Halbmarathon für Frauen - Das Erfolgsprogramm - Jeff Galloway - ebook

Halbmarathon für Frauen - Das Erfolgsprogramm ebook

Jeff Galloway

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Opis

Jeff Galloway ist Kolumnist für die Runner's World und offizieller Trainingsberater für runDisney. Mit diesem topaktuellen Buch bietet er nun zusammen mit seiner Frau ein Programm speziell für Frauen zur immer populärer werdenden Halbmarathon-Distanz an. Galloways Gehpausen-Methode hat bereits Hunderttausende von Durchschnittsmenschen vom Sofa gelockt und zum verletzungsfreien Training für Marathons und Halbmarathons gebracht - und sie hat vielen Läufern dabei geholfen, ihre Zeiten zu verbessern. Dieses Buch bietet ein Programm speziell für Frauen an, das Schritt für Schritt vorgeht und damit beginnt, wie man sein wöchentliches Training gestalten sollte. Es werden Tipps geboten, wie man am besten motiviert bleibt, was man wann essen soll, wie man sein Gewicht während der Trainingszeit kontrollieren kann, wie man Verletzungen vorbeugt u. v. m. Jeff und Barbara Galloway zeigen Ihnen alle Workouts, die Sie benötigen, um anzukommen oder schneller zu werden und erarbeiten so einen Plan, der nur drei Trainingstage pro Woche vorsieht und gleichzeitig noch viel Zeit für anderes lässt.

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DIE AUTOREN

Jeff Galloway ist der Autor des meistverkauften Laufbuchs in den USA (Galloway’s Book on Running), regelmäßiger Kolumnist für die Runner’s World sowie Redner und Motivator bei jährlich mehr als 200 Lauf- und Fitnessseminaren. Jeff hat schon mit Hunderttausenden von Läufern gearbeitet, darunter auch den Teilnehmern der runDisney-Events, für die er Trainingsprogramme, Tipps und Videos zur Verfügung stellt. Er ist außerdem der Erfinder eines Marathon-Trainingsprogramms, das auf Gehpausen und einer niedrigen Kilometeranzahl beruht (die Galloway „Run-Walk-Run”-Methode) und eine Erfolgsrate von über 98% aufweisen kann.

Barbara Galloway ist diplomierte Sportlehrerin und hat im Hochschulsport unterrichtet sowie Laufkurse für Frauen über 30 gegeben. Sie tauscht sich jedes Jahr bei den runDisney-Events und anderen Veranstaltungen mit Tausenden von Frauen über Training, Ernährung, Motivation und frauenspezifische Trainingsaspekte aus. Sie hat bereits über 100 Marathons gefinisht, läuft derzeit einen Marathon pro Monat und zwischendurch auch den ein oder anderen Halbmarathon.

Jeff & Barbara Galloway

Halbmarathon für Frauen – Das Erfolgsprogramm

Jeff & Barbara Galloway

Halbmarathon für Frauen

Das Erfolgsprogramm

Meyer & Meyer Verlag

Originaltitel: Half-Marathon: A Complete Guide for Women© 2012, by Meyer & Meyer Sport, UK Ltd.

Übersetzung: TS Translation Service, Thomas Stengel

Halbmarathon für Frauen – Das Erfolgsprogramm

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in derDeutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über<http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2013 by Meyer & Meyer Verlag, AachenAuckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf,Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Druck und Bindung: B.O.S.S Druck und Medien GmbHISBN 9783898997829eISBN 9783840334252E-Mail: [email protected]

Inhalt

Einleitung: You Can Do It!

1   Warum Frauen den Halbmarathon lieben

2   Lesen Sie dies zuerst (und bleiben Sie so verletzungsfrei)

3   Ziele und Prioritäten setzen

4   Wichtige Informationen für Ihre Gesundheit

5   Praktische Informationen: Schuhe, Zubehör usw.

6   Die Run-Walk-Run-Methode nach Jeff Galloway

7   Die Wahl des richtigen Ziels … und der richtigen Geschwindigkeit

8   Hauptbestandteile des Trainings

9   Körper, Geist und Seele reagieren positiv auf Training

10 Halbmarathon-Trainingsprogramme

11 Übungen, die das Laufen schneller und einfacher machen

12 Hügeltraining – Muskelkraft und mehr

13 Mit Schnelligkeitstraining zur Bestzeit

14 Wie Tempotraining funktioniert

15 Fahrplan für den Wettkampftag

16 Ihr persönliches Trainingstagebuch

17 Lauftechnik

18 Frauenspezifische Trainingsthemen, von Barbara Galloway

19 Abnehmen während eines Halbmarathon-Trainingsprogramms

20 Essen mit Methode, von Barbara Galloway

21 Die Ernährung eines Sportlers

22 Der Einfluss der Blutzuckerkonzentration auf die Motivation

23 Ihr Motivationstrainingsplan

24 Mentale Trainingsprogramme

25 Keine Ausreden!

26 Crosstraining: Alternatives Training für lauffreie Tage

27 Die richtige Strategie für jedes Wetter

28 Häufige Fragen und Probleme

29 Problembekämpfung bei Beschwerden und Schmerzen

30 Das Bekleidungsthermometer

31 Weiterführende Informationen

Bildnachweis

Einleitung: You Can Do It!

