Gut essen bei Fruktoseunverträglichkeit - Astrid Büscher - ebook

Gut essen bei Fruktoseunverträglichkeit ebook

Astrid Büscher

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Opis

Süße Blaubeerpancakes, fruchtige Fleischspieße, deftiger Apfel-Zwiebel-Schmarren - Fruktoseintoleranz bedeutet nicht, auf Obst verzichten zu müssen. Richtig kombiniert ist es gut verträglich. Dieses Buch hilft Ihnen, sich langsam wieder an Früchte und Zucker heranzutasten. Denn eine Ernährungsumstellung ist die einzige Therapie bei dieser weit verbreiteten Unverträglichkeit. 80 köstliche Rezepte und der medizinische Ratgeberteil helfen Ihnen, einen unkomplizierten Umgang mit Fruktose zu finden.

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Kirsten Khaschei, Astrid Büscher

Gut essen bei Fruktoseunverträglichkeit

Inhaltsverzeichnis

Was wollen Sie wissen?

Frucht­zucker kann krank machen

Moderne Ernährungs­gewohnheiten

Was ist Fruktose?

So entsteht Fruktose- unverträglichkeit

Kleine Kinder — häufig betroffen?

Typische Beschwerden

Diagnose und Spurensuche

Selbstbeobachtung

Wasserstoffatemtest — die ärztliche Diagnose

Was könnte es sonst sein?

Ernährungstherapie — Professionelle Hilfe

Beschwerde- frei genießen

In welchen Produkten steckt wie viel Fruktose drin?

Startphase: Den Darm beruhigen, die Ernährung umstellen

Zweite Phase: Testen und Vorlieben berücksichtigen

Wohlfühlphase: Essen mit gutem Gefühl

Lebensmittelkunde: Das ist jetzt wichtig

Zutaten und Nährwerte — Was Sie wissen sollten

Zucker ist nicht gleich Zucker

Süßes aus der Biobranche

Zuckerersatz- und Süßstoffe

Werbung für ein neues Gesundheitsbewusstsein?

Selbst kochen und wissen, was drin ist

Die Rezepte im Überblick

Hauptgerichte, Snacks oder beides?

Die wichtigsten Nährstoffe

Rezepte

Basics

Hauptgerichte

Desserts und Gebackenes

Getränke und Snacks

Hilfe

Adressen

Stichwortverzeichnis

Was wollen Sie wissen?

Immer mehr Kinder und Erwachsene entwickeln eine Fruktoseunverträglichkeit und damit – zumindest vorübergehend – eine Unsicherheit, worauf sie in puncto Ernährung achten sollen. Welche Lebensmittel sind fruktosearm? Warum reagiert der Körper manchmal so heftig? Und welche Vorteile hat es, selbst zu kochen? Wichtige Fragen, auf die Sie im Buch praktische Antworten finden.

Ist eine Fruktose­unverträglichkeit eigentlich gefährlich?

Nein, bei Kindern ist eine vorübergehende Fruktoseunverträglichkeit sogar der häufigste Grund für Bauchweh. Bei den meisten Betroffenen ist es so, dass sie grundsätzlich Fruktose vertragen können, aber dass es auf die Mengen ankommt, die sie zu sich nehmen. Jeder Mensch hat seine individuellen Verträglichkeitsgrenzen und die kann man mit Hilfe einer Ernährungsumstellung gut herausfinden. Und obendrein lernt man dabei noch viel Neues über gesundes Essen, mehr dazu im Abschnitt „Selbst kochen und wissen, was drin ist“, S. 75.

Ist in Lebensmitteln mit Haushaltszucker auch Fruktose?

Ja, Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Fruktose und zur anderen Hälfte aus Glukose. Da Glukose die Fruktoseaufnahme erleichtern kann, vertragen viele Betroffene den Haushaltszucker in kleinen „gesunden“ Mengen recht gut (mehr dazu im Abschnitt „Zucker – maximal 25 Gramm pro Tag sind laut WHO gesund“, S. 65 ). Umstritten ist, ob ein Produkt mit Haushaltszucker als „fruktosefrei“ bezeichnet werden darf – diese Frage ist bis jetzt noch nicht gesetzlich geregelt. Nach Auffassung der Verbraucherzentralen wäre das jedoch irreführend, da in Haushaltszucker gleichermaßen Fruchtzucker (Fruktose) – zwar in gebundener Form – als auch Traubenzucker (Glukose) enthalten sind. Mehr dazu lesen Sie unter „Zutaten und Nährwerte: Was Sie wissen sollten“, S. 62.

