Die Run Walk Run Methode - Jeff Galloway - ebook

Die Run Walk Run Methode ebook

Jeff Galloway

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Opis

Jeff Galloway ist Autor des meistverkauften Laufbuchs in den USA. Über eine Million Läufer und Walker trainieren nach Galloways Trainingsmethoden. Das Trainingsprogramm Run Walk Run wurde von Jeff Galloway 1978 entwickelt, damit Menschen, egal welchen Alters oder welchen Trainingsstands, verletzungsfrei laufen können. Die Grundlage seiner Philosophie ist, dass der Mensch zum Laufen und Gehen geboren wurde. Gehpausen während des Laufens sind also nicht zu belächeln und können jedem Läufer helfen, seine gesetzten Ziele zu erreichen. Mit diesem Buch kann jeder sein individuelles Training zusammenstellen, sodass auch ein Marathonfinishing kein Problem mehr ist.

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Jeff Galloway

Die Run Walk Run - Methode

Jeder kann laufen

Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH

Inhaltsübersicht

EinleitungKapitel 1:Die Run Walk Run®-Methode führt uns zurück zu unseren WurzelnKapitel 2: Die Run Walk Run®-Methode nach GallowayKapitel 3: Sind Sie ein echter Läufer, wenn Sie Gehpausen machen?Kapitel 4: Die Grundprinzipien der Run Walk Run®-MethodeKapitel 5: Die psychischen Vorteile der Run Walk Run®-MethodeKapitel 6: Wie kann die Run Walk Run®-Methode zur Verletzungsprophylaxe beitragen?Kapitel 7: Der Testlauf über die „Magische Meile“ als Grundlage der Run Walk Run®-StrategieKapitel 8: Die Festlegung der richtigen Run Walk Run®-StrategieKapitel 9: Wie man die Gehpausen kontrolliertKapitel 10: HOCH VON DER COUCH: Die Run Walk Run®-Methode für AnfängerKapitel 11: Lauftechnik – Gehpausen fördern die Entwicklung einer ökonomischen BewegungstechnikKapitel 12: GehtechnikKapitel 13: Wechseltraining: Fließender Übergang Gehen/LaufenKapitel 14: Problemlösung durch Anpassung der Run Walk Run®-Methode1. Belastungsbedingte Schmerzen und Beschwerden2. Laufen während einer Verletzung3. Run Walk Run®-Anpassungen zur Vermeidung von Verletzungen4. Rehabilitation nach einer Verletzung/Krankheit5. Hitze6. Hügel7. Wie man den ursprünglichen Plan wieder aufnimmt8. Schwerere Läufer9. Ältere Läufer10. Geher, die in Rennen schneller werden wollen11. „Außer Gefecht?“ Nie wieder!Kapitel 15: Schneller laufen mit der Run Walk Run®-MethodeKapitel 16: WettkampfsimulationKapitel 17: Wie Sie Anpassungen vornehmenKapitel 18: Motivationsstrategien bei Verwendung der Run Walk Run®-MethodeKapitel 19: ErfahrungsberichteKapitel 20: Varianten der traditionellen Run Walk Run®-IntervalleKapitel 21: Produkte zur Unterstützung des LaufensBeteiligte und Bildnachweis

Einleitung

Alle Freuden des Laufens – ohne den Schmerz!

Jedes Jahr entdecken Millionen neue Läufer, dass Laufen keine Schmerzen bereiten muss – wenn sie die Run Walk Run®-Methode anwenden. Sie sind glücklich, alle mentalen Vorteile des Laufens langfristig ohne Schmerzen und Beschwerden genießen zu können. Jeder neue Läufer überzeugt mindestens 10 weitere, die Methode auszuprobieren, und die meisten genießen diese Erfahrung.

Das Ergebnis ist ein neuer Laufboom. Schuh- und Bekleidungshersteller schaffen es kaum, den Anfragen nach beliebten Produkten nachzukommen. Die Wettkampfangebote nehmen zu, die Meldelisten für populäre Rennen füllen sich schneller und die Anmeldefristen laufen früher als je zuvor ab. Aber warum nehmen Millionen bequeme, sitzenden Tätigkeiten nachgehende Bürgerinnen und Bürger derartig belastende körperliche Herausforderungen auf sich, wenn sie stattdessen schlafen und relaxen könnten?

