshalb zeige ich Ihnen alle wichtigen Aspekte, die für ein gesundes Krafttraining wichtig sind. In meiner täglichen Arbeit bringen mir die Menschen, mit denen ich zusammenarbeite, viel Dankbarkeitfür meine Hilfestellungen und Korrekturen entgegen. Diese Dankbarkeit zu erfahren und die sportlichen Erfolge dieser Menschen zu sehen, ist wunderbar. Ich habe beschlossen, dass ich noch mehr Menschen helfen kann und deshalb dieses Buch geschrieben. Sie werden einer von diesen Menschen sein. Ich wünsche Ihnen alles Gute auf Ihrem Erfolgsweg.

Herzlichst

Teil 1: Training

Kapitel 1 Die sieben Schritte zum optimalen Trainingsplan

Hier ist ein Beispiel eines schlechten Trainingsplans: Jeden Tag: 100 Crunches, 50 Liegestütze, fünf Klimmzüge und 30 Burpees. Dazu jeden Tag 40 Minuten Laufen gehen. Wieso ist das ein schlechter Trainingsplan? Generell ist es gut, dass Sie sich bewegen. Im Hinblick auf Leistungssteigerung und Muskelwachstum tun Sie Ihrem Körper auf diese Weise allerdings keinen Gefallen.

Viele Jahre der Erfahrung von Profisportlern und Wissenschaftlern haben gezeigt, dass ein harmonisches Zusammenspiel von Erholung und Bewegung zu Leistungssteigerung und Muskelwachstum führt. Das bedeutet, dass zu viel Bewegung genauso hinderlich ist, wie zu wenig Bewegung. Wenn Sie sich nur einmal die Woche bewegen, ist es also gleichermaßen schlecht, wie tägliches Training.

Über die richtige Trainingsplanung möchte ich Sie in diesem Kapitel aufklären. Nach diesen Kriterien wurden auch die Trainingspläne gestaltet, die Sie in diesem Buch finden. Im Anschluss an das Kapitel Training sollten Sie den Fitnesstest absolvieren, um den idealen Trainingsplan für Ihre Bedürfnisse zu erhalten.

1.1 Trainingsplan erstellen

Ein persönlicher Trainingsplan ist der erste Schritt zum Erfolg. Ein Trainingsplan schafft Ordnung. Ordnung bei der Planung Ihrer Gesundheit, Ordnung bei der Planung Ihrer Freizeit und Ordnung bei der Sicherung von Fortschritt.

Fortschritt ist ein existenzieller Trieb des Menschen. Allein der genetisch bedingte Alterungsprozess sorgt für einen unweigerlichen Fortschritt bei der Entwicklung des Menschen, sowohl auf physischer als auch psychischer Ebene. Mit einem Trainingsplan sorgt man vor allem auf körperlicher Ebene für Klarheit und Fortschritt. Deshalb ist der Drang, einen ordentlichen Trainingsplan zu besitzen, beim Menschen stark ausgeprägt.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist ein Trainingsplan essenziell. Während Leistungssportler ein Leben lang mit Trainingsplänen arbeiten, fühlen sich selbst Freizeitsportler sicherer, wenn sie einen Trainingsplan besitzen, an dem sie sich orientieren können. Das ist verständlich, sorgt ein Trainingsplan doch dafür, dass man Fehler wie Übertraining, Überlastungen oder auch unterschwellige Reize vermeidet.

Ein Trainingsplan gibt Halt. Einmal ausgearbeitet, spiegelt ein Trainingsplan die Ziele und Ideen wider, die ein Sportler zum Zeitpunkt seiner Entwicklung umsetzen möchte. Sich an seinen persönlichen Trainingsplan zu halten, bedeutet nicht nur, die eigenen Ziele und Werte zu verfolgen, sondern sie auch zu erreichen! Wer einmal einen individuell ausgearbeiteten Trainingsplan besitzt, fühlt sich sicher. Denn mit einem guten Trainingsplan ist das ureigene Bedürfnis nach Fortschritt – zumindest in körperlicher Hinsicht – gesichert.

In diesem Buch lernen Sie, Ihren persönlichen Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau selbst zu erstellen. Ein persönlicher Trainingsplan ist etwas ganz Besonderes, denn er berücksichtigt Ihre individuellen Ziele und beruht auf Ihren Wertvorstellungen. Das heißt, Ihr persönlicher Trainingsplan wird Sie langfristig motivieren und ist auch im Alltag an Ihre Lebensgewohnheiten angepasst.

Ihr persönlicher Trainingsplan berücksichtigt zudem Ihren derzeitigen Leistungszustand und Ihre Gesundheit. Haben Sie beispielsweise Knieprobleme, sieht Ihr Trainingsplan sicher anders aus, als bei einer Person, die zwar gesunde Knie, aber dafür eine Skoliose (Schiefstellung der Wirbelsäule) hat.

Die Lehre der Trainingsplanerstellung umfasst alle Bereiche, die direkten Einfluss auf die körperliche Belastungsfähigkeit haben. Dazu zählen die richtigen Zeitpunkte für neue Trainingsreize, optimale Regenerationszeiten und die sinnvolle Planung von Dauer und Intensitäten der Trainingseinheiten. Damit werden die Chancen auf Überlastungen und Verletzungen minimiert und gleichzeitig Muskelwachstum und die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit gesichert.

Erreichen Sie Ihre ambitionierten Ziele schnell, dank professioneller Trainingsplanung. In Kap. 1 lernen Sie die nötigen Hintergründe zur Trainingsplanung kennen. In Kap. 2 können Sie die Ergebnisse des Fitnesstests nutzen, damit Sie Ihren persönlichen Trainingsplan schnell zusammenstellen.

1.2 Schritt eins: Bestimmen Sie das Ziel

Krafttraining ist ein Instrument, mit dem man verschiedene Ziele verfolgen kann:

als Ergänzung zur eigentlichen Sportart, zum Beispiel im Leistungssport;

zur Gesunderhaltung;

zur Rehabilitation nach Verletzungen;

als eigenständige Wettkampfsportart, zum Beispiel Crossfit, Kraftdreikampf, Gewichtheben oder Wettkampfbodybuilding;

als Lifestylesportart zur Figurformung, zum Beispiel Fitness und Bodybuilding.

Für die verschiedenen Ziele, die man mit Krafttraining verfolgen kann, dienen unterschiedliche Trainingsmethoden zur Erfüllung dieses Ziels. Ein Fußballer sollte nicht so trainieren wie ein Bodybuilder. Häufig haben einige Personen Angst, mit dem Krafttraining zu beginnen, weil sie „nicht so aussehen möchten wie Arnold Schwarzenegger“. Das ist ein berechtigter Einwand, schließlich könnte die falsche Trainingstechnik zu diesem Ergebnis führen. Umso wichtiger ist es, sich des Ziels bewusst zu werden, das man mit dem Krafttraining verfolgt, damit man die richtige Trainingstechnik und die richtigen Übungen wählt.

Ziel eins: Sportartergänzendes Krafttraining

Spielsportler (zum Beispiel Fußball, Handball und Tennis) und Sportarten mit technisch-kompositorischen Schwerpunkten (Schwimmen, Turnen, Tanzen, Leichtathletik, Crossfit) benötigen eine vielfältig ausgebildete Körpermuskulatur, die anspruchsvolle koordinative Aufgaben bewältigen muss, zum Beispiel schnelle Richtungswechsel oder schnellkräftige Dreh-, Wurf-, Schlag- oder Sprungbewegungen. Dafür eignet sich Functional Training (die englische Bezeichnung für funktionale Übungen) am besten, wobei verschiedene Schwerpunkte – Kraftausdauer, Schnell- oder Maximalkraft, abhängig vom Zeitpunkt in der Saison – gesetzt werden müssen. Kraftausdauertraining bildet die Grundlage des Krafttrainings für Sportler, da dieses für Stabilität und Körperspannung sorgt. Zudem ist das Training dieser Grundkraft nicht so intensiv, sodass das Training der Kraftausdauer auch neben dem eigentlichen Vereinstraining durchgeführt werden kann, ohne dass es zu einer Beeinträchtigung der Leistung kommt.

In den Wettkampfphasen sind schnellkräftige Trainingsschwerpunkte von Bedeutung, während man in der Saisonpause mit Maximalkrafttraining neue Leistungsgrenzen schafft.

Wichtig für Sportler ist neben dem Training der Zielmuskulatur auch das Training vernachlässigter Muskelgruppen. Die Muskelgruppen, die in der Sportart weniger genutzt werden, müssen ebenfalls trainiert werden, damit Dysbalancen und daraus resultierenden Verletzungen vorgebeugt werden kann.