Blähungen und Durchfall sind so peinlich - wird das irgendwann besser?

… am liebsten würde ich gar nichts mehr essen. Das ist zunächst sehr verständlich – Verdauungsbeschwerden gehören zu den Alarmsignalen unseres Körpers, die einem wirklich im wahrsten Sinn des Wortes auf den Magen (und Darm) schlagen können. Im Alltag gibt es tatsächlich viel mehr Situationen, in denen man nicht pupsen sollte, als Möglichkeiten, dieses einfach mal zu tun. Eine freie und ungehemmte Gasentleerung passt nicht zu unseren kulturellen Normen, gefragt ist stattdessen vornehme Zurückhaltung, welche die Blähungen häufig noch verschlimmert. Die gute Nachricht: Blähungen und Durchfall sind bei einer Überflutung mit zu viel Fruktose eine Art Panikreaktion des Verdauungstraktes. Mit einer gezielten Ernährungsumstellung werden Sie und Ihr Darm bald Ruhe haben. Mehr im Abschnitt „Selbst kochen und wissen, was drin ist“, S. 75.

Gibt es nicht einfach ein Mittel, das ich einnehmen kann?

Das wäre natürlich einerseits praktisch, weil man sich dann nicht zwangsläufig mit den eigenen Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen müsste. Andererseits ist es aber so, dass es einen körperlichen Grund dafür gibt, dass bestimmte Menschen Fruktose nicht so gut vertragen, und daran kann eine Tablette nicht unbedingt etwas ändern. Tatsächlich gibt es neuerdings ein als Nahrungsergänzungsmittel zugelassenes Enzym namens Xylose-Isomerase. Allerdings mag die Einnahme solcher Kapseln zwar möglicherweise die Beschwerden mildern. Doch sinnvoller und deutlich nachhaltiger ist es, sich so clever zu ernähren, dass der Darm die aufgenommenen Fruktosemengen aus eigener Kraft verstoffwechseln kann. Mehr dazu lesen Sie im Kapitel „Diagnose und Spurensuche“, S. 27.

Haben meine Beschwerden auch etwas mit Stress zu tun?

Einerseits ist es unbestritten, dass Anspannung und Stress im Alltag auf Magen und Darm schlagen können, dass gestresste Menschen unter Zeitdruck schneller essen, weniger kauen, hektischer schlucken und das wiederum der Verdauung nicht gerade zugute kommt. Andererseits gibt es viele gestresste Menschen, die dennoch auch größere Fruchtzuckermengen problemlos vertragen und verdauen können. Ob mit oder ohne diagnostizierter Fruchtzuckerunverträglichkeit: Hilfreich und nachhaltig gesund ist auf jeden Fall, wenn man es hinbekommt, möglichst achtsam und in Ruhe zu essen. Mehr dazu finden Sie im Abschnitt „Wohlfühlphase: Essen mit gutem Gefühl“, ab S. 57.

Kann es sein, dass ich gleich mehrere Unverträglichkeiten habe?

Unmöglich ist das nicht. Es gibt sogar Studien, die darauf hinweisen, dass etliche Betroffene mit einer Laktoseintoleranz auch eine Fruktoseunverträglichkeit haben. Und viele Leute mit Fruktoseunverträglichkeit reagieren mit Beschwerden, wenn sie ein Lebensmittel zu sich nehmen, das den Zuckerersatzstoff Sorbit enthält. Sorbit gehört zu den Zuckerersatzstoffen, die in der industriellen Lebensmittelproduktion sehr gern verwendet werden und steckt häufig in Süßigkeiten mit dem Zusatz „zuckerfrei“. Falls Sie die Vermutung haben, mehrere Unverträglichkeiten zu haben, ist es besonders wichtig für Sie, eine seriöse ärztliche Diagnose zu bekommen, damit Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aufbauen können. Keine Sorge – das ist möglich. Infos dazu finden Sie im Kapitel „Selbst kochen und wissen, was drin ist“, ab S. 75.

