Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya - Mimi Spencer, dr Sarah Schenker, wstęp Michael Mosley - ebook
Wydawca: MUZA SA Kategoria: Poradniki Język: polski Rok wydania: 2013

Uzyskaj dostęp do tej
i ponad 16000 książek
od 6,99 zł miesięcznie.

Wypróbuj przez
7 dni za darmo

Ebooka przeczytasz w aplikacjach Legimi na:

e-czytniku kup za 1 zł
tablecie  
smartfonie  
komputerze  
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Liczba stron: 212 Przeczytaj fragment ebooka

Odsłuch ebooka dostępny w abonamencie „Legimi bez limitu+” w aplikacji Legimi z:

Androida
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?

Odtwórz fragment audiobooka:

Czas: 6 godz. 37 min

Ebooka przeczytasz na:

Kindlu MOBI
e-czytniku EPUB
tablecie EPUB
smartfonie EPUB
komputerze EPUB
Czytaj w chmurze®
w aplikacjach Legimi.
Dlaczego warto?
Zabezpieczenie: watermark Przeczytaj fragment ebooka

Opis ebooka Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya - Mimi Spencer, dr Sarah Schenker, wstęp Michael Mosley

Normal 0 21 false false false PL X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 Dołącz do grona szczupłych i zdrowych ludzi, sięgając po przepisy diety 5:2 dr. Mosleya!

Niezbędne uzupełnienie DIETY 5:2 DR. MOSLEYA – bestsellera „New York Timesa” i Amazona!

Dieta, której zaufali specjaliści i miliony czytelników!

Ta książka kucharska stanowi bardzo praktyczny dodatek i zarazem przewodnik po Diecie 5:2 dr. Mosleya, która zdążyła już podbić serca polskich czytelników. Znajduje się tu ponad 150 wyjątkowych, starannie opracowanych przepisów na pożywne, niskokaloryczne dania. Są przepisy potraw na śniadanie, kolacje, te całkiem proste i wręcz wykwintne. Przedstawione sycące potrawy mięsne i smakowite dania rybne pozwolą zaspokoić głód, a przy tym nie przekroczyć limitu 500/600 kalorii. Zawarte tu propozycje jadłospisów na cały dzień oraz liczne cenne rady, motywują do przestrzegania diety dr. Mosleya. Dzięki tej książce planowanie posiłków na kluczowe dwa dni w tygodniu staje się banalnie proste!

/* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Standardowy; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt; font-family:"Times New Roman","serif";}

Opinie o ebooku Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya - Mimi Spencer, dr Sarah Schenker, wstęp Michael Mosley

Cytaty z ebooka Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya - Mimi Spencer, dr Sarah Schenker, wstęp Michael Mosley

W istotny sposób zwiększa on ryzyko wystąpienia chorób serca oraz cukrzycy i właśnie z tych zasadniczych powodów powinno się dążyć do tego, by liczba centymetrów w pasie (mierzonych na wysokości pępka) była mniejsza niż połowa naszego wzrostu.

Fragment ebooka Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya - Mimi Spencer, dr Sarah Schenker, wstęp Michael Mosley












Jeżeli przyjmujesz jakiekolwiek lekarstwa, przed podjęciem decyzji o zastosowaniu postu najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem. Dla niektórych osób poszczenie nie jest bowiem wskazane. Do tej grupy należą zarówno osoby z cukrzycą typu 1, jak i zmagające się z zaburzeniami łaknienia. Jeżeli już teraz jesteś wychudzony, nie stosuj postów ani głodówek. Również dzieci nigdy nie powinny powstrzymywać się od jedzenia, więc koncepcja diety 5:2 jest przeznaczona wyłącznie dla osób powyżej osiemnastego roku życia. Kobiety w ciąży powinny odżywiać się zgodnie z oficjalnymi zaleceniami i nie ograniczać swojego dziennego przydziału kalorycznego.

Więcej informacji i porad znajdziesz pod adresem thefastdiet.co.uk

Dla Debs




Tytuł oryginału: The Fast Diet Recipe Book

Tłumaczenie: Jan Wąsiński

Projekt okładki i stron tytułowych: PAWEŁ PANCZAKIEWICZ/PANCZAKIEWICZ ART.DESIGN

Fotografia z przodu okładki:

© emmi – Fotolia.com (po prawej)

© sarsmis – Fotolia.com (w środku)

© Jacek Chabraszewski – Fotolia.com (po lewej)

Redakcja: Elżbieta Morawska

Redaktor prowadzący: Sławomira Gibka

Redakcja techniczna: Andrzej Sobkowski

Konwersja do formatu elektronicznego: Robert Fritzkowski

Korekta: Zespół

Copyright © Mimi Spencer Ltd

Photography copyright © Romas Foord

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2013

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-7758-460-6

MUZA SA

ul. Marszałkowska 8

00-590 Warszawa

tel. 22 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Dział zamówień: 22 6286360

