Tajemnice indeksu glikemicznego ebook

Jak widać na poniższej krzywej, w ciągu ostatniego wieku liczba osób chorych na otyłość wzrosła tak zdecydowanie, że w 1997 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ogłosiła prawdziwą epidemię.

Trzeba jednak wiedzieć, że od nieco ponad pięćdziesięciu lat proponowane oficjalnie rozwiązanie zwalczania zjawiska nadmiernego przybierania na wadze opierało się na hipotezie, w myśl której „jesteśmy za grubi dlatego, że za dużo jemy i za mało ćwiczymy”.

Zalecenie, jakie wynikało z tej tezy, brzmiało więc tak, że ”trzeba przyjmować w pożywieniu mniejsze ilości kalorii, czyli jeść mniej tłuszczu, który zawiera ich dużo, a poza tym o wiele więcej ćwiczyć”.

Diety zalecane od lat przez oficjalnych praktyków w zakresie dietetyki były więc natury niskokalorycznej i takie do dzisiaj też w większości pozostały.

Najbardziej znani specjaliści od żywienia, czy to we Francji, czy w innych krajach, tak naprawdę nadal proponują osobom mającym nadwagę zawierające 1200 i mniej kilokalorii dziennie programy głodowe, w których oczywiście znacznie ogranicza się spożycie tłuszczów bez względu na ich naturę.

A trzeba zdawać sobie sprawę, że takie właśnie zalecenia dietetyczne, często na dużą skalę praktykowane w Stanach Zjednoczonych, absolutnie nie doprowadziły do spadku, a nawet zahamowania wzrostu otyłości. Zapadalność na to schorzenie nie przestała bowiem rosnąć od ponad pięćdziesięciu lat nie tylko we wszystkich krajach zachodnich, ale też w większości krajów rozwijających się, a mianowicie Europy Wschodniej, Bliskiego Wschodu, a nawet Azji.

Dlatego właśnie w wielu krajach zachodnich od 1960 roku przeprowadzano liczne badania epidemiologiczne, których celem było wykazanie związku między zapadalnością na otyłość w społeczeństwach rozwiniętych a pewnymi czynnikami środowiskowymi. Wyniki tych badań były tak niespodziewane i zaskakujące, że uznano je za „żywieniowy paradoks”.

Według tych badań bowiem średnie dzienne spożycie kalorii w krajach zachodnich zmniejszyło się w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat około 35%.

A mimo to w tym samym okresie otyłość wzrosła o ponad 400% w Stanach Zjednoczonych i o ponad 300% w Europie.

Poniższe tabele dowodzą między innymi, że w takich krajach jak Francja sytuacja jest szczególnie znacząca.

 

Zmiany wartości kalorycznej posiłków (w kilokaloriach) spożywanych dziennie przez Francuzów w latach 1935–2003

Zmiany w zawartości kalorii w posiłkach spożywanych we Francji w latach 1935–2003 w całej populacji

Jak wynika z różnych badań (Obépi 2003, Suvimax 2003), dzienne spożycie posiłków przez Francuzów wykazało spadek ich wartości energetycznych w latach 1960–2003 o:

27,5% w przypadku mężczyzn;46% w przypadku kobiet,

co w łącznej populacji Francuzów daje średni spadek o 36%.

A przecież, jak napisałem wcześniej, paradoksalnie w tym samym okresie otyłość we Francji zwiększyła się trzykrotnie.

Zauważymy zresztą, nadal na podstawie tej samej tabeli, że wartość energetyczna posiłków (w kilokaloriach) spożywanych przez Francuzów zmniejszyła się od 1935 roku wręcz o 50%.

To by więc oznaczało, że jemy dzisiaj posiłki dwa razy mniej kaloryczne niż nasi przodkowie w pierwszej połowie XX wieku. Zresztą nie będzie nam trudno w to uwierzyć, kiedy przyjrzymy się temu, jak w tamtych czasach wyglądało menu z okazji chrzcin, komunii, ślubów i innych uroczystości!

