Jak zdrowo gotować - Mark Hyman - ebook + książka

Jak zdrowo gotować ebook

Mark Hyman

0,0
69,60 zł

lub
Opis

Dzięki tej profesjonalnej książce kucharskiej, autorstwa światowej sławy lidera, mówcy i edukatora zdrowego odżywiania, dr. Marka Hymana, zyskasz mnóstwo przepisów na odżywcze, zdrowe, tanie i proste do wykonania dania. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę pegańską, paleo, wegańską, bezmleczną, bezglutenową, czy tę o niskim indeksie glikemicznym. Autor podpowie, jak zdrowo się odżywiać i co jeść, żeby schudnąć. W książce zadaje ważne pytanie – czy wiesz, co jesz? Zamieszcza również ponad 100 przepisów na pożywne posiłki, które pomogą ci stworzyć zbilansowaną i najbardziej odpowiednią dla ciebie dietę, gwarantującą optymalne zdrowie, prawidłową odporność, długowieczność i eliminację chorób autoimmunologicznych. Zdrowe gotowanie jest proste.

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi lub dowolnej aplikacji obsługującej format:

EPUB
MOBI
PDF

Liczba stron: 296

Oceny
0,0
0
0
0
0
0



REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Piotr Leonczuk

ZDJĘCIA: Nicole Franzen

STYLIZACJA JEDZENIA: Vivian Lui

REKWIZYTY: Joni Noe

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN epub 978-83-8272-043-3

Tytuł oryginału: Food: What the Heck Should I Cook?

Copyright © 2019 by Hyman Enterprises, LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

Ikonki

Wiele przepisów zawartych w tej książce zostało oznaczonych specjalnymi ikonkami, dzięki którym będziesz mógł łatwo określić charakterystykę danej potrawy. Wszystkie przedstawione tu dania są zgodne z moją filozofią diety pegańskiej, to znaczy, że zostały przygotowane ze składników naturalnych, bezglutenowych, niskoglikemicznych i bez udziału niezdrowych tłuszczów. Większość z nich, ale nie wszystkie, nie zawiera również zbóż ani nabiału. Również duża część przedstawionych tu przepisów to posiłki wegańskie. Symbol ikonki, którą oznaczony jest dany przepis stanowi czytelny komunikat o udziale określonych składników w tym daniu:

danie wegańskie

zawiera zboża

zawiera nabiał

Z niewielką pomocą moich przyjaciół

Wiele przepisów zawartych w tej książce pochodzi od moich przyjaciół i znajomych, którzy sami przekonali się o niezwykłych korzyściach diety pegańskiej. Uwielbiam korzystać z cudzych przepisów, ponieważ czasami jeden wyjątkowy składnik, lub nawet taki, który znamy, ale użyty w zaskakujący sposób, może sprawić, że wzbogacimy nasz jadłospis o kolejne pyszne danie. Wśród osób, które podzieliły się ze mną swoimi przepisami są:

• szef kuchni José Andrés

• Dave Asprey

• dr Rupy Aujla

• Mark Bittman

• szef kuchni David Bouley

• Gisele Bündchen i Tom Brady

• szef kuchni Marco Canora

• Kris Carr

• Hugh Jackman

• dr Deanna Minich

• dr Mehmet Oz

• Gwyneth Paltrow

• dr David Perlmutter i Leize Perlmutter

• dr Drew Ramsey

• Cam Sims

• Mark Sisson

• dr Terry Wahls

• Danielle Walker

Jestem niezmiernie wdzięczny wszystkim tym cudownym ludziom za ich pomoc w propagowaniu prawdziwej, naturalnej żywności.

Mam nadzieję, że zaczniesz sam odkrywać własną filozofię żywienia, opartą o twoje życiowe przekonania i cele, oraz odnajdziesz te miejsca, które wymagają jeszcze poprawy, jeśli chodzi o wybory żywieniowe. W dalszej części książki poruszymy temat jakości jedzenia, oznaczania produktów żywnościowych, mądrego kupowania i zdrowego gotowania, dzięki którym będziesz mógł stworzyć swoją kuchnię i odzyskać swoje zdrowie.

WSTĘP

Gotowanie pokochałem w latach 70. ubiegłego wieku, w czasach kiedy większość ludzi myślała, że Betty Crocker to prawdziwa kobieta. Ta fikcyjna postać, wymyślona przez specjalistów marketingu przemysłu spożywczego, miała zachęcać panie domu do stosowania przetworzonej żywności w przygotowaniu domowych posiłków głosząc hasła w stylu „Dodaj jedną puszkę Kremowej Zupy Grzybowej Campbella do zapiekanki i obiad gotowy!”. W tych czasach królował Tang (napój astronautów z programu kosmicznego Apollo), margaryna Fleischmann i jaskrawo-żółty makaron z serem firmy Kraft. A kto pamięta obiadowe zestawy telewizyjne? Moją ulubioną czynnością tuż po szkole było podgrzanie zestawu Swanson Salisbury Steak składającego się z mięso-podobnej substancji, ziarnistego purée ziemniaczanego i przegotowanego groszku z marchewką. To wszystko lądowało na telewizyjnym stoliku obiadowym (tak, było coś takiego), a ja mogłem jeść i oglądać kolejne odcinki Batmana czy Supermana.

Nasza rodzinna dieta nie była idealna, ale, w przeciwieństwie do większości gospodarstw domowych, gdzie coraz częściej stawiano na wygodę i szybkość w kuchni, jedliśmy głównie naturalną, świeżą żywność. Moja mama przygotowywała posiłki ze świeżych składników pochodzących z naszego przydomowego ogródka (w tamtych czasach była to prawdziwa rzadkość). Jej matka, a moja babcia Mary zawsze jej powtarzała, żeby „kupować świeże i jeść świeże”.