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Warszawa 2013

Wydanie I


ROZDZIAŁ PIERWSZY

WSZYSTKO, CO TRZEBA WIEDZIEĆ O DIECIE 5:2


Jak dieta 5:2 zyskała popularność na świecie

Kiedy w październiku 2012 roku wraz z Michaelem zaczęliśmy przymierzać się do książki Dieta 5:2 dr. Mosleya, nawet przez myśl nam nie przeszło, że zyska taką popularność. W kolejnych miesiącach publikacja spotkała się z niezwykle przychylną reakcją, a zainteresowanie tematyką rośnie z dnia na dzień na całym świecie, od Korei, przez Brazylię, Izrael, Australię po Stany Zjednoczone – wszędzie, gdzie ludzie tęsknią za zdrowiem i szczupłą sylwetką. W tym czasie odezwały się do nas setki osób, pisząc z autentycznym wzruszeniem o spadku wagi i o lepszej kondycji zdrowotnej. Dotyczy to także osób uznanych i rozpoznawalnych w świecie. Hugh Fearnley-Whittingstall, kucharz i publicysta piszący na tematy związane ze swoją dziedziną, wyznał na łamach „Guardiana”: „Tak, po raz pierwszy w życiu dałem się oczarować dietą. Filozofia 5:2 Michaela Mosleya i Mimi Spencer zapowiada coś, czemu trudno się oprzeć – że przy regularnym niedojadaniu (zgodnie z propozycją autorów, przez dwa z siedmiu dni tygodnia) można szybko stracić na wadze (…). Uwierzyłem w to niedojadanie, mówię serio (…). Jak dotychczas straciłem trzy i pół kilograma, a stosowanie się do zasad diety jest dla mnie przede wszystkim czymś fascynującym. Mam poczucie, że być może stałem się częścią rewolucji zdrowotnej”.

Allison Pearson, stała felietonistka „The Daily Telegraph”, stwierdziła nawet, że Dieta 5:2 dr. Mosleya to jej nowa „Biblia”, a potem jeszcze dodała: „Już nie mam ochoty na popołudniowe drzemki. Żołądek ewidentnie mi się skurczył. Któregoś wieczoru wyraził nawet sprzeciw wobec próby dokończenia kolacji, co było dla mnie absolutnym novum. Naukowcy zapewniają, że niedojadanie wydłuży nasze życie o całe lata. A ja byłam po prostu szczęśliwa, że w końcu pożegnałam się z uparcie utrzymującą się nadwagą z okresu ciąży. To już była najwyższa pora. Wszak moja pociecha w ubiegłym tygodniu skończyła siedemnaście lat”.

Na stronie thefastdiet.co.uk nowe komentarze, uwagi i pytania pojawiają się z prędkością karabinu maszynowego. Koncepcja diety 5:2 zawsze pozostawiała pole do dyskusji, nie opiera się na szeregu nienaruszalnych przykazań. Nie zależy nam na tym, żeby ludzie uzależniali się od jakiejś diety, lecz na sprawdzeniu pewnej koncepcji, która może mieć duży i korzystny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego właśnie z ogromną ciekawością słuchamy cudzych historii i doświadczeń, sukcesów, ale też o chwilach zwątpienia. A wraz z dalszymi badaniami żywimy nadzieję, że wkrótce będziemy mogli przekazać wyczerpujące odpowiedzi na jeszcze więcej pytań.

Na razie jesteśmy w stanie pomóc w innym zakresie – wiele osób zwraca się do nas, szukając pomysłów na urozmaicone posiłki w trakcie swoich dwóch „dni postnych” w tygodniu. Naszą odpowiedzią jest właśnie niniejsza książka: Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr. Mosleya. Zanim jednak uzbroimy się w fartuch i splądrujemy lodówkę, warto pokrótce przytoczyć naukowe podstawy koncepcji sporadycznego niedojadania oraz to, jak w ogóle doszło do powstania diety 5:2.

Na początku było…

W 2012 roku dr Michael Mosley, dziennikarz z wykształceniem medycznym oraz lekką nadwagą, odkrył dzięki podstawowym badaniom lekarskim, że ma bardzo wysokie stężenie „złego” cholesterolu i w związku z tym znajduje się na krawędzi cukrzycy. Michael usłyszał od swojego lekarza, że powinien pomyśleć o kuracji lekami, a jeśli nie weźmie się poważnie za siebie, w ciągu dziesięciu lat będzie już łykał po osiem tabletek dziennie, tak jak przeciętny Amerykanin czy Europejczyk dobijający sześćdziesiątki.