Dieses Buch ist den zahlreichen Frauen gewidmet, die jedes Jahr die Herausforderung eines Halbmarathons angehen. Aus diversen Gründen schaffen es unter ihnen nur 20% auch über die Ziellinie. Wir haben es uns zum Ziel gesetzt, die Anzahl derjenigen, die irgendwann aufgeben müssen, auf annähernd null herabzusetzen, indem wir Motivation, Problemlösungen, verletzungsfreies Training und ein Trainingsprogramm von 2 h pro Woche anbieten.

Wir finden die Geschichten von tausenden Frauen inspirierend, die sich Jahr für Jahr dazu entscheiden, vom Coach-Potatoe zur Halbmarathonfinisherin zu werden. Die Kraft, die man aus einem solchen persönlichen Erfolg ziehen kann, führt oft dazu, dass man eine größere Kontrolle über die eigene Einstellung gewinnt. Wir hören täglich Geschichten darüber, wie ein Halbmarathonprojekt auch für Erfolg und Problemlösungen in ganz anderen Lebensbereichen gesorgt hat.

Wir würden uns freuen, auch Ihre Geschichte irgendwann auf einer Veranstaltung oder in einem Trainingscamp zu hören. Sollten Sie sich das erste Mal zu einer so großen Herausforderung entschließen, dann heißen wir Sie hiermit herzlich in der positiven und inspirierenden Gemeinschaft der Läuferinnen und Läufer willkommen, in der Sie sicher jede Menge Unterstützung erfahren werden. Sollten Sie keine Newcomerin sein und sich nun aber verbessern wollen, dann willkommen zurück!

Barbara Galloway

Jeff Galloway

 

Eine Anmerkung für Walkerinnen

Der „Ankommen”-Plan in diesem Buch wurde auch schon von zehntausenden Walkerinnen und Walkern für einen Halbmarathon verwendet. Die Kapitel über Ernährung, Motivation, frauenspezifische Themen, Wetter usw. gelten für Läuferinnen und Walkerinnen gleichermaßen. Es gibt allerdings eine Trainingskomponente, die anders ist. Läuferinnen schlage ich Gehpausen vor, um die Körperstellen zu entlasten, die anfällig für Beschwerden, Schmerzen, Müdigkeit, Burn-out und Verletzungen sind. Die Variation, die ich Walkerinnen dafür vorschlage, ist, was ich „Trippelpausen” nennen würde, d. h., Sie sollten alle 3-5 min während einer langen Walking-Einheit 30 s lang die Schrittlänge reduzieren und die Füße, Beine, Hüfte und den Rücken dadurch entspannen. Konzentrieren Sie sich während dieser Pausen ganz auf den Spaß an der Bewegung und aktivieren Sie positive Gedanken.

# 1

Warum Frauen den Halbmarathon lieben

• Bei einem Halbmarathontraining muss man nicht auf das gewohnte Familienleben, soziale Kontakte oder die Karriere verzichten.

• Die Kraft, die man aus einem Halbmarathon zieht, hilft Frauen bei der Bewältigung anderer Herausforderungen.

• Die „Mission” der 21,1 km im Hinterkopf gibt dem Training Sinn, die Motivation fällt leichter.

• Jeder einzelne Lauf kann die Einstellung, die Vitalität und das Selbstwertgefühl steigern und Ihnen so die nötige Energie für den Tag verleihen.

• Nach dem Wettkampf über 21,1 km sind die Läuferinnen noch fit genug, um schon am selben Abend feiern zu können.

• Anfänger, die insgeheim bereits von einem Marathon träumen, betrachten die Halbdistanz als ersten großen Schritt.

• Marathonläuferinnen nutzen die 21,1-km-Rennen, um für den nächsten Marathon in Form zu kommen/bleiben.

• Die Run-Walk-Run-Methode aus diesem Buch hilft Ihnen, Energie für andere Lebensbereiche zu sparen.

• Die gesteigerte Anzahl langer Läufe vor einem Halbmarathon schlägt sich auch in schnelleren 5-km- oder 10-km-Zeiten nieder.

• Es gibt nur wenige Erfolge im Leben, die so befriedigend sind wie das Training für einen Halbmarathon und das Finishen.

• Nahezu alle Bedenken, die Frauen gegenüber dem Laufen haben, werden in diesem Buch angesprochen und stellen sich als unnötige Bedenken heraus.

• Läuferinnen haben mit den Jahren einen gesünderen Bewegungsapparat als Nicht-Läuferinnen.