ZIEL

EMPFOHLENE

KRAFTTRAININGSART

(geordnet nach Priorität)

EMPFOHLENE ÜBUNGSGRUPPE

Sportartergänzendes Krafttraining

(Spielsport, Ausdauersport und technisch-kompositorische Sportarten)

Kraftausdauer und Stabilität als Grundlage

Schnellkraft und Schnellkraftausdauer für Wettkämpfe

Maximalkraft zur Erweiterung leistungslimitierender Faktoren

Funktionale Übungen (ganzkörperorientierte Übungen)

Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich zum Alltag

Kraftausdauer und Koordination

Funktionale Übungen (ganzkörperorientierte Übungen)

Krafttraining in der Reha

(nach Operationen oder Verletzungen)

Hypertrophie

Klassische Übungen (muskelgruppenorientierte Übungen)

Krafttraining für Kraftsportler

(Powerlifting, olympisches Gewichtheben, Kugelstoßen)

Maximalkraft

Schnellkraft

Klassische Übungen (muskelgruppenorientierte Übungen)

Fitness- und Muskelaufbau

(„Gut aussehen“, gesund sein)

Männer:• Hypertrophie

Frauen: • Kraftausdauer und Koordination

Männer:

Klassische Übungen (muskelgruppenorientierte Übungen)

Frauen:

Funktionale Übungen (ganzkörperorientierte Übungen)

Tab. 1: Ziele im Krafttraining und empfohlene Methoden zur Umsetzung. Quelle: selbst zusammengestellt

Ziel zwei: Krafttraining zur Gesunderhaltung und als Ausgleich zum Alltag

In diese Kategorie fallen alle Personen, die in ihrer Freizeit Krafttraining betreiben und auch mal Joggen gehen. Das Ziel des Krafttrainings ist es, den Körper gesund und fit zu halten und einen Ausgleich zu alltäglichen Belastungen, wie ständiges Sitzen am Schreibtisch oder im Auto, zu schaffen.

Für den Freizeitsportler eignet sich Functional Training am besten, da funktionale Übungen sowohl die Muskeln als auch die Koordination, wie die Gleichgewichtsfähigkeit, trainieren. Krafttraining ist wichtig für ständige Dreh-, Stütz-, Beuge- und Gangbewegungen. Man nimmt gar nicht wahr, wie häufig der Körper belastet wird. Wäschekörbe anheben, am Boden liegendes Spielzeug aufheben, Wasser und Einkäufe tragen, einen Gegenstand „mal eben” hochheben, sind solche Aktivitäten, die bei untrainierten Personen schnell zum „Hexenschuss” führen. Kraftübungen bewahren den Körper vor solchen Schmerzen. Außerdem sind Kraftübungen gut für die Gesundheit, das Wohlbefinden und das Aussehen.

Ziel drei: Krafttraining in der Reha

Nach Verletzungen oder Operationen sollte zunächst Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) mit anschließendem Functional Training betrieben werden. In der Rehaphase ist Muskelaufbautraining zwingend erforderlich. Die betroffene Muskulatur ist nach einer Verletzung oder Operation aufgrund der Inaktivität immer verkümmert. Das führt schon bei Alltagsbewegungen zu Schonhaltungen. Gleicht man die muskulären Dysbalancen nicht aus, führen die Schonhaltungen auf Dauer zu weiteren Schäden. Ist die Muskelmasse wiederhergestellt, bieten sich funktionale Übungen an, um das Zusammenspiel der Muskeln innerhalb komplexer Alltagsbewegungen zu sichern.

Maximalkraft- und Schnellkrafttraining sollte in der Rehabilitationsphase vermieden werden, da aus orthopädischer beziehungsweise internistischer Sicht gefährliche Belastungsspitzen den Heilungsprozess behindern oder sogar zu erneuter Verletzung führen können. Sofern man nach einer Verletzung maximal- und/oder schnellkräftige Bewegungen benötigt (zum Beispiel Leistungssportler), wird ein „Aufbautraining“ nach der Rehabilitation gestartet. Das Aufbautraining startet jedoch erst, wenn der betreuende Arzt „volle Belastbarkeit“ attestiert.

Ziel vier: Krafttraining für Kraftsportler

Kraftwettkämpfer benötigen Maximalkraft und so viel Muskelmasse wie möglich. Daher ist, neben Muskelaufbautechniken, vor allem intensives, schweres Training mit Gewichten erforderlich, bei dem eine exakte Ausführung der Bewegungen existenziell ist. Nur mit klassischen, muskelgruppenorientierten Übungen können hohe Gewichte bewältigt und Folgeschäden vermieden werden.

Sofern eine kraftorientierte Sportart auch schnellkräftige Bewegungen impliziert (zum Beispiel Kugelstoßen), ist auch die Ausbildung der Schnellkraft wichtig.

Ziel fünf: Fitness- und Muskelaufbau

Große Muskeln und ein gesunder Körper sind die primären Ziele des Fitnesssportlers. Bei Männern ist schneller Muskelaufbau häufig gefragt, da große Muskeln und ein geringer Körperfettgehalt heutzutage dem ästhetischen Ideal entsprechen. Dieses Ziel erreicht man am schnellsten mit Hypertrophietraining. Häufig werden die Begriffe „Kraft- und Fitnesstraining“ oder „Muskelaufbau“ verwendet, wenn es darum geht, Trainingsprinzipien für Muskelzuwachs zu beschreiben. Der Fachbegriff, der bei diesen Prinzipien greift, ist das Hypertrophietraining. Durch den muskelgruppenorientierten Ansatz des Hypertrophietrainings lassen sich hohe Gewichte bewältigen, die bei langsamer Ausführen zu schnellem Muskelwachstum führen, wie es mit keiner anderen Krafttrainingsmethode möglich ist.

Frauen möchten einen ästhetischen Körper formen und gleichzeitig Spaß an koordinativen Aufgaben haben. Für sie eignen sich funktionale Übungen. Es gibt auch Frauen, die Bodybuilding betreiben und ebenfalls große Muskeln aufbauen möchten. In diesem Fall eignet sich ebenfalls das Hypertrophietraining am besten.

Wenn Sie mehrere Ziele haben

Sicherlich ist es legitim, mehrere dieser Ziele zu verfolgen. Ein Vereinssportler, dem sportartspezifisches Training empfohlen wird, kann sich ebenfalls für Fitness und große Muskeln interessieren. In diesem Fall sollten Sie Prioritäten bei den Zielen setzen und den optimalen Trainingsplan gegebenenfalls anpassen. Das erforderliche Hintergrundwissen erfahren Sie in diesem Buch.

Was ist überhaupt Maximalkraft-, Schnellkraft-, Kraftausdauer- und Hypertrophietraining? Und was ist der Unterschied zu funktionalen Übungen. (auch genannt Functional Training oder ganzkörperorientierte Übungen) und klassischen Übungen (auch genannt muskelgruppenorientierte Übungen)? Diese Fragen werden beim nächsten Schritt erklärt.

Zusammenfassung Schritt eins

Der erste Schritt zum optimalen Trainingsplan besteht in der Zielsetzung: Welchen Nutzen hat Krafttraining für Sie? In diesem Buch stelle ich Ihnen Übungen vor, die sich für jedes der fünf Hauptziele eignen. Sie müssen Ihr Ziel definieren und anhand dessen die richtige Übung, sowie Satz- und Wiederholungszahl festlegen. Der Fitnesstest (siehe Kapitel 2ff.) hilft Ihnen bei diesem Schritt.

1.3 Die grundlegenden Krafttrainingsarten: Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie

Es gibt drei grundlegende Kraftarten: Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. In der Literatur wird auch die Reaktivkraft aufgeführt, eine Unterkategorie der Schnellkraft. Jede Kraftart erfüllt bestimmte Zwecke, die sich bereits aus dem Namen selbst erklären. Die Kraftarten werden zwar in drei Kategorien unterteilt, sie beeinflussen sich jedoch immer gegenseitig. Zum Beispiel bewirkt ein Training mit Schnellkraft- und Kraftausdauerkomponenten eine Verbesserung der Schnellkraftausdauer. Die Maximalkraft gibt das Limit für die anderen Kraftarten vor. Wenn man zum Beispiel keine Fortschritte mehr beim Schnellkrafttraining macht, muss man die Maximalkraft erhöhen, um neue Fortschritte machen zu können.

Anhand des Bewegungstempos, sowie der Wiederholungs- und Satzzahlen kann man die bestimmten Kraftarten gezielter ansprechen. Beispiel: Wenn Sie mit der Übung „Kniebeuge“ (siehe Kapitel 8.1) die Kraftausdauer trainieren möchten, führen Sie 30 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht in moderatem Bewegungstempo aus. Wenn Sie die Kniebeugen mit einer Langhantel und einem Zusatzgewicht von 150 kg ausführen, schaffen Sie nur noch drei Wiederholungen bei sehr langsamer Bewegungsausführung. In diesem Fall trainieren Sie die Maximalkraft. Wechseln Sie das Gewicht auf circa 60 kg Zusatzgewicht und führen die Bewegung sehr schnell aus, trainieren Sie die Schnellkraft.

Eine besondere Rolle nimmt das „Hypertrophietraining“ ein. Es handelt sich nicht um eine Kraftart, sondern um eine Trainingsmethode, die den Muskelumfang sehr schnell größer werden lässt. Damit vergrößert sich potenziell auch die Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer. Wenn diese Kraftarten jedoch nicht speziell trainiert werden, bleibt die entsprechende Fähigkeit aus. Hypertrophietraining ist demnach eine Trainingsart, die nur auf die Vergrößerung des Muskelumfangs abzielt, ohne eine Kraftart besonders auszubilden. Das bedeutet im Umkehrschluss: Schnellkraft- und Kraftausdauertraining lassen den Muskelumfang nicht größer werden. Bei einem Maximalkrafttraining vergrößert sich auch der Muskelquerschnitt (also der Umfang), jedoch nicht so schnell wie mit gezieltem Hypertrophietraining.

