Dieta ketogeniczna ebook

DLA WSZYSTKICH DZIELNYCH KOBIET, KTÓRE WSPOMAGAJĄ MNIE W MOICH WYSIŁKACH:

Dziękuję, że zjawiłyście się w moim życiu, dziękuję za waszą odwagę, za miłość do własnego ciała i za wspieranie Healthful Pursuit. Jestem z was bardzo dumna, że odkryłyście siebie. Czuję się zaszczycona, że możemy robić to razem. Pewnie nigdy się nie spotkamy w prawdziwym życiu, ale codziennie o was myślę.

SPECJALNE PODZIĘKOWANIA

Jest was tak wiele – tych, dzięki którym praca przy tej książce była taka przyjemna. Z radością was poznałam, ofiarowywałam drobne przysmaki i liczyłam na wasze opinie. Bez tego bezcennego wsparcia ta książka, moje podkasty, wpisy na blogu, filmiki, przepisy i po prostu wszystko, co robię na Healthful Pursuit, nigdy by nie powstały.

Bardzo serdeczne dziękuję wszystkim wymienionym poniżej:

Amber

Ann G.

Anne M.

Annie U.

Ashley C.

Barbarze I.

Beth G.

Brandy

Caitlin M.

Carze F.

Carol W.

Carolinie L.

Carrie H.

Christinie H.

Christine C.

Christine K.

Cindy B.

Colleen H.

Connie A.

Corie M.

Deannie F.

Debbie W.

Deborah C.

Denise D.

DiAnn W.

Elizabeth G.

Erice S.

Erin T.

Evie R.

Francine M.

Genevie

Ginie R.

Hannah B.

Heather R.

Holly K.

Jamie G.

Janie G.

Janet K.

Janine B.

Jared G.

Jazmin J.

Jennifer E.

Jennifer L.

Jennifer S.

Jerri A.

Jessice D.

Jessice H.

Jocelyne B.

Josephine B.

Judy H.

Kaitlin J.

Kallie T.

Karen L.

Kate S.

Katie W.

Kellie l.

Kelly R.

Kelly S.

Kerry I.

Kim B.

Kristi S.

Kristie P.

Kristinie S.

Kristy F.

Lacy L.

Laurze L.

Lindsay K.

Lindsey W.

Lisie H.

Lisie L.

M. J.

Maggie B.

Marci B.

Marisie S.

Marnie F.

Maureen W.

Melody R.

Michelle A.

Michelle P.

Michelle R.

Nanette S.

Nicole B.

Nicole S.

Pameli J.

Pameli P.

Pascale H.

Patti W.

Pauli F.

Rachael P.

Robbin K.

Roxanie C.

Samancie K.

Sandy

Sarah E.

Sarah K.

Sarah S.

Shaye W.

Sheili G.

Sherri S.

Shirley J.

Stacey B.

Stephanie J.

Susan H.

Susan N.

Susan S.

Tamarze R.

Tanyi S.

Teresie B.

Terri F.

Theresie D.

Toddowi M.

Toni C.

Victorii O.

Victorii S.

Wendi M.

Yvonne

Yvonne A.

Dziękuję za zagrzewanie mnie do walki,

uściski i całusy,

Leanne

WPROWADZENIE

Cześć, przyjaciółko! Zanim podzielę się z tobą zestawem przepisów, które wykorzystywałam w trakcie ponadpięcioletniego odżywiania się zgodnie z dietą keto, muszę na samym początku coś wyjaśnić.

Być może sięgnęłaś po tę książkę, bo masz już dość tego, w jaki sposób toczy się twoje życie, i wierzysz, że zmienisz swój wygląd, stracisz trochę (albo bardzo dużo) na wadze i nareszcie zapanujesz nad ciałem, i wreszcie wszystko się zmieni. Wyobrażasz sobie swoje życie wypełnione samymi sukcesami, bo zyskasz pewność siebie, by robić to, co chcesz i kiedy chcesz. Być może liczysz w twoim nowym życiu na lepszy seks z partnerem, ukończenie maratonu czy nareszcie włożenie tych rewelacyjnych (a obecnie o wiele za ciasnych) dżinsów, trzymanych w szafie jako bodziec przez ostatnie cztery diety, których próbowałaś.

Jeśli o to ci chodzi, to muszę ci powiedzieć: stop.

STOP!

Tak, dobrze przeczytałaś. Proponuję, abyś się zatrzymała. Dlaczego? Bo dobrze wiem, że taka gonitwa na dłuższą metę nie przynosi nic dobrego. Kiedy najważniejszy stawał się dla mnie wygląd, nigdy nie byłam szczęśliwa, wiecznie przygnębiona, ciągle czułam, że nie daję rady i przegrywam. Nie jest to miły sposób na życie.