Poszukując dla siebie jakiegoś rozwiązania, które jednocześnie nie polegałoby na wsparciu farmakologicznym, Michael dotarł do naukowców, którzy przeprowadzali nowatorskie badania nad sporadycznym niedojadaniem. „Niedojadanie” w tym przypadku nie oznacza ścisłej głodówki, czyli unikania jakiegokolwiek jedzenia, lecz po prostu ograniczenie spożycia pewnych produktów przez względnie krótki czas.

W naszej kulturze nabraliśmy zwyczaju jedzenia na okrągło, a owo notoryczne przejadanie się sprawia, że przybieramy na wadze i cały nasz organizm utrzymujemy w trybie notorycznej pracy na wysokich obrotach. Prowadzi to do wzrostu stężenia hormonów, takich jak insulina czy IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu typu pierwszego), co z kolei prowadzi do zmian metabolicznych w organizmie. Oczywiście jest to zupełnie naturalna reakcja ciała na pożywienie, natomiast kłopot pojawia się w chwili, gdy wspomniane hormony przeważają przez cały czas, co może prowadzić do wzrostu prawdopodobieństwa nabawienia się rozmaitych schorzeń, od cukrzycy przez choroby serca po nowotwory.

Ograniczenie spożycia kalorii ma natomiast działanie odwrotne: redukuje stężenie insuliny i stwarza całemu organizmowi szansę pozbycia się starych, bezużytecznych komórek. Trochę przypomina to udanie się z samochodem do warsztatu na okresowy przegląd. Zrobienie go gwarantuje, że auto będzie dłużej dobrze funkcjonowało.

Utrata tłuszczu a utrata wagi

Czynnikiem, który bardzo łatwo zmierzyć, jest oczywiście ciężar ciała – po prostu wystarczy do tego zwykła waga łazienkowa. Owładnięci myślą o „zrzucaniu kilogramów”, ludzie często zapominają, że w rzeczywistości powinni dążyć do pozbycia się czegoś innego, mianowicie tkanki tłuszczowej.

Nie każda tkanka tłuszczowa jest jednak dla nas równie szkodliwa. Wiele faktów wskazuje, że tłuszcz na udach i pośladkach nie stanowi równie wielkiego zagrożenia dla zdrowia jak przerośnięty brzuszek, na który składa się tak zwany tłuszcz trzewny. W istotny sposób zwiększa on ryzyko wystąpienia chorób serca oraz cukrzycy i właśnie z tych zasadniczych powodów powinno się dążyć do tego, by liczba centymetrów w pasie (mierzonych na wysokości pępka) była mniejsza niż połowa naszego wzrostu.

Pozbywając się tkanki tłuszczowej, chcemy w jak największym stopniu zachować tkankę mięśniową. Mięśnie są dla nas ważne, są bowiem aktywne pod względem metabolicznym. Innymi słowy, jeśli zestawimy dwie osoby o takiej samej wadze, jedną umięśnioną, a drugą otłuszczoną, to ta pierwsza osoba, z muskulaturą, nie tylko jest prawdopodobnie zdrowsza, lecz także spala więcej kalorii, nawet podczas snu. W przypadku osób o większej ilości mięśni rośnie więc szansa na utrzymanie odpowiedniej wagi.

Tkankę mięśniową można skutecznie rozwijać, ćwicząc – i to sporo. Czasem chodzi po prostu o to, żeby więcej poruszać się piechotą i zawsze korzystać ze schodów, a nie z windy, lub też podejmować bardziej energiczne czynności, jak choćby ćwiczenia siłowe – cokolwiek co sprawi, że człowiek jest w ruchu. Co więcej, badania wykazały, że ćwicząc w „dniu postnym”, możemy spalić więcej tkanki tłuszczowej niż w dni normalnego odżywiania się[1].

Sporadyczne niedojadanie a utrata tłuszczu

Jeden z poważniejszych problemów związanych z intensywnymi programami odchudzania oraz z dietami wywołującymi efekt jo-jo polega na tym, że chociaż zbijanie wagi częściowo oznacza spadek ilości tłuszczu, to jednak spora część tego procesu przekłada się na utratę mięśni. W przypadku konwencjonalnych diet trzy czwarte zrzucanych kilogramów to zazwyczaj tkanka tłuszczowa, a pozostała jedna czwarta – tkanka mięśniowa. W chwili jednak powracania do wcześniejszej wagi, co najczęściej nieuchronnie dotyczy większości osób (efekt jo-jo), nowo powstająca tkanka praktycznie w całości składa się z tłuszczu.

Przeprowadzone eksperymentalne badania osób stosujących post potwierdzają, że sporadyczne niedojadanie zdecydowanie różni się pod tym względem. Towarzyszący tej metodzie proces utraty wagi praktycznie w całości oznacza utratę tkanki tłuszczowej, a co więcej – zdecydowana większość traconego tłuszczu należy do typu, który jest niebezpieczny dla zdrowia, z okolic brzucha.

