Wydawca: Buchmann Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2017

Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk ebook

Traci Mann  

4 (1)

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 25000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 354 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka (TTS) dostępny w abonamencie „ebooki+audiobooki bez limitu” w aplikacji Legimi na:

Androida
iOS
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB kup za 1 zł
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Czytaj i słuchaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk - Traci Mann

Kto z nas choć raz nie był na diecie? I kto z nas nie poniósł na tym polu choć jednej klęski… Mimo kolejnych diet-cud, pobudzających metabolizm suplementów, detoksów i fejsbukowych grup wsparcia.

Profesor Traci Mann mówi wprost: diety nie działają.  I nigdy nie będą działać, choćbyśmy byli mistrzami samokontroli!

Odwołując się do wyników licznych badań z ostatniego dwudziestolecia, Mann rozkłada na części pierwsze mechanizmy, na których opierają się diety – i przez które nie działają. Bierze też pod lupę wszystkie bolączki, które świetnie zna każdy, kto kiedykolwiek próbował się odchudzać: słabą wolę, podjadanie, efekt jo-jo i wiele innych. I mówi: nie musisz mieć wyrzutów sumienia, że ci nie wyszło. Z własnym mózgiem nie wygrasz. Ale możesz go sprytnie wykorzystać!

Profesor Mann przedstawia bowiem także dwanaście prostych strategii – od wymiany naczyń po wymianę zwyczajów – dzięki którym można trwale zmienić styl życia na lepszy (i zdrowszy). Bez wyrzeczeń, poczucia winy i nerwowego liczenia kalorii.

Traci Mann jest profesorem psychologii społecznej i zdrowotnej na Uniwersytecie w Minnesocie. Jej badania mają na celu zidentyfikowanie i zrozumienie zachowań związanych ze zwyczajami żywieniowymi i wizerunkiem ciała oraz procesem samokontroli podczas zmian zachowań zdrowotnych.

Opinie o ebooku Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk - Traci Mann

Fragment ebooka Bzdiety. Czego nie powie ci dietetyk - Traci Mann

BZDIETY

CZEGO NIE POWIE CI DIETETYK

TRACY MANN

Tytuł oryginalny: Secrets From the Eating Lab

Autorka: Traci Mann

Tłumaczenie: Agata Trzcińska-Hildebrandt

Redaktor inicjująca: Magdalena Gołdanowska

Redakcja: Anna Stawińska

Korekta: Anna Marecka

Skład: Wioletta Kowalska/Violet Design

Projekt okładki: Tomasz Majewski

Zdjęcie okładkowe: Copyright © magicmine/Getty Images

Copyright © for the Polish edition by Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., 2017

Copyright © 2015 by Traci Mann

Wydawca:

Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o.

al. 3. Maja 12, 00-391 Warszawa

tel. 22 828 98 08, 22 894 60 54

biuro@gwfoksal.pl

gwfoksal.pl

ISBN: 978-83-280-4772-3

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.i Michał Latusek / Virtualo Sp. z o.o.

Pamięci mojej Mamy, Jacklyn Rosen Mann, która zawsze chciała, żebym napisała książkę.

Nie tę książkę. Ale w ogóle jakąś.

Z podziękowaniem również dla mojego męża Stephena Engela, który mi to umożliwił.

Wstęp

Uczysz się samokontroli? Ucz się na moim przykładzie. Mam wspaniałą samokontrolę.

– NIKT, ABSOLUTNIE NIGDY

Na drzwiach do Laboratorium Zdrowia i Odżywiania Uniwersytetu Minnesota nie ma żadnego oznaczenia. To moje laboratorium, a skoro chcę badać zwyczaje żywieniowe ludzi, nie mogę się zdradzić z tym, że badam – a nawet, że zauważam – co ludzie jedzą. Poczuliby się skrępowani i przestaliby się odżywiać tak, jak to robią normalnie. A zatem wraz z moimi studentami mówię uczestnikom naszych badań, że zajmujemy się zupełnie innymi sprawami – np. pamięcią, nastrojami czy sposobami komunikacji z przyjaciółmi. Ale ponieważ jesteśmy bardzo gościnni, podczas badań zawsze oferujemy uczestnikom jakieś przekąski, a oni nie mają pojęcia, że tak naprawdę badamy to, co oni z tymi przekąskami robią.

Badaniami nad odżywianiem zajmuję się od ponad dwudziestu lat, zarówno w formie potajemnych analiz w uniwersyteckim laboratorium żywieniowym, jak i w innym laboratorium żywieniowym, które nazywa się „prawdziwy świat”. W tym drugim laboratorium obserwuję, jak osoby na diecie wykonują swoje codzienne zadania, dzieci jedzące w szkolnych stołówkach, osoby przybywające na doroczny festiwal obżarstwa, jakim jest Piknik Stanowy Minnesota, a nawet astronautów na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej. Ku memu zaskoczeniu okazało się, że niemal wszystko, co uważałam za prawdziwe w dziedzinie odżywiania, jest niezgodne z prawdą – w tym trzy filary branży diet komercyjnych, zgodnie z którymi diety działają, odchudzanie się jest korzystne dla zdrowia, a otyłość jest śmiertelna. Dowiedziałam się także, że wbrew temu, co uważa większość, ludzie nie tyją z powodu braku samokontroli, a „opanowanie” siły woli nie jest prostą drogą do szczupłej sylwetki.