Dlaczego walka o idealne ciałosię nie sprawdza? Jesteś inna.I to jest w porządku.

To prawda, że możesz wykorzystać dietę keto do utraty wagi i poczucia się rewelacyjnie we własnym ciele. Ale to poczucie seksowności trwa niezbyt długo. Uwierz mi, mam to za sobą i przeprowadzałam przez to swoje klientki. Wszystko jest cudowne, aż nagle przestaje takie być. Oczywiście, ta książka może ci dać tę tymczasową satysfakcję, ale może dać ci o wiele więcej, jeśli tylko na to pozwolisz. Wszystko zaczyna się od relacji, jaką nawiążesz z keto i ze swoim ciałem na tej diecie.

Zacznę od razu, że nie mogę decydować za ciebie. Może chcesz mieć seksowne ciało bez względu na koszty. I tak, z keto możesz takie mieć! Ale może jakiś cichy głosik mówi ci w głębi duszy, że szukasz czegoś ważniejszego. I słyszysz:

• Chcę żyć w zdrowym ciele i mieć mnóstwo pewności siebie.

• Nie chcę mieć więcej tych strasznych bólów głowy.

• Chcę wybrać radość.

• Chcę przestać czuć, że muszę się objeść lodami, bo „Kogo to wszystko obchodzi?”.

• LEANNE, CHCĘ LEPSZEGO ŻYCIA; ZDRADŹ MI SWOJE SEKRETY!

Rozumiem cię i zapraszam, żebyś się do mnie przyłączyła. Razem przyjrzymy się twojemu dostosowaniu się do keto i twojemu życiu na keto. Takie dostosowanie doprowadzi cię do większych sukcesów. Będziesz słabiej odbierała porażki, a w rezultacie staniesz się szczęśliwsza.

Od 2007 roku pracuję z ludźmi, którzy tak jak ty pragną wprowadzić zmiany w swoim życiu, obmyślamy cele treningowe, cele żywieniowe, cele oświatowe. Wybierz, na czym najbardziej ci zależy. Wydaje mi się, że często umyka nam fakt, że najłatwiej o zmiany, kiedy jesteśmy po stronie naszego ciała. Kiedy szanujemy, ufamy i odżywiamy właściwie nasze ciała, zaczynamy się czuć lepiej, podejmujemy lepsze decyzje i bez większego wysiłku osiągamy założone cele.

To relacja, jaką mamy ze sobą, dyktuje, czy osiągniemy sukces... czy nie.

Zatem czy twoim celem jest możliwość ponownego dotknięcia palców u nóg, doładowanie energią tak, aby dogonić dzieci w zabawie w berka na podwórku, życie wreszcie bez swędzącej skóry głowy czy po prostu trochę polubienie siebie – osiągniesz to.

Proponuję ci, żebyś:

• Przestała myśleć, że musisz zmienić swoje ciało, aby osiągnąć szczęście.

• Przestała wierzyć, że jesteś tylko ciałem.

• Przestała myśleć, że jesteś słaba.

• Zaczęła wierzyć, że twoje ciało chce być zdrowe.

• Zaczęła ufać, że twoje ciało chce tego, co jest dla ciebie najlepsze.

• Zaczęła doceniać te wszystkie cudowne rzeczy, których twoje ciało pozwala ci doświadczyć.

Z tą książką i z przepisami, regułami planowania posiłków oraz z innymi informacjami, a także z wszystkimi darmowymi źródłami dostępnymi na moim blogu Healthful Pursuit (healthufpursuit.com) będziemy wspólnie pracować, aby dzięki diecie ketogenicznej wyleczyć twoje ciało. A gdy twoje ciało zacznie zdrowieć, wydarzą się magiczne rzeczy.

MOJA HISTORIA

Chciałabym się przedstawić. Nazywam się Leanne Vogel. Jestem Kanadyjką, która cały czas podróżuje po świecie. Mam dyplom holistycznego dietetyka i ponadjedenastoletnie doświadczenie. Kiedyś byłam weganką.

Założyłam Healthful Pursuit w 2010 roku po tym, kiedy sobie uświadomiłam, że pracując codziennie z indywidualnymi klientami, nie dotrę do zbyt wielu ludzi. Początkowo Healthful Pursuit było blogiem wegańskim, na którym dzieliłam się przepisami na dania z roślin, planami posiłków i programami treningowymi do maratonu.