Wykonanie szeregu badań z udziałem ochotników z nadwagą, którzy stosowali metodę głodówki raz na dwa dni (alternate day fasting, ADF)[2], wykazało, że osoby proszone o spożycie co drugi dzień jedzenia o czterokrotnie mniejszej sumie kalorii niż zwykle, a w pozostałe dni jedzące to, na co mają ochotę, wyraźnie tracą na wadze i odnotowują istotną poprawę stanu zdrowia, jeśli chodzi o wskaźniki cholesterolu i poziom cukru we krwi. Naukowców zaskoczyło to, że osoby te nie przejadały się nawet w dni, kiedy mogły sobie na to pozwolić; najczęściej stwierdzały, że po całodziennym „poście” nie czują się specjalnie głodne, i rzadko zdarzało się, by następnego dnia zjadały ponad 110 procent swojej zwykłej dziennej dawki kalorii. Ten sam wniosek wynika z obserwacji niepotwierdzonych naukowo: wiele osób przestrzegających diety 5:2 zwyczajnie nie czuje głodu w dzień, który następuje bezpośrednio po dniu niedojadania. W ich przypadku apetyt i podejście do jedzenia najwyraźniej uległy zmianie, a zdrowsze odżywianie stało się stałym elementem życia codziennego.

Kolejne zaskakujące odkrycie polegało na tym, że przy owej odmianie sporadycznego niedojadania badane osoby traciły więcej tkanki tłuszczowej, niż się spodziewano. Niedawno przeprowadzone badanie na trzydziestu dwóch ochotnikach poddanych trzymiesięcznej obserwacji pokazało, że przeciętna utrata wagi w ich przypadku wynosiła około czterech kilogramów – praktycznie w całości była to utrata tłuszczu – a każdy z badanych zeszczuplał w pasie średnio o siedem i pół centymetra.

Jeszcze inne badanie polegało na losowym podziale stu siedmiu kobiet na dwie grupy. Pierwsza grupa miała stosować dietę polegającą na ograniczeniu dziennego spożycia energetycznego do 650 kalorii przez dwa dni tygodniowo, a w pozostałe dni tygodnia miała odżywiać się zdrowo. Druga grupa miała przyjmować taką samą liczbę kalorii, lecz rozłożonych równomiernie na cały tydzień[3].

Po upływie pół roku kobiety niedojadające przez dwa dni w tygodniu straciły średnio sześć kilogramów na wadze oraz siedem i pół centymetra w pasie, tymczasem osoby stosujące dietę równomierną (codziennie) zrzuciły 4,9 kilograma i zeszczuplały o pięć centymetrów. Badanie stosujące dwudniową dietę uzyskały też lepsze wyniki, jeśli chodzi o poziom insuliny i cholesterolu.

Dieta 5:2 dr. Mosleya

Opierając się na eksperymentalnych badaniach przeprowadzonych na ludziach, dysponujemy dowodami na skuteczność różnego typu diet polegających na sporadycznym niedojadaniu. Po różnych eksperymentach przeprowadzonych na sobie samym Michael Mosley opowiedział się za formułą, która w nazwie zawiera całą istotę – dieta 5:2.

Zasady są jasne i proste:

  • jesz wszystko normalnie przez pięć dni w tygodniu, zaś przez dwa pozostałe przyjmujesz tylko jedną czwartą swojego zwykłego zapotrzebowania energetycznego, czyli około 600 kalorii w przypadku mężczyzn i około 500 w przypadku kobiet;
  • „dni postne” możesz zorganizować jeden po drugim, możesz je też rozdzielić; Michael stosował obydwa sposoby i uznał, że wygodniej mu będzie je rozdzielać – jego dni niedojadania przypadają w poniedziałek i czwartek;
  • dzienną dawkę 600 kalorii można podzielić na mniejsze posiłki lub skumulować w jednym. Michael zdecydował się na to pierwsze: nieduże śniadanie i posiłek wieczorny.

Przestrzegając takiego sposobu odżywiania, Michael pozbył się ośmiu i pół kilograma tkanki tłuszczowej, a wyniki jego badań krwi zmieniły się nie do poznania. Oczywiście na korzyść. Wkrótce potem odkrył, że nową, niższą wagę może utrzymać (co zazwyczaj stanowi poważną bolączkę), przechodząc na metodę 6:1 – to znaczy czterokrotne ograniczenie spożycia kalorycznego przez raptem jeden dzień w tygodniu – a także zawsze wybierając schody zamiast windy.

Gdy „The Times” zlecił mi napisanie artykułu poświęconego sporadycznemu niedojadaniu, wkrótce zaczęłam stosować wytyczne Michaela i w ciągu czterech miesięcy zrzuciłam dziesięć kilogramów. W ten sposób w wieku czterdziestu pięciu lat powróciłam do wagi z czasów, kiedy brałam ślub. Pod koniec 2012 roku, pewni skuteczności metody Michaela, wspólnie napisaliśmy książkę Dieta 5:2 dr. Mosleya. Z miejsca stała się ona prawdziwym bestsellerem po obu stronach Atlantyku. Sporadyczne niedojadanie, jak słusznie zauważa Hugh Fearnley-Whittingstall, coraz wyraźniej zapowiada się na prawdziwą „rewolucję zdrowotną”.