In den letzten 40 Jahren hat mir das Feedback von Hunderten und Tausenden von Läufern eine klare Antwort auf diese Frage gegeben. Selbst ein hartgesottener Sportmuffel kann sich, indem er nur ein paar Minuten lang die richtige Run Walk Run®-Strategie anwendet, ein Gefühl der Leistungsfähigkeit und Freude verschaffen, das er bei anderen Aktivitäten nicht erlebt. Die meisten neuen Läufer wären nicht in der Lage, einen Lauf – und sei er noch so kurz – schmerzfrei zu beenden, wenn sie versuchen würden, kontinuierlich zu laufen. Aber dies müssen sie nicht.

Von einem Freund, Fitnesstrainer, aus einem Artikel oder einem Buch erhalten sie die wichtige Botschaft, dass sie die Kontrolle über ihre Müdigkeit gewinnen und gleichzeitig deutlich längere Strecken zurücklegen können, wenn sie die richtige Run Walk Run®-Strategie nach Galloway verwenden. Dadurch verändert sich ihr Leben.

Vor 10 Jahren legten in großen Rennen etwa 10 % der Läufer Gehpausen ein. Beobachter schätzen, dass heute etwa 40 % die Run Walk Run®-Methode verwenden – und ihr Anteil nimmt jedes Jahr zu. Tausenden von Berichten pro Jahr kann man entnehmen, dass die Anwendung der Galloway-Methode alle positiven Auswirkungen des Laufens auf den Körper und die Psyche hervorruft, ohne dass dies von Schmerzen oder Erschöpfung begleitet ist.

Viele, die Fitnesstrends folgen, glauben, dass ein hoher Prozentsatz von Laufanfängern nur deswegen mit dem Laufen beginnt, weil sie meine Run Walk Run®-Methode kennengelernt haben. Ohne den Druck, eine bestimmte Strecke laufen zu müssen, kann jeder jeden Tag ein Erfolgserlebnis haben.

Überraschenderweise laufen ältere Läufer schneller, wenn sie an den richtigen Stellen Gehpausen einlegen. Nicht nur die Energiereserven und die muskulären Ressourcen bleiben erhalten. Es kommt zu Anpassungen und die Ermüdung während des Rennens nimmt ab, sodass Läufer, die die Run Walk Run®-Methode anwenden, bis zum Ende des Laufs über genügend Kraft verfügen, andere Läufer zu überholen. Die Run Walk Run®-Methode aktiviert den „Willen, sein Bestes zu geben“, während Läufer, die keine Gehpausen einlegen, am Ende eines harten Rennens oder einer harten Trainingseinheit an Kraft verlieren.

In diesem Buch werden viele Hilfsmittel vorgestellt, die es dem einzelnen Läufer ermöglichen, die Kontrolle über seinen Lauf zu behalten. Die stärkste Wirkung der Run Walk Run®-Strategie besteht in der Aktivierung des erfolgreichsten Hilfsmittels, das wir besitzen: unseres Kopfs. Wenn wir jeden Tag das richtige Verhältnis von Lauf- und Gehabschnitten wählen, bilden sich in den verantwortlichen Gehirnarealen Verschaltungen aus, die für die Energieversorgung sorgen, unsere Einstellung verbessern, die Bereitschaft der körperlichen Systeme steigern, leistungsfördernde Hormone auszuschütten, die dazu beitragen, dass die einzelnen Komponenten miteinander harmonieren und miteinander kommunizieren.

Wenn wir unser Gehirn regelmäßig einsetzen, gewinnen wir die Kontrolle über unsere Erfahrung. Indem wir mithilfe der richtigen Run Walk Run®-Strategie das für uns richtige Tempo herausfinden, festigen wir unseren Glauben daran, dass wir uns stetig verbessern können. Ehemalige überzeugte Nichtsportler gehen dann auch an einem unerträglich heißen oder kalten Tag vor die Tür.

Untersuchungen zeigen, dass Läufer sich in aller Regel gesünder ernähren, ihre Arbeitsproduktivität höher ist und dass sie zusätzliche Wege zur Verbesserung ihrer Lebensqualität suchen und finden.

Der tägliche Energieschub, den man durch die Mischung aus Lauf- und Gehabschnitten erreicht, wirkt stimulierend, aber die größte Belohnung ist die positive Aktivierung der Psyche. Dieser geheimnisvolle Antrieb, immer weiterzumachen, ist das, was Menschen einzigartig macht. Von allen Aktivitäten, die zu einer geistigen Bereicherung führen, ist Laufen die umfassendste: Durch Laufen verbinden sich Körper und Geist zu einem kraftvollen Team.