Moja mama Ruth, która wychowywała się w latach 30. ubiegłego wieku w nowojorskiej, żydowskiej rodzinie, opowiadała nam historie o naszej prababci Fanny, która co roku na święto Pesach kupowała żywego karpia i trzymała go w wannie, aby w jak najświeższej postaci trafił na stół. Moi rodzice po zakończeniu II wojny światowej przez 11 lat mieszkali w Europie. Ja sam urodziłem się w Barcelonie, mieszkałem tam do ukończenia 4. roku życia i wciąż pamiętam zapachy i odgłosy tamtejszych targowisk. Każdego dnia moja mama chodziła na rynek i kupowała prawdziwe jedzenie – nic przetworzonego, paczkowanego czy owiniętego w folię. Nie było tam sklepów spożywczych tylko małe stoiska – prawdziwa „giełda rolnicza”, zanim jeszcze ktokolwiek nazwał tak tego rodzaju miejsca. To przywiązanie do naturalnej żywności moi rodzice przenieśli do swego domu na przedmieściach Toronto, w którym spędziłem większość lat dziecięcych. Na naszym podwórku mieliśmy minifarmę ze śliwami, jabłonkami i gruszami oraz piękny ogródek warzywny. Kiedy tylko miałem ochotę na przekąskę, mogłem wyjść na dwór i sięgnąć po przysmak prosto z drzewa. Gotowania nauczyłem się od mamy i jadłem naturalną żywność, zanim jeszcze zyskała ona takie miano. W naszym domu nie było napojów słodzonych, słodyczy i śmieciowej żywności, poza ciasteczkami Oreo i Chips Ahoy – no i rzecz jasna moimi ulubionymi zestawami telewizyjnymi!

Przygotowywanie posiłków zawsze było czymś, co łączyło mnie z moimi korzeniami i wspólnotą, do której należę. Moje pierwsze wspomnienia z tym związane to nauka gotowania rosołu i placków ziemniaczanych w piątkowe, chanukowe wieczory. Dzięki mamie poznałem wszystkie podstawowe techniki sztuki kuchennej: jak miażdżyć czosnek, obierać cebulę, jak zaplanować poszczególne etapy gotowania, aby cały posiłek podać w tym samym czasie. Było to coś, co towarzyszyło ludzkości od tysięcy lat – przekazywana z pokolenia na pokolenie umiejętność pozyskiwania i przygotowywania żywności.

Na studiach zamieszkałem z grupą ludzi, którzy cechowali się podobnym sposobem myślenia o życiu w zgodzie z naturą (wówczas nazywano ich hipisami). Każdy z nas raz w tygodniu musiał przygotować posiłek dla ośmiu osób. Całe nasze podwórko zamieniliśmy w duży ogród, z kompostownikiem, do którego wrzucaliśmy odpadki. Udało nam się nawet zająć pierwsze miejsce w konkursie na najbardziej skuteczne działania związane ze zbieraniem kompostu i recyklingiem (był to rok 1979, czyli dużo wcześniej zanim takie akcje stały się modne), a w nagrodę dostaliśmy 10 litrowy pojemnik z lodami Cornell! To właśnie w tym czasie rozwinąłem swoje kulinarne zdolności i miłość do prawdziwego gotowania: siekanie, przyprawianie, smażenie, pieczenie, wymyślanie jadłospisów i tworzenie przepisów z dużym udziałem pokarmów roślinnych, które nie tylko były pyszne ale też zdrowe. Wypiekaliśmy własne chleby, robiliśmy jogurty (tak jest, byliśmy prawdziwymi zapaleńcami), a nawet pozyskiwaliśmy syrop ze starych klonów rosnących przed naszym domem. Co wieczór zasiadaliśmy przy wspólnym stole, jedliśmy, opowiadaliśmy historie, dzieliliśmy się doświadczeniami i chlebem oraz budowaliśmy więzi przyjaźni, które miały przetrwać wieki. Jedzenie to lekarstwo, ale przynależność do wspólnoty też może działać uzdrawiająco.

Właśnie wtedy nauczyłem się przede wszystkim tego, jak dysponując niewielkim budżetem jeść dobrą i naturalną żywność. Na studiach i uczelni medycznej do dyspozycji miałem 300$ miesięcznie na opłacenie mieszkania, jedzenia i rozrywek. Zakupy robiliśmy na giełdach rolnych, w dyskontach i przygotowywaliśmy pyszne dania z prostych, świeżych składników. Podczas rezydentury moje roczne dochody utrzymywały się na poziomie 27 000$ rocznie, a miałem już na utrzymaniu żonę i dwójkę dzieci. Nawet 30 lat temu taki budżet na czteroosobową rodzinę był raczej skromny. A jednak udawało się nam przygotowywać zdrowe domowe posiłki prawie codziennie i wspólnie gotować oraz jeść w rodzinnym gronie. Był to bardzo ważny czas dla naszej rodziny, chwile, w których mogliśmy się zatrzymać, pobyć ze sobą, gotować razem, jeść wspólnie, rozmawiać i wzmacniać łączące nas więzi.

Moja miłość do gotowania wyrosła z przywiązania mojej matki do kupowania, przygotowywania i jedzenia prawdziwej żywności. Uwielbiała gotować dla innych, widzieć jak jej dania uszczęśliwiają ludzi, stając się sposobem celebracji życia, rodziny i społeczności. Niestety, niewielu z nas podchodzi do żywności w podobny sposób.

Obecnie przemysł spożywczy przejął nasze kuchnie i stało się to nie przez przypadek, ale z pełną premedytacją. Wmówiono nam, że gotowanie jest niepotrzebną udręką i ciężarem. „Zasługujesz na przerwę”. Bzdury. To pułapka, która ma nas przekonać do kupowania gotowego, przetworzonego jedzenia. Wielu moich pacjentów opowiadało mi, że byli zbyt zestresowani i zmęczeni, aby brać się za gotowanie, a kiedy już znaleźli na nie czas i energię, często nie mogli się zdecydować co ugotować. Tak jak wiele innych osób, padli oni ofiarą działań przemysłu spożywczego, które mają nas odciągnąć od kuchni (i dzieje się to nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale na całym świecie). Obecnie już dwa pokolenia Amerykanów nie potrafią gotować. Ludzie ci od najmłodszych lat byli karmieni propagandą przemysłu spożywczego, która miała ich przekonać, że jest to zajęcie trudne, czasochłonne, kosztowne oraz uciążliwe, a przetworzona żywność daje wolność od tego wszystkiego. To kłamstwo. Nie wierz w to. Gotowanie i spożywanie jedzenia jest jedną z najbardziej podstawowych rzeczy, które definiują nas jako ludzi i pozwalają nam połączyć się z tym, co najbardziej istotne i prawdziwe: z ziemią, naturą, rodziną i społecznością. Dla mnie gotowanie zawsze było źródłem radości, napełniało mnie energią, dawało poczucie połączenia i stanowiło pole do ekscytujących eksploracji. Ty również możesz tego doświadczyć, z moją niewielką pomocą i po krótkim treningu.