Stoimy na stanowisku, że sukces diety 5:2 związany jest z jej elastycznością, bardzo prostymi zasadami oraz oparciem na rzetelnych badaniach naukowych. Z psychologicznego punktu widzenia atrakcyjność diety bezspornie polega na tym, że ograniczenie spożycia kalorii dotyczy tylko dwóch dni tygodniowo, podczas gdy pozostały czas w tygodniu można spędzić w błogiej beztrosce.

Pokonywanie trudności

Są ludzie, w przypadku których sporadyczne niedojadanie nie może być zalecane nawet jeśli nie istnieją dowody na występowanie poważnych skutków ubocznych. Niektórzy mogą doświadczać przykrych objawów, takich jak bóle głowy, zaparcia, zwłaszcza w pierwszym zetknięciu się z poszczeniem. Dokuczliwość tych objawów łatwo zmniejszyć, obficie pijąc napoje bezkaloryczne oraz spożywając produkty bogate w błonnik. W przypadku części osób okazuje się, że głód dopada je w nocy i zakłóca nocny odpoczynek. Poprawa powinna nastąpić, gdy osoba z takimi dolegliwościami zje bardziej pożywną kolację lub wypije szklankę mleka przed snem.

Dieta 5:2 nie jest niczym innym jak przeniesieniem starożytnej koncepcji we współczesność. Poszczenie, w takiej czy innej formie, od stuleci było praktykowane przez wyznawców największych religii, a przy tym, odpowiednio zastosowane, jest wyjątkowo bezpieczne.

Wokół jedzenia narosło jednak wiele mitów, które mogą zniechęcić do prób zastosowania sporadycznego niedojadania. Owe mity dotyczą następujących zagadnień:

  • powinieneś jeść zawsze wtedy, kiedy odczuwasz głód;
  • jedzenie co kilka godzin poprawia przemianę materii;
  • jeśli nie będziesz przyjmować pokarmu przez kilka godzin, spadnie stężenie cukru w twojej krwi i zrobi ci się słabo.

Żadne z tych szeroko rozpowszechnionych przekonań nie doczekało się potwierdzenia naukowego. Zgoda, zastosowanie postu w jakiejkolwiek formie może być z początku trudne, lecz szybko okazuje się, że nad napadami głodu można zapanować, a one same są krótkie i szybko mijają. Na tej samej zasadzie procesy metaboliczne nie poprawiają się od tego, że przydział kalorii zostanie rozdysponowany na przestrzeni całego dnia, nie ma też żadnego potwierdzenia naukowego, że krótkie okresy bez jedzenia powodują gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Przecież często spędzamy dwanaście godzin bez jedzenia (wieczory i noce), a wiele osób nie ma potem problemu z tym, żeby jeszcze odczekać i zjeść dopiero późne śniadanie.

Możesz chcieć otrzymać praktyczne wsparcie, zanim zdecydujesz się na przejście na dietę 5:2 lub jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości i pytania. Na stronie thefastdiet.co.uk możesz otrzymać mnóstwo wartościowych wskazówek i porad wspomagających od osób, które już spróbowały tej metody, możesz też podzielić się swoimi własnymi doświadczeniami. Jak na razie jednak zapewne masz już ochotę na małe co nieco. Czas więc opuścić szkolną ławę i zajrzeć do kuchni…

Czy na pewno chcesz gotować w „dzień postny”?

Każdy z nas jest inny. W trakcie stosowania postu możesz wcale nie mieć ochoty na spędzanie czasu w kuchni, w otoczeniu przeróżnych wiktuałów, i wystawianie się na pokusy. Niektórzy stawiają na szybkość i prostotę, preferują jeść skromnie i oszczędnie. W niniejszej książce znajduje się wiele pomysłów również z myślą o osobach, które chcą się odżywiać w taki sposób.

Inni z kolei – i ja należę do tego grona – wolą swoje posiłki w „postnym dniu” uczynić ciekawszymi, wydobyć z nich smak, a świeże posiłki niskokaloryczne stanowią dla nich nagrodę i sens całego dnia. Nie mogę tym osobom obiecać, że odnajdą tu, jak w innych książkach kucharskich, cudowny połysk esencjonalnego sosu maślanego czy karmelizowane niebo w gębie w postaci krówek. Niestety, nie łudźcie się, krówek nie będzie! Mogę natomiast zaproponować posiłki zdrowe, pożywne, prawidłowo skomponowane, znakomicie wyglądające, ciekawe, frapujące, świeże, a przy tym łatwe do przygotowania. Wśród moich propozycji nie zabraknie też dań całkiem niezwykłych, które mogą rozbudzić wyobraźnię i zabrać nas w podróż po smakach świata.