W tym czasie dowiedziałam się również, że wielu osobom bardzo zależy na tym, abyśmy wszyscy wierzyli w prawdziwość tych przekonań. W szczególności naukowcy badający otyłość nie są bynajmniej zachwyceni tym, że wraz ze studentami ośmielam się podważać sens ich trzech świętych prawd. Znany badacz tematyki diet publicznie oskarżył mojego młodego magistranta o działanie na szkodę całej dziedziny, ponieważ sugerował on, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi. Recenzje moich prac naukowych były tak pełne jadu, że wydawcy magazynów branżowych dzwonili do mnie przed ich odesłaniem, aby przygotować mnie na to, co miałam przeczytać. Z drugiej strony wielu wydawców nie było w stanie znaleźć recenzentów moich artykułów (nawet chętnych do napisania negatywnej recenzji), ponieważ wszyscy bali się zaangażowania w tak kontrowersyjne zagadnienie. Kiedy wypowiadam się na te tematy w mediach, spotykam się z ogromną falą wrogiej i zdecydowanie nieakademickiej informacji zwrotnej. Niektórzy wprost odrzucają moje badania, sugerując, że jestem zgorzkniałym grubasem (tak jakby osoby przy kości nie mogły być naukowcami). Jeden z komentatorów internetowych napisał, że po prostu szukam wymówki, aby nadal się opychać „jak indyk na Święto Dziękczynienia”.

Nie jestem otyła, za to jestem szalonym naukowcem i mam obsesję na punkcie metod badawczych i danych. Wyniki moich badań nie kłamią (i nie mają nic wspólnego z tym, ile ważę). Nie mogę ich zignorować, a co więcej, nie chcę tego robić, ponieważ moje badania wskazują drogę zdrowego życia, nie sugerując przy tym, że dieta jest lekiem na całe zło. W tej książce chcę się z wami podzielić tym właśnie sposobem na zdrowy styl życia.

W Części I przedstawię badania, które dowodzą, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi, a także wyjaśnię, dlaczego tak się dzieje. Jeżeli straciliście sporo na wadze, a potem kilogramy do was wróciły, nie stało się tak dlatego, że brak wam samokontroli. Podejrzewam wręcz, że macie więcej samokontroli niż osoby, które oskarżają was o jej brak. Ale to nie ma znaczenia. Samokontrola jako taka nie jest problemem, podobnie jak jej posiadanie nie jest jego rozwiązaniem.

W Części II przedstawię argumenty przemawiające za tezą, że diety nie są ani nieszkodliwe, ani niezbędne do optymalnego stanu zdrowia oraz że większość osób po prostu nie powinna być na restrykcyjnej diecie. Moje argumenty bazują na kryteriach naukowych, z których korzystają lekarze przy zalecaniu pacjentom z innymi chorobami odpowiednich metod leczenia (np. leków) – czy dane leczenie jest skuteczne? Czy jest bezpieczne? Czy ma efekty uboczne? Z jakiegoś powodu bardzo rzadko zadaje się te pytania, nakłaniając wszystkich do przechodzenia na dietę, ale wraz z moimi studentami postawiłam je w naszych badaniach, a odpowiedzi są jednoznaczne – nie; niekoniecznie; tak.

Zdaję sobie sprawę, że wszyscy mamy jakieś wyobrażenie co do własnej wagi. Problem polega jednak na tym, że dla wielu z nas to wyobrażenie znajduje się poza zakresem wagowym przewidzianym dla nas przez biologię. Utrzymanie wagi ciała wykraczającej poza ten zakres jest możliwe – niewielkiemu odsetkowi odchudzających się to się udało – ale w tym celu trzeba w życiu koncentrować się głównie na wadze kosztem wszystkich innych czynników, jak np. relacji z rodziną i przyjaciółmi, pracy i stanu emocjonalnego. To życie pełne rozpaczliwego wypierania się samego siebie – i po co?

Proponuję, aby zamiast tego spróbować osiągnąć wagę z dolnej części biologicznego zakresu wagowego – to najniższa waga niezagrażająca zdrowiu. Utrzymując ją, można być zdrowym i szczęśliwym, a przy tym nie trzeba koncentrować się na odchudzaniu jako na jedynym celu w życiu. W Części III przyjrzymy się dwunastu naukowo udowodnionym strategiom bezbolesnego dojścia do tej wagi i jej utrzymania. Nie zakładają one ograniczenia ilości spożywanych kalorii i nie wymagają siły woli – poleganie na sile woli jest lekkomyślne i nie ma nic wspólnego z dietą. Pamiętajcie – prowadzę laboratorium żywieniowe, nie laboratorium diet.

Wspomnianego powyżej zestawu strategii nie znajdziecie nigdzie indziej, ponieważ większość bazuje na badaniach, które w ciągu ostatnich dwudziestu lat prowadziłam w moim laboratorium. Zaskoczą was pewnie nie tylko ich wyniki, ale także metody, jakie wykorzystywaliśmy do ich przeprowadzenia. Z zasady w laboratorium stosujemy się do reguły, że jeżeli badanie można przeprowadzić w sposób ciekawy albo nudny, decydujemy się na ten ciekawy. Dodatkowo odkryliśmy, że ten ciekawy sposób zawsze istnieje. Szczerze mówiąc, im bardziej szalona metoda, tym bardziej rygorystyczne musi być badanie, aby wiodące pisma naukowe zdecydowały się je opublikować – a tak właśnie było w przypadku tych badań.

Na koniec wreszcie, kiedy już będziecie bez wysiłku utrzymywać swoją najniższą niezagrażającą zdrowiu wagę, w Części IV spróbuję was zachęcić, byście zapomnieli o cyferkach na wadze i zajęli się życiem. Oznacza to, że musicie zapomnieć także o wadze innych osób. Zbuntujcie się przeciw kulturze owładniętej obsesją wagi, zwalczając stygmat masy ciała, i skupcie się na zdrowiu oraz zadowoleniu z życia, a nie na wadze. Przedstawię wam racjonalną – ale paradoksalnie ignorowaną – koncepcję, że robienie zdrowych rzeczy jest zdrowe, niezależnie od tego, czy prowadzi do osiągnięcia figury modelki. Zaczynajmy.

Część pierwszaDlaczego diety zawodzą?

Rozdział 1Diety nie działają

Diety nie działają. Wreszcie to powiedziałam. Może nie chcieliście tego usłyszeć, ale chcę tu mówić wam prawdę naukową i nie mam zamiaru jej osładzać. Podobnie jak większość brzmiących prostolinijnie faktów naukowych prawda jest jednak naturalnie bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Przyczyną tej złożoności jest słówko „działają”. To, co macie na myśli, mówiąc, że dieta „działa”, to nie to samo, co ma na myśli prezes firmy produkującej środki odchudzające czy badacz problemu otyłości.