Przygotowywanie prostej, naturalnej żywności wcale nie musi być czasochłonne – może ci to zająć mniej niż godzinę dziennie. I wcale nie jest takie drogie. Według badań spożywanie prawdziwego, nieprzetworzonego przemysłowo jedzenia obciąża nasz budżet dodatkowo wydatkiem około dolara dziennie. A biorąc pod uwagę koszta społeczne związane z przetworzoną żywnością – jej szkodliwość dla naszego zdrowia, gospodarki, klimatu i środowiska – jest oczywiste, że prawdziwe, naturalne jedzenie jest o wiele lepszym wyborem, tak dla naszego portfela jak i zdrowia.

Nasz świat stał się miejscem, w którym przetworzona śmieciowa żywność jest wszechobecna i tania, a pokarmy naturalne w jakiś przedziwny sposób zostały uznane za towar luksusowy. Biorąc pod uwagę łatwy dostęp do taniej, szkodliwej żywności i ogólny bałagan informacyjny dotyczący jedzenia, nie możemy się dziwić, że większość z nas sięga po najłatwiejsze rozwiązania. Nasz system żywieniowy nieprzypadkowo wygląda tak, a nie inaczej. Przemysł spożywczy nie szczędzi sił i środków, by dezinformować opinię publiczną. Jego przedstawiciele starają się podważać dowody naukowe poprzez finansowanie stronniczych badań, by za ich pomocą przekonać rządzących do legitymizacji szkodliwej polityki żywieniowej. Sponsorują funkcjonowanie instytucji zdrowia publicznego, które zostały powołane, aby nas chronić, co sprawia że stają się one nieefektywne i wręcz niebezpieczne. Za pomocą dziesiątek miliardów dolarów pompowanych w działania marketingowe promują szkodliwe nawyki żywieniowe. Nasze wyobrażenie o odżywianiu zostało nam zaprogramowane, a cały system żywienia przejęty przez przemysł spożywczy.

Właśnie dlatego napisałem swoją poprzednią książkę Żywność: co do diabła powinienem jeść? Zbyt wielu ludzi jest zagubionych w kwestiach tego, jak powinno wyglądać właściwe odżywianie. Zbyt wielu ludziom wmówiono, że tania, wygodna, przetworzona żywność jest dla nich korzystna i rozwiązuje ich wszelkie problemy połączone z odżywianiem – a w rzeczywistości jest to czynnik rujnujący zdrowie całego naszego społeczeństwa. Powinniśmy również zwrócić uwagę na ogromne dysproporcje w dostępie do żywności w naszym kraju. Wielu ludzi nie stać na kupowanie prawdziwego jedzenia – mieszkańcy 6 000 gmin nie mają dostępu do świeżej żywności, a 20 milionów dzieci rozpoczyna swój dzień bez śniadania. Ludzie ci codziennie walczą o przetrwanie.

Z drugiej strony, 40 procent Amerykanów jest otyłych, a 70 procent ma nadwagę. Te dysproporcje w dostępie do jedzenia stają się jeszcze bardziej frustrujące, kiedy uświadomimy sobie, że 40 procent naszych ogólnych zasobów żywności (o wartości około 48 miliardów dolarów) jest marnotrawione i trafia na wysypiska, wpływając na pogorszenie sytuacji klimatycznej. Zdecydowanie mamy jeszcze wiele do zrobienia w kwestii wyrównywania szans, jeśli chodzi o dostęp do zdrowego i odżywczego jedzenia.

Mamy wreszcie fale coraz nowszych modnych diet, czarno-białych wytycznych żywieniowych, pełnych drakońskich wymagań, które należy spełnić, aby utrzymać idealną wagę ciała i uzyskać sylwetkę, o której zawsze marzyliśmy. Nic dziwnego, że ludzie nie są już pewni, jak powinno wyglądać prawidłowe odżywianie. Badania naukowe w tej dziedzinie są tak bardzo zdominowane przez wpływy przemysłu spożywczego (na badania niezależne wydaje się około 1,5 miliarda dolarów, zaś badania sponsorowane przez przemysł spożywczy wyceniane są na około 12 miliardów dolarów), że poczułem się w pewnym momencie zagubiony. Oczywiście do czasu, zanim zacząłem przyglądać się bardziej wnikliwie tym badaniom: kto je sfinansował, w jaki sposób je przeprowadzono, jakie wnioski można z ich wyciągnąć i jak wpasowują się one we wcześniejsze ustalenia naukowców.

Dużą część swojej pracy zawodowej poświęciłem zagadnieniom odżywiania i eksperymentowałem z autorskimi dietami. Chciałem w pełni zrozumieć jak odżywianie wpływa na podstawowe funkcje organizmu. Przez wiele lat pracując z pacjentami w różnym wieku i o różnym statusie zdrowotnym, odkryłem specyfikę potrzeb naszych organizmów oraz ich niesamowitą zdolność do regeneracji i samouzdrowienia pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej żywności. Nie przestaje mnie zdumiewać fakt, że najważniejszej rzeczy do osiągnięcia zdrowego, pełnego energii i spełnienia życia – czyli tego jak dbać o nasze ciała i właściwie je odżywiać – nie uczymy się w szkole. Nikt nam nie powiedział, że powinniśmy napędzać nasze organizmy właściwym paliwem, a jest to prawdziwie potężna siła, która pozwala znacznie zwiększać nasze możliwości i funkcjonować na poziomie wcześniej nieosiągalnym.

Wojny żywieniowe jedynie powiększają informacyjny chaos, gdzie koncepcje diet: paleo, wegańskiej, niskotłuszczowej, niskowęglowodanowej, surowej, ketogenicznej i wielu innych są przedstawiane jako jedyne słuszne i przeciwstawne sobie. To dlatego wymyśliłem dietę pegańską – połączenie diet paleo i wegańskiej – jako nieco prześmiewczą odpowiedź na wszelkie żywieniowe skrajności. Na pewnej konferencji medycznej, gdzie omawiane były zalety i różnice nowoczesnych metod odżywiania, posadzono mnie między dwoma lekarzami, z których jeden przestrzegał rygorystycznej diety wegańskiej a drugi był zagorzałym zwolennikiem diety paleo. Każdy z nich dowodził, że to właśnie jego sposób odżywania jest jedyną skuteczną metodą na utrzymanie optymalnego stanu zdrowia. Kiedy przyszła kolej na mnie, by zabrać głos, zażartowałem, że mój sposób odżywiania można by opisać słowem „peganizm” – i tak narodziła się dieta pegańska.