Dieta dla łakomczuchów…

Tak, będę się przy tym upierać, że dieta 5:2, choć polega na niedojadaniu, może być wręcz „dietą dla łakomczuchów”. Gdy przez dwa dni w tygodniu ograniczasz spożycie kalorii – lecz w pełnym bogactwie smaków, jeśli masz na to ochotę, a nawet z nutką szaleństwa, o ile mieści się ona w zakładanym zakresie kalorycznym – przez pozostałe pięć możesz odżywiać się zupełnie normalnie. Oczywiście nikomu nie zalecamy objadania się, natomiast całkiem serio zachęcamy, by w ogóle nie myśleć wtedy o tym, że przestrzegamy jakichkolwiek restrykcji żywieniowych. Przez pięć dni w tygodniu dieta 5:2 jest zupełnie nieistotna i tak powinno zostać.

Sporadyczne niedojadanie na pewno sprawi zaś, że chętniej odstawisz produkty przetworzone wraz z towarzyszącymi im konserwantami i opakowaniami. Praktykowanie diety potrafi „przekonać”, żebyś przez dwa dni w tygodniu konsumował dobre i świeże produkty rolne – a właśnie na takie składniki trafisz na niniejszych stronach z przepisami. Jaki przynosi to skutek w dłuższej perspektywie? Zaczynamy o wiele bardziej uważać na to, co trafia na nasze talerze.

…i dla dusigroszy…

W trakcie diety 5:2 zjadasz mniej, a więc mniej wydajesz na żywność, co stanowi duży atut w czasach, kiedy kryzys dotyka nawet zawartości lodówki. O swoich rachunkach za zakupy spożywcze pisał do nas zwolennik diety 5:2 przedstawiający się jako Snorvey: „Bez dwóch zdań są niższe, czego nawet nie zauważyłem, póki ktoś gdzieś nie zwrócił mi na to uwagi. Ale szacuję, że obecnie są o jakieś 15 procent niższe. Zakładane 395 tys. kalorii, których w trakcie całego roku nie przyjmiemy dzięki diecie 5:2 (licząc nas oboje – żona również stosuje się do zasad diety), znajduje przełożenie na całkiem pokaźną zaoszczędzoną sumkę na przestrzeni całego roku”.

…a nawet dla nieposzczących

Niniejsza książka pomoże nam wypracować luźny, szeroki zestaw posiłków, które można przygotować szybko, a zjeść ze smakiem. Przede wszystkim jednak zawierają one niewiele szybko uwalnianych węglowodanów. Nawet jeśli nie stosujesz metody 5:2, tylko w tradycyjnie przyjęty sposób ograniczasz się po prostu do liczenia spożytych kalorii, to tak czy inaczej nasze propozycje są skierowane także do ciebie. Z Przepisów kulinarnych. Dieta 5:2 dr. Mosleya można korzystać jak z codziennej książki kucharskiej gromadzącej przepisy niskokaloryczne.

Jedną z kluczowych zmian, jaka najprawdopodobniej nastąpi w ciągu kilku miesięcy stosowania się do reguł diety 5:2, a co potwierdziło już wiele osób zachwyconych metodą sporadycznego niedojadania, jest kwestia łaknienia. Nasz apetyt ulegnie zmianie, a my sami zaczniemy mieć ochotę głównie na same dobre rzeczy, i to każdego dnia. Nieraz pewnie zamarzą ci się świeże sałatki, wspaniałe zupy, odtłuszczone białka, zdrowe węglowodany, barwne kombinacje smaków, sycące śniadania, które mogą powstać bez ustawicznego sięgania po patelnię. Znajdziesz tu mnóstwo przepisów, które spełniają powyższe wymagania. Książka sprawdzi się również w przypadku osób, które cierpią na nietolerancję na produkty nabiałowe lub z pszenicy – zawiera je zaledwie kilka z proponowanych potraw. Książka powinna przypaść do gustu również jaroszom, ponieważ naprawdę wiele przepisów opiera się na białkach pochodzenia roślinnego.

Nawet jeśli nie stosujesz postów czy głodówek, nasza książka wciąż może ci się przydać. Pożongluj niektórymi składnikami, dodaj wszystkiego odpowiednio więcej, dodaj pokrojony chleb na zakwasie lub miseczkę klusek, może porcję ryżu lub kolbę kukurydzy… Naprawdę, każda z tych rzeczy będzie pasować i złoży się na zdrowe odżywianie w dowolnym dniu tygodnia.


ROZDZIAŁ DRUGI

CO, GDZIE i KIEDY JEŚĆ W TRAKCIE DNIA NA DIECIE


Co jeść?

