Jedz i trenuj ebook

W podzięce za ich cierpliwość, wyrozumiałość i miłość

dedykuję tę książkę mężowi Johnowi

oraz dzieciom Johnowi Michaelowi i Mary.

To oni sycą moje serce i są wzmocnieniem mej duszy.

„Fatalnie się odżywiam. Nie mam problemów z treningiem, ale zupełnie nie umiem właściwie się odżywiać”.

„Ciężko trenuję, ale efekty nie są tak dobre, jak bym chciał. Przypuszczam, że problem tkwi w mojej diecie”.

„Zupełnie się gubię w tym, co należy jeść. Czym tak naprawdę jest zbilansowana dieta?”

Oto zaledwie kilka pytań i problemów, jakimi dzielą się ze mną sportowcy i osoby wiodące aktywny tryb życia. Najczęściej nie mają pojęcia, co i kiedy powinny jeść; co spożywać przed, w trakcie i po wysiłku; jak się odnaleźć w gąszczu produktów spożywczych przeznaczonych dla sportowców; jak wybrać dietę, która pozwoli im pozbyć się tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową.

Nie mam najmniejszych wątpliwości, że spożywanie odpowiednich produktów we właściwym czasie ma niezwykle pozytywny wpływ na naszą sprawność i wagę – oraz na nasze zdrowie i dobre samopoczucie w przyszłości. Pomogłam już wielu sportowcom zwiększyć masę mięśniową, szybciej biegać w maratonach i rywalizować z większą energią. Pomogłam również wielu entuzjastom aktywności fizycznej lepiej trenować, schudnąć i osiągać świetne wyniki. Jednak zbyt wiele aktywnych osób źle się odżywia i nie ma ochoty tego zmienić. Wydaje im się, że dobre odżywianie wymaga głodzenia się i rezygnacji z pysznego jedzenia. Nic bardziej mylnego.

Książka Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych rozwiewa wątpliwości co do tego, ile należy spożywać węglowodanów, białka i tłuszczów, oraz uczy, jak czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i odżywczych posiłków, dążąc do sportowego sukcesu. Znajdziesz tu najświeższe informacje i omówienie kwestii, które są szczególnie ważne dla większości ludzi uprawiających sport:

Jeśli chcesz być sprawniejszy i zdrowszy, najnowsze informacje zawarte w tej książce pomogą ci w tym. Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania o indeks glikemiczny, aminokwasy, napoje izotoniczne, żywność dla sportowców, syrop glukozowo-fruktozowy, skurcze mięśni, żywność organiczną, niedobór sodu, regenerację po wysiłku, a także wskazówki dotyczące wprowadzenia tej wiedzy w życie. Bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiasz, nie zaniedbuj posiłków i sportowych przekąsek!

Z najserdeczniejszymi życzeniami zdrowia, niewyczerpanych pokładów energii i sukcesów

Nancy Clark

Pragnę z całego serca podziękować mojej rodzinie. Bez miłości i wsparcia mojego męża Johna, syna Johna Michaela oraz córki Mary zabrakłoby mi determinacji, poczucia sensu i równowagi, które napełniają moje życie energią i inspiracją.

Moim partnerkom biegowym, Jean Smith i Catherine Farrell, dziękuję za dzielenie ze mną życiowych maratonów.

Dziękuję moim pacjentom, od których uczę się indywidualnego podejścia do sportowego odżywiania. Dzieląc się ze mną swoimi doświadczeniami, pozwalają mi pomagać innym. W książce często ich cytuję, jednak zmieniłam imiona, by chronić ich prywatność.

Doceniam wkład licznych autorów przepisów kulinarnych oraz wiernych testerów tych przepisów: moich sąsiadów Joany i Rexa Hawleyów, mojej mamy i brata, Janice i Warrena Clark, oraz najbliższej rodziny.