Jedes Jahr treffe ich Läufer von vier bis über 84 Jahren und unterhalte mich mit ihnen. Diese Läufer kommen von allen Kontinenten mit der Ausnahme der Antarktis. Was uns verbindet, sind dieselben positiven Erfahrungen und unser gesteigertes Wohlbefinden. Das Beste ist, dass die meisten lebenslang laufen können, wenn sie die richtige Mischung aus Lauf- und Gehabschnitten wählen.

Run Walk Run®: Es begann im Jahr 1974

Einige Monate nach der Eröffnung meines Spezial-Laufgeschäftes „Phidippides“ im Jahr 1973 wurde ich gebeten, einen Kurs für Laufanfänger zu geben. In diesem Kurs erkannte ich eine Gelegenheit, Nichtläufern die Vorteile des Laufens nahezubringen. Da die Geschäfte im Laden nicht so gut liefen, wollte ich auch die Zahl der potenziellen Kunden erhöhen.

Während des ersten Kurses entdeckte ich, dass unter meinen Schülern keiner dabei war, der mindestens fünf Jahre lang lief. Etwa ein Drittel hatte im Laufe ihres Lebens noch nie ein regelmäßiges Training absolviert. Während der ersten Runde auf der Bahn merkte ich, dass Gehpausen eine entscheidende Rolle spielen würden, wenn ich wollte, dass jeder Schüler entweder eine 5- oder 10-km-Distanz ohne Verletzung oder Erschöpfung zurücklegte.

Auf ganz natürliche Weise ergaben sich drei Tempogruppen. Die Anfänger nannten sich „menschliche Pflegefälle“. Am anderen Ende des Konditionsspektrums befand sich eine Gruppe junger Männer, die regelmäßig andere Sportarten betrieben hatten und sich in einem guten konditionellen Zustand befanden. Es gab auch eine mittlere Gruppe. Während des Laufens mit jeder Gruppe konzentrierte ich mich auf die Atemfrequenz. So entstand die „Atem“-Regel: Wenn Sie außer Atem sind und kaum mehr Luft bekommen, legen Sie häufigere Gehpausen ein und reduzieren das Tempo.

Im Verlauf des ersten Kurses richtete ich die Länge der Lauf- und Gehabschnitte so ein, dass jede Person mit Erfolg die Strecke absolvierte, wobei diese sich bei einem Lauf pro Woche ständig verlängerte. Die meisten gaben zu, dass sie sich auf jeden Lauf immer mehr freuten, weil sich das Gefühl während des Laufs und danach ständig verbesserte.

Am Ende des 10 Wochen dauernden Kurses gab es eine „Prüfung“: Es musste entweder eine 5- oder 10-km-Strecke zurückgelegt werden. Alle Schüler – auch die „Pflegefälle“ – beendeten die eine oder andere Strecke. Als ich am Ende jeden Einzelnen befragte, erhielt ich die beste Belohnung: Keiner von ihnen hatte sich verletzt.

Ich war noch nie mit einer Gruppe von 20 Läufern oder mehr länger als zwei Monate zusammen gewesen, ohne zumindest von einigen Verletzungen zu hören. Als meine Laufanfänger über Schmerzen klagten, erhöhte ich die Frequenz der Gehpausen und ihre Körper passten sich an.

Während der nächsten zwei Jahre experimentierte ich bei der Betreuung einzelner Läufer oder bei von meinem Laden aus organisierten Gruppenläufen mit unterschiedlich langen Geh- und Laufabschnitten. 1976 begann ich mit den Galloway-Trainingsprogrammen. Immer wieder wurde ich darin bestätigt, dass man mit Gehpausen das Verletzungsrisiko fast auf null reduzieren konnte.

Zunächst weigerten sich viele der Seniorenmarathonläufer, Gehpausen einzulegen. Als die ehemaligen Anfänger damit begannen, längere Strecken zu absolvieren, wie Marathonläufe, fuhren sie damit fort, die Gehpausen anzupassen, und sie erreichten schnellere Zeiten als die Seniorenläufer. Dies führte dazu, dass alle Tempogruppen Gehpausen einsetzten.