W roku 2013 minęło sześć lat od mojej ostatniej miesiączki. Doszłam do wniosku, że ta droga nie jest dobra dla mnie. Sześć lat bez miesiączki wydaje się wspaniałe, ale w pewnym momencie już takie przestaje być. Brak estrogenu zaczyna obniżać gęstość kości, brak kortyzolu pogarsza rozwój mięśni, brak DHEA (innego hormonu) niemal całkowicie uniemożliwia utrzymanie koncentracji i poczucia szczęścia, i tego wszystkiego w sumie jest trochę za dużo.

Kilkunastu lekarzy przez lata powtarzało mi, że nigdy już nie odzyskam w sposób naturalny miesiączki. Przeszłam na hormonalną terapię zastępczą i bardzo szybko zaczęłam przybierać na wadze. Po pół roku stosowania terapii utyłam dwadzieścia kilogramów. Codziennie czułam się jak wariatka (przez hormony miałam huśtawkę nastrojów) i aby sprostać sytuacji, zaczęłam przyjmować podwójną dawkę leków na ADHD.

Wtedy odkryłam keto. Lipiec 2014 roku pozostanie dla mnie już na zawsze miesiącem, w którym moje życie całkowicie się odmieniło.

Kiedy przeszłam na dietę ketogeniczną, od razu popełniłam wszystkie klasyczne błędy: nie uzupełniałam diety elektrolitami, ćwiczyłam zbyt intensywnie, nie zjadałam dostatecznej ilości pożywienia, za dużo głodowałam, jadłam za dużo nabiału, a najważniejszym celem stało się dla mnie liczenie makroskładników.

Fundamentalne zasady diety ketogenicznej – 80 procent tłuszczu, 15 procent białka i 5 procent węglowodanów – są skuteczne dla wielu kobiet, ale nie były skuteczne dla mnie. Mimo to całymi miesiącami wymuszałam na swoim ciele dostosowanie się do tego wzorca, ponieważ sądziłam, że wystarczy tylko bardziej się postarać, aby w końcu wszystko zaczęło działać.

Rok później, chociaż mogłam wreszcie zrezygnować z przyjmowania leków na ADHD (hurra!), straciłam kilogramy przybrane w trakcie terapii hormonalnej, uzyskałam płaski brzuch i pomogłam innym osiągnąć podobne rezultaty, to nadal nie byłam szczęśliwa. Wpadłam w taką obsesję na punkcie jedzenia, mojego ciała, makroskładników, kalorii, liczenia, śledzenia i zestawiania, że straciłam kontakt ze... swoim życiem.

Dopiero wtedy, kiedy zatrzymałam się na chwilę i zrobiłam krok wstecz, uświadomiłam sobie, że poszłam za daleko w innym kierunku (i nadal nie odzyskałam miesiączki), aż wreszcie pogodziłam się z tym, że klasyczne założenia diety ketogenicznej nie są dla mnie.

Przez następne dziewięć miesięcy szukałam, sprawdzałam i zakładałam grupy dyskusyjne nad kwestią, teraz nazywaną przeze mnie protokołem napędzanym tłuszczem (więcej szczegółów znajdziesz na healthfulpursuit.com/fatfueled), zgodnie z którym kobiety skupiają się na trzech podstawowych zasadach:

1 ZJADAJ DOSTATECZNĄ ilość pożywienia.

2 JEDZ WĘ­GLO­WO­DA­NY od czasu do czasu.

3 NIE ZMUSZAJ SIĘ do głodówek.

Przestrzegając tego protokołu przez dziewięć miesięcy, odzyskałam miesiączkę. To wydarzyło się w 2015 roku, i od tamtej pory miałam owulację, menstruację i wszelkie inne -acje! A lekarze mówili, że to niemożliwe!

Morał tej historii? Możesz wyleczyć swoje ciało, ale potrzebujesz cierpliwości, zaufania i może kawałka czekolady. Chwileczkę, zjadłam mnóstwo czekolady, a więc powiedzmy, że potrzebujesz „zdrowej porcji czekolady”.

Odkąd odzyskałam miesiączkę, zaczęłam pracować z kobietami nad odzyskaniem zdrowia dzięki diecie ketogenicznej. Powstała książka The Keto Diet (ketodietbook.com) w 2017 roku; cykl filmowy z dwunastotygodniowym treningiem Happy Keto Body (happyketobody.com) w 2018, a teraz ta książka kucharska, którą trzymasz w ręku.