Podejrzewam, że waszym zdaniem dieta działa, jeżeli uda wam się stracić dużo kilogramów i nie przybrać z powrotem na wadze. Jeżeli tak właśnie jest, to mogę wam powiedzieć z pełną stanowczością, że diety nie działają. Prezes firmy produkującej środki odchudzające może jednak rozumieć „działanie” diet nieco inaczej – dla niego dieta działa, jeżeli klienci jego produktu stracą chociaż trochę na wadze w dowolnym czasie. Z kolei dla badaczy problemu otyłości dieta działa, jeżeli badani stracą nieco więcej kilogramów niż osoby, które na diecie nie były. Prezesi i naukowcy mogą powiedzieć, że diety działają, i z technicznego punktu widzenia nie mijają się oni z prawdą, bo ludzie faktycznie chudną – i to chudną bardziej niż osoby, które się nie odchudzają – podczas pierwszych miesięcy większości diet. Od lat 40. XX w. w setkach badań wykazano, że osoby odchudzające się tracą średnio od 2,5 do 7,5 kg w ciągu pierwszych czterech–sześciu miesięcy diety1.

Wydaje się, że zjawisko to nie zależy od typu diety (niskokaloryczna, niskotłuszczowa bądź niskowęglowodanowa) czy też prób stosowania się do diet modnych w danym momencie. Istnieją diety, które wymagają poszczenia przez kilka godzin, a czasem nawet wiele dni2; diety, które wymagają spożywania wyłącznie płynów; diety, w których mamy jeść jak jaskiniowcy; a nawet diety, w których można jeść tylko grejpfruty, kapuśniak czy batoniki Snickers3. Istnieją także diety, które obiecują publiczne upokorzenie w razie porażki4 oraz karanie przez porażanie prądem, jeżeli spróbujecie zjeść konkretne pokarmy. W 2014 r. pewien lekarz w USA wszywał w języki swoich pacjentów specjalne implanty, które powodowały kłujący ból przy próbie jedzenia5.

Z technicznego punktu widzenia prezesi firm i badacze otyłości, którzy popierają te właśnie różnorodne rodzaje diet, nie kłamią, gdy twierdzą, że ich diety są skuteczne, ponieważ ludzie zwykle tracą kilka kilogramów w krótkim czasie na niemal każdej diecie. Stwierdzenie jednak, że diety te działają, wiąże się z dwoma problemami – pacjenci nie tracą wystarczająco dużo na wadze, a przy tym efekt jest krótkotrwały.

Co to znaczy, że dieta „działa”?

Wprawdzie dla większości odchudzających się pytanie to brzmi banalnie, w kręgach medycznych zaskakująco trudno jest ustalić, co sprawia, że dana dieta jest skuteczna. Nawet określenie, co możemy uznać za normalną wagę, nie jest wcale tak proste, jak by się wydawało. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje obecnie wagę ciała na podstawie wskaźnika BMI6, który mierzy wagę z uwzględnieniem wzrostu. Zastosowanie BMI jest o tyle kontrowersyjne, że wzór na wyliczenie wskaźnika nie bazuje na żadnej koncepcji powiązania masy ciała ze wzrostem, przez co osoby o wysokiej masie mięśniowej kategoryzowane są jako mające nadwagę mimo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej7. Niemniej według WHO8 granicą między wagą normalną9 a nadwagą jest wskaźnik BMI o wartości 25, a granicą między nadwagą a otyłością jest wartość 30. Wartości poniżej 18,5 uważane są za niedowagę.

Początkowo celem diety było osiągnięcie tak zwanej „wagi idealnej”. Począwszy od lat 40. XX w. ustalano ją według tabel wagi i wzrostu dostępnych w gabinetach lekarskich. Według tych tabel idealna waga dla kobiet o mocniejszej budowie ciała była wyższa niż dla kobiet średniej budowy (która z kolei była wyższa od wagi idealnej dla kobiet drobnych). W przypadku większości osób trudno jest przeglądać te tabele bez konkluzji, że wszyscy jesteśmy grubokościści.

Według tabel z idealną wagą i wzrostem (które krytykowano z powodu błędów metodologicznych i które badacze już odrzucili)10 kobieta średniego wzrostu (1,65 m) powinna ważyć od 58,5 kg do 65 kg, jeżeli jest drobnej budowy oraz między 68,5 kg a 77,5 kg, jeżeli jest mocnej budowy11. Problem polega na tym, że osoby otyłe zaczynają się odchudzać w chwili, gdy ich waga znacznie wykracza poza te dość nierealistyczne widełki, i rzadko tracą na wadze tyle, żeby się do nich zbliżyć. Badacze i lekarze w końcu zdali sobie z tego sprawę i zrobili jedyną możliwą rzecz, aby zwiększyć liczbę osób, które odnoszą sukces dzięki diecie – zmienili mianowicie definicję tego sukcesu, tak aby łatwiej go było osiągnąć, do poziomu 20 kg. To tak, jakby skoczek o tyczce obniżył sobie poprzeczkę, gdy zda sobie sprawę, że nie doskoczy do wyznaczonego poziomu.

Według wpływowego badania z lat 50. XX w. okazało się jednak, że 95% osób na diecie nie osiąga tego obniżonego celu12. Reakcją społeczności medycznej było więc kolejne obniżenie poprzeczki. Przez następne dziesięciolecia za skuteczną uznawana była dieta, która skutkowała utratą wagi o 10 kg13. Naturalnie utrata 10 kg oznacza zupełnie co innego dla mężczyzny, który waży 150 kg, a co innego dla młodej dziewczyny o wadze 50 kg. W latach 70. ubiegłego wieku naukowcy zaczęli więc opisywać docelową wartość utraty wagi w odniesieniu do wagi wyjściowej pacjenta (a następnie uwzględnili w wyliczeniach również jego wzrost). W tym kontekście skuteczna dieta miała przynieść utratę 10% wagi wyjściowej. Cel ten udawało się jednak osiągnąć zaledwie ok. 20% odchudzających się14, więc w 1995 r. Institute of Medicine ponownie obniżył wartości docelowe. Tym razem ustalono, że celem diety jest doprowadzenie do utraty 5% wagi wyjściowej15, co dla osoby ważącej 100 kg wynosi zaledwie 5 kg. Na tym etapie nasz skoczek o tyczce prawdopodobnie nie potrzebuje już nawet tyczki, żeby przeskoczyć przez poprzeczkę.