Kiedy zacząłem o tym myśleć poważniej, okazało się, że jest w tym dużo sensu: dieta bogata w niskoglikemiczne pokarmy roślinne, dostarczająca wielu fitoskładników, dobrych tłuszczów, błonnika i mnóstwa innych cennych substancji. To dopuszczający, odżywczy, zrównoważony model żywienia na całe życie, a dodatkowo dający radość z przygotowania posiłków i zapewniający wyśmienity smak potraw.

Coraz więcej konsumentów oczekuje transparentności i prawdy. Ludzie ci chcą jeść pokarmy, które nie tylko dostarczą im energii, ale też będą przyjazne całej planecie poprzez promowanie zrównoważonych metod pozyskiwania jedzenia, a nawet będą mogły przyczynić się do odwrócenia zmian klimatycznych. Ten oddolny ruch skupiony na żywności staje się coraz bardziej znaczący i wpływa na sposoby produkcji, przetwarzania i konsumowania pokarmów. Nawet największe firmy spożywcze zaczynają modyfikować swoje produkty, usuwając szkodliwe składniki i starając się dostosować do nowych wymagań klientów (chociaż czasem może odbywać się to z dużymi oporami ze strony branży).

Oczywiście, nie znaczy to, że problem zniknął, ale z pewnością jest to krok w dobrym kierunku, a konsumencka presja miała tutaj kluczowe znaczenie. Wybory, jakich dokonujemy w sklepie, są o wiele bardziej istotne, niż może się nam wydawać. Dla przykładu, wiele firm branży spożywczej w odpowiedzi na apele klientów o oznaczanie organizmów modyfikowanych genetycznie (GMO), odstąpiło zupełnie od ich stosowania w swych produktach. Nasze wybory nie tylko doprowadzają do zmian w branży spożywczej, ale też wspierają lokalną gospodarkę, pozwalając na rozwój naszych małych społeczności, jednocześnie wzmacniając nasze zdrowie. Z odrobiną dobrego planowania i z pomocą kilku sprytnych zabiegów możesz przygotować u siebie w domu proste, odżywcze pegańskie posiłki, które będą zarówno pyszne, jak i tanie. Dzięki tej książce dowiesz się, jak tego dokonać. Prawdziwe jedzenie nie zawsze będzie tak wygodne jak mniej zdrowe pokarmy, ale jest to niewielka cena za uniknięcie chorób, kosztownych farmaceutyków i konieczności opieki lekarskiej. Koszty leczenia rujnują nasze finanse, a tysiące zbiórek prowadzonych na wielu platformach crowdfundingowych potwierdzają, że mamy do czynienia z poważnym problemem społecznym.

Większość chorób, które prowadzą do hospitalizacji lub powodują cierpienie i kalectwo to choroby cywilizacyjne. Jednak nasz styl życia może również zapobiegać powstawaniu dolegliwości i pomagać w ich leczeniu (tak naprawdę większość farmaceutyków nie zapobiega zachorowaniom, a jedynie łagodzi ich objawy). Najczęściej związane są one ze starzeniem się organizmu i wynikają bezpośrednio z niewłaściwego sposobu odżywiania. W takich przypadkach dobre jedzenie potrafi przywrócić nam zdrowie.

Do prowadzonego w naszej klinice medycyny funkcjonalnej programu Funkcjonowania dla Życia zgłosiła się pewna 65-letnia kobieta z cukrzycą typu 2, od 10 lat przyjmująca insulinę, a dodatkowo mająca kłopoty z sercem, początkowe stadia niewydolności nerek i wątroby, wysokie ciśnienie tętnicze i poważną otyłość. Po 3 dniach odżywania się prawdziwym jedzeniem mogła odstawić insulinę. Po 3 miesiącach jej waga spadła o 20 kg, kondycja jej serca znacznie się poprawiła, tak jak funkcjonowanie wątroby i nerek, a ostatecznie udało jej się odstawić wszelkie farmaceutyki. Po 6 miesiącach była już lżejsza od wagi wyjściowej o 30 kg i nie było to jej ostatnie słowo. W dobrym odżywaniu nie chodzi tylko o uniknięcie chorób w bliżej nieokreślonej przyszłości, ale też o poprawę obecnego życia. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, w jak złym stanie się znajduje, dopóki nie zacznie o siebie dbać i jeść prawdziwą, naturalną żywność. Prawda jest taka, że kluczem do osiągnięcia pełnego energii, szczęśliwego oraz spełnionego życia i podstawą, która zapewnia nam energię, pozwala zachować skupienie i daje zdolność do całkowicie świadomej egzystencji, jest to, co znajduje się na końcu naszego widelca i w naszych domowych spiżarniach.

Gdybym dostał misję wyleczenia wszystkich ludzi na Ziemi i mógł do tego użyć tylko jednego „lekarstwa”, wybrałbym żywność. Moi pacjenci często są zszokowani, kiedy widzą, że ich „nieuleczalne choroby” ustępują w wyniku zmiany diety. Jest to doświadczenie niemalże magiczne. Prawdziwe jedzenie zawiera tysiące cząsteczek, z których każda ma za zadanie ustabilizować i zoptymalizować funkcjonowanie naszych organizmów – ekspresję genów, gospodarkę hormonalną, chemię mózgu, działanie układu odpornościowego, mikrobiom jelitowy i wiele innych aspektów biologicznych.

Zastanów się nad tym przez chwilę.

Znaczenie żywności wykracza zdecydowanie poza nasz osobisty dobrostan. Promując prawdziwe jedzenie, możemy odwrócić skutki epidemii otyłości w naszym kraju i zdjąć potężne obciążenia ekonomiczne z naszego budżetu (pomyśl tylko, że co roku rząd miałby do dyspozycji dodatkowe 3,4 miliarda dolarów, które mógłby przeznaczyć na społeczne programy rozwojowe). Spożywanie odpowiednich pokarmów może też wpływać na zwalczanie nierówności społecznych, ubóstwa, przemocy, wypełniać edukacyjne luki, a nawet poprawiać potencjał bezpieczeństwa naszego kraju (70 procent rekrutów w armii USA nie jest w stanie właściwie funkcjonować w strukturach wojska z powodu złej kondycji fizycznej). Pokarmy pozyskiwane dzięki metodom, które regenerują glebę i sekwestrują dwutlenek węgla wspierają globalną walkę ze zmianami klimatycznymi. Jedząc „żywność”, a nie substancje ją przypominającą, zmieniamy oblicze świata, dbamy o zdrowie następnych pokoleń i dajemy całej planecie szansę na lepszą przyszłość.