Die Anzahl der weiblichen Teilnehmerinnen bei Halbmarathons bricht immer neue Rekorde. Das Überraschende dabei ist, dass viele dieser Frauen vorher nie besonders sportlich aktiv waren. Die Erfahrung, die Finisherinnen machen, ist aber so positiv, dass sie ihre Erfahrungen weitergeben und andere Frauen anstecken. Das Ergebnis davon ist, dass jede Halbmarathonläuferin mehr als 20 andere Personen insoweit beeinflusst, dass diese ebenfalls für einen Halbmarathon zu trainieren beginnen oder zumindest irgendeine Fitnessaktivität in ihr Leben integrieren. Schwestern ziehen ihre Schwestern vom Sofa und Mütter beeinflussen ihre Kinder, einen aktiven Lebensstil anzunehmen. Bei Veranstaltungen speziell für Frauen trifft man ständig auf solche Geschichten der gegenseitigen Beeinflussung von Müttern und Töchtern, Mitbewohnerinnen in Studenten-WGs und langjährigen Freundinnen. Sie teilen oft die gleiche Trainingsgeschichte (auch wenn sie manchmal in unterschiedlichen Städten leben) und laufen dann das Rennen zusammen.

Frauen haben gerne die Kontrolle über ihr Leben. Viele dieser ganz frisch und voller Begeisterung zum Halbmarathon gekommenen Frauen sagen mir, dass es meine Run-Walk-Run-Methode war, die sie letztendlich dazu gebracht hat, sich einzuschreiben und mit dem Training loszulegen. Wir werden Ihnen später im Buch zeigen, wie diese Methode Beschwerden, Schmerzen, Verletzungen und Müdigkeit verringert. Jede Frau entscheidet dabei ganz für sich selbst, wie viel sie an jedem Tag läuft oder walkt, um somit immer die Kontrolle zu behalten.

Der Vorbildeffekt, den dieser Halbmarathonzulauf bei Frauen hat, ist großartig. Aktive Frauen haben oft auch aktive Kinder. Wir haben schon tausende Geschichten von Kindern oder Erwachsenen gehört, deren aktiver Lebensstil nicht zuletzt auf die Halbmarathon-Geschichte der eigenen Mutter zurückzuführen ist.

Das Programm in diesem Buch ist ein absolut machbares Programm für nahezu jede Frau. Die Laufzeiten, die als Minimum angegeben sind, lassen sich in jedem Leben, und sei es noch so geschäftig, unterbringen. Genießen Sie Ihren Lauf, dann werden Sie nicht nur höchstwahrscheinlich die Ziellinie überqueren, sondern süchtig fürs Leben sein!

Es gibt weitaus Schlimmeres, als eine solche Sucht.

# 2

Lesen Sie dies zuerst (und bleiben Sie so verletzungsfrei)

Gute und schlechte Nachrichten bezüglich Frauen und Verletzungen

Die guten Nachrichten: Frauen gehen es in der Regel im Training eher behutsam an. Und wenn sie immer unter der Schmerzgrenze bleiben, dann ist das Verletzungsrisiko und das Müdigkeitsproblem annähernd gleich null.

Die schlechten Nachrichten: Halten sich Frauen nicht an eher behutsame Richtlinien, so wie sie auch in diesem Buch empfohlen werden, haben sie in der Regel mit häufigeren und längeren Verletzungsproblemen sowie mit einer längeren Genesungsphase zu kämpfen. Die Hauptursachen dafür sind das Fehlen eines guten Trainingsplans, die zu schnelle Steigerung beim Tempotraining oder beim Umfang der Läufe, zu hohe Schnelligkeit bei den langen Läufen oder die Weigerung, die konservative und zum jeweiligen Leistungsstand passende Run-Walk-Run-Strategie einzusetzen.

Indem Sie sich beim Laufen auf einige Schlüsselprinzipien konzentrieren, bleibt es immer möglich, das Halbmarathontraining mit der Familie, dem Sozialleben und der Karriere zu verbinden, ohne Beschwerden und anhaltende Müdigkeit.

• Sie haben die Kontrolle über die Geschwindigkeit. Entscheiden Sie sich immer für ein langsameres Tempo, besonders auf langen Läufen und immer wenn sich Ihre besonderen Schwächen bemerkbar machen. Wenn Sie das Tempo bei langen Läufen herausnehmen, erhalten Sie als Resultat die gleiche Ausdauer, aber bei einer kürzeren Erholungszeit. In diesem Buch finden Sie detaillierte Richtlinien zur Tempogestaltung.

• Machen Sie bei langen Läufen großzügig Gehpausen. Sie erzielen das gleiche Ausdauerergebnis, ganz gleichgültig, ob Sie pro Laufminute 10 s gehen oder 10 min laufen und 1 min gehen. Im Zweifelsfall sollten Sie sich immer für mehr Gehpausen entscheiden. Auch für den richtigen Einsatz von Gehpausen finden Sie Richtlinien in diesem Buch.

• Ihr Körper ist darauf programmiert, sich selbst zu heilen, wenn Sie ihn nur lassen. Schalten Sie bei jeder Einheit etwas zurück, sobald Sie Beschwerden, Schmerzen, Atemnot oder sonst ein Problem verspüren. Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, kann selbst nur ein paar Minuten laufen schon den Schaden vergrößern und die Heilphase verlängern.