Kapitel 1:Die Run Walk Run®-Methode führt uns zurück zu unseren Wurzeln

Anthropologen, die die Geschiche der Urmenschen erforschen, haben mir gesagt, dass sie nicht glauben, dass die Menschen ursprünglich für das ausdauernde Laufen langer Strecken geschaffen waren. Im Laufe der Jahrmillionen von Jahren, die unsere Vorfahren dazu benötigten, um sich von der Fortbewegung auf allen vieren auf das Laufen auf zwei Beinen weiterzuentwickeln, gingen sie jeden Tag lange Strecken und entwickelten äußerst effiziente Bewegungsmuster.

Tatsächlich hat sich die Überlebenschance durch die Fähigkeit, sich tagtäglich in Bewegung zu halten, um sich – bei begrenztem Energieaufwand – mit den notwendigen Nahrungsmengen zu versorgen, verbessert. Diese Experten glauben, dass die Urmenschen nur kurze Strecken im schnellen Lauf zurücklegten, um Raubtieren zu entkommen, über Hindernisse zu springen und um in späteren Phasen der Evolution das Tempo bei der Verfolgung von Tieren zu erhöhen.

Erhöhter Energieverbrauch: Wir können uns an das ausdauernde Laufen anpassen, allerdings nur um den Preis des drastisch schnelleren Verbrauchs der begrenzten Energievorräte und muskulären Ressourcen. Wir müssen unser Körpergewicht bei jedem Laufschritt vom Boden abheben und den Aufprall bei der Landung absorbieren. Kontinuierliches Laufen führt zu einer Energiekrise, die jedes Jahr Tausende von Marathonläufern, die ohne Gehpausen laufen, dazu zwingt, die letzten 4-6 Meilen ihrer Marathonläufe gehend zu absolvieren.

Orthopädische Beanspruchung: Ausdauerndes Laufen steigert die Belastung des Bewegungsapparats im Vergleich zu den sehr geringen Belastungen beim Gehen. Bei der Gehbewegung kommt es zu einem sehr effizienten Vortrieb, da sich die Biomechanik während Millionen von Jahren angepasst, fein abgestimmt und optimiert hat. Jeder hat einige „Schwachstellen“ in seinem orthopädischen System, die beim Laufen ohne Gehpausen besonders belastet werden und die aufgrund eines zu großen Bewegungsumfangs, genetischer Faktoren, vorhergehender Verletzungen usw. eher versagen.

Einfach gesagt, können wir uns dahin gehend trainieren, dass wir immer längere Strecken im Dauerlauf zurücklegen. Aber die zunehmenden Belastungen der Schwachstellen werden schließlich ein derartiges Niveau erreichen, dass die Gelenke, Muskeln, Sehnen usw. versagen. Dies erfordert oft einen wochen- oder monatelangen Prozess der Heilung. Das abwechselnde Laufen und Gehen ist eine Strategie, die den Zusammenbruch verhindern kann: Das Einfügen von Gehpausen, bevor das schwache Glied beschädigt wird, ermöglicht die Bewältigung, Kompensation und Anpassung der Belastung, während andere Bereiche aktiviert werden, um die Arbeit zu erledigen. Durch früh und regelmäßig eingelegte Gehpausen ist es möglich, verletzungsfrei zu bleiben, während man gleichzeitig die zurückgelegte Strecke kontinuierlich steigert. Diese Methode ermöglicht es uns, unsere Zukunft als Läufer unter Kontrolle zu behalten.

Kapitel 2: Die Run Walk Run®-Methode nach Galloway

Eine intelligente Art und Weise zu laufen, da Sie die kognitive Kontrolle über jede Trainingseinheit beibehalten.

Sie ermöglicht es Ihnen, alle Ihre Alltagsaktivitäten auch nach langen Läufen fortzusetzen.

Sie motiviert Anfänger, sich vom Sofa zu erheben und loszulaufen.

Sie verleiht Läufern, die gewohnt waren, ohne Gehpausen zu laufen, und die das Laufen aufgegeben haben, neue Freude am Laufen.

Sie trägt dazu bei, dass man die in Rennen erreichten Zeiten verbessert.

Sie gibt allen Läufern die Kontrolle über die Müdigkeit.

Sie führt zu allen Verbesserungen, die man durch Laufen erreichen kann, ohne Erschöpfung oder Schmerzen zu erleiden.

Gehen Sie, bevor Sie ermüden

Die meisten von uns können, auch wenn sie untrainiert sind, längere Strecken am Stück gehen, bevor die Erschöpfung einsetzt, weil wir genetisch darauf vorbereitet sind, stundenlang effizient zu gehen. Laufen bedeutet mehr Arbeit, weil man den eigenen Körper vom Boden abheben und den Landeaufprall immer wieder absorbieren muss.