I wreszcie, żywność łączy nas ze sobą. Takie proste czynności jak robienie zakupów, przygotowywanie produktów spożywczych, gotowanie i jedzenie od wieków były istotnymi czynnikami życia we wspólnotach różnego rodzaju, czy nazwiemy je rodzinami, plemionami, wioskami czy sąsiedztwami. Miałem pacjentów, którzy na pozór wszystko robili tak jak trzeba – dobrze się odżywiali, ćwiczyli, unikali stresu – ale ich problemy zdrowotne wynikały ze społecznej izolacji i samotności. Wszyscy potrzebujemy kontaktu z drugim człowiekiem, empatii i poczucia przynależności. Wierzę, że żywność pomaga nam odkryć znaczenie wspólnoty w naszym życiu i mam nadzieję, że wykorzystasz tę książkę również jako pretekst do spotkań, które napełnią nie tylko żołądki, ale też dusze. Przygotuj posiłek dla swoich przyjaciół, zaproś ich do wspólnego gotowania, albo poproś, żeby przynieśli własnoręcznie zrobione dania na zrzutkową kolację. Może zaczniecie spotykać się regularnie na tematycznych wieczorkach kulinarnych, na których będziecie mogli rozmawiać o rzeczach, które naprawdę mają znaczenie.

Wmówiono nam, że gotowanie jest trudne, czasochłonne i drogie. To kłamstwa rozpowszechniane przez przemysł spożywczy. Dzisiaj, kiedy mamy dostęp do naturalnych produktów oferowanych w wielu dyskontach i sklepach ze zdrową żywnością, takich jak Thrive Market, każdy z nas może gotować i jeść zdrowo – musimy tylko zacząć to robić i nabrać nieco wprawy. Gotowanie to ważna umiejętność, o której zapomnieliśmy. Jeżeli dawno tego nie robiłeś, lub dopiero się uczysz gotować, przepisy, takie jak zawarte w tej książce, pomogą ci przebrnąć przez podstawy. Zobaczysz jak łączyć ze sobą poszczególne składniki, poznasz prawidłową kolejność ich stosowania i nauczysz się właściwie gospodarować czasem spędzonym w kuchni. Krojenia, smażenia i pieczenia można nauczyć się naprawdę szybko. Gotowanie jest równie ważne dla twojego ciała co mycie zębów, czy obcinanie paznokci. Daj sobie czas na szlifowanie umiejętności kulinarnych, bądź kreatywny, czerp radość z przygotowywania posiłków, włącz ulubioną muzykę i zaproś rodzinę lub przyjaciół, by towarzyszyli ci w tej podróży. Średnio, każdy z nas spędza około 8 godzin dziennie przed ekranem przeróżnych urządzeń. W przeciwieństwie do tego gotowanie jest prawdziwą aktywnością, więc pozwól sobie na ubrudzenie rąk, dotknij jedzenia, poczuj je, postaraj się je zrozumieć, eksperymentuj i próbuj nowych rzeczy.

Niech ta publikacja stanie się twoim przewodnikiem w przygotowaniu żywności, która wygląda pięknie, świetnie smakuje i jest korzystna dla twojego ciała. Spotykaj się z tymi, których kochasz, lub tymi, których chcesz lepiej poznać, przy pysznym posiłku i inspirujących rozmowach. Gotowanie to czyn rewolucyjny, coś, co może uzdrowić ciebie, społeczność, w której żyjesz i całą planetę. Po kawałeczku, kęs za kęsem, każdy z nas może zmieniać świat na lepsze.

Życząc Ci zdrowia i szczęścia

dr Mark Hyman

Część INauka właściwego jedzenia

MOJA FILOZOFIA ŻYWIENIA

Żywność jest kluczowym aspektem życia, czymś co łączy wszystkich ludzi na całym świecie. Oczywiście, jedzenie służy nam jako paliwo napędzające nasze organizmy, ale jest też czymś więcej. To informacja, która z każdym kolejnym kęsem wpływa na biologię ciał, wydobywa potencjał leczniczy organizmów lub może stać się źródłem zaburzeń prowadzących do powstania choroby. Prawdziwe, naturalne jedzenie zawiera w sobie biologiczne instrukcje, mające na celu wzmocnienie naszego zdrowia. Może zoptymalizować ekspresję naszych genów, unormować gospodarkę hormonalną, zmniejszyć stany zapalne, poprawić funkcjonowanie mózgu czy nawet wpłynąć korzystnie na nasz mikrobiom – niezwykle istotny ekosystem bakteryjny w naszych jelitach. Wszystko to funkcjonuje bez naszego świadomego udziału. Żywność jest najpotężniejszym narzędziem, dzięki któremu możemy bezpośrednio wpływać na zdrowie. Wybór nieodpowiedniego pożywienia może się skończyć wieloma przewlekłymi chorobami, ale, odżywiając się we właściwy sposób, możemy im zapobiegać, a nawet odwracać ich skutki.

Żywność to także sprawa bardzo osobista i dla każdego z nas może mieć zupełnie inne znaczenie. Każdy kieruje się swoją własną filozofią odżywiania, czyli zbiorem reguł, które świadomie lub nie decydują o żywieniowych wyborach. To co zjadamy, nie tylko świadczy o stopniu naszego zaangażowania w dbanie o własne zdrowie, ale także jest odzwierciedleniem troski o innych ludzi, zwierzęta i środowisko. Każdy kęs jedzenia stanowi deklarację. Decydujemy w ten sposób o naszym zdrowiu, o wspólnotach, o rolnikach, o środowisku naturalnym, klimacie, a nawet o stanie całej gospodarki. Z żywnością związane jest niemal wszystko, co najbardziej istotne w naszym życiu.