• Beginnen Sie Ihr Training auf Ihrem tatsächlichen Niveau – überspringen Sie keine Stufe, nur weil Ihre Freundin schon so weit ist. Wenn Sie ein wenig Ihrem Trainingsplan hinterherhinken, dann können Sie z. B. die fehlende Distanz kompensieren, indem Sie am Anfang Ihres nächsten langen Laufs die Distanz, die Ihnen „fehlt”, gemütlich walken.

• Steigern Sie sich Schritt für Schritt! Das zu schnelle Erhöhen der Distanz (beim langen Lauf oder beim wöchentlichen Kilometerumfang) ist ein Hauptgrund für Beschwerden, Schmerzen und Müdigkeit. Auch das zu schnelle Steigern bei den Tempoläufen kann zu Verletzungen führen.

• Nur jeden zweiten Tag zu laufen verringert das Verletzungsrisiko beträchtlich. Dies erlaubt es dem Körper, zu regenerieren und sich zu verbessern.

• Wenn Sie auf kurzen Läufen den Laufanteil gegenüber dem Gehanteil erhöhen, dann tun Sie dies behutsam.

• Halbmarathon-Novizen: Verzichten Sie auf Tempotraining und setzen Sie sich kein Zeitziel.

• Auch erfahrene Läuferinnen sollten behutsam an das Tempotraining herangehen. Es passiert nur zu leicht, dass man am Anfang zu viel will und sich dann verletzt oder chronisch müde, schlapp und frustriert ist. Gestatten Sie dem Körper eine sanfte Anpassungsphase.

• Brechen Sie den Lauf beim leisesten Anzeichen einer Verletzung ab und machen Sie mindestens zwei Tage Pause. Wenn Sie den Heilungsprozess einsetzen lassen, dann können Sie vielleicht schon bald wieder laufen, während die Heilung fortschreitet.

• Bleiben Sie immer unterhalb der Reizungsschwelle. Die meisten Läuferinnen, die mich bei Verletzungsproblemen konsultiert haben, konnten mit dem Laufen weitermachen, wenn sie nur das Tempo reduziert und genügend Gehpausen eingestreut haben, um weitere Reizungen zu vermeiden.

• Lassen Sie sich nicht von Männern vom Weg abbringen! Männer haben eine größere Knochendichte und stärkere Muskel- und Sehnenverbindungen als Frauen. Sobald Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, während Sie versuchen, mit dem Ehemann oder einem männlichen Laufpartner Schritt zu halten, ziehen Sie sofort die Notbremse.

# 3

Ziele und Prioritäten setzen

Indem Sie sich auf einige wenige Schlüsselelemente konzentrieren, gewinnen Sie die Kontrolle über die Freude an der Lauferfahrung. Wenn Sie sich auf Ihren ersten Halbmarathon vorbereiten, schlage ich Ihnen das Finisherprogramm vor. Sie sollten in diesem Programm bei jedem einzelnen Lauf langsamer unterwegs sein, als Sie eigentlich könnten. Selbst wenn Sie irgendwann einmal Ihr 20stes oder 100stes Rennen hinter sich haben, an die Einzelheiten Ihres ersten Laufs werden Sie sich sicher ganz besonders gut erinnern.

Daher sollten Sie es sich zum Ziel setzen, Ihre ganze Vorbereitung und den Tag X sowie all die Trainingsläufe und das Rennen selbst zu einer einzigen positiven Erinnerung zu verweben, die den Rest Ihres Lebens bereichern wird.

Die wichtigsten drei Ziele (selbst für Läuferinnen mit Zeitziel):

1. Finishen Sie mit erhobenem Haupt,

2. mit einem Lächeln auf den Lippen

3. und mit dem Wunsch, es wieder zu tun.

Diese drei Komponenten stellen in jedem Trainingsprogramm die wichtigste Grundlage dar und sie bestimmen das Maß, in dem Sie die langen Läufe genießen können. Wenn dies Ihre erste Erfahrung mit den 21,1 km ist, dann stellen Sie sich schon vorher im Geiste vor, wie Sie mit den oben genannten drei Eigenschaften die Ziellinie überqueren. Je mehr Sie sich auf dieses Bild konzentrieren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie wirklich dranbleiben und während der Mehrheit Ihrer Läufe auch positive Erfahrungen machen.

Die Freude am Laufen

Finden Sie einen Weg, zumindest Teile eines jeden Laufs zu genießen, selbst das Tempotraining (falls Sie eine bestimmte Zielzeit haben). Die meisten Ihrer Läufe sollten vor allem Spaß machen. Sie erhöhen das Vergnügen jedes Laufs, indem Sie jede Woche ein paar Läufe einstreuen, die eine gesellige Komponente haben, durch eine besonders schöne Landschaft führen usw.

Sie steigern die Vorfreude auf den nächsten Lauf und das Verlangen, mit Ihrem Training für den Halbmarathon voranzukommen, wenn Sie die Einheiten, die Ihnen Freude bereiten, als Erstes auf den Trainingsplan setzen – und zwar 1-3 davon jede Woche.

Verletzungsfrei bleiben (hierbei hilft ein Trainingstagebuch)

Oft können verletzte Läuferinnen die Gründe für ihre Probleme herausfinden, indem sie einfach ihr Trainingstagebuch konsultieren. Wenn Sie die Anweisungen in diesem Buch befolgen und ein Tagebuch führen, werden Sie Ihr Verletzungsrisiko beinahe komplett eliminieren können.