Der kontinuierliche Einsatz der Laufmuskulatur bewirkt eine viel stärkere Müdigkeit und verursacht größere Schmerzen als die Aufrechterhaltung des gleichen Tempos mit eingeschobenen Gehpausen. Wenn Sie gehen, bevor Ihre Laufmuskeln zu ermüden beginnen, ermöglichen Sie den Muskeln eine sofortige Regeneration – und Sie steigern Ihre Fähigkeit zur Ausübung sportlicher Belastungen, während Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, reduzieren.

Der „Methoden“-Teil beinhaltet eine Strategie. Indem Sie das Verhältnis von Lauf- und Gehabschnitten bestimmen, das an dem betreffenden Tag für Sie richtig ist, können Sie Ihre Müdigkeit überwinden. Das Ergebnis lautet: Sie sind derjenige, der bis zum Ziel stark läuft, und Sie können nach den langen Läufen tun, was Sie wollen. Sie brauchen nach einem langen Lauf nie wieder erschöpft zu sein.

„Die Run Walk Run®-Methode ist sehr einfach: Sie laufen einen kurzen Abschnitt, bevor Sie eine Gehpause einlegen, und dieses Muster wiederholen Sie immer wieder.“

Gehpausen …

machen Sie schneller: durchschnittlich sieben Minuten schneller in einem 20-km-Rennen, wenn Nonstopläufer das richtige Verhältnis von Lauf- und Gehabschnitten wählen – und mehr als 13 Minuten schneller in Marathonrennen;

geben Ihnen die Kontrolle darüber, wie Sie sich während und nach dem Rennen fühlen;

verhindern Ermüdung;

schieben Ihre Erschöpfungs- oder Schmerzschwelle nach hinten;

ermöglichen eine Endorphinausschüttung während des Gehens – und verschaffen Ihnen damit ein gutes Gefühl;

unterteilen die Gesamtstrecke in überschaubare und leicht zu bewältigende Einzelabschnitte („zu je zwei Minuten“);

beschleunigen die Erholung;

reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen, Beschwerden und Verletzungen;

bewirken, dass Sie sich nach der Belastung gut fühlen – sodass Sie während des restlichen Tages keine lähmende Müdigkeit verspüren;

bewirken, dass Sie durch jedes Training mehr Ausdauer und Energie erlangen – ohne gleichzeitig Schmerzen zu verspüren;

ermöglichen älteren oder schwereren Läufern eine schnellere Erholung und bewirken, dass sie sich so gut wie oder sogar besser fühlen als in jüngeren (schlankeren) Tagen;

aktivieren den Frontallappen bzw. Stirnlappen – wodurch Sie Ihre Kontrolle über Ihre Einstellung und Motivation erhalten.

Ein kurzer und schonender Gehschritt

Es ist besser, langsam mit kurzen Schritten zu gehen. Es kommt zu Schienbeinreizungen, wenn Läufer oder Geher sich mit zu langen Schritten fortbewegen. Entspannen Sie sich und genießen Sie das Gehen.

Es besteht keine Notwendigkeit, die Gehpausen abzubauen

Einige Anfänger glauben, dass sie darauf hinarbeiten müssen, dass sie gar keine Gehpausen mehr machen müssen. Dies bleibt zwar jedem selbst überlassen, ist aber nicht zu empfehlen. Denken Sie daran, dass Sie selbst entscheiden, welches Verhältnis von Lauf- und Gehabschnitten Sie wählen. Es gibt keine Regel, die von Ihnen verlangt, an einem bestimmten Tag ein besonderes Verhältnis zu wählen. Wenn Sie die Lauf-Geh-Intervalle Ihrem Gefühl entsprechend wählen, erlangen Sie die Kontrolle über Ihre Müdigkeit.

Ich laufe seit über 50 Jahren und ich genieße das Laufen wegen der Gehpausen mehr denn je. Aus jedem Lauf schöpfe ich Energie für den ganzen Tag. Ich wäre nicht in der Lage, fast jeden Tag zu laufen, wenn ich nicht früh und häufig Gehpausen einlegen würde.

Die Run Walk Run®-Methode erlaubt es ihnen, jeden Tag die Regeln Ihres Laufs selbst festzulegen.