Choć badacze stale obniżają standardy, odchudzający się mają wysokie aspiracje. Ani jedna osoba na diecie w badaniu obejmującym 130 respondentów nie powiedziała, że zadowoliłaby ją utrata 5% wagi, a zaledwie jedną usatysfakcjonowałaby utrata 10% wagi16. Rozpaczliwym dowodem na wysokie (i niespełnione) wymagania odchudzających się są wyniki badań przeprowadzonych na 60 otyłych kobietach, które zapytano o docelową utratę wagi na początku nowej diety, a następnie skontrolowano po roku, żeby sprawdzić, ile naprawdę schudły17. Podczas badania przed dietą kobiety wybierały swoje indywidualne cele wagowe, a następnie podawały swoją wymarzoną wagę, wagę akceptowalną (którą zdefiniowano jako wagę, którą zaakceptowałyby, nawet jeśli nie byłyby z niej zadowolone) oraz wagę niezadowalającą (wagę, której „w żaden sposób nie mogłyby uznać za sukces”), która była jednak niższa niż ich waga sprzed diety.

Przy przechodzeniu na dietę badane kobiety ważyły średnio 109 kg i dążyły do utraty ponad 35 kilo. Akceptowalną utratę wagi ustaliły na 27,5 kg, natomiast niezadowolone byłyby w przypadku utraty mniej niż 18 kg. W efekcie ich założenia względem diety były znacznie bardziej rygorystyczne niż te, które podsumowałam wcześniej (ze średnią utratą wagi w wysokości 7,5 kg). Niemniej mimo względnego sukcesu odniesionego przez odchudzające się kobiety niewiele z nich było zadowolonych z wyniku diety. Jak pokazano na wykresie 1, żadna z kobiet nie osiągnęła wagi, którą tabele wzrostu i masy ciała z lat 40. XX w. określiłyby jako idealną (stąd nie ma na tym poziomie paska wykresu); żadna nie osiągnęła swojej wymarzonej wagi, a zaledwie 9% osiągnęło swój cel wagowy. 24% badanych kobiet osiągnęło wagę akceptowalną, a 20% wagę niezadowalającą. Oznacza to, że 47% kobiet (niemal połowa badanych) nie straciła nawet tylu kilogramów, aby dojść do wagi niezadowalającej.

WYKRES 1. Odsetek odchudzających się, którzy osiągają wagę idealną, wagę wymarzoną, cel wagowy, wagę akceptowalną, wagę niezadowalającą oraz żaden z powyższych celów

Oto pierwsza przyczyna, dla której nie możemy powiedzieć, że diety działają. Mimo że odchudzający się niemal zawsze tracą wystarczająco wiele kilogramów, aby badacze mogli uznać daną dietę za skuteczną, to rzadko kiedy są zadowoleni z osiągniętych wyników. Drugą przyczyną, dla której nie można powiedzieć, że diety działają, jest fakt, że odchudzający się nie utrzymują niższej wagi.

Czy diety działają długoterminowo?

Dla większości odchudzających się celem nie jest tymczasowa utrata wagi ani pozostawanie na restrykcyjnej diecie całe życie. Niemniej przez znaczną część minionego stulecia badacze skupiali się głównie na wynikach pierwszych 3–6 miesięcy diety (okresie, w którym organizm traci dość szybko niewielką liczbę kilogramów) bez monitorowania uczestników diet w dłuższym terminie. Czy odchudzający się chudną dalej? Czy zgubione kilogramy wracają? Czy niektórzy przybierają na wadze więcej, niż stracili? Te istotne pytania dotyczące diet są w większości ignorowane. Być może nie należy się temu dziwić – komercyjne przedsiębiorstwa dietetyczne (jak np. Strażnicy Wagi), które mogłyby dostarczyć mnóstwo informacji o zmianach wagi swoich klientów na przestrzeni lat, twierdzą, że nie są w stanie gromadzić danych długoterminowych na temat skuteczności swoich diet18. Zadajmy sobie pytanie – nie są w stanie czy nie chcą?

Kiedy w latach 90. minionego stulecia amerykańska Federalna Komisja Handlu (FTC) rozpoczęła intensywniejsze kontrole praktyk handlowych stosowanych w branży dietetycznej, jej przedstawiciele zwrócili się do ekspertów o opracowanie wytycznych do reklamowania produktów sprzyjających utracie wagi. Panel ekspertów składał się z przedstawicieli wielu komercyjnych programów dietetycznych, którzy nalegali, aby reklamy nie obejmowały informacji na temat skuteczności danego programu. Oświadczyli, że nie przedstawią wyników dotyczących krótko- ani długoterminowej skuteczności oferowanych diet, ani nawet informacji na temat liczby osób, które po rozpoczęciu danego programu go ukończyły19 – a to w zasadzie te właśnie fakty, które chcieliby poznać potencjalni klienci.

Przedstawiciele firm oferujących programy dietetyczne przedstawili zaskakująco nieprzekonujące powody, dla których nie mogą dostarczyć wymaganych informacji. Po pierwsze, argumentowali, że gromadzenie takich danych byłoby zbyt kosztowne i trudne – choć wielu z nich już nimi dysponowało. Po drugie, ich zdaniem odchudzający się nie potrzebują takich informacji, ponieważ mają znaczne doświadczenie w dziedzinie diet i są już wyspecjalizowani w tym zakresie. Najciekawszy był jednak trzeci powód. Według zapisu z raportu FTC oświadczyli, że „realistyczne dane dotyczące skuteczności zniechęcą osoby odchudzające się”20. To przecież jednoznaczne przyznanie, że ich programy są nieskuteczne. Firmy dietetyczne wygrały to starcie – nie muszą ujawniać żadnych z tych informacji w swoich reklamach. Ich niechęć do informowania, czy oferowane diety są skuteczne, jest jednak jawnym dowodem na to, że nie mają zbyt dużego zaufania do własnych produktów i nie chcą, aby klienci o tym wiedzieli.