Muss ich jetzt etwa ganz auf Obst und Süßes verzichten?

Keine Angst, das müssen Sie nicht – und mit einem Blick in unseren Rezeptteil können Sie sich schnell vom Gegenteil überzeugen: Da warten Himbeer-Trifle oder Aprikosen-Crumble, Blaubeer-Pancakes oder Pannacotta mit Papaya darauf, nachgekocht und probiert zu werden. Zum Süßen haben wir vor allem Reissirup verwendet, der auch mit Fruktoseunverträglichkeit meist gut vertragen wird. Vorsichtig sein sollten Sie dagegen bei allen industriell hergestellten Obstprodukten wie zum Beispiel Fruchtjoghurts, Obstsäften, Milchdrinks mit Früchten sowie bei allen Fertigkuchen und -gebäcken. Süße Rezepte finden Sie im Abschnitt „Desserts und Backen“ ab S. 134.

Frucht­zucker kann krank machen

Blähungen, Druck- oder Völlegefühl, Durchfall – wenn’s im Bauch oder Darm grummelt, hat der Körper irgendetwas gar nicht gut vertragen. Und daran können manche Ernährungstrends durchaus ihren Anteil haben.

Obst ist gesund – wer würde es wagen, dieser bewährten Ernährungsweisheit zu widersprechen? Schließlich heißt es ja nicht umsonst „An apple a day keeps the doctor away“. Und enthält ein Glas Milch nicht ungemein viel an gesundem Kalzium? Trotzdem gibt es immer mehr Menschen, die auf Obst und Milchprodukte mit Verdauungsproblemen reagieren. So glauben heute bis zu 40 Prozent der Deutschen laut Umfragen, bestimmte Speisen oder Getränke nicht gut zu vertragen. Besonders oft machen verschiedene Zucker dem modernen Menschen zu schaffen – der Fruchtzucker (Fruktose) im Obst und der Milchzucker (Laktose) in Milchprodukten. Insgesamt scheint es so zu sein, dass die Raten an Unverträglichkeiten steigen. Aber woran mag es liegen?

Verschiedene Faktoren können dabei eine Rolle spielen. Menschen haben noch nie so bewusst auf ihre Ernährung geachtet wie heute. Einmal darauf aufmerksam geworden, bemerkt man vielleicht eher, wenn etwas nicht stimmt. Gleichzeitig ist, in Zeitschriften oder auch im Fernsehen, noch nie so viel über Ernährung geschrieben und diskutiert worden wie heute. Und das hat natürlich Einfluss auf unsere Ernährungsgewohnheiten. Ganz oben auf der Hitliste guter Ratschläge steht: Essen Sie viel Obst und Gemüse! So verspeist jeder Deutsche jährlich pro Kopf rund 60 kg frisches Obst, dazu kommen etwa 45 Kilogramm verarbeitetes Obst (z. B. Säfte und Konserven). Beim Gemüse liegt der Pro-Kopf-Verzehr bei etwa 90 Kilogramm (frisches und verarbeitetes Gemüse). Und das ist auch gut so, denn Obst und Gemüse liefern dem Körper wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe. Allerdings ist Gemüse der bessere Lieferant für die meisten dieser Stoffe, denn Obst enthält – natürlich – auch Fruchtzucker.

Moderne Ernährungs­gewohnheiten

Nicht immer haben Menschen sich rund ums Jahr mit Obst und großen Mengen an Zucker und Süßigkeiten ernährt.