Falls Sie schon einmal Verletzungen hatten, dann fertigen Sie eine Liste mit bereits erlebten Problemen und immer wieder auftretenden Schwierigkeiten an. Passen Sie dann Ihr Training entsprechend an, nachdem Sie das Kapitel über Verletzungen (Kap. 29) in diesem Buch gelesen haben. Indem Sie die Angst vor Verletzungen ausschalten, haben Sie schon einen großen Schritt gemacht, um auch die Verletzungen selbst zu vermeiden. Zwei erfolgreiche Modelle solcher Trainingstagebücher gibt es unter www.jeffgalloway.com (in englischer Sprache).

Überlastung oder Burn-out vermeiden

Jeder lernt früher oder später die Warnsignale des Übertrainings kennen. Nur leider ignorieren wir sie oft oder erkennen sie nicht als solche. Ihr Trainingstagebuch hilft Ihnen, um allen möglichen Beschwerden, Schmerzen, Lustlosigkeiten oder einer ungewöhnlichen Müdigkeit auf die Schliche zu kommen. Sollten Sie sich auf irgendeine Art verletzen, finden Sie oft im Trainingstagebuch die Gründe dafür.

Dies wiederum dient Ihnen dazu, sensibler auf zukünftige Probleme zu reagieren und Ihren Trainingsplan in Richtung mehr Vorsicht zu korrigieren, um das Risiko weiterer Verletzungen zu reduzieren.

Übernehmen Sie die Kontrolle!

Wenn Sie die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung finden, dann verschafft Ihnen das Laufen ein unübertroffenes Gefühl von Zufriedenheit und Leistungsfähigkeit. Intuitiv wissen Sie dabei, dass Sie sich etwas Gutes tun, sowohl geistig als auch körperlich.

Indem Sie sich dafür entscheiden, die Tipps zur Trainingskontrolle aus diesem Buch zu befolgen, gewinnen Sie ein hohes Maß an Kontrolle über Müdigkeit, Verletzungen, das Energielevel und die Freude am Laufen.

Wann sollte man sich eine Zielzeit setzen?

Nach Ihrem ersten, erfolgreich gefinishten Halbmarathon wollen Sie es vielleicht etwas ambitionierter angehen und eine Zielzeit wählen. Lesen Sie dazu vorher Kap. 7 „Die Wahl des richtigen Ziels”. Viele erfahrene Läufer (inklusive mir) entscheiden sich, im Rahmen ihrer gegenwärtigen Möglichkeiten zu bleiben, wählen das Finisherprogramm und genießen einfach die Erfahrung.

Alle, die die Herausforderung eines Ausdauersports annehmen, verdienen schon einmal ein großes Lob. Nahezu jeder, der es bis zur Ziellinie schafft, geht, wenn alle Elemente im Gleichgewicht sind, auf Entdeckungsfahrt zu einer geheimnisvollen und komplexen Quelle andauernder Kraft. Gute Reise!

# 4

Wichtige Informationen für Ihre Gesundheit

Medizinische Untersuchung

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Ihnen von einem Halbmarathon abgeraten wird, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen. Informieren Sie Ihren Arzt über Unregelmäßigkeiten und Auffälligkeiten Ihres Herz-Kreislauf-Systems, ebenso wie über jede Art von Beschwerden und Schmerzen, die auf Verletzungen hindeuten könnten. Berichten Sie zuallererst, welchen Trainingsumfang Sie sich für das kommende Jahr vorgenommen haben. Nahezu jeder wird dafür grünes Licht von seinem Arzt bekommen. Sollten die Empfehlungen des Arztes Ihren Laufplänen aber entgegenstehen, dann fragen Sie ihn nach seinen Gründen.

Da es, insbesondere wenn Sie meine Run-Walk-Run-Formel anwenden, selbst für anstrengende Trainingsziele nur wenige Personen gibt, die diese nicht verfolgen sollten und können, empfehle ich Ihnen, noch eine zweite Meinung einzuholen, sollte sich Ihr Arzt gegen das Laufen aussprechen. Mit Sicherheit liegen für die verschwindend geringe Anzahl von Menschen, die nicht laufen sollten, gute Gründe vor; aber der beste medizinische Berater ist derjenige, der Sie zu einer körperlichen Aktivität ermuntern will – es sei denn, es gibt eben die besagten guten Gründe, die dagegen sprechen.

Achtung:

Die Informationen in diesem Buch sind als Tipps von Läufer zu Läufer gedacht und nicht als medizinische Ratschläge. Einen Arzt oder sonstigen kompetenten medizinischen Berater zu haben, hilft Ihnen nicht nur dabei, einige Probleme schneller zu überwinden – es wirkt sich zudem positiv auf Ihr Selbstvertrauen und Ihre Motivation aus und reduziert gleichzeitig Ängste.