Naturalnie, gdyby ich produkty skutecznie prowadziły do długoterminowej utraty wagi, firmy dietetyczne szybko wypadłyby z rynku. W końcu ich istnienie zależy od tego, czy klienci do nich wrócą. Richard Samber, długoletni dyrektor finansowy Strażników Wagi, porównał bycie na diecie do grania na loterii – „Jeżeli nie wygrywasz, grasz dalej. Może następnym razem się uda”21. Na pytanie, jak można twierdzić, że działalność firmy jest skuteczna, skoro zaledwie 16% klientów22 utrzymuje niższą wagę, odpowiedział: „Jest skuteczna, ponieważ pozostałe 84% do nas wraca i powtarza dietę. To na tym robi się pieniądze”23. A klienci faktycznie wracają. W biznesplanie Strażników Wagi zapisano, że „Nasi członkowie historycznie wpisują się w stały schemat ponownego rozpoczynania programu na przestrzeni lat. Średnio (…) nasi członkowie zapisują się na cztery różne cykle programu”24. Jasne jest, że gdyby długoterminowa utrata wagi była faktem, ich klienci nie musieliby programu powtarzać.

Dowody

Wprawdzie badania dotyczące diet publikuje się w literaturze naukowej regularnie od lat 20. minionego stulecia, przed latami 90. XX w. przeprowadzono bardzo niewiele długoterminowych badań obserwacyjnych w dziedzinie diet, a i od tego czasu niewiele z nich opublikowano25. Monitorowanie osób odchudzających się w okresie następującym po zakończeniu diety jest kluczowe, ponieważ – co wie większość z nich – po zakończeniu diety zgubione kilogramy powracają. Im więcej czasu mija od zakończenia diety, tym większa jest waga pacjenta. W jednym z badań grupa osób cierpiących na otyłość zgodziła się na ochotnika przeprowadzić głodówkę (w warunkach szpitalnych) przez około 38 dni26. Następnie przez jakiś czas byli monitorowani. Spośród osób, które obserwowano przez okres krótszy niż dwa lata, 23% przytyło więcej, niż schudło podczas głodówki. Z osób, które monitorowano przez dwa lata lub dłużej, 83% przybrało więcej kilogramów, niż straciły podczas głodówki.

W badaniach, które monitorują osoby odchudzające się przez najdłuższy czas (4–5 lat), zgubione i zyskane kilogramy także się nie równoważą27. To istotny fakt, ponieważ wskazuje na to, że gdyby monitoring prowadzić jeszcze dłużej, mogłoby się okazać, że pacjenci w dalszym ciągu tyją. Badacze sugerują, że waga uczestników programów pod koniec badania jest wagą maksymalną, ale koniec okresu badania diety oznacza po prostu, że badacze nie sprawdzają już, ile uczestnicy przytyją w późniejszym okresie. Nie oznacza to jednak, że ich waga magicznie stanie w miejscu.

Aby dowiedzieć się, na ile skuteczne są diety w dłuższej perspektywie czasowej, wraz z magistrantami z prowadzonego przeze mnie seminarium o psychologii żywienia postanowiłam przeanalizować wszystkie badania, w trakcie których monitorowano uczestników diet przynajmniej dwa lata od daty rozpoczęcia programu. Podczas zajęć doszliśmy do wniosku, że w diecie najważniejsze jest utrzymaniespadku wagi, a nie tylko sam jej spadek. Ciekawiło nas więc, co wykaże nasza analiza. Zakładaliśmy, że badania w tej dziedzinie są przedmiotem licznych artykułów – w świecie akademickim zawsze znajdzie się artykuł recenzujący jakąś koncepcję, niezależnie od tego, na ile jest ona „ezoteryczna”. W tym przypadku chodziło nam jednak o proste, oczywiste (tak nam się przynajmniej wydawało) i istotne pytanie z dziedziny, w której przeprowadzono setki badań – tym większym więc szokiem było dla nas odkrycie, że interesujących nas analiz po prostu nie ma. Przeprowadziliśmy je więc samodzielnie. Gdybyśmy tylko mogli przewidzieć, w jak ogromne przedsięwzięcie zamieni się ten pozornie prosty projekt, zapewne przekonalibyśmy samych siebie, aby się w niego nie angażować. A jednak nasze naiwne przekonania w sprawie badań nad dietami skłoniły nas do zajęcia się tym tematem.

Większość badań nad dietami prowadzą naukowcy, których interesuje konkretny wynik. Nie mówię, że z premedytacją manipulują oni danymi, żeby wykazać, że diety działają, ale subiektywne oceny potrafią wkraść się do badań niezależnie od dobrych intencji samych badaczy28. Dotyczy to wszystkich przedstawicieli świata akademickiego ze wszystkich epok. Ponieważ my sami nie mieliśmy preferencji co do konkretnego wyniku naszej analizy, mogliśmy podejść do zgromadzonych materiałów tak obiektywnie, jak to tylko możliwe.

Szukaliśmy analiz badań, które monitorowałyby uczestników diety przynajmniej dwa lata od jej rozpoczęcia i które jednocześnie stosowały złoty standard koncepcji badawczych zwany randomizowanym badaniem kontrolowanym. Oznacza to, że w ramach badania uczestnicy albo są kierowani na dietę od razu, albo znajdują się na liście oczekujących, aby rozpocząć dietę w późniejszym okresie. Naukowcy porównują następnie wyniki osiągnięte z biegiem czasu przez członków obu grup.