Lange vor der Erfindungvon Kühlschrank, Gewächshäusern und ohne das überwältigende Warenangebot von global agierenden Handelsketten, da gab es nicht das ganze Jahr über Obst in Hülle und Fülle. So hat sich das menschliche Verdauungssystem über Jahrhunderte hinweg auf eine gewisse Menge an Äpfeln und Birnen, Beeren, Gemüse, Honig und Getreide eingestellt. Und die liegt deutlich unter der Menge an Fruchtbergen, die ein moderner Mensch heutzutage konsumiert. Unser Körper kann pro Portion eine natürliche Fruchtzuckermenge von schätzungsweise 35 bis 50 g Fruktose unproblematisch verdauen. Wird diese Menge deutlich übertroffen, so gerät der Körper, genauer gesagt der Darm, mit seiner natürlichen Verdauungsfähigkeit von Fruktose an eine ebenso natürliche Aufnahmegrenze.

Zu bedenken ist außerdem: Nicht nur der Fruchtzucker im Obst will verdaut werden. Die Lebensmittelindustrie hat Fruktose als natürliche Süße entdeckt – ein kostengünstiges und gut verarbeitbares Süßungsmittel, das zunehmend gern und häufig verwendet wird. Obendrein wird es auch noch häufig als Geschmacksverstärker eingesetzt, vor allem in fettarmen Produkten. Und: Bei der industriellen Verarbeitung landet neben dem Fruchtzucker in vielen Lebensmitteln auch Haushaltszucker, der ja ebenfalls zu fünfzig Prozent aus Fruchtzucker besteht.

Vermeintlich gesunde Ernährungstrends wie das regelmäßige Ersetzen von festen Mahlzeiten durch Obst- und Gemüsesäfte, Shakes oder Smoothies sorgen zusätzlich dafür, dass Magen und Darm unangenehm überrascht werden. Die frisch gepressten, pürierten oder gemixten Drinks passieren – der Ballaststoffe des Obstes beraubt – viel zu schnell den Magen. Sie fluten dann auf einen Schlag mit einer hohen Menge an Fruchtzucker den Darm. Pro Smoothie bis zu 30 g Fruchtzucker sind keine Seltenheit. Und der Darm, mit solchen Mengen natürlich überfordert, verarbeitet das Ganze dann fast panisch.

Pro Smoothie bis zu 30 g Fruchtzucker sind keine Seltenheit.

Verdauungsprozesse

Ist der Darm von so einer Panikreaktion betroffen, bemerkt man das als Betroffener in der Regel nicht sofort. Das komplexe Zusammenspiel von Nahrungsaufnahme und der darauf folgenden Verdauungsprozesse in Magen und Darm ist schwierig zu erfassen. Bei Herz-Kreislauf-Problemen kann man zum Beispiel die körperlichen Belastungen über ein EKG abbilden. Doch was im Darm nach der Begegnung mit einer Fruktoseflut genau passiert, welche biologischen oder chemischen Reaktionen möglicherweise folgen, das ist für uns nur schwer vorstellbar. Was auch daran liegt, dass der Verdauungstrakt mit einer zeitlichen Verzögerung von einigen Stunden auf Essen reagiert.

Dennoch fällt irgendwann auf, dass es im Bauch immer dann grummelt, wenn man bestimmte Speisen oder Getränke verzehrt hat, dass Blähungen oder Durchfall folgen, wenn etwas nicht gut vertragen wurde. Moderne Diagnosemethoden wie der Atemtest helfen im Fall einer Fruktoseunverträglichkeit, besser zu verstehen, wie es dem eigenen Verdauungssystem geht und welche Ursachen die Auslöser für Beschwerden sein könnten.

Nahrungsmittelintoleranzen

Etwa jeder fünfte Bundesbürger reagiert heutzutage empfindlich auf den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel – mit unterschiedlich ausgeprägten Beschwerden. Liegt es an veränderten Ernährungsgewohnheiten, verbesserten Diagnosemethoden oder ist es die rasante Zunahme industrieller Nahrungsmittelproduktion? Vermutlich eine Mischung aus allem.