Wszystko się zmieniło, gdy dostosowałam dietę keto do swoich warunków, i jestem pewna, że w twoim przypadku to również się sprawdzi. Zapewne zauważysz, że na stronach z przepisami dużo się dzieje. Więcej szczegółów podam w rozdziale 3, ale na razie powinnaś wiedzieć, że naprawdę zależało mi na tym, aby te przepisy były przystępne dla wszystkich. Jeśli najlepiej reagujesz na nabiał w diecie keto, to mam coś dla ciebie. Jeśli nie możesz jeść nabiału (tak jak ja), wszystkie potrawy z tej książki możesz przyrządzić bez niego. Jeśli jesteś wrażliwa na produkty bogate w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe lub rośliny psiankowate albo nie masz nastroju na obfity posiłek, to mam również coś dla ciebie.

PO CO TO NAPISAŁAM

Nic mnie tak nie irytuje jak kupienie książki i odkrycie, że zawiera te same treści co wcześniejsza publikacja tego samego autora, a zmieniła się tylko okładka. Te same informacje są przedstawione trochę inaczej, ale muszę zapłacić tyle samo albo jeszcze więcej niż za pierwszą pozycję. Przydarzyło mi się to więcej razy, niż mam ochotę się przyznać. (Naprawdę powinnam zaglądać do środka książek, zanim je kupię).

W mojej pierwszej książce The Keto Beginning rozpisałam na trzydzieści dni wskazówki odnośnie do diety keto dla początkujących. Moja druga pt. Fat Fueled dostarcza informacji, jak uzdrowić ciało, stosując dietę ketogeniczną. Moja trzecia pt. The Keto Diet jest... no, tak, czytelnicy nazywają ją „biblią keto”. Ta wielka księga ma 415 stron i waży kilogram. Wyjaśnia, co zrobić, żeby dieta keto nam pomogła, bez względu na sytuację.

Powiem szczerze: trudno będzie ją przebić. Niczego w niej nie pominęłam. Tak wiele wysiłku w nią włożyłam, że minęły prawie dwa lata, zanim znalazłam dość inwencji, aby zacząć pisać tę pozycję.

W najnowszej książce chcę cię nauczyć, jak jeść zgodnie z keto, korzystając z produktów, które masz w kuchni. Przedstawię nowe składniki i pokażę ci, co zrobić, aby dieta keto działała. Rozwiązania znajdziesz właśnie tutaj.

Jeśli szukasz więcej wskazówek, jak stosować keto, jak pokonać przeszkody, jak stworzyć styl jedzenia, który najlepiej odpowiada twojemu organizmowi, albo jak zmienić relację ze swoim ciałem – też mam dla ciebie rozwiązanie! Skieruj się do healthfulpursuit.com/shop, aby sprawdzić wszystkie źródła, które stworzyłam, i ustal, jaki powinien być twój następny krok.

2

4 KROKI DO SUKCESU KETO

Bez względu na to, co cię tu sprowadza i jakie masz cele, możesz osiągnąć stan ketogeniczny. Ten proces przebiega następująco:

1. USTALASZ SWOJE MAKRA I JESZ DOBRE POKARMY.

2. WPROWADZASZ SWOJE CIAŁO W STAN KETOZY.

3. PRZECHODZISZ NA TŁUSZCZ.

4. ODKRYWASZ POKARMY, DZIĘKI KTÓRYM CZUJESZ SIĘ DOBRZE, A TO POMAGA CI OSIĄGNĄĆ ZAŁOŻONE CELE.

Pozwól, że podzielę za ciebie te kroki na mniejsze odcinki.

KROK 1

USTAL SWOJE MAKRA

Według mnie istnieją dwa podejścia do spożycia makroskładników:

• SPOŻYCIE W PROCENTACH: można powiedzieć: „Moje dzisiejsze spożycie makroskładników wyniosło 73 procent tłuszczu, 15 procent białka i 12 procent węglowodanów”. Takie podejście sprawdza się na początku, gdy próbujesz zrozumieć zależności między składnikami.

• SPOŻYCIE W GRAMACH: można powiedzieć: „Moje dzisiejsze spożycie makroskładników to 150 gramów tłuszczu, 70 gramów białka i 55 gramów węglowodanów”. Takie podejście jest znakomite, kiedy już ustalisz najlepsze dla siebie dokładne proporcje makroskładników. Potem pozostaje już tylko kwestia ustalenia docelowej liczby gramów poszczególnych makroskładników na każdy dzień.

Te dwa podejścia przekazują tę samą informację. Tyle że z różnych punktów widzenia.

Dobre miejsce na początek to od 75 do 80 procent tłuszczu, 15 procent białka i od 5 do 10 procent węglowodanów. W książce Dieta ketogeniczna dla kobiet nazywam to „klasyczną dietą keto”. Więcej opcji makr znajdziesz na stronach 22–25.