Kluczowym czynnikiem, który wyróżnia randomizowane badania kontrolne spośród innych rodzajów badań, jest fakt, że ani uczestnicy, ani sami badacze nie mają żadnego wpływu na to, czy dany uczestnik zostanie skierowany na dietę, czy na listę oczekujących. Doboru dokonuje się na ślepo. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale w rzeczywistości dzięki temu zabiegowi obie grupy są do siebie jak najbardziej podobne. Gdyby uczestnikom pozwolono samodzielnie wybierać grupę, do której dołączą, osoby najbardziej zmotywowane i chętne do odchudzania wybrałyby grupę stosującą dietę, a osoby mniej nią zainteresowane zapisałyby się na listę oczekujących. Porównywanie tych dwóch grup byłoby wtedy bezcelowe, ponieważ ich członkowie byliby diametralnie różni.

Badań na temat diet przeprowadzono kilkaset, ale nasza szóstka była w stanie znaleźć zaledwie dwadzieścia jeden, które spełniały nasze kryteria29. Dotyczyły one zarówno diet „bardzo niskokalorycznych” (800 kcal dziennie), jak i diet niskokalorycznych, niskotłuszczowych, niskowęglowodanowych lub ich połączeń. W niektórych stosowano również inne modyfikacje dietetyczne, jak np. zmniejszenie ilości spożywanego sodu, ograniczenie cholesterolu czy alkoholu. Kilka uwzględniało także dodatkowe usługi wsparcia, jak np. doradztwo grupowe czy cotygodniowe kontrole telefoniczne.

Badania, które analizowaliśmy, obejmowały okres od dwóch do dziesięciu lat (średnio 3,6 lat). Stwierdziliśmy, że pod koniec tego okresu osobom odchudzającym się udawało się utrzymać wagę niższą o zaledwie kilogram od wagi wyjściowej30. Niemal połowa uczestników (ok. 40%) ważyła podczas badań kontrolnych więcej niż przed rozpoczęciem diety. Badacze problemu otyłości wiedzą, że uczestnikom diet udaje się utrzymać bardzo niski poziom utraty wagi, ale fakt ten uzasadniają sugestią, że na pewno utyliby znacznie więcej, gdyby na diecie w ogóle nie byli. To absolutnie racjonalna możliwość i należy wziąć ją pod uwagę. Wybrany przez nas w celu analizy rodzaj badania – randomizowane badanie kontrolne – ma właśnie na celu sprawdzenie tej kwestii. Stwierdziliśmy, że stawiana teza nie jest prawdziwa. Uczestnicy, którzy nie byli podporządkowani rygorom dietetycznym w ramach badania, zyskiwali na wadze zaledwie pół kilograma. Z kolei osoby, które musiały w ramach diety zdobyć się na spory wysiłek i wyrzeczenia, na koniec ważyły zaledwie półtora kilo mniej niż osoby niebędące na diecie31.

A teraz pora na naprawdę złe wiadomości. Większość diet jest prawdopodobnie jeszcze mniej skuteczna, niż wskazywałyby na to nasze ponure wnioski. Wyniki, które opisałam powyżej, raczej przeceniają skuteczność diet. Mimo stosowania złotego standardu badawczego analizowane przez nas badania mają trzy poważne wady – wady niemal nieuniknione – które sprawiają wrażenie, iż opisywane w nich diety są skuteczne32. Każda z tych wad potęguje nieprawdziwe wrażenie, że odchudzający się są w stanie utrzymać niższą wagę.

Pierwsza z tych wad polega na tym, że ludzie, którzy zaczynają i kończą diety w ramach analizowanych badań, nie zawsze są typowymi uczestnikami diet. Wiele osób, które zgłaszają się na ochotnika do uczestnictwa w badaniach nad redukcją wagi, odrzuca się jeszcze przed rozpoczęciem samego badania. W niektórych badaniach prowadzący pozwalają na uczestnictwo na przykład wyłącznie osobom, które są w stanie z sukcesem ukończyć dietę w okresie „próbnym”, który trwa miesiąc lub dłużej przed rozpoczęciem badania33. W tych przypadkach osoby, którym diety sprawiają największy problem, nawet nie są w stanie się do nich zakwalifikować. Przypomina to zorganizowanie w klasie sprawdzianu, w którym nie mogą brać udziału uczniowie dwójkowi i trójkowi. Średnia ocen wygląda wprawdzie wspaniale, ale tylko dlatego, że z udziału w klasówce wyeliminowano uczniów, którzy dostaliby najgorsze stopnie.

Nie jest to jedyna przyczyna, dla której uczestnicy badań różnią się od typowych osób na diecie. Wiele osób, które kwalifikuje się do udziału w badaniu, nie kończy go. Osoby takie często pozostają na diecie przez 6–12 miesięcy, ale potem nie przychodzą na badania kontrolne przez rok czy dwa po jego zakończeniu – jednym słowem, wykruszają się z programu badawczego. W analizowanych przez nas badaniach dotyczy to średnio około 20% uczestników34.

Wykruszanie się uczestników z badań nad dietami jest tak powszechne, że naukowcy bardzo dokładnie przeanalizowali, jak zjawisko to może wpływać na wyniki. Porównano na przykład uczestników programów dietetycznych, którzy po dwóch latach od czasu diety zgłosili się na kontrolne ważenie, z tymi, którzy na ważenie się nie stawili – stwierdzono, że ci pierwsi schudli więcej35 i udało im się utrzymać niższą wagę dłużej36 niż tym drugim. Wydaje się to logiczne, prawda? Wyobraźcie sobie, że braliście kilka lat temu udział w badaniu programu dietetycznego i że przytyliście znacznie więcej, niż schudliście w ramach diety. Czy stawilibyście się na wezwanie naukowców na ważenie kontrolne? Zapewne nie. Jest to zrozumiałe, ale musimy przyznać, że badanie wyłącznie tych osób, które zostały wybrane do udziału w diecie i które ukończyły program, daje fałszywy obraz tego, co dzieje się z ludźmi w okresie diety. W efekcie diety wydają się skuteczniejsze niż w rzeczywistości.