Dziękuję również wydawnictwu Human Kinetics za wsparcie podczas pracy nad książką. Specjalne podziękowania kieruję do Rainera Martensa, Martina Barnarda, Jasona Muzinica, Heather Healy, Alexis Koontz, Kim McFarland, Sue Outlaw, Nancy Rasmus oraz Carli Zych.

CZĘŚĆ I

Codzienna dieta dla aktywnych

Niewielu ludzi docenia potęgę diety w zapobieganiu i leczeniu tzw. chorób wieku starczego, które w rzeczywistości są wynikiem braku ruchu i złego odżywiania. W epoce tabletek niemal na wszystko – na obniżenie cholesterolu, poziomu cukru we krwi, ciśnienia, zapominamy, że tak jak niewłaściwa dieta może bardzo negatywnie wpływać na nasze zdrowie, tak odpowiednie pokarmy mogą być jego potężnym sprzymierzeńcem.

Odżywiając się mądrze, inwestujesz w zdrowie i dobrą kondycję; złe odżywianie może sprawić, że problemy zdrowotne przejmą kontrolę nad twoim życiem.

Żadne lekarstwo nie ma tak wielkiego wpływu na zdrowie ogólne, jak zdrowa dieta. Na szczęście pokarmy, które pomagają je chronić, to te, z których powinna się składać dieta sportowca. Wybierając najbardziej odżywcze produkty z tej diety, możesz się cieszyć zdrowiem i pełnią energii.

Wokół tego, które produkty są „dobre” dla zdrowia, a które „złe”, panuje mnóstwo zamieszania, stąd częste pytania o to, jakich pokarmów powinno się unikać. Zawsze wtedy odpowiadam, że „złe” są jedynie to pokarmy zepsute albo trujące (ewentualnie te, na które mamy alergię). Wszystkie inne można z umiarem wprowadzić do zbilansowanego planu żywieniowego.

Choć nie ma czegoś takiego jak złe jedzenie, z pewnością istnieje zła dieta. Ciągłe zapychanie się śmieciowym jedzeniem pełnym tłuszczów nasyconych i oczyszczonego cukru może być przyczyną otyłości, chorób serca, raka, nadciśnienia, cukrzycy, niewydolności nerek i innych chorób wynikających z obżarstwa. Jak już zaznaczyłam w rozdziale 1, wybierając plan żywieniowy oparty na pełnoziarnistych zbożach, owocach, warzywach, orzechach, chudym białku i niskotłuszczowym nabiale – uzupełniony aktywnym stylem życia – inwestujesz w zdrowie. W tym rozdziale podpowiem ci, co wybierać, aby cieszyć się dobrostanem przez całe życie.

DIETA A ZDROWE SERCE

Choroby układu krążenia to w USA główna przyczyna śmierci zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Panuje przekonanie, że wśród kobiet najczęstszą przyczyną zgonów jest rak, ale to nieprawda. 38 procent Amerykanek umiera na choroby serca i zawał serca (Mosca i inni, 2007), podczas gdy w przypadku raka odsetek ten wynosi 22 procent. Sprawność fizyczna i mądra dieta redukują ryzyko chorób serca. Tymczasem wiele osób, które prowadzą aktywny tryb życia, sądzi, że już nie muszą przestrzegać zdrowej dla serca diety. Zakładają, że dobra kondycja sama w sobie uchroni je przed chorobami układu krążenia. To błąd! Mój znajomy, 48-letni maratończyk, na pozór cieszący się doskonałym zdrowiem, zmarł nagle z powodu rozległego zawału. Bezpośrednio przed śmiercią biegał przez dwie godziny dziesięć minut, zdążył jeszcze zatrzymać stoper, a po jakimś czasie odnaleziono jego ciało na ścieżce biegowej. Wszyscy byliśmy zszokowani jego śmiercią.