Kapitel 3: Sind Sie ein echter Läufer, wenn Sie Gehpausen machen?

Fast jeden Tag aufs Neue berichtet mir ein Läufer, dass ein anderer, erfahrener Läufer so etwas wie das Folgende sagte: „Richtige Läufer legen keine Gehpausen ein.“

Wenn jemand mir so etwas sagt, lautet meine Antwort folgendermaßen:

„Ich war Mitglied der US-Olympiamannschaft, bin seit mehr als 50 Jahren Läufer und ich habe nicht gewusst, dass es ein Laufregelbuch gibt, das Gehen verbietet. Könnten Sie mir dieses Regelbuch einmal zeigen?“

Es gibt keine Liste von Regeln. Der schönste Aspekt des Laufens im Vergleich zu anderen Sportarten ist, dass jeder selbst bestimmt, wo, wann, wie weit und wie schnell er läuft. Wir selbst haben die vollständige Kontrolle darüber, wie wir dies täglich tun.

Aber in fast jeder Nische unseres Lebens gibt es ein paar Leute, die glauben, dass ihre Art, die Dinge zu tun, die einzig richtige Methode ist. Sie haben kein Recht, jemand anderem zu sagen, wie er oder sie laufen sollte. Aber sie waren zur Stelle, als ich meine ersten Laufschritte im Jahr 1958 machte, und erzählten mir, ich würde nicht ordnungsgemäß laufen, wenn ich nicht so laufen würde, wie sie es tun.

Als ich mein Training so änderte, dass ich mich für das US-Olympiateam qualifizierte, sagten einige mir, ich würde zu wenig laufen, während andere sagten, ich liefe zu viel. Anders als die meisten Läufer, die unterstützend wirken und anderen Läufern helfen wollen, stürzt sich dieser winzige Prozentsatz von Narzissten oft auf Anfänger, weil diese leicht zu beeindrucken sind. Leider habe ich eine Reihe ehemaliger Anfänger getroffen, die mit dem Laufen aufgehört haben, weil sie Opfer eines solchen negativen Coachings waren.

Wenn wir so laufen würden, wie die ersten Marathonläufer liefen, sollten wir alle Gehpausen einlegen. Das wettkampfmäßige Marathonlaufen begann im Jahre 1896 anlässlich der ersten modernen Olympischen Spiele. Vor einigen Jahren stieß ich bei einem Spaziergang durch ein Museum in Athen, Griechenland, auf einen Zeitungsartikel mit einem Bild des Gewinners dieses ersten Marathonlaufs.

Unsere griechische Führerin, Maria, übersetzte den Bericht eines Reporters, der die Läufer von Anfang bis Ende verfolgte. Das Zitat, das ich nie vergessen werde, lautete: „Jeder Läufer in diesem Rennen legte große Abschnitte gehend zurück.“

Ich würde nie versuchen, jemanden gegen seinen Willen dazu zu bringen, die Run Walk Run®-Methode anzuwenden. Jeder Läufer kann selbst wählen, so viel zu laufen oder zu gehen, wie er will. Die Vorteile sind zahlreich, aber einige Läufer glauben, dass „Laufen“ bedeutet, dass man während eines Rennens oder im Training überhaupt nicht geht. Es gibt nur eine Handvoll Läufer, die bei all ihren Läufen ausschließlich laufen. Ein Läufer hat das Recht, darauf zu bestehen, dass pausenloses Laufen die einzige Methode ist, wie er oder sie selbst laufen möchte – aber er oder sie hat kein Recht, dies auch von allen anderen zu verlangen.

Sie müssen noch nicht einmal auf die häufig negativen Bemerkungen dieser Nur-Läufer reagieren. Sie verfügen über eine bewährte Methode, die es Ihnen ermöglicht, jeden Lauf so zu beenden, dass Sie danach immer noch mit Ihrer ganzen Kraft für Freunde und Familie zur Verfügung stehen.

Sie bestimmen, wie lange Sie laufen und gehen.

© Thinkstock/iStockphoto

Programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein so, dass Sie für die Run Walk Run®-Methode bereit sind

Den meisten Kindern wurde im Sportunterricht oder in einem Sportverein beigebracht, „nie Gehpausen zu machen“. Ein häufiger Trainerhinweis, der sich im Unterbewusstsein eingenistet hat, lautet: „Wer geht, hat versagt.“ Es gibt gute Gründe dafür, warum Trainer ihre Schützlinge anweisen, Kurzstrecken nur laufend zu bewältigen, aber es ist weder notwendig noch produktiv, diesem Rat lebenslang zu folgen.