Możesz się zastanawiać, KTÓRE POKARMY JEŚĆ, aby osiągnąć takie makra? Myślałam, że już nigdy o to nie zapytasz!

Prozdrowotne pokarmy na podanych listach to klasyczne składniki ketogenicznego stylu życia opartego na pełnowartościowym jedzeniu. Jeśli jakość konkretnego pokarmu budzi obawy, wskazuję dokładnie, czego szukać po nazwie pokarmu albo na szczycie listy.

! Niektórzy reagują na absolutnie zdrowe pokarmy stanem zapalnym, objawami alergii i/lub zmniejszeniem poziomu ketonów. Nie oznacza to, że dany pokarm jest zły dla keto, lecz raczej nie pomaga konkretnej osobie. Zatem na tej liście zaznaczyłam niektóre z potencjalnie problematycznych pokarmów, które mogą przeszkodzić w dojściu do prawdziwie zdrowego stylu życia. Dobrze mnie zrozum. W tym pokarmach nie ma nic złego, ale jeśli masz problemy z dietą keto i sądzisz, że winne są temu pokarmy, to musisz zajrzeć właśnie tutaj.

WARZYWA

lucerna

serca karczochów      !

rukola

szparagi      !

kapusta chińska

brokuły

brukselka      !

kapusta

kapary

kalafior      !

seler korzeniowy

seler, eko!

burak liściowy

szczypior

jarmuż

ogórki, eko!

rzodkiew japońska

bakłażan      !

endywia

fenkuł

czosnek      !

imbir      !

kłębian

kimchi

kalarepa      !

sałata, eko!

grzyby      !

okra      !

oliwki

cebula      !

papryka, słodka i ostra      !

rzodkiewki

rabarbar

kapusta kiszona

szalotki      !

szpinak, eko!

burak liściowy

pomidory      !

rzepa

ponikło słodkie

cukinia, bez GMO

MIĘSO

Wszystkie typy białka zwierzęcego są bezpieczne. Kiedy to możliwe, wybieraj mięso zwierząt wypasanych na łąkach.

bekon

wołowina – mięso i podroby

kurczak – mięso i podroby

wędliny      !

jagnięcina – mięso

wieprzowina – mięso

indyk – mięso i podroby

dziczyzna – mięso i podroby

OWOCE O NISKIEJ ZAWARTOŚCI FRUKTOZY

awokado      !

jeżyny      !

borówki

żurawiny

grejpfrut      !

cytryny      !

limonki      !

maliny

truskawki

TŁUSZCZE

olej z awokado

kakao/masło kakaowe      !

tłuszcz z kurczaka, z wolnego wybiegu!

czekolada, niesłodzona      !

kokos

olej kokosowy

tłuszcz z kaczki, z wolnego wybiegu!

tłuszcz z gęsi, z wolnego wybiegu!

olej z orzechów laskowych      !

słonina

olej z orzechów makadamii      !

olej MCT

olej MCT w proszku

oliwa

NABIAŁ    !

Kiedy to możliwe, wybieraj nabiał pochodzący od zwierząt wypasanych na łąkach.

masło

ser

twaróg

serek homogenizowany

śmietana kremówka

mleko

kwaśna śmietana

maślanka

jogurt

OWOCE MORZA

Wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci.

sardele

makrele

ostrygi

łosoś, dziki

sardynki

przegrzebki

JAJKA    !

kurze

kacze

NASIONA I ORZECHY     !

Wliczając w to masła oraz mąki z nasion i orzechów.

migdały

orzechy brazylijskie

nerkowce

nasiona chia

siemię lniane

orzechy laskowe

nasiona konopi

orzechy makadamii

pekany

orzeszki pili

piniole

pistacje

mak

pestki dyni

ziarno sezamowe

pestki słonecznika

orzechy włoskie

DODATKI

ocet z cydru

ocet balsamiczny

wywar z kości

aminokwasy kokosowe

masło kokosowe

ocet kokosowy

peptydy kolagenowe

żelatyna

ostry sos      !

keczup, niesłodzony!

majonez, na bazie oleju z awokado!

musztarda      !

płatki drożdżowe

sosy do sałatek, niesłodzone!

salsa      !

ekstrakt z wanilii, bez alkoholu

SŁODZIKI     !

erytrytol

owoc mnicha

stewia

ksylitol

ALKOHOL     !

brandy

szampan

dżin

czerwone wino, naturalne

tequila

wódka

whiskey

białe wino, naturalne

ZIOŁA I PRZYPRAWY

bazylia

listki laurowe

czarny pieprz      !

kardamon      !

mączka karobowa

pieprz kajeński      !

chili w proszku      !

chipotle w proszku      !

cynamon

kakao w proszku

kmin rzymski      !

curry w proszku      !

koperek

nasiona kopru włoskiego      !

czosnek w proszku      !

imbir w proszku      !

mięta

nasiona kolendry      !

gałka muszkatołowa      !

cebula w proszku      !

oregano

papryka w proszku      !

pietruszka

rozmaryn

szałwia

przyprawy do taco      !

tymianek

kurkuma w proszku

NAPOJE

woda kokosowa

herbata ziołowa

kefir wodny

zielona herbata

kombucza      !