Niestety, nawet osoby dobrze orientujące się w sprawach zdrowotnych mogą się czuć zagubione w nieustannie zmieniającym się gąszczu informacji. Ciągle zastanawiamy się, jaka jest prawdziwa odpowiedź na na przykład takie pytania: Czy wołowina jest niezdrowa? A jajka? Należy używać masła czy margaryny? Odpowiedź będzie różna dla różnych osób, bo różnimy się od siebie pod względem genetycznym. Być może niedługo eksperci od żywienia zaczną opierać swoje zalecenia na testach genetycznych, tymczasem zoptymalizuj swoją dietę zgodnie z wynikami najnowszych badań.

Poznaj swoje wyniki

Cholesterol to woskowata substancja, która gromadzi się na ścianach naczyń krwionośnych, zwłaszcza w okolicy serca, przyczyniając się do stwardnienia tętnic; nagromadzona blokuje przepływ krwi do mięśnia sercowego, a to może wywołać zawał. Cholesterol spożywamy w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, bo jest obecny w zwierzęcych tkankach. Organizm człowieka również wytwarza cholesterol. Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone (masło, smalec) i częściowo utwardzone lub tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi, zwiększając tym samym ryzyko chorób układu krążenia. Tabela 2.1 pokazuje ilość cholesterolu i tłuszczu w popularnych produktach.

TABELA 2.1. Tłuszcz i cholesterol w popularnych produktach

Duże znaczenie mają cechy genetyczne – nawet jeśli zdrowo się odżywiasz, możesz mieć wysoki poziom cholesterolu. Poznałam kiedyś 28-letniego triatlonistę, który miał bardzo wysoki poziom cholesterolu. Najprawdopodobniej odziedziczył tę cechę po ojcu i dziadku – obaj po pięćdziesiątce zmarli na zawał serca.

Znając poziom cholesterolu we krwi, możesz ocenić ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Poproś o lekarza o badanie krwi, w którym sprawdzone zostaną następujące czynniki:

Kiedy już znasz poziom cholesterolu we krwi, łatwiej ci zdecydować, jak restrykcyjna powinna być twoja dieta. Na przykład, jeśli twój wynik to mniej niż 200 miligramów, a twoi 97-letni rodzice nadal cieszą się zdrowiem i witalnością, możesz mniej przejmować się dietą niż znajomy, u którego cholesterol zbliżył się do ryzykownej granicy 250 miligramów i którego ojciec zmarł nagle na zawał serca w wieku 54 lat.

Innym badaniem, jakiemu mogą się poddać osoby z historią choroby serca w rodzinie, ale bez widocznych czynników ryzyka, jest test sprawdzający poziom cząsteczek blokujących tętnice zwanych apolipoproteinami, który określa stosunek apoB do apoA-1. Trzecią możliwością jest test na stężenie CRP (białka c-reaktywnego), które może świadczyć o stanie zapalnym. Tętnice osłabione stanem zapalnym to także czynnik podwyższający ryzyko chorób układu krążenia. Choć żadne z wymienionych badań nie określi ze stuprocentową pewnością, czy będziesz mieć kiedyś zawał serca, czy nie, są dobrym punktem wyjścia do określenia dystansu dzielącego cię od ewentualnej choroby układu krążenia.

Jedzenie dobre dla serca

Komponując codzienną dietę tak, by zawierała pokarmy dobre dla serca, możesz wprowadzić kilka niewielkich zmian, które na dłuższą metę zrobią wielką różnicę. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca różnorodność i w odżywianiu się, i aktywności fizycznej jako prewencję chorób układu krążenia (Lichtenstein i inni, 2006). Dieta i ruch powinny się równoważyć, dzięki temu utrzymasz prawidłową wagę. Rekomendacje dotyczą też diety bogatej w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty dostarczające błonnika, a do tego należy spożywać 250 gramów tłustych ryb tygodniowo.

Kolejny krok w udoskonalaniu diety to ograniczenie tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu. Tłuszcze nasycone powinny stanowić maksymalnie siedem procent wszystkich przyjmowanych kalorii, a tłuszcze trans – nie więcej niż jeden procent. Ogranicz spożycie cholesterolu do mniej niż 300 miligramów dziennie. Możesz to zrobić, wybierając chude mięso lub jego warzywne zamienniki, chude lub odtłuszczone mleko i jego przetwory oraz zmniejszając spożycie częściowo utwardzonych tłuszczów.