Es ist sinnvoll, den Trainingsplan der Ihrem Ziel entsprechenden Kraftart anzupassen. Andernfalls werden Sie womöglich keine Vorteile aus dem Krafttraining ziehen. Beispiel: Ein Fußballer muss auf dem Fußballplatz viel und schnell laufen. Wenn er beim Krafttraining den Schwerpunkt auf die Muskelgröße legt (Hypertrophietraining), wird er langsamer laufen. Große Armmuskeln müssten nämlich mit zusätzlichem Sauerstoff und zusätzlicher Energie versorgt werden, die dem Fußballer für die eigentlich wichtigen Bewegungen – laufen, springen, passen und schießen – fehlen. Ein Fußballer muss deshalb unbedingt die Kraftausdauer und Schnellkraft-(Ausdauer) trainieren, damit er auf dem Fußballplatz vom Krafttraining profitiert.

Beispiel 2: Ein Tänzer, der Maximalkrafttraining absolviert, würde an Stärke zunehmen. Er verliert dadurch aber an Schnelligkeit und Beweglichkeit. Für einen Tänzer eignet sich das Training der Kraftausdauer mit Schwerpunkt auf koordinativen Bewegungsaufgaben besser als andere Kraftarten.

Wenn man mehrere Kraftarten ausbilden will, geschieht dies nicht, indem man eine Woche mal die eine und in der nächsten Woche mal die andere Kraftart trainiert. Man muss einen Kraftschwerpunkt 2-3 Monate trainieren, damit positive Effekte erzielt werden.

Abb. 1: Kraftformen und Ausprägung bei unterschiedlichen Sportarten

a) Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die Kraft, die der Körper größtmöglich aufbieten kann. Sagen wir, Sie möchten einen 130 kg schweren Medizinball hochheben. Wenn es Ihnen gelingt, diesen Medizinball mit aller Kraft einmal anzuheben, ohne dass ein weiteres Mal möglich ist, dann haben Sie Ihre Maximalkraft eingesetzt.

Die Maximalkraft bestimmt, wie groß das Potenzial der Schnellkraft oder Kraftausdauer ist. Wenn Sie Ihr Potenzial an Schnellkraft oder Kraftausdauer ausgereizt haben, müssen Sie Ihre Maximalkraft steigern, um ein neues Level zu erreichen.

Die Maximalkraft arbeitet sowohl mit den schnell als auch mit den langsam zuckenden Muskelfasern zusammen. Es handelt sich tatsächlich um das Maximale an Kraft, das ein Mensch in der Lage ist, aufzubringen. Die Maximalkraft wird nicht nur im Kraftsport benötigt, sondern gibt das Limit für alle Kraftarten vor. Es ist deshalb ratsam, zumindest einmal im Jahr die Maximalkraft zu trainieren, auch wenn man kein Kraftsportler ist.

Maximalkrafttraining ist sehr intensiv. Da alle Muskelfasern rekrutiert werden und sehr viel Energie benötigt wird, braucht man lange Pausen von bis zu fünf Minuten zwischen den Übungen. Auch die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen ist lang und kann bis zu einer Woche pro Muskelgruppe andauern. Die Wiederholungszahl liegt eigentlich bei einer Wiederholung. Da es jedoch ein enormes Maß an Motivation erfordert, all seine Kräfte zu mobilisieren, trainiert man die Maximalkraft meistens mit 3-6 Wiederholungen. Auf diese Weise können Kraftsportler häufiger trainieren und belasten sich nur bei Wettkämpfen bis zum Äußersten.

Übungen zum Maximalkrafttraining werden ohne Schwung, Rotation oder andere komplexe Bewegungen durchgeführt. Im Gegensatz zu koordinativen Übungen, wie sie im Kraftausdauerbereich möglich sind, liegt hier der Wert auf Bewegungsausführungen ohne Einwirkung von Scherkräften. Dies würde durch die hohe Last, die auf Muskeln, Gelenken und Bändern liegt, zu Verletzungen führen. Aus diesem Grund sind bei Maximalkraftübungen muskelgruppenorientierte Übungen vorzuziehen.

Zusammenfassung Maximalkraft

Maximalkraftübungen sollten aus der Gruppe der muskelgruppenorientierten/klassischen Übungen gewählt werden. Maximalkrafttraining ist besonders für Kraft- und Leistungssportler relevant. Beispiele für Übungen, die sich für das Maximalkrafttraining eignen, sind Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1), Kreuzheben (siehe Kapitel 8.1), Bankdrücken (siehe Kapitel 8.3), Dips (siehe Kapitel 8.1), Klimmzüge (siehe Kapitel 8.1) oder Rudern (siehe Kapitel 8.1).

b) Kraftausdauer

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, Widerstände über einen langen Zeitraum zu überwinden. Das kann sowohl bei dynamischer (zum Beispiel ein Liegestütz, siehe Kapitel 8.1) als auch statischer (zum Beispiel ein Unterarmstütz, siehe Kapitel 8.1) Muskelarbeit der Fall sein. Die Kraftausdauer wird im Bereich 30-70 % der Maximalkraft trainiert. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 25-40 Wiederholungen bei mittlerem, gleichmäßigem und kontrolliertem Bewegungstempo. Zudem kann die Kraftausdauer statisch trainiert werden, indem man entsprechend wirksame Körperpositionen über einen langen Zeitraum von mindestens 45 Sekunden einnimmt. Die Übungen sollten bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Gerade beim Kraftausdauertraining besteht sonst die Gefahr, dass die Belastungsintensität zu gering ist.

Der Schwellenwert von 30 % der Maximalkraft ist entscheidend beim Kraftausdauertraining. Nehmen wir an, Sie heben einen 10 kg schweren Medizinball an. Wenn Sie den Medizinball 30 x anheben können, bis Muskelversagen eintritt, haben Sie Ihre Kraftausdauer trainiert. Können Sie den Medizinball jedoch 100 x heben, handelt es sich nicht mehr um ein KRAFTausdauertrainining, sondern um ein Ausdauertraining, weil das Gewicht zu niedrig für Sie ist. In diesem Fall müssten Sie einen schwereren Medizinball zum Training benutzen. Wenn Sie Ihren Maximalkraftwert nicht kennen, orientieren Sie sich am Eintritt des Muskelversagens nach 25-40 Wiederholungen bei dynamischen Bewegungen oder 45-90 Sekunden bei statischen Positionen, um sicherzugehen, dass Sie die Kraftausdauer wirksam trainieren.

Aufgrund des geringen Trainingsgewichts bietet es sich an, Übungen zur Kraftausdauer koordinativ anspruchsvoll zu gestalten. Häufig wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Das impliziert Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel und andere Bewegungsaufgaben, die die Gleichgewichts-, Differenzierungs- und Kopplungsfähigkeit trainieren. Zusammengefasst handelt es sich um „ganzkörperorientierte Übungen“. Häufig werden Übungen mit solchen Charakteristiken auch funktionale Übungen, Functional Training oder Core Performance genannt. Sofern die Übungen 30 % Ihrer Maximalkraft fordern, ist das Training ohne Geräte hocheffektiv.

Bei Belastungen im Kraftausdauerbereich trainieren sogenannte langsam zuckende Muskelstränge des Körpers. Diese sind für ausdauernde Aktivitäten zuständig. Darüber hinaus bewirkt das ständige Wiederholen dynamischer Bewegungen eine Ökonomisierung der Bewegungsabläufe. Nicht nur die Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem gewöhnen sich an die Bewegung und es wird immer weniger Kraftaufwand nötig, um dieselbe Bewegung zu bewältigen. Die Ökonomisierung ist somit ein Zusammenspiel nervaler, inter- und intramuskulärer Steuerungsprozesse. Die Durchführung statischer Übungen bewirkt eine Verbesserung der Stabilität der entsprechend trainierten Muskelregionen. Das hat ein größeres Maß an Körperspannung und -kontrolle zur Folge.

Die Intensität von Kraftausdauerübungen auf den Organismus ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen gering. Deshalb ergeben sich bei der Trainingsplanung kurze Pausenzeiten zwischen den Übungen während einer Trainingseinheit. Nach 30 Sekunden bis einer Minute Pause sollte die nächste Übung begonnen werden. Die Erholungszeit zwischen den Trainingstagen ist ebenfalls gering. Nach 24-48 Stunden ist der Körper bereit, dieselbe Muskelgruppe wieder zu belasten.

Zusammenfassung Kraftausdauer

Kraftausdauerübungen sollten aus der Gruppe der ganzkörperorientierten/funktionalen Übungen gewählt werden. Kraftausdauertraining eignet sich für das Krafttraining als Ausgleich zum Alltag, für Fitnesssportler (vor allem Frauen), (Vereins-)Sportler mit kraftausdauernden Belastungen (Fußball, Tennis, Leichtathletik, Schwimmen, Crossfit u. v. m.) und im Anschluss an die Rehabilitation nach Verletzungen. Beispiele für wirksame Kraftausdauerübungen sind Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1), Ausfallschritte mit Rumpfdrehungen (siehe Kapitel 8.2), Kettlebellschwünge (siehe Kapitel 8.2), Unterarmstütz (siehe Kapitel 8.1), Oberkörper anheben in Bauchlage (siehe Kapitel 8.1), Schleudern mit den Trainingsseilen (siehe Kapitel 8.2) oder seitlicher Unterarmstütz (siehe Kapitel 8.2).

c) Schnellkraft

Wie der Name bereits besagt, ist das Ziel der Schnellkraft, Teile des Körpers oder Gegenstände so schnell wie möglich zu beschleunigen. Dabei kann die Beschleunigung des Körpers (zum Beispiel Sprünge oder Sprints) oder von Gegenständen (zum Beispiel Wurf eines Medizinballs, Schuss beim Fußball, Wurf beim Handball oder Diskuswurf) gemeint sein. Ein Sprung in die Luft ist beispielsweise immer das Resultat schnellkräftig arbeitender Muskulatur. Würde man versuchen, zu springen, aber sich nur langsam bewegen, macht man eine ganz normale Kniebeuge. Führt man eine Kniebeuge jedoch explosionsartig und schnell aus, hebt man vom Boden ab und springt in die Luft.