Interesujące jest to, co można zauważyć w tabeli obok, że zgodnie z ostatnią ankietą przeprowadzoną przez Suvimax w 2003 roku Francuzi spożywali średnio 20% mniej, niż przewidują to oficjalne zalecenia specjalistów w zakresie żywienia. A mimo to nadal tyją!

Badanie Suvimaxu prowadzone od 1995 do 2003 roku na reprezentatywnej próbie 13 000 Francuzów dowodzi ponadto, że:

spadła ilość tłuszczów spożywanych przez Francuzów;

 

Odchylenia od oficjalnych zaleceń dotyczących dziennego dowozu kalorii spożywanych przez Francuzów

zwiększyło się spożycie węglowodanów;spożycie białek pozostało na tym samym poziomie;zwiększyła się ilość czasu poświęcanego na uprawianie sportu.

Przechodząc do konkluzji, badanie to potwierdza, że ilość energii dostarczanej przez Francuzów w pożywieniu w badanym okresie (ośmiu lat) zmniejszyła się o 6% i że, paradoksalnie, w tym samym czasie nastąpił wzrost otyłości o 31%.

Z innych badań statystycznych wynika ponadto, że w ciągu czterdziestu lat dwukrotnie zwiększyła się ilość czasu, jaki Francuzi przeznaczają na uprawianie sportu. W krajach anglosaskich, gdzie zapadalność na otyłość jest jeszcze wyraźnie wyższa niż we Francji, proporcjonalnie czas poświęcany na uprawianie sportu wzrósł jeszcze bardziej znacząco.

Wyniki tych badań epidemiologicznych wyraźnie świadczą o jeszcze innych paradoksach. Na przykład najwięcej osób otyłych znajdujemy w grupach społeczno-zawodowych, które mają najwięcej ruchu w związku ze swoją pracą. Są to rolnicy, rzemieślnicy i sprzątaczki.

I odwrotnie, to właśnie wśród osób prowadzących siedzący tryb życia (mianowicie wśród menadżerów) jest najmniej osób otyłych i najwięcej szczupłych.

Inny paradoks: najznaczniejsza otyłość panuje w krajach, gdzie spożycie tłuszczów jest najniższe na świecie (poniżej oficjalnych zaleceń).

Na przykład w Republice Południowej Afryki tłuszcze stanowią średnio 22% dziennego dowozu kalorii (zamiast 30% zalecanych przez specjalistów od żywienia), podczas gdy wskaźnik masy ciała (BMI), którym definiuje się otyłość, wynosi 59 w stosunku do idealnej normy równej 25.

To samo zjawisko dotyczy Arabii Saudyjskiej, gdzie spożycie tłuszczów stanowi 24%, a BMI wynosi 49.

Paradoksalnie, mieszkańcy Krety – którzy spożywają 45% tłuszczów w stosunku do zalecanych 30% – mają wskaźnik masy ciała wynoszący 24, czyli wręcz niższy niż zalecany dla idealnej sylwetki, a równy 25.

Biorąc pod uwagę owe badania naukowe, stwierdzimy więc, że wbrew temu, w co wierzyliśmy od długiego czasu, nie istnieje związek między tuszą danej populacji a wartością energetyczną (kilokalorie) spożywanego przez nią pokarmu. I nie ma również takiego związku z wysiłkiem fizycznym.

Nasuwa się więc wniosek, że myliliśmy się, sądząc, iż to czynnik energetyczny jest decydujący o przybieraniu na wadze.

Oczywiście nie chodzi o to, by totalnie pominąć wpływ kalorii, jakie dostarczamy sobie w pożywieniu, ale raczej, by uznać, że wpływ ten jest zdecydowanie drugorzędny na tycie. Należy tu wspomnieć, że profesor Creff jednoznacznie wykazał to w swoich badaniach statystycznych dotyczących tysięcy otyłych pacjentów, przyznając, że jedynie 15% otyłych to właśnie osoby, które za dużo jedzą.