Jeszcze inny ważny element zmniejszający ryzyko zapadnięcia na choroby serca to kontrolowanie wagi przez ograniczenie spożycia napojów i dań słodzonych, wybieranie lub przygotowywanie dań z niewielką ilością soli lub bez niej oraz umiar w piciu alkoholu (lub rezygnacja z niego). Nawet gdy jadasz tylko na mieście, możesz się kierować zaleceniami AHA.

Informacje zawarte w tej książce pomogą ci wcielić zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego w życie.

Chuda wołowina w diecie dla zdrowego serca

Sportowcy często unikają wołowiny, wierząc, że zapycha tętnice. Jest to oczywiście prawda w przypadku tłustych burgerów i kiełbas, ale mała porcja chudej wołowiny nie zaszkodzi. Chude mięso wołowe to doskonałe źródło żelaza, cynku i innych składników niezbędnych dla sportowców. Wbrew obiegowej opinii zawartość cholesterolu w wołowinie nie jest nadzwyczaj wysoka; podobna ilość cholesterolu znajduje się w kurczaku czy rybie. Poza tym wiemy już, że cholesterol, który niegdyś uznawany był za głównego winowajcę chorób serca, w rzeczywistości jest mniej szkodliwy niż tłuszcze nasycone. A tych wołowina ma zwykle więcej niż kurczak lub ryba i to z tego powodu nadal cieszy się złą sławą wśród dbających o zdrowie. Tłuszcze nasycone mają postać stałą w temperaturze pokojowej. Na przykład twardy tłuszcz na surowym steku różni się od tłuszczu drobiowego, który jest bardziej miękki i mniej nasycony.

Amerykańska Agencja Zdrowia zaleca, by tłuszcze nasycone stanowiły maksymalnie siedem procent wszystkich spożywanych kalorii. Tymczasem średnie spożycie tych tłuszczów w USA wynosi 11 procent. Na stronie internetowej www.calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html znajduje się kalkulator, który pomoże ci określić, ile tłuszczu każdego rodzaju może się znaleźć w twoim codziennym planie żywieniowym. Jeśli jesteś na diecie odchudzającej 1800 kilokalorii, dozwoloną dawkę tłuszczu nasyconego zjesz z jednym cheeseburgerem z McDonalda. Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną i zjadasz 3000 kilokalorii w ciągu dnia, siedem procent to ilość odpowiadająca dwóm podwójnym cheeseburgerom.

Jednak nie każda wołowina jest tłusta. W ciągu ostatniej dekady poprawiła się jakość wołowiny i innych rodzajów mięsa. Rolnicy nauczyli się produkować chudsze mięso, a rzeźnicy usuwają z niego więcej tłuszczu niż kiedyś. Możesz spokojnie wprowadzić wołowinę (oraz wieprzowinę i jagnięcinę) do zdrowej sportowej diety, jeśli będziesz wybierać chude kawałki, takie jak rostbef, antrykot czy polędwica, oraz będziesz jadać niewielkie porcje, mniej więcej wielkości dłoni (mam na myśli powierzchnię bez palców). Wołowinę, jeśli ma być naprawdę chuda, lepiej przyrządzić w domu. Ta serwowana w restauracjach często bywa naładowana tłuszczem nasyconym, nawet jeśli reklamowana jest jako „soczyste i delikatne” mięso wołowe.

Ryby w diecie dla zdrowego serca

Jeśli zależy ci na zdrowiu, radzę polubić ryby. Badania pokazują, że ryby chronią nie tylko przed chorobami serca, ale także przed nadciśnieniem, rakiem, artretyzmem, astmą i kto wie przed czym jeszcze. Kwasy tłuszczowe omega-3, wielonienasycony tłuszcz znajdujący się w rybach, blokują wiele negatywnych reakcji powodujących powstawanie zakrzepów (które mogą wywołać zawał serca lub wylew) i nieregularną pracę serca (jak przy zawale). Część naukowców uważa, że olej z ryb może zapobiegać chorobom serca, a nie tylko wspierać proces leczenia.