Es gibt im Körper sogenannte schnell arbeitende Muskelfasern. Diese müssen explizit trainiert werden, damit sie bei Bedarf funktionieren. Zum Vergleich: Der Anteil langsam zuckender Muskelfasern im Körper ist wesentlich höher als der Anteil schnell zuckender Muskelfasern. Das Verhältnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich und liegt ungefähr bei 70 (langsam zuckend) zu 30 (schnell zuckend). Vernachlässigt man das Training der Schnellkraftfasern, verkümmern sie. In der Theorie geht man davon aus, dass sich schnell zuckende Fasern in langsam zuckende Muskelfasern umwandeln lassen, wenn der Schwerpunkt auf Ausdauerbelastungen liegt und man die schnell zuckenden Muskelfasern kaum oder gar nicht trainiert. Langsam zuckende können jedoch nicht in schnell zuckende Muskelfasern umgewandelt werden.

Schnellkraftübungen sind sowohl technisch als auch physiologisch anspruchsvoll. Man kann die Schnellkraft nur in ausgeruhtem Zustand trainieren und wenn die entsprechenden Übungen gut beherrscht werden. Studien zeigen, dass bei dem Versuch, Schnellkraftttraining in ermüdetem Zustand durchzuführen, die Verletzungsgefahr erhöht ist. Darüber hinaus kann man in erschöpftem Zustand nur bedingt schnellkräftige Leistungen abrufen. Sie merken das, wenn Sie versuchen, mit Muskelkater in den Beinen zu sprinten. Sie werden kaum die gleiche Zeit über 100 m schaffen wie in ausgeruhtem Zustand.

Übungen zur Verbesserung der Schnellkraft zeichnen sich dadurch aus, dass eine plötzliche, maximale Bewegungsgeschwindigkeit aus vorheriger Ruheposition erreicht wird. Eine Übung zur Verbesserung der Sprungkraft ist beispielsweise ein Sprung aus der Kniebeugeposition. Dabei startet man in einer leichten Kniebeugeposition und zählt bis drei; aus der Ruheposition werden nun explosionsartig die Beine gestreckt, was zu einem Sprung führt.

Geht man hingegen aus dem Stand in die Hocke und springt dann in die Luft, ohne erst drei Sekunden in der Kniebeugeposition zu verharren, ist dies kein Schnellkrafttraining, da hierbei der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und Armschwung bei der Bewegung helfen. Dies würde man als Schnelligkeitstraining, jedoch nicht als Schnellkrafttraining bezeichnen.

Eine Ausnahme bildet plyometrisches Training. Plyometrisches Training ist auf eine Verbesserung der Reaktivkraft, eine Unterkategorie der Schnellkraft, ausgelegt. Hierbei startet man aus einer exzentrischen Vorspannung (Erläuterung Exzentrik siehe Kapitel 7.4) der Muskulatur, auf die direkt eine konzentrische Phase folgt (Erläuterung Konzentrik siehe Kapitel 7.4). Bei der Übung „Niederhochsprung“ ist das der Fall, wenn man sich von einem Kasten in Kniebeugeposition „fallen“ lässt und dann sofort nach der Landung abspringt (siehe Kapitel 8.2). Hier zeigt sich, dass Schnellkrafttraining eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist: Man muss nicht nur eine Kniebeuge richtig beherrschen, sondern diese auch mit anspruchsvollen Zeit- und Bewegungsvorgaben verbinden.

Abb. 2: Veranschaulichung des Schwierigkeitsgrads bei Sprungübungen (verändert nach Weineck, 2010, S. 500)

Schnellkraftttaining wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit wenig bis mittlerem Zusatzgewicht durchgeführt. Die Wiederholungszahlen sind gering und liegen bei 6-8 Wiederholungen, bei denen nicht bis zum Muskelversagen trainiert wird. Studien zeigen, dass weitere Wiederholungen zwar noch schnell ausgeführt werden, aber nicht mehr die schnell zuckenden Fasern derart reizen, dass es zu einer Verbesserung der Schnellkraft kommen würde. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind lang und liegen zwischen drei und fünf Minuten. Die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zur Schnellkraft sollten mindestens 72 Stunden betragen, bevor dieselbe Muskelgruppe erneut trainiert wird.

Die Übungen sollten der Zielbewegung entsprechen. Ein Sprung aus der Kniebeugeposition ist eine bessere Übung, als Schnellkraftübungen an einer Beinpresse, da auf dem Sportplatz auch keine Beinpresse steht. Beim Schnellkrafttraining sind ganzkörperorientierte Übungen den muskelgruppenorientierten Übungen vorzuziehen.

Mischform Schnellkraftausdauer

Häufig trainieren Sportler 30 Sprünge auf Kästen an einem Stück und machen wenig Pause zwischen den Sätzen, eher sie erneut mit der Übung starten. Dies ist ein sehr beliebtes Trainingsprogramm beim Crossfit. Es trainiert jedoch nicht die Schnellkraft, sondern die Schnelligkeitsausdauer, also die Fähigkeit, schnelle Bewegungen (in diesem Fall einen Sprung) über einen langen Zeitraum zu bewältigen.

Wenn man das Ziel hat, höher zu springen oder schneller zu laufen, muss man die Schnellkraft verbessern, nicht die Ausdauer, schnell zu agieren. Dies geschieht mit den oben genannten Modalitäten: 6-8 Wiederholungen, lange Pausen und ca. 4-6 Sätze. Gestaltet man sein Training hingegen mit 30 Wiederholungen und kurzen Pausen, wird man nicht(!) höher springen oder schneller laufen können. Man verbessert hingegen die Fähigkeit, häufiger hintereinander zu springen oder zu sprinten.

Zusammenfassung Schnellkraft

Schnellkraftübungen sollten vorzugsweise aus der Gruppe der ganzkörperorientierten/funktionalen Übungen gewählt werden. Schnellkrafttraining ist für Vereinssportler mit Schnelligkeitsaufgaben (Fußball, Tennis, Volleyball, Handball, Leichtathletik u. v. m.) besonders geeignet. Übungsbeispiele zur Verbesserung der Schnellkraft-(Ausdauer) sind:

Sprünge aus der Kniebeugeposition (siehe Kapitel 8.1), Sprünge aus dem Ausfallschritt (siehe Kapitel 8.2), Sprunglauf (keine Abbildung), explosive Kniebeuge an der Multipresse (siehe Kapitel 8.2), Umsetzen und Stoßen (siehe Kapitel 8.1), Reißen (siehe Kapitel 8.1), Drop Jump (siehe Kapitel 8.2), Burpee (siehe Kapitel 8.2), Sprünge mit Gewichtsweste (ohne Abbildung).

d) Hypertrophie

Muskelhypertrophie bedeutet Muskelumfangzunahme, vom altgriechischen hypertrophiaom für „Überernährung“. Wenn von „Muskelaufbau“ die Rede ist, ist damit meistens das Hypertropietraining gemeint. Es handelt sich um eine Trainingsform zum Muskelaufbau ohne Ausprägung einer der drei Kraftarten Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer, wenngleich alle diese Kraftarten durch Muskeldickenzunahme positiv beeinflusst werden können. Werden diese Kraftarten aber nach einer Hypertrophietrainingsphase nicht mit speziellen Übungen trainiert, besitzt man einfach große Muskeln, die, bei einem geringen Körperfettanteil, gut aussehen.

Es handelt sich beim Hypertrophietraining nicht um eine der drei grundlegenden Kraftarten. Es soll an dieser Stelle jedoch als vierte wichtige Krafttrainingsart aufgezählt werden, da der Bedarf an reinem Muskelzuwachs ohne Ausprägung einer der drei Kraftarten bei vielen Menschen gegeben ist. Muskeldickenzunahme ist in der Medizin beziehungsweise Physiotherapie sehr wichtig. Mit dieser Methode lassen sich Muskeln nach Verletzungen und Operationen schnell wieder aufbauen. Zudem ist Hypertrophietraining äußerst beliebt in Fitnessstudios oder beim Personal Training. Führt es doch schnell zu mehr Muskeln, die ein ansprechendes Aussehen versprechen.

Unter all den verschiedenen Übungen und Trainingsarten beim Krafttraining bringt das Prinzip des Hypertrophietrainings das schnellste Muskelwachstum. Dynamische Bewegungen mit Gewichten, bei denen der Körper Gewichte oder andere Widerstände (zum Beispiel auch sein eigenes Körpergewicht) kontrolliert vor und zurück bzw. auf und ab bewegt, lassen die Muskelgröße am schnellsten größer werden. Keine andere Trainingsmethode lässt Muskeln so schnell wachsen, wie langsam ausgeführte Kraftübungen mit hohen Gewichten. Die folgende Grafik vergleicht die Effektivität verschiedener Krafttrainingsmethoden und verdeutlicht, dass sich dynamische Bewegungen am besten für den Muskelaufbau eignen.