Jednak wciąż wielu z nas nie wie, jak się odżywiać w odpowiedni sposób. Zewsząd docieramy do kolejnych doniesień naukowych mówiących o zaletach coraz innych metod odżywiania. Diety: wegańska, paleo, wysoko- lub niskowęglowodanowa, wysoko- lub niskotłuszczowa, bez lektyn, fleksitariańska, surowa, i tak dalej, i tak dalej. Jak w tym wszystkim ma się odnaleźć zwykły konsument? Na szczęście istnieją pewne zdroworozsądkowe zasady żywienia, oparte o solidne naukowe podstawy, co do których większość ekspertów jest zgodna (choć może być to trudne do uwierzenia).

Tak naprawdę, jeżeli chodzi o najzdrowsze sposoby odżywiania, to nie ma zbyt wielu kwestii spornych. Potraktuj tę publikację jako przewodnik, który pomoże ci się wydostać z tego żywieniowego galimatiasu. Znajdziesz tu praktyczną wiedzę o tym co i jak jeść, poparte naukowymi badaniami w połączeniu z istotną dawką zdrowego rozsądku. Dzięki przepisom zawartym w tej książce łatwo przygotujesz pyszne i odżywcze dania, które pozwolą rozkwitnąć tobie i twojej rodzinie.

Społeczne znaczenie żywności

Żywność to nie tylko apetyczny kawałek pokarmu na końcu widelca. To rzecz, która łączy nas ze wszystkim, co ważne: z ziemią, w której wyrosła, z klimatem i środowiskiem naturalnym, z ludźmi, którzy ją wyhodowali, a także tymi, dzięki którym trafiła ona z pola na nasze talerze oraz ze stanem zdrowia publicznego i gospodarką naszego kraju. Żywność wiąże się nawet ze zdolnością naszych dzieci do zachowania skupienia i ich szkolnymi osiągnięciami.

Jedzenie stanowi głęboko osobisty wybór, ale też okazuje się być politycznie istotną sprawą. To co kupujemy w sklepach spożywczych ma bardzo duże znaczenie. Wyobraź sobie, że przez jeden jedyny dzień nikt na całym świecie nie zjada niczego przetworzonego – żadnego fast food’u, a jedynie ekologiczną, naturalną żywność przygotowaną w domu, w atmosferze miłości i poczucia więzi z innymi. Z pewnością takie działanie zwróciłoby uwagę wielkich firm spożywczych i politycznych decydentów. Społeczne ruchy związane z żywieniem już teraz wpływają na funkcjonowanie dużych koncernów. Dla przykładu, publiczna presja w sprawie oznaczania produktów zawierających GMO i aktywności lobbingowej branży spożywczej skłoniła kilka największych koncernów (Nestlé, Unilever, Danone, Mars) do opuszczenia Stowarzyszenia Amerykańskich Producentów Żywności ze względu na niechęć tych firm do umieszczania informacji o zawartości GMO na etykietach oraz podejmowania innych istotnych działań reformujących nasz system żywienia.

Obecna polityka rządu pozwala gigantom przemysłu spożywczego przedkładać osobiste zyski ponad zdrowie publiczne. Chociaż producenci żywności stanowią w skali krajowej, ale też globalnej, największą gałąź przemysłu (o rocznych dochodach 1 biliona dolarów w Stanach Zjednoczonych i 18 bilionów dolarów na całym świecie), to jako państwo nie posiadamy żadnej spójnej polityki żywieniowej. Amerykański system żywienia zarządzany jest przez wiele różnych agencji rządowych, których cele często są ze sobą sprzeczne.

Na przykład, rząd mówi nam, że powinniśmy spożywać od 5 do 9 porcji warzyw i owoców dziennie. Warzywa i owoce są jednocześnie uznawane za „uprawy specjalistyczne”, a to oznacza, że na ich subsydiowanie Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) przeznacza jedynie 1 procent z ponad 25 miliardowego budżetu wsparcia rolnictwa. Pozostałe 99 procent USDA wydaje na dofinansowanie producentów surowców rolnych (kukurydzy, pszenicy, soi, itp.), czyli tych produktów, które zostają przetworzone w wysokosłodzone, wysokoglikemiczne, toksyczne pokarmy wytwarzane metodami przemysłowymi. Jest to żywność odpowiedzialna za wzrost zachorowalności na choroby przewlekłe, często prowadzące do śmierci. Właśnie takich produktów powinniśmy unikać według krajowych zaleceń żywieniowych. Gdybyśmy mieli trzymać się rekomendacji rządowych do spożywania od 5 do 9 porcji warzyw i owoców dziennie, to połowa naszej codziennej diety powinna się składać z pokarmów roślinnych. Jednak w skali całego kraju jedynie 2 procent wszystkich upraw przeznaczone jest pod produkcję tego typu żywności, 59 procent stanowią uprawy surowców rolnych do produkcji przetworzonej żywności. Gdyby USDA w swoim programie refundacyjnym wzięło pod uwagę krajowe zalecenia żywieniowe, z pewnością więcej środków trafiłoby do producentów zdrowych owoców i warzyw, zamiast wydawać je na te produkty rolne, które zostaną przekształcone w śmieciową żywność. Dodatkowo, wydajemy corocznie około 85 miliardów dolarów na program bonów żywnościowych (SNAP), z których przede wszystkim finansowane są zakupy żywności przetworzonej, włączając w to 30 miliardów porcji napojów gazowanych.

Ostatecznie to krajowe programy zdrowotne Medicaid i Medicare ponoszą koszta leczenia chorób przewlekłych, za które w gruncie rzeczy odpowiedzialna jest niewłaściwa polityka żywieniowa rządu. Brzmi to jak szaleństwo, ale to prawda – a to tylko jeden z wielu przykładów słabości naszego systemu żywienia. Jednak zamiast załamywać ręce, ja i mój przyjaciel, Dariush Mozaffarian, dziekan Friedman School of Nutrition Science and Policy na Uniwersytecie Tufta, postanowiliśmy zrobić coś w tej sprawie. Podjęliśmy współpracę z Timem Ryanem, postępowym kongresmenem z Ohio, który, wspierany przez kolegów z Kongresu, zażądał, by Rządowe Biuro Kontroli (niezależna instytucja Kongresu, która ocenia efektywność i ekonomiczne skutki działań rządu) przyjrzało się krajowej polityce żywieniowej i zarekomendowało działania naprawcze w obszarach, które tego wymagają. Z pewnością nie rozwiąże to wszystkich naszych problemów, ale przynajmniej je zasygnalizuje.