Druga poważna wada polega na tym, że w tych badaniach większość uczestników pod koniec programu nie jest ważona osobiście przez badaczy – ważą się sami, a wynik pomiaru przekazują prowadzącym badanie telefonicznie lub e-mailowo. Ponad połowa uczestników diet w analizowanych przez nas programach zgłaszała badaczom swoją wagę zdalnie, przy czym nie dochodziło do kontrolnego zważenia uczestników w laboratorium.

Jest to problematyczne – ludzie często określają swoją wagę szacunkowo, nie ważąc się w tym celu, a równie często mają niedokładne wagi. Nawet przy założeniu użycia bardzo precyzyjnej wagi i tak mogą nie chcieć przyznać się przed badaczami do swojej wagi. Często mówimy, że ważymy mniej niż w rzeczywistości. Fakt ten udokumentowano w kilku badaniach, w których naukowcy pytali ludzi o ich wagę przez telefon, a potem – co za niespodzianka! – dzwonili do ich drzwi, mając wagę pod pachą. Przy porównaniu danych podawanych telefonicznie z liczbą kilogramów wskazywanych przez wagę okazało się, że osoby nieotyłe podają średnio wagę o 2,5 kg niższą niż w rzeczywistości, a osoby otyłe mówią, że ważą około 4 kg mniej, niż ważą naprawdę37. Pamiętajcie, że uczestnicy badań programów dietetycznych (z których większość jest otyła) utrzymywali utratę wagi w granicach około kilograma. Jeżeli tak naprawdę ważyli cztery kilo więcej, niż powiedzieli prowadzącym badanie, istnieje możliwość, że średnia zmiana wagi wynosiła trzy kilo na plusie, a nie kilogram na minusie.

Trzecią wadą tych badań jest fakt, że podczas analizy skuteczności objętych nimi diet od 20 do 65% uczestników było na przynajmniej jeszcze jednej diecie. W efekcie wydaje się, że to właśnie analizowana dieta doprowadziła do zrównoważonej utraty wagi, ale tak naprawdę w każdym niemal przypadku utrata wagi wynikała z początkowych etapów innej diety. Uczestnikom nie udało się utrzymać niższej wagi – odzyskali zgubione kilogramy, a potem stracili je znowu. W jednym z badań uczestnicy zgłosili, że nie przechodzili na kolejną dietę, dopóki nie odzyskali całej wagi, którą udało im się zgubić podczas badanej diety38. W innym badacze stwierdzili, że gdyby nie brali pod uwagę wagi uczestników przy rozpoczęciu dodatkowej diety, założyliby niesłusznie, że analizowana dieta działa39. Ponieważ czynnik ten ignorują niemal wszystkie badania, w ostatecznym rozrachunku powstaje mylne wrażenie, że diety są skuteczniejsze niż w rzeczywistości40.

Jeżeli zignorujemy te wady, okaże się, że najbardziej rygorystyczne badania programów dietetycznych wykazują, iż około połowa ich uczestników waży po czterech czy pięciu latach od zakończenia diety więcej niż przed jej rozpoczęciem. Wniosek ten należy niestety uznać za niepełne założenie co do liczby osób, którym dieta się nie powiedzie, ponieważ wynika on z badań subiektywnie sugerujących, że diety są skuteczne. Faktyczna liczba ludzi, którym nie udaje się schudnąć na diecie, jest prawdopodobnie znacznie wyższa.

Fakt, że diety nie prowadzą do długoterminowej utraty wagi, nie jest dla badaczy z tej dziedziny żadnym odkryciem. W 1991 r. stwierdzili, że „tematem do otwartej dyskusji jest jedynie tempo odzyskiwania wagi, a nie sam fakt jej odzyskiwania”41. Dziesięć lat wcześniej wskazano, że „jeżeli «lek» na otyłość definiujemy jako spadek wagi do poziomu idealnego i utrzymanie go przez pięć lat, znacznie łatwiej jest wyleczyć się z większości form nowotworów niż z otyłości”42. Naukowcy od dawna już wiedzą, że diety nie działają. Teraz wiecie to również wy.

Rozdział 2Dlaczego diety nie działają: biologia, stres i zakazany owoc

Przekazałam wam już złą wiadomość – diety są w dłuższej perspektywie czasowej bezskuteczne. Spróbujmy teraz przeanalizować, dlaczego tak się dzieje.

W psychologii społecznej często mówimy, że jeżeli odkryje się, iż większość ludzi zachowuje się w ten sam sposób, to przyczyna ich zachowania ma bardzo niewiele wspólnego z tym, jacy są. Wiąże się raczej z okolicznościami, w których się znaleźli. Na przykład większość uczniów w klasie podnosi ręce i czeka na wywołanie do odpowiedzi, zanim się odezwie. Nie chodzi o to, że są nieśmiali lub niesamowicie dobrze wychowani. Środowisko klasy wywiera jednak na tyle silny wpływ, że uczniowie stosują się do tych samych niepisanych reguł, nawet się nad tym nie zastanawiając. Jeżeli przeanalizujemy zachowanie ludzi, którzy po diecie odzyskują stracone kilogramy, zasada jest taka sama. Nie chodzi o to, że mają oni słabą wolę czy brak im dyscypliny, że nie pragną zachować szczuplejszej sylwetki albo że im nie zależy. Chodzi o okoliczności, w których się znaleźli, oraz o automatyczne zachowania, które te okoliczności wyzwalają. Innymi słowy, jeżeli macie problem z utrzymaniem niższej wagi, to nie wynika to z wad waszego charakteru.

W sytuacji, gdy chcemy utrzymać niższą wagę, sprzysięga się przeciw nam kilka czynników. Trudno jest uporać się z każdym z nich indywidualnie, ale jeśli je połączyć, walka jest już bardzo daleka od wyrównanej. Jednym z czynników, które utrudniają nam nasze dążenia, jest fakt, że nasze otoczenie obfituje w niemal nieustanne pokusy (kwestię tę omówię dodatkowo w Rozdziale 3). Pozostałe dwa czynniki to biologia i psychologia. Zdaję sobie sprawę, że możecie się zdziwić, że nazywam je „czynnikami”, ale podobnie jak w przypadku środowiska klasowego i zachowań, które ono wyzwala, musimy wziąć pod uwagę kontekst, w którym dochodzi do odzyskania straconych kilogramów.