Abb. 3: Einfluss verschiedener Krafttrainingsformen auf das Muskelwachstum (aus Weineck, 2010, S. 403)

Dabei unterscheidet sich die Ausführung der Kraftübungen im Vergleich zum Training anderer Kraftarten vor allem im Bewegungstempo: Die Wissenschaft hat zu diesem Thema intensiv geforscht und dabei festgestellt, dass die Muskelzunahme am schnellsten geht, wenn man die Gewichte extrem langsam bewegt.

Diese Technik tauchte im Laufe der Jahre immer mal im (Kraft-)Sport auf, ohne dass eine einheitliche Definition festgelegt wurde. Viele „Erfinder“ des Systems gaben dem Prinzip deshalb Eigennamen, zum Beispiel „Superslow“ (englisch für „superlangsam“) „Dog Dirt“ (englisch für „Hundekot“), „Heavy Duty“ (englisch für „harte Aufgabe“) oder „High-Intensity Training“ (englisch für „hochintensives Training“; abgekürzt: HIT). Am treffendsten ist jedoch die Bezeichnung „Maximum Time Under Tension“ (englisch für „maximale Zeit unter Spannung“, abgekürzt MTUT), da es den Grund des dahinter liegenden Effekts schon im Namen beschreibt: Wenn man eine Kraftübung ganz langsam ausführt, arbeiten die Muskeln eine lange – im Idealfall maximale – Zeit unter Spannung. Denn es gilt: Je länger der Muskel beim Training unter Spannung bleibt, desto schneller wächst er.

Abb. 4: Einfluss der Bewegungsgeschwindigkeit auf das Muskelwachstum (Grafik von Christian Kierdorf, inspiriert durch Grafiken von Weineck, 2010)

Wenn es um Hypertrophietraining geht, verwende ich in diesem Buch durchgehend die Bezeichnungen MTUT-Technik, MTUT-Prinzip oder MTUT-Plan (für MTUT-Trainingsplan). Damit ist stets dasselbe Prinzip gemeint: eine extrem langsame Bewegungsausführung.

Die Wiederholungszahl liegt bei 8-12 Wiederholungen, die sehr langsam ausgeführt werden. Das heißt, pro Bewegungsphase vergehen zwischen vier und fünf Sekunden, bis das Gewicht wieder in die andere Richtung bewegt wird. Die Pausenzeit zwischen den Übungen liegt bei 60-90 Sekunden. Das Gewicht sollte kontrolliert und ohne Schwung bewegt werden. Damit sind muskelgruppenorientierte Übungen beim Hypertrophietraining am geeignetsten.

Beim Hypertrophietraining nach dem MTUT-Prinzip wird ein mittleres Trainingsgewicht gewählt, das bei circa 70 % der Maximalkraft liegt. Normalerweise muss ein Mensch Zusatzgewichte in Form von Hanteln, Seilzügen oder Geräten nutzen, damit der Schwellenwert von 70 % der Maximalkraft erreicht wird. Das eigene Körpergewicht und, je nach Übung, zu wenig Widerstand, bieten keinen wirksamen Belastungsreiz.

Die Intensität des Hypertrophietrainings ist mittel. Eine trainierte Muskelgruppe sollte 72 Stunden ruhen, bevor sie wieder trainiert wird. Dies ist ein weiteres Argument, eine Aufteilung des Trainings muskelgruppenorientiert zu planen.

Zusammenfassung Hypertrophietraining

Hypertrophietrainingsübungen sollten aus der Gruppe der muskelgruppenorientierten/klassischen Übungen gewählt werden. Hypertrophietraining eignet sich für Fitnesssportler, zur Gewichtsabnahme, für Bodybuilder und in der unmittelbaren physiotherapeutischen Betreuung nach Verletzungen oder Operationen. Beispiele für Übungen zum schnellen Muskelaufbau sind: Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1), Kreuzheben (siehe Kapitel 8.1), Klimmzüge (siehe Kapitel 8.1), Bankdrücken (siehe Kapitel 8.3), Rudern (siehe Kapitel 8.1), Dips (siehe Kapitel 8.1), Crunches (siehe Kapitel 8.3), Schulterdrücken (siehe Kapitel 8.2), Seitheben (siehe Kapitel 8.1), Bizepscurls (siehe Kapitel 8.3).

e) Welche Kraftart sollten Sie trainieren?

Legen Sie einen Schwerpunkt auf die Krafttrainingsart, die Ihrem Ziel am meisten zusagt. Wenn Sie mehrere Ziele verfolgen, die sich bei der Art des Krafttrainings unterscheiden, periodisieren Sie das Training. Das bedeutet, Sie trainieren für drei Monate nach der einen Krafttrainingsart und in den folgenden drei Monaten nach der anderen Krafttrainingsart. Wählen Sie im Zweifel erst die Trainingsart, die nicht so intensiv ist, um eine Grundlage zu schaffen.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie möchten mithilfe von Krafttraining schneller sprinten können. Dann ist Schnellkrafttraining die richtige Wahl. Stellen wir uns in einem zweiten Beispiel vor, Sie wollen keine Rückenschmerzen mehr bei Ihren Schreibtischarbeiten haben. In diesem Fall würde sich ein Trainingsplan mit dem Schwerpunkt auf der Kraftausdauer besser eignen. Das Training ist sanft und bewirkt eine Heilung Ihrer Verletzungen. Zudem verbessert es Ihre Fähigkeit, länger in ein und derselben Position zu verharren, zum Beispiel am Schreibtisch. Sollten Sie beide Ziele verfolgen, wählen Sie erst das Kraftausdauer-, dann das Schnellkrafttraining. Auf diese Weise schaffen Sie mit dem Kraftausdauertraining eine Grundlage und sind dann für das intensive Schnellkrafttraining gewappnet. Nutzen Sie den Fitnesstest (siehe ab Kapitel 2), um schnell herauszufinden, welche Krafttrainingsart sich für Ihr Ziel am besten eignet. Tab. 2 „Einteilung und Charakteristik der Sportartengruppen“ gibt einen Überblick für Sportler:

SPORTART

ANFORDERUNGEN UND ZIELSETZUNG

BEISPIELE

EMPFOHLENE KRAFTTRAININGSART

Ausdauersportarten

Lange Belastungsdauer

Kontinuierliche Belastung

Ausdauerfähigkeit

Marathon, Triathlon

Langstreckenlauf

Kraftausdauer

Kraftsportarten

Maximallkraftentwicklung

Erhöhte Muskelmasse

Schnellkraft, Koordination

Gewichtheben

Kraftdreikampf

Powerlifting

Maximalkraft

Schnellkraft

Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz

Kombination von Kraft, Ausdauer

Kontinuierliche Ausdauer

Kanu

Radfahren

Skilanglauf

Maximalkraft und Schnellkraft in periodischem Wechsel

Schnellkraftsportarten

Kombination Kraft, Schnelligkeit

Maximalkraft, Kraftausdauer

Koordination

Stoßdisziplinen

Sprungdisziplinen

Kurzstreckenläufe

Turnen

Crossfit

Tanzen

Parkour

Tricking

Schnellkraft und Maximalkraft in periodischem Wechsel

Kraftausdauer als Grundlage

Spielsportarten

Intervallartige Dauerbelastungen

Schnelligkeit, Schnellkraft

Koordination

Fußball, Handball

Tennis

Kraftausdauer als Grundlage

Schnellkraft in der Saisonvorbereitung

Maximalkraft in der Saisonpause

Kampfsportarten

Schnelligkeit, Schnellkraft

Maximalkraft, Ausdauer

Beweglichkeit

Intervallartige Dauerbelastungen

Ringen, Judo

Karate

Boxen

Schnellkraft in der Wettkampfvorbereitung

Maximalkraft in der wettkampffreien Zeit

Kraftausdauer als Grundlage

Nicht klassifizierte Sportarten

Wenig ausgeprägtes Profil

(Koordination, Motorik)

Bogenschießen

Segeln

Motorsport

Reiten

Kraftausdauer

Fitness

Erhöhte Muskelmasse

Koordination

Bodybuilding

Fitness

Hypertrophie

Eventuell Maximalkraft-phasen zur Steigerung des Leistungsniveaus

Tab. 2: Einteilung und Charakteristik der Sportartengruppen (verändert nach Weineck, 2010 und Konopka, 2012)

1.4 Schritt zwei: Wählen Sie die besten Übungen

Es gibt nicht „die beste Kraftübung“, solange man sein Ziel nicht kennt. Manche Übungen eignen sich besser zum Training der Schnellkraft als zum reinen Muskelaufbau (zum Beispiel Sprünge, siehe Kapitel 8.2), manche besser für die Kraftausdauer als für die Maximalkraft (zum Beispiel Plank siehe Kapitel 8.1). Wie Sie der Tab. 2 entnehmen können, wird jedem Ziel ein Trainingsschwerpunkt (Kraftausdauer, Schnellkraft-(Ausdauer), Maximalkraft oder Hypertrophie) und eine bevorzugte Übungsgruppe zugeordnet. Es ist wichtig, Ziele beim Krafttraining zu setzen, damit man die besten Übungen für sein Ziel auswählen kann.

Ganzkörper- und muskelgruppenorientierte Übungen

Hauptsächlich können die Übungen beim Krafttraining in drei Kategorien eingeteilt werden:

funktionale Übungen,

klassische Übungen und in

Grundübungen.