Obecnie bezpośrednie i pośrednie koszty leczenia otyłości i cukrzycy typu 2 wynoszą w skali kraju 3,4 biliona dolarów rocznie i stanowią niemal 20 procent całego budżetu USA. Jako winnych tej epidemii otyłości często wskazywani są sami chorzy: mówimy, że to kwestia osobistej odpowiedzialności. Po prostu, jedz mniej i ćwicz więcej. To twój brak silnej woli prowadzi do twojej osobistej porażki. Jednak, biorąc pod uwagę ilość toksyn upakowanych w żywności, która celowo ma nas od siebie uzależniać, poleganie na silnej woli można porównać do używania naparstka do wylewania wody z dziurawej łodzi. Jemy to, co uprawiamy, produkujemy, reklamujemy i sprzedajemy.

Przyjrzyjmy się bliżej konsekwencjom naszej aktualnej polityki żywieniowej. Nieuregulowany rynek reklam żywności skierowany jest przede wszystkim do klienta małoletniego i pochodzącego z mniejszości etnicznych. Z jakim skutkiem? Odpowiedzią jest wzrost otyłości wśród dzieci, zachorowalność na choroby przewlekłe oraz dramatyczne powiększenie nierówności rasowych w kwestiach zdrowotnych. Szczególnie poszkodowane są społeczności afroamerykańskie oraz latynoskie1. Jest to również powodem luk edukacyjnych, ponieważ dzieci zmagające się z otyłością radzą sobie w szkole gorzej niż ich zdrowsi rówieśnicy. Dieta składająca się z przetworzonej, przemysłowo wytwarzanej żywności jest czynnikiem utrwalającym ubóstwo i sprzyja powstawaniu chorób przewlekłych. Wpływa też negatywnie na funkcjonowanie mózgu, a nawet popycha do zachowań przemocowych oraz zbrodni2.

A co na to wszystko krajowe zalecenia żywieniowe? Czy nie powinny one służyć polepszeniu naszego stanu zdrowia? Oczywiście, powinny, ale tak nie jest. Te rekomendacje nie są oparte o wyniki badań naukowych, za to bardzo duży wpływ mają na nie działania lobbingowe przemysłu spożywczego. Na przykład, nie ma żadnych dowodów naukowych na to, że dorośli powinni pić 3, a dzieci 2 szklanki mleka dziennie, a mimo to według krajowych wytycznych w skład posiłku szkolnego ma wchodzić mleko. Co gorsza, rekomendacje nie dotyczą mleka pełnotłustego; dzieci zachęca się do picia niskotłuszczowego, smakowego mleka, które zawiera niemal taką samą ilość cukru co napój gazowany. To krótkowzroczna polityka skazana na porażkę.

W 2017 roku w wyniku wytrwałych działań Niny Teicholz, aktywistki w pojedynkę prowadzącej działania lobbingowe, Kongres nakazał Narodowej Akademii Nauk wzięcie pod lupę krajowych wytycznych żywieniowych. Okazało się, że podczas ich ustalania nie tylko ignorowano istotne dowody naukowe, ale też wśród członków komitetu doradczego do spraw wytycznych żywieniowych odkryto konflikty interesów, ponieważ część tych osób była powiązana z przemysłem spożywczym. Na przykład, nie wzięto pod uwagę ważnych badań naukowych, które wykazały, że nie ma żadnego powiązania pomiędzy nasyconymi tłuszczami a zachorowalnością na choroby serca.

Konsumentom odebrano decyzyjność w sprawie prawdziwie niezależnych wyborów żywieniowych. Etykiety umieszczane na produktach spożywczych wprowadzają w błąd i chociaż część rzeczy poprawiła się, jak na przykład pojawienie się informacji o „dodatku cukru” w tabelach wartości odżywczych, to tak naprawdę nie jest to coś, co skłaniałoby nabywców do kupowania prawdziwego, bogatego odżywczo pożywienia, jak owoce czy warzywa. Zamiast tego próbuje się skupić naszą uwagę na pojedynczych składnikach, takich jak tłuszcze nasycone czy cukier, co powoduje, że przemysł spożywczy dostosowuje jedynie skład swoich produktów do oczekiwań klientów, zamiast oferować im naturalną, prawdziwą żywność3.

Przemysłowy chów zwierząt, znany też jako model hodowli z zastosowaniem skoncentrowanego karmienia (CAFO), tworzy kolejne poziomy zniszczenia w tym już zrujnowanym krajobrazie. Jest niehumanitarny wobec zwierząt. Niszczy środowisko poprzez stosowanie nawozów produkowanych na bazie ropy naftowej, pestycydów oraz herbicydów. Jest głównym czynnikiem zmian klimatycznych związanych z degeneracją gleby oraz produkcją metanu4. W wyniku nadużywania antybiotyków w hodowli jest też odpowiedzialny za powstawanie lekoopornych superbakterii, które mają zapewnić szybszy wzrost zwierząt oraz przeciwdziałać infekcjom, o które niezwykle łatwo w zatłoczonych budynkach inwentarskich.

Wszystko to sprawia, że chorujemy, stajemy się coraz bardziej otyli, a nasza gospodarka zapada się coraz głębiej. Dług publiczny stale rośnie, w dużej części z powodu obciążeń budżetowych związanych z leczeniem chorób przewlekłych w programach Medicare i Medicaid, czemu w stosunkowo łatwy sposób moglibyśmy przeciwdziałać poprzez właściwe odżywianie i wdrożenie zdrowego stylu życia. Nauka potwierdza, że nieodpowiednia dieta, poprzez jej wpływ na zachowanie człowieka, napędza ubóstwo, przemoc i nierówności społeczne. Swego czasu korespondowałem z pewnym więźniem który przyznał, że jego życie zmieniło się diametralnie odkąd zmienił swój sposób odżywiania. Nie miewał już napadów złości i brutalnych skłonności, które doprowadziły go do miejsca, w którym się znajdował. Jego słowa znajdują potwierdzenie w nauce. Według badań, stosowanie zdrowej diety w środowisku więziennym przekłada się na zmniejszenie o 56 procent ilości przestępstw popełnianych przez osadzonych5. To kolejny dowód na to, jak nasza gospodarka mogłaby zyskać poprzez stosowanie prawdziwego, odżywczego jedzenia.