Risiken: Herzkrankheiten, Lungenentzündungen, Verletzungen beim Schnelligkeitstraining

Laufen schützt tendenziell vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dennoch sterben mehr Läuferinnen und Läufer an einer Herzkrankheit als an irgendetwas anderem und sie unterliegen den gleichen Risikofaktoren wie inaktive Menschen. Wie das bei den meisten Menschen der Fall ist, wissen gefährdete Menschen oft gar nicht, dass sie es sind.

Ich kenne eine ganze Reihe von Personen, die Herzattacken oder Schlaganfälle erlitten haben und diese mit nur wenigen einfachen Tests wahrscheinlich hätten vermeiden können. Ein paar dieser Tests sind im Folgenden aufgelistet, aber ziehen Sie Ihren Arzt zurate, wenn Sie Fragen oder Zweifel haben.

Ihr Herz ist das wichtigste Organ in Ihrem Körper. Dieser kurze Abschnitt soll Ihnen als Überblick über Herz-Kreislauf-Faktoren dienen, während Sie ein hohes Fitnesslevel eben jenes Organs aufrechterhalten, das über ein langes Leben und die Lebensqualität entscheidet.

Aber, wie immer, sollten Sie bei medizinischen Angelegenheiten für die Berücksichtigung Ihrer individuellen Situation auf jeden Fall den Rat eines Kardiologen einholen, der Ihre Krankengeschichte kennt.

Risikofaktoren: Lassen Sie sich untersuchen, wenn zwei Faktoren – oder ein schwerwiegender – auf Sie zutreffen

• Fälle von Herzerkrankungen in der Familie.

• Ungesunder Lebensstil, auch in frühen Jahren (Alkohol, Drogen, falsche Ernährung usw.).

• Fettreiche oder stark cholesterinhaltige Ernährung.

• Ehemaliger und/oder aktueller Raucher.

• Adipositas oder hohes Übergewicht.

• Bluthochdruck.

• Hohe Cholesterinwerte.

• Diabetes.

Tests

•Belastungstest: Der Herzschlag wird während eines sich kontinuierlich steigernden Laufs überwacht.

•C-reaktives Protein hat sich schon öfters als Indikator eines erhöhten Risikos erwiesen.

•Radioaktiver Farbtest: sehr effektiv für das Erkennen spezifischer Blockaden. Fragen Sie Ihren Arzt danach.

•Ultraschalluntersuchung der Halsschlagader: hilft dabei, das Risiko für einen Schlaganfall zu bestimmen.

•Oberarm-/Fußgelenk-Blutdruckmessung: stellt die Bildung von Ablagerungen in den Arterien des Körpers fest.

Keiner dieser Tests verschafft Ihnen 100%ige Sicherheit. Aber indem Sie mit Ihrem Kardiologen zusammenarbeiten, können Sie Ihre Chancen erhöhen, dass Sie so lange leben, bis Ihre Muskeln einfach nicht mehr mitmachen – wer weiß, vielleicht sogar über das Alter von 100 Jahren hinaus.

Kann ich trotz einer Erkältung laufen gehen?

Es gibt so viele ganz unterschiedliche Probleme und Fragen bei einer Erkältung, dass Sie auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen müssen, bevor Sie bei einer Infektion trainieren.

Lungenentzündung – laufen Sie nicht! Ein Virus in den Lungen kann zu Ihrem Herzen wandern und Sie töten. Eine Lungenentzündung erkennt man in der Regel am Husten.

Gewöhnliche Erkältung? Es gibt viele Infektionen, die zunächst nach einer gewöhnlichen Erkältung aussehen, aber viel gefährlicher sein können. Lassen Sie sich zumindest ein O. K. zum Laufen von Ihrem Arzt geben. Achten Sie dabei darauf, genau zu erklären, wie viel Sie laufen und, falls überhaupt, welche Medikamente Sie nehmen.

Rachenentzündungen und Beschwerden oberhalb des Halses — die meisten Läuferinnen werden ein O. K. bekommen, aber fragen Sie Ihren Arzt.

Risiko Schnelligkeitstraining

Beim Schnelligkeitstraining besteht ein gesteigertes Risiko, sowohl, was Verletzungen als auch, was Herz-Kreislauf-Probleme betrifft. Vergessen Sie keinesfalls, das O. K. Ihres Arztes einzuholen, bevor Sie mit Schnelligkeitstraining beginnen. Die Ratschläge in diesem Buch sind schon generell recht konservativ, d. h. vorsichtig ausgerichtet, aber im Zweifelsfall sollten Sie sich immer dafür entscheiden, noch mehr Ruhepausen einzulegen, noch mehr Tage auszusetzen, noch langsamer zu laufen – mit anderen Worten: Seien Sie noch konservativer.

# 5

Praktische Informationen: Schuhe, Zubehör usw.

Einer der besonders schönen Aspekte des Laufens ist, dass es uns in einer immer komplizierter werdenden Welt eine sehr einfache, unkomplizierte Erfahrung bietet. In der Regel können Sie einfach von zu Hause oder vom Büro aus loslaufen und dabei öffentliche Straßen und Fußwege benutzen. Gewöhnliche Kleidung ist in der Regel auch ausreichend und Sie müssen weder irgendeinem Klub beitreten noch in eine sündhaft teure Ausrüstung investieren. Obwohl das Laufen mit einem Laufpartner motivierend sein kann, haben die meisten Läuferinnen auch allein Spaß an ihrem Sport. Es kann jedoch helfen, ein „Team aus Unterstützern” beim Training zu haben (Laufpartner, Ärzte, Schuhexperten).