KROK 2

WPROWADŹ SWOJE CIAŁO W STAN KETOZY

Praktykowanie ketogenicznego stylu odżywiania z wykorzystaniem makroskładników podanych w kroku 1, w pewnym momencie doprowadzi do ketozy. Twoje ciało w stanie ketozy zaczyna rozkładać tłuszcz z organizmu, wykorzystując go jako źródło energii i wytwarzając ketony, które są uwalniane do krwiobiegu. Bycie „w stanie ketozy” to normalny stan metaboliczny uzyskiwany albo poprzez głodówkę, albo za pomocą odżywiania wysokotłuszczowego, umiarkowanie białkowego i niskowęglowodanowego.

Proces wchodzenia w stan ketozy może trwać od dwóch tygodni do kilku miesięcy. Szybkość, z jaką twoje ciało w niego wejdzie, zależy od wielu czynników, ale najważniejsza jest początkowa kondycja twojego metabolizmu.

KROK 3

PRZESTAW SIĘ NA TŁUSZCZ

Jeden z celów ketogenicznego stylu żywieniowego to „przestawienie się na tłuszcz”. Oznacza to, że twój organizm jest przygotowany do optymalnego funkcjonowania na niewielkiej ilości glukozy. Wtedy właśnie dochodzi do zdrowienia.

Na początku wchodzenia w stan ketozy zużyjesz tłuszcz w ograniczonej ilości jako źródło energii. Rozkład tłuszczu wymaga innych enzymów niż te potrzebne do rozłożenia glukozy, a twój organizm nie miał dostatecznie długiego czasu, aby wytworzyć enzymy przetwarzające tłuszcz.

Aż do tej pory twój organizm koncentrował się na rozkładaniu nadmiaru glukozy zamiast na rozkładaniu tłuszczów. Dlatego kiedy zaczniesz przechodzić na ketogeniczny styl życia, będzie potrzebował trochę czasu, aby „nadrobić” i zgromadzić zapas enzymów przetwarzających tłuszcz. To jeden z głównych powodów zmęczenia, jakie odczuwa wiele osób na początku zmian nawyków żywieniowych.

Z czasem, gdy zgromadzą się enzymy przetwarzające tłuszcz, twoje komórki zmieniają ulubiony sposób pobierania energii i całkowicie przestawiają się na korzystanie z tłuszczów. Ten proces pełnego przeprogramowywania organizmu może trwać od miesiąca do kilku miesięcy.

Kiedy już będziesz w pełni przystosowana do korzystania z tłuszczów, ulubionym paliwem twojego organizmu stają się kwasy tłuszczowe oraz ich substraty, ciała ketonowe. Wtedy właśnie zaczynają się dziać same przyjemne rzeczy. Wyrównuje się poziom hormonów, obniża się poziom glikogenu (formy, w której przechowywana jest w wątrobie i w mięśniach glukoza), twoje ciało gromadzi mniej wody, a poziom energii wraca do normalności. Zdecydowanie polecam wytrwanie w planie keto co najmniej trzydzieści dni, a czasem nawet dłużej, aby dać organizmowi dość czasu na pełne dostosowanie się do tłuszczu.

KROK 4

USTAL, DZIĘKI KTÓRYM POKARMOM DOBRZE SIĘ CZUJESZ

Kiedy zaczynałam stosować dietę keto, miałam w głowie zakodowane, że istnieją pokarmy dobre i złe. Wiadomo: trzeba jeść dużo kokosów i awokado, ale nie wolno owoców ani skrobi w żadnej postaci i należy trzymać się jak najdalej od cukru.

W diecie keto na pewno są pokarmy, które są dla ciebie pożyteczniejsze od innych. Jeśli jednak skupisz się wyłącznie na nich, wybierając z tej diety, czy w jakimś innym stylu odżywiania, jedynie pokarmy „dobre” dla siebie, doprowadzisz się do obżarstwa, rezygnacji z realizacji planu i fatalnej samooceny.