Dzisiaj wiemy już dzięki znajomości fizjologii trawienia i związanych z nim procesów metabolicznych, że to inne czynniki, bardziej złożone, odgrywają rolę w tworzeniu się nadwagi, a co za tym idzie – otyłości.

Wiemy mianowicie, że wchłanianie jelitowe ma wpływ na biodostępność pokarmów. Ale wiemy również, że energia pochodząca z danego posiłku (liczona w kaloriach) albo jest spalana, albo też magazynowa pod postacią rezerw tłuszczowych – w zależności od procesu metabolicznego związanego z tym, jaka jest „natura” danego produktu spożywczego.

W istocie proces metaboliczny, który spowoduje, że energia pochodząca z danego posiłku zostanie albo zmagazynowana, albo spalona (i odwrotnie), zależy od ”natury” spożywanych produktów.

A z kolei„natura” produktów żywnościowych zależy od pewnych czynników:

od struktury fizycznej i chemicznej (na przykład od rodzaju skrobi w przypadku węglowodanu, od rodzaju tłuszczu w przypadku lipidów, od rodzaju białka);od ewentualnej zawartości i struktury błonnika (rozpuszczalny lub nie);od zawartości w białka, jego składu i pochodzenia;od obróbki fizycznej, jakiej zostały poddane (czy są konsumowane na surowo, czy po ugotowaniu, a w tym drugim wypadku od temperatury gotowania).

Oznacza to, że w przypadku dwóch identycznych produktów żywnościowych (na przykład dwóch węglowodanów złożonych, takich jak ziemniaki i soczewica, spożytych w identycznych proporcjach kalorycznych) poziom przyswajania może być zupełnie inny. Tym samym mogą zostać uruchomione zupełnie inne reakcje metaboliczne prowadzące albo do spalenia energii pochodzącej z posiłku, albo też do jej zmagazynowania pod postacią rezerw tłuszczowych, a stąd do przybierania na wadze.

Jednak żeby dobrze zrozumieć, w jaki sposób różne scenariusze metaboliczne mogą prowadzić albo do przybierania na wadze, albo do chudnięcia, koniecznie należy zapoznać się z dwoma podstawowymi pojęciami ze sfery metabolizmu: stężeniem cukru we krwi i wydzielaniem insuliny.

Stężenie cukru we krwi

Stężenie cukru we krwi to ilość cukru w miligramach zawarta w 100 mililitrach krwi.

 

Po nocy, rano, poziom cukru we krwi wynosi około 100 mg/100 ml krwi.

Kiedy zjemy węglowodan (na przykład na śniadanie), zostanie on zamieniony w glukozę w trakcie trawienia. Ta dodatkowa glukoza pojawia się we krwi, podnosząc poziom cukru we krwi aż do osiągnięcia jego maksymalnego stężenia.

Wydzielanie insuliny

Trzustka wydziela hormon, insulinę, której zadaniem jest przemieścić glukozę do wnętrza komórek organizmu celem jej spalenia lub do tkanki mięśniowej i wątrobowej celem jej zmagazynowania (glikogen).

 

Jest to reakcja insulinowa na maksymalne stężenie cukru we krwi. Jej działanie polega na obniżeniu krzywej stężenia cukru w organizmie, które teoretycznie ma na celu przywrócenie go do poziomu wyjściowego.

Skutki reakcji insulinowej mające wpływ na to, czy dana osoba jest szczupła czy otyła

Istnieją dwie możliwe sytuacje.

U osoby szczupłej ilość wydzielanej insuliny jest wprost proporcjonalna do wysokości stężenia cukru we krwi. Trzustka wydzieli więc bardzo precyzyjnie dawkę insuliny konieczną do spadku poziomu cukru. Kiedy krzywa stężenia cukru we krwi powróci do swojego poziomu wyjściowego, nie ma w niej już insuliny.