Krafttraining galt schon im alten Griechenland um 1800 v. Chr. als bewährtes Mittel, Muskeln zu stärken. Die Überlieferungen beschreiben, wie Milon von Kroton – einer der besten Athleten der damaligen Zeit – mit Gewichten trainierte. Damals gab es allerdings noch keine Hanteln oder Kraftgeräte. Milon von Kroton nutzte Baumstämme, schwere Steine und Tiere auf dem Rücken als Gewichte. Im Laufe der Zeit wurde das Krafttraining immer professioneller erforscht. In den 1970er- und 1980er-Jahren wurden erste Hantelübungen bekannt, die von Sportlern genutzt wurden, um ihre Leistung zu verbessern. Mit den genormten Kraftgeräten in Fitnessstudios haben auch Freizeitsportler immer mehr Gefallen am Trend „Bodybuilding“ gefunden. Das klassische Muskelaufbautraining war geboren und jeder trainierte nach diesem Prinzip, bei dem jede Muskelgruppe einzeln trainiert wurde.

In den 1990er-Jahren bemerkt man, dass das Trainieren einzelner Muskelgruppen nicht für jeden Anspruch ideal war. Schließlich bewegt sich bei einem Schlag beim Tennis nicht nur der Arm. Ein Schlag beim Tennis besteht, genau wie ein Schuss beim Fußball oder ein Schwung beim Golfen, aus einer Kette von Bewegungen. Auch im Alltag gehen die Bewegungen fließend ineinander über. Das Heben und Tragen eines Wäschekorbs ist eine komplexe Bewegung, die von keinem Gerät in einem Fitnessstudio simuliert wird.

Der Schwerpunkt der Forschung gilt immer mehr funktionalen Kraftübungen, die auch bei komplexen Bewegungsketten angewendet werden können. Mittlerweile haben sich die Vor- und Nachteile der funktionalen und klassischen Kraftübungen herauskristallisiert.

Genau wie die Wahl des Kraftschwerpunkts (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- oder Schnellkraft) hat die Auswahl der Übungen entscheidenden Einfluss auf die Wirkung des Krafttrainings.

a) Funktionale Übungen

Funktionale Übungen sind ganzkörperorientierte Kraftübungen, da sie den gesamten Körper mit in die Bewegung einbeziehen. Dabei wird ein Körperteil besonders stark trainiert. Der Rest des Körpers arbeitet aktiv an der Umsetzung der Bewegung mit. Bei einer Kniebeuge beispielsweise sind die Beinmuskeln am stärksten an der Bewegung beteiligt. Die tief liegende Rückenmuskulatur, die Waden und die Bauchmuskeln müssen ebenfalls aktiviert werden, um die Übung durchzuführen.

Beispiel einer funktionalen Übung für Schultern und Nacken: Schleudern mit dem Trainingsseil

Die Bezeichnung Functional Training oder funktionales Training leitet sich aus der Definition ab: Die Übungen sollen natürliche Bewegungen des Menschen simulieren, mit denen lebensnotwendige Tätigkeiten umgesetzt werden. Dazu gehört das Aufheben und Anheben von Gegenständen, das Treppensteigen, das Tragen sowie das Stützen und Hängen.

Beispiel einer klassischen Übung für Schultern und Nacken: Seitheben

Für Sportler und den Alltag eignen sich funktionale Kraftübungen aufgrund ihrer Komplexität bei der Bewegungsausführung hervorragend, unter anderem Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel (zum Beispiel vom Liegen zum Stehen) und statische Körperpositionen. Funktionale Übungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern schulen gleichzeitig die Gleichgewichts-, Differenzierungs-, Rhythmisierungs- und Kopplungsfähigkeit in höherem Maße als mit anderen Krafttrainingsübungen. All diese koordinativen Komponenten sind im Sport und im Alltag unerlässlich.

Die Komplexität der funktionalen Übungen ist auch gleichzeitig ihre Schwäche. Mit funktionalen Übungen lassen sich nicht alle Kraftbereiche trainieren, da hohe Gewichte vermieden werden. Ein Maximalkrafttraining ist deshalb nicht möglich. Hohe Gewichte würden bei Übungen mit koordinativem Schwerpunkt zu große Belastungen auf die Gelenke, Bänder und Sehnen bedeuten und eine Schädigung über kurze oder lange Sicht nach sich ziehen.

Ein Vereinssportler sollte zwingend funktionale Übungen nutzen, da diese den Körper als Einheit trainieren. Schließlich besteht beispielsweise ein Wurf beim Handball nicht nur aus einer Armbewegung, sondern aus einer Verkettung von Bewegungen, die bei den Beinen anfangen, sich auf den Oberkörper und schließlich auf den Arm übertragen.

Durch die Verbindung von Kraftübungen mit koordinativen Aufgaben fällt es dem Körper leichter, die Kraft auch beim Sport oder bei Alltagsbewegungen abzurufen. Dieser Aspekt führt dazu, dass funktionales Krafttraining innerhalb von wenigen Tagen schon zu einer Leistungssteigerung führt.

Beispiele für funktionale Übungen, die den ganzen Körper in die Bewegung einbeziehen: Liegestütze (siehe Kapitel 8.1), Kreuzheben (siehe Kapitel 8.1), diagonales Medizinballheben (siehe Kapitel 8.2), Plank (siehe Kapitel 8.1), Kniebeuge (siehe Kapitel 8.1).

b) Klassische Muskelaufbauübungen

Muskelgruppenorientierte Kraftübungen werden klassische Kraftübungen genannt. Dabei wird ein Muskel bei einer Übung gezielt trainiert, ohne dass die Kraft oder Konzentration für andere Muskeln verwendet werden muss. Auf diese Weise können hohe Gewichte bewegt werden. Beim reinen Muskelaufbautraining möchte man hohe Gewichte bewegen, da dies zum schnellsten Muskelzuwachs führt. Die Bewegungen sind darauf ausgerichtet, Scherkräfte zu minimieren, um Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen auch unter der Last großer Gewichte zu sichern. Wenn es darum geht, schnell Muskeln aufzubauen oder mit hohen Gewichten zu arbeiten, sind muskelgruppenorientierte Übungen am besten geeignet.

Im Gegensatz zu funktionalen Bewegungen sollten Schwünge, Rotationen, Ebenenwechsel und statische Positionen bei Übungen zum Muskelaufbau vermieden werden. So wird gewährleistet, dass auch hohe Gewichte verletzungsfrei bewegt werden können. Dies ist vor allem bei der Benutzung von Kraftgeräten der Fall. Hierbei kommt es tatsächlich fast zur völligen Isolierung des Zielmuskels. Trotzdem sind beim klassischen Krafttraining Freihanteln beliebter. Sie versprechen durch einen höheren Reiz der inter- und intramuskulären Koordination einen größeren Kraftzuwachs. Aus Sicht des Muskelwachstums ist es gleichgültig,, ob man mit Kraftmaschinen oder Freihanteln arbeitet, solange große Gewichte mit sehr langsamem Bewegungstempo bewegt werden.

Beispiele für klassische Kraftübungen, die die Muskeln nahezu isolieren, sind: Bankdrücken (siehe Kapitel 8.3), Hyperextensions (siehe Kapitel 8.3), Bizepscurls (siehe Kapitel 8.3), Crunches (siehe Kapitel 8.3), Beinstrecken am Gerät (siehe Kapitel 8.3).

c) Grundübungen

Es gibt einige Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten. Sie sehen zum Beispiel, dass die Kniebeuge sowohl bei den funktionalen Übungen als auch bei den klassischen Übungen in der Beispielliste aufgezählt wird. Außerdem kann die Kniebeuge beim Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximal- und Schnellkrafttraining eingesetzt werden. Solche „Grundübungen“ besitzen die Eigenschaft, komplex und trotzdem sicher zu sein, dass sie für jedes Ziel nützlich sind. Hier zeigt sich auch, dass eine Übung alleine noch kein Training ausmacht, sondern auch die Gestaltung der Satz- und Wiederholungszahl, sowie Bewegungstempo und Pausengestaltung festgelegt werden müssen, damit die Übungen Sie zum Ziel bringen. Dazu jetzt mehr beim nächsten Schritt.

Welche Übungsgruppe sollten Sie wählen?

Ob Sie lieber funktionale oder klassische Kraftübungen wählen, entscheidet nicht alleine über das Erreichen Ihrer Ziele. Vielmehr ist entscheidend, welche Krafttrainingsart (Kraftausdauer-, Hypertrophie-, Maximal- oder Schnellkrafttraining) Sie für Ihr Ziel nutzen sollten. Danach richtet sich dann, welche Übungsgruppe sich für Ihr Ziel am besten eignet. Nutzen Sie den Fitnesstest (siehe Kapitel 2), um schnell herauszufinden, welche Krafttrainingsart sich für Ihr Ziel am besten eignet.

Zusammenfassung Schritt zwei

Grundsätzlich wird zwischen ganzkörperorientierten (funktionalen) und muskelgruppenorientierten (klassischen) Übungen unterschieden, die sich jeweils besser oder schlechter für ein Ziel beim Krafttraining eignen. Die richtige Übungsgruppe wählt man, nachdem man sich auf die Krafttrainingsart (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- oder Schnellkraft) festgelegt hat.