Zatem co należy robić? Przy wyborze jedzenia prawie zawsze stosuję motto keto. (Mówię „prawie”, bo pozwalam sobie od czasu do czasu na odrobinę popcornu. W końcu jestem tylko człowiekiem, a bez popcornu nie da się wieczorem oglądać filmów). Oto one:

Jem pełnowartościowe pokarmy, staram się trzymać z daleka od sztucznych dodatków, a jeśli nazwę jakiegoś składnika trudno wymówić, to zapewne nie jest on dla mnie najzdrowszy.

W diecie keto mniej jest sporów o „dobre kontra złe” niż o to, co jest pełnowartościowe, a co już nie tak bardzo. (Chodzi o „nieprzetworzone kontra przetworzone”.) Warto też zadać sobie pytanie: „Jak czuje się moje ciało po tym konkretnym pokarmie?”.

Porozmawiajmy na przykład o nabiale. Nie mogę go jeść. Po prostu nie mogę. Za każdym razem, kiedy go skosztuję, dostaję okropnego trądziku, bolesnych miesiączek, zaparć, biegunek i trudności z koncentracją – wszystkich złych objawów wywoływanych przez pokarmy, które źle znoszę. Nabiał jest keto, to pewne. Ale nie dla mnie.

Następne są słodziki. Moja opinia o słodzikach dobrych w diecie keto zmieniała się z upływem czasu i wciąż się zmienia. Kiedy zaczynałam stosować keto, byłam pod względem metabolicznym zdegenerowana, co oznaczało, że nie mogłam zjeść zbyt wiele słodyczy bez pojawienia się zachcianek, skoków poziomu glukozy i ospałości. Obecnie po ponad pięciu latach mogę dosładzać dania takimi zdrowymi dodatkami, jak przejrzały banan, mus jabłkowy lub daktyle medjool, bez wpływu na poziom moich ketonów. W diecie keto uważa się za bezpieczne: erytrytol, ksylitol, allulozę i stewię. Nie powodują tak gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi jak biały cukier (chociaż niektórzy odczuwają pewne zmiany). Stanowią też znakomity wybór dla osób z silnymi zaburzeniami metabolizmu, gdy ma się ochotę na coś słodkiego, a organizm nie najlepiej reaguje na pełnowartościowe substancje słodzące takie jak owoce.

Orzechy i pestki to kolejne pokarmy, które w niektórych przypadkach sprawdzają się w diecie keto. Jedni dobrze na nie reagują, inni już nie.

Jak widzisz, są pokarmy, których nawet wielu ludzi keto nie może jeść. Warto dostosować styl odżywiania w taki sposób, aby lepiej wspomagał nasz organizm pokarmami, dzięki którym czujemy się znakomicie, nawet jeśli nie są w pełni keto. Jedząc pokarmy najlepsze dla swojego organizmu, łagodzisz stan zapalny, przyśpieszasz zdrowienie i łatwiej ci się utrzymać w stanie ketozy.

Dostarczanie organizmowi odpowiedniej żywności zapewni ci zapasy energii, pozytywne nastawienie do świata i świetną zabawę. Niewłaściwe pokarmy spowodują bóle głowy, wzdęcia, skurcze i drażliwość.

A teraz możesz sobie pomyśleć: „A skąd mam wiedzieć, które pokarmy są dla mnie odpowiednie, a które mi szkodzą?”. Zaraz ci przedstawię wyjątkowo skuteczne podejście.

Dziennik odżywiania się

Prowadzenie codziennych zapisków to znakomity sposób, by sporządzić listę spożywanych pokarmów i opisać, jak się po nich czujesz. Zamieściłam wzór dziennika, dzięki któremu łatwiej rozpoznasz subtelne sygnały wysyłane przez twój organizm. Nauczysz się słuchać swojego ciała, rozumieć siebie i zdrowieć z każdą słuszną podejmowaną decyzją.

Oto, jak to działa:

1 Skopiuj wzór i wypełnij go swoimi odpowiedziami, prowadź zapiski w telefonie lub stwórz własny wzór dziennika w papierowym zeszycie.

2 Przeznacz codziennie 15 minut na notatki, co jadłaś i jak się czułaś przed zjedzeniem danego posiłku i po nim.

3 Miej otwarty umysł i wybaczające serce. Po prostu wszystko zapisuj!

Nie musisz nosić ze sobą wszędzie dziennika. Trzymaj go w biurze, w domu lub w samochodzie. Wszędzie tam, gdzie chcesz. Poświęć codziennie trochę czasu na opisywanie w dzienniku spożytych pokarmów i swojego samopoczucia po posiłku. Twoje samopoczucie po posiłku jest najważniejsze i te informacje ujawnią ci więcej, niż się spodziewasz.