W znacznym stopniu przytycie po zakończeniu diety jest ewolucyjną reakcją organizmu na wygłodzenie. Podczas diety czasem nam się wydaje, że zaraz padniemy z głodu, ale wiemy, że w każdej chwili możemy otworzyć lodówkę i coś zjeść – jeżeli tylko zechcemy. Nasz organizm jednak tego nie wie, a nie mamy możliwości go poinformować, że zależy nam jedynie na smuklejszych biodrach czy płaskim brzuchu. Ciało wie jedynie, że nie dostaje wystarczająco dużo kalorii, przechodzi więc w tryb przetrwania. Z ewolucyjnego punktu widzenia organizmy, które najlepiej potrafiły poradzić sobie w czasach niedostatku pożywienia (i w efekcie przekazać geny kolejnym pokoleniom), to te, które potrafiły efektywnie wykorzystywać energię, aby przeżyć na niewielkich ilościach kalorii. Kolejną cechą pomocną w przetrwaniu jest czynnik psychologiczny – ukierunkowane dążenie do znalezienia pokarmu, a po jego znalezieniu nieopanowana żądza skonsumowania jak najwięcej się da.

Wspólnie te czynniki biologiczne i psychologiczne aż za bardzo ułatwiają powrót do wagi wyjściowej. Przyjrzyjmy się bliżej najpierw czynnikom biologicznym, bo to one ułatwiają zaistnienie wszystkich pozostałych.

Obarczmy winą (częściowo) biologię

Geny odgrywają istotną rolę w określeniu, ile dany człowiek waży w ciągu życia. Kod genetyczny zawiera wzór typu sylwetki, a także (mniej więcej) zakres wagowy, który można utrzymywać bez szkody dla zdrowia. Organizm zwykle utrzymuje się w tym zakresie – który będę dalej nazywać zakresem wagowym – przez większą część dorosłego życia człowieka. Jeżeli waga danej osoby wykroczy poza ten zakres, w organizmie uruchomią się różne reakcje, które spróbują przywrócić poprzedni stan. Może to wydawać się kontrowersyjne – czyż nie jesteśmy panami własnej wagi? Na rolę genów w regulowaniu masy ciała istnieje jednak wiele mocnych dowodów. Nie musimy przy tym polegać na zaawansowanym mapowaniu genetycznym, aby to zrozumieć. Wystarczy przyjrzeć się ludziom, którzy mają takie same geny43.

W jednym z klasycznych badań porównano wagę ponad 500 adoptowanych dzieci z masą ciała ich rodziców biologicznych i adopcyjnych44. Oczywiste jest, że gdyby geny były dla wagi ciała ważniejsze niż środowisko życia, to waga dzieci powinna być zbliżona do wagi ich rodziców biologicznych. Gdyby na masę miały z kolei większy wpływ wyuczone nawyki żywieniowe, to ich waga powinna przypominać wagę rodziców adopcyjnych. Okazało się, że waga dzieci była silnie skorelowana z wagą rodziców biologicznych, nie była natomiast powiązana z wagą rodziców adopcyjnych.

Ten dowód zawsze zwala mnie z nóg, ale jeżeli nie jest dla was wystarczająco przekonujący, przedstawię również wyniki badania na bliźniakach. Badania na bliźniakach są powszechnie stosowane przy analizowaniu, na ile geny mają znaczenie w różnorodnych cechach ludzkich, począwszy od cech charakteru po zaburzenia psychiczne i schorzenia fizyczne. W badaniach żywieniowych problem polega na tym, że bliźnięta jednojajowe mają takie same geny, ale zwykle żyją również w tym samym środowisku żywieniowym. Jeżeli więc u obu bliźniąt dostrzega się analogiczne cechy, możliwe że wynikają one ze wspólnego środowiska, w którym żyją.

Aby oddzielić skutki genów od skutków wspólnego środowiska, naukowcy wyszukali bliźnięta jednojajowe, które wychowały się w różnych domach i o sobie nie wiedziały. Zawsze zaskakuje mnie fakt, że udaje się znaleźć wystarczająco wiele par bliźniąt spełniających te kryteria, ale tak właśnie jest. Ten rodzaj badań nad bliźniętami realizował częściowo pioniersko ten sam wydział psychologii Uniwersytetu Minnesota, w którym pracuję (co ciekawe, zlokalizowany jest on w bliźniaczych miastach Minneapolis i St. Paul). Na czwartym piętrze budynku ściany pokryte są zdjęciami bliźniąt jednojajowych, które rozdzielono (średnio) w wieku pięciu miesięcy i które żyły nieświadome istnienia bliźniaka około 30 lat, kiedy to dochodziło do ich spotkania już jako osób dorosłych. Widoczne podobieństwa są uderzające, podobnie jak wiele wspólnych cech behawioralnych45.

Kluczowe dla nas badanie wagi ciała bliźniąt (w ramach szwedzkiego badania procesu starzenia u dzieci adopcyjnych/bliźniąt) obejmowało 93 pary bliźniąt jednojajowych wychowywanych oddzielnie (i 154 pary bliźniąt jednojajowych, które dorastały razem). Bardzo widoczna jest wysoka korelacja masy ciała bliźniąt jednojajowych niezależnie od tego, czy dorastały razem, czy osobno. Badanie to, a także wiele innych, doprowadziło naukowców do konkluzji, że geny odpowiadają za masę ciała w 70%46. Aż tylu! Naprawdę niesamowite jest to, że wynik ten jest nieco tylko niższy od stopnia, w jakim geny determinują wzrost (ok. 80%)47. Nie zrozumcie mnie źle. Nie mówię, że nie mamy w ogóle wpływu na masę własnego ciała, a jedynie twierdzę, że wpływ ten jest mocno ograniczony48