Bequemlichkeit

Sollten Sie ganz in der Nähe Ihres Zuhauses oder Ihres Büros einen geeigneten Ort für die weiter vorn genannten Trainingskomponenten haben, hilft es Ihnen sicher, die Trainingseinheiten auf Ihrem Plan auch wirklich dann durchzuführen, wenn sie nötig sind.

Schuhe

Die Hauptinvestition: In der Regel bekommen Sie akzeptable Schuhe schon zwischen € 70,- und € 120,-.

Während der 40 Jahre, in denen ich nun schon Läuferinnen in meinem Laufladen in Atlanta betreue, ist mir aufgefallen, dass die meisten schon einige Zeit in die Wahl ihres Schuhs investieren. Schließlich sind Schuhe der Haupt-Ausrüstungsgegenstand, den Sie wirklich brauchen. Ein Schuh, der gut zu Ihrem Fuß passt, macht das Laufen viel angenehmer, während er gleichzeitig das Risiko von Blasen, Fußmüdigkeit und Verletzungen verringert.

Aufgrund der vielen verschiedenen Marken und Modelle kann sich ein Laufschuheinkauf als ziemlich verwirrend erweisen. Der beste Rat, den ich Ihnen dazu geben kann, ist: Besorgen Sie sich die beste Beratung! In der Regel können Sie Ihre Suche deutlich verkürzen und den für Sie passenden Schuh finden, indem Sie einen Laufshop aufsuchen, wo Sie von hilfsbereiten und kompetenten Läufern beraten werden.

Kaufen Sie zuerst einen Trainingsschuh

Gehen Sie in den Laufshop in Ihrer Nähe mit dem kompetentesten Personal. Als Erstes benötigen Sie ein Paar Schuhe für lange Läufe und die lockeren Lauftage. Erfahrene Läuferinnen halten später eventuell nach einem Schuh speziell für Wettkämpfe (oder nach einem besonders leichten Trainingsschuh) Ausschau. Nehmen Sie bei Ihrem Einkauf Ihr abgetragenstes Paar Schuhe (Sport- oder normale Schuhe) mit, mit dem Sie immer zufrieden waren. Warten Sie erst einmal einige Wochen Training ab, um dann zu entscheiden, ob Sie noch einen Rennschuh benötigen.

Brauche ich wirklich einen Rennschuh?

In den meisten Fällen helfen Ihnen Rennschuhe höchstens, wenige Sekunden pro Kilometer einzusparen – das allerdings könnte für eine etwas ambitioniertere Läuferin genau der entscheidende Tick sein, den sie zum Erreichen eines speziellen Ziels noch braucht. Wenn Sie nach mehreren Wochen Training das Gefühl haben, Ihre Trainingsschuhe seien zu schwer oder zu klobig, schauen Sie sich nach leichteren Modellen um. Nachdem Sie diese eingelaufen haben, können Sie sie beim Schnelligkeitstraining benutzen.

Eine Uhr

Es gibt viele gute, nicht unbedingt teure Uhren, die Ihnen präzise Zeiten für Ihr Schnelligkeitstraining oder bei Wettkämpfen liefern. Jede Uhr mit Stoppfunktion erfüllt diesen Zweck. Vergessen Sie nicht, im Laden nachzufragen, wie man diese Stoppfunktion betätigt.

Ein Run-Walk-Run-Timer

Es gibt inzwischen auch einen Galloway-Timer, mit dem sich alle möglichen Intervalle programmieren lassen. Dieser gibt entweder ein akustisches Signal oder er vibriert oder beides. Weitere Informationen und Bestellmöglichkeiten finden Sie unter www.JeffGalloway.com.

Bekleidung: Bequemlichkeit geht über alles

Das „Bekleidungsthermometer” am Ende dieses Buches bietet eine gute Orientierung zur Bekleidungswahl. Im Sommer sollten Sie leichte, kühle Kleidung bevorzugen. Bei kaltem Wetter ist das Zwiebelprinzip die beste Strategie. Sie benötigen zum Laufen nicht den letzten Schrei technologischer Wunderentwicklungen. An den meisten Tagen reichen eine alte Shorts und ein T-Shirt völlig aus.

Wenn Sie erst einmal in die verschiedenen Bereiche und Intensitätsstufen Ihres Trainingsplans vordringen, werden Sie automatisch herausfinden, in welchen Kleidungsstücken Sie sich besser fühlen, und welche Ihnen dabei helfen, sich auch an Schlechtwettertagen für den anstehenden Lauf zu motivieren. Vielleicht gönnen Sie sich ein modisches Outfit ja auch einfach als Belohnung für regelmäßiges Laufen über mehrere Wochen.