1.5 Schritt drei: Verwandeln Sie Zeit in Muskeln

Die meiste Zeit wird mit Pausen im Krafttraining verschwendet. Dabei sitzen die Sportler typischerweise nach einem Satz Bankdrücken auf der Bank, mit den Ellbogen in die Oberschenkel gelehnt und warten einige Minuten, bis es weitergeht. Früher haben einige auch eine Zeitung mit ins Training genommen, heute übernimmt das ein Smartphone oder Tablet-PC.

Ich kann mir gar nicht vorstellen, einen meiner Klienten während eines Trainings nach einem Satz einfach nur so dasitzen zu lassen und die meiste Zeit des Trainings zu verschwenden. Das würde sowohl meinen als auch den Erwartungen meines Klienten, der viel Geld für das Training bezahlt hat, nicht gerecht werden. Zumal wir uns beide langweilen würden, während wir nur herumsitzen.

Das Herumsitzen wurde am Arbeitsplatz schon abgehakt, jetzt ist Trainingszeit! Nur die Zielmuskulatur, die gerade trainiert wurde, benötigt eine Pause, um die lokalen Energiespeicher wieder aufzufüllen. Während des Trainings mit Gewichten arbeitet der Körper anaerob (sauerstoffarm), das heißt ohne Zufuhr von Sauerstoff. Während dagegen bei der aeroben (sauerstoffreichen) Energiegewinnung der Körper Zeit hat, Energie aus Sauerstoffteilchen, die aus der Luft eingeatmet werden, herzustellen, fehlt ihm diese Zeit beim Krafttraining, da die Intensität so hoch ist.

Klassische Beispiele für Sportarten mit aerober Energiegewinnung sind ausdauernde Sportarten wie Joggen (Laufen) oder Radfahren. Ein Schritt beim Laufen beziehungsweise eine Umdrehung mit dem Rad kosten kaum Kraft und können daher über einen langen Zeitraum, also ausdauernd, wiederholt werden, bis eine Erschöpfung eintritt, die eine darauf folgende Pause erfordert.

Klassische Beispiele für Sportarten mit anaerober Energiegewinnung sind Krafttraining und der 100-m-Lauf. Eine Bewegung mit Gewicht beziehungsweise ein Schritt beim Sprint kosten sehr viel Energie und können nur über einen kurzen Zeitraum wiederholt werden. Der Organismus muss den Muskeln sehr viel Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung stellen. Dazu nutzt er vor allem die Energie, die schon in den Muskeln und der Leber gespeichert ist. Je anstrengender die Bewegung (also je schneller man sprintet oder je höher man das Gewicht beim Training wählt), desto schneller sind diese Speicher leer und desto eher tritt eine Ermüdungserscheinung auf, die eine Pause erfordert.

Da die Energiegewinnung mit Sauerstoffanteil (aerobe Energiegewinnung) zu lange braucht, greift der Körper auf alle Vorgänge zurück, die ihm auch ohne Sauerstoff (anaerob) Energie bringen. Diese anaeroben Prozesse können aber nicht so viel Energie produzieren wie die aerobe Energiegewinnung. Deshalb kann man nicht minutenlang in höchstem Tempo sprinten, sondern nur wenige Sekunden. Das ist der Grund, wieso man nach einem Satz beim Krafttraining keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann und die hauptsächlich an der Bewegung beteiligte Muskulatur eine Pause benötigt.

Abb. 5: Das Supersatzprinzip

Hier liegt das Geheimnis, wenn es darum geht, in kurzer Trainingszeit einen optimalen Wachstumsreiz für schnellen Muskelaufbau zu forcieren. Statt während der Erholungszeit zwischen zwei Sätzen auf einem Stuhl zu sitzen und durch die Gegend zu schauen, nutzen wir diese Zeit für Kraftübungen, für die wir noch Energie übrig haben. In der Pause, die Sie für die Regeneration der Muskelgruppe benötigen, die zuvor hauptsächlich an der Bewegung beteiligt war, trainieren wir eine andere Muskelgruppe, da die Energiespeicher dieser Muskelgruppen noch nicht leer sind. Dieses Vorgehen nennt man Supersatz, Superserie oder Prinzip der lohnenden Pause(siehe Abb. 5).

Ein normaler Satz beim Krafttraining wird folgendermaßen beschrieben: Die Übung „Diagonales Medizinballheben“ soll 3 x hintereinander (drei Sätze) mit 34 Wiederholungen (Ziel: Kraftausdauer) trainiert werden. Nach 34-maligem Heben des Medizinballs legt man eine Pause von 30-60 Sekunden ein. Die Pausenzeit richtet sich nach der Krafttrainingsart (siehe Schritt eins Kapitel 1.2). Wenn man nach der Pause wieder 34 x Medizinballheben durchführt, ist das der zweite Satz. Nachdem drei Sätze abgeschlossen wurden, beginnt man mit der nächsten Übung, beispielsweise dem „Schleudern mit dem Trainingsseil“. In einem Trainingsplan sieht das so aus:

ÜBUNG

SÄTZE

WIEDER-

HOLUNGEN

Diagonales Medizinballheben

3

34 WH

Schleudern

3

34 WH

Nun werden wir aus zwei normalen Sätzen zwei Supersätze machen. Dazu beginnen wir noch einmal mit dem diagonalen Medizinballheben. Nach 34 Wiederholungen ist der erste Satz beendet und es wird eine neue Übung ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt, denn während sich die hauptsächlich an der Bewegung beteiligte Muskulatur erholt, kann eine andere Muskelgruppe trainiert werden.

Als passende Supersatzkombination für die Übung „Diagonales Medizinballheben“ kann zum Beispiel die rückwärtige Bein- und Rückenmuskulatur mit der Übung „Brücke“ trainiert werden. Nach der Übung „Diagonales Medizinballheben“ legt man den Medizinball ab und beginnt sofort mit der Übung „Brücke“, ohne eine Pause einzulegen. Erst nach der Übung „Brücke“ wird eine Satzpause von etwa 30 Sekunden bis zu einer Minute eingelegt (beim Ziel Kraftausdauer). Das ist ein Supersatz. Wenn der Supersatz „Diagonales Medizinballheben“ und „Brücke“ 3 x hintereinander durchgeführt wurde, beginnt der nächste Supersatz, in diesem Beispiel mit der Kombination „Schleudern mit dem Trainingsseil“ und den „Oberkörper anheben in Bauchlage“.

Die zweite Übung innerhalb eines Supersatzes sollte nicht wieder auf die hauptsächlich beteiligte Muskelgruppe der ersten Übung abzielen, da diese eine Pause benötigt. Hier sind anatomische Kenntnisse erforderlich, die eine sinnvolle Beurteilung über mögliche Übungskombinationen ermöglichen. Die Anatomie der Kraftübungen finden Sie im Übungsteil. In diesem Beispiel werden beim diagonalen Medizinballheben die Schultern hauptsächlich trainiert. Andere Muskeln, wie die Beine, sind nur sekundär an der Bewegung beteiligt. Das Gewicht des Medizinballs ist zu gering, als dass es die Beine wirksam reizt, aber hoch genug, um die Schultern zu trainieren. Deshalb ist die Übung „Diagonales Medizinballheben“ mit der Übung „Brücke“ kombinierbar, da bei der Brücke die hauptsächlich an der Bewegung beteiligte Muskulatur die Gesäß-, die untere Rücken- und die hintere Beinmuskulatur ist und nicht wieder die Schultern.

In einem Trainingsplan beschreibt man die Supersätze wie folgt:

ÜBUNG

SÄTZE

WIEDER-HOLUNGEN

Diagonales Medizinballheben

im Supersatz mit

Brücke

3

3

34 WH

45 s halten

Schleudern mit dem Trainingsseil

im Supersatz mit

Anheben in

Bauchlage

3

3

34 WH

45 s halten

Nutzen Sie die Zeit, die Sie mit Sport verbringen, effektiv. Jede Minute im Studio können Sie in Muskelkraft und -masse verwandeln. Das Supersatzprinzip hilft Ihnen dabei und bewirkt gleichzeitig, dass Ihr Training abwechslungsreich und spannend bleibt.

Zusammenfassung Schritt drei

Pausieren Sie nur so lange, wie es nötig ist, das Trainingsgerät zu wechseln, das Gewicht zu be- oder entladen, einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen oder kurz mit Ihrem Trainingspartner zu sprechen. Die Zeit, die solche Maßnahmen in Anspruch nehmen, reicht aus, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

1.6 Schritt vier: Bauen Sie eine Beziehung auf

Ein Krafttraining, das zu jedem Ziel passt, gibt es nicht. Krafttrainingspläne unterscheiden sich in der Übungsauswahl, Wiederholungs- und Satzzahl, Bewegungsgeschwindigkeit und beim verwendeten Gewicht. Zwei dieser Faktoren stehen in sehr engem Zusammenhang miteinander: das Gewicht und die Wiederholungszahl. Die Definition von Gewicht ist dabei die Höhe des Widerstands, die der Muskel aufwenden muss, um eine Bewegung durchzuführen oder eine Position zu halten. Das „Gewicht“ kann typischerweise eine Hantel sein, aber auch die Schwerkraft. Wenn Sie Liegestütze gegen eine Wand machen, arbeiten Sie mit wenig Gewicht, weil die hauptsächlich an der Bewegung beteiligte Muskulatur (Brust-, Schulter- und Armmuskulatur) nicht gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Legen Sie sich hingegen auf den Boden, arbeiten Sie mit dem höchsten Gewicht, das bei Liegestützen möglich ist, weil Sie voll gegen die Schwerkraft arbeiten.