Żywność to coś więcej niż nam się wydaje – i nie mówię tu tylko o poszczególnych składnikach jedzenia. Społeczne konsekwencje tego, co zjadamy sięgają bardzo daleko. Polityka żywieniowa naszego rządu nie wspiera publicznego zdrowia. Jest odpowiedzialna za deficyty dobrostanu już od najwcześniejszych lat naszego życia, odbija się negatywnie na rodzinach o niskich dochodach i utrwala system „opieki chorobowej” – bo trudno to nazwać opieką zdrowotną. To co znajduje się na końcu naszego widelca może odmienić nas, naszą gospodarkę, odwracać zmiany klimatyczne i przeciwdziałać niszczeniu środowiska naturalnego, ograniczać ubóstwo, przemoc, niwelować nierówności społeczne i wpływać na wiele innych aspektów naszego życia.

Wszystko to leży u podstaw diety pegańskiej, która ma służyć jako przewodnik (a nie zbiór ścisłych zaleceń) po świecie żywności wspierającej nasze ciała i otaczający nas świat.

Być peganinem – co to oznacza?

Moja osobista droga, podczas której gromadziłem wiedzę naukową z dziedziny odżywiania i niejednokrotnie byłem świadkiem zajadłych starć zwolenników różnych modeli odżywania, doprowadziła mnie do stworzenia diety pegańskiej. Jest to uniwersalna, zdroworozsądkowa metoda odżywania oparta o badania naukowe, która skupia w sobie wiele różnych modeli żywienia, a jednocześnie jest przyjemna dla naszych kubków smakowych, wzmacnia nasze ciała oraz wspiera środowisko naturalne, a także społeczności, wśród których żyjemy.

W swojej filozofii odżywania, która ma mocne oparcie w nauce, uwzględniłem korzystne aspekty diet wegańskiej i paleo, ale też wielu innych. Te na pozór odmienne style odżywania, tak naprawdę wiele ze sobą łączy. Każdy z nich ma jednak pewne słabości, które nie pozwalają uznać go za całkowicie optymalne dla naszego zdrowia. To dlatego postanowiłem połączyć je z wiedzą płynącą z najlepiej przeprowadzonych oraz potwierdzonych badań nad żywnością i stworzyć własny model żywienia, który nazwałem dietą pegańską. Na własne oczy przekonałem się o jej zdumiewających efektach. A najlepsze jest to, że dietę tę można dopasować do specyfiki każdego organizmu.

Aby lepiej zrozumieć korzyści, jakie niesie ze sobą ten model odżywiania, przyjrzymy się podstawowym założeniom i podobieństwom diet wegańskiej i paleo.

Dieta wegańska: tylko rośliny

Dieta wegańska zakłada unikania jedzenia wszelkich produktów odzwierzęcych – mięsa, nabiału, jaj oraz produktów pozyskiwanych dzięki zwierzętom, takich jak na przykład miód. Chociaż, jeśli chodzi o tę ostatnią grupę pokarmów, to nie wszyscy weganie są aż tak zasadniczy. Niektórzy ludzie wybierają dietę wegańską z powodów etycznych, a inni dlatego, że uważają ją za korzystną dla ich zdrowia. W idealnym modelu dieta taka powinna być bardzo bogata w naturalne pokarmy roślinne. Niestety, można być weganinem i odżywiać się wyłącznie wysoko rafinowanymi zbożami i cukrami, genetycznie modyfikowaną soją czy innymi przetworzonymi produktami z zawartością sztucznych dodatków. Kampania antymięsna spowodowała, że większość ludzi stosujących tę dietę uważa ją za bardzo zdrową, ze względu na składniki, które wyklucza. Nie biorą oni jednak pod uwagę wielu szkodliwych substancji występujących w tym modelu żywienia.

Innym problemem diety wegańskiej jest to, że nie dostarcza ona odpowiedniej ilości niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, DHA oraz EPA. Są to substancje kluczowe dla zachowania optymalnego stanu zdrowia ze względu na ich rolę w łagodzeniu stanów zapalnych, które leżą u podłoża każdej choroby przewlekłej. Mają także korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i biorą udział w wielu innych procesach zachodzących w organizmie. Dodatkowo, weganie o wiele bardziej narażeni są na niedobory witaminy B12, żelaza, cynku i witaminy D, ponieważ unikają pokarmów, w których te składniki występują naturalnie, a co za tym idzie, osoby na takiej diecie muszą uzupełniać te braki suplementami6.

No i wreszcie, jest jeszcze kwestia białka. Owszem, weganie mogą dostarczać swoim organizmom białko ze źródeł roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, zboża czy orzechy, ale jedząc wyłącznie rośliny, bardzo trudno jest pokryć pełne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy, toteż często osoby na diecie wegańskiej cierpią na niedobory kluczowych aminokwasów. Ponadto, odżywiając się roślinami dostarczamy poza białkami również bardzo dużą ilość węglowodanów. Aby zrównoważyć ilość białka dostarczanego przy spożyciu 170-gramowej porcji kurczaka, należałoby zjeść 3 szklanki nasion roślin strączkowych. Te 3 szklanki przekładają się na 348 gramów dostarczonych węglowodanów (których co prawda dużą część stanowi błonnik), w porównaniu z 0 gramami węglowodanów w porcji kurczaka. Biorąc pod uwagę fakt, że 70 procent Amerykanów ma nadwagę, a 50 procent znajduje się w stanie przedcukrzycowym lub ma zdiagnozowaną cukrzycę typu 2, dieta wysokowęglowodanowa może być bardzo problematyczna.

Plusy diety wegańskiej, stosowanej w sposób właściwy, są takie, że wraz z jedzeniem nieprzetworzonych, naturalnych, roślinnych pokarmów dostarczamy naszym organizmom wielu witamin, minerałów, fitoskładników, antyoksydantów, błonnika i zdrowych tłuszczów, unikając jednocześnie toksyn zawartych w mięsie i produktach odzwierzęcych. Nie stajemy się też współodpowiedzialni za niehumanitarne traktowanie zwierząt hodowlanych. Hormony, antybiotyki, nieodpowiednie warunki chowu oraz nienaturalna dieta stosowane w hodowlach konwencjonalnych w dużym stopniu odbijają się niekorzystnie na jakości mięsa, jaj i mleka – co ostatecznie wpływa negatywnie na konsumenta końcowego.

Wszystkie