Ein Trainingstagebuch

Das Tagebuch ist ein so wichtiger Bestandteil des Laufens, dass wir ihm ein ganzes Kapitel widmen. Indem Sie es zur Vorausplanung nutzen und damit Ihre Fortschritte und Fehler dokumentieren und analysieren, verschaffen Sie sich ein hohes Maß an Kontrolle über Ihre läuferische Zukunft. Sie werden es als Bestätigung und Ansporn empfinden, die jeweilige Tagesleistung zu notieren, und genau diese Bestätigung wird Ihnen fehlen, wenn Sie eine Einheit auslassen. Lesen Sie das Kapitel über das Trainingstagebuch und richten Sie Ihr Lauftraining damit auf Spaß und Erfolg aus.

Laufen – aber wo?

Es ist sehr hilfreich, mehrere unterschiedliche Strecken für die verschiedenen Trainingsläufe zu nutzen. Versuchen Sie, für jede der folgenden Trainingseinheiten zwei oder mehr Strecken zu finden:

Lange Läufe: Panoramastrecken in einer reizvollen Umgebung funktionieren am besten, wenn irgend möglich, mit einer Mischung aus Asphalt und einem etwas weicheren Untergrund. Dabei sind möglichst flache Strecken vorzuziehen.

Schnelligkeitstraining: Eine Bahn oder eine sonstige, präzise vermessene Strecke.

Wettkämpfe und Tests: Schauen Sie sich die Rennstrecke genau an und vermeiden Sie Strecken mit Hügeln, zu vielen Kurven oder eventuell sogar zu flaches Gelände – dann nämlich, wenn Sie gewöhnlich auf hügeligem Gelände trainieren (in einem Wettkampf auf flachem Gelände werden Ihre dafür nicht trainierten Muskeln schneller ermüden, wenn Sie Ihre langen Läufe nicht auf ähnlichem Gelände absolvieren). Lesen Sie dazu auch das Kapitel über Wettkämpfe (Kap. 15).

Übungsdrills: Jedes sichere Laufgebiet mit stabilem Untergrund.

Sicherheit hat oberste Priorität!

Entscheiden Sie sich für eine Strecke, die abseits des Straßenverkehrs liegt und in der die Möglichkeit gering ist, dass Sie überfallen werden. Versuchen Sie immer, zwei oder mehr Optionen für alle unterschiedlichen Läufe zu haben, denn Abwechslung wirkt sehr motivierend.

Laufuntergrund

Eine gepflasterte Straße sollte keine zusätzliche Belastung für Ihren Körper und insbesondere für Ihre Beine darstellen, wenn Sie die richtige Gehpausenstrategie anwenden, einen passenden Schuh gewählt haben und dieser eine ausreichende Dämpfung aufweist. Ein ebener Waldoder Kiesweg eignet sich für die lockeren Tage am besten. Vermeiden Sie jedoch Wege mit unebenem Untergrund, vor allem, wenn Sie schwache Fußgelenke oder Fußprobleme haben. Bei manchen Böden kann es nicht schaden, wenn Sie einen Schuhexperten zurate ziehen, um bei „Magischen Meilen”, Tempotraining oder Übungsdrills Blasen u. Ä. zu vermeiden. Ob Straße, Waldweg, Bahn oder Bürgersteig – achten Sie auf das Gefälle und wählen Sie eine möglichst flache Strecke.

Der passende Laufpartner

Laufen Sie bei Ihren lockeren oder langen Läufen nicht mit schnelleren Läufern, es sei denn, diese haben kein Problem damit, sich einem selbst für Sie langsamen Tempo anzupassen. Gemeinsam in einem Tempo zu laufen, bei dem sich beide bzw. alle locker unterhalten können, kann sehr motivierend sein. Erzählen Sie sich Witze und tauschen Sie die neuesten Geschichten oder, wenn Sie wollen, auch Probleme aus – das schweißt Sie auf angenehme Art und Weise zusammen.

Lauffreundschaften zählen häufig zu den stärksten und lang anhaltendsten Freundschaften überhaupt – vorausgesetzt, Sie sind nicht permanent außer Atem, weil Sie versuchen, einem für Sie zu schnellen Tempo zu folgen. Beim Tempotraining bringt es dagegen oft Vorteile, mit schnelleren Läufern zu trainieren. Halten Sie sich aber auch hier an die Vorgaben für Ihr jeweiliges Workout und übernehmen Sie sich nicht.

Achtung:

Es ist eine tolle Sache, mit Ihrem Mann zu laufen, wenn das Tempo für Sie beide angenehm ist. Wenn für einen von Ihnen das Tempo zu hoch ist, dann wird der Lauf unangenehm und das Verletzungsrisiko steigt. Wie bei allen solchen Dingen sollten Sie das am besten ehrlich mit Ihrem Partner besprechen.

Belohnen Sie sich für Erreichtes!

Solche Belohnungen sind in jeder Phase wichtig. Seien Sie dabei aber vernünftig und belohnen Sie sich mit Dingen, die Ihre Motivation aufrechterhalten und zusätzlich Ihr Lauferlebnis verschönern (z. B. bequemere Kleidung, Schuhe usw.).