Jedno z badań wykazało, że współczynnik zgonów z powodu chorób krążenia wśród mężczyzn z wioski rybackiej był cztery razy niższy niż wśród mężczyzn z regionów rolniczych. Mężczyźni z rybackiej wioski spożywali dziesięć razy więcej ryb niż rolnicy, a poziom prozdrowotnego tłuszczu omega-3 we krwi był u nich znacznie wyższy (Torres i inni, 2000). Badanie przeprowadzone wśród 85 000 amerykańskich pielęgniarek wykazało, że kobiety, które jadły ryby dwa do czterech razy w tygodniu, były o 31 procent mniej narażone na choroby układu krążenia niż te, które jadły je sporadycznie (Hu i inni, 2002).

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by jeść około 250 gramów tłustych ryb tygodniowo (to jedna duża lub dwie małe porcje), aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na serce. Wybierając na obiad rybę, nie tylko dostarczasz organizmowi zdrowych tłuszczów, ograniczasz też spożycie mięsa bogatego w tłuszcze nasycone. Tabela 2.2 pomoże ci wybrać ryby najbogatsze w kwasy omega-3. Pamiętaj tylko, żeby nie smażyć ich w głębokim tłuszczu czy na dużej ilości masła. Jeśli przyrządzanie potraw z ryb nie jest twoją mocną stroną, wybieraj tuńczyka, łososia i sardynki z puszki lub na tackach.

Nadmiar ryb też nie jest obojętny dla zdrowia. Niestety, ryby najbogatsze w kwasy omega-3 to jednocześnie te, które zawierają najwięcej metylortęci będącej skutkiem przemysłowego zanieczyszczenia oceanów. Długotrwałe spożycie rtęci może prowadzić do problemów neurologicznych i kardiologicznych u dorosłych, a także do znacznego uszkodzenia rozwijającego się mózgu niemowląt i dzieci. Jeżeli codziennie jesz na lunch sushi albo sałatkę z tuńczykiem – uważaj. Rtęć może kumulować się w organizmie i powodować problemy ze zdrowiem (drętwienie dłoni i stóp, przemęczenie, bóle mięśni).

Mimo to zaleca się, aby kobiety w ciąży spożywały do 340 gramów ryb tygodniowo, ponieważ tłuszcz zawarty w rybie jest istotny dla rozwoju mózgu dziecka. Taka porcja zawiera spory margines bezpieczeństwa, ale i tak kobiety ciężarne powinny unikać mięsa rekina, miecznika, makreli królewskiej i płytecznika, a spożycie tuńczyka białego ograniczyć do maksymalnie 170 gramów tygodniowo. Dlaczego? Są to gatunki długo żyjące i duże. Z czasem w ich ciele gromadzi się sporo rtęci, bo zjadają mniejsze ryby zawierające rtęć. Najbezpieczniejsze są krewetki, łosoś, dorsz, sum oraz tuńczyk light w puszce.

Listę popularnych ryb zawierających rtęć znajdziesz na stronie Morskiego Instytutu Rybackiego (www.rybynapolskimrynku.pl/2010/10/substancje-niepozadane-w-rybach-morskich-i-hodowlanych).

Jeśli nie jesteś fanem ryb, a cierpisz na chorobę układu krążenia, możesz stosować kapsułki z olejem rybnym jako zamiennik: 850 do 1000 miligramów EPA plus DHA lub 2000 do 4000 miligramów, jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów (Kris-Etherton, Harris i Appel 2002, Mosca i inni, 2007). Pamiętaj jednak, że suplementy zawierają niewielką ilość omega-3 w porównaniu z rybą, więc aby otrzymać ekwiwalent 120 gramów porcji łososia, trzeba byłoby łyknąć kilka kapsułek. Więcej informacji o suplementach z olejem rybnym znajdziesz na stronie www.krsio.org.pl.