Es ist eine Tatsache, dass diese Kindheitsprogrammierung sehr stark nachwirkt und sich als unbewusstes Verhaltensmuster fest verankert hat. Wenn wir dann sogar 20 Jahre nach unserem letzten Geländelauf oder Sportunterricht eine Gehpause einlegen, baut sich in unserem Unterbewusstsein Druck auf und Angsthormone werden ausgeschüttet. Unser Unterbewusstsein kann auch bewirken, dass wir uns daran erinnern (oder zumindest vage daran denken), was unser Trainer uns gesagt hat.

Aber es gibt Hoffnung: Wir können unser Unterbewusstsein durch eine kognitive Strategie neu programmieren, sodass wir es als normal akzeptieren, Gehpausen einzulegen. Dadurch wird die Kontrolle vom Unterbewusstsein in das ausführende Zentrum, in dem die Umstrukturierung stattfindet, verlagert. Dies geschieht folgendermaßen:

Bestimmen Sie mithilfe der sogenannten Magischen Meile ein realistisches Renntempo und ein schonendes Langlauftempo.

Legen Sie mithilfe des Kapitels „Die Run Walk Run®-Methode nach Galloway“ (Kap. 2) in diesem Buch auf der Grundlage des Meilentempos das Verhältnis der Lauf- und Gehabschnitte sowohl für das Renn- als auch für das Dauerlauftempo fest.

Prägen Sie sich alle positiven Run Walk Run®-Mantras und Schlüsselbegriffe ein. Lernen Sie sie auswendig oder schreiben Sie sie auf, sodass Sie auf die negativen Botschaften Ihres Unterbewusstseins antworten können:

Gehpausen verleihen mir Kraft bis zum Ziel.

Gehpausen machen es möglich, dass ich auch den restlichen Tag über machen kann, was ich will.

Gehpausen beschleunigen meine Erholung.

Gehpausen helfen mir, schneller zu laufen.

Gehpausen helfen mir, meine Ermüdung zu kontrollieren.

Mithilfe von Gehpausen kann ich die Strecke in leichter zu bewältigende Abschnitte unterteilen.

Gehpausen geben mir Kontrolle über meine Freude am Laufen.

Besorgen Sie sich einen Run Walk Run®-Timer oder programmieren Sie Ihre Uhr für die einzelnen Abschnitte. Über meine Website erhalten Sie einen Timer, der Ihnen dabei hilft, ein rhythmisches Run Walk Run®-Muster durchzuführen. Dies ist eine gute Möglichkeit, das Unterbewusstsein neu zu programmieren.

Am Ende jedes Laufs sollten Sie sich bewusst machen, dass die Run Walk Run®-Methode Ihrer alten Laufmethode überlegen ist. „Ich verfüge über eine Methode, die es mir ermöglicht, das Laufen mein Leben lang zu genießen.“

Sie selbst bestimmen, wie lang Ihre Lauf- und Gehabschnitte sind und wie viele Gehpausen Sie einlegen

Einer der wunderbaren Aspekte des Laufens ist, dass es keine Definition eines „Läufers“ gibt, der Sie gerecht werden müssen. Es gibt auch keine Regeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie Ihren täglichen Lauf absolvieren. Sie sind es, der bestimmt, wie weit, wie schnell, wie viel Sie laufen, gehen usw. Obwohl Sie viele verschiedene Meinungen zu diesem Thema hören, ist das Laufen schon immer eine Freestyleaktivität gewesen, bei der es jedem Einzelnen selbst überlassen ist, wie er die vielen Variablen zusammenmischt und sich selbst das Lauferlebnis verschafft, das er selbst wählt. Gehpausen können Laufanfänger vor Verletzungen und Burn-out schützen und können Seniorenläufern helfen, ihre Zeiten zu verbessern.

© Thinkstockphotos/Ridofranz

Kapitel 4: Die Grundprinzipien der Run Walk Run®-Methode

Im Zentrum des nächsten Kapitels stehen die psychischen Vorteile der Run Walk Run®-Methode. Ich glaube, dass der wirkungsvollste Aspekt dieser Methode darin besteht, dass es sich dabei um eine kognitive Strategie handelt – sie gibt Ihnen die Kontrolle über Ihr Training, Ihre Haltung, Ermüdung und Energie.