W tym zakresie obowiązuje szalenie mało zasad. Nie ma mowy o odważaniu mikroskopijnych porcji sera, stosowaniu miarek kuchennych, stresowaniu się zawartością półmiska, ustawicznego złożonego rachowania. Mówiąc najprościej, jak się da, podstawowa zasada komponowania posiłku w ramach diety 5:2 brzmi: „Przede wszystkim rośliny i białka”.

Na tym właśnie fundamencie opierają się wszystkie przepisy w niniejszej książce. Jasne, że tu czy tam trafi się trochę tłuszczu lub nieco wolno uwalniających się węglowodanów, a może i odrobina nabiału. Najbardziej trafnie dietę 5:2 charakteryzuje zasada „rośliny i białka”, ewentualnie można by ją uzupełnić o jeszcze jedno słowo: „różnorodność”. Urozmaicone jedzenie zapewnia organizmowi szereg różnych składników odżywczych oraz uatrakcyjnia każdy kolejny dzień.

Jeśli wiemy już to wszystko, najwyższa pora na wyjaśnienie, co powinno znaleźć się na talerzu w ramach posiłku postnego.

Uwaga na węglowodany

Insulina jest jednym z najważniejszych hormonów wpływających na stan zdrowia człowieka. Podczas jedzenia, zwłaszcza produktów bogatych w węglowodany, w organizmie wzrasta poziom glukozy we krwi, a trzustka zaczyna masowo wytwarzać insulinę. Insulina pomaga absorbować glukozę z krwi i magazynować ją w postaci glikogenu w wątrobie lub mięśniach. Powstrzymuje również organizm przed używaniem tłuszczu jako paliwa.

Jeśli stale spożywasz dużo słodkich rzeczy – produktów i napojów bogatych w węglowodany – twoje ciało musi sobie z tym radzić, wytwarzając coraz większe ilości insuliny. Z upływem czasu komórki przestają być tak wrażliwe, a organizm wpada w złowrogą prawidłowość mającą efekt spirali: musi produkować coraz większe ilości insuliny, aby osiągnąć ten sam skutek. Zjawisko to może prowadzić do cukrzycy typu 2, która z kolei poważnie zwiększa ryzyko zawału serca, udaru, impotencji, ślepoty oraz utraty kończyn w wyniku niewystarczającego krążenia krwi. Proces ten może również wpływać na kurczenie się mózgu oraz pojawienie się otępienia umysłowego.

Dodatkowy kłopot stanowi również to, że insulina nie tylko jest kontrolerem poziomu cukru i tłuszczu, lecz także – podobnie jak związany z nią hormon znany jako IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu typu pierwszego) – pobudza wzrost i fluktuację nowych komórek. Owa stała aktywność zwiększa niebezpieczeństwo, że takie komórki staną się komórkami rakowatymi. Wysokie stężenie insuliny oraz IGF-1 sprzyja występowaniu szeregu nowotworów, w tym raka piersi, jelita i prostaty.

Istnieją twarde dowody, że ograniczenie spożycia kalorycznego przez kilka dni w tygodniu, a zwłaszcza ograniczenie spożycia węglowodanów, zwiększa wrażliwość insuliny oraz obniża poziom insuliny krążącej w organizmie. Przepisy w niniejszej książce są zgodne z tym punktem widzenia i podano w nich wartość wskaźnika glikemicznego (GI) oraz ładunku glikemicznego (GL) każdego z produktów węglowodanowych. Jak już wiesz dzięki lekturze poradnika Dieta 5:2 dr. Mosleya, wskaźnik GI mierzy wpływ produktu spożywczego na poziom cukru we krwi w stosunku do czystej glukozy (której wartość wynosi 100). Wskaźnik GL z kolei określa, ile węglowodanów znajduje się w produkcie. Arbuz, dla przykładu, ma wysoki wskaźnik GI, ale niski ładunek GL, jako że składa się przede wszystkim z wody.

Dieta przewiduje, że w trakcie dni postnych możemy jeść różne rzeczy, ale jednocześnie staramy się wybierać takie produkty, które mają niski wskaźnik GI, innymi słowy – takie produkty, które nie wywołują nagłego skoku stężenia cukru we krwi. Większość warzyw dobrze posłuży osobie przestrzegającej diety 5:2, dlatego że nie tylko mają niski wskaźnik GI, lecz także osłabiają głód, dostarczając organizmowi dużych ilości błonnika przy bardzo niewielkim ładunku kalorycznym.

Białka (proteiny)

W przeciwieństwie do szybko uwalniających się węglowodanów proteiny zapewniają uczucie sytości na dłużej, co jest jedną z przyczyn, dla których białka często występują w posiłkach postnych.