Mit dem allgemeinen Begriff Nahrungsmittelunverträglichkeit werden in der Regel verschiedene körperliche Beschwerden bezeichnet, die nach dem Genuss bestimmter Nahrungsmittel auftreten. Die eher seltenen Lebensmittelallergien sind definierte allergische Erkrankungen, die in der Regel durch bestimmte Eiweißbestandteile in Nahrungsmitteln ausgelöst werden, zum Beispiel in Kuhmilch. Nahrungsmittelintoleranzen dagegen bezeichnen durch Mangelzustände (z. B. Laktasemangel im Fall einer Laktoseintoleranz) ausgelöste Erkrankungen. Im Fall einer Fruchtzuckerunverträglichkeit – das Fachwort dafür heißt Fruktosemalabsorption – ist die Aufnahmekapazität für Fruchtzucker im Darm begrenzt. Es handelt sich also streng genommen weder um eine Allergie noch um eine Intoleranz.

Allergie oder Intoleranz?

Lebensmittelallergien sind eher selten, Nur etwa drei Prozent der Erwachsenen in Deutschland haben eine Nahrungsmittelallergie mit Beteiligung des Immunsystems. Bei Kindern ist die Häufigkeit mit vier bis acht Prozent höher, doch frühe Allergien verschwinden meist spontan bis zur Einschulung. Bei einer Allergie reagiert das Immunsystem auf körperfremde Stoffe, im Blut können daher dann auch bestimmte Antikörper nachgewiesen werden. Die Symptome können allergische Hautreaktionen, Juckreiz, Atemwegsreaktionen wie Schnupfen oder Asthma, aber auch Magen-Darm- oder Kreislaufreaktionen sein. Allergien lassen sich mit der Krankengeschichte, allergologischen Tests (Haut- und Bluttests) oder einer Provokation nachweisen.

Nichtallergische Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind dagegen sehr viel häufiger – knapp 20 Prozent aller Deutschen leiden darunter. Andere Schätzungen gehen sogar von 30 bis 40 Prozent aus.

Ein wichtiger Unterschied zur Allergie: Die körperliche Reaktion erfolgt ohne Beteiligung des Immunsystems. In der Regel sind diese Reaktionen abhängig von der aufgenommenen Menge der unverträglichen Stoffe. So können Menschen mit Fruktoseunverträglichkeit trotzdem fast alle Gemüse- und viele Obstsorten beschwerdefrei verzehren, und Laktoseintolerante können teilweise Milch oder Milchprodukte konsumieren. Typische Symptome, wenn die vom Körper verträglichen Mengen überschritten werden, sind Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall.

Mehrere Unverträglichkeiten

Viele Betroffene haben eine Fruktoseunterverträglichkeit bzw. Fruktosemalabsorption (etwa 20 Prozent, je nach Studienlage zwischen 15 bis 30 Prozent).

Eine Milchzuckerunverträglichkeit bzw. Laktoseintoleranz (etwa 15 Prozent, je nach Studienlage zwischen 7 bis 20 Prozent) oder sogar beides. Studien weisen darauf hin, dass etwa zwei Drittel aller Menschen mit Laktoseintoleranz zugleich eine Fruktose­unverträglichkeit haben.

Was ist Fruktose?

Fruchtzucker gehört zu den Kohlenhydraten und steckt vor allem in Kernobst, Beeren, Weintrauben sowie in Honig und Trockenfrüchten.

Energieträger und Genussmittel – Zucker ist beides zugleich und spielt wohl auch deshalb in unserer Ernährung eine zentrale und umstrittene Hauptrolle. Chemisch gesehen handelt es sich bei Fruktose oder Fruchtzucker um einen sogenannten Einfachzucker. Fruktose steckt aber auch zusammen mit Traubenzucker (Glukose) zu jeweils gleichen Teilen im ganz normalen Haushaltszucker, der, Sie ahnen es jetzt bestimmt schon, ein Zweifachzucker ist.

Ob Fett, Eiweiße oder Kohlenhydrate: Alle Nährstoffe liefern unserem Körper Energie. Beim Naschen gelangt Zucker, vor allem Traubenzucker, sehr schnell über den Dünndarm in unsere Blutbahn und von dort weiter ins Gehirn. Er ist also immer dann gefragt, wenn schnell sehr viel Energie benötigt wird. Traubenzucker kommt zum einen solo – also aus einem Zuckerteilchen bestehend – in Früchten vor.