Das Trainingsziel gibt die Wiederholungszahl vor. Die Wiederholungszahl gibt wiederum das Trainingsgewicht vor, mit dem man arbeiten muss. Sofern einer der beiden Faktoren nicht zusammenpasst, wird die Zielvorgabe nicht erfüllt. Das wird an einigen Beispielen deutlich:

Die Maximalkraft wird trainiert, wenn man viel Gewicht bewegt und sehr wenige Wiederholungen im Bereich 1-5 absolviert. Es ist unmöglich, mit sehr viel Trainingsgewicht viele Wiederholungen durchzuführen. Sollte man ein Gewicht gewählt haben, mit dem mehr als sechs Wiederholungen möglich sind, wird die Maximalkraft nur unzureichend trainiert.

Wählt man ein hohes Gewicht, das bei 70-80 % der Maximalkraft liegt, trainiert man im Bereich der Muskelhypertrophie. Damit wird eine Zunahme der Muskelgröße ohne Ausprägung der drei Kraftarten (Kraftausdauer, Maximal- und Schnellkraft) bewirkt. Idealerweise sollte zwischen 8-12 Wiederholungen Muskelversagen eintreten.

Beim Schnellkrafttraining wird ein mittleres Zusatzgewicht empfohlen. Da man beim Schnellkrafttraining nicht bis zum Muskelversagen trainiert, werden 6-8 Wiederholungen pro Satz angestrebt, obwohl noch weitere Wiederholungen möglich sind. Trainiert man mehr als acht Wiederholungen, wird die Schnellkraftausdauer trainiert.

Beim Kraftausdauertraining verhält es sich umgekehrt zum Maximalkrafttraining. Das Trainingsgewicht ist leicht und die Wiederholungszahl hoch. Beim Kraftausdauertraining besteht eher die Gefahr, zu wenig Trainingsgewicht zu wählen. Mit zu wenig Gewicht sind zwar ebenfalls viele Wiederholungen möglich, jedoch bewirken diese keine Verbesserung der Kraftausdauer. Die Kraftausdauer wird erst mit einem Trainingsgewicht von mindestens 30 % der Maximalkraft wirksam trainiert. Damit ist eine Wiederholungszahl von 25-40 möglich, bis Muskelversagen eintritt.

Die ideale Wiederholungszahl

Wissenschaftliche Erhebungen haben die wirksamste Wiederholungszahl für eine Krafttrainingsart zur Genüge erforscht. Über die Kraftart, die Sie trainieren möchten (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximal- oder Schnellkraft), wird Ihnen die ideale Wiederholungszahl vorgegeben.

ZIEL

WIEDER-HOLUNGS-BEREICH

GEWICHT

Maximalkraft

1-6 WH

Sehr hoch (100-90 % der Maximalkraft)

Hypertrophie

8-12 WH

Hoch (80-90 % der Maximalkraft)

Schnellkraft

6-8 WH

Mittel oder leicht

(40-70 % der Maximalkraft)

Kraftausdauer

25-40 WH

Leicht (30-60 % der Maximalkraft)

Die empfohlenen Wiederholungen sind in Bereichen angegeben, zum Beispiel 8-12 Wiederholungen für das Ziel Hypertrophie. Wieso wird nicht einfach eine Wiederholung angegeben, zum Beispiel 10 Wiederholungen bei der Muskelhypertrophie? Wir sind keine Roboter. Nicht immer schafft man es, die vorgenommene Wiederholungszahl durchzuführen. Die Muskeln ermüden, je länger das Training dauert, und gerade unerfahrene Sportler können ihre Kraft dann nicht mehr richtig einschätzen. Hinzu kommt das Trainingsgewicht, das es einzuschätzen gilt. Kann man beim nächsten Satz noch um ein paar Kilogramm erhöhen, oder muss man es senken?

Es ist daher fantastisch, dass man einen Puffer von so vielen Wiederholungen hat. Das heißt, wenn Sie sich zwar 12 Wiederholungen vorgenommen haben, aber vor Erschöpfung nur neun schaffen, können Sie trotzdem ruhig schlafen: Ihre Muskeln werden wachsen. Das Ziel sollte zumindest der mittlere Wert des vorgegebenen Wiederholungsbereichs sein. Das heißt:

drei Wiederholungen beim Maximalkrafttraining;

10 Wiederholungen beim Hypertrophietraining;

sieben Wiederholungen beim Schnellkrafttraining;

34 Wiederholungen beim Kraftausdauertraining (oder 60 Sekunden bei statischer Muskelarbeit).

Das ideale Trainingsgewicht

Sie kennen nun den richtigen Wiederholungsbereich für Ihr Ziel. Wie wählen Sie das richtige Trainingsgewicht aus, damit Sie eine gute Beziehung zwischen Wiederholungszahl und Trainingsgewicht aufbauen? Als fortgeschrittener Sportler, der schon einmal mit Gewichten trainiert hat, werden Sie einschätzen können, mit welchen Gewichten Sie die vorgegebene Wiederholungszahl schaffen werden. Als Anfänger gilt es, mit ein bisschen Mut in den Kraftraum zu gehen und auszuprobieren. Beginnen Sie mit den einfachsten Varianten der Kraftübungen und lernen Sie Ihr Potenzial kennen. Das Schlimmste, was Ihnen passieren kann, ist, dass Sie zu viele oder zu wenige Wiederholungen machen. Das ist im Endeffekt nicht schlimm, sondern ein wertvoller Lernprozess. Ändern Sie das Gewicht für den nächsten Satz und finden Sie so das ideale Trainingsgewicht heraus.

Legen Sie das ideale Trainingsgewicht durch Ausprobieren fest. Wählen Sie immer das Gewicht, mit dem Sie innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl Muskelversagen erreichen (außer beim Schnellkrafttraining!). Muskelversagen ist der Zustand, bei dem aufgrund der lokalen Erschöpfung der Energiespeicher ohne Hilfe keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Wenn Sie an die empfohlene Wiederholungszahl gelangen und das Gefühl haben, Sie könnten noch eine Wiederholung absolvieren, haben Sie nicht genug Gewicht benutzt.

Die Gewichte können von Satz zu Satz variieren. Im ersten Satz Kniebeuge haben Sie zum Beispiel 80 kg aufgelegt, um 10 Wiederholungen zu schaffen. Sie haben während des Satzes gemerkt, dass Sie bei diesem Gewicht mehr als 10 Wiederholungen schaffen könnten. Wenn Sie zu diesem Schluss kommen, sollten Sie nun das Gewicht erhöhen, da Sie sonst nicht mit genügend Intensität trainieren. Legen Sie sich nicht auf ein Gewicht pro Übung fest. Am besten ist, in einem ersten Satz Kniebeugen 80 kg auflegen zu können, im zweiten Satz 90 kg und im dritten nur 85 kg. Diese Schwankungen sind völlig normal und hängen mit den verbleibenden Kraftreserven und dem mentalen Motivationslevel zusammen.

Gerade die Motivation bestimmt zu großen Teilen die Gewichtswahl. Als Beweis gilt ein Klassiker in der Motivationsforschung, in der die Bankdrückleistung von Probanden vor Publikum und alleine in einem Raum verglichen wurde:

Der Versuch wurde in drei Durchgänge gegliedert. Im ersten Durchgang sollte das Bankdrücken in einem leeren Raum stattfinden. Nur ein männlicher Proband und ein Helfer befanden sich in diesem Raum. Der Helfer hat das Gewicht des Probanden lediglich abgesichert. Im zweiten Durchgang hat man die Probanden vor männlichem Publikum antreten lassen. Das Publikum hatte die Aufgabe, den Probanden lautstark anzufeuern. Im dritten und letzten Durchgang befanden sich, neben den Probanden und deren Helfern, männliche und weibliche Personen im Raum. Das Publikum hatte ebenfalls die Aufgabe, die Probanden lautstark anzufeuern.

Was meinen Sie, in welchem Fall die Kraftleistung am höchsten war?

Die Kraftleistung war im dritten Versuchsmodell am höchsten. Die Kraftleistung war immer höher, wenn Publikum anwesend war und die Probanden anfeuerte. Bei der Anwesenheit weiblicher Personen im selben Raum war die Kraftleistung bei männlichen Probanden zusätzlich gesteigert.

Der Versuch zeigt, dass die menschliche Leistungsfähigkeit nicht nur von der körperlichen Konstitution, sondern auch stark von der Motivation abhängt. Von welchen Dingen sich eine Person motivieren lässt, ist immer unterschiedlich und soll an dieser Stelle auch nicht hinterfragt werden. Die Gewichtswahl während des Trainings hängt sowohl vom Grad der Erschöpfung als auch von der Motivation ab. Kalkulieren Sie diese Schwankungen während des Trainings immer mit ein.

Einfluss auf die Muskelgröße

Das Muskelwachstum (nicht die Muskelkraft!) wird maßgeblich von der Wiederholungszahl und dem Trainingsgewicht beeinflusst. Beim Schnellkraft- und Kraftausdauertraining ist das Gewicht mittel bis niedrig. Dadurch werden weniger muskelaufbauende Hormone produziert. Die Zunahme der Muskelgröße ist bei diesen beiden Krafttrainingsarten eher gering.

Abb. 6: Einfluss der Wiederholungszahl auf die Muskelmassenzunahme (aus Weineck, 2010, S. 403)