Kiedy ludzie widzą słowo „białka”, zazwyczaj kojarzy im się ono z mięsem. Kurczak i wołowina rzeczywiście zawierają dużo protein, natomiast występują one również w rybach, mleku, orzechach, ziarnach, nasionach roślin strączkowych i w nich samych. Białko stanowi zasadniczy składnik odżywczy, materiał budowlany komórek organizmu, a także „paliwo” – źródło energii. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nasz organizm nie magazynuje protein, natomiast układ trawienny rozkłada pokarm białkowy w celu pozyskania aminokwasów, które następnie służą budowaniu tkanki mięśniowej, wytwarzaniu hormonów, enzymów oraz neuroprzekaźników.

Jako że nasz organizm nie bawi się w magazynowanie białka, zalecamy zwiększenie ilości przyjmowanych protein w posiłkach w ramach dni postnych, tak by w większym stopniu – i tylko w te dni – składały się na nasze odżywianie. W taki sposób można cieszyć się uczuciem sytości (białka naprawdę powodują, że czujemy się najedzeni dłużej niż w przypadku węglowodanów), a poza tym stale będą przyjmowane odpowiednie ilości protein. W trakcie pięciu zwykłych dni zalecane jest, rzecz jasna, abyśmy odżywiali się normalnie i nie zawracali sobie głowy restrykcjami żywieniowymi.

Zalecana dzienna ilość przyjmowanego białka wynosi mniej więcej 55 g. Jeżeli ktoś chce być bardziej skrupulatny, może trzymać się następującej wskazówki: 0,83 g protein na każdy kilogram masy ciała. W przypadku siedemdziesięciokilogramowego mężczyzny dawka wyniosłaby więc 58 g dziennie, a dla kobiety ważącej 60 kg – 50 g na każdy dzień.

Barwniki roślinne

Wytwarzane przez rośliny barwniki nie tylko przyciągają owady zapylające, lecz przede wszystkim należą do grupy tysięcy bioaktywnych związków chemicznych znanych jako fitochemikalia, które utrzymują roślinę przy życiu i w zdrowiu. Spożywanie wielu różnokolorowych roślin powoduje, że my także na tym zyskujemy, a w trakcie „dnia postnego” stają się one naszym głównym pokarmem.

Zielone

„Zielenina”, zielone warzywa liściowe, do których zaliczamy szpinak, buraki liściowe, sałatę i jarmuż, są wspaniałym źródłem minerałów, jak choćby magnezu, manganu i potasu. Kolejny rodzaj warzyw zielonych – warzywa kapustowate – zawiera siarkę oraz związki siarkoorganiczne, a zaliczamy do nich kapustę, kalafior, brokuł oraz wiele innych roślin. Siarka jest ważna pod względem wytwarzania glutationu, istotnego przeciwutleniacza, a także różnych aminokwasów, takich jak metionina czy tauryna.

Różnorakie warzywa na talerzu dostarczą naszemu organizmowi zróżnicowanych składników. Szpinak na przykład zawiera dużo wapnia, który jednak nie ma formy możliwej do łatwego wchłonięcia przez organizm. Jeżeli naprawdę potrzebujesz wapnia, lepiej zrobisz, jedząc brokuły. Więcej można dowiedzieć się z dodatkowej informacji „Wartość odżywcza” załączonej do każdego z naszych przepisów.

Pomarańczowe i żółte

Określenie flawonoidy pochodzi od łacińskiego słowa flavus, co oznacza „żółty”. Te chemiczne związki roślinne przyciągają owady w celu zapylania roślin, ale przede wszystkim chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jeśli chodzi o ludzi, istnieją dowody, że spożywanie flawonoidów pomaga minimalizować ryzyko nabawienia się uczuleń, zapaleń czy infekcji. Owoce i warzywa mające sporą ilość żółtych i pomarańczowych pigmentów, takie jak marchewki, melony, pomidory, papryki czy kabaczki, zawierają określony rodzaj flawonoidów znanych jako karotenoidy. Karotenoid z marchewki może zostać zamieniony w retinol (aktywną formę witaminy A) i mieć korzystny wpływ na wzrok, rozrost kości oraz prawidłowe działanie układu odpornościowego.

Czerwone

Istnieje bardzo wiele karotenoidów o różnorodnych właściwościach. Kolejny z nich, odpowiedzialny za barwę czerwoną, znany jest jako likopen. Związek ten występuje obficie w pomidorach. Likopen jest przeciwutleniaczem, a niedawno przeprowadzone badania dowodzą, że pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru[4]. Gotowanie pomidorów – co jest rzeczą zaskakującą – zwiększa w nich poziom tego składnika odżywczego, wysoka temperatura bowiem pomaga skruszyć grube ścianki komórkowe i powoduje, że likopen łatwiej się wchłania[5]. Niejako przy okazji wysoka temperatura niszczy witaminę C, a więc korzyść z pobudzania likopenu niestety występuje na zasadzie „coś za coś”.

Niebieski i fioletowy

Aby przeczytać tę książkę w całości, kup ją w księgarni www.legimi.com.