Alternatywnym źródłem kwasów omega-3 mogą być produkty pochodzenia roślinnego, takie jak olej lniany, orzechy włoskie, tofu, ziarno soi, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Omega-3 pochodzenia roślinnego nie jest równie wartościowy jak ten z ryb, ale lepsze to niż nic. Można także dostać produkty wzbogacone w kwasy omega-3, takie jak niektóre soki pomarańczowe, margaryny i jogurty.

TABELA 2.2. Ryby z największą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3

Produkty sojowe w diecie dla zdrowego serca

Swego czasu uważano, że soja obniża poziom złego cholesterolu LDL i zwiększa poziom HDL. Taka zależność oznaczałaby ochronę przed chorobami układu krążenia. Najnowsze badania wykazały jednak, że soja oraz zawarte w niej substancje zwane izoflawonami nie chronią przed chorobami serca. Niemniej jednak produkty sojowe mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów (Sacks i inni, 2006). Soja zawiera mało tłuszczów nasyconych, a więc wybierając ją na obiad, możesz zastąpić żeberka czy inne zapychające tętnice produkty.

Jaja w diecie dla zdrowego serca

Jajka cieszą się złą sławą. Od lekarzy słyszeliśmy, że negatywnie wpływają na zdrowie, bo jedno jajko zawiera aż 210 miligramów cholesterolu. To prawie tyle, ile Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca jako dzienny limit (300 miligramów). Jednak najnowsze badania wykazują, że cholesterol jajeczny może mieć niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u wielu osób, zwłaszcza w połączeniu z dietą ubogą w tłuszcze nasycone (Katz i inni, 2005, Kritchevsky i Kritchevsky, 2000). Szacuje się, że 85 procent Amerykanów może jeść produkty wysokocholesterolowe i nie podniesie to poziomu cholesterolu w ich krwi. U 49 zdrowych mężczyzn i kobiet, którzy przez sześć tygodni zjadali po dwa jajka dziennie, poziom cholesterolu we krwi pozostał stabilny (Katz i inni, 2005).

Do dziś nie jest pewne, czy zjadany przez nas cholesterol ma wpływ na poziom cholesterolu we krwi, bo większość cholesterolu produkowana jest w wątrobie. Wiemy, że tłuszcz w diecie ma wpływ na to, w jaki sposób organizm rozkłada cholesterol. W szczególności tłuszcze nasycone (takie jak masło czy smalec) zmniejszają zdolność organizmu do pozbywania się złego cholesterolu, który blokuje tętnice. Wiemy też, że u niektórych efekty niskocholesterolowej diety są lepsze niż u innych, dlatego zalecenia żywieniowe powinny być zindywidualizowane.

Spożycie jajek należy ograniczyć, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu i przypadki chorób układu krążenia w rodzinie. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca maksymalnie trzy jajka tygodniowo, w tym te znajdujące się w produktach. Jeżeli masz niski poziom cholesterolu we krwi, a twoi najbliżsi nie cierpią na choroby serca, możesz bez obaw korzystać z tego niezwykle bogatego źródła białka w zbilansowanej diecie.

W przypadku osób, które próbują zrzucić zbędne kilogramy, żeby zapobiec chorobom układu krążenia, jajka mogą się okazać świetnym dodatkiem do diety. Wykazano, że śniadanie złożone z dwóch jaj, dwóch kromek pieczywa i odrobiny dżemu lepiej zaspokaja apetyt niż taka sama ilość kalorii w formie grahamki z kremowym serkiem i jogurtem. Śniadanie jajeczne na dłużej zaspokaja głód, dzięki czemu badani zjadali w ciągu całego dnia o 250 kilokalorii mniej (Vander, Wal i inni, 2005).

Wybierając jajka, możesz poszukać tych wzbogaconych w kwasy omega-3[2]