RADY DLA PROWADZĄCYCH DZIENNIK

 Zacznij od konkretnej daty. Stanowczo polecam, aby kontrolować na bieżąco dni tygodnia zamiast wpisywania tylko liczby. Ta informacja się przyda, kiedy zaczniesz tworzyć wzorce odżywiania się.

 Na końcu zapisz, ile godzin spałaś, ile wody wypiłaś oraz wszelką aktywność fizyczną z danego dnia. Zlicz całkowite spożycie warzyw, owoców i tak dalej.

 Szczegółowo wypełnij kartę: wpisz pory posiłków, ilość (mniej więcej) jedzenia, rodzaj pokarmu (owoce, warzywa, białko, tłuszcz itp.) oraz objawy, jakie pojawiły się po posiłku.

 Pod koniec tygodnia odpowiedz na pytania z cotygodniowych przemyśleń, aby zanotować wszystko, czego dowiedziałaś się o sobie.

DZIENNIK ODŻYWIANIA SIĘ

Data . . . . . . . . . .

CZAS

JEDZENIE/NAPOJE I ILOŚĆ

OBJAWY

Godziny przespane ostatniej nocy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wypite dziś szklanki wody . . . . . . . . . .

Fizyczna aktywność dziś: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Podsumowanie dnia (zachcianki, sytuacje, pory posiłków itd.) . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

COTYGODNIOWE PRZEMYŚLENIA

Data . . . . . . . . . .

Na które pokarmy mam ochotę?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Czy jadam codziennie o tej samej porze? Co wpływa na moje nawyki żywieniowe?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Czy wielkość moich porcji się zmienia? Jeśli tak, dlaczego?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Gdzie najczęściej jadam posiłki? Czy czuję się lepiej, kiedy jem w konkretnym miejscu lub otoczeniu?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Wolę jadać sama czy w towarzystwie?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

W jakim jestem stanie emocjonalnym, kiedy jem?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Oto kilka pytań przydatnych przy prowadzeniu dziennika:

? Ile owoców, warzyw i białka spożywasz dziennie? Czy są takie dni, kiedy zjadasz więcej jednego rodzaju pokarmów i czujesz się lepiej niż w inne dni?

? Czy twój wzorzec jedzenia zmienia się, kiedy głodujesz rano albo wieczorem?

? Czy pomijasz posiłki i w konsekwencji tego dnia później się objadasz?

? Jaki jest idealny odstęp czasu między posiłkami? Ile jest za długo, a ile za krótko?

? Czy twoje posiłki są zrównoważone? Czy zjadasz wszystkie skrobiowe pokarmy rano, a białko po południu?

? Czy doznajesz konkretnego objawu po zjedzeniu konkretnego rodzaju pokarmu?

? Czy są długie przerwy między posiłkami?

? Jak wyglądał twój idealny dzień? Jakich wzorców odżywiania się wtedy przestrzegałaś? Jak sądzisz, dlaczego czułaś się tak dobrze?

? Czy zauważasz jakieś grupy pokarmów, które całkowicie pomijasz?

? Czy jest jakiś konkretny pokarm, który jesz stale, być może za często?

? Czy się przejadasz, jeśli czekasz zbyt długo na następny posiłek?

? Kiedy rozważasz dzień jako całość, czy spożywasz najwięcej pełnowartościowego, nieprzetworzonego jedzenia, czy głównie dania gotowe?

Zapisz odpowiedzi na te pytania w swoim dzienniku odżywania się, albo jeszcze lepiej – na kartkach samoprzylepnych w kuchni, tak żebyś zapamiętała, co jest dla ciebie dobre, a co ci szkodzi.

Jeśli zauważysz negatywną reakcję w danym dniu, ale nie jesteś pewna, co konkretnie tę reakcję wywołało, możesz powtórzyć posiłki z tego dnia. Wtedy odtwórz jak najdokładniej wybory spożywcze, działania i godziny snu, zmieniając jedną rzecz. Jeśli ponownie odczujesz taką samą negatywną reakcję, której doświadczyłaś wcześniej, znów powtórz ten dzień, tylko zmień co innego. Warto powtarzać ten dzień i zmieniać kolejną rzecz, aż ustalisz przyczynę negatywnej reakcji.

Możesz prowadzić zapiski w dzienniku odżywiania się tak długo, jak zechcesz. Kiedy dotrzesz do punktu, w którym uznasz, że już wiesz, co jest dla ciebie dobre, a co ci szkodzi, możesz spokojnie przestać prowadzić dziennik. W razie potrzeby zawsze